有機減重：開門七件事的自然養瘦法

名人推薦：中央研究院研究員 王唯工
身心靈作家 張德芬
美國自然醫學博士 陳俊旭
財團法人癌症關懷基金會董事長 陳月卿

身體加溫，告別下半身肥胖

　　正視體溫和減重之間的關係，幫助我突破減重的撞牆期，得以輕鬆瘦身。這些年面對身形有如溜溜球般上下滑動的狀況，特別是在調整下半身贅肉及臀、腿部位畏寒的經驗，深刻體會到溫度可帶來自然消融多餘體脂肪的效果，也順利解除了長久以來不喜歡穿裙子的原因。

　　結論確立，體溫決定了減重的成敗。我不禁想起曾經和友人一起參與調查土壤殘留的經驗。進行翻土前，會先挖洞測量溫度，大約每十公分量一次溫度，令人驚訝的是，當下探到近三十公分處時，土壤溫度遽降，和當時地表的溫度竟相差有五度之多！意味著，這塊區域的冷硬土壤是農藥、化肥積存殘留的「肥毒層」，需要排除乾淨，待土壤變得溫暖、鬆軟，地力恢復時才能開始種植。

　　人體亦可藉著體溫來了解身體的健康狀態，是減重時極為重要的管理指標。現代生活中的冷氣、冰箱，再加上生冷飲食、清涼穿著，是間接造成體溫偏低、體重破表的幫兇。尤其是當身體接觸到冰冷時，為了保存體內熱量來維持溫度，會立刻出現血管收縮、毛孔緊閉的反應，因此造成皮膚粗糙、肌肉無力、骨頭僵硬，行動舉止失去靈活度，整個人也顯得蒼白、倦怠、了無生氣。由此可見，體溫對人體的影響是如此全面、深入，絕對是值得專注心力的減重關鍵。

　　打造雙腿、臀部的美麗曲線，請務必抱著整體經營、精雕細琢的態度。屬於下半身的臀腿部位，約佔人體身高比例的一半，絕對不容輕忽。從臀部、大腿、膝蓋、小腿直到腳底，是人體肌肉分布最多的區域，心臟就是靠著下肢肌肉的收縮、擴張來克服地心引力，使血液回流，完成血液循環，同時也在這個過程中不斷產熱。所以，小腿肌肉有「第二個心臟」之稱，因此下半身臀腿的保養，將著重在體溫和肌肉兩者的同步提升。

　　善用紅色如火一般的陽性能量，也可以促進血液循環、加快新陳代謝、提升體溫、燃脂，使肌肉不流失，從而達到減重瘦身的目的。針對臀腿需要修飾的部位，最好在睡眠時穿著紅色睡衣或合身的內搭褲。平日工作時，養成在大腿上放置溫水袋的習慣，溫暖臀部和大腿的鬆弛贅肉，可有效緊實並減少橘皮組織的生成。

【鍛鍊足部肌肉】

腳趾抓毛巾
1. 放一塊毛巾在地上。
2. 坐好，打赤腳，腳跟固定著地。
3. 盡量將腳趾頭張開，夾抓住毛巾。
4. 兩腳可同時或輪流進行，每天約做10-15分鐘即可改善雙腳的冰冷、腫脹。
功效：可以訓練腳趾、腳背和小腿的肌肉，對雙腳的冰冷、腫脹有很好的效果。

乾刷腳底
1. 以鬃毛刷或絲瓜絡乾刷腳底皮膚。
功效：可以去除老舊角質層，有助釋放壓力、血液循環，排毒、升溫，使肌肉放鬆。
【鍛鍊小腿肌肉】

反勾腳跟
1. 坐好，上身放鬆保持直立，膝蓋併攏，雙手放在大腿兩側。
2. 抬起左腿，伸直與地面平行，保持上半身與腿部的平衡。
3. 左腳腳尖用力朝身體方向勾起，3-5秒後放下。
4. 換右腿重複相同姿勢，如此算一次完整動作。
5. 每天做10-20次。
功效：活化、緊實小腿肌肉，美化小腿線條，對小腿冰冷、瘦腿的幫助很大

