鍛鍊心理肌力：15項心理練習，擺脫那些職場...

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張小燕資深媒體人
徐薇徐薇文教機構創辦人
張泰山棒球選手
高志綱棒球選手
洪聰敏臺灣師範大學體育學系研究講座教授
張育愷臺灣師範大學體育學系特聘教授
林耿立松德精神科診所院長
林由敏中華人事主管協會執行長

▍認清新時代的五大心理脈動▍

近年來世界的變遷速度之快，常讓人措手不及。剛開始在企業為員工做心理諮商與輔導時，他們還在煩惱員工無法配合加班，沒想到後來竟演變成「無薪假」的景氣寒冬。尤其隨著科技的大幅進步，人際關係和生活方式皆與從前有大大不同，從而出現了不少新的心理困擾。
歸納這十年來的諮商經驗，我整理出五大心理脈動。

■ 心理脈動一：每個人都要鍛鍊強健的心理肌力（psychological muscle）

我的諮商工作不僅是引領者，陪伴當事人鍛鍊心理肌力（psychological muscle），培養改變的勇氣，開發當事人的優點長處，渡過各種險峻的職場環境。我的諮商工作更是預測者，和當事人一起預演未來的趨勢情境，讓他們可以事先做好心理準備，接受意料之外的挑戰試煉。
要想鍛練心理肌力，我發現最有效的方式就是跟運動選手學習。
如何快速調整心理，不會被輸贏、挫折擊垮自信心，是很重要的「心理技能」。讓自己一直保持高度動機，是成功重要的特質；面對一場又一場的比賽，需要掌握競技運動心理，懂得設定有效目標的方法，同時做好「心理能量管理」，才能讓運動生涯發光發熱，留下璀璨的最佳紀錄。

■ 心理脈動二：未來是「彈性生涯年代」（protean career）

從諮商經驗中我看到的心理脈動是，未來是「彈性生涯年代」（protean career）。
近年來，全世界很多地區的心理諮商界，都在積極推動「彈性生涯年代」需要做好哪些心理準備？如何為自己創造想要的機會？如何在變動中增強自我的適應力？
彈性生涯時代（protean career）的特色是，每個人都需要自主自立，注重成長，在變遷中適應，勇於承諾自己，持續補充心理的成功能量。
也因此，彈性生涯時代非常需要培養「工作勇氣」，注重個人的生涯選擇，以及自我的實現，主控權在自己手上，而不是在公司身上。
我加入「自由工作者」的領域迄今已經二十年，專業技能從寫作、企業顧問，一直擴展到諮商心理師。期間我經歷過所謂的美好年代，「洞察人心」系列的書籍熱賣超過二十萬冊，同時身兼多家企業顧問，工作充實而有成就感。
但我也經歷過所有工作在同一時間消失的慘澹歲月。在短短兩年內，讓從小幸福長大，沒有體會過悲歡離合的我，一連遭遇各種不同的失落感，失去工作、失去愛情、失去父親。
我一直以為自己很堅強，可以從容應付各種挫折。可是，當我遇到一個接一個的打擊時，還是會陷入患得患失、極度沮喪的情緒中。
走進人生低谷的時候，總是盼望趕快翻轉人生：怎麼熬如此久還沒有到盡頭？已經這麼努力成長了，何以老天爺沒有看到我的辛苦？到底什麼時候才能苦盡甘來呢？
當時只有困惑，沒有答案。
走過之後才知道，這一切經歷的意義。
當心靈脆弱無助時，我們需要擁有選擇的能量，相信事情會慢慢好轉，幫助自己創造出改變的機會。
從不同的視角，回顧過往這段慘澹歲月，發現它帶給我的最大禮物就是重新認識自己，找到未來生命的意義，成為陪伴人們走過不同際遇的諮商心理師。

■ 心理脈動三：學會處理生命中的偶發事件（chance events）

平心而論，人在順境時，真的很容易低估環境風險，覺得努力認真把工作做好，就能確保未來工作無虞。
不過，在「彈性生涯年代」沒有所謂的「理所當然」。學會處理生命中層出不窮的偶發事件（chance events），變成極為重要的能力，包括：能不能從生命經驗中提煉出豐富的養分，並轉化成未來需要的能力，是非常重要的心理技能。

