注意！「胖神」上身，都跟這3個現象有關！

為什麼會胖？事實上，每個人的狀況不一樣，有受先天遺傳影響者，也有因後天飲食習慣不佳所致。尤其，現代人外食比例偏高，比較無法自行控制食物烹調的方式，往往在不知不覺中吃下過多精緻且容易造成肥胖的食物，再加上生活型態改變，像是上網、看電視的時間變多，開車、坐車的機率又大過走路、騎單車，相對之下，每天的活動量越來越少，也就會導致身體出現三種機能不良的現象，進而引發肥胖產生，而這致胖3大關鍵因素，一定要擺脫！

(1) 吸收多→營養過剩
我們每天都須從各種食物當中攝取足以維持身體運作與活動的營養素，但若吃得太多、飲食時間不對，都會在體內造成負面累積，形成機能負擔。

(2) 消耗少→脂肪囤積
無論是「勞動」還是「運動」，如果消耗量小於攝取量，多餘的營養無法被身體吸收，那麼，除了透過排泄功能帶走部分廢物，最後，就會形成脂肪、累積在體內。

(3) 代謝差→不利減重
身體進行新陳代謝作用時，需要一定的能量，這也是熱量消耗的主因，所以，代謝率低的話，不但排毒不易、易生病變，而且不利減重，未來體重增加的機會也比別人大。



「酵素」，正是促進身體「代謝」的關鍵物質！
人類為了生存，必須藉由攝食來獲取能量，而整個過程涵蓋「分解」及「合成」等種種生理化學反應，即統稱為「代謝作用」。人體內的幾千種酵素，主要就是擔任「生物催化劑」(Biocatalysts)的角色，也就是負責「帶動及加快」生化反應的速度、各司其職地參與所有的身體活動──從食物進到體內開始，包括進行分解、合成有用物質、吸收轉化為帶動思考、運動、睡眠、呼吸、分泌荷爾蒙……等各種動作的能量，乃至於排出不需要的廢物，這一連串的過程，都需要酵素的幫忙。如果沒有它，人體將需耗費極長的時間才能完成新陳代謝，而這種長時間的反應並不足以維持生命現象，因此，身體便發展出一套能快速產生能量及合成新物質的代謝路徑，亦即每一個代謝反應路徑都需要「酵素」幫忙，才能快速完成進行。也因此，我們知道：酵素就是促進身體新陳代謝的關鍵物質！

•「新陳代謝速率」反應熱量消耗的快慢，想瘦就要靠「酵素」正常運作！
正因為「新陳代謝速率」等同於「熱量釋出的速率」，所以，想要擁有健康窈窕的美麗身型，就必須對有效掌控自己的新陳代謝狀況；換言之，新陳代謝速率快，熱量釋放的速率也愈快，體重會隨之減少；反之，新陳代謝速率慢，熱量釋放速率也慢，體重當然會跟著增加。

•人體製造的酵素總量有限，必須不斷補充！
酵素這個與我們健康息息相關的「超級幫手」，目前已知大約有三千多種，其中絕大部分皆由人體自行製造，即所謂的「潛在酵素」；但也有一些酵素可從食物當中獲取，就稱之為「食物酵素」。而「潛在酵素」依其在人體內進行的兩大作用，可再分為「消化酵素」和「代謝酵素」，雖然人體可自行製造，但隨著年齡增長、身體老化、環境污染、飲食習慣不佳、生活作息不正常、濫用藥物等多重內外因素的影響，皆會造成身體製造酵素的能力降低、酵素活性不足等狀況，因此必須藉由補充「食物酵素」來讓代謝正常。

也正因為「在我們的一生當中，體內所能製造出的酵素總量，其實有一定限制！」所以，這個近年來才被發現的新理論，不僅推翻了過去人們以為「只要不斷攝取蛋白質，酵素就可以不斷地被身體製造出來」的看法，也更加速營養學家們在「究竟應該如何才能有效補充體內酵素？」等方面議題的研究。所以，我們可以說：「消化酵素」、「代謝酵素」和「食物酵素」這三大酵素就是決定美麗與健康的關鍵密碼！

• 維持關鍵3酵素良好運作，就能輕鬆擁有窈窕與健康！
(1) 消化酵素：從字面上不難理解，這種酵素會在我們吃過飯後、由臟器所分泌，主要功能就是用來「分解」食物裡的營養素，並將它們轉化成身體比較容易吸收的形式。

(2) 代謝酵素：這是負責讓腸道正常吸收養分、透過血液運行送達各器官、轉換熱能，並進行生命活動的重要物質。當身體要利用被消化酵素分解的營養素時，必須由它來進行協助，而且，它也會帶動身體有能力將代謝過程中所產生的廢物及毒素排出體外，亦即進行解毒作用。可以說，無論做什麼事情，所有細胞都會使用到代謝酵素。

