名人推薦：簡文仁　國泰綜合醫院 物理治療師

黃如玉　美國‧加拿大脊骨神經醫師

◎腰部承受的壓力，「坐姿」竟然是「站姿」的1.4倍！

在日本，每4人就有1人為「腰痛」所苦，我就是其中之一。我是一名武術指導老師，也從事看護工作，身體經常過度勞動、擺出不正確姿勢，因此我常常會提醒自己要充分休息，也很在意傷害的預防及身體調理。

即使如此，我還是為腰痛所苦。腰部真的如此「脆弱」嗎？究竟為什麼會腰痛呢？腰痛就如字面所言──「腰部感到疼痛的狀態」。雖然內科疾病或意外事故等外傷也會引發腰痛，不過大部分腰痛的原因，就在於你總是做出「讓腰部產生負擔」的動作。

◆脖子落枕，其實是「腰部」有問題

換言之，腰部的衝擊是導致腰痛的直接原因。打個簡單比方，睡覺時姿勢不對所引起的「落枕」，其實問題點在於「腰部」。因為腰部受到衝擊，而導致與腰部相連的脖子疼痛。

　　「腰部是身體之鑰」，因為腰部負責支撐上半身，任何一個動作都會讓腰部承受莫大壓力。例如，每天早上彎腰洗臉時，腰部所承受的壓力是平常標準站姿時的1.5倍。一般人總是認為坐比站舒服，其實坐姿的腰部承受壓力是站姿的1.4倍。

◎腰痛無法自癒，根本是謊言

　　我想應該有許多讀者為了治療腰痛，迄今花了不少時間和金錢。當腰痛發作時，一定都會想「花再多錢也沒關係，只要能趕快擺脫疼痛就好」。事實上尋求醫師治療，疼痛可以馬上解決。接著醫師一定會告訴你：「為了避免再次發作，請你一定要運動」，有些人甚至還加入健身中心，花錢請教練專門指導。

◆想永遠擺脫腰痛，靠自己就能辦到

　　只是「抑制疼痛的對症療法」根本無法根治腰痛原因。當腰痛復發，為了預防腰痛而開始的運動計畫也會被迫中斷。每次復發時，腰痛症狀更惡化，於是為了治療又得再花更多的時間與金錢。

　　為了抑制疼痛而進行的治療不能說是浪費。我更是強烈認為，疼痛劇烈時，應該好好地接受專門治療。可是，能夠徹底根除腰痛的人，只有你自己。

「怎麼可能？我又不是專業醫生，我怎麼能自己治好腰痛？」

或許很多人會這麼想。然而，本書介紹的方法確實能夠讓你「不花半毛錢」，又能在「短時間」內治好腰痛。因為這是我的親身經驗，我有絕對的自信，你一定可以從此改善自己的腰痛問題。





◎動一動「薦骨」，可有效鍛鍊「深層肌肉」

　　從今天起活動薦骨，便能憑藉自己的力量改善並預防腰痛，此外，勤於活動薦骨，還有一個意想不到的「健康回饋」！那就是可以有效鍛鍊「深層肌肉」。深層肌肉就是「Inner Muscle」，顧名思義就是位於身體深處的肌肉。相對於此，覆蓋在身體表面的肌肉，即稱為「表層肌肉」。

　　表層肌肉大多是大型肌肉，從身體表面即可看見。不只活動時較容易感覺到，也是日常生活與運動時最常用的肌肉，因此很容易鍛鍊。最具代表性的表層肌肉就是「腹直肌」與「腹外斜肌」。只要回想一下電影明星李小龍的腹肌就不難了解，他身上結實的六塊肌與從腋下斜向生長的緊實肌肉線條，就是腹直肌與腹外斜肌。

◆「深層肌肉」的力量，更勝「表層肌肉」

另一方面，深層肌肉屬於維持姿勢、從事日常動作，或運動時的輔助肌肉。不過，一般的運動與肌肉訓練並不適合用來訓練深層肌肉，唯有活動薦骨才能適當鍛練。此外，勤於鍛鍊深層肌肉，也不會像國際巨星李小龍的腹肌顯現於外，但深層肌肉的力量與持久力遠勝於表層肌肉，透過呼吸與維持姿勢等動作便能穩固支撐身體軸心。

