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亞洲大學醫健學院心理學系副教授&前副院長暨系主任

張雨霖　國立臺灣師範大學教育心理與輔導學系助理教授

中華創造學會秘書長

陳品皓　米露谷心理治療體系策略長

陳志恆　諮商心理師／暢銷作家

你今天也拖延了嗎？

拖延，像是一種詛咒，不僅會導致我們生產力下降，

還會產生各種心理上折磨。

在迎接新年或新學期開始前，我們會對自己有新的期許與目標，但隨著時間流逝，這些原本信誓旦旦要做到的事情，大部分都沒有進度，最常見的原因，就是自己無法實踐承諾。為什麼我們總是無法準時完成預訂任務，「明天再做」永遠都是更吸引人的選項呢？

拖延的原因

拖延，像是一種詛咒，一種看似簡單卻代價不低的詛咒，因為拖延不僅會導致我們生產力下降，還會產生各種心理上折磨。我們到底該怎麼避免拖延呢？心理學家提出了建議：「盡可能讓任務變得明確具體，可以有效減緩拖延。」

要避免拖延，就得先認識可能造成拖延的幾個原因。首先，我們可能擔心失敗的後果，因此不願開始採取行動，拖延就像一種保護機制，讓自己免於遭受實際失敗的威脅，正所謂「不做就不會犯錯」。

再來，過度完美主義也是可能的原因，太過要求完美的人容易延遲任務，因為他們必須確定自己可以完美達成目標。這有點類似「害怕失敗」的概念，但除了擔心自己無法成功之外，完美主義者更擔心無法達到自己的高標準。

另一個原因是缺乏足夠的精力，若是你睡眠不足、飲食不佳而感到疲倦，就算心理上有意願採取行動，生理上卻無法支持你完成任務；最後一個原因比較特別，有人把拖延當作增添生活戲劇性的一種手段，當事情拖到最後一刻，會讓他們腎上腺素激增，他們可能享受及時完成任務所產生的興奮感。

人們怎麼看待任務？

我們該如何避免拖延呢？德國心理學研究者肖恩‧麥克萊（Sean McCrea）發現人們對任務的看法與拖延之間是有關聯的，搞清楚其中的關聯，或許可以幫助人們克服拖延。

例如與必須即將完成的任務相比，距離完成期限還有一段時間的任務，通常感覺更抽象、不明確。也就是說，在接近完成期限時，人們比較會開始思考任務的細節，包括完成所需條件、執行環境、所需能力等。

如何思考任務vs.拖延關聯 小實驗

德國心理學研究者肖恩‧麥克萊很好奇，如果人們一開始就具體思考任務的細節，是否比較不會產生拖延的情況呢？

為探索其中關聯，研究團隊邀請三十四位參與者進行實驗，給予他們一份任務清單。此任務清單包括開設銀行帳戶、寫日記等，參與者原本不會做的簡單生活任務，並且必須在三週內透過電子郵件回覆完成進度。

◆進行方式

在執行任務之前，參與者被分成「抽象組」與「具體組」。

抽象組必須寫下兩句話來描述每項任務所隱含的特徵，例如什麼樣的人有銀行帳戶；具體組則必須寫下兩句話來描述每項活動的進行方式，例如去哪間銀行、與銀行職員交談並填寫表格的情況。

接下來，研究者就等待並記錄參與者回傳完成任務的時間，以分析兩組之間是否存在差異。

◆實驗結果

結果發現，抽象組的人更容易拖拖拉拉，甚至根本沒有回報進度；相比之下，具體組更有效率的回覆電子郵件，代表他們更傾向執行任務，而不是拖延任務。

這就表示當任務變得清晰可見、不再是那麼遙不可及時，人們通常更有意願完成任務；也就是說，僅僅只是讓參與者以更具體的方式來思考任務，便能有效減少拖延情況。

〔心理‧學堂〕減少拖延有妙招

因此，下次立定目標時，記得要思考一下完成目標的過程與方法，想得愈具體愈好，這樣一來，達成目標的機率才會更高。

除了讓任務變得具體可行之外，也可嘗試其他方法來降低「拖延」發生的機率，例如當你因恐懼或厭惡而不願翻開課本時，再盯著課本發呆也沒用，只會讓心情變得焦慮，較好的解決方案是先休息十分鐘，進行輕鬆的活動轉移注意力，或者調整自己的心態，告訴自己就算是失敗，也能從錯誤中學習。