■ 心理脈動四：做好「隨時成為接受糞水磨練的小蘑菇」的心理準備

另一個心理脈動是，每個人都要做好「隨時成為接受糞水磨練的小蘑菇」的心理準備。
會這樣比喻，是因為初學者的養成歷程其實很像蘑菇，常被放在不見光的角落，還會被各種不同類型的糞水淋身。表面上看起來受盡委屈，實際上髒臭的糞水卻給了蘑菇最充足的養分，倘若蘑菇在長成階段時，被放在日照過多、備受呵護的地方，蘑菇反而會提早夭折。
過往，接受糞水磨練的小蘑菇都是最基層的員工，但現在，不管做到什麼職位，待在多大型的機構，都有可能再度成為小蘑菇。有人於中年轉換跑道，一切歸零、從頭學習；有人是公司政策改變，需要降階重新開始。如果做好「隨時當蘑菇」的心理準備，就能欣然接受所有的磨練際遇，轉化成寶貴的養分。

■ 心理脈動五：為自己量身打造一個「壓力緩衝盾」

十年的諮商歷程中，我看過太多人因為對壓力的耐受性太強，而忽略照顧自己的心理健康。
不願承認「自己會感覺有壓力」的人，通常是因為「理想我」期望自己是感受不到壓力的強者；也因此，會隱忍壓力的人，大多數不滿意自己是個普通人。
而這些「不承認的壓力」都跑到哪裡去了？多半都宣洩到別人的身上，尤其是家人跟屬下。事實上，「暴躁易怒」就是典型的壓力反應。
在快速變動的年代，每個人都要懂得為自己打造一個「壓力緩衝盾」（Stress Buffer Shield），協助自己及時釋放壓力與焦慮。這面「保護心理健康」的盾牌，有五個部分：
第一個是，累積生命經驗（Life Experiences），讓自己更堅強有力。
第二個是，個人支持網絡（My Support Networks），內心困惑時，有人可以請教。心情不好時，有人可以安慰；寂寞沮喪時，有人可以陪伴。
第三個是，正向的態度和信念（Attitudes / Beliefs），協助自己轉換角度，看到不同的見解。
第四個是，健康自我照顧習慣（Physical Self-Care Habits），了解自己的身心狀況，找到有效抒解壓力的方法。
第五個是，行動技巧（Action Skills），壓力事件沒有解決，壓力就不會消失，需要有改變現狀的行動技巧。
除了向運動員學習鍛鍊心理肌力、為自己量身打造壓力緩衝盾，學會在「彈性生涯年代」裡擁有選擇的力量，重新認識自己，並找到生命未來的意義，也將會是每個人未來必修的課題。

▍跟運動員學習鍛鍊心理肌力▍

在所有的生涯發展中，職業運動員最需要強韌的心理肌力（psychological muscle）。幾乎每個成功的運動員，都是從小開始長期接受反覆嚴格的訓練，成果卻要在短短幾秒鐘或幾十分鐘內呈現出來。無論技術多麼高超，只要成績不如別人，就要接受「輸了」的結果。
在高壓力的狀況下，運動員很容易表現失常，一個分心就失誤了，一個緊張就失手了。所以，如何全神貫注投入比賽，同時又能讓情緒快速平穩，立刻鎮定下來應對比賽，不會因為剛剛的失誤而影響全局，是左右勝負的因素。
很多運動員都曾經面臨生涯瓶頸，因為運動受傷而被迫中斷賽事，因為表現不如預期而再度坐上冷板凳。
如何讓自己享受競賽過程，不會患得患失，比賽結束後繼續投入辛苦訓練，可說是影響職業生涯長短的關鍵。
倘若熬不過考驗，很多紅極一時的明星運動員，會為了想要馬上解除現實的挫折感，而沉迷賭博、酗酒、藥物、性愛中，罹患成癮症而不可自拔，從此人生過得荒腔走板，讓人不勝唏噓。
要評估一個運動員可不可以成為頂尖的運動員，最重要的是觀察他陷入低潮的因應之道，以及心理肌力的強弱。
在新聞上每每看到運動員上台領獎牌時，都喜極而泣，這淚水中包含多少汗水與孤獨，不只令人動容，也值得我們學習。

