第1週 動筆寫下來
最讓我感到安慰的，是能夠寫下所有的想法和感受，否則我一定會窒息。—安妮．法蘭克
最初步簡單的改變，就是開始寫個人日記。寫日記能夠讓人暢所欲言表達自己最深刻的感受，不受他人審查、干涉和評斷所影響。寫日記也是跟自己內在深處思緒共處的好機會，讓人得以通徹思考人生百相，並以更富深意的方式加以探索。
小常識報你知
寫日記這件事可溯源至西元二世紀，古羅馬皇帝馬可．奧理略（Marcus Aurelius）所寫的語錄札記《沉思錄》（To Myself）。
面臨困局時，寫日記能幫我們釐清相關問題，更有能力看清事態，省思自己的行動思維進而解決問題。而跟他人有所誤會或意見不合時，寫日記也有助於讓人反思對方的看法，對於他人會做何感受及思考抱持更開放的態度。如此一來，我們對自己的說法會更具信心，想法也會更有條理，才能夠冷靜理性地解決問題。寫日記還能激發天馬行空的漫想，從創意、直覺更強的右腦發掘出創新的解決辦法。
持之以恆地寫日記，可以激發出更強的自我意識，與個人情緒做更深刻的連結，縱使這些情緒令人煎熬或痛苦。跟個人情緒、思維的連結越強，較容易接受未來可能經歷的成長和自我發展，得以更加確認自己的夢想、熱情、恐懼，以及哪裡需要有所改變。寫日記也讓我們較能跟原我自在相處、提升自信感，且更透澈地了解人際關係、各種情勢和需求後，妥善地對應處理。此外，表露個人感受有助於從過往經驗加以學習，不過要記得保持正面積極的心態。
傾訴情緒：免吃藥的抗憂鬱劑
二○○八年一份研究指出，相較於寫完無關情緒傾訴作業的病患，應要求而完成該作業的心理治療門診病人，在焦慮和抑鬱症狀方面有顯著減輕。
最後就是，寫日記有助於妥善管理壓力、增進幸福感。從筆下流瀉出想傾訴的感受，才不會一直憋在心裡；這樣一來我們會變得更冷靜、快樂，更有能力克服負面情緒。而當生活中有好事發生，寫日記也能讓我們駐足回首，細細品味良好感受的氛圍。
改變之道 每天寫日記
動筆（或打字）寫下來，是一種觸及內在思緒、感受、人生觀及個人體驗的心靈治療法。寫日記好處良多，不妨藉由以下方法來達成。
◎先訂定目標 一開始或許會覺得有些勉強，不過寫日記應該要自然而為。如果對這項練習感到陌生，可以設定一段時間，比如每天或每隔一天花個十分鐘，養成持續寫日記的習慣。一旦開始規律寫日記，應該會發現自己的情緒、感受和思緒變得更自由自在，甚至已超越了最初設定的目標。
◎盡情傾訴 寫日記沒有什麼正確法門。一切只攸關你自己、你的世界，以及你個人的情緒、經驗和思緒。就用日記盡情傾訴吧，也別多想自己所寫的內容。寫日記沒有規則可循。別去煩惱拼字、文法，甚至文章的長度。
◎選定主題 如果覺得卡住不曉得要寫什麼，不妨從當下自己的感受著手。上手之後，可以考慮每天或每週選定一個主題來寫。想想你的人際關係、你的工作、夢想和恐懼。讓自己的內在小孩說話，就像孩子那樣無拘無束地說出所思所想。並針對目前所面臨的處境或經歷的事情，對自己提出疑問。
◎低調保密 假使你在兒時或青少年時期寫日記，是為了讓父母、手足、朋友或其他人看，那麼你可能會對這個改變有些遲疑。就算過往經歷可能留下創傷，還是希望你能讓寫日記再次成為生活習慣。有許多方法可以確保隱私不外流，比起孩提時，身為大人的你有更多保護措施可用。如果偏好日記數位化，就在電腦裡把日記建檔，設密碼保護。喜歡用紙筆手寫的話，可以考慮把日記放進保險箱或上鎖，然後把鑰匙藏進書桌抽屜裡。
