氣功跑步 DVD

第1課：姿勢
簡介：關於跑步姿勢無論我的學生先前有多少跑步經驗，我都會先從姿勢開始教學，教導學生如何在跑步時維持良好姿勢。姿勢會直接影響到跑步的效率，也是所有氣功跑步技巧的基石，更是鍛鍊出強健核心肌群的關鍵。
良好姿勢指的是肩膀、髖骨、腳踝對直，我們將這條對直線稱為「中柱」。
維持良好姿勢對身體有四大好處，首先，你的身體會有一道中軸，跑步時身體會圍繞著軸心轉動，中柱就是你在跑步時肩膀和髖部轉動的軸心。若想在跑步時更優雅、更有效率，就必須善用身體中軸作為運動的中心。第二，當你的姿勢確實呈一直線，體重便會由骨骼、韌帶、肌腱支撐，而不是由肌肉負擔，這麼做可以大幅降低跑步的費力程度。第三，你體內的氣或生命之力在對直的中柱內可以更順暢的流動，並於跑步時將身體推動向前。第四，當身體與前進方向對直你的跑步效率會明顯提升，因為你在跨步時多餘的動作會減少。
接著我們要示範姿勢如何影響運動，嘗試以下這項練習，體驗姿勢如何影響你使用肌肉的方式。
首先呈現最佳站姿，抬起腿部在原地走動，你會發現自己並沒有用到太多肌群，現在從腰部微微前彎，同樣在原地走動，有沒有發現股四頭肌和下背部更加用力？你的身體越歪斜，肌肉的負擔就越重。

第1課：姿勢
簡介：關於跑步姿勢
步驟1：對直足部與腿部
接下來要說明如何維持良好姿勢，並且建立身體的中柱。
如果你在跑步時雙腳朝外，可能會對膝蓋造成傷害，因為當你向前跨步著地時腳尖並不是朝前，而是朝外，導致膝蓋扭轉。跑步距離較長時，雙腳內側也可能因此出現水皰。首先，試著對直你的雙腳站立時雙腳平行、與髖部同寬。對直腳部時，先將一腳抬離地面，並且向內側轉動直到腳尖朝向正前方，這個動作可以強化內收肌群，並訓練肌群持續維持腿部的正確姿勢。
在跑步過程中進行這項練習時，想像自己正在鋼索上跑步，雙腳內側對直這條鋼索的中心線。此外，站立時一定要避免挺直膝蓋，這麼做會限制氣在腿部的流動，並且壓迫膝蓋軟骨，還會導致膝蓋後側過度伸展。試著微彎膝蓋、保持膝蓋柔軟，讓體重平均落在腳跟與蹠骨，接著，平衡腳底的壓力，確保重量平均落在左腳與右腳，然後再平衡雙腳內側與外側的壓力。最後，平衡雙腳前側與後側的壓力。

第1課：姿勢
簡介：關於跑步姿勢
步驟1：對直足部與腿部
步驟2：對直上半身
嘗試挺直上半身，一手放在肚臍處。另一手放在鎖骨下方，拇指與中指落在鎖骨正下方的凹陷處。現在，上方的手向上提，下方的手則向下拉，這個動作可以使脊椎上半部伸直但不會向後拉動肩膀，以免導致背部緊繃。另一種感受並維持直線姿勢的方法就是運用頭頂向上推（頭部後側↑ 下巴↓），而不是用頭部前側，想像自己正向上延長頸部，這個動作會使下巴下沉，但頭不會往前傾。

