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（依筆劃排列）



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你問我睡得好嗎？根本連睡也睡不著



◎身心科專科醫師／李宜奭



「讓我再睡五分鐘就好⋯⋯」



今天全身也有如泰山壓頂般沉重，你想著「讓我再睡五分鐘就好」，這點從小時候到現在都一樣。總要等鬧鐘響個三、四遍，你才好不容易關掉鬧鐘爬起身。人站在洗手台前，腦袋仍舊還沒清醒；梳洗完畢後的上班途中，疲勞感依然不減，一路上哈欠連連──這就是我們日常生活的早晨。



為什麼前一天既沒有熬夜，更沒有喝酒，卻還是這麼疲勞呢？試著回想早晨上班途中，比起充滿朝氣活力的模樣，更多人是滿臉疲勞、面無表情地走在路上。雖然也有可能是慢性疲勞、憂鬱或其他原因導致，但其實大部分都是因為睡眠品質不佳造成。上班族平時在公司裡，已經因為繁重的工作和人際關係壓力等飽受煎熬；如果把職場上的情緒帶到家裡，一直到深夜都無法好好消化的話，就會導致睡眠障礙。如果想要睡個香甜的好覺，迎接清爽的早晨，該怎麼做才好呢？



提高睡眠品質的習慣與睡眠衛生



也有人會說：「我身體沒有什麼問題啊，但就是睡不著。」如果你身體健康，既沒有會引起失眠的疾病，也沒有引發嚴重憂鬱或不安的壓力源，但卻還是失眠的話，這種症狀被稱為「原發性失眠」。一旦發生原發性失眠，首先要做的就是徹底遵守「睡眠衛生」。提到新冠肺炎等傳染性疾病，你肯定聽過不少衛生相關知識；但對於「睡眠衛生」一詞，你可能多少會感到陌生。這就像我們要好好洗手，阻斷細菌和病毒等不速之客一樣，所謂的「睡眠衛生」，就是消除影響睡眠品質的習慣，在更好的環境下引導睡眠。睡眠衛生乍聽之下不是什麼了不起的辦法，但卻是能大幅提升睡眠品質的重要習慣。以下逐一為你介紹。



1當你躺下睡覺時，房內必須是漆黑的狀態。

當光線被阻斷，人體就會分泌可以喚起睡眠賀爾蒙的褪黑激素，誘導我們入睡。因為光線是影響人體生理時鐘的重要因素，如果在要睡覺時仍有光線，睡眠週期就會變得混亂。在某些國家，可以透過處方箋的方式取得褪黑激素藥劑，讓日夜顛倒的人有效改變睡眠週期。其他方法還包括裝設遮光窗簾，減少光線，或是戴上睡眠眼罩等等。房間的溫度也是相當重要的因素，大家常誤以為身體要溫暖才會好睡，但其實不然，寢室溫度最好維持在感覺「微涼」的程度。



2遠離我們最愛的「宵夜」。

在醫院看診時，有許多人會說他們常常肚子餓得睡不著，吃了宵夜、有飽足感後才會想睡。這句話只對了一半。因為吃了東西以後，消化器官就必須努力運作，這時身體的血液會往胃腸流去。由於我們身體的血液量有限，流往腦部的血液量自然會減少，同時引發幫助消化的副交感神經作用，睡意自然陣陣襲來。但我們睡覺時，不只是腦，所有器官都必須要處於舒適狀態才能進入深層睡眠。如果吃了東西後直接躺平睡覺，但消化器官仍在努力運作，就會無可避免地造成睡眠品質變差。最好在睡覺前一、兩個小時就要避免進食。如果因為空腹感而難以入睡，就喝一杯讓心情可以變得愉快的熱牛奶，做為一天的收尾吧。



3 睡覺前不要過度運動。

維持運動習慣不僅能提升體力，還可以使大腦有所變化，有助於憂鬱症的康復。但如果過度運動，反而可能會妨礙睡眠。有些人會因為覺得自己精神太好，晚上可能會睡不著，而在下班後企圖透過高強度運動消耗體力。睡眠時，我們會陷入一天中最放鬆的舒適狀態，但如果在睡覺前五小時內進行劇烈運動，腎上腺素分泌會引發交感神經系統興奮，使身體進入清醒狀態，使人變得難以入睡。如果是敏感的人，還可能導致睡眠障礙，還請特別注意。



4不要將手機及時鐘放在身邊。

晚上睡不著覺、翻來覆去時，我們總是會忍不住看著時鐘，想著自己才睡不到幾個鐘頭；或是如果睡得著的話，還有幾個小時可以睡。當你想著「就算現在睡著，也只剩3個小時可以睡了，明天肯定會累死」，自然免不了引發心中的焦慮。現代人幾乎沒有人不在睡前滑手機的，如果非看不可，就打開抗藍光功能（護眼模式），儘量避免光線吧。由於手機跟時鐘一樣可以確認時間，最好也不要放得離自己太近。