◎多媒體日記 如果你創意、藝術感十足，不妨將個人日記做成多媒體格式。可以自創影片或錄製音聲檔、素描、繪圖，或運用自己偏好的媒體創作工具。
◎記錄自己的變化 《7天養出一個好習慣》將讓你體驗到許多改變，所以不妨另外做個日誌記錄，或是在日記裡另闢一欄，專門追蹤記錄自己做改變時的進展、掙扎、想法和感受。將〈PART3：深度練習〉裡的活動併入日記裡，這樣就能一次到位。
第2週 讓樂音飛揚吧
音樂是一種道德法則。它讓宇宙有了靈魂，心靈擁有翅膀，想像得以飛翔，使憂傷與歡樂有如痴如醉的力量，賦予一切事物生命。—柏拉圖
音樂可能自生命初始之際便已存在。有些早期人類會製作樂器，像是用鳥骨和象牙雕出橫笛，據說可溯至三萬五千年前至四萬年前，而在其他物種中，鳥類和海洋哺乳動物在有生之年都會發出聲調彼此溝通。
作為普世語言，音樂點燃了全人類蘊藏的熱情和情感。當收音機播放出喜愛的歌曲時，我們立刻神采飛揚，療癒的歌曲舒緩了緊張情緒，而沉緩肅穆的旋律則讓人陷入沉思、憂傷或哀愁。音樂也能激發創意並振奮精神，無論是用腳輕輕打拍子、雙手擊掌，或是用全身舞動，音樂都能真切地觸動人心。道理很簡單，因為音樂具有轉換性。
研究報告指出，打從我們出娘胎之際（說不定從在子宮起），音樂就開始發揮良好影響了。加州海沃德（Hayward）的范．德．卡爾博士（Dr. Van de Carr）在一九八○年代所做的研究發現，寶寶和雙親在孕期內的互動，比如放音樂給未出世的胎兒聽，相較於缺乏這類體驗刺激的親子，兩者在早期語言發展、生理成長、親嬰關係以及成功哺餵母乳等層面有著顯著差異。孩子出生後，聽音樂有助於改善情緒、減輕壓力、提升睡眠品質、增強記憶力、增進大腦功能和認知能力。音樂甚至能夠強化專注力、提升效率與表現。
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有些調查顯示，座頭鯨會運用節奏、語法等多種相同元素，以及人類也使用的結構手法，來譜自己的音樂。
音樂也有助於醫治病患的痴呆症狀、焦慮及其他精神問題，並且運用於術後復原治療及癌症病患上。研究指出，音樂治療能夠增進舒適和放鬆感，有助癌症病人控制苦痛感，另一項研究則指出，音樂能夠改善生活品質。
聆聽音樂會讓大腦分泌直接影響精神健康的神經化學物質。舉例來說，褪黑激素可以改善睡眠品質，多巴胺可強化控制大腦的愉悅快感中樞。就算聽到不喜歡或覺得吵雜的音樂，也能激活我們的杏仁核—主導大腦挺身而戰或是逃離危險的情緒中樞，換言之，就是分泌腎上腺素。
讓音樂充分融入生活，對精神健康有著極為顯著的正面影響。《用音樂抗壓療苦》（Manage Your Stress and Pain through Music）一書的共同作者，暨柏克萊音樂學院音樂治療系創辦主席的蘇姍娜．B．漢瑟博士（Dr. Suzanne B. Hanser）說道：「大腦每一區幾乎都對音樂有某種反應，這種多元性的反應相當驚人，其影響程度幾乎沒幾種刺激物能及，而且它還是即時就起作用。一聽音樂我們就會改變。」