接下來我將說明活動薦骨的「一個動作」，這個動作可以將位於體幹深處的深層肌肉視為「同一區塊」，統合鍛鍊。

◆想成功瘦身，一定要鍛鍊深層肌

話說回來，鍛鍊深層肌肉會帶給身體什麼好處？首先，由於深層肌的作用就是「輔助動作」，因此只要強化深層肌肉，就能讓所有動作更加流暢。另外，活動身體時一定帶動表層肌肉，因此也能強化表層肌肉，維持穩定姿勢與關節位置。最後，當肌肉量愈多，基礎代謝也隨之升高時，更能有效瘦身減肥。

　　除此之外，包括維持正確姿勢時不可或缺的豎脊肌、呼吸時具有重要地位的橫膈膜，以及腹橫肌與腹內斜肌等肌肉都能因鍛鍊而逐漸強化，達到緊實的效果。

◆「活動深層肌」能端正體態，強化生理機能

活動薦骨時使用的臀部肌肉也會連帶鍛鍊「骨盆底肌群」。維持「骨盆底肌群」的彈性對於兩性各有不同好處：男性可預防前列腺肥大；女性可預防產後或隨著年齡增長出現的漏尿症狀，還能促進子宮功能。

再者，一旦掌握活動薦骨的訣竅，就能在日常生活中隨時隨地注意薦骨的動作。在深層肌群中，「髂腰肌」（腰大肌與髂肌的總稱）是控制薦骨活動角度的重要肌肉，主要協助髖關節屈曲的動作。

髖關節是身體重要部位之一，有許多血管、淋巴管與神經通過。當髂腰肌充分發揮功能使髖關節能順利活動時，自然就能促進內臟功能、維持正確姿勢與腿型，展現端正體態。

◎驚！疾病從「臀部」開始？

　　什麼是「正確姿勢」？第一個重點就在於「背部」。駝背絕對是錯誤姿勢，不過，光是伸直背部並不算是正確姿勢。

　　腰椎前凸的姿勢乍看之下體態良好，卻會造成腰部極大負擔。所謂的正確姿勢，就是不將力道施加於任一局部，脊椎自然形成S曲線。讓椎間盤平均分擔壓力，幫助支撐身體的骨骼維持穩定狀態，其中支撐身體的核心就是「薦骨」。

◆隨時保持正確姿態，能保健全身

　　無論是日常生活或是運動，所有動作的基礎就是「薦骨」，這一點無庸置疑。下壓薦骨，穩定串連其上下的骨骼，就能讓身體產生「維持正確姿勢的力量」。下次在從事運動時，不妨加入「下壓薦骨」的動作，此時你會感覺到腰部無法自由活動，身體會更加穩定有力。

　　「下壓薦骨」對於活化內臟功能、促進血液循環等體內運作也很有效。由此可見，「下壓薦骨」也能為人類健康，帶來絕佳的改善效果。

　　接下來，我要介紹身體的其他部位，幫助各位讀者進一步理解薦骨與健康之間的關係。支撐身體的骨骼是由一個個骨頭串連起來的，並透過關節連結起脖頸、腰部與手腳等所有部位。其中負責串連上半身與下半身的關鍵，就是骨盆。由於薦骨位於骨盆中心，不難想像其對於身體活動會有多大的影響。

◆骨骼健康，也能根除萬痛

　　骨骼周邊還有肌肉、血管與淋巴管，連結內臟、脂肪與皮膚等組織和器官，構成人體。一旦支撐身體的骨骼歪斜，就會對身體內外造成各種影響。最可能出現的影響，包括身體無法活動自如、身體局部承受過多壓力、重心容易偏左或偏右等。如此一來，肌肉的生長方式也會不平衡。

　　肌肉除了具有支撐骨骼的作用之外，也與全身代謝息息相關，若是身體局部的肌肉衰退，就會逐漸影響全身。

　　話雖如此，人體並不會因為骨骼歪斜就生病，而是會出現一些小毛病。例如腰痛、肩頸痠痛、便祕、疲勞久久不退等或多或少都有的身體不適。此外，O型腿與X型腿也是最具代表性的骨骼變形範例。即使現在只是輕微不適，若是繼續放置骨骼歪斜不管，最後也極有可能會導致受傷或疾病。