5睡覺和起床時間的週期要維持一致。

對飽受失眠之苦的人而言，這可是一點都不簡單，但是如同前面所說，維持一定的睡眠週期相當重要，至少試著努力維持固定時間起床吧。



6 睡前1小時避免喝飲料。

特別是有點年紀的人，半夜常會因為想上廁所而醒過來，所以要儘量避免睡到一半醒來而無法入睡的情況發生。



7避免攝取過量咖啡因。

如果你已經飽受失眠所苦，就要儘量避免喝咖啡；如果非喝不喝，就儘量在中午以前喝完。咖啡因通常會在我們體內發揮3到4個小時的提神效果，即使是健康的成人，也需要大約12個小時的時間，才能排出體內90%的殘留咖啡因。因此如果在傍晚喝咖啡，很可能會影響睡眠。



8如果常喝酒的話，請減少飲酒量。

酒精有鎮靜的作用，會降低身體的興奮度，在睡不著的時候喝酒，就會有種放鬆酥軟的感覺，很多人因此依賴酒精。但喝酒會導致整體睡眠品質下降，讓你無法進入深度睡眠，即使睡醒也不會覺得神清氣爽。此外，如果老是依賴酒精入睡，就有可能越喝越多，慢性酒精成癮的可能性也大幅增加。



9不要硬逼自己睡，從床上起來吧。

關了燈、做好萬全準備躺上床後，如果過了30分鐘還是睡不著，你會有什麼想法呢？繼續躺著的話，焦慮的情緒逐漸擴大，反而會更睡不著，這時乾脆就起來做其他事情吧。你可以坐在書桌前看看書，如果覺得想睡，馬上躺上床就行了。這裡要強調的重點是：除了提高睡眠品質之外，也要提升「睡眠效率」。所謂的睡眠效率，指的是「實際睡著的時間」和「躺在床上的時間」的比值。想要任意調整睡眠時間並不容易，但你可以嘗試縮短躺在床上的時間。減少躺平的時間來提升睡眠效率，有助於調整睡眠模式。即使一開始到半夜才睡得著，也要試著維持固定的起床時間。接著重複這樣的循環，直到睡眠效率超過90%為止。提升睡眠效率後，就可以嘗試把躺著的時間每次拉長15分鐘。只要透過這種方式，讓身體意識到床是一個想睡覺時可以躺著的空間，就能幫助你在想睡覺時立刻睡著。



10午睡時間控制在20分鐘以內。

如果晚上無法熟睡，白天就免不了感到疲勞。想必你一定有過會議時間或工作時坐在螢幕前，不自覺地偷偷打瞌睡，或是為了要讓自己清醒一點，不停地灌咖啡的經驗吧。有些人會認為如果前一晚沒睡好，中午就一定要睡午覺，以補充一整天的睡眠時間。但如果午睡時間超過30分鐘，反而會破壞我們的睡眠模式。午睡有可能成為阻礙我們恢復生理時鐘的罪魁禍首，因此必須非常小心。



到這裡已經介紹了許多睡眠衛生習慣。如果你已經改變習慣，卻仍然無法睡得好的話，還有一種方法是超過24小時不睡覺，重新設定睡眠週期的「剝奪睡眠」法。但比起自行嘗試這種方法，更建議你去身心科尋求醫師協助，找到適合自己的方法，或是好好接受正規的藥物治療。我們常見到有人因為看到關於安眠藥副作用的文章，而感到惶惶不安，在選擇身心科做為專科之前，我也曾有過類似的偏見，所以完全可以理解這樣的心情。但身心科開立的大多數具有安眠作用的藥物，在短時間、小劑量使用時，並不需要擔心耐受性或藥物成癮等副作用。如果你對它毫無頭緒，當然會感到焦慮；但是如果你正確地知道它、正確地使用它，它就會成為一劑良方。



無法入睡的真正原因是什麼？



在醫院裡看診時，常遇到有人認為自己是罹患原發性失眠，但其實是因為其他身體、心理疾病而導致無法入睡的「繼發性失眠症」。在問診過程中，總是可以發現一、兩個妨礙睡眠的原因：昨天因為小小失誤造成的自責；不得不看長官臉色所以壓力持續累積；不管再怎麼努力工作，也無法獲得成就感；和朋友或家人之間的小爭執；對茫然的未來感到恐懼；看到年紀相仿的同事被長官逼迫離職而感到擔憂等……造成人們無法好好入睡的原因五花八門。治療失眠和睡眠衛生一樣重要的地方，就是要先找出失眠的原因。特別是發生繼發性失眠的症狀時，在治療失眠症狀之前，治療根本原因才是首要課題。如果是因為腰痛、罹患憂鬱症、或是其他理由而無法入睡，就應該優先從這些根本原因進行治療。



