外食族如何吃才不會胖？

「多元化」為原則，選擇低熱量、低脂肪食材

●外食的首要考量─營養

　　首先，當您在選擇外食時，最在意的是什麼？衛生？經濟？還是美味？不管您考慮的是什麼，請將「營養」列為首要考量。

　　外食族最重要的原則，是食物選擇多元化、料理方式也盡量多變化。建議外食族以自助餐廳作為主要的選擇對象，因為您有自己選擇食物的權利，也可以少吃一點油炸肉類，多挑一些青菜及黃豆製品；如果食物中鹽、油、味精放太多，可先在開水裡過一下再吃。

●小吃攤的聰明點菜方式

　　如果您的午餐經常在麵攤或小吃攤解決，只要稍加留意所點的菜色，選擇低熱量與低脂肪的食材，如海帶、燙青菜、小黃瓜、豆腐湯，都是熱量較低的料理；其他菜餚也盡量不要添加醬料，就能輕鬆享有美味，又不會擔心攝取多餘的脂肪。

●小吃攤點哪些食物吃不胖？

吃不胖的外食「主菜」 吃不胖的外食「小菜」

乾麵（少加肉燥醬） 燙青菜（少加肉燥醬）

陽春乾拌麵（不淋醬，只放調味料） 燙茄子（只加醬油與醋）

乾拌粄條（可加肉燥醬） 滷海帶與豆乾（不淋麻油）

陽春湯麵、榨菜肉絲麵 涼拌海帶絲、涼拌小黃瓜

花素蒸餃、水餃、清湯湯餃 水煮油豆腐、皮蛋豆腐、青菜豆腐湯

●甩油5大飲食對策

　　想要甩掉身體多餘的油脂嗎？請從飲食習慣改變起，作出對的選擇，長期下來也會有明顯的效果喔！

1 慎選麵包內餡

　　一個夾餡麵包，幾乎等同一份炸排骨的熱量，而奶油烤吐司含油量高，都是減肥者該避免的食物，建議以無脂肪的果醬替代。

2 飲品不加奶精與糖

　　避免飲用市售含糖及酒精飲料，沖泡咖啡與紅茶時，盡量不要添加奶精和糖。

3 注意高熱量的醬汁

　　減重者經常會以沙拉取代正餐，為控制熱量，應以油醋醬汁、和風醬取代千島醬或蛋黃醬；另外，牛排醬、烤肉醬、沙茶醬熱量皆高，應盡量避免。

4 避免勾芡、油炸

　　勾芡醬汁，含有高量油脂，建議食用前，先以清湯過濾多餘油水；或用白飯吸附油脂。另外，應避免油炸食物，非吃不可時，建議先將裹粉外皮去除，以免吃進過多脂肪。

5 撈除湯表面的浮油

　　避免食用奶油類濃湯，其高油、高脂特性，容易造成身體的負擔；中式料理的各式羹湯熱量也不低，應先將表面浮油撈掉後再食用。選擇火鍋湯底時，以蔬菜熬煮的清湯鍋底為佳，如昆布鍋。麻辣鍋熱量最高，減肥者忌食。

●哪些夾餡麵包熱量高？(高→低)

常見夾餡麵包 熱量（大卡）

雙層牛肉起司漢堡 560大卡

熱狗大亨堡 450大卡

豬肉起司蛋漢堡 440大卡

豬肉起司漢堡 370大卡

千層鮪魚三明治 320大卡

牛肉起司漢堡 310大卡

火腿起司蛋漢堡 290大卡

火腿沙拉三明治 210大卡

●哪些醬料熱量高？(高→低)

常見醬料 熱量（大卡）

花生醬（20克） 116大卡

乳瑪琳（10克） 76大卡

奶油（10克） 75大卡

鵝肝醬（20克） 58大卡

草莓果醬（20克） 24大卡

●窈窕快瘦這樣吃

　　小腹凸出、下半身粗壯，明明吃得少，為何始終瘦不下來？注意！肥胖，往往是因為您吃得不對！本章蒐集50種吃不胖食物，運用最健康，又不失美味的料理方式，讓您輕鬆窈窕，瘦身效果快。

