零痠痛！人體正確使用姿勢書：脊椎校準坐、...

名人推薦：「高克蕾法開創了健康的新層面，特別是對我們這些長時間坐在辦公桌前工作的人來說，一旦學會這套系統，根本就不需要花時間刻意執行，因為它會為你24小時服務。」
——蘇珊．沃斯基
Google產品管理副總裁

「在我所有看過介紹人類脊椎如何運作的書籍中，就屬這本書闡釋最為清楚易懂，還包含許多容易上手的課程，教導如何利用站、坐、走及睡姿過著無背痛的生活。」
——柯慈
2003年諾貝爾文學獎得主

「歷來最具成效的治療背痛法，完全不需動手術就能有效紓解疼痛。」
...

基礎篇　回到那些年不痛的日子

　　我們擁有設計奇妙的人體，如同地球上其他生物一樣，蘊藏著優雅與力量。我們人體已經進化到可以自由自在的坐、走、跑、跳、攀爬、提物甚至跳舞，而不會因此感到疼痛，如果我們尊重身體的自然設計，身體的自癒功能自然就會運作，人體功能就可以維持運作近百年而不墜，就算邁入老年生活，不少人都能維持身體平安無痛。

　　為什麼我們社會上有這麼多人飽受背痛及其他肌骼病痛所苦？問題在於我們誕生時並沒有拿到身體使用手冊，而是向周遭社會文化學習如何使用身體，然而，工業社會並沒有教導我們如何善待身體，因此當遭受疼痛及肌骼問題時，應該回頭檢視，想想那些長久以來不被我們尊重的自然定律、經常漠視的人體骨骼結構、以及一直忽視的基因遺傳問題。本書將介紹現今社會已遺忘許久的正確身體使用法，幫助你可以過正常且無痛的生活。

一生至少會經歷一次的背痛
　　你正飽受背痛折磨嗎？那麼，你並不孤單。在工業社會裡，背痛可說是一種流行病，下列是美國國內的統計數字：

●約有80％的人口，一生中至少會經歷一次長期的下背痛（腰痛）。
●每年在7 位成年人中會有一位飽受背痛至少持續兩週。
●在美國就醫求診的原因中，背痛排名第2。
●15 歲前的青少年有60％曾經歷過背痛或頸痛之苦。
●因工作造成的職業傷害中，背痛排名第1，佔勞工賠償金的33％。
●每年用在治療腰痛的直接與間接醫療費用約1 千億美元。

你有沒有錯怪了病因？
　　在眾多解釋背痛的成因中，最常聽到的就是：「人體構造不適合直立、坐太久、承受太多壓力、長太高、太胖，這些對背部都會造成負擔」，甚至是「隨年紀的漸長，身體會逐漸退化」，但真的是這樣嗎？

站立？
　　一般認為人體脊椎尚未完全進化，無法負擔人體上半身、頸、頭的重量，以致容易拉傷或受損，因此人類患有背痛是正常的；然而事實上，有些人罹患背痛的機率可說是微乎其微。
　　
　　從演進角度來看，550 萬年的時間已經足夠人類調整脊椎，適應上半身的「新」負擔，所以我認為問題不在演進，是在社會文化；造成背痛的原因不是因為直立，而是「如何」直立。

久坐人生？
　　另一個常被拿來解釋背痛的原因，就是我們「過著久坐的人生」，和世界上其他地方不同，工業社會中的人們工作時幾乎都是坐著。然而統計顯示，在工業社會中罹患腰痛的「勞動者」比久坐者還多，這個現象意味著：就算以「勞動」替代久坐，也無法解決背痛問題。

　　我在布吉納法索、厄瓜多爾和印度的旅遊途中，看到許多久坐工作者，像是陶工、籃子製工、編織工等，他們的工作也都是長時間久坐，卻幾乎不曾像我們一樣遭受背痛之苦。同樣的，在我們的文化中，有不少坐在電腦前工作一整天的人也不曾受背痛之擾。最近的醫療研究數據指出，久坐可能不是造成腰痛的危險因素之一。因此我還是認為，造成背痛不是因為「久坐」，而是不懂「怎麼坐」。許多以前不堪久坐的學生從我這而學到一些簡單技巧後，通常會發現坐著讓他們感覺很舒適。