第1課：姿勢
簡介：關於跑步姿勢
步驟1：對直足部與腿部
步驟2：對直上半身
步驟3：維持骨盆水平
……

第7課：準備跑步
簡介：準備跑步
步驟1：檢查姿勢
步驟2：彎曲手臂
步驟3：開始跑步
步驟4：感受中柱
步驟5：運用重力
‧連結3點
‧注意力轉移至雙腳
‧前傾超過著地位置
……
鬆筋操
練習氣功跑步時，你必須在跑前完成這一系列的鬆筋操，並且在跑後完成伸展操。
我們並不會在跑前伸展肌肉，氣功跑步注重的是舒緩關節，如果你在跑步前完成關節鬆筋操，就可以踏出令人讚嘆的流暢步伐。
練習：腳踝舒展
這項練習有助於舒緩腳踝，使腳踝在跨步過程中保持放鬆，一腳踮起腳尖並落在另一腳正後方，腳尖保持觸地，膝蓋以畫圓方式轉動，同時帶動腳踝畫圓轉動。順時針轉動10圈後，再逆時針轉動10圈，接著換另一腿重複這項練習。
練習：托膝畫圓
這項練習有助於舒緩膝蓋，讓膝蓋更有彈性也較不易受傷，雙腳併攏、雙手放在膝蓋上，接著膝蓋以順時針方向轉動，再朝相反方向轉動，2個方向各轉10次。
練習：鬆髖畫圓
這項練習可有效放鬆／髖部與骨盆周圍的韌帶與肌腱，有助於腿部更輕鬆的擺動。第1步：先以最佳姿勢直挺站立，第2步：朝順時針方向轉動右膝，過程中全腳都不可離地，第3步：完成5次「練習」畫圓動作，接著回到原本的站姿，第4步：左膝同樣朝順時針方向轉動，第5步：進行完整的練習，雙腿同時往順時針方向活動。開始以膝蓋畫圓時，先將右膝往前移動，左膝則往後移動，接著雙膝就可以各自順時針轉動。雙膝完成畫圓的動作之後，你會回到原始站姿。第6步：每個方向各練習10次，換方向後再練習一次。
……
伸展操
練習氣功跑步的過程中，我們會在跑後做伸展操，完成這系列的伸展動作，有助於你從跑步訓練中恢復。
……
練習：伸展背闊肌
這項練習可以伸展背闊肌，可改善跑步時上半身容易緊繃的狀況。這個伸展動作類似瑜伽的三角式，雙腳張開站立、雙臂往兩側展開，接著往一側彎曲，上方的手在頭部上方延展，直到與地面平行。維持姿勢30秒後起身，往另一側彎曲身體並維持30秒。
練習：腿部引流
腿部引流很適合作為伸展操的收尾，因為對腿部復原有驚人的效果，讓你在雙腿恢復活力之後／繼續投入其他活動，尋找一處適合平躺的地點並將腿抬高，背部貼地躺下後將腳跟抬高超過頭部，這麼做有助於排除腿部的老廢血液，使你充分休息與放鬆，做好準備投入下一項行程。維持姿勢3分鐘，接著回到站姿，你會發現雙腿有驚人的不同。

簡介
常見問答
跑步初學者適合練習氣功跑步嗎？
當然適合，氣功跑步可以讓初學者有自信從一開始就學到正確的跑步方式。由於你可以學到正確的生物力學平衡，跑步對你而言會更加容易，畢竟這種跑步方式較有效率。即使你沒有任何跑步經驗，還是能學習氣功跑步並從中獲益。

練習氣功跑步對於其他運動有幫助嗎？
當然有，跑步與其他運動或活動絕對有相似之處。氣功跑步的重點在於從核心肌群開始運動，就像皮拉提斯和瑜伽練習一樣，任何有力的動作都源自核心。源自核心／身體中心的動作會較為平衡，蘊含的力道也較充足，只要學會讓用力與放鬆相輔相成，運動表現便能更上層樓。

我過重20公斤以上，適合學習氣功跑步嗎？
這取決於你的調節能力，如果你才剛開始投入運動計畫，最好先從氣功健走著手，為你的計畫奠定安全而穩度的基礎。而如果你有定期運動，則可以運用氣功跑步技巧精進運動表現，而除了投入運動以外，我們強烈建議你同時採用適當的飲食法和生活型態，用可以長期持續的方式，達到減重和變健康的目標。

我今年65歲，還可以跑步嗎？
我們接觸過許多65歲以上的學習者，其中許多人有一定的跑步經驗，但也有一些60歲的跑步初學者，希望能運用新的方式健身。丹尼的其中一名學生海倫‧克萊已超過80歲，還是持續參加馬拉松賽事，她曾在馬拉松獲得4小時31分的成績，也曾參加過超馬賽事。只要你願意跑步，氣功跑步就能提供你所需要的幫
助，讓跑步變得安全又有趣。