◎身體能否行動自如，由「薦骨」決定

　　由於「薦骨」位於人體內無法親眼看到的地方，因此即使有些人聽到只要活動薦骨，腰痛就會改善，也很難有立即感受。不過，事實上每個人都會在無意識之中活動薦骨，因此只要有心，絕對能做到。

本節將教各位如何活動薦骨，在此之前，先跟各位說明薦骨的另一個重要功用。首先，請注意薦骨的位置與形狀。薦骨位於身體中心，上方連結脊椎，與骨盆合而為一，下方連結腿骨，因此可說是將上半身重心分散於雙腿的分歧點。

薦骨呈現倒三角形，可平均分散從上方或下方施加的壓力。此外，薦骨前端連接尾椎。誠如各位所知，有「尾巴」的動物在活動時，尾椎就像是「舵」一樣具有操控方向與維持平衡的功能，是很重要的身體部位。人類自從演化出用雙腳直立行走的行為後就失去了「尾巴」，因此薦骨就成為人類的「舵」。換句話說，我們的身體是由薦骨在操控方向。

◆薦骨是「舵」，操控身體的方向

　　話不多說，現在就來實驗一下吧！首先，雙腳打開站立，與腰同寬。接著依照下頁描述的方法，分別在「臀部用力、收縮肛門」與「挺腰」兩種狀態下，想像如「坐椅子」般，將臀部直接往下坐。　

在此稍做簡單的說明，臀部用力、收縮肛門」的狀態，指的是「下壓薦骨」，使其與地面垂直，當重心垂直往下壓時，身體依舊可以穩定不動；相反地，當身體在「挺腰」的狀態下，薦骨是往後翹的，所以將臀部垂直往下壓時，重心就會往薦骨方向偏移，導致身體失去平衡，東搖西晃。

◎「感受薦骨的存在」是止痛關鍵

　　「薦骨」是影響全身骨骼中最重要的骨頭，改善腰痛的第一步，就是先找到薦骨的位置。我想每個人多少都有過這樣的經驗：突然產生便意卻找不到廁所，只好拚命忍住。不過，你還記得自己在忍便時是什麼姿勢嗎？通常，身體為了阻止排便會用力緊縮肛門，此時臀部就會自然呈現出「往內縮」的狀態。

◆請試著做做看「忍便」的動作

我們經常用「夾著尾巴」來形容慘敗逃跑時的窘境，這句話起源於小狗遇到比自己強的敵手，會將尾巴夾在兩隻後腿間、縮在一起的姿勢。忍便的姿勢看起來就很像小狗夾著尾巴的樣子，換句話說，就是將臀部肌肉往肛門處施力。

　　為了將糞便往腸道內推，肌肉會不斷施力將臀部往內縮，這時候背部肌肉也就會自然伸直。請試著做出這串動作：「緊縮肛門、臀部內縮並伸直背部」。做完之後感覺如何？是否覺得臀部更緊實了？

最後別忘了要將頭部往後推，這個動作可以充分縮肛。換句話說，只要縮下巴並挺直背部，肛門自然會緊縮。或許我的比喻令人覺得害臊，但大家在忍便時無意識中所做的動作，就能幫助「薦骨」活動。

　　話雖如此，頻繁「忍便」著實令人困擾。再加上忍便時通常情況都很緊急，根本無心注意自己的姿勢。話說回來，只要注意忍便的姿勢，每個人都能確實活動薦骨。

或許有些讀者一聽到「忍便」就眉頭一皺，但這是最淺顯易懂的說明，為了徹底改善腰痛問題，請您務必試一次，絕對能輕鬆掌握活動薦骨的訣竅！

◎只要一條浴巾，變身「下壓薦骨」達人！

　　請準備一條又厚又大的浴巾，為了讓初次練習「下壓薦骨」的讀者能有效實踐，將浴巾當成「輔助品」，就能輕鬆上手並加強改善效果。

　　我將這個「輔助品」稱為「臀枕」，顧名思義就是墊在臀部下方的枕頭。各位每天在勵行「下壓薦骨」時，請務必採取第75頁介紹的「舒適躺姿」。或許你會懷疑「躺著就能治癒腰痛嗎？」事實上，這個姿勢搭配臀枕就是「下壓薦骨」的成功訣竅。

