★膳食纖維、橄欖油， 有效促進腸胃蠕動

．為了促進腸道功能，這些食物請多吃！

想要改善腸道環境、刺激腸胃蠕動，首要之務就是每天攝取「讓腸道活動的食物」。這些食材雖然會因腸道壓力的不同而有所差異，但還是以「膳食纖維」與「初榨橄欖油」為主。

不過，若能再搭配其他食材，會比單獨攝取更有效，也能因加乘效果，讓腸道更有效率、更頻繁地活動。就讓我們來看看，如何「吃」對腸道最好吧！

．初榨橄欖油、蔬菜，有益於腸道

含有膳食纖維的食物，雖然可增加糞便的體積，卻需要一段時間才能夠消化。與其在早上攝取膳食纖維，不如挑選腸胃蠕動最快的中午時段，連同水分、黃綠色蔬菜與初榨橄欖油一起食用，就能加速腸道活動。

此外，若將初榨橄欖油搭配檸檬，或荷蘭芹等維他命C含量高的食物一起攝取，便能讓已經氧化的維他命E回復抗氧化作用。有益腸道的食物搭配法如下：

1.膳食纖維＋水

膳食纖維要搭配水一起攝取。水溶性膳食纖維只要遇到水分，就會變濃稠，能夠有效運作；而非水溶性膳食纖維因為不溶於水，如果不連同水分一起攝取，反而會讓糞便變硬。

2.水溶性膳食纖維＋黃綠色蔬菜

胡蘿蔔等黃綠色蔬菜，內含的「鋅」能抑制腸道吸收對人體有害的礦物質，並且將其排出體外。此外，水溶性膳食纖維也具有排除有害物質的功能，與蔬菜搭配食用，效果更好。

3. 膳食纖維＋初榨橄欖油

大量攝取膳食纖維，便能增加糞便體積；想要順利排便，就要搭配初榨橄欖油一起食用，這一點非常重要。這樣吃能刺激小腸、促進排便，讓糞便在腸內順利滑動。

4. 含維他命C的蔬果＋初榨橄欖油（維他命E）

維他命Ｃ能讓已經氧化的維他命Ｅ，回復原有的抗氧化作用。因此，只要一起攝取維他命Ｃ及Ｅ，就能有效守護大腸，遠離氧化壓力。



★驚！大腸竟然是「第二個大腦」！

．大腸具有神經細胞，主掌「蠕動」功能

當大腸接收到來自腦與脊髓的命令，並釋放神經傳導物質「血清素」後，就會開始運作，因此又被稱為「第二大腦」。

也就是說，除了大腦，大腸本身也擁有許多神經細胞，能夠自主性地驅使內臟器官的運作。被釋放的血清素會發出「動吧！」的命令，催促大腸進行收縮、鬆弛，並開始進行「蠕動」的功能。

★六十％的免疫力，集中在腸道！

．淋巴球能抵抗病菌，保護腸道

人體具有將侵入體內的異物、細菌與病菌排出體外的功能，稱為「免疫」。主要是由免疫細胞來執行，其中，白血球中的「淋巴球」（製作抗體的B細胞、消滅受感染細胞的T細胞，與自然殺傷細胞的總稱）為免疫的主幹。

六十％以上的淋巴球會聚集在腸道裡，因此，只要整頓好腸道環境，就能提升人體的免疫力。

★什麼是腸內菌？

改善腸道環境最重要的就是「讓腸內菌的數量維持均衡」。腸內菌究竟是什麼？有哪些種類呢？就讓我們一起來了解吧！想要擁有健康，就從了解體內的腸道環境開始。

．腸道中有超過五百種的「腸內菌」

我們的腸內棲息著常在菌，也就是「腸內菌」。這些菌存於大腸的數量超過小腸，種類超過五百種，總數更是超過一百兆。腸內菌可分為三種，有乳酸菌與比菲德氏菌等「好菌」；威爾斯菌與大腸菌等的「壞菌」，以及「中性菌」。只要讓腸內菌維持一定的均衡數量，腸道內的免疫系統就能正常發揮功能，遠離疾病。