氣功跑步與其他跑步方式有何不同？
大多數其他的跑步方式都需要運用強健的腿部肌肉，因此會著重於腿部的調節與鍛鍊。氣功跑步則是強調運用核心肌群，不僅更有力也更有效率。此外，你也會學到如何利用重力代替雙腿提供動力，就像我們常說的：「重點不在於肌肉，而是動作。」

氣功跑步真的很輕鬆嗎，如果真是如此，運動效果如何呢？
學習氣功跑步技巧之後，你會漸漸邁向輕鬆跑步的目標，隨著跑步姿態漸漸改善，你的跑步方式也會越來越省力，但還是能達到良好的健身效果。氣功跑步的動作可以使周圍肌群保持柔軟與放鬆、核心肌群保持強健，同時提升心肺與有氧調節能力。你還是能享有跑步所帶來的健身益處，不過是以更具覺知、更有效
率的方式，如此一來跑步會更有樂趣，你也不會因此受傷。

聽說跑步初學者可以在4個月內學會跑馬拉松，氣功跑步有這種效果嗎？
我們並不建議跑步初學者在學跑步的第一年就挑戰馬拉松，毫無經驗的初學者應該要經過6個月或更長時間的訓練，才能參加半馬拉松。重點在於你必須要有充分時間學習適合的跑步技巧，不該為了挑戰特定的跑步距離而強迫自己或是加速練習過程。熟悉氣功跑步技巧之後，你就可以針對任何距離的賽事進行訓練。

氣功跑步對於鐵人三項選手有幫助嗎？
鐵人三項選手一定會愛上氣功跑步，因為當選手結束自行車路段，雙腿可以趁機休息！學會氣功跑步技巧之後，你就能利用重力拉動身體向前，讓雙腿充分休息與放鬆。

氣功跑步可以改善膝蓋問題嗎？
當然可以！氣功跑步會從根源消除造成膝蓋問題的原因，因此可以完全消除膝蓋問題。氣功跑步可以幫助你學會避免步幅過寬、腳跟著地、足背屈等問題，讓膝蓋問題不再產生。

我的背部容易有不適感，也很久沒有跑步，氣功跑步會導致背部受傷嗎？或是有助於舒緩背部？
氣功跑步的基礎是良好的姿勢與生物力學平衡，兩者都有助於改善背部問題。當然，你在投入任何運動計畫前，都應該先向醫療人員諮詢。不過好消息是，有許多因為背部問題而停止跑步的學員，都發現氣功跑步確實能舒緩背部。氣功健走技巧可以強化腹肌，因此能舒緩緊繃的下背部肌群。

氣功跑步可以舒緩脛前疼痛嗎？
當然可以！脛前疼痛的起因通常是過度或不當使用脛前肌，而氣功跑步技巧可以避免你的腳跟和腳趾用力，進而避免脛前肌刺痛。

第1課：姿勢
簡介：關於跑步姿勢無論我的學生先前有多少跑步經驗，我都會先從姿勢開始教學，教導學生如何在跑步時維持良好姿勢。姿勢會直接影響到跑步的效率，也是所有氣功跑步技巧的基石，更是鍛鍊出強健核心肌群的關鍵。
良好姿勢指的是肩膀、髖骨、腳踝對直，我們將這條對直線稱為「中柱」。
維持良好姿勢對身體有四大好處，首先，你的身體會有一道中軸，跑步時身體會圍繞著軸心轉動，中柱就是你在跑步時肩膀和髖部轉動的軸心。若想在跑步時更優雅、更有效率，就必須善用身體中軸作為運動的中心。第二，當你的姿勢確實呈一直線，體重...