◆利用臀枕上抬臀部，薦骨隨而形成下壓狀態

「舒適躺姿」能放鬆肌肉、適度伸展腰部與背部，在臀部下方墊上臀枕，薦骨自然就會處於「下壓」狀態。習慣「下壓薦骨」之後，無論是站立或坐著都能隨時下壓薦骨。雖然不太文雅，但容我再次強調，躺姿也是要採用每個人都能輕鬆做到的「忍便姿勢」。

　　參照左頁說明，先將浴巾的左右兩邊往中間摺，再由上往下摺。一邊保留15～20公分後，其餘以每等分約寬50公分、長30公分往內摺，不過還是要依照個人臀型調整長寬，務必讓臀部安穩地躺在「臀枕」上。

墊在腰部下方的部分要長一點，這一點也要特別注意。摺好後，「臀枕」的腰靠部分會形成斜度，躺上去自然就能擺出臀部朝上的姿勢，讓薦骨處於「下壓」狀態。



◎一天只要3分鐘，人人都可輕鬆治癒腰痛

　　「持續就是力量」，請每天找出空檔做3分鐘的「下壓薦骨」。如能在固定時間做，更容易持之以恆。此外，雖然只有一個簡單的動作，但由於需要躺著做，因此請務必選擇可以放鬆的地方與時段，這一點相當重要。舒適悠閒地躺著才能舒緩背部與腰部肌肉的緊張，提高「下壓薦骨」的效果。

◆躺處要有適當硬度，才能提升下壓效果

　　請選擇能讓自己放鬆沉靜，足以採取「舒適躺姿」的空間。最好能在榻榻米或地毯上做，若是躺在較硬的地板上背部容易感到冰涼，此時便可先在地上鋪著墊子或毯子。此外，鬆軟的床鋪與棉被會降低「臀枕」的效果，應盡量避免。

　　接下來只要緩慢呼吸並重複動作即可，現在就鋪好臀枕，現在就開始勵行吧！

◎你一定要知道的的「薦骨」Q&A

Q1「下壓薦骨」多久可見效？

A1輕微腰痛可立即見效，慢性腰痛請持續1～2個月。

每個人身體的歪斜程度、肌肉狀態與生活習慣都不同，因此效果也因人而異。如果持續1～2個月還感受不到效果，可能就是骨骼歪斜以外的原因造成腰痛。最好前往大型醫院接受診療，找出真正原因。

Q2每次伸展的時間越長，腰痛就能越快改善嗎？

A2每天只做1分鐘也OK，「持續」才是重點。

身體歪斜就像是每天睡醒時的「雞窩頭」。早上起床時每個人都要梳理頭髮，整理儀容，因此身體歪斜也要每天矯正。

沒時間或是身體疲累想早點休息時，只做1分鐘也可以。最重要的是要每天持續做。習慣了「下壓薦骨」的動作後，日常生活中就會開始注意薦骨位置。這也是阻斷腰痛的重要祕訣。

Q3臀枕不合用時，有什麼方式可以調整高度？

A3可利用雜誌或書籍調整高度。

臀枕是「下壓薦骨」的必備道具。臀枕的厚度以8cm為宜，一定要做出適合自己的臀枕。以坐墊或枕頭當臀枕時，請勿選擇填塞棉花或羽毛的柔軟產品，避免因體重往下陷。此外，使用塑料材質的物品當臀枕反而會使下壓薦骨時，腰部承受反作用力，因此不適合當臀枕使用。

另一方面，腰椎前凸較嚴重的人，使用厚浴巾可能會遇到高度不夠的情形。此時可以使用較硬的坐墊，或是以毛巾包覆穀枕使用。想稍微墊高2～3cm時，也能在底下墊書或雜誌。只要墊個幾本就能微調高度，而且也具有適度彈性，可輕鬆做出適合自己的臀枕。

