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比起完全戒醣，「一天三餐攝取醣」 才能打造易瘦體質
許多人誤以為「攝取醣質就會變胖」，但如果正確地攝取醣質是不會讓人變胖的。因此，請不用懷疑一天三餐以米飯為主食的飲食方式，就是能讓身體變得健康與美麗的飲食與進食方式。
戒醣常見的錯誤應該是不吃米飯，「光吃菜不吃飯」、「米飯減半」這種飲食方式是造成熱量不足的元凶。除了米飯之外，其實麵包、麵類這些碳水化合物、甜點、水果、豆類、蔬菜都含有醣質，但不知道為什麼，許多人都以為「戒醣= 不吃米飯」。
米飯、麵包、麵類這類主食都被歸類為碳水化合物，而我特別推薦米飯的理由在於「脂質比例較低」以及「需要充分咀嚼」這兩點。
若是比較米飯與吐司的脂質比例，就會發現，麵包的脂質是米飯的好幾倍，如果在吐司上抹奶油，脂質的量一定更高。相較於米飯屬於成分單純的食材，有些麵包除了油之外，還添加酵母、乳化劑、甜味劑、香料以及各種添加物，很有可能除了攝取醣質，還攝取了許多多餘的物質。即使麵條的脂質比麵包來得少，但還是遠遠勝過米飯。
關於咀嚼能讓我們變更美麗的原因，我在後文會進一步說明。可以確定的是，咀嚼次數越多，越容易感到飽足。米飯屬於「粒食」，也就是未把穀物磨成粉，直接整粒煮熟即可食用的食物。
比起先磨成粉再加工的麵包或麵類，在吃粒食的米飯時，咀嚼的次數需要更多，不僅進食時間需要更長，飽腹感也會更持久。
攝取在碳水化合物之中最健康的米飯，緩緩地吸收身體所需的醣質，就能得到易瘦體質。
攝取「不易變胖的醣」讓脂肪燃燒
就某種意義而言，建議「在一天三餐好好攝取米飯」也是為了避免血糖值忽高忽低。如果血糖值緩緩上升，不會出現任何問題，但是突然上升的話，就會變成容易囤積脂肪的體質。
避免血糖質突然上升的飲食方式之一，就是吃「不容易變胖的醣」。其實「醣質」分成多種類型，可根據醣分子結合的數量來區分，比方說，只有單醣分子就稱為單醣類，兩個單醣分子聚合在一起稱為雙醣類，由多個醣分子組成的稱為多醣類。身體若要吸收醣，就必須先將醣分解成最小單位的單醣。多醣類需要一定的時間才能分解，所以被身體吸收的速度也比較慢，也就能預防血糖值上升。
米飯的醣質主要是多醣類的澱粉，所以就算攝取米飯，血糖值也只會慢慢上升，身體也能慢慢吸收。反觀砂糖的醣質屬於雙醣類的蔗糖，一吃就會讓血糖值飆升，身體也會快速吸收。即便都是醣，米飯屬於「不易變胖的醣」，而砂糖屬於「容易變胖的醣」。
除了米飯之外，根莖類的食材、麵包、麵類都含有多醣質的澱粉，而米飯除了被分類為「不易變胖的糖」，還含有膳食纖維、蛋白質、維生素、礦物質這類幫助醣質代謝的營養，所以當然是吃了就會變美麗的食物之王。
比起超級食物，和食更適合日本人
「是否該多吃超級食物？」「什麼超級食物比較能減重？」我偶爾會被詢問到這類問題。
超級食物常給我們營養價值較高，具有抗氧化、抗老效果的印象，舉凡巴西莓、藜麥、奇亞籽以及其他的超級食物，常常成為熱門話題。
對我說來，超級食物就只是零食，再怎麼健康也不能代替主食，因為我一天三餐的基本是米飯與加了大量蔬菜的味噌湯，而日常三餐能為我們打造健康與美麗的體質。
不管是多麼漂亮的建築物，只要地基不穩，隨時都會倒塌。為身心打造穩定的基礎非常重要， 而奠定這個基礎的就是米飯與味噌湯。在每日三餐的餐與餐之間吃一些額外加分的超級食物，身體應該也會覺得開心吧。
之所以不過度依賴超級食物，另一個理由是不知道這些超級食物是否適合日本人的體質。