按壓承山穴
位置：位於小腿後面，踮腳後跟時小腿肌肉隆起的下方凹陷處。
功效：承山穴具有去濕消腫，解除腳抽筋的效果。



天然瘦身食材 肉桂

　　肉桂，是我幼年愛不釋手的零嘴，也是不會對身體造成負擔的甜食！

　　小時候家裡經營福利社，父母照顧生意，兄姊上學，我則成了閒得發慌的無事人，只能乖乖聽話待在母親的視線範圍內，繞著高擺在櫃檯上大玻璃罐裡各式誘人糖果打轉。時常，爸爸會為我解饞，打賞一小片肉桂，讓我心滿意足的自己搬個小凳兒坐好，安靜的瞇著眼咀嚼這香甜帶辣，好吃到令人放不下的滋味！

　　到了舊金山，從感恩節開始的南瓜派、蘋果餅、薑餅人、肉桂捲、到聖誕節喝的蛋酒、熱紅酒、熱蘋果肉桂茶、卡布奇諾咖啡，空氣中飄散著濃厚的肉桂香氣，感覺沉浸在熱呼呼的幸福中，似乎離家不遠。

　　自古以來，肉桂的芬芳令人感到喜悅、溫暖，具有安撫的力量，是許多祝禱祈福、祭祀焚香儀式中必備的香料。舊約聖經的出埃及記，詳述上帝曉諭摩西製作潔淨祭司與聖所內一切器具的聖膏油 （Sacred Anointing Oil），肉桂就是其中的香料之一。此外新約聖經的箴言、雅歌，也都記載著肉桂的聖潔香氣。

　　除了宜人的氣味，肉桂有鉀、鈣、錳、鐵、鋅、鎂等豐富礦物質，可增添食物風味，是非常好的調味聖品。營養學研究指出，肉桂低卡、高纖，活性成分中所含的類黃酮，是最好的抗氧化劑，抗發炎的能力非常好，可減少身體因慢性發炎而引起的肥胖，並可促進消化、穩定血糖、調節胰島素，延長飽足、減少空腹感。並且，肉桂具有促進生熱的功效，能夠提升體溫，加速新陳代謝，燃燒體內多餘熱量，避免脂肪堆積。肉桂不僅是種百搭的完美調味香料，更是減重的秘密武器。

　　某個角度，肉桂像是減重的盟友。肉桂可以幫助我們增加自信心，讓信念更堅定，它散發出的力量，可為我們吸引相契、有共識的朋友結伴同行、互相支持，也有勇氣在面對無理要求、壓力和指責時，拒絕說不。肉桂的香料特質，因為原則不同、喜惡不同，可以區分是友是敵，帶給人堅持做自己、走自己路的勇氣。

　　肉桂種類繁多，目前台灣較普遍的是錫蘭肉桂，以及產自越南，等級較高的清化桂。肉桂的外型是暗紅褐色的樹皮，取自肉桂樹的內莖皮，越接近內部油層所製成的肉桂品質越珍貴。磨成細粉末的肉桂粉，有效成分易揮發，直接用來沖泡、調味較好，燉煮湯品建議用肉桂片，肉桂棒適合用來攪拌咖啡、巧克力。

　　其實，使用肉桂並非異國料理專有的特色，東方佳餚裡也多有肉桂的一襲香氣，像是家常料理中常見的滷包、五香粉、咖哩粉，裡頭都有肉桂調味。以肉桂入菜，是取其溫熱去寒的屬性，能有暖脾胃、活血、補氣等功效，此刻光是想像肉桂的氣味，就充滿溫度、熱力的感覺。平日飲食，減少用糖，以肉桂取代，享受甜食美味的同時，卻沒有糖的卡路里。真是飽足了胃，也暖活了身體，讓減重更順利。

