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推薦序1

婷媗已經把運動簡化成這樣，誰還可以說：我沒有時間運動？

「奈大嬸變XS小姐!!」作者、第一屆百萬部落客冠軍得主、知名作家／

貴婦奈奈（蘇陳端）

認識婷媗的我好幸運！

2011年底，朋友轉貼一張美魔女的運動神照，那時我剛起步開始運動，看見婷媗的照片像盞明燈，這張照片彷彿在告訴我：堅持下去就對了，妳一定會變得跟我一樣！隔了兩年，不可思議的緣份，老天安排我們相遇了，婷媗還到過我家跟我一起分享她的運動的知識和想法（還讓我摸了她的馬甲線，哇！），加速我強化身體的速度，對於運動，她有無比的熱情和求知慾，對於分享，她也有相當熱血和助人欲，像個天使！

這本書提點了大家最容易誤解的盲點：運動不是時間長才有用，重點是容易上手才能持久，而且一定要做對運動才能看見效果，一旦出現效果，你一定會愛上且不肯放棄這個迷人的運動。韓國團體少女時代每天的運動時間也只有十分鐘，四分鐘開合跳、折返跑或跳繩，三分鐘肌耐力訓練（抬腿、凹腹），二分鐘拉筋，一分鐘按摩。每天按這比例進行，時間不用長，就能好好維持體能和身材。

很多人對運動的迷思是：「啊，好累、會喘不過氣、會流好多汗……我沒有時間，也沒有空間……」老實說，不想做可以有一百個藉口安慰自己，讓自己一直處在舒服的狀態。這樣舒服下去最後很可能害了自己。隨著年紀越大，肌肉日漸流失，沒有核心肌群也沒有運動習慣的人，漸漸地腰痠背痛越來越明顯，每天只做一點點勞動就累得要命，渾身不舒服，越來越疲勞，越來越疲勞、心情也開心不起來，負向思考排山倒海，忌妒同伴、厭惡老公、責怪孩子、看自己越來越不順眼……OMG，如果這一切有個方法切入解決，選個最簡單的，先愛自己：透過正確運動就能改善，為什麼不試試看？

你只需要給自己一個理由：我想看見不一樣的自己！

選擇適合自己時間和體力的運動很重要。不是每個人都適合跑步，高血壓、血脂或體脂肪過高、骨質疏鬆或有心臟問題的人，都得小心別卯起來狂操自己的腳踝、膝蓋和心臟，這樣很容易出事！我跟婷媗一樣，都是心臟特別需要保護的人，一開始運動、我選擇快走，半小時到四十分鐘最多（快走時偶爾慢跑五分鐘），有時搭配半小時的有氧舞蹈；運動時我會帶上運動心率錶，隨時觀測自己的心跳，設定自己最大心跳不要超過140（不要讓心臟長時間處在最大心跳），一旦超過就會開始緩和或深呼吸調整。維持一定的速度，透過深呼吸讓心跳減慢，才是真的心肺有氧。接下來我會用二十分鐘做些簡單的肌力運動，十分鐘按摩和拉筋緩和。每天一小時是我最享受的時刻。

六分鐘快慢瘦身操的設計剛剛好滿足有氧和肌力的訓練，也解決了運動可能對人體的傷害，還讓各部位肌肉都被關注，比少女時代的運動還簡單輕鬆！每天早上起床後，或每天中午午休後，或每天晚上上床前，給自己一段短短的時間與自己的身體相處，認識它、鍛鍊它、照顧它，每天儲一些能量進入自己的身體，相信自己，有天一定可以！相信！相信！一定要相信，因為這是真的。

有婷媗走在前面，好讓人安心，我知道我們可以一起對抗時間，忤逆歲月，我們是最好的夥伴、最強的鬥士。



推薦序2

快樂而能持續，瘦身才能成功

--張婷媗逆轉年齡的神祕魔法

醫美瘦身權威醫師．博客來年度最暢銷華文作家／

邱正宏

想起第一次在電視錄影時遇見婷媗，初見時驚為天人，以為是個28歲的年輕女孩；隨著節目進行，才知道，原來這位擁有蘋果肌和馬甲線的女孩，已經是「40一枝花」的熟女，還生過了兩個小孩！