　　水果不僅美容養顏、幫助消化；跟一般零食比起來，熱量較低，因此以水果當作減肥餐的必備食材，是不少人會使用的方法。不過，水果的挑選大有學問。減肥期間勿以水果乾替代新鮮水果，因為水果乾經過加工，營養素所剩無幾，更因為體積小，容易吃過量而導致發胖。

●新鮮水果類

蘋果 Apple－富含鉀、有機酸，能利尿排毒

　　蘋果富含多酚類與黃酮類化合物，是天然的抗氧化劑，具防癌功效。多吃蘋果能改善呼吸系統功能，保護肺部免受環境污染和煙害。

●別名： 林檎、頻婆、柰

●性味： 性平，味酸甘

●適用者：一般人皆可食用 不適用者：容易胃脹者

●蘋果食用方法

1 想要延長蘋果食用時間，可在削皮後，抹上檸檬汁或鹽水，並以保鮮膜蓋住放

　進冰箱，即可防止氧化變色。

2 早上喝熱的蘋果湯，或把蘋果加紅茶煮成蘋果茶，可排宿便、消水腫。

3 不適合生食蘋果者，可改吃烤蘋果、蘋果醬、蘋果汁。

●蘋果飲食宜忌

1 蘋果中的醣類與豬肉中的維生素B1及鋅一起結合，有助消除疲勞。

2 蘋果所含植物素，與洋蔥的硫化合物同時過量攝取時，容易產生抑制甲狀腺作

　用的物質，誘發甲狀腺腫大。

●營養成分：

維生素B群、C、鈣、鎂、鉀、鐵、果酸、膳食纖維、果膠

●瘦身有效成分

膳食纖維、果膠、有機酸類、鎂、鉀

●食療功效

利尿消腫、加速新陳代謝

●蘋果為什麼能減肥？

1 蘋果內含鉀，可使體內過多的鈉鹽及水分排出，有助改善水腫型肥胖。

2 蘋果中的醣類與膳食纖維，能產生飽足感，避免減肥者因飢餓而亂吃東西。

3 蘋果所含蘋果酸與酒石酸，可以加速新陳代謝，使體內的毒素順暢排出，達到

　預防脂肪堆積、迅速減重的目的。

●蘋果主要營養成分

1 蘋果含有維生素B1、B2、C，及醣類、蛋白質、胡蘿蔔素、菸鹼酸，以及鈣、

　磷、鐵、鉀。

2 蘋果含多種有機酸，如蘋果酸、鞣酸、奎寧酸、檸檬酸、酒石酸以及膳食纖

　維、果膠。

●蘋果食療效果

1 蘋果所含的有機酸類成分，有助消化高油脂食物，減少脂肪攝取；蘋果中的鉀

　質，可幫助排除體內多餘水分和鹽分。

2 蘋果含果膠與鞣酸，可以調整人體生理機能，緩解輕度腹瀉和便祕。

●蘋果食譜

蘋果豌豆苗沙拉－減脂瘦身＋代謝毒素

●材料

蘋果200克，豌豆苗50克，鮑魚（真空調味包）50克

●調味料

沙拉醬3小匙

●作法

1 蘋果洗淨削皮，切成塊狀；鮑魚切塊備用。

