根據研究顯示，若能不抽菸、不喝酒，同時維持健康的飲食，可降低約百分之七十的癌症及慢性病發生率。每餐吃七、八分飽，適量的熱量及蛋白質攝取，有助於減少肥胖，同時也能預防癌症及心血管疾病。蔬果裡含有豐富的葉酸、纖維質及抗氧化物，對健康的好處多多。以上這些都是基本的養生之道，在這個食安危機重重的年代，還要能夠謹慎選擇吃進嘴裡的食物。

當食安問題連環爆之後，人們開始意識到，相較於吃保健食品、藉由食補養生，更要重視吃的安全。食物的選擇與疾病的發生具有一定的關聯性，避免踩到食安地雷，吃得健康又營養，才能為健康加分。

食安問題層出不窮，如何自保是許多現代人關心的話題。我的建議是不要集中食用同項產品、同一個品牌的產品。舉例來說，家庭用油最好輪流更換不用的油品，可減輕風險，降低因為吃到黑心油造成身體傷害的風險。

同時，盡量減少外食，如此一來較能掌握自己吃的內容，例如怎麼洗菜才不會有農藥殘留？用什麼油、什麼米、什麼食材較安全無虞？雖然這麼做還是有可能受到黑心食品的危害，但是透過減少外食，避免吃到無法掌握的食物，可以將傷害降低。

高溫烹調——致癌物質的溫床

超過攝氏一百度以上的烹調方式，例如油炸、香煎、大火快炒或燒烤等，都會使食物中的碳水化合物、蛋白質、脂質的分子結構產生變化，變成危害人體健康的致癌化學成分。例如，蛋白質類食材經過高溫烹調會產生異環胺，而油脂高溫加熱，則會釋放出多環芳香碳氫化合物，澱粉則是會釋出丙烯醯胺，這些皆是世界衛生組織國際癌症研究署（IARC）認為可能致癌的物質。

因此若是蛋白質、油脂或澱粉類食材以油炸、燒烤等方式烹調呈現，例如烤肉、肉鬆、炸豆腐或薯條等，可能對身體健康不利。高溫烹調的時間越久，產生有害的致癌物質越多，尤其是食物中焦黑的部分包含的毒素量更多，建議不要食用。

如何降低炸烤肉類所產生的異環胺

生活中總是難免碰到需高溫烹調食物的情形，例如一年一度的中秋節全家人經常聚在一起烤肉，享受和樂的時光。根據國外一項研究資料顯示，在烹調過程中，下列方式可降低致癌風險：

以大蒜或洋蔥加橄欖油醃肉：大蒜、洋蔥可以減少異環胺的形成，因此在油炸、燒烤肉類前，先以大蒜或洋蔥醃泡過夜，分別可減少百分之三十一點二及百分之二十八點六以上的異環胺，若加入橄欖油一起醃泡，則可再降低百分之九十異環胺。（J Agric Food Chem. 二○○七）用啤酒醃泡：根據國外研究報告顯示，啤酒可在食物表面形成保護膜，降低百分之八十八異環胺產生，因此煎炸燒烤肉類前，先浸泡啤酒六小時以上，可以吃得更加安心。（J Agric Food Chem. 二○○八）以紅酒浸泡：油炸燒烤肉類若事先以紅酒浸泡六小時以上，則可降低百分之四十異環胺。 （J Agric Food Chem. 二○○八）

烹調澱粉類食物這樣做

美國食品藥物管理局（FDA）曾提出警告，澱粉經過高溫油炸會產生大量的致癌物丙烯醯胺，世界衛生組織亦將丙烯醯胺列為第二級致癌物。在動物實驗中發現，長期大量暴露於丙烯醯胺會增加罹患癌症的風險；此外，丙烯醯胺也有神經和生殖毒性。想降低食物中的丙烯醯胺，不妨掌握以下原則：

✽食物勿切得太薄：不要將油炸食物切得太薄，油炸時間也不宜過久。

✽注意食物顏色：食物顏色越深，表示丙烯醯胺含量越高，因此油炸、燒烤澱粉類食物烹調至金黃色即可，不要讓顏色變為棕色或咖啡色。

✽勿沾粉油炸：若要高溫烹調食物，盡量減少在食物上沾糖粉或麵粉，以減少丙烯醯胺的產生。

✽食物烤炸前先蒸：馬鈴薯最好是儲存於略高於攝氏八度的陰涼處，先蒸煮熟後再油炸或燒烤，縮短高溫烹調的時間；若使用烤箱的話，建議溫度要低於攝氏二百度。

食材保存好，黴菌毒素不產生

台灣位處亞熱帶、溫暖潮濕的環境，是黴菌的溫床，食材若沒有適當的保存，可能會有黴菌污染的問題，而最常見的就是黃麴毒素及赭麴黴菌。黃麴毒素是世界衛生組織認定的第一級致癌物，具有肝毒性，長期暴露會引發慢性肝炎、肝硬化，使肝細胞突變成癌細胞，若加上酒精或病毒性肝炎的促進，則會大大增加罹患惡性肝癌的風險。赭麴毒素則被世界衛生組織列為第二級致癌物，同樣會增加癌症發生率，並引起腎臟疾病、尿毒症，也可能造成婦女流產及畸形兒產生。