她的身體年齡瞞天過海，連我這個發表過國際論文的專業醫美醫師都被騙過了。至於，她是用什麼方法做到的？大致上來說，是經過努力研究並持續練習的自創瘦身操，這也再次顯示運動對減肥的重要性。

脂肪和肌肉是不會互相轉化的，但我很訝異的發現，原來這個道理許多人都不明白。甚至，來我的減肥門診諮詢的許多女孩都以為，靠運動減肥會把原來囤積在身上的脂肪變成肌肉，然後讓整體身材變得更大更壯！其實，這是不對的觀念。

根據世界衛生組織的建議，若想達到有效的減重，每週至少要運動五天，每天30分鐘，累計每週150分鐘的運動，這樣不但能夠減少體脂肪，也能夠減少「三高症」等慢性病的傷害。

婷媗的《 6分鐘瘦一身！全民快、慢瘦身操》書中強調的是最新的「HIIT」的觀念，這是一種高強度間歇訓練計畫，意指短時間的高強度運動（達到最高心率的 90～100%），與低強度運動，來回交替。低強度運動屬於有氧運動，可以鍛鍊肌細胞中的紅肌使肌肉緊實；高強度運動屬於無氧運動，可以鍛練肌細胞中的白肌使肌肉強壯。兩者交相運用可以快速提升人體的新陳代謝。

人體的新陳代謝一旦提高，消耗脂肪與代謝廢物的能力就隨之增強。有許多人的新陳代謝能力隨著年齡的增長而趨緩，所以脂肪和廢物等有礙於瘦身的物質就累積在體內，形成局部脂肪堆積而造成身材曲線走樣。這種情形，節食反而會使新陳代謝更加趨緩，以運動來提升新陳代謝就是一個很好的解決方式。

因此，想瘦身並鍛鍊出理想曲線的人，尤其是女性，建議從婷媗這套不會造成身體太大負擔又容易持續的簡單運動開始嘗試；當然，如果連運動都沒有辦法解決你的問題，那麼就建議到有「新陳代謝儀」這類設備的醫院或診所去檢查是否新陳代謝出了大問題。

身體的年齡，可透過運動來逆轉；臉部的年齡，能透過醫美來回春。最後，祝大家都能跟著婷媗的《 6分鐘瘦一身！全民快、慢瘦身操》順利瘦身！身體有了完美曲線後，如果臉部線條也能再回復緊緻，那麼相信你也能自豪的問人家：「你猜我幾歲？」了。



推薦序3

一本值得參考與收藏的健康寶典！

--「快樂」要「動起來」！短時間的《全民快、慢瘦身操》，對忙碌的上班族相當受用！

「力格運動與健康顧問公司」資深健護教練．「女生路跑的第一本書」監修／

邱瑜婷Ting

看到婷媗的第一本書時，難以置信，這樣一個有美少女臉蛋，緊實卻又窈窕美麗的白皙正妹，竟然是已經超過40歲的女人！而且生過兩個小孩，心臟曾經開過刀…挖～～真的很不容易！要知道，生過「兩個」小孩的肚皮，是如何的鬆弛，要花多少努力，才能達到現在緊實又有曲線的身材！再者，婷媗的年齡也已經超過35歲！學理上，女人的基礎代謝率，一旦超過35歲，就會以大幅的比例，急速下降！能夠在現在的年紀，卻擁有沒有贅肉的肚子，除非是天生不易肥胖，甚或是身體疾病…否則，要能像她現在一樣的維持身形，肯定是做了天大的努力！也一定經歷過許多勇於嘗試並面對失敗的經驗！

我是在一次演講中，認識了婷媗，再從婷媗的FaceBook，漸漸地了解這位女生。以一個第三者的角色，再加上本身是健護教練的立場，來看婷媗出版的第二本書，我想說的是，婷媗的想法與方法，不一定是全世界最好的瘦身書，但一定是一本值得參考與收藏的健康寶典！

婷媗提出的「快慢」運動法，在專業運動領域裡，被稱為「間歇訓練(Interval Training)」，是一種有效率提升心肺適應能力與新陳代謝的方式，這種短時間的快慢運動安排，以現在忙碌的上班族來說，是相當受用的！因為快慢交替，能夠強化心臟的恢復能力！也因為快慢交替，能夠使單次的熱量消耗更多，大家不妨跟著嘗試做看看！