2 將蘋果及鮑魚放入碗中，加入沙拉醬拌勻，擺上豌豆苗即可食用。

●營養成分

熱量 160.5大卡

醣類 21.3克

蛋白質 20克

脂肪 0.5克

膳食纖維 5克

●窈窕瘦身功效

蘋果富含膳食纖維， 能清腸排毒；豌豆苗的維生素C，可代謝毒素；搭配低膽固醇的鮑魚，使此道沙拉有消脂排毒的效果。

青蘋果雞肉沙拉－加速代謝＋健胃整腸

●材料

雞胸肉1片，青蘋果1顆

●調味料

低脂沙拉醬適量

●作法

1 將雞胸肉切成絲，放入滾水中燙熟後，取出備用。

2 蘋果去皮後，切成小塊，將雞胸肉絲與蘋果裝盤。

3 淋上低脂沙拉醬，即可食用。

●營養成分

熱量 294.8大卡

醣類 20.9克

蛋白質 34.0克

脂肪 8.1克

膳食纖維 2.2克

●窈窕瘦身功效

青蘋果含有大量果膠和有機酸，能刺激腸胃蠕動；雞胸肉能提供身體足夠的蛋白質，且熱量較其他肉類低。

外食族如何吃才不會胖？

「多元化」為原則，選擇低熱量、低脂肪食材

●外食的首要考量─營養

　　首先，當您在選擇外食時，最在意的是什麼？衛生？經濟？還是美味？不管您考慮的是什麼，請將「營養」列為首要考量。

　　外食族最重要的原則，是食物選擇多元化、料理方式也盡量多變化。建議外食族以自助餐廳作為主要的選擇對象，因為您有自己選擇食物的權利，也可以少吃一點油炸肉類，多挑一些青菜及黃豆製品；如果食物中鹽、油、味精放太多，可先在開水裡過一下再吃。

●小吃攤的聰明點菜方式

　　如果您的午餐經常在麵攤或小吃攤解...

【導讀】如何使用本書
【食譜索引】減肥5公斤速效食譜分類索引

【引言】不可不知 瘦身排毒不復胖Q&A
Q1 挨餓真的可以減肥嗎？
Q2 如何在減肥時不用挨餓？
Q3 外食族如何吃才不會胖？
Q4 如何控制自己的食慾？
Q5 吃素或水果，就不會變胖嗎？
Q6 為什麼有人瘦得快？有人瘦得慢？
Q7 為什麼小腹總是胖最快，瘦最慢？
Q8 哪些食物，吃了有助減肥？
Q9 哪種飲食習慣能改善肥胖？
Q10 喝水也能瘦身嗎？
Q11 哪種運動才能真正燃燒體脂肪？
Q12 快速瘦身會有後遺症嗎？

【Chapter1】不可不知，減重5kg實戰技巧
1. 甩油6大飲食對策
2. 用喝的，就會瘦！
3. 破解蔬果的減重原理
4. 減肥必勝的高纖飲食法
5. 多吃就會瘦的營養素
6. 吃不胖的烹飪技巧
7. 週末斷食法
8. 藥物與醫學終極療法