改變之道 每天抽空聽音樂
讓音樂成為生活中的亮點，並占有更重要的一席之地。訣竅如下：
◎選擇合用的裝備 有許多產品可以輕鬆方便地聽音樂。
◎手機、iPod或MP3播放器 笨重的隨身聽或CD播放器早已走入歷史；現在隨時隨地都能用手機、MP3播放器或其他裝置，比如iPod聽音樂。
◎耳機 買一副好耳機，尤其要在飛機、火車及其他公共場所等吵雜環境使用時，就更有必要了。選擇抗噪耳機可以阻絕擾人心煩的不悅聲響，讓音樂保持適度（安全）的音量。
◎居家音響設備 想要有絕佳音質，那就得投資高級的音響喇叭了。盡量選擇方便跟居家設備相容整合的新科技產品。
◎分類整理 把音樂下載到個人電腦的數位資料庫裡。用哪種應用軟體皆可，將自己的數位資料庫設為中央檔案庫，在這裡編輯創造符合自己心情的音樂播放清單。再把播放清單和喜愛歌曲載入行動裝置裡，就能隨時隨地聽音樂了。
◎擴展品味 你或許有自己偏好的音樂類型，但不妨也去找找其他類型。不同類別的音樂能引發不同的情緒反應和體驗。此外，比起聆聽熟悉的音樂，陌生音樂對大腦產生的激化也會有所不同。舉例來說，老是聽嘻哈或搖滾樂，只會生出某種情緒或精神反應。但如果能廣泛聆聽各種音樂，比如爵士樂、古典樂或歌劇，就能激發更多樣化的反應。定期更新資料庫，讓你的中央檔案庫與時俱進。
◎音樂常伴生活左右 無論居家或外出，且讓音樂融入你的日常活動吧。
◎下廚做菜時 聆聽某些輕快類型的曲調，比如西班牙吉他演奏、搖擺樂或爵士樂，做菜會變得更歡樂有趣。
◎做家務時 打掃、洗衣，還有處理其他家務時，搭配動感音樂播放，做起來會覺得更有趣也更有效率。
◎把音樂帶出門 在住家露台或庭院安裝一套防水喇叭，舉凡整理庭院、烤肉或辦戶外家庭聚會時，都能有音樂相伴。
◎開車時 拋開收音機，改用你的MP3播放器或手機吧。或是購買衛星收音機，連結到比較符合自己喜好的電台頻道。
◎遛狗或通勤時 遛狗狗或是搭公車、火車通勤時，聽自己喜歡的音樂，時間比較好打發。
◎做運動時 選擇高能量音樂來健身，可以增加運動強度。甚至可以靠新增的體能燃燒更多卡路里。
情緒誘導音樂盤範例
運動 電子音樂╲舞曲
放鬆 環境音樂╲沙發音樂
專注 電影配樂╲古典樂
玩樂 排行榜流行金曲╲另類音樂
激發創意 新世紀音樂╲電影配樂
消遣娛樂 爵士樂╲拉丁音樂╲古典樂
回憶 八○年代流行音樂
◎取代電視 看電視會讓人變得「耗呆」，反之，聽音樂卻能激活大腦。不妨把電視之夜改成音樂之夜吧。搜尋新的音樂、自創新的播放清單，然後和朋友、家人或所愛之人一起分享。
◎音樂治療 在《用音樂抗壓療苦》書中，漢瑟博士用了一整章篇幅來評估音樂如何影響個體及其心情。請使用〈Part3：工具和資源〉的「音樂情緒評量表」，來評估不同類型的音樂對情緒和心理層面的影響。運用此表建立適用各種活動的播放清單，從而達成預期引發的情緒反應。
◎個人專屬樂曲 電影原聲帶創造了能夠傳達電影劇情的氛圍。《星際大戰》《不可能的任務》，還有《○○七》系列電影的原聲帶都是雋永經典。選擇能觸動自己內心和情緒的歌曲，自創個人專屬的生活原聲帶。選一首能大放個人異采的歌作為主題曲。想要感覺強而有力？靈思泉湧？還是性感？神祕？時髦？選擇讓自己有那種感覺的歌曲，在特別需要靈感或自我激勵時播放它們。