放眼長期的未來，要維持自律，有賴更健康的生活方式，像是規律的作息、飲食與運動，這樣才能讓自己精力充沛，足以完成任務。當然，最重要的是要先了解自己，找出自己拖延的原因，接著採取適當的措施克服問題，體驗更加充實的生活喔！

你今天也拖延了嗎？

拖延，像是一種詛咒，不僅會導致我們生產力下降，

還會產生各種心理上折磨。

在迎接新年或新學期開始前，我們會對自己有新的期許與目標，但隨著時間流逝，這些原本信誓旦旦要做到的事情，大部分都沒有進度，最常見的原因，就是自己無法實踐承諾。為什麼我們總是無法準時完成預訂任務，「明天再做」永遠都是更吸引人的選項呢？

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哇賽心理學創辦人兼總編輯／蔡宇哲

轉念，透過心理學讓你發現不同選擇

不知不覺寫心理學科普文也持續了十年，一開始單純是想要分享心理學知識，久了以後就開始在想：知道了這些知識又能如何呢？ 這也是許多心理系學生心中的疑惑。心理學不僅是知識，幫助人能夠更瞭解自己，更進一步的是能讓人看見不同選擇，進而找到適合自己的方法。

一般常說的「轉念」，並不是硬逼人把想法從錯的那邊改成對的，而是引導人發現不同的選擇。人們的想法與感受常常是從個人經驗出發，有時經驗到壞的感受時就會低落、對生活產生嫌惡感，但這是可以轉變的。

以我自身的經驗為例，我在開始練習跑步時，常會沿著河岸跑，那段路線風景怡人，唯一的缺點是在經過路口時，可能會遇到紅燈需要停下。跑到一半被迫中斷的感覺不太好，因此很厭惡跑步時遇到紅燈；但某一次突然轉變了想法，覺得等紅燈是可以停下來短暫休息的時刻，之後就變成喜歡跑步時遇到紅燈了。同樣的事件，當你用不同的角度去看待時，可能就會獲得不同的感受。

為什麼心理學能幫人看見不同選擇呢？人要可以從自己的想法、框架裡跳脫出來並不是件容易的事，有個外在提醒的出現會是比較好的契機，而心理學正是專門針對人的想法與感受再做各種研究的學問，自然可以從很多內容當中獲得啟發。

像是書中提到透過正念的方式來洗碗，可以讓原本不太願意做、無聊的任務，搖身一變成為可以抒壓的行為。我自己當初看到這個說法時也是有種醍醐灌頂感，雖然並不是從此愛上洗碗，但在進行一些生活上的無聊任務時，總是會想到可以透過不同感官的體驗，來讓生活中增添樂趣。

此書出版時我大女兒已經小學二年級，快要能夠自己閱讀這本書了。不少家長在孩子上學後，都會相當關注學習這一塊，當然我也不例外。不過我對孩子的學習期許，並不單純在學業上的，而是希望可以在生活中有各式各樣的發現。好奇是人性，也是讓人成長的最佳原動力。當你可以在生活中處處都有新發現，自然會對生活保持好奇心，而這樣的心態當然也會展現在課業上。

透過心理學發現生活中的多元，保持開放與好奇心，這是我希望孩子培養的「聰明學習」。

哇賽心理學創辦人兼總編輯／蔡宇哲

轉念，透過心理學讓你發現不同選擇

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一般常說的「轉念」，並不是硬逼人把想法從錯的那邊改成對的，而是引導人發現不同的選擇。人們的想法與感受常常是從個人經驗出發，有時經驗到壞的感受時就會低落、對生活產生嫌惡感，但這是可以轉變的。...

作者序　轉念，透過心理學讓你發現不同選擇

PART1　負能量ＯＵＴ！
你今天也拖延了嗎？
情緒影響了汗水！
洗碗也可以紓壓！
維持幸福社交距離的祕訣

PART2　拋開小煩惱，生活不卡彈
「戰鬥服」提升專業戰鬥力！
水族館的神祕魅力
分心竟然也有好處
看電視劇改善人際關係
訂定帶來幸福的目標

PART3　生活小樂趣，提升學習力
啟動好奇心的祕訣
動起來對大腦好處多多
適度負能量能帶動學習？
犯錯能幫助我們學習？
一步一步把自己推向目標

PART4　活用心理學，讓學習更高效
數學焦慮怎麼辦？
如何改善分心問題？
小作弊引發的大問題
塗鴉有助提升記憶力
不同環境的學習記憶更深刻

PART5　轉個念，生活學習更自在
親情的祕密
我與我的對話給了未來幫助
大自然的幸福魔法
好好說再見

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