Q4一天之內要做幾次「下壓薦骨」？

A4只要避開飯後30分鐘內，其他時間想做就做，次數不拘。

飯後30分鐘內運動可能會造成消化不良，應盡量避免，除此之外隨時都能做。 不過，不同時段會有不同的附加效果。

「下壓薦骨」以及本書介紹的伸展操具有暖和身體的功效，睡前做可以促進安眠。此外，起床後做可以提神醒腦，活化內臟功能。無論如何，選擇最能讓自己「養成習慣」的時段才是重要關鍵。

Q5什麼時候不能做「下壓薦骨」？

A5有強烈疼痛、病中病後、剛動完手術的人不能做。

不只是腰痛，有強烈疼痛與發燒等症狀、定期看診、大病初癒或剛動完手術的人，請遵照醫師指示治療與調養身體。此外，孕婦請在婦產科醫師的專業指導下從事「下壓薦骨」等運動。由於「下壓薦骨」可以幫助強化子宮機能、預防懷孕後期的腰痛問題，因此女性最好能在懷孕前就養成做「下壓薦骨」的習慣。

Q6如何正確感覺「薦骨位置」？

A6當髖關節「可動域」變小時，就代表薦骨處於「下壓」狀態。

請依下列步驟實際體驗看看！

1.雙腳打開與肩同寬。

2.從腰部帶動身體扭轉，深呼吸。

3.接著從髖關節帶動身體扭轉，深呼吸。

從腰部轉動身體時，腹腔會變小，不利於呼吸；若從髖關節帶動，則不會影響腹腔，而且還能讓薦骨處於「下壓」狀態。換句話說，在做相同動作時，如果感覺比以前難完成，就代表你的薦骨已經確實達到「下壓」狀態。

◎腰部承受的壓力，「坐姿」竟然是「站姿」的1.4倍！

在日本，每4人就有1人為「腰痛」所苦，我就是其中之一。我是一名武術指導老師，也從事看護工作，身體經常過度勞動、擺出不正確姿勢，因此我常常會提醒自己要充分休息，也很在意傷害的預防及身體調理。

即使如此，我還是為腰痛所苦。腰部真的如此「脆弱」嗎？究竟為什麼會腰痛呢？腰痛就如字面所言──「腰部感到疼痛的狀態」。雖然內科疾病或意外事故等外傷也會引發腰痛，不過大部分腰痛的原因，就在於你總是做出「讓腰部產生負擔」的動作。

◆脖子落枕，其實是「腰部」有問題

換言...

作者序

◎解痠痛、保健全身、燃燒脂肪，只需「一個動作」就夠了！

　　長年以來我一直在研究武術運動，而且深信「武術動作」與「健康」有著密切關係，因此，我將這份信念實際運用於臨床治療，也發揮了效益。本書的內容就是在介紹我的理論與實際體驗。

　　我堅信「經驗重於知識，結果重於經驗」，一路走來我做過無數的實驗，經過去蕪存菁的過程，得到了以下的結論。不論在武術領域，或是預防與改善腰痛的問題點上，關鍵不在於「做了什麼而有答案」，而是「答案就在一開始的時候」。總之，馬上付諸實行就對了。一旦有了效果，再問「為什麼？」，再從解剖學、生理學觀念研究其原因，導出答案。這麼做一定不會出錯。

　　重點在於「實踐」。閱讀本書的你，請不要只想著「這個方法似乎有效」，請務必付諸實行。如果「一個動作」真的能徹底改善你的腰痛問題，對健康有所助益，我將會感到非常榮幸。

吉田始史

推薦序

◎「腰痛」不必看醫生！

　　這是我第三次監修吉田先生的作品，內容跟以前一樣淺顯易懂，而且非常具有說服力，真是衷心感佩。因為作者以其本身經歷與治療經驗來撰寫內容，才能有說服力。

本書提及腰痛等各種病症，認為這些病痛都與「薦骨」有著密切關係，詳細闡述薦骨的重要性，並以淺顯方式說明具體的因應方法。內容豐富充實，絕對能對讀者產生莫大的助益。

　　首先，談論了姿勢的重要性；不過，我想多數人都會覺得作者所設計的姿勢難度很高，不可能做到。對於已經習慣不正確姿勢的人而言，這樣的想法正是問題所在。

◆「錯誤姿勢」皆是萬病之源

人類可能因為本性之故，總是想選擇輕鬆的事情做，結果誤以為錯誤的姿勢就是放鬆的姿勢。然而，一旦不正確的姿勢變成了習慣，有一天這個習慣會引發各種身體不適症狀，甚至也會讓精神狀況出問題。在現代，與其說感冒是萬病之源，我認為「不自然的姿勢」更是萬病之源。相較於從前，不論男女老幼曾想過要矯正姿勢的人，明顯少之又少。