■ 鍛鍊「心理技能」挑戰極限

羽球天后戴資穎在接受電視訪問時表示，她從小跟著熱愛羽球的父親一起打球，大人打球，小孩也跟著打。小學開始練球，小六已經沒有對手，這個時候，父親決定讓她升級，跟年齡更大、球技更好的選手一起比賽，她又再度嚐到輸球的滋味，從此也接受輸球的挫折。
這個訓練過程，可說是呼應「練習目標」的功能。
「練習目標」可以幫助我們增強「心理技能」，提升我們的聚焦及專注力，激勵自己挑戰自我極限，增強超越的動機。
另一位棒球界的超級運動明星，鈴木一朗的練習歷程也很值得我們深思。鈴木一朗在三歲時跟父親說想要打棒球，當時父親花了半個月的薪水買了一副棒球手套給他，還告訴他這不是玩具，而是工具，從此以後，一年三百六十五天，鈴木一朗每天都要去公園練投五十球、打兩百球、守五十球，無論天氣多麼寒冷，鈴木一朗多麼想玩，都不能調整、更不能鬆懈。
在馬林魚總教練馬丁利（Don Mattingly）的眼中，鈴木一朗是個「每天都在球場上丟球，不斷求進步，並且從未停止。有些球員會覺得倦怠或是偶爾停下練習，但他從不休息、日復一日的，這都展現了他對於棒球的熱愛。」
但是眾所皆知，鈴木一朗跟父親的關係非常疏遠，完全沒有互動，回憶父親訓練自己的過程，他也認為「嚴格」與「虐待」只在一線之間。
從教練和隊員的敘述中，會發現鈴木一朗有些強迫性人格傾向，像是固定用訂製的盒子裝棒球，每次踏上球場前都會清潔、擦亮手套。
從紀律的角度來看，鈴木一朗可說是達到極致；但從彈性的角度來看，他似乎沒有什麼空間；若從放鬆的角度來看，他則是從來沒有鬆懈過。
事實上，「心理技能」的訓練需要持續整個運動生涯。
大多數的運動員在一般狀況，或是低度壓力的競賽裡，「心理技能」都可以從容應對，可是在高度壓力的情境中，表現往往不如預期。
上場競賽時，為了追求最佳表現，需要強化的「心理技能」包括，落後慌亂時保持鎮定，不管什麼狀況下都對自己有信心，知道怎麼做好壓力管理。
退休之後，需要幫助自己調適心理，重新設定人生目標。很多紅極一時的運動員走出運動場後，往往不知道自己還能做些什麼。
即使是締造泳池傳奇紀錄的天才型運動選手菲爾普斯，當他決定在倫敦奧運退役，離開游泳舞台後，他從此停止訓練，生活不知所措，體重開始暴增，沉迷酒精、毒品、賭博，連一手訓練他的教練都勸不醒。走過迷惘混亂的歲月，菲爾普斯又重新振作，再度於里約奧運奪得金牌。
「心理技能」的終極目標，是鍛鍊「自我調整」的能力，不僅做好自我管理，幫助自己達成短期目標與長期目標。
像台灣之光王建民無論是否上場比賽，都不間斷自主訓練。他曾經表示：「我只是想要證明，只要我努力，就一定有機會重新上去（大聯盟）。」這股自我管理的毅力，真的很令人佩服。
鍛鍊「心理技能」的過程中，保持樂趣也是很重要的，享受練習的過程，對自己感到滿意，比賽後有滿足感，才能夠源源不絕地產生心理能量。

■ 做好「心理能量管理」減少身心耗損

我們的心理能量是會流動的，如果心理能量流動到焦慮不安，害怕比賽結果輸掉，那就沒有能量流動到專注練習。如果心理能量流動到自責懊惱，就很容易因為過度練習而受傷。
運動員成名前與成名後，心理能量流動的方向也會改變。有些明星運動員的能量會流動到外務活動，自然就會排擠練習的時間。有些運動員流動到如何成為全場注目的焦點，難免會分心沒有專注於比賽。
倘若運動員的心理能量流動到忌妒，就會陷入比較的漩渦裡，靠著不平和憤怒的情緒驅動自己贏得比賽。
心理能量的耗損，往往不會在當下立即顯現，而是會慢慢失去動能。