推薦序
跑者常至，為者常成（項國寧）
跑步這件事，在台灣是門顯學。每年的路跑活動有數百檔之多，台灣從頭到尾，各縣市都在辦路跑。很多年輕朋友，已經從台灣跑到國際，以收集城市路跑的紀念品為樂。
但是隨著路跑人數增加，受傷的人數也隨著增加。我的住家隔壁就有一間復健診所，據說每次有大型路跑之後，來求診復健的人便隨之上升。受傷的人輕者在治療之後重返跑步行列，但也有人情況嚴重或心裡有陰影，只有放棄跑步。
我在三十多歲的時候，曾以跑步為主要運動，但在很短時間內，便因膝蓋不適而放棄。五十歲時，因工作關係「案牘勞形」，醫生囑咐要勤加游泳，從此游泳成為我的主要運動，並在2007年翻譯了《輕鬆有效的魚式游泳》一書。當時為了推廣「魚式游泳」的概念，在公開場合演講，記得那時曾說：「如果你要挑一種運動，最好挑有點難度的運動，比如說游泳，這樣才有成就感；跑步，因為動作簡單，就欠缺成就感。」
我現在要收回這句話。跑步當然不難，但要能做到無傷害、無痛苦的跑步，就像魚式游泳一樣，必須經過一段學習過程。跑步的成就感，更吸引了成千上萬的人投入跑步行列。
最近這兩年，因為游泳略有基礎，便不自量力，想要嘗試鐵人三項的滋味，但對跑步一項，頗為猶豫。一來早年對跑步造成的膝蓋傷害尚未釋懷，另方面年歲漸長，能否長距離跑步也覺得沒有把握。此時，突然想起「魚式游泳」總教練羅克林常提的一本跑步書《氣功跑步》（ChiRunning ）。羅克林說魚式游泳與氣功跑步有相通之處，值得細細體會。當時因無意於跑步，因此並未在意。此時動念跑步，便找到這本《氣功跑步》詳細閱讀，愈看愈覺言之有理，便起而付諸實行。
但是，事情沒那麼簡單。頻繁的路跑又讓我的膝蓋不適，雖回到書本，卻查不出原因。於是發揮當初學習「魚式游泳」的精神，利用一次赴美的機會，報名了氣功跑步創辦人丹尼‧爵爾的跑步課程。不但結識了丹尼，也有一對一請教的機會。這堂課非常有效，丹尼讓我在舊金山大橋下的沙灘跑步，然後指著我的右足足印說，你的右腳有點外八，這是你右膝不適的主因，你要改正這個情況。從那次課程以後，我的右膝不再造成困擾。
因為這樣的因緣，我和丹尼談起出版他的《氣功馬拉松》一書。台灣已經出版了他的《氣功跑步》，但他的《氣功馬拉松》除了有跑步的技巧，更有跑半馬、全馬的理論與實務。《氣功馬拉松》更進一步將跑步帶到精神層面，由淺入深，探討跑步及長程路跑的心理和生理機制。對於沒看過《氣功跑步》一書的人，《氣功馬拉松》提供了必要的技巧；對已看過《氣功跑步》的人，《氣功馬拉松》有更完整的訓練方法。兩書可說相輔相成、相得益彰。如果加上訓練手冊及DVD，那就工具齊備，一目了然，對學習更有幫助。
和魚式游泳一樣，氣功跑步講究技巧的學習，和循序漸進的精神。初學跑步或愛好跑步的人，千萬不要躁進。因為方法不對，運動傷害就會隨之而來。如果你想輕鬆愉快又無痛苦的跑步，《氣功馬拉松》提供了完整的心法、策略和步驟。《晏子春秋》裡說：「行者常至，為者常成。」為者，就是立意去找方法的行動；行者，就是付諸實現開步走的人。有了方法，勤於訓練，跑步就有樂趣；有了樂趣，就會產生熱情；而熱情，正是半馬、全馬，甚至超馬能夠成功完成的重要基礎！

推薦序
跑者常至，為者常成（項國寧）
跑步這件事，在台灣是門顯學。每年的路跑活動有數百檔之多，台灣從頭到尾，各縣市都在辦路跑。很多年輕朋友，已經從台灣跑到國際，以收集城市路跑的紀念品為樂。
但是隨著路跑人數增加，受傷的人數也隨著增加。我的住家隔壁就有一間復健診所，據說每次有大型路跑之後，來求診復健的人便隨之上升。受傷的人輕者在治療之後重返跑步行列，但也有人情況嚴重或心裡有陰影，只有放棄跑步。
我在三十多歲的時候，曾以跑步為主要運動，但在很短時間內，便因膝蓋不適而放棄。五十歲時，因工作關係「案牘勞...