壓力？
　　雖然壓力是引發背痛的危險因素之一，但還是能將兩者分開來談，壓力和疼痛有關，卻不見得會引發疼痛，如果你患有壓力相關的背痛，就算無法釋放壓力，還是可以學習放鬆身體、減輕疼痛，學習讓身體放鬆的姿勢可以協助你處理心理與情緒壓力。

體重與身高？
　　過重確實造成人體骨骼的負擔，過胖則真的有礙健康。然而，過重一點點並不一定會造成肌骨問題，只有當姿勢不良造成脊椎側彎時，過重才會或多或少對人體造成傷害。

　　地基打得深厚確實，房子就穩固，就算房體笨重也無所謂；若地基有點歪斜，此時就算房子只是輕微歪斜，產生的壓力會比笨重房體更強大，壓力全由地基承載。同樣地，若脊椎是妥當筆直，它便能承受某種程度的過重，但要是（可憐的）脊椎沒有筆直的話，每歪斜1 度就對它造成更大的壓力，對於過重且飽受背痛的人來說，減輕背痛更快更有效的方式，應該是學習如何適當的調校脊椎姿勢，而不是減重。

　　過重會影響骨骼系統，那麼過高也是危險因素之一嗎？上一段的論述的確適用於此：沒有筆直的脊椎，過高確實會帶來不小壓力；若是有妥當筆直的脊椎，過高則不見得會是個問題。看看非洲的馬賽人，每個人身高至少超過6 英尺（約182 公分左右），但他們卻很少為背痛所苦。

非關年紀？
　　許多人認為年紀大是背痛主因，當然了，年紀漸長，骨骼和肌肉會隨之衰老，但這是全人類一致的現象。如果能善妥使用自己的身體，那麼日常的磨損是不致於讓身體失能的，例如布吉納法索的製磚工，他以行動證明年紀雖長卻仍是一尾活龍，他每天花好幾個小時挖泥土、混合稻草、用木模塑造成品。在某些低收入的鄉村社區中，80％～ 90％的人靠勞力工作，他們用頭部和背部提運重物，從年輕做到年老，然而他們患有腰痛的比例只有約50％～ 75％，遠低於高收入的工業化社會。

背痛的真相
　　經科學研究證實，幾個造成背部疼痛的風險因素是：遺傳、心理社會壓力、處於振動環境、運動量不足、劇烈的身體姿勢（彎曲、扭轉、靜態站立）、年紀、身高（僅適用於坐骨神經痛的情況）、抽煙以及其他健康狀況（例如關節炎、感染、腫瘤、骨質疏鬆），然而我認為，背部疼痛最大的風險因素，還有一個至今尚未有人證實且一直被忽略的因素：姿勢。

　　上面提到的風險因素，都可以藉由良好的姿勢改善。良好的姿勢能承受身體活動時產生的振動力、費力姿態、體重、身高、年紀、甚至是遺傳性的椎間盤退化；如果沒有好的姿勢，上面提到的風險因素，特別是遺傳，將會產生更嚴重影響。

　　背痛起因於我們不知如何正確支撐及移動自己的身體。然而，現今在我們生活中，已找不到健康姿勢的模範，事實上，許多受歡迎的「好姿勢」，反而為身體帶來更大的傷害。健康姿勢的模範，應該要回溯歷史，回到自然原始的早期時代、及那些還保持自然原始姿態的文化。

　　20 世紀時，讓我們痛苦衰弱的背痛在社會上還不是那麼常見，但今日患有背痛的人口數是1950 年代的兩倍。第一次世界大戰後不久，出現一種趨勢，這股趨勢日漸匯流終於形成惡性循環，延續至今日。

　　更令人訝異的是，比較1911 年與1990 年兩本醫學教科書的脊椎剖面圖，竟然也大不相同；1911 年的剖面圖顯示，脊椎只有輕微彎曲，下背部（腰）及上背部（胸）線條較為拉長；而1990 年的剖面圖則顯示，腰及胸部的脊椎曲線都更加彎曲了。1911 年的圖案不僅說明了祖先們的脊椎形狀，更是現代傳統文化中的成人及全世界兒童的脊椎形狀，這種一致性橫跨了世代、文化、地區和年齡，是令人信服的證據，證實這樣的脊椎的確是人類脊椎最原始自然的形狀。

