諦聽與愛語：一行禪師談正念溝通的藝術

名人推薦：◎西方最具影響力的佛教領袖中，一行禪師的地位僅次於達賴喇嘛。
――《紐約時報》
◎一行禪師告訴我們個人內在和平與世界和平之間的關連。
――達賴喇嘛法王
◎當代最重要的導師之一，他的教導是我們現在最迫切需要學習的。
――索甲仁波切（Sogyal Rinpoche），《西藏生死書》作者

與自己溝通
Communicating with Yourself



寂寞是我們這個時代的苦痛。即使身旁圍繞著其他人，我們還是會感到很孤單。我們是一起寂寞。我們內在有個空虛的洞，它讓我們感到不舒服，因此我們試著藉由和別人連結來填補它。我們以為只要這麼做，寂寞的感覺就會消失。
拜科技所賜，有許多設備可以幫助我們保持連結。但即便是在連結的狀態下，我們依然覺得寂寞。我們查看電郵，發送簡訊，一天上傳更新好幾次。我們想要分享與接收各種訊息。我們可能整天都在連結，卻絲毫無法減輕內心寂寞的感覺。
我們都渴望愛，卻不知如何培養愛，用它來滋養自己。當我們感到空虛時，就利用科技試著驅散寂寞的感覺，但卻毫無作用。我們擁有網路、電子郵件、視訊會議、手機簡訊與貼圖、行動裝置應用程式、書信及行動電話。我們什麼都有了。然而，我們一點也不確定溝通已經改善了。
大多數人都有行動電話。我們想要與他人保持連繫，但我們不應該對手機寄予太大厚望。我沒有手機，與外在世界卻毫無疏離之感。事實上，少了行動裝置，我反而有更多的時間留給自己與別人。你以為擁有手機有利於進行溝通，但如果你說話的內容並不真實，那麼透過行動裝置講話或發送簡訊，並不表示你在與他人溝通。
我們太相信溝通的科技，而忘了這些工具背後的「心」，才是溝通的根本工具。若我們的心封閉起來，任何設備都無法彌補，我們無力與自己或別人溝通。

向內連結

許多人花很多時間與別人會面或傳送郵件，卻很少與自己溝通，結果是我們不曉得自己的心裡發生了什麼事。我們的內心也許一團亂，在這種情況下，我們又如何與別人溝通呢？
我們以為有了科技裝置，便能與人連結，但那只是一個假象。在日常生活中，我們與自己失去連結。我們走路，卻不知道自己在走路。我們在這裡，卻不知道自己就在這裡。我們活著，卻不知道自己活著。我們整天渾渾噩噩的。
停下來，與自己溝通，是一種革命性的行動。坐下來，找回迷失的自己，不再渾渾噩噩。從停下手邊的一切行動開始，坐下來，與自己連結。這就是所謂的正念覺知。正念是完全覺知當下。你不需要iPhone或電腦。你只要坐下來，吸氣與呼氣，只要幾秒鐘，你就可以與自己連結。你知道自己的身體、感受、情緒與感知正在發生什麼事。

數位化目的

當你不覺得自己可以好好地與人當面溝通，或擔心自己說的話別人難以接受，有時最好的溝通方式是寫信或電子郵件。假如你可以寫一封充滿了解與慈悲的信，在書寫期間，你便是在滋養自己。你所寫的每句話對於看信的人都是有益的，對你自己更是如此。在對方尚未收到電子郵件或信件前，你在打字時便已經在滋養自己，因為你的信中所言充滿了同情與慈悲。
尤其在修習之初，以書寫的方式練習正念溝通，可能比較容易。這樣的書寫方式有益健康。我們可以傳送電子郵件，可以發簡訊，我們在講電話時，也可以使用正念溝通。只要我們的訊息充滿了解與慈悲，便能消除對方的恐懼與憤怒。因此，下一次當你拿起電話時，看著它，記得它的目的是幫助你以慈悲溝通。
我們通常都匆匆忙忙地傳送電子郵件與簡訊，只要一寫完，就趕緊按下傳送鍵，發送出去。其實無須如此匆忙。在拿起電話或按下傳送鍵之前，我們至少都有一次吸氣呼氣的時間。如果我們這麼做，就有更大的機會，能將更慈悲的溝通傳送到世界。

回家

當我們開始修習正念覺知，便踏上了回到自己的路。在家裡，寂寞消失了。在家裡，我們感到溫暖、舒適、安全與滿足。我們已經離家許久，我們的家已經被遺忘。
但返家之路並不遙遠。家就在我們心裡。只需坐下來，與自己在一起，如實地接受當下的情況，便能回家。沒錯，那裡可能一團亂，但我們接受它，因為我們知道自己已經離家許久。如今，我們終於到家了。隨著一呼一吸，隨著正念呼吸，我們開始清理家園。