　　肉桂的好，還包括它的抑菌效果，是天然的防腐劑，古埃及人會使用肉桂來製作、保存木乃伊。肉桂除了可以添加在各種食物，如蛋糕、餅乾、滷味、香料之外，乾燥花草裡也常用它作保鮮防腐。很值得一提的是，如今市面很多的皮膚保養品，都添加肉桂的甜香氣味和功效，含有肉桂精油的洗髮精，更是充分發揮了肉桂的活血效果來滋養頭皮、髮根，以及抑菌功能來減少頭皮屑。保健牙齒，也多了肉桂牙膏這個新選擇，使口腔健康、口氣清新，自然減少吃零食的欲望，對減重也大有幫助。

　　肉桂散寒、保暖的特性，還有私家妙用！減重期間，若有臉色不夠紅潤、手腳冰涼、怕冷畏風的情況時，可以為自己準備一碗內外兼服的肉桂燕麥粥。如果得外出工作，想將這股暖意擁在懷裡，持續為身體保溫，可將會發熱的肉桂，加入用天然食材自製的環保暖暖包中。肉桂不但可以讓暖暖包的熱度持久，其中所含的肉桂香氛，還有增進活力、強化免疫力的作用。夜裡，帶著肉桂暖暖包的熱度，溫暖香甜抱滿懷，即使寒夜也安眠，一覺到天亮。


【肉桂燕麥粥】
材料：
水　3杯
燕麥　1杯
肉桂粉（煮熟後再灑）　1/4茶匙

做法：
1. 將所有材料放進鍋子裡，大火煮沸後，轉小火繼續加熱10-15分鐘。
2. 熄火，蓋上鍋蓋。
3. 靜置1小時後食用，更濃稠好吃。
4. 灑上肉桂粉，即可享用。


【肉桂體膜】
1. 預留一小碗的肉桂燕麥粥，再加上牛奶和維他命E油攪拌均勻。
2. 雙腿、雙腳都塗抹上肉桂燕麥敷泥。
3. 同時喝碗肉桂燕麥粥，內外加熱，不到一會兒工夫就感受得到溫熱。
4. 大約10分鐘後，先以面紙將敷泥擦拭乾淨，再用水沖洗。手腳的肌膚不僅柔潤，還透著熱度，此款肉桂體膜非常值得一試！

叮嚀
肉桂是有益健康、有助減重的香料，適量的加一點點在食物中，每日一茶匙，效力已足夠。


【環保暖暖包】
材料：
1. 生紅豆、米或燕麥，以及肉桂粉或碎粉末。
2. 毛巾、布手套等棉布料。

做法：
1. 可以用毛巾、棉布或新的布手套、長筒棉襪來縫製袋子。
2. 在袋子中裝入紅豆、米或燕麥，以及肉桂粉等天然食材。
3. 將開口處直接以繩線繫緊，暖暖包即完成。
4. 接著將暖暖包加熱。可放入微波爐，用中火微波2～3分鐘。或用電鍋加熱亦可，加熱前先用碗裝好，再蓋上一個盤子，以免加熱時水氣浸濕暖暖包，接著放入電鍋中，用1/2-1杯水，蒸熱即可使用。
5. 剛熱好的暖暖包，溫度可達約攝氏60度，40度以上的溫度可持續1小時以上。


黑胡椒精油

　　體溫之於減重的影響，至大至鉅！若能做好保暖工作，簡直就是成功一半！

　　雙腿因為有著全身最大、最有力的肌肉，所以能夠支撐整個身體的重量，而體溫的產生與維持又多半仰賴肌肉。因此，雙腿和足部是最需要熱血、熱情、熱力的部位。
　　針對升溫保暖這個重點，選用屬於陽性，帶有紅色火熱特質的黑胡椒精油，溫暖活化雙腿的冷縮僵硬，消融脂肪團塊和橘皮組織，轉換熱能、站穩腳跟，連結大地之母、根植於無窮無垠。