日本人的遺傳基因、生活環境與體質與歐美人不同。以腸道細菌為例，目前已知的是，日本人的腸道擁有比歐美人多很多的碳水化合物代謝菌，所以我才會懷疑，那些對好萊塢或紐約的名人貴婦有效的超級食物，真的完全適合日本人嗎？
在以超級食物取代主食之前，或許大家應該停下腳步思考一下，為什麼米飯與味噌湯這類傳統食物能夠從古代傳承到現在？這是值得深思的。
在便利商店解決三餐的「組合餐」
「在便利商店到底該買什麼吃才好？」這是個常見的問題。
在便利商店買食物吃已成為我們生活的一部分，也是這個時代司空見慣的事情。我的某些客戶告訴我，職場女性或是時間較短的午餐時間，許多人似乎都選擇在便利商店解決一餐，而不是正常的餐廳。
便利商店除了提供沙拉、三明治、冷藏食品、御飯糰這些豐富的商品之外，也提供許多「滿足一日蔬菜攝取量」、「含有○公克蛋白質」這類訴求健康的餐食。商品多到眼花繚亂，因此， 會對於該選什麼吃才會更美麗感到疑惑，也是很正常的。
精準選出讓人變美的食物祕訣
選擇便利商店食品也是有祕訣的，從今天開始就能輕鬆實踐的是「天秤法」，也就是在選擇時權衡利弊，根據需要的營養或健康目標來做出最佳選擇。
比方說，可以將豬排丼與便當這兩種商品放在心中的天秤衡量，就能得出「便當比豬排丼多了不少配菜，所以營養比較均衡」這類結論。如果想多吃一點蔬菜，也可以根據「比起生菜沙拉，冷藏區的湯品可以吃到許多溫熱的蔬菜，身體也比較容易暖和」的邏輯選擇商品。只要依照「兩者相較之下，這個比較好」的感覺選擇，就能快速選出自己想要的商品。
順帶一提，我出差時也會在便利商店買食物，基本上是以米飯以及加了大量蔬菜的味噌湯為主，再選擇其他的配菜。
下列是我出差時在便利商店買的晚餐組合。
範本①
御飯糰一個（鹽味）／糯麥飯一盒／加了根莖類蔬菜的湯／水煮蛋一顆／優酪（放堅果或是果乾）／蔬菜汁
範本②
糯麥飯一盒／湯料很多的味噌湯／冷拌豆腐／香蕉／優酪（放堅果或是果乾）／蔬菜汁
看了這兩種搭配後，大部分人應該會覺得我米飯吃得比想像來得多，對吧？比方說，買了一顆御飯糰之後，還會再多買一盒微波加熱的糯麥飯，而且為了能攝取足夠的蔬菜，我選擇放入許多蔬菜的味噌湯或是其他湯品，而不是生菜沙拉，而且選擇湯品還能讓「腸胃變得溫暖」，促進腸胃蠕動，讓食物更快消化與吸收。
除此之外，能在便利商店買到的關東煮或是烤魚也都是非常優質的配菜。
像這樣以米飯、大量蔬菜的味噌湯或其他湯品為主，再一邊思考「我應該搭配什麼菜色，才能補充我現在所需的營養呢？」然後選擇適當的配菜，就是我在便利商店挑選食物的方法。
順帶一提，我以前與某位同樣是營養師的女性出差時，由於沒時間慢慢吃午餐，兩個人便決定「在便利商店各買各的午餐，拿到附近的公園吃吧」。
我們兩人在便利商店分頭買好午餐後，便各自前往集合的公園。一坐下來才發現，我們倆居然買了一模一樣的菜色 ——一顆御飯糰︵鮭魚︶＋一大堆湯料的味噌湯＋蔬菜汁。兩個人相視而笑說：「果然英雌所見略同啊！」
如果大家也要在便利商店解決一餐，建議先把米飯以及有很多湯料的味噌湯放進購物籃，再思考「另外該買什麼配菜呢？」，為自己挑選適當的配菜。
走進牛丼店，選擇「牛肉盤」比「牛丼」更好
走進牛丼店點餐時，大家覺得「牛丼」還是「牛肉盤︵牛皿︶加白飯」哪個能讓我們吃得美麗呢？
這兩種料理雖然都是以相同的食材製做，但「牛肉盤加白飯」才能讓我們吃得美麗。
「牛丼」與「牛肉盤加白飯」的差異在於「咀嚼次數」。咀嚼的好處之一就是「鍛鍊腸胃， 打造易瘦體質」。