★腸內菌有三種：好菌、壞菌、中性菌

．最理想的腸內菌數量：好菌二十％、壞菌十％、中性菌七十％

只要腸道環境均衡，常在菌就會刺激腸免疫系統，進而抑制病原菌繁殖。但是，中性菌卻會依

腸內環境改變，有時是好菌，有時是壞菌，因此這三種菌的均衡狀態非常容易遭到破壞。

當人體發生便祕或腹瀉時，中性菌就會變成壞菌，開始在腸內蔓延。正因如此，我們才需要擁有能讓「好菌增加」的飲食生活。

．認識腸內的各種菌

當壞菌開始在腸內蔓延後，腸內的免疫反應就會變差，罹患癌症或感冒等感染病的機率會大幅增加。話雖如此，壞菌也有好處，不能只想著：「反正是壞菌，一定要消滅！」。

中性菌：不分好壞，隨身體狀況改變

在腸內較佔優勢，堪稱「觀望主義」的菌種。通常屬於無害狀態，可是，一旦腸內的好菌減

少，壞菌變多時，就會發揮接近壞菌的功能。

壞菌：腐敗的菌種，易造成食物中毒

壞菌會引起便祕或腹瀉，造成免疫力下降，一旦數量增加，就難以將病原體排出體外。此外，腸道腐壞也會產生有害物質，甚至引起癌症或高血壓。

好菌：對腸內有益，可整頓腸道環境

不但可促進食物的消化與吸收，還能幫助維他命與蛋白質合成。此外，好菌也能將腸道環境變成酸性，有效去除病原菌、強化免疫功能，抑制壞菌繁殖。

★為什麼腸道內的壞菌會增加？

．偏食、用餐時間不固定，易讓壞菌增生！

除了便祕，還有許多原因也會造成壞菌增加。壞菌最喜歡蛋白質與脂質，如果不攝取膳食纖維，老是過著只吃肉的偏食生活，壞菌就會增加。

另外，生活若是充滿壓力，也會讓消化液的分泌受到影響，讓腸內變成一個有助壞菌生存的環境。結果，壞菌不但加快腸道腐敗的速度，還導致免疫力下降，引起疾病。

★增加好菌，改善腸道環境！

．想改善腸道，要多吃含好菌的食物

想要讓腸內的好菌增加，就要攝取好菌含量多的食物，並搭配食用能讓好菌繁殖的食材，這一點非常重要。像是含有乳酸的發酵食品，如味噌或泡菜；含有寡糖（可增加比菲德氏菌）的洋蔥、大蔥與高麗菜；及含有可增加乳酸菌而聞名的納豆菌（納豆）。

只要搭配攝取這些食材，就能重整腸道環境，成為容易增加好菌的狀態。

★身體著涼，腸道也會受寒！

．引起「腸道不適」的五大原因

近年來或許是受到暖化的影響，氣溫變化急遽的情況越來越常見。然而人體，尤其是腸道，完全跟不上這樣的變化，身體著涼的同時，腸道也跟著受寒，進而引發身體不適、排便困難。

再者，過度減肥的人太多，使身體的新陳代謝變差，體內脂肪不容易燃燒，最終導致腸道越來越寒冷。腸道所承受的壓力大致可分為五種，這些壓力不僅讓我們的腸道環境變差，同時也造成免疫力下降。

1.蠕動不良

2.腸道受寒

3.身體著涼

4.腸道好菌被破壞

5.血液循環差

6.壞菌增多

腸道因受寒導致功能變弱，會變得難以排出老舊廢物，使原本均衡的環境遭到破壞，引發便祕及其他疾病。此外，一旦體內的代謝能力變差，也會造成手腳冰冷與水腫。

★腸道也有壓力嗎？

不斷便祕與腹瀉而引起的腸道環境惡化、紊亂的飲食生活習慣，及大腸癌等疾病的誘因，是引發腸道壓力的主因。

．飲食混亂、便祕等，使腸道產生壓力

到目前為止，我切身地感覺到現代人的腸道正面臨著異常狀態。首先，原本屬於少見疾病的大腸癌患者增加許多，大腸出現潰瘍或發炎的潰瘍性大腸炎等難治疾病患者也越來越多。不僅如此，罹患花粉症、食物過敏、氣喘等免疫系統相關疾病的患者也日益增加。

這些疾病都是破壞腸道環境的禍因，此外，慢性便祕、腹瀉與不正常的飲食生活習慣等，也會讓腸道環境變得越來越糟，進而引起身體不適。這種讓腸道承受龐大壓力的現象，稱為「腸道壓力」。