◎唱歌或演奏 研究顯示，唱歌或演奏的好處遠比只聽音樂多更多。「積極投入音樂活動時，我們會運用到更多大腦區塊，活動到更多身體部位，獲得極為豐富的體驗，這在即興創作新的音樂或跟著曲調唱和時尤其明顯。」漢瑟博士如此說明。如果你已察覺音樂活動是個發洩管道，那不妨引吭高歌或去演奏樂器，試著在每天或每週的例行公事中，增加自己的音樂練習。要是覺得做起來生疏，可以去當地的音樂教室或學校上個音樂課、淋浴時唱唱歌，或是跟朋友來個歡樂的卡拉OK之夜。
◎舉辦音樂鑑賞會 邀請親朋好友們來家裡，並請他們自備覺得別人不懂欣賞的最愛專輯或歌曲。請賓客討論各自的選曲、喜愛原因以及從中獲得的感受。替鑑賞會選定主題，假以時日就能涉獵到廣泛的音樂類型，還能讓賓客拓展他們的音樂品味。
第3週 展露潔白笑容
微笑吧，那是免費的心理治療。—道格拉斯．霍爾頓
遇到壓力超大或諸事不順時，很容易忘記微笑是我們還能樂而為之並從中獲益的一件事。無論面臨怎樣的狀況—像是跟太多期限奮戰、疲於應付緊繃的人際關係、蒙苦受難，或單單只是倒楣了一天，總是會有讓人無法輕易展露笑容的時候。但是，多做點努力還是值得的。
古諺有云：「逆來順受」，但處在壓力或難過的狀態下，只會覺得這是不切實際的陳腔濫調。不過有研究顯示，只要一個微笑就能對我們的健康、精神狀態和整體觀感大有裨益。首先，微笑有助於減緩心跳速率，降低壓力水準。由堪薩斯大學的塔拉．卡夫（Tara Kraft）與莎拉．普雷斯曼（Sarah Pressman）所做的研究顯示，即便是緊張狀態下硬擠出來的不自然微笑，還是能減緩受試者在壓力回復時期的心跳速度。微笑對心情影響甚鉅，微笑時大腦會分泌腦內啡，再由脊柱將愉悅感的訊息傳導到全身各處。這種神經傳導化學物質能減輕身心方面的痛苦症狀。
小常識報你知
更先進的超音波檢查讓醫生得以看見嬰兒在子宮內已開始微笑，這種本能反應可能是為出生後的生活預做準備。
臉部回饋反應理論也證實，微笑能讓我們感覺比較好過、心情好轉，就算強顏歡笑也一樣。笑得越多，正向快樂感越強。同理，盡量少做皺眉等負面表情，越能減少悲傷之類的負面情緒。英國威爾斯卡地夫大學的麥可．路易斯（Michael Lewis）博士在其研究中，替受試者的皺眉肌注射了肉毒桿菌。無法做出皺眉等負面情緒表情的病人，比起那些沒接受注射者，在負面心態上有甚為顯著的改善。
除了能減輕壓力、改善心情外，個人的微笑通常也能引發周遭其他人跟著笑，營造出愉快氣氛。這種富感染性的反應不僅會讓當事人感到更快樂，其他人亦然。微笑還附帶了其他的社交好處：會給人更有魅力、好親近的印象。而從老化觀點來看，笑容所造成的皺紋其實會賦予外貌更愉悅、更有自信的觀感。
所以說，微笑是一種全效性的天然「藥方」，有助我們心情愉悅、表情開朗，還能減緩老化！
改變之道 盡可能天天微笑
有很多事物會讓我們自然而然綻放笑容，但如果不習慣，或是整天都被不得不的操煩事轟炸時，就得多費點功夫才笑得起來了。
◎弄假成真 就算當下並不想笑，還是假裝一下吧。一開始可能覺得會很假，但起碼它對個人身心仍有上述好處。此外，只要常常練習微笑，以後就會越笑越自然了。