我們的腸胃幾乎是由肌肉組成，凡身體的肌肉都能越練越強，相反，如果不運動肌肉就會逐漸衰退。同理可證，腸胃也是越鍛鍊就越強大，蠕動也會更活躍，如此更能促進食物的消化與吸收，排出體內廢物的過程也會更順暢。
想鍛鍊腸胃就要細嚼慢嚥。簡單來說，咀嚼就是「腸胃的重訓」。當我們將牛丼整碗捧起大口吃的時候，通常沒有好好地咀嚼，雖然滲滿醬汁的白飯很美味，但因為不需要咀嚼太多就能直接吞進肚子，自然會越吃越快。
反觀「牛肉盤加白飯」則是配菜與白飯分開裝，所以沒辦法一起扒進嘴巴裡，也一定得用筷子分開夾，所以會用比牛丼更多的時間吃完。
這種吃法也可以應用在平常吃任何餐點上。比起將配菜放在白飯上面吃，將白飯與配菜放在不同的盤子，輪流進食，更能讓我們細嚼慢嚥。
這部分的細節將在第三章詳細說明，而「先吃配菜」這個原則，在將配菜與飯分開盛盤的情況下也能實踐。
選擇較需要咀嚼的食物，邊讓腸胃重訓邊吃，是打造易瘦體質的祕訣。
「咀嚼」比任何減重方式更能幫我們變美
我每次都跟我的客戶說：「最重要的關鍵就是細嚼慢嚥。」
其實許多人都知道要這麼做，但實際做到的人卻是少之又少。如果你「已經試過多種減重方法，卻一直瘦不下來」，通常是因為吃東西吃得太快。比起其他的減重方式，細嚼慢嚥絕對是更能幫助減重與變得美麗的方法。
一旦湧現「想吃」的心情，這種心情就很難壓抑。但實際上，每個人都能輕鬆地避免「想吃」 的心情湧現，而這個方法就是細嚼慢嚥。
咀嚼食物時會分泌瘦蛋白，而這種荷爾蒙除了能抑制食慾，還能促進體內的脂肪燃燒，幫助我們快速消耗熱量。
不過，瘦蛋白這種「減重荷爾蒙」，不會在你一吃東西就立刻分泌，一說是認為在開始進食之後的二十分鐘分泌。換言之，如果不細嚼慢嚥，減重荷爾蒙就不會分泌，所以慢慢吃是相當必要的。
請大家試著測量一個人用餐的時間。就我的經驗而言，許多人都是在十五分鐘吃完飯，而大部分人聽到這個結果都會感到驚訝。在這種情況下，「減重荷爾蒙」分泌之前就已經進食完畢了，所以才會出現「明明還想再多吃一點」的煩躁心情。
「吃太快」是減重的天敵，請盡可能讓自己每餐花二十分鐘以上的時間吃完。在細嚼慢嚥的時候，應該自然而然就會出現「啊，吃好飽喔」的感覺。
「第一口咀嚼一百次， 第二口咀嚼三十次」是胃腸的終極訓練
咀嚼的次數以「第一口一百次，第二口三十次」為標準。
細嚼慢嚥的好處非常多，我甚至想不到有什麼壞處，而且從減重的角度來看，細嚼慢嚥也等於是腸胃的重訓。
當我們開始咀嚼食物，口腔之中的感覺資訊就會傳至大腦，腸胃也會因此變得活潑。由於腸胃的組織幾乎都是肌肉，所以細嚼慢嚥等於是讓腸胃做重訓，越咀嚼，腸胃的訓練量越大。早上若是食慾不振，咀嚼也可以幫腸胃暖身。
一如當我們運動時，身體會消耗熱量並減重，細嚼慢嚥也能讓體內動起來並消耗熱量。
如果定期適量地運動能夠減重，那麼一天三餐都細嚼慢嚥的話，就等於讓內臟不斷地運動。由於我們無法自己讓腸胃動起來，所以才更需要趁著用餐的時候細嚼慢嚥。
從減重的觀點來看，細嚼慢嚥還有另一個非常重要的好處，那就能幫助排便順暢。
如果不太咀嚼，一下子把食物吞進肚子，食物就得花更多的時間才能分解，也會對腸胃造成相當的負擔。若想促進消化，就要將食物嚼得細細的，再送進腸胃裡，而且咀嚼時會分泌消化酵素，而這些消化液可幫助身體吸收與消化食物，所以能促進腸胃功能與幫助排便。
在還不習慣「第一口咀嚼一百次，第二口咀嚼三十次」的時候，或許會覺得這麼做有困難，但細嚼慢嚥真的能幫助我們變美麗，還請大家從下次用餐開始實踐。
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