■ 向運動員學習管理心理能量

無論是演講、課程、心理諮商，我都會發現很多人的心理能量都流動到擔心、焦慮、煩惱，而沒有流動到此時此刻正在進行的事情上面。
要知道自己心理能量流動的方向，可以檢查下面這四個心理需求。
第一個心理需求：是否擁有樂趣，感覺潛能被激發？
第二個心理需求：是否感覺被團隊接納？擁有歸屬感？
第三個心理需求：是否同時擁有控制力及自主性？
第四個心理需求：是否感覺自己是有能力的？充滿能量的？
做好「心理能量管理」，既可讓我們的潛能做最大發揮，同時還能擁有身心舒暢、心情愉快、精神飽滿的能量。

▍認清新時代的五大心理脈動▍

近年來世界的變遷速度之快，常讓人措手不及。剛開始在企業為員工做心理諮商與輔導時，他們還在煩惱員工無法配合加班，沒想到後來竟演變成「無薪假」的景氣寒冬。尤其隨著科技的大幅進步，人際關係和生活方式皆與從前有大大不同，從而出現了不少新的心理困擾。
歸納這十年來的諮商經驗，我整理出五大心理脈動。

■ 心理脈動一：每個人都要鍛鍊強健的心理肌力（psychological muscle）

我的諮商工作不僅是引領者，陪伴當事人鍛鍊心理肌力（psychological muscle），培養改變的勇氣，開發當事人的優點...

推薦序（節錄）低潮只是上帝試煉你的篇章／張泰山

二十多年的運動生涯，我見證過許多運動選手的起起落落，也包含我自己。
如果要讓我評斷一個運動員的優劣，那我會說，一個成功的運動員一定有一個特性，那就是強韌的內在心理素質與擊不倒的自信。
常常會有年輕後輩來問我：「前輩，我要怎麼樣才能像你一樣打出成績，然後穩定地生存在職棒圈？」我都會跟他們說：「用頭腦去打球。」運動員跟一般人其實沒有兩樣，最害怕的就是不去思考、用蠻力處理事情。
拿投球這件事情來說，我看過許多球速一百五十公里以上的投手，但是除了有好的球速，還要搭配好的腦袋，才能稱得上是一流的投手。從了解打擊者的習慣，到出手的角度以及球種的搭配，再到要進壘的角度，不是簡單地把球從手上用力投出去就可以解決打者，不經過思考的出手，只會被逮中你的投球習慣，進而一再被擊潰。
從思考到駕馭心智，我相信是每個人都需要學習的目標。先有信念，設定目標，只要相信自己，你就能夠開發自己的潛能，往目標邁進。網球球王喬科維奇曾說過：「我沒什麼戲法，只有信念。只要相信自己，你就會找到那個階段所需的精神動力。」


推薦序（節錄）比賽決勝的關鍵，就是心理技能／高志綱

從小至今，我投入了相當長的時間在棒球訓練上，打了超過二十五年的棒球，而勝負的壓力，就一直如影隨形地伴著我成長。二十多年來，我始終努力精進著棒球技術上的突破，一路走來，球場上勝負壓力的調適及排解，在教練、學長們的經驗傳授，及不斷的自我摸索下，我著實發展出一套屬於自己的調適方式。
在大學時期，我曾接觸過運動心理學的課程，那時候就非常清楚了解到運動心理因素在運動競賽過程中的重要性，除了前輩們的經驗傳授外，它更應該被專業化、系統化地加入日常訓練之中。
如同運動技術一樣，心理技能的鍛鍊可以透過日常的訓練，進而讓你在運動過程中的思考及想法往更正向、更穩定的方向走，這能讓自己保持一個更平靜、更舒服的感覺，去面對競技的過程。
當然，心理技能的養成，跟運動技術、生理技能的訓練是一樣的道理，它不可能一蹴可幾、立竿見影，這是需要被練習、調整及驗證的一個過程。但是一旦你領略出一套正確，且屬於自己的心理技能的訓練方式後，無論是面對高張力的比賽，或是工作的日常挑戰，它都可以幫助你保持思緒清晰及平靜。
我在職業生涯歷程中發現到，越高層次的運動競技場上，心理技能訓練的強弱，越能明顯看出其功效與差異。越高強度、高張力的運動競賽，選手的運動技能往往都已在水準之上、伯仲之間，而決勝的關鍵，比的就是心理技能。好的心理技能可讓選手保持穩定的情緒，讓選手在面對比賽時的心境就如同日常練習一般，大大降低表現失常的可能。