　　到我診所看病的患者中，多數是為內科疾病或精神不適所苦。不過事實上，這當中有半數以上的人還為了腰痛、膝關節疼痛、肩膀痛、生理痛等問題，接受他科治療。這些人的共同點就是「日常生活的姿勢不正確」。

◆肌肉無力，也是疼痛不停循環的原因

當身體感覺疼痛不適時，採取對症療法（註）當然可以暫時舒緩；然而，同樣的症狀卻還是會一再出現。對症療法的目的是舒緩症狀，並無法根治，因此先前的努力只是浪費時間和金錢罷了。

　　作者一再強調，想要保持正確姿勢、擁有健康心理狀態，選擇適合自己的運動來鍛鍊肌力非常重要。尤其因腰痛或膝關節疼痛無法走路的人，更容易因肌力衰退，讓疼痛更加劇，陷入惡性循環中。

「持之以恆」是亙古不變的格言。為了維持身體健康，請相信作者的呼籲，一點一滴持續努力，相信一定能為您打造更健康的身體。

註：「對症療法」指沒有查明病因，只針對表面的症狀治療，例如：生理痛時，吃止痛藥將痛感舒緩，並沒有從根本去下手改善的療法，泛指只能治標，不能治本的「對症療法」。

高松內科診所院長

高松和夫

作者序

◎解痠痛、保健全身、燃燒脂肪，只需「一個動作」就夠了！

　　長年以來我一直在研究武術運動，而且深信「武術動作」與「健康」有著密切關係，因此，我將這份信念實際運用於臨床治療，也發揮了效益。本書的內容就是在介紹我的理論與實際體驗。

　　我堅信「經驗重於知識，結果重於經驗」，一路走來我做過無數的實驗，經過去蕪存菁的過程，得到了以下的結論。不論在武術領域，或是預防與改善腰痛的問題點上，關鍵不在於「做了什麼而有答案」，而是「答案就在一開始的時候」。總之，馬上付諸實行就對了。一旦有了效果，再問「為什...

作者序 解痠痛、保健全身、燃燒脂肪，只需「一個動作」就夠了！
推薦序 「腰痛」不必看醫生！

Part１　治好腰痛之前，你該懂的基本常識！
腰部承受的壓力，「坐姿」竟是「站姿」的1.4倍！
為什麼人類要承受「腰痛」之苦？
病痛從「臀」開始，也靠「臀」終結！
臀肌無力，會讓身體失去平衡
「強化臀肌」就能永遠告別腰痛
〔試一試！〕全身肌力檢測、左右肌力平衡檢測
腰痛無法自癒，根本是謊言　
其實，你天天都在做「導致腰痛」的動作
不良姿勢是「重病之源」
〔試一試！〕脊椎歪曲度檢測　
脊椎歪斜，全身都會跟著歪
走一點路就覺得累，是身體退化的前兆
「薦骨」是解決腰痛的「關鍵骨骼」
原來都是「這些地方」在疼痛！
薦骨是「生命之骨」
身體能否行動自如，由「薦骨」決定
〔試一試！〕使用「薦骨」，感受身體重心　
動一動薦骨，擁有意想不到的「健康回饋」
想成功瘦身，一定要鍛鍊深層肌
「活動深層肌」能端正體態，強化生理機能
〔不可不知的薦骨小知識〕「腰痛」是全世界都困擾的文明病

Part２　只要「下壓薦骨」，就能改善所有不適症狀！
「感受薦骨的存在」是止痛關鍵
〔試一試！〕以「忍便姿勢」達到「薦骨下壓」
不必吃藥，「2關鍵動作」解決身體不適
薦骨的「後翹」狀態
薦骨的「下壓」狀態
「下壓薦骨」對身體到底有何好處？　
驚！疾病從臀部開始？
「下半身」最容易肌肉無力
膝蓋會疼痛，都是因為身體歪了
輕度疼痛，勤做「下壓薦骨」就能改善
「一個動作」就能達到塑身功效
外凸小腹、婦科問題都會消失！
〔不可不知的薦骨小知識〕強化深層肌肉、散發健康光采，就靠「下壓薦骨」來拯救！