　　目前所見到的文化趨勢是，人體原始自然的設計、古老而普遍流傳的體感傳統（早期祖先流傳下來的動作及姿態）失去傳承。

　　導致這種文化趨勢的原因為何？這是個值得深入研究的議題，我認為有兩股力量扮演重要的角色：文化世代傳承的中斷及時尚界的影響力。

背部的壓力
不管原因為何，扭曲及受壓迫的脊椎確實是許多人面臨的問題，一開始也許不嚴重，但壓力隨著時間的累積，可能在10 多年後就會跨過安全門檻，門檻之後等著你的是神經、骨骼及骨盤受損，疼痛也會同時上身；疼痛有時可能不是直接來自受損的組織，而是背部的肌肉痙攣，這反而是種避免健康惡化的自體保護反應 ；不管是來自損害或是肌肉痙攣的疼痛，都會驅動人們力求紓解之道，也是你為什麼閱讀本書的原因。

遠離疼痛的苦難
你可能試過各種方式想要減輕背痛，也可能對醫師建議的各種方法感到厭煩，比如消炎藥、肌肉鬆弛劑、物理治療、打針，甚至是外科手術；其他的替代療法可能試到不想再試，如整脊、針灸、按摩、瑜珈或時下其他各種新式特別療法等。

幸好，你終於找到正確的方法了。本書會幫助你重新建立最自然的體姿及身體動作模式，找出疼痛根源，重回沒有背痛的生活並保持下去。

　　當學習我的技巧時，你可以預期：
●減少或消除肌肉及關節疼痛。
●預防肌肉及關節進一步的退化和損害。
●增加能量、精力與靈活度。
●減輕壓力、改善外表體態。

你會發現，學習我的方法很快就能上手，而且一開始就效果立見，需要的器材不過就是張好椅子、幾個靠枕和一雙好鞋，一旦學會基本原則，做這些動作根本就不會占據你的時間，因為都可以運用在日常生活的各種姿勢中，身體的各種活動將變成高效能運動，在活動的同時也伸展放鬆了身體，這會讓身體更健康。

我能得到什麼嗎？
你將學習如何透過坐、睡、站、走等動作來善用身體原始結構、彎曲四肢，以保護並強化骨骼及肌肉。

●坐著時你會感到舒適自在；椅子如果有椅背，你的背部會是處於牽引力治療的姿態（坐姿伸展）；如果沒有椅背，一塊塊的椎體可以堆疊在姿勢正確、前傾的骨盆上（堆疊坐法）。
●睡眠時會感到舒適，還能獲得幾小時的復原牽引力，不管是平躺或側睡（伸展睡法）。
●站姿會讓全身大部分的肌肉放鬆，承受重量的骨骼垂直堆疊在腳跟上（高聳站立法）。
●彎曲身體時的支點改成臀部髖關節而非腰部，運用背部肌肉，讓椎間盤及韌帶省點力氣（髖關節彎身法）。
●在做那些會挑戰脊椎結構的動作時，像提重、扭轉等，會使用腹部及背部（內建護腰）的特定肌肉來保護脊椎。
●走路會是一系列平穩的向前推進，如此能刺激下半身肌肉，承受全身重量的關節將如釋重負（滑行走路法）。

重新學習身體日常活動的正確姿勢，肩膀、手臂、頸部、軀幹、臀部、腿部及足部等身體各部位，得以回歸最自然原始的姿態，讓你更有自信、更能掌控健康。

●這些方法非常強調脊椎的伸展及減壓，因此某些造成椎間盤退化及關節炎的壓力將得以消除。
●每天花數小時建立溫和的「牽引力」替脊椎減壓，最多可能會長高1 英吋。
●這些方法著重椎骨正確堆疊及校正，有助於骨鈣的蓄積、預防骨質疏鬆症。
●由於肌肉得以放鬆休息，體內循環會因此獲得改善，身體系統就能夠高效率地滋養、修護組織、清除體內廢棄物。
●藉由脊椎的重新調校，能改變呼吸機制，提昇胸腔活動量，一段時間後，胸腔將會擴張、肺活量增加、提昇攝氧率，體力會因此改善。
●肌肉獲得善用，減少使用關節，讓關節更不易受傷和退化。

基礎篇　回到那些年不痛的日子

　　我們擁有設計奇妙的人體，如同地球上其他生物一樣，蘊藏著優雅與力量。我們人體已經進化到可以自由自在的坐、走、跑、跳、攀爬、提物甚至跳舞，而不會因此感到疼痛，如果我們尊重身體的自然設計，身體的自癒功能自然就會運作，人體功能就可以維持運作近百年而不墜，就算邁入老年生活，不少人都能維持身體平安無痛。

　　為什麼我們社會上有這麼多人飽受背痛及其他肌骼病痛所苦？問題在於我們誕生時並沒有拿到身體使用手冊，而是向周遭社會文化學習如何使用身體，然而，工業社會並沒有教導我們如何...