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朗．古特曼（Ron Gutman）曾在他的「泰德演講」〈微笑隱藏的力量〉中說到，孩童平均每天微笑多達四百次，而只有三分之一的成年人每天微笑超過二十次。
◎花時間陪小孩跟寵物 小孩跟寵物最容易讓人自然而然流露笑容。他們好嬉鬧、無拘無束以及好奇心廣泛的天性，都使他們成為好玩有趣的存在。身為父母或寵物主人，不妨多多享受跟自己孩子及動物們相處的時光。如果沒孩子也（或）沒寵物，也能藉由其他方法接觸，比如幫朋友看小孩或照顧寵物，到學校、動物庇護所或動物醫院做志工。
◎仿效電視主持人 觀看晨間節目或娛樂節目時，你會發現許多主播和主持人總是面帶微笑。想像自己是電視主持人，無論說什麼都要面帶微笑（但遇到壞消息時千萬別笑）。
◎善用提示物 策略性地放些提示小物能讓你整天不忘微笑。比如陳列子女或孫輩的照片，把寫有正面訊息的便箋貼在家裡主要活動處，將電腦警示設得歡樂有趣，或是設定每日一郵收到勵志語句。選擇最適合自己的提示物善加運用，好讓自己展露微笑。落磯山大學社會行為科學研究所的教授，大衛．索利（David Solly）博士則建議我們自創一個「精神糧包」，收進那些讓我們歡樂或平靜的事物，比如曾經開心造訪過的地方、喜愛的活動嗜好或個人的成功事蹟。在家中和工作場所隨處擺放這些暗示，讓自己隨時不忘微笑。
◎轉負念為正念 一旦發現自己開始負面思考，請試著用微笑來化解，將情境轉為正向。比如錯過通勤公車時，可以微笑想想，這樣說不定會認識新朋友、遇到舊識，或是在忙亂的一天開始前，多賺到了一小段休憩時光。
◎找個絕佳消遣活動 覺得壓力特大或超難過時，就找個有趣或輕鬆愉快的消遣來做吧。去看看「每日一笑」的網站或書籍還滿不錯的，也可以上YouTube或其他網站看看趣味短片，或是翻看自己某些相片自得其樂。
◎對陌生人微笑 對完全不認識的陌生人微笑可能很怪，端看你住在什麼地方而定。儘管如此這麼做卻會讓人信心大增、感到快樂，當然也會將這種氛圍感染給他人。一開始可能會畏怯不前，但多做個幾次就會越來越上手了。
◎強化自己的微笑 微笑有兩種。發自真心微笑時，眼角肌肉會牽動（亦稱「杜鄉的微笑2」），另外一種則是刻意的微笑。大多數人都能區分兩者的不同。盡量練習笑到弧度最大最自然，這樣當你露齒微笑時，大家都會覺得你是真心的。先對鏡擺出一般的無表情，注意自己顯露出何種神情及氣息。接著，彷彿要拍照似的露出微笑，可以說「cheese」來輔助。然後再觀察自己流露的氛圍和整體外貌。最後，把微笑擴大到連眼角都皺起來的程度，並留意觀察綻放笑容時所展現的氛圍和魅力。只要能意識到臉部表情不同所帶來的神情變化，你的笑容就能日益成長。
◎升級成大笑 微笑自有其好處，而大笑則像是打了類固醇的微笑。大笑可以緩和焦慮和恐懼，改善情緒和外貌，讓人更容易去解決困境和沮喪。大笑也能幫助我們不再糾結於氣憤、怨懟和憂慮等負面情緒上，轉而集中在更正面的情緒。
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