通往古道的現代之門（丹尼‧爵爾）
1960年代美國掀起一陣「跑步熱潮」，開創了千載難逢的契機，讓跑步成為全民運動。跑步可以促進健康，且幾乎不需要任何裝備，場地也不受限於健身房或球場。因此，在接下來的十年間，這股熱潮使得5 公里與10 公里路跑賽事的業餘參賽者人數爆炸般的成長。
如今，半馬與全馬賽事的參加人數正急速飆升，一整年當中每個週末都有馬拉松賽事在各國登場，有些較為熱門的半馬和全馬僅僅幾天便額滿，而許多大型的馬拉松比賽甚至必須抽籤決定參賽資格！
過去20年間，亞洲也吹起了相同的跑步風潮，隨之而來的，是不分老少都想要促進並維持健康的價值觀。僅僅過去10年內，在亞洲舉辦的半馬與全馬活動，在數量與規模上都已達到令人嘆為觀止的程度。1977年首次舉辦的香港馬拉松有1000名參賽者，而2015年則估計已成長到7萬名。
然而，所有半馬與全馬賽事中，總是會有部分比例的選手報名參賽後，無法跨過終點線，依賽事、地點、天氣，以及其他無數影響因素的差異，無法完賽的人數比例大約是10-40%不等。這些數據顯示，沒有跑到終點的參賽者不是訓練不足，就是在半途受傷。
那麼，一位選手從報名參賽到跨過終點線這當中，到底發生了什麼事？《氣功馬拉松》不僅能回答以上的問題，更會提供讀者幾乎能消除過程中一切障礙的方法，本書就如同「使用者手冊」一般，清楚說明如何針對任何距離的賽事進行訓練並成功完賽，從你的第一場5公里路跑賽到第一場馬拉松都適用。《氣功馬拉松》可以幫助你學會一套有覺知（mindful）*的長跑訓練法，使身心皆充分準備，足以應付長跑賽事訓練中的任何困難。
一般而言，跑步教練與體能訓練專家會將訓練重心放在身體的調節能力；如果你是個身體強健的跑步愛好者，採用這個方法的成功機率會較高，然而這種訓練方式有個缺陷：無法滿足全面的需求。對許多人而言，第一次參加半馬或全馬的重點，其實是要先避免因為訓練不足、訓練過量，或跑步技練不當而導致受傷，才能以良好的狀態站在起跑線上。
氣功馬拉松訓練法將會幫助你以更聰明的方式進行跑步訓練，這套方法應用了太極拳原則，可以讓身體有力而流暢的運動，但不是單單依靠肌肉的力量，而是訓練大腦與身體團隊合作，而且就如同太極拳一般，這套方法就是要練習不停改善自身的運動方式。
本書將會一一說明跑步訓練的各個必要階段，幫助你成為貨真價實、聰明的長跑參賽者，並且獲得許多長跑選手花費數年才得以領悟的珍貴經驗與智慧。你會先學習如何改善跑步技巧，接著將技巧應用在每一次的跑步訓練中，你也會學習如何針對各種跑步路線進行訓練，並且練習正確補充水分、能量和電解質的方法。而最重要的是，你會學到如何管理自身可用的能量，了解何時該貯存、何時該運用。當你走向起跑線，你將會像經驗老道的參賽者一樣充滿自信，深知自
己可以應付賽程中的一切阻礙，最後也一定會健康的、微笑著跨過終點線。
全球的氣功跑步學員都已深刻體驗到，將太極拳原則轉化融入跑步的顯著效果：從丹田開始運動⋯⋯放鬆雙臂與雙腿⋯⋯並且運用大腦保持專注、變得更有力與更有效率。氣功跑步學員都十分驚訝的發現，自己竟然可以跑得更遠、更快，卻比過去更不費力、也更不易受傷。本書為所有的跑步愛好者設計出一套可以輕鬆提升運動表現的方法，完全不需像一般的跑步訓練一樣損耗身體。
我曾跟隨徐谷鳴（George Xu）大師學習陳氏太極拳，他在1984年上海的全中國太極拳比賽獲得冠軍，當時他打的就是陳氏太極拳一路。徐師傅十分有遠見，深知太極拳的原則應用於日常運動會有顯著效果，例如跑步和健走，因此在1999年，師傅與我開始試圖在東方武術與跑步之間搭建一座橋梁。那是一次非常美好的東西方合作，我們也誠摯希望《氣功馬拉松》可以幫助你踏上快樂又健康的長跑之路。