用呼吸來溝通

返家之路，從你的呼吸開始。如果你知道如何呼吸，你便能學會如何走路、如何坐著、如何吃飯，以及如何在正念中工作，這樣你才能開始認識自己。吸氣時，返回自身；呼氣時，釋放一切壓力。當你能夠和自己溝通，你將能夠更清晰地對外溝通。向內走的路，就是向外走的路。
正念呼吸是溝通的方法，如同電話一般，它能增進身心之間的溝通。，幫助我們認識自己當下的感覺。我們隨時都在呼吸，卻很少注意自己的呼吸，除非呼吸不順或受阻。
隨著正念呼吸，吸氣時知道自己正在吸氣，呼氣時知道自己正在呼氣。吸氣時，將注意力放在入息上。要提醒自己注意呼吸，我們可以默唸：

吸氣，我知道自己正在吸氣。
呼氣，我知道自己正在呼氣。

「空氣進入我的身體。空氣離開我的身體。」跟隨自己的吸氣和呼氣。假設你吸氣維持了四秒鐘，那麼在這段期間，就把注意力完全放在吸氣上，沒有間斷。在呼氣時，完全專注於自己的呼氣。你和你的呼吸同在，沒有任何其他事物。你就是自己的吸氣和呼氣。
吸氣呼氣，是修習達致自在的方法。當我們專注於自己的呼吸時，我們放下了其他東西，不再擔心或害怕未來，不再對過去感到後悔或悲傷。專注於呼吸，察覺自己當下的感受。我們可以一整天都這麼做，享受二十四小時都活在當下呼吸的美妙感受。我們可以為自己而在，只需要花幾秒鐘的時間吸氣，便能讓自己自由自在。
他人在修習正念呼吸時，我們可以看得出。他們看起來很自在。如果我們被恐懼、憤怒、懊悔或焦慮壓得喘不過氣來，那麼我們一定無法自在。無論我們的社會地位有多高，無論我們多有錢，唯有當我們能夠釋放苦痛，回到家，真正的自由自在才會到來。自由是世上最珍貴的事物，它是幸福快樂的基礎。隨著每一次有意識的呼吸，我們就能夠感到幸福。

不思考也不說話

當你與自己溝通時，快樂是可能的。前提是，你得放下你的電話。當你出席會議或重要場合時，你會關掉手機。為什麼？因為你想與別人溝通交流。與自己溝通時也一樣。帶著手機無法進行這樣的溝通。我們都習慣於想很多，說很多。但要與自己溝通，我們必須練習不思考也不說話。
不思考是一個很重要的修習。當然，思考與說話也可以很有用處，尤其是當我們的心與感受清明之時。但是我們的許多思考都落入沉湎過去，想要控制未來，製造誤解，以及擔心別人在想什麼。
誤解可能在電光石火的瞬間發生。一旦我們產生認知，便執著其中。因此，基於那認知所說的話或所做的事可能都有危險。最好不要說話，也不要輕舉妄動！所以禪宗說，說話和思想之道都要切斷。如果你不斷說話，就會不斷執著於自己的言詞中，因此才要斬斷言語之道。
正念呼吸是不思考也不說話的修習。不思考不說話，排除了享受當下的障礙。呼吸是令人愉悅的，坐著、走路、吃早飯、洗澡、清理浴室以及在菜園工作都是令人愉悅的。當我們停止說話與思考，正念聆聽自己，我們察覺到感受喜悅的能力與機會提升了。
當我們停止說話與思考，開始聆聽自己時，我們會察覺到另一些東西，那是生活中的苦痛。我們的身體可能感到緊張或疼痛。我們可能有各種新的或舊的痛楚與恐懼，它們一直隱藏在說話、訊息與思考之下。

與自己溝通
Communicating with Yourself



寂寞是我們這個時代的苦痛。即使身旁圍繞著其他人，我們還是會感到很孤單。我們是一起寂寞。我們內在有個空虛的洞，它讓我們感到不舒服，因此我們試著藉由和別人連結來填補它。我們以為只要這麼做，寂寞的感覺就會消失。
拜科技所賜，有許多設備可以幫助我們保持連結。但即便是在連結的狀態下，我們依然覺得寂寞。我們查看電郵，發送簡訊，一天上傳更新好幾次。我們想要分享與接收各種訊息。我們可能整天都在連結，卻絲毫無法減輕內心寂寞的感覺。
我們都渴望愛，卻不知如何培養愛，用它...

一　溝通是生命的必要食物Essential Food
二　與自己溝通Communicating with Yourself
三　與他人溝通的關鍵The Keys to Communicating with Others
四　愛語的六句真言The Six Mantras of Loving Speech
五　當困難出現時When Difficulties Arise
六　工作中的正念溝通Mindful Communication at Work
七　創造世間的和合眾Creating Community in the World
八　我們的溝通，是我們的延續Our Communication Is Our Continuation
九　慈悲溝通的修習Practices for Compassionate Communication

一　溝通是生命的必要食物Essential Food
二　與自己溝通Communicating with Yourself
三　與他人溝通的關鍵The Keys to Communicating with Others
四　愛語的六句真言The Six Mantras of Loving Speech
五　當困難出現時When Difficulties Arise
六　工作中的正念溝通Mindful Communication at Work
七　創造世間的和合眾Creating Community in the World
八　我們的溝通，是我們的延續Our Communication Is Our Continuation
九　慈悲溝通的修習Practices for Compassionate Communication