好好使用自己的身體

對某些人來說，那些年不會痛的日子只存在於記憶深處，其實可以不必如此。我透過自己背痛的治療經驗，加上密集的訓練與研究，發展出一套有效減輕背痛的技巧：「高克蕾法」。我很榮幸且開心能幫助數千人重新認識身體構造：身體的原始設計是讓人可以輕鬆優雅的行動。我有15年的時間都在教導這些技巧，宣揚它的簡易與效能，很高興現在能編著成書，讓更多人可以分享。

我的背痛是源自讀大學時做瑜珈所造成的背部痙攣，在吞了肌肉鬆弛劑和躺在床上休息後，所幸得以改善；幾年後，我又弄傷自己的背，這次在床上躺了5天才復原，為了恢復背部健康，我開始健身，於是很快就生龍活虎。

在懷第一胎時，九個月的妊娠讓我背痛舊疾再犯，還伴隨日益加劇的坐骨神經痛。有人安慰我，小孩生下來後情況就會改善，但事實是，我的情況越來越糟，一旦躺超過2小時就痛苦不堪，我只好每天半夜在住家附近不停散步走動，以求減輕疼痛。孩子滿1歲時，我因椎間盤嚴重突出接受背部手術（特別是L5-S1椎板切除術／椎間盤切除術）。術後幾個月，我雖然還是沒辦法抱女兒，但背痛總算稍有改善，此時醫生勸我不要再生小孩，那時我便下定決心，我的第一個小孩也是最後一個小孩，因為不想再受疼痛折磨了。沒想到在術後12個月時，我的背痛再次來襲，醫生建議再動一次手術，這次，我決定用自己的方法擺脫悲慘噩運，於是我開始深入研究背痛的原因及治療方法。

我到法國巴黎的帕朗柏研究所上課，我的恩師諾伊爾．佩雷茲以人類學為基礎，發展出一套姿勢調整技巧。她的理論是：在工業社會，人們沒有好好使用自己的身體，因此造成疼痛與損傷，我們必須向傳統文化社會中的人學習。她的理論應驗了我在印度的童年生活。我記得那時常聽到荷蘭籍母親讚歎印度女傭工作姿勢是多麼優雅、是如何輕鬆提重物上大街。

恩師諾伊爾的技巧有效改善我的背痛，我花費5年時間取得帕朗柏認證，由於這些課程的啟發，我繼續就讀史丹佛大學醫學院及人類學系，並前往歐洲、亞洲、非洲及南美洲參訪觀察、拍照、錄影、訪問不曾受背痛之苦的人們。我結合不同學科的重點，加上專業領域的研究，創造出一套獨特、有系統的方法，它能幫助人們改善姿勢，找回身體活力。我有一位病患，原本是來找我針灸的，但我發現他的症狀是肌骼問題所引起，所以便提供這套方法給他，沒想到成果令人非常滿意，因此我開始把這套方法分享給更多人。

許多醫生會把飽受背痛折磨的患者轉介給我，幾乎所有患者才上第一堂課，就獲得立即改善，更有許多病例的成效相當戲劇化。然而還有許多人無法前來找我諮詢，例如東岸或中西部的居民，或是遭受長期背痛折磨、亟需幫助的病患的親友，多年來，我一直希望能撰寫成書，一步步指導並示範我的技巧與方法。現在我終於夙願以償。

艾絲特．高克蕾（Esther Gokhale）
2007年加州史丹佛

好好使用自己的身體

對某些人來說，那些年不會痛的日子只存在於記憶深處，其實可以不必如此。我透過自己背痛的治療經驗，加上密集的訓練與研究，發展出一套有效減輕背痛的技巧：「高克蕾法」。我很榮幸且開心能幫助數千人重新認識身體構造：身體的原始設計是讓人可以輕鬆優雅的行動。我有15年的時間都在教導這些技巧，宣揚它的簡易與效能，很高興現在能編著成書，讓更多人可以分享。

我的背痛是源自讀大學時做瑜珈所造成的背部痙攣，在吞了肌肉鬆弛劑和躺在床上休息後，所幸得以改善；幾年後，我又弄傷自己的背，這次在床上躺了5天才...