　　熱情洋溢的黑胡椒精油，蒸餾提煉自外表乾皺黑小、氣息嗆辣，曾經價值連城、比黃金還貴的香料之王─黑胡椒的顆粒。如今，家家戶戶餐桌上必備之調味香料罐裡也絕少不了黑胡椒，它擁有暖胃、助消化，促進血液循環、驅風、發汗、去水腫、抗菌、抗氧化等功效，並可紓解肌肉痠痛、放鬆情緒根據記載，印度僧侶在漫長的托缽行腳中，會以口含幾顆黑胡椒來增加耐力、能量。海事考古學家也發現，十七世紀的水手都會隨身必備一小袋珍貴的黑胡椒，克服途中風寒艱險，充分發揮黑胡椒的好處。同樣的，我們在減重期間所需要的鼓勵、安慰與保護，黑胡椒精油也是面面俱到。

　　黑胡椒精油就是集菁萃之濃縮，其辛香具穿透力的氣味，來自胡椒鹼成分，可分解脂肪，防止脂肪堆積，並升高體溫以利燃脂，是減重的大功臣。同時，研究氣味減肥的報導指出，嗅聞黑胡椒精油會活化交感神經，增進代謝率，促進脂肪燃燒，是許多知名纖體保養品的主打成分。挑選精油之際，黑胡椒精油能堅定我們減重的決心，為接下來的每一步打底、奠基，不致反覆猶疑。並在需要割捨時，協助切斷耽溺。近年來，芳香療法結合臨床實驗，將黑胡椒精油施用於戒除菸癮，也頗有好評。

　　在減重過程中，面對可能出現的情緒起伏，對改變感到恐懼的焦慮不安，成效不彰時的自我批判、憤怒、懊惱，不得認同支持的失望、沮喪、力不從心，都會在黑胡椒精油如暖陽般的安撫中緩和下來，逐漸消化釋放，獲得勇氣，並在愛和理解中採取行動，重建自我。
　　溫熱的黑胡椒精油按摩，對於久坐、少動、想瘦腿、以及減重後想要緊實肌膚、消除皺紋的人，是很好的選擇。也非常適合馬拉松選手、自行車運動員、舞蹈家，在訓練期間或演出前施行，可以穩定心緒，增強肌耐力，提高表現的水準，亦可避免賽後的肌肉疲勞痠痛、僵硬或瘀血水腫，迅速恢復良好狀態。

　　一雙修長勻稱、肌肉線條柔順，充滿彈性活力的美腿，是減重最顯而易見的勝利指標，不僅是眾人的夢想，也象徵勇敢跨出的成功步伐！現在，我們就來透過輕柔的膚觸按摩，讓黑胡椒精油為雙腿和足部加溫。

黑胡椒精油按摩
1. 取用椰子油15毫升，黑胡椒精油3滴，先將椰子油隔水溫熱成液態，再滴入黑胡椒精油，調勻後即可開始按摩。黑胡椒精油是強烈、有刺激性的油，不宜單獨使用，調製按摩油時一定要摻入基底油稀釋，精油比例要低，最好保持在1％到2％，以免引起皮膚過敏。基底油建議使用椰子油，椰子油富含維生素E，易滲透、好吸收，具強效保濕效果，不會在衣物上留下油漬或油耗味，並有抗菌、抗病毒、抗氧化的功效。

2. 按摩前先以精油燈或水氧機在室內薰香擴散黑胡椒精油的氣味，透過嗅聞，安定情緒。

3. 接著泡腳、泡澡或熱敷，進入身心的深度放鬆，接受度更好。

4. 按摩時，無須刻意強調技巧與手法，自然的像回到家脫襪子一樣，輕鬆卸下身體的負擔。過程中，請保持安靜，專注意念於愛護、欣賞雙腿和足部，恭敬感謝走過的路、經歷的成長，雙手擁抱似的包覆雙腿，從腳底開始塗抹溫熱的黑胡椒按摩油，力度輕柔緩慢，由下而上地往心臟的方向滑動，時間不需太長，十到十五分鐘即可。