在失眠一詞裡，每個人都帶著各自不同的故事，從瑣碎的壓力、嚴重的精神疾病到身體疾病，各式各樣的原因都可能成為失眠的根源，我們必須選擇符合自身情況的治療方法。即使接受了治療，也很難立刻如你所願，讓你一覺到天亮。但即使需要花上一些時間，只要接受專業人士的幫助，解決失眠的原因，就能夠一點一滴減輕失眠帶來的痛苦。



普遍認為，最適當的睡眠時間為7至8個小時。但對於忙碌的現代人來說，要讓生活步調跟上這個原則並沒有想像中容易。如此一來，儘可能提升睡眠品質與效率就變得相當重要。即使睡眠時間短，睡眠深度也要夠，請養成有效率的入睡習慣。如果還有其他造成你無法入睡的原因，就對症下藥 ，讓我們擁抱充滿活力的早晨吧。

你問我睡得好嗎？根本連睡也睡不著



◎身心科專科醫師／李宜奭



「讓我再睡五分鐘就好⋯⋯」



今天全身也有如泰山壓頂般沉重，你想著「讓我再睡五分鐘就好」，這點從小時候到現在都一樣。總要等鬧鐘響個三、四遍，你才好不容易關掉鬧鐘爬起身。人站在洗手台前，腦袋仍舊還沒清醒；梳洗完畢後的上班途中，疲勞感依然不減，一路上哈欠連連──這就是我們日常生活的早晨。



為什麼前一天既沒有熬夜，更沒有喝酒，卻還是這麼疲勞呢？試著回想早晨上班途中，比起充滿朝氣活力的模樣，更多人是滿臉疲勞、面無表情地走在路上。雖然也有...

前言：給就連去醫院都沒時間的你



最近看著這世界，忍不住覺得我們生活在一個相當混亂的時代。各式各樣的傳染病、不穩定的經濟、極端現象，以及世代間矛盾等問題層出不窮，但即使在這變化無常的世界，我們仍一如既往地穿梭於家庭與職場之間。如同「工作與家庭的平衡」這個用詞一度新鮮，如今則變得習以為常，越來越多人開始重視生活與工作的平衡，但卻很難立刻付諸實行。許多上班族在一早好不容易撐開雙眼、拖著沉重步伐到了公司，為了張羅工作忙得暈頭轉向，就連一整天怎麼度過的都不知道。在公司裡一整天要察言觀色、隨時注意主管的臉色，一到下班時間就累得頭痛萬分、渾身痠痛……這正是身體運轉已經超出負荷，透過各種症狀對我們發出的信號。



切記，巨大的危機絕對不會一次就到來，在危機來臨之前，許多暗示的微小信號就會反覆出現，不斷提醒我們。如果你運氣好，即使出現了古怪的徵兆，或許也能平安無事地度過；但是如果繼續放任不管，總有一天會出大事。健康狀況也是如此，我們經常不把頭痛、手腕疼痛、姿勢失衡、頭暈、憂鬱等身體向我們傳遞的訊號當一回事。就算一開始會擔心「怎麼會這樣」，但是久而久之、養成習慣後，也會開始忽略這樣的症狀。一旦你持續忽略、無視這些小信號，終究會導致難以承擔的重大危機。問題在於：現代人實在太過忙碌，或是沒有多餘心力關注健康，這讓我們忽略大部分的小問題，放任它們成為大問題，甚至沒想到要去醫院接受治療。



身為醫師，身邊的親友經常會來傾訴自己不舒服的症狀，從職場壓力，到減重、運動方法等相關建議，甚至還會詢問和我們的專業科別無關的內容。當身體出現異常時，該去哪家醫院、該接受什麼檢查與治療，以及該如何改變生活型態，才能預防相關症狀呢？要找到正確資訊實在太困難，讓許多人感到茫然、不知如何是好，對此我們也感同身受。因此，這裡集結了各種專業科別，由診治經驗豐富的內科、復健醫學科、骨科、身心科、皮膚科五位專科醫師，以「戴聽男」（戴著聽診器的男子們）的名字齊聚一堂，針對上班族可能面臨的身體和心理疾病，集思廣益思考如何治療與預防，共同執筆寫下本書。這是一本不管是誰都可以輕輕鬆鬆看懂，並且照著做的「專為上班族打造的醫學解決方案」。