【Chapter2】窈窕快瘦這樣吃
新鮮水果類
1. 蘋果‧蘋果豌豆沙拉‧青蘋果雞肉沙拉‧蘋果哈密瓜優格‧蘋果優酪乳
2. 番石榴‧甘草番石榴‧番石榴鮮果醋
3. 檸檬‧蜂蜜檸檬汁‧桔香檸檬汁
4. 葡萄柚‧紅酒醋拌香柚‧蜂蜜葡萄柚汁
5. 柚子 ‧烏雞香柚盅‧柚子蜂蜜綠茶
6. 橘子 ‧橘味豆腐‧橘子梨汁飲
7. 柳丁 ‧橙汁燴雞‧番茄柳橙汁
8. 木瓜 ‧木瓜牛奶‧木瓜杏仁銀耳湯
9. 西瓜 ‧藕香西瓜翠衣汁‧美顏西瓜汁
10. 哈密瓜
11. 蓮霧
12. 葡萄‧美顏葡萄汁‧冰鎮鮮果汽水
13. 櫻桃 ‧蝦仁櫻桃沙拉‧櫻桃粉紅美人飲
14. 草莓 ‧草莓杏仁凍‧蜂蜜草莓汁
15. 奇異果 ‧奇異果洋芋泥‧水果手卷‧綜合水果塔‧奇異果蜂蜜汁‧奇異果香檸露
16. 鳳梨 ‧鳳梨葡萄茶飲‧鳳梨炒雞肉
17. 香蕉 ‧香蕉蜂蜜穀片‧香蕉燕麥粥
綠色蔬菜類
1. 高麗菜 ‧大蒜炒高麗菜‧紅麴高麗菜‧番茄炒高麗菜‧鮮菇燴高麗菜‧核桃香炒高麗菜‧百香蔬果絲‧蔬菜纖腰湯‧高纖蔬果汁
2. 番薯葉 ‧燙番薯葉‧番薯葉豆腐羹
3. 萵苣 ‧涼拌萵苣‧田園生菜沙拉
4. 韭菜 ‧韭菜拌核桃‧韭菜蝦仁餅
5. 莧菜‧莧菜蛋花湯‧香油拌莧菜雞絲
6. 芹菜
7. 空心菜
8. 菠菜 ‧芝麻拌菠菜‧碧綠水晶球‧菠菜炒雞蛋‧菠菜涼拌蟹肉絲‧菠菜鮮果汁
十字花科蔬菜類
1. 大白菜‧醬燒白菜‧熱炒木耳白菜‧涼拌梅醋雙白‧大白菜湯
2. 小白菜‧香菇燴白菜‧番茄白菜瘦肉湯
3. 花椰菜‧雙花咖哩‧涼拌花椰菜‧綠花椰炒肉片‧花椰菜蕎麥麵‧海鮮花菜湯
4. 白蘿蔔‧白玉蘿蔔鑲肉‧白蘿蔔排骨湯
茄科、芽菜類
1. 番茄‧番茄沙拉‧蔬菜番茄沙拉‧蜜汁番茄‧番茄鳳梨汁
2. 青椒、彩椒‧燙青椒‧蘑菇炒雙椒
3. 茄子‧蒜味茄子‧桔香紫蘇茄
4. 苜蓿芽‧什錦潤餅‧苜蓿芽手卷
5. 豆芽菜‧豆芽海瓜子‧番茄芽菜湯
高纖根莖類
1. 牛蒡‧芝麻牛蒡絲‧醋漬牛蒡‧青椒牛蒡炒牛肉‧牛蒡蘿蔔湯
2. 紅蘿蔔‧熱炒紅蘿蔔絲‧紅蘿蔔粥‧紅蘿蔔涼拌生菜‧紅蘿蔔優格沙拉‧蔗香紅蘿蔔湯‧紅蘿蔔汁
3. 山藥‧涼拌山藥絲‧山藥麵線
4. 蓮藕‧涼拌蓮藕‧蓮藕炒四季豆
5. 洋蔥‧醋溜洋蔥芹菜‧涼拌洋蔥絲‧洋蔥拌鮪魚‧洋蔥炒蛋‧洋蔥金針粄條‧洋蔥蓮子炒蘆筍
6. 馬鈴薯‧焗烤薯泥鑲番茄‧馬鈴薯茶
7. 番薯‧番薯銀耳湯‧番薯山藥優格
8. 竹筍‧烤竹筍‧蘿蔔竹筍湯
9. 蘆筍‧蘆筍湯‧金針菇炒蘆筍
10. 蒟蒻‧黃豆蒟蒻排毒粥‧芹菜涼拌蒟蒻
爽口瓜類
1. 小黃瓜‧黃瓜肉丁‧涼拌番茄黃瓜‧高纖黃瓜飯‧小黃瓜飯卷
2. 冬瓜‧冬瓜鑲髮菜‧清蒸冬瓜
3. 絲瓜‧香烤絲瓜‧蛤蜊絲瓜湯
4. 苦瓜‧苦瓜炒鳳梨‧苦瓜茶飲
5. 南瓜‧南瓜豆腐餅‧南瓜排骨湯
鮮美菇蕈類
1. 香菇‧雙菇沙拉‧雙菇拌雞肉‧草菇炒佛手瓜‧香菇燴青江菜