Part３　馬上實踐！勤做「下壓薦骨」阻斷腰痛問題
每天3分鐘，腰痛問題自己會好！
只要一條浴巾，變身「下壓薦骨」達人！
「臀枕」的作法　
使用「臀枕」，這樣做就對了！
開始前請再確認一次「姿勢」　
一天只要3分鐘，人人都可輕鬆治癒困擾腰痛
持續做，身體絕對會通體舒暢
馬上實行「薦骨下壓」！
慢吸慢吐，才能專心下壓薦骨
利用「腹式呼吸」按摩內臟
利用「逆腹式呼吸」發揮「第二心臟」作用
「四大肌力訓練操」瘦肚子、矯正骨盆歪斜
【肌力訓練操1】鍛鍊《臀肌》，就能提升代謝、燃燒脂肪
【肌力訓練操2】訓練《腹斜肌》，能美化腰線、順暢排便
【肌力訓練操3】強化《腹橫肌》能鞏固脊椎健康
【肌力訓練操4】活動《橫隔膜》，可改善自律神經失調
如何在生活中，隨時注意「薦骨位置」？
以「下壓薦骨」方式走路，也能變瘦！
＊正確的走路重點
＊爬樓梯
＊正確坐姿
＊「搬重物不受傷」的關鍵
「關節放鬆操」打造柔軟健康的身體
【關節放鬆操1】放鬆身體正面
【關節放鬆操2】放鬆身體側面與背面
【關節放鬆操3】放鬆髖關節
腰部悶痛」是腰痛前兆，你可以這樣做！
【關節放鬆操4】跪坐並伸直背部肌肉
【關節放鬆操5】甩手
〔不可不知的薦骨小知識〕「3點固定」能穩定體幹，強化肌肉

Part４　最有效的「解痛健康操」
【頭痛】頸部伸展／捏揉頸脊
【肩頸痠痛】雙臂運動／肩胛骨運動
【O型腿】伸展大腿外側／臀肌伸展
【X型腿】大腿內側伸展／側腰扭轉
【腿部水腫疲勞】小腿畫圈／腳掌肌肉伸展
【瘦肚子】轉腰運動
【駝背、腰椎前凸】上下甩瓶子
【骨盆歪斜】臀部走路／揉捏足弓
【便秘、腸胃問題】拉膝伸展
【漏尿、膀胱無力】搖籃式／青蛙伸展
【生理痛】蹲步運動／毛細管運動／側躺拉腳／轉腳踝
【肥胖、腰腿無力】抬膝運動／單腳屈伸／腳趾夾毛巾
【精神焦躁、壓力大】左右擺腳／肩膀抖動／解壓呼吸法／放鬆呼吸法
你一定要知道的「薦骨」Q＆A
Q1：「下壓薦骨」多久可見效？
Q2：每次伸展的時間越長，腰痛就能越快改善嗎？
Q3：臀枕不合用時，有什麼方式可以調整高度？
Q4：一天之內要做幾次「薦骨下壓」？
Q5：什麼時候不能做「薦骨下壓」？
Q6：如何正確感覺「薦骨位置」？

結語 零花費改善腰痛，生活中就能輕鬆實踐

作者序 解痠痛、保健全身、燃燒脂肪，只需「一個動作」就夠了！
推薦序 「腰痛」不必看醫生！

Part１　治好腰痛之前，你該懂的基本常識！
腰部承受的壓力，「坐姿」竟是「站姿」的1.4倍！
為什麼人類要承受「腰痛」之苦？
病痛從「臀」開始，也靠「臀」終結！
臀肌無力，會讓身體失去平衡
「強化臀肌」就能永遠告別腰痛
〔試一試！〕全身肌力檢測、左右肌力平衡檢測
腰痛無法自癒，根本是謊言　
其實，你天天都在做「導致腰痛」的動作
不良姿勢是「重病之源」
〔試一試！〕脊椎歪曲度檢測　
脊椎歪斜，全身都會跟著歪
走...