★吃對好食物！三餐如何吃，暖腸效果最好？

請記住對腸道有益的好食物有哪些，並試著融入三餐的菜色中。只要每天實踐，就能擁有「不生病」的健康生活！

‧每天都要吃早餐，重整體內生理節奏，回復腸道活力！

為了紓緩造成身體不適的「腸道壓力」，如何攝取溫暖腸道的食物，便顯得十分重要。重點就是，每天都要按時吃三餐，早餐一定要豐盛。腸道在早晨時的蠕動最活躍，如果不吃早餐，就無法正常運作。

此外，吃完午餐後不妨睡個午覺，也能讓大腦冷靜，促進腸胃的運作。不過，不建議太晚吃晚餐，避免對腸胃造成負擔，請盡量在睡前三小時前吃完。此外，多攝取初榨橄欖油，也是溫暖腸道的要訣。

【重點1】依照早、中、晚時段，攝取食材與營養素！

早上的重點在於「刺激腦幹網狀結構」，以喚醒大腦。建議按照三餐，均衡的攝取營養素吧！以早餐及午餐來說，建議多攝取初榨橄欖油，就能有效整頓腸道的生理節奏。

【重點2】少吃肉，多吃魚，並搭配蔬菜與海藻

研究報告指出，吃太多紅肉會提高罹患大腸癌的機率，對腸道造成傷害。因此，用餐不妨以魚類（尤

其是生魚片）為主，並均衡搭配蔬菜與海藻。吃沙拉時，記得淋上初榨橄欖油效果更好。

【重點3】用餐時，搭配熱湯及初榨橄欖油

想要讓腸道放輕鬆，請多喝加入大量蔬菜及初榨橄欖油的熱湯吧！湯的種類不限，就算是便利商店

賣的味噌湯也無妨，重點是「趁熱喝」，對腸道最好。

★膳食纖維、橄欖油， 有效促進腸胃蠕動

．為了促進腸道功能，這些食物請多吃！

想要改善腸道環境、刺激腸胃蠕動，首要之務就是每天攝取「讓腸道活動的食物」。這些食材雖然會因腸道壓力的不同而有所差異，但還是以「膳食纖維」與「初榨橄欖油」為主。

不過，若能再搭配其他食材，會比單獨攝取更有效，也能因加乘效果，讓腸道更有效率、更頻繁地活動。就讓我們來看看，如何「吃」對腸道最好吧！

．初榨橄欖油、蔬菜，有益於腸道

含有膳食纖維的食物，雖然可增加糞便的體積，卻需要一段時間才能夠消化。與其在早上攝取膳食纖維，不如挑...

消除便祕、腸胃不適，從改變「飲食」開始！

筆者是消化器官內科醫生， 以「胃內視鏡」與「大腸內視鏡」檢查為主。我的診所專門醫治「慢性便祕」，但是，多年檢查患者的經驗後發現，在盛夏與寒冬時期，身體不適的患者特別多。尤其是溫差超過十度以上的那幾天，絕大多數的患者，其排便不順的情況會變得更嚴重。

不僅如此，炎夏時，如果連續多日都是高溫，即室外溫度超過三十五度時，隔天立刻感覺不舒服的患者也會遽增。一問之下，絕大多數的患者都是在白天，即室外溫度高達三十五度時外出，一旦回到溫度約二十五度的室內，肚子就會突然感到不適。

觀察上述現象之後，我發現， 當室外的氣溫與室溫相差超過十度以上時，感到腸胃不適的患者會增多。古時候的人常說：「千萬別讓肚子受寒。」如今，卻因為炎夏氣溫過高，只好拚命吹冷氣。在室內、外溫度至少相差十度的情況下，腸道內部如同冬天般寒冷，最後便是嚴重受寒。

換句話說，「溫差超過十度」的環境對腸道來說，是非常傷身的事。因此，若想改善排便狀況、整頓腸胃，最重要的就是「溫暖腸道」。這本書記載許多能溫暖腸道的料理，與平時須注意的生活習慣，希望大家能夠善加利用，以便擁有舒適的腸道生活。

松生診所院長 松生恒夫

消除便祕、腸胃不適，從改變「飲食」開始！

筆者是消化器官內科醫生， 以「胃內視鏡」與「大腸內視鏡」檢查為主。我的診所專門醫治「慢性便祕」，但是，多年檢查患者的經驗後發現，在盛夏與寒冬時期，身體不適的患者特別多。尤其是溫差超過十度以上的那幾天，絕大多數的患者，其排便不順的情況會變得更嚴重。

不僅如此，炎夏時，如果連續多日都是高溫，即室外溫度超過三十五度時，隔天立刻感覺不舒服的患者也會遽增。一問之下，絕大多數的患者都是在白天，即室外溫度高達三十五度時外出，一旦回到溫度約二十五度的室內，肚子就會突然感到...