通往古道的現代之門（丹尼‧爵爾）
1960年代美國掀起一陣「跑步熱潮」，開創了千載難逢的契機，讓跑步成為全民運動。跑步可以促進健康，且幾乎不需要任何裝備，場地也不受限於健身房或球場。因此，在接下來的十年間，這股熱潮使得5 公里與10 公里路跑賽事的業餘參賽者人數爆炸般的成長。
如今，半馬與全馬賽事的參加人數正急速飆升，一整年當中每個週末都有馬拉松賽事在各國登場，有些較為熱門的半馬和全馬僅僅幾天便額滿，而許多大型的馬拉松比賽甚至必須抽籤決定參賽資格！
過去20年間，亞洲也吹起了相同的跑步風潮，隨之而來的，是不...

主選單：
全部播放
簡介
課程
鬆筋操
伸展操
丹尼＆學員
其他協助

（課程選單）
選擇課程：
第1課：姿勢
簡介：關於跑步姿勢
步驟1：對直足部與腿部
步驟2：對直上半身
步驟3：維持骨盆水平
步驟4：建立中柱
步驟5：單腿站姿
步驟6：「C」形姿勢

第2課：前傾
簡介：關於前傾動作
步驟1：面牆前傾
步驟2：單腿前傾

第3課：下半身專注要點
簡介：關於下半身專注要點
步驟1：提起腳跟
反覆練習：沙坑練習
步驟2：腿部向後擺動
反覆練習：屈膝練習
複習：輪狀擺動

第4課：骨盆轉動
簡介：關於骨盆轉動
反覆練習：骨盆轉動

第5課：上半身與手臂擺動
簡介：關於上半身與手臂擺動
步驟1：手肘彎曲為直角
步驟2：放鬆雙手與手腕
步驟3：手臂向後擺動
步驟4：擺動不超過中心線

第6課：步頻、檔位、步幅
簡介：關於步頻、檔位、步幅
步驟1：決定步頻
步驟2：計算步頻
步驟3：開始跑步

第7課：準備跑步
簡介：準備跑步
步驟1：檢查姿勢
步驟2：彎曲手臂
步驟3：開始跑步
步驟4：感受中柱
步驟5：運用重力
‧連結3點
‧注意力轉移至雙腳
‧前傾超過著地位置

（鬆筋操選單）
選擇鬆筋操：
練習：腳踝舒展
練習：膝蓋畫圓
練習：鬆髖畫圓
練習：骨盆畫圓
練習：骨盆轉動
練習：脊椎舒展
練習：脊椎扭轉
練習：肩膀舒展
練習：站樁姿勢

（伸展操選單）
選擇伸展操：
練習：伸展小腿肌與阿基里斯腱
練習：伸展髖部屈肌
練習：伸展腰肌
練習：伸展腿後側肌與內收肌
練習：伸展股四頭肌
練習：伸展背闊肌
練習：腿部引流

主選單：
全部播放
簡介
課程
鬆筋操
伸展操
丹尼＆學員
其他協助

（課程選單）
選擇課程：
第1課：姿勢
簡介：關於跑步姿勢
步驟1：對直足部與腿部
步驟2：對直上半身
步驟3：維持骨盆水平
步驟4：建立中柱
步驟5：單腿站姿
步驟6：「C」形姿勢

第2課：前傾
簡介：關於前傾動作
步驟1：面牆前傾
步驟2：單腿前傾

第3課：下半身專注要點
簡介：關於下半身專注要點
步驟1：提起腳跟
反覆練習：沙坑練習
步驟2：腿部向後擺動
反覆練習：屈膝練習
複習：輪狀擺動

第4課：骨盆轉動
簡介：關於骨盆轉動
...