二○一四年三月，食藥署針對花生製品、堅果、米、麥、咖啡豆與咖啡粉、食用油脂、紅麴等七類、六十一件產品進行抽驗，結果有四件花生製品黃麴毒素不符規定，甚至超標七成。黃麴毒素常出現在花生中，如果選購花生時看見顏色黑黑暗暗的，代表可能發霉了，千萬不要購買。同一包花生裡，若有些外表乾淨、有些黑黑髒髒的，建議不要選購，因為可能有相互污染的問題。

除了部分業者所生產的黑心產品之外，其實很多黃麴毒素是在消費者開封之後，因保存不當才產生的。黃麴毒素最佳生長環境為相對溼度百分之八十五及攝氏二十八度以上，攝氏十二度以下雖會長霉，但不會產生毒素。

建議家中的花生以及花生醬製品應放置冰箱冷藏，才能避免被黃麴毒素污染。

赭麴霉菌則是常出現在咖啡製品、五穀雜糧及中藥裡，其最佳生長環境為相對溼度百分之十八點五及攝氏二十五度以上，低溫則不會產生毒素。購買此類產品時宜選擇真空包裝，開封後放入冰箱包存妥當，才能避免毒素產生。

餐桌上的必要之惡——亞硝酸鹽

亞硝胺依其不同的化合物成分被世界衛生組織分別列為第一或第二級致癌物。亞硝胺與口腔癌、食道癌、胃癌、孩童血癌及鼻咽癌的發生皆有關。亞硝酸胺在飲食中相當普遍，來源可分為以下幾類：

加工肉品：廠商在製作香腸、臘肉、火腿、熱狗、培根等加工肉品，為了延長保存期限，添加亞硝酸鹽當成防腐劑，經由高溫加熱後，會產生亞硝酸胺。

煙燻或鹽醃食品：鹹魚、鹹肉、鹹蛋、豆腐乳、豆瓣醬等煙燻或鹽醃食品，本身也含有亞硝胺。

生鮮蔬菜：農夫在種植蔬菜時會使用氮肥，裡面含有硝酸鹽成分，吃進肚子裡經由胃細菌代謝合成亞硝酸胺。依照檢驗結果顯示，葉菜類的硝酸鹽含量比較高，瓜果類比較少，想減少硝酸鹽的攝取量，應廣泛食用各類蔬菜瓜果，避免只吃同一類型蔬菜，才能分散風險。此外，烹調蔬菜之前，先以溫水浸泡十分鐘或以熱水汆燙過，可使硝酸鹽含量下降百分之五十到八十。

相剋的食物組合

含亞硝酸鹽的食物，若跟含胺類食物合吃，會產生大量亞硝酸胺。所以火腿、香腸、熱狗、臘肉、培根等含亞硝酸鹽食物，須避免跟魷魚乾、秋刀魚、鱈魚、鮪魚、干貝、番茄、香蕉、馬鈴薯、蛋、起司、巧克力等含胺類食物混著吃。此外，亞硝酸鹽遇到乳酸飲料，也會增加硝酸胺合成，因此香腸、火腿等加工食品最好避免與乳酸飲料一起食用。

想要避免亞硝胺侵害身體健康，應盡量少碰加工及煙燻或鹽醃食品。此外，富含維生素C、維生素E及多酚類的食物，都可使亞硝酸鹽在胃中被破壞，抑制其與胺類食物合成，因此平時可多攝取含維生素C、E的蔬果，如柑橘類、南瓜等，以及含多酚類的茶、咖啡。

網路謠言：常吃隔夜菜會致癌是真的嗎？

我到外面演講時，常有民眾問我：「隔夜菜到底能不能吃？」一般人會有這樣的疑慮，主要是因為網路流傳隔夜菜含有亞硝酸鹽，常吃會致癌。其實常吃隔夜菜並不會致癌，因為隔夜菜裡的亞硝酸鹽含量很低，反而是微生物污染的問題比較令人擔心。