．消除便袐、腸胃不適，從改變「飲食」開始！
．改善腸道環境的飲食與生活
．溫暖腸道後，身體也變好了！
．膳食纖維、橄欖油，有效促進腸胃蠕動
．多吃「好食物」，溫暖腸道吧！
．【腸道小知識】什麼是「食療養腸」？

Part 1 腸道也有壓力？健康從「腸」開始！了解腸道，有效減壓抗老！
．腸道的構造與功能，有哪些呢？
．驚！大腸竟然是「第二個大腦」！
．六十％的免疫力，集中在腸道！
．你的「腸道」是否健康呢？
【腸道健康檢查表】
．如何形成糞便？
．什麼是腸內菌？
．腸內菌有三種：好菌、壞菌、中性菌
．為什麼腸道內的壞菌會增加？
．大腸癌，國人死因的第一位！
．增加好菌，改善腸道環境！
．好菌多、壞菌少，是最健康的腸道！
．腸道也有壓力嗎？
．身體著涼，腸道也會受寒！
．檢查你的腸道壓力！【腸道壓力檢查表】
．【氧化壓力】腸道內的活性氧一旦增加，身體會開始衰弱
【消除活性氧1】多吃含有「植化素」的蔬菜與水果
【消除活性氧2】多吃初榨橄欖油，除了溫暖腸道，更能抗氧化
【消除活性氧3】多攝取鈣質，有效預防大腸癌！

．【低體溫壓力】冷氣開太強，導致腸道受寒，便袐加重
【消除低體溫1】來一盤有豐富香辛料與蔬菜的咖哩吧！
【消除低體溫2】在溫熱食物上淋一匙橄欖油，有效溫暖腸道！
【消除低體溫3】多喝肉桂薑茶與可可，讓身體更暖和

．【偏食壓力】偏食、不吃正餐，腸道的活動力會變差
【消除偏食壓力1】以穀類為主，搭配蔬菜、菇類與發酵食品
【消除偏食壓力2】多攝取「高纖」食物，熱量低又有飽足感
【消除偏食壓力3】早餐要豐盛；睡前三小時就別再

．【心理壓力】長期背負壓力，易造成便袐與腹瀉
【消除心理壓力1】多攝取發酵食品與植物性乳酸菌
【消除心理壓力2】料理時，不妨多加些胡椒薄荷
【消除心理壓力3】多吃蔬果，增加維他命C的攝取量

．【免疫壓力】減肥或睡眠不足時，免疫力一定會下降
【消除免疫壓力1】多吃含有「β-聚葡萄糖」的發芽與菇類
【消除免疫壓力2】透過「麩醯胺酸」，提升腸道免疫力！
【消除免疫壓力3】多吃羊栖菜、大豆製品與魚貝類等食物

【Column】消除腸道壓力的生活習慣與運動
泡澡／走路／聽音樂／按摩
【腸道小知識】為什麼會「放屁」？


Part 2 開始溫暖腸道吧！ 104道清腸料理大公開！吃出排便力，年輕10歲！
．吃對好食物！如何正確吃三餐？
．這樣吃，調整腸道！最有效的美腸餐
．【改善腸道環境的營養成分1】攝取膳食纖維時，最佳比例為2:1

［根菜類］
香烤胡蘿蔔
醋煎補氣蓮藕排
高纖胡蘿蔔沙拉
橄欖油蒸牛蒡
根菜味噌煮
味噌菇佐蘿蔔
高酵蘿蔔沙拉

［高麗菜］
爽口高麗菜沙拉
咖哩高麗菜鮪魚湯
日式味噌高麗菜

［青花菜］
抗癌青花南瓜沙拉
青花椰核桃沙拉
青花番茄飽足湯

［蘋果．香蕉］
降脂蘋果豬排
萵苣香蕉輕沙拉
蘋果黑棗紅酒煮

．【改善腸道環境的營養成分2】利用初榨橄欖油與油酸，清潔腸道！
［橄欖油］
夏日瘦身蕎麥麵
蒜香羅勒炒飯
涼拌輕豆腐
洋芋排毒沙拉
日式烤茄冷素麵
抗氧胡蘿蔔汁
西班牙番茄冷湯