推薦序（節錄）低潮只是上帝試煉你的篇章／張泰山

二十多年的運動生涯，我見證過許多運動選手的起起落落，也包含我自己。
如果要讓我評斷一個運動員的優劣，那我會說，一個成功的運動員一定有一個特性，那就是強韌的內在心理素質與擊不倒的自信。
常常會有年輕後輩來問我：「前輩，我要怎麼樣才能像你一樣打出成績，然後穩定地生存在職棒圈？」我都會跟他們說：「用頭腦去打球。」運動員跟一般人其實沒有兩樣，最害怕的就是不去思考、用蠻力處理事情。
拿投球這件事情來說，我看過許多球速一百五十公里以上的投手，但是除了有好的球...

自序 與全世界的心理脈動接軌

對我來說，不管是諮商室或教室，都是個神奇、孕育各種可能性的空間，雖然地方很小，卻能跟全世界的心理脈動接軌。
記得剛開始做員工心理諮商與輔導的時候，企業界的人力資源部門（HR）提出的員工困擾行為，都是加班太多導致員工情緒反彈，要如何安撫員工情緒才能讓他們樂在工作。沒想到，才過沒多久就遇到世界性的不景氣，企業想出以無薪假的方式來度過景氣寒冬，這個時候，員工又擔心無班可上，沒有收入該怎麼辦。
接下來，有些公司無預警被併購，無論併購方或被併方，內心都充滿焦慮，很多職位只能有一個人留下來，其他人要不等著被資遣，要不等著被調部門，不知未來前途如何。望著他們緊縮的眉頭、抗拒的心門，彷彿在告訴我：如果工作沒了，現在減壓有用嗎？
此外，更有不少國際級的百年公司或機構面臨倒閉或裁員的困境，由於事發太過突然，以前每天都去的公司，現在居然大門深鎖，員工陷入極度恐慌焦慮中，無法喘息呼吸。
這一波的景氣變遷，還伴隨著科技的大幅躍進，從生活型態到人際互動方式都被徹底顛覆，我們進入「智慧型手機」的時代，出現不同類型的社群，衍伸出許多新的心理困擾。
面對紛亂多變的社會氣氛，公司的人力資源部門被迫處理員工各種不同的心理議題，極度需要心理專業的從旁協助，因而讓我有機會可以跟不同類型的產業接觸，從科技業、製造業、服務業、金融業到設計文創業，一起理解員工的情緒特質，探索行為背後的意涵，共同理出頭緒，找到讓公司成長的正向力量。
以往面對的大多是基層員工的心理苦悶、經濟壓力沉重，但近幾年來，則轉變成高階主管的心理健康被經營壓力快速耗損。
這十年的諮商歷程，真的感觸良多，目睹不少叱咤風雲的公司瞬間失去了世界舞台，也看到很多原本表現傑出的菁英棟樑，在公司變遷的過程中適應不良，或被迫離開。
有越來越多人從「正職、專任人員」變成「約聘人員」，一年一聘。當未來充滿不確定感，內心自然會焦慮不安到極點。
歸納這十年來的諮商經驗，我整理出五大心理脈動，分別為：每個人都要鍛鍊強健的心理肌力（psychological muscle）、未來是「彈性生涯年代」（protean career）、學會處理生命中的偶發事件（chance events）、做好「隨時成為接受糞水磨練的小蘑菇」的心理準備、為自己量身打造一個「壓力緩衝盾」。以上五大心理脈動我會在本書中一一介紹，也會是未來每個人都需具備的心理處方籤。
我感受到自己的使命，想將十年的心理諮商啟示分享給有需要的人，讓每個想要增強自我心理肌力的人，都能量身打造出屬於自己的鍛鍊處方，過自己覺得舒服自在、有成就感的人生。

自序 與全世界的心理脈動接軌

對我來說，不管是諮商室或教室，都是個神奇、孕育各種可能性的空間，雖然地方很小，卻能跟全世界的心理脈動接軌。
記得剛開始做員工心理諮商與輔導的時候，企業界的人力資源部門（HR）提出的員工困擾行為，都是加班太多導致員工情緒反彈，要如何安撫員工情緒才能讓他們樂在工作。沒想到，才過沒多久就遇到世界性的不景氣，企業想出以無薪假的方式來度過景氣寒冬，這個時候，員工又擔心無班可上，沒有收入該怎麼辦。
接下來，有些公司無預警被併購，無論併購方或被併方，內心都充滿焦慮，很多職位只能有...