5. 按摩後，可包上保鮮膜，用熱毛巾濕敷，或穿上衣褲，覆蓋電熱毯加溫，幫助雙腿與足部得到徹底休息。

用油須知
1. 嬰幼兒不能使用黑胡椒精油。孕婦、哺乳期、服藥，或有特殊醫療條件者，請在使用前諮詢專業醫療人士。
2. 用量過多、濃度太高，可能會過度刺激腎臟，導致排尿量變多且頻繁。
3. 使用前，請先測試是否會引起皮膚過敏。

身體加溫，告別下半身肥胖

　　正視體溫和減重之間的關係，幫助我突破減重的撞牆期，得以輕鬆瘦身。這些年面對身形有如溜溜球般上下滑動的狀況，特別是在調整下半身贅肉及臀、腿部位畏寒的經驗，深刻體會到溫度可帶來自然消融多餘體脂肪的效果，也順利解除了長久以來不喜歡穿裙子的原因。

　　結論確立，體溫決定了減重的成敗。我不禁想起曾經和友人一起參與調查土壤殘留的經驗。進行翻土前，會先挖洞測量溫度，大約每十公分量一次溫度，令人驚訝的是，當下探到近三十公分處時，土壤溫度遽降，和當時地表的溫度竟相差有五度之多！意...

　　在這一千多個作繭自縛的日子裡，我重新認識自己，從心接受自己。

　　真的瘦了！生平首次感到纖細苗條，就發生在丟掉體重計、跟自己和好之後，剛巧是即將到來的五十歲生日之前。

　　遠從十五年前決定寫書的那一刻，我的生活起了大變化。接著，腦海中出現以減重為主題的靈感時，生命更是開始全面翻轉！對於減重這件事，我花了大把時間抗拒、躲避，真希望可以就此逃開，和自己無關。

　　然而，有趣的是，自己早已在不知不覺間，滑進了減重的航道，經歷每一段過程和心理狀態。聽說，我的胖，是有歷史的！打從娘胎裡，親友鄰居們都估計著鐵定是對雙胞胎，結果跌破眾人眼鏡，只生出我這個逾五千公克的胖孩子。自那一刻起，胖就成了理所當然、根深蒂固的自我形象，不僅從未有過二心，就連小名「娃娃豬」也沿用至今。

　　雖說，小時候胖不是胖，可難免時有衣物遮掩不易的糗態。再加上不知何時開始，減重成了全民關注。無論是誰，只要能有本事在短期內爆瘦、或狂甩幾斤肉，馬上就成了大家趨之若鶩的頭條消息、焦點新聞！就是這樣，老是計較腰圍少個幾公分，總想穿衣服顯瘦又有型的自己，也被捲進了減重漩渦。只是，想不通為何減重必得時時警惕、長期煎熬？復胖，卻總是那麼的防不勝防且加倍奉還！

　　我認真惦記著自己的體重，反覆思索三餐飲食、生活起居，種種細節與習慣對體重的影響，也靜觀每一心思意念，在生起存滅之間跟體重的關係。於是，我選擇回復最簡單、樸實的生活基本功夫，近距離的與自己相處，傾聽身體的感受。透過買菜燒飯洗衣擦地，一切自理、儘量手作的生活方式來照顧身體，找到身心合一的親密感和自由自在。如同拼圖一般的探索、學習、體驗和實踐，我轉身一變，輕鬆套上Size 2的漂亮衣裳。關於減重，琢磨半生，算是有點兒眉目，值得。