我的教學經驗，讓我發現，人們真正需要解決的問題，其實是「心理」。有些人在婚姻中受的滿身傷，有些人是患有精神方面的疾病，有些人是即使富有、卻過得很不快樂…是的，每一個人的行為，其實都是想獲得心裡的愉悅感，就是所謂的「快樂」！有些人透過減肥，達到想要的身材而快樂，但情緒永遠被體重上的數字牽著走！有些人解決現在身上的疼痛就快樂了，但疼痛卻不時地出現，心情也不時的波動；有些人則以滿足心理的各種慾望，來達到快樂，這都不是真正的長期快樂習慣！

快樂需要學習，需要練習，需要思考，但有一個快樂的因子常被忽略，那就是「快樂肯定要動起來」！如果有一個人，因為運動，因為改變生活習慣之後，獲得快樂，這個人在心理層面上，通常是越來越正向與樂觀，而且充滿真正的能量，你所看到的不只是外型，還有令人想接近的氣色，和充滿能量的內涵！我想，婷媗正是這樣的一個榜樣，心理由衷的，願大家能感受她這一份利他的用心，也祝福婷媗和每一個人都能健康，快樂！



推薦序4

瘦身是一種生活方式！

知名高爾夫球球評、玩高爾夫雜誌發行人／ NICK

如果你是把瘦身看成階段性任務，那一定是非常痛苦，而且失敗率非常高，頂多也是階段性達成，之後又恢復原狀；我周邊有許多愛打高爾夫的成功人士，他們的生活充滿著美酒佳餚，對於這些美食的誘惑很難抵擋，卻一直感受到肥胖對他們所帶來的威脅，連我們的台北市長候選人都說，減肥是要多活幾年。可見，減肥或是瘦身已經不只是美觀問題，更是健康的關鍵。

我個人體重是控制的不錯，但是在幾年前也是有些過胖，當時我認識了婷媗，她正在做減重跟瘦身的訓練，我就跟她去同一個健身房練習，因為我同時也想加強打高爾夫球會用到的肌肉。她很好學且會去求證，自己花錢上課去體會健身房的訓練，加上她本身廚藝好，還會研究食材的健康性，慢慢地，她自己瘦身成功，還練出迷人的馬甲線，更紅到海峽對岸去，各大節目經常想邀請她，連我們的《玩高爾夫》雜誌，她都上過封面。

婷媗的瘦身理念是一種新的生活方式，不需要像苦行僧那樣不吃肉，也不必像運動員那樣操，從吃什麼跟練什麼，簡簡單單就可以達到效果；她是在做經驗分享，一種她一直在過的生活方式，跟著她做，相信大家都可以快樂地瘦身成功，輕盈帥氣地過著美麗生活！



推薦序5

6分鐘快慢瘦身操讓剛入門的朋友們都能夠享受運動！

吉芙國際總經理、旺玥資訊國際事業部門長、張婷媗經紀人／

FeFe Tseng

婷媗的故事，是一個真實且讓人感動的故事，因為她過去的經歷，激起了許多人相同遭遇的人，內心對自己健康與青春的渴望。到底什麼才能讓一個沮喪的母親重新找回自己？經歷了心臟病急救的瀕死過程中，她流著淚告訴那個躺在手術床上的自己，要好好健康的活著，因為她還有深愛的孩子與家人們。於是她開始認真面對自己的身體，不僅找回自己，也發現了逆齡的秘訣-「運動」。

認識婷媗十幾年了，她始終認真、固執、從一而終。相同的，這樣的性格也徹底實踐在她的生活中，對於飲食，她認真研究並且融會貫通，對於運動，猶如身體中的細胞一樣，不斷吸收、學習、重整，每次看著她專注著感受肌肉的變化時，就像醫生看著X光片一樣，總在短短的時間內，她就能說明出所有的肌肉連結關係，我猜，她腦中應該有一幅立體3D的人體結構圖。

這次在出版社的鼓勵下，婷媗決定設計一個讓剛入門的朋友們，都能夠享受運動樂趣的「6分鐘快慢瘦身操」，愛瘦團的朋友們做完之後，每個人都驚嘆不已！能夠在短時間就能夠做到有氧＋肌力交互作用，讓瘦身更容易見效，只要你跟著做，妳的身體絕對會給妳最大的回饋，跟著婷媗一起逆齡吧！