前言 調整那些養成數年的「爛」姿勢永遠不嫌晚
序 好好使用自己的身體
基礎篇 回到那些年不痛的日子
入門篇 如何使用本課程

第1課 坐姿伸展：拉長脊背坐
坐著時，如何以溫和的方式牽引背部回歸正確姿態呢？本課簡單易學又有效，不只能 坐的舒適，還能減輕甚至療癒多年因駝背造成的傷害。

第2課 躺姿伸展：躺著時拉長背部
良好的睡眠品質幫助身體修復及重新開機，許多人晚上睡覺時總是感到不適、煩躁不 安甚至感到疼痛，大多數人知道睡眠品質和情緒間有關聯，卻忽略最重大的關鍵：睡姿對身體健康有巨大影響力。

第3課 堆疊坐法：調整臀部位置成為脊椎的地基
在解剖學上，骨盆是身體結構的基礎，若骨盆姿勢不良，就會讓你為了放鬆而駝背，或挺直背脊但緊繃；想像你有條長尾巴，坐下時你會怎樣坐？

第4課 側躺伸展：側睡時伸展背部
對人類而言，側睡是非常自然的方式：彼此取暖、有安全感、節省空間、減少打鼾、減輕關節疼痛等，人類側睡的歷史已超過百萬年，但大部分人的側睡姿勢是不對的，這會造成想像不到的健康損害。

第5課 使用人體內建護腰：利用身體肌肉保護並拉長脊椎
椎間盤受會在這種時刻受到「挑戰」：提沉重的東西、跑步、瑜珈動作、跳舞，甚至是避震效果極差的車輛行駛在顛簸崎嶇道路上；平日的種種累積，在爆發出可怕的疼痛前，請好好學習這一課。

第6課 高聳站立：堆疊骨骼
許多人都有久站不適的問題，還有不少人要整天站立著工作。站姿不好會影響骨盆、降低腿部血液循環，導致腳底冰冷、靜脈曲張、骨質疏鬆症等問題，這一課將揭開舒服站姿的秘密，讓原本就設計來承受重量的骨骼，得以健康地承受壓力。

第7課 髖關節彎腰：以臀部做為轉軸樞紐來彎身
彎身是日常生活最常「做錯」的動作，同時也是最多專家「教錯」的動作！在印度鄉下或非洲村落裡，整天於水田工作的人們長時間彎身卻沒有背痛困擾，生活在現代工業社會的我們，怎會彎個腰5分鐘就疼痛？

第8課 滑行走路：走路要向前推進，不是向下跌
走路被視為最好的運動之一，健康的快走對心血管極佳，對關節、骨骼及肌肉來說，也是相對低風險的運動，能有效幫助下肢肌肉伸展。不過，走路姿勢不當的話，每走一步就是一次對骨骼的攻擊！

附錄1 自選運動：有助於正確姿態及健康的運動
現今其實有許多運動及訓練法大多派不上用場，有些甚至會造成傷害！這裡提供的幾項運動，既安全又有效，對養成優良體姿也有幫助，久了可能不再需要這些運動，因為你已經把動作內化在每日的姿勢中了。
附錄2 人體解剖&術語
致謝

前言 調整那些養成數年的「爛」姿勢永遠不嫌晚
序 好好使用自己的身體
基礎篇 回到那些年不痛的日子
入門篇 如何使用本課程

第1課 坐姿伸展：拉長脊背坐
坐著時，如何以溫和的方式牽引背部回歸正確姿態呢？本課簡單易學又有效，不只能 坐的舒適，還能減輕甚至療癒多年因駝背造成的傷害。

第2課 躺姿伸展：躺著時拉長背部
良好的睡眠品質幫助身體修復及重新開機，許多人晚上睡覺時總是感到不適、煩躁不 安甚至感到疼痛，大多數人知道睡眠品質和情緒間有關聯，卻忽略最重大的關鍵：睡姿對身體健康有巨大影響力。

第3課 ...