［酪梨］
香烤番茄酪梨
酪梨優格冷湯
泰式酪梨炒菇

［堅果］
低糖堅果磅蛋糕
高纖核桃味噌
高鈣核桃小魚乾

．【改善腸道環境的營養成分3】讓植物性乳酸菌＆納豆菌攝取時更加可口美味！
［納豆］
納豆鹹梅炒飯
香辣納豆咖哩
零脂秋葵納豆
納豆味噌營養湯
納豆酪梨鮮蔬捲
生拌透抽納豆
味噌納豆萵苣捲

［醃漬物］
味噌優格醬菜
清爽鹽漬白菜
綜合醃漬菜

［韓國泡菜］
韓式納豆泡菜拌飯
低卡泡菜蘿蔔乾
洋蔥泡菜沙拉

［味噌］
味噌醬佐青蔬
焗烤味噌豆腐
醋味噌拌章魚

［米麴．鹽麴］
熱米麴甜酒
鹽麴炒豆苗
鹽麴塔塔醬麵包

［天然起司］
高鈣起司味噌
涼拌起司蔬菜
風味柴魚佐起司

．【改善腸道環境的營養成分4】活用鎂及鈣質，促進腸道蠕動！
［芝麻］
香炸元氣青花魚
涼拌芝麻青花菜
芝麻釀芙蓉豆腐

［貝類］
韓式燃脂豆腐鍋
番紅花蛤蜊湯
暖胃蜆仔麵線

［魩仔魚乾］
蒜辣魩仔魚義大利麵
高鈣魩仔魚菠菜
活力起司魚豆腐

［大豆製品］
高纖起司豆渣
豆腐炒醃芥菜
印尼風什錦蛋沙拉

．【改善腸道環境的營養成分5】攝取維他命C及植化素，遠離腸道疾病！
［甜椒］
泰式甜椒雞肉飯
甜椒豆漿美腸湯
香烤綜合甜椒

［洋蔥］
鹽烤甜洋蔥
低卡味噌烤蒟蒻
涼拌洋蔥鮭魚

［葡萄柚］
元氣柚香燉雞肉.
零脂香柚酪梨
義式火腿冷麵

［草莓］
草莓薄荷優格
草莓多沙拉
巴沙米可醋燉草莓

［奇異果］
高酵奇異果魚片
奇異果佐高鈣起司
奇異果甜椒冰砂

‧【改善腸道環境的營養成分6】利用麩胺酸及β-聚葡萄糖，提升免疫力！
［麥芽］
輕纖麥片沙拉.
低卡大麥番茄湯
港式麥芽燒賣

［菇類］
豆豉炒綜合菇
德式滋養菇菇湯
義式菇菇布切塔

［生魚片］
烤香草番茄鰹魚
低脂昆布生魚片
生拌竹莢魚

［生雞蛋］
韓式拌鮪魚
生蛋拌降壓秋葵
活力香蕉奶昔

．【Column】溫暖腸道的美味綜合醬汁
味噌芥末醬／韓式泡菜蘿蔔泥醬
胡椒薄荷醬／甜椒醬
胡蘿蔔醬／綜合菇醬
洋蔥醬／優格醬

．【Column】使用寡糖的低卡美味甜點
水果豆漿優格／低卡抹茶寒天／可可蘭姆球
比利時草莓鬆餅／沁涼蘋果冰砂／日式黃豆粉麻糬

【Column】溫暖腸道的各式香辛料介紹
薑／胡椒薄荷／肉桂／薑黃／丁香／芫荽
紅辣椒／肉豆蔻／胡椒／月桂葉／番紅花／黃芥茉

【附錄】食材別料理索引表

．消除便袐、腸胃不適，從改變「飲食」開始！
．改善腸道環境的飲食與生活
．溫暖腸道後，身體也變好了！
．膳食纖維、橄欖油，有效促進腸胃蠕動
．多吃「好食物」，溫暖腸道吧！
．【腸道小知識】什麼是「食療養腸」？

Part 1 腸道也有壓力？健康從「腸」開始！了解腸道，有效減壓抗老！
．腸道的構造與功能，有哪些呢？
．驚！大腸竟然是「第二個大腦」！
．六十％的免疫力，集中在腸道！
．你的「腸道」是否健康呢？
【腸道健康檢查表】
．如何形成糞便？
．什麼是腸內菌？
．腸內菌有三種：好菌、壞菌、中性菌
．為什...