從現在開始，戴聽男將成為您的主治醫師，儘可能簡單且親切地為您說明各種症狀、疾病發生的原因及解決方式。本書講述了上班族在一整天的工作日中會面臨的健康煩惱，相信能夠引起大家共鳴。書中內容易讀易懂，同時囊括了諸多有益無害的健康小常識，以及能夠在日常生活中輕鬆實踐的健康管理小技巧。只要每天撥一點時間閱讀本書，一定就能讓我們的身心靈獲得更好的照顧。



希望今天下班後也疲憊不堪的讀者們在閱讀本書後，能夠為自己描繪出健康的未來。在此一併對協助本書出版的未來之窗出版社金允夏、崔素慧編輯致上謝意。



二０二二年

戴聽男

李宜昌、李應顯、李始映、金台翰、李宜奭

前言：給就連去醫院都沒時間的你



最近看著這世界，忍不住覺得我們生活在一個相當混亂的時代。各式各樣的傳染病、不穩定的經濟、極端現象，以及世代間矛盾等問題層出不窮，但即使在這變化無常的世界，我們仍一如既往地穿梭於家庭與職場之間。如同「工作與家庭的平衡」這個用詞一度新鮮，如今則變得習以為常，越來越多人開始重視生活與工作的平衡，但卻很難立刻付諸實行。許多上班族在一早好不容易撐開雙眼、拖著沉重步伐到了公司，為了張羅工作忙得暈頭轉向，就連一整天怎麼度過的都不知道。在公司裡一整天要察言觀色、隨時注意主管的臉...

前言：給就連去醫院都沒時間的你

AM 06:55 上班族的早晨
一睜開眼就覺得疲倦的上班族K

＊早上一睜開眼就覺得眼前發黑，頭昏眼花
＊一覺醒來，就覺得肩膀好痠痛
＊昨晚公司聚餐，到現在酒還沒醒
＊你問我睡得好嗎？根本連睡也睡不著
＊吃早餐真的比較健康嗎？
＊聽說在早上洗頭，會導致掉頭髮？

AM08:30 上班族上班去
我想我的身體在抗拒去公司吧

＊今天的空氣裡也充滿了懸浮微粒啊
＊每天都哭著去上班的A，是得了「星期一症候群」嗎？
＊步伐蹣跚的你，膝蓋和腰還好嗎？
＊先生，口水都噴出來了，好歹遮一下嘴吧
＊設計師、研發人員，手腕痛的人快看這裡！

AM10:05 上班族的上午
從工作、人、環境守護自己的方法

＊得來杯咖啡才能醒腦
＊我今天也到廁所報到了
＊日光燈的燈光真的會曬黑皮膚？
＊從上午會議就大小聲的B次長，以及我們該以什麼態度面對他

PM12:40 上班族的午餐時間
除了我自己，還有誰會為我著想？

＊上班也能兼顧的健康減重法
＊奇怪，在公司裡總是胃脹脹、消化不良
＊現在還是「飯後一根煙」嗎？
＊不過搬了點東西，手肘就覺得痛
＊久坐、久站或長時間談話

PM03:25上班族的下午
辦公室裡有健康殺手！

＊吃完午餐後，一直覺得胃痛
＊枯竭的辦公室，枯竭的C代理
＊眼部保健，只要吃葉黃素就夠了嗎？
＊上班族總是維生素D不足
＊從座位上起身突然覺得眼前一片黑
＊烏龜頸的各位，好好照顧你的脊椎！

PM06:10 上班族下班了
今天也辛苦了

＊下班路上，有如鐵塊般沉重的雙腿
＊因為穿高跟鞋，腳拇趾外翻又好痛
＊隔壁的同事為憂鬱症所苦
＊加班時，有空就伸展一下吧

PM09:50 上班族的夜晚
今天也要學著好好休息
（feat. 應付加班和公司聚餐）

＊今天公司聚餐，again
＊上班族到底要什麼時候才能運動？
＊在睡覺前以正確的洗澡方式守護肌膚吧
＊睡覺前觀察自己的臉，看到皺紋了嗎？
＊明天不想上班，後天也不想上班

前言：給就連去醫院都沒時間的你

AM 06:55 上班族的早晨
一睜開眼就覺得疲倦的上班族K

＊早上一睜開眼就覺得眼前發黑，頭昏眼花
＊一覺醒來，就覺得肩膀好痠痛
＊昨晚公司聚餐，到現在酒還沒醒
＊你問我睡得好嗎？根本連睡也睡不著
＊吃早餐真的比較健康嗎？
＊聽說在早上洗頭，會導致掉頭髮？

AM08:30 上班族上班去
我想我的身體在抗拒去公司吧

＊今天的空氣裡也充滿了懸浮微粒啊
＊每天都哭著去上班的A，是得了「星期一症候群」嗎？
＊步伐蹣跚的你，膝蓋和腰還好嗎？
＊先生，口水都噴出來了，好歹遮一下嘴吧...