　　此時此地，「作繭自縛」在我心中提升，從略含貶意，變成了讚辭，像是宣告一個必將實現的承諾。因為，有本事作繭自縛，自然就有破蛹而出的能力，展翅飛舞！

　　三年，可以發生的事，很多很多！我在此衷心感謝減重路上遇到的好人、好書、好事，所成全出來即將在大家眼前展現的轉化與蛻變，謝謝大家，祝福滿滿。

　　在這一千多個作繭自縛的日子裡，我重新認識自己，從心接受自己。

　　真的瘦了！生平首次感到纖細苗條，就發生在丟掉體重計、跟自己和好之後，剛巧是即將到來的五十歲生日之前。

　　遠從十五年前決定寫書的那一刻，我的生活起了大變化。接著，腦海中出現以減重為主題的靈感時，生命更是開始全面翻轉！對於減重這件事，我花了大把時間抗拒、躲避，真希望可以就此逃開，和自己無關。

　　然而，有趣的是，自己早已在不知不覺間，滑進了減重的航道，經歷每一段過程和心理狀態。聽說，我的胖，是有歷史的！打從娘胎裡，親友鄰居...

前言

作者序
Chapter 1：柴
身體加溫，告別下半身肥胖
天然瘦身食材 肉桂
天然瘦身食材 薑
黑胡椒精油
海底輪
減重心法 深呼吸
減重行動 靜坐
減重行動 深蹲
減重行動 綁腿

Chapter 2：米
吃對澱粉，清腸小腹無贅肉
天然瘦身食材 白粥
天然瘦身食材 黃豆芽
艾草精油
臍輪
減重心法 餐墊
減重行動 撐舉
減重行動 推腹

Chapter 3：油
選擇好油，肚子脂肪不堆積
天然瘦身食材 好油抹醬
天然瘦身食材 蛋黃油
羅勒精油
太陽神經叢
減重心法 腰鍊
減重行動 敲帶脈
減重行動 縮肚

Chapter 4：鹽
補充礦物質，雕塑美背瘦手臂
天然瘦身食材 鹽麴
天然瘦身食材 蛋殼粉
天竺葵精油
心輪
減重心法 肌力測試
減重行動 轉手臂
減重行動 桿麵棍敲背

Chapter 5：醬
活用香草，柔化肩膀與頸部
天然瘦身食材 薑黃
天然瘦身食材 蜂蜜
尤加利精油
喉輪
減重心法 用心準備最好食材
減重行動 唾液潔齒
減重行動 細嚼慢嚥

Chapter 6：醋
發酵食物，打造水嫩小V臉
天然瘦身食材 黑蒜頭
天然瘦身食材 德國酸菜
乳香精油
眉心輪
減重心法 EFT 情緒釋放技巧
減重行動 吐舌頭
減重行動 睡覺

Chapter 7：茶
多多喝水，滋養全身輕鬆瘦
天然瘦身食材 樺樹液
天然瘦身食材 椰子水
薰衣草精油
頂輪
減重心法 祝福禱告
減重行動 曬太陽
減重行動 開懷大笑

前言

作者序
Chapter 1：柴
身體加溫，告別下半身肥胖
天然瘦身食材 肉桂
天然瘦身食材 薑
黑胡椒精油
海底輪
減重心法 深呼吸
減重行動 靜坐
減重行動 深蹲
減重行動 綁腿

Chapter 2：米
吃對澱粉，清腸小腹無贅肉
天然瘦身食材 白粥
天然瘦身食材 黃豆芽
艾草精油
臍輪
減重心法 餐墊
減重行動 撐舉
減重行動 推腹

Chapter 3：油
選擇好油，肚子脂肪不堆積
天然瘦身食材 好油抹醬
天然瘦身食材 蛋黃油
羅勒精油
太陽神經叢
減重心法 腰鍊
減重行動 敲帶脈
減重行動 縮肚

Chapter 4：鹽
補充礦物...