2. 金針菇‧咖哩什錦菇‧酸辣金針菇
3. 蘑菇‧蘑菇菠菜湯‧蘑菇蔥燒馬鈴薯
4. 杏鮑菇
5. 鴻禧菇
6. 黑木耳‧什錦黑木耳‧木耳炒豆包
7. 白木耳‧銀耳粥‧銀耳炒雞蛋
豆類、種子類
1. 紅豆‧紅豆薏仁飯‧紅豆糙米粥‧山藥紅豆甜湯‧枸杞紅豆湯圓
2. 綠豆‧雙豆海帶粥‧綠豆百合湯
3. 黃豆‧青蒜燒豆腐‧涼拌百頁豆腐‧海帶芽涼拌豆腐‧醋味番茄豆腐‧豆腐煎餅‧黃豆纖姿茶‧豆腐酸辣湯‧香蕉豆奶‧菜心豆漿湯
4. 黑豆
5. 毛豆
6. 豌豆‧鮮燴豌豆‧紅蘿蔔豌豆炒花枝
7. 四季豆‧三色四季豆‧三絲涼拌四季豆
五穀雜糧類
1. 糙米‧養生雜糧飯‧黃豆糙米飯‧黃豆糙米南瓜粥‧薏仁糙米茶
2. 紫米‧健康雜糧粥‧紫米燕麥飲
3. 芝麻‧養生芝麻糊‧木耳芝麻排毒茶
4. 薏仁‧薏仁芋頭粥‧薏仁草莓優格
健康低卡海菜類
1. 海帶‧酸辣海帶‧海帶燉竹筍‧豆腐海帶湯‧黑芝麻海帶湯
2. 洋菜‧梅子醋凍‧涼拌寒天
3. 裙帶菜‧裙帶菜醋拌飯‧海菜炒什錦
4. 紫菜‧紫菜芝麻飯‧紫菜手卷
乳酸飲品、茶
1. 乳酸飲品‧養樂多番茄汁‧芒果蘆薈優酪乳
2. 茶‧果香紅茶‧洛神玫瑰茶‧芝麻綠茶‧奇異果烏龍茶
美味海鮮類
1. 蝦‧蝦仁炒蘆筍‧辣炒蝦仁‧茶香糖醋蝦‧蒜茸蒸蝦
2. 海參‧涼拌海參‧菠菜燴海參
3. 海蜇皮‧涼拌海蜇皮‧海蜇皮拌雞肉
4. 鮭魚‧鳳梨鮭魚條‧蘆筍鮭魚卷
5. 鯛魚
6. 鯉魚
7. 鮪魚‧鮪魚三明治‧鳳梨蒸洋蔥鮪魚片‧梅汁鮪魚‧西芹鮪魚沙拉‧輕食海鮮盅
中藥材類
1. 決明子‧決明子燴魚‧決明子西洋菜湯‧決明清腸茶‧荷葉決明茶
2. 澤瀉
3. 大黃
4. 山楂‧仙楂甘草消脂茶‧山楂陳皮茶
5. 荷葉‧藿香荷葉粥‧薏仁荷葉茶
6. 茯苓‧蓮子茯苓散‧半夏茯苓茶
【Chapter3】一次搞懂肥胖問題
1. 如何判斷自己是否過胖？
2. 你是中廣型肥胖嗎？
3. 認識體脂肪
4. 一定要作到的熱量管理
5. 破解所有肥胖的成因
6. 肥胖者容易生病？
【附錄】
1. 減重門診資訊
2. 飲食與生活作息表
3. 成年男性理想體重範圍表
4. 成年女性理想體重範圍表

【導讀】如何使用本書
【食譜索引】減肥5公斤速效食譜分類索引

【引言】不可不知 瘦身排毒不復胖Q&A
Q1 挨餓真的可以減肥嗎？
Q2 如何在減肥時不用挨餓？
Q3 外食族如何吃才不會胖？
Q4 如何控制自己的食慾？
Q5 吃素或水果，就不會變胖嗎？
Q6 為什麼有人瘦得快？有人瘦得慢？
Q7 為什麼小腹總是胖最快，瘦最慢？
Q8 哪些食物，吃了有助減肥？
Q9 哪種飲食習慣能改善肥胖？
Q10 喝水也能瘦身嗎？
Q11 哪種運動才能真正燃燒體脂肪？
Q12 快速瘦身會有後遺症嗎？

【Chapter1】不可不知，減重5kg實戰技巧
1. 甩油6大飲食...