由於現在大多是雙薪家庭，餐餐都要自己煮實在不容易，因此很多人會一次煮好幾天的份量，或者特意多煮一些飯菜，吃不完的菜做成隔天的便當。這些吃剩的飯菜通常是放在冰箱冷藏保存，但冷藏的溫度只有攝氏四度，只能抑制細菌滋長，卻無法發揮殺菌的功能。萬一冰箱的溫度不夠低，微生物污染的問題會更嚴重。不要小看隔夜菜微生物污染的嚴重性，一般人可能因此得到急性腸胃炎；老人家或嬰幼兒等免疫力較差者，則可能導致敗血症。二○一四年澎湖一位婦人將煮熟的大閘蟹放在冰箱保存，三天後再拿出來吃，沒想到因微生物感染引發敗血症死亡。

對很多家庭主婦來說，為了方便會一次多煮一些。因此我的建議是最好家裡有多少人，每餐就煮剛好的份量，或是要留待隔天吃的食物，在舉起筷子之前先分裝，而且每一道菜要分開裝，才不會發生交叉感染的問題。很多媽媽為了怕冰箱裡的食物互相竄味，會使用保鮮膜覆蓋在飯菜上，看起來好像很衛生，其實反而對健康不利。市面上的保鮮膜多為PVC（聚氯乙烯，Polyvinylchloride）及PE（聚乙烯，Polyethylene）二種材質，若PVC保鮮膜接觸到食物，就會造成塑化劑污染。此外，隔夜菜在食用前也必須徹底再加熱一次，不要拿出來後就直接吃，同時記得最多只能在冰箱裡放置一天，才能避免吃出問題。

搶當「不」農族，無農藥蔬果不求人！

農民在種植蔬果時，可能因農藥使用不當而造成殘留問題。雖然主管機構常不定期抽查賣場裡的蔬果，但農藥殘留問題還是時有所聞。根據食藥署二○一○年至二○一二年每月蔬果農藥殘留抽檢報告，不合格次數前十名的蔬果如下：

第一名 菜豆類（含敏豆、醜豆、粉豆、長豆）

第二名 豌豆莢 （含荷蘭豆、甜豆莢等圓豆與扁豆）

第三名 甜椒（彩椒）

第四名 小黃瓜

第五名 萵苣

第六名 青江菜

第七名 小白菜

第八名 青椒

第九名 番茄

第十名 油菜（小松菜）

農藥殘留的問題真的令消費者防不勝防，想減少農藥入口的可能性，可從以下方面著手：

少吃輪番採收的蔬果：輪番採收的蔬菜如豆菜葉以及小黃瓜，需多次噴灑農藥，而且可能出現相鄰農地交互污染的情況。

多吃當季盛產的蔬果：當季盛產的蔬果不但營養價值高，病蟲害也最少；此外，因為價格便宜，基於成本考量，農夫也不會使用太多農藥。

少吃搶收的蔬菜：通常蔬果噴灑農藥後，都會預留安全採收期，如此農藥才能揮發，提高蔬果的安全度。但每當颱風或大雨來臨前，農夫為了搶收，常會忽略安全採收期的問題。建議颱風來襲前後，不要一窩蜂至賣場搶購蔬菜，不妨以根莖類或冷凍蔬菜來取代。

少生食：蔬果上的農藥會因烹調而分解與揮發，生食不只提高了攝取殘留農藥的可能性，也容易吃到被微生物或寄生蟲污染的蔬果。

水果清洗過再吃：香蕉、橘子、荔枝等需剝皮的水果，最好先清洗過、去除外皮再吃，否則若手遭污染後拿果肉吃，很可能連農藥一起吃下肚。

避免農藥殘留這樣做

有些人認為購買有機蔬果就能避免吃進農藥，不過有機產品不但價格昂貴，也不能保證百分之百完全不含農藥。目前市面上標榜有機栽培的農作物，並沒有權威的檢驗標準，而且即使標榜栽植過程中不使用農藥，也難免有相鄰農地農藥汙染，或是使用農藥後農地休耕期不足的問題。我並不會刻意選購標榜不含農藥的有機產品，而且無論是不是有機農產品，調理之前做好清洗的動作，就可以去除大部分的農藥。