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【自　序】與全世界的心理脈動接軌

▍Part 1 找到自己的心理練習▍
1. 認清新時代的五大心理脈動
2. 當你被「害怕」包圍：靠自己的力量改變破壞性的訊息
3. 跟運動員學習鍛鍊心理肌力
4. 讓心理能量流動到對的地方
5. 將「自己的」和「他人的」課題切割開來
6. 放不下工作的人，會不自覺耗損心理能量
7. 鍛鍊撐過險境的內在勇氣
8. 如何克服恐懼：藉由「蘇格拉底提問法」來探索自己的「勇氣伸展圈」
9. 找到自己的心理成功公式
10. 當自己的超級英雄：提升自我效能的步驟
11. 改寫阻礙生涯發展的句子：氣餒時自我鼓勵
12. 生活態度改變技術
13. 把握並善用機緣：從「好想、好想」，變成「現在進行式」
14. 在人生高峰時經歷生涯危機
15. 捲入創傷事件後的恐懼風暴：原諒自己，也原諒別人

▍Part 2 一對一心理教練：34堂擺脫煩惱的演練▍

／／Lesson 1 情緒轉換──練習將負面情緒轉化為正面情緒
1. 找到對話平台──當人際衝突影響工作情緒
2. 情緒風暴──「心情」不好，還是「情緒」不好？
3. 以客為尊──小心「耗盡症候群」上身
4. 憂鬱深淵──你有憂鬱傾向嗎？
5. 傾聽回饋──了解「抱怨」背後的心理需求
6. 當焦慮蔓延──漸進式肌肉放鬆法

／／Lesson 2 自我突破──將他人的要求當作進步的養分
7. 獲取養分──初學者的養成，就像蘑菇
8. 找出問題點──找到人生軌道，創造工作意義
9. 錯不在自己──為自己的承諾負起責任
10. 負面解讀──建立信任感，降低孤立感
11. 解決問題──學習CASVE決策能力
12. 鍛鍊挫折容忍力──承擔被拒絕、失敗的風險

／／Lesson 3 職場人際──從每個人身上找到獨特價值
13. 工作倦怠──建立人脈關係，形成保護膜
14. 雙重壓力──上下夾攻，裡外不是人
15. 雙向思考──服從並不是喪失尊嚴
16. 自戀型人格──欣賞自己，也要懂得欣賞別人
17. 固執己見──阿德勒的「刺激問句」能找出改變契機
18. 支持性關懷──當出現創傷後壓力症候群
19. 比較心理──「努力才會成功」是一種歸因偏誤

／／Lesson 4 團隊激勵──成功必定是團隊一起達成的
20. A型性格──嘗試把腳步放慢
21. 責備型性格──從批評中聽出期待
22. 教官型性格──克服面對面的恐懼
23. 工作性格──將對的人放到對的位子上
24. 降低防衛──停止將失敗投射到他人身上
25. 討好型性格──不要害怕衝突或壓抑不滿
26. 被騷擾症候群──身體自主權不容侵犯

／／Lesson 5 公司經營──員工是公司最大的財富
27. 人力不足──永遠站在員工的角度思考
28. 心理疲勞──適當回饋引發加班動力
29. 期望公式──激發力量＝目標價值x期望概率
30. 導入新系統──員工必須隨著公司一起轉型
31. 工作自主性──輪調才能增加歷練
32. 滿意度指標──公司戰鬥力的來源
33. 心理契約──當公司與員工的價值觀不一致
34. 提振士氣──製造高效能的團隊氣氛

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▍Part 1 找到自己的心理練習▍
1. 認清新時代的五大心理脈動
2. 當你被「害怕」包圍：靠自己的力量改變破壞性的訊息
3. 跟運動員學習鍛鍊心理肌力
4. 讓心理能量流動到對的地方
5. 將「自己的」和「他人的」課題切割開來
6. 放不下工作...