蔬果的清洗方式，原則大致如下：

浸泡：透過自來水浸泡，能有效去除水溶性的農藥。

用流動的水沖洗：將蔬果浸泡在裝滿水的大盆子裡，打開自來水的水龍頭，以小量水流沖洗蔬果十五分鐘，就可以把大部分殘留的農藥沖掉。

刷洗：若蔬果表面凹凸不平，可以軟毛刷輕輕刷洗，尤其蒂頭的部分最容易殘留農藥，更要仔細刷乾淨。

切除：蔬果清洗之後，接著切削凹陷的蒂頭及葉菜類接近根部的莖，再沖洗一下，即可將農藥殘留降至最低。

所有的青菜、水果可以一起洗，並不會有什麼交叉污染的問題，大家不用擔心，這樣也可以節約用水。至於網路上流傳的去除農藥方法，例如用鹽水、小蘇打、洗米水等，其實都沒有用自來水浸泡、沖洗來得有效。此外，有些人會使用蔬果清潔劑，效果也不見得比自來水好，萬一沒洗乾淨，還可能造成界面活性劑殘留的問題。

購買有機食品須認明政府核定標章

為了避免食安傷害，經濟能力較好的人會選擇有機食品，但是有機食品真的有機嗎？標榜不用農藥的有機蔬果，卻經常被檢驗出農藥殘留，可能的原因有兩個：

環境污染：若鄰近的農田有使用農藥，有機農地確實可能因土壤或空氣而遭受污染，造成農藥殘留的問題。

欺騙消費者：有機蔬果不能使用農藥，栽種十分困難，收成率也低，因此有些業者可能會偷用農藥，等到被檢驗出來殘留後，又推說是被隔壁農田所污染。

想買到安心的有機蔬果，可以檢視包裝上有沒有農委會的「CAS台灣有機農產品」標章，並且看看有無生產履歷，可追查農地有沒有遭受污染，進口農產品則會標示「有機標示同意文件字號」，消費者依此辨識選購才有保障。

盡量購買本土當季食材，避開連續採收作物

蔬果的挑選上，要盡量購買本土的當季作物，不要買外國進口的農產品。譬如冬天是茼蒿、大白菜的盛產季節，售價便宜，農民若使用農藥不符合經濟效益，所以會噴得比較少。通常比較危險的是連續採收型的農作物，像是豆類、黃瓜、茄子等，不管春夏秋冬，往往這一頭在採收，另一頭才正要灑農藥，可能會汙染到即將要採收的農產品。

連續採收型的農作物，以往常被檢驗出農藥殘留，而現在政府有關單位已經透過指導農民噴農藥的正確方法改善。若買到連續型作物，只要使用上述的正確清洗辨法，也都能夠去除掉有毒的物質。如果蔬菜要拿來生食、製作沙拉，建議先用「殺青法」燙煮過，不僅可去掉農藥的問題，也可以減少細菌、病毒。「殺青」的做法是：將水煮開之後，把蔬菜放進去，等再度沸騰的時候，就完成殺菌，透過沸騰的過程，就能夠將農藥及有毒物質蒸發掉。

食用米可能有金屬污染

去年爆發南部鋼鐵廠將廢棄物爐渣深埋在土地下，再租給農民種植稻米，不知情的農民種出稻米後流入市面。新聞報導出來後，許多民眾都擔心自己吃到含重金屬的爐渣米。

台灣稻米是否含有重金屬是很多人關心的議題，最為大家熟知的就是鎘米事件。一九五○年代，日本富山縣因工廠將含鎘的廢棄物排放至農田，種出鎘米、鎘蔬果，造成民眾鎘中毒，引發所謂的「痛痛病」。痛痛病是一種骨頭病變，症狀是骨頭關節疼痛、骨骼軟化萎縮、駝背，對罹病的人來說是難以忍受的痛苦。

日本鎘米的新聞讓老一輩的人記憶猶新，很多人都記得痛痛病這種怪病。台灣也有鎘污染的問題，民國七十七年桃園觀音發現鎘米，這是台灣出現的第一宗鎘米事件，接著雲林虎尾、彰化、台中大甲等全台各地也陸續傳出鎘米污染。這麼多地方都出現鎘米，表示很多農地都曾遭受鎘污染，原因是工廠違法排放廢水，農民又將這些水拿來灌溉農作物，造成鎘米一再出現。

鎘會對人體腎臟及骨頭造成損傷，同時也是世界組織認定的第一級致癌物質。它在人體內的半衰期高達三十年，一旦吃到鎘污染的食物，重金屬可能殘留在身上一輩子。想要解決鎘米問題，相關單位必須做好管制工作，曾遭到鎘污染的田地，絕對不能再有農業活動，至少必須休耕數十年以上。政府應該要盡量補貼休耕的農民，他們才不會因生計問題，在被污染的農地上種植作物。

除了鎘米之外，電池、香菸、吸管、來路不明的草藥都可能含有鎘，擔心金屬對身體造成傷害的話，應盡量避免接觸。

吃的東西那麼多，食安問題那麼嚴重，我們到底什麼能吃什麼不能吃？如何挑如何選怎麼吃？就讓食安達人顏宗海醫師告訴你！

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