(3) 食物酵素：即存在於蔬菜、水果、魚、肉等食物之中、能由人體外攝取到的酵素。透過這種酵素的運作，吃下去的東西可以更順暢地消化。此外，藉由飲食補充食物酵素，也可讓消化酵素的分泌能控制在最低限度，對代謝酵素也有好的影響，並可遏止這兩種潛在酵素的減少！



想要取得大量酵素，「生食」、「冷食」是最佳來源
要如何從日常生活中攝取到酵素呢？經過實驗證明，酵素除了由身體自行製造，也可以從食物中獲取；因為酵素存在於各種動植物體中，所以，只要經由「正確的飲食方式」，就可以獲得酵素。

•攝氏48度以上，「食物酵素」就被破壞殆盡
但是，什麼叫做「正確的飲食方式」？簡單講，就是「生食」！因為酵素最大的特性之一，就是對高溫的不適應性，不論是清洗、殺菌、盛裝等過程，或是汆燙、快炒、油炸、烘焙、燒烤、燉煮……等烹調方式，只要溫度超過攝氏48度以上，就會使得食物中原有的酵素被破壞殆盡，換句話說，煮熟的食物會使所有的酵素流失，也因此，想要從飲食中獲得酵素，就必須以「生食」的方式來達成目的。

•養成「生食」的習慣，就能增強身體供給酵素的能力
如果我們不吃生食或未能在飲食中補充酵素，就容易因為酵素供應失調，而造成身體不當的壓力。因為當酵素被過度使用，連帶會降低身體運作的限度，甚至導致癌症、肥胖、心臟血管疾病及其它疾病的發生。相反的，只要能夠養成吃生食的習慣，就能減輕體內自製酵素的負擔，因為它們不僅直接提供酵素給身體利用，也能抑制身體分泌消化熟食所需的酵素，在無形中大大高身體內在必要時供應酵素的能力──從下面的圖文當中，我們可以進一步了解「食物酵素」與「消化酵素」、「代謝酵素」之間的關係。

------------------------------------------------------------

酵素具有5大功能，全面影響健康
由於「酵素」與全身的新陳代謝息息相關，所以，如果我們體內的酵素能夠正常運作，那麼，它不但能帶動身體各項機能順暢進行，還可以幫助體能及體態「達到」並「維持」在最佳狀態──下面4大功能，可說是酵素對於我們身體最重要的作用，也是直接影響你我「是否健康？」、「胖瘦如何？」、「美醜與否？」……等重要問題的關鍵所在。

•功能(1) 分解食物產生能量，合成養分以供生長
我們每天所攝取的營養素，是生命活力的來源，但如果沒有酵素，營養素就無法被消化吸收，因為酵素幫助「分解」反應時，會將養分加以分解、產生能量；酵素在幫助「合成」反應時，則會將不同物質加以合成為新物質，以供生長發育。也就是說，如果身體缺少酵素，就算我們吃再多的食物，也無法取得營養。

•功能(2) 加速熱量順暢燃燒，有助形成易瘦體質
身體所製造的「代謝酵素」具有帶動能量燃燒的作用，但因為它與「消化酵素」之間具有「敵消我長」的關係，所以，如果能藉由補充「食物酵素」幫忙消化食物，讓消化酵素的分泌量變少，那麼，身體就會製造出更多可以幫助燃燒能量的代謝酵素、促成「易瘦體質」的形成，如此依來，身材自然也容易變得苗條。

•功能(3) 促進毒素排出體外，淨化血液活化肌膚
「多吃水果，對皮膚好！」這是許多人都知道的「常識」，究其原因，除了因為水果當中富含許多維生素及礦物質，能增加皮膚彈性、促進美白淡疤、活化細胞機能……，更重要的是，我們吃水果的習慣都是「生吃」，因此，蘊含其中的「食物酵素」得以在不被破壞的情況下進入體內，並充分發揮功效，幫助「消化酵素」及「代謝酵素」達到最佳平衡狀態，讓身體的新陳代謝維持在巔峰，如此一來，自然能將有毒、老化物質都排出體外，進而促進血液淨化、細胞賦活，不但身體負擔變輕，皮膚當然也會變得細緻光滑。在臨床醫學上，更有皮膚科患者因為適度調整飲食、配合「酵素營養學」的原理，而讓原本嚴重的異位性皮膚炎得到徹底改善。

•功能(4) 驅動身體良性運作，改善痠痛消除倦怠
當「消化酵素」、「代謝酵素」及「食物酵素」的運作搭配得宜，原本的體質也會因為新陳代謝的變好而產生巨大變化，不僅容易瘦，而且不易感到疲倦，身體能量彷彿得到源源不斷的補充，甚至帶動「想動」的潛在力量，讓人不由自主開始想要運動，進而形成「善的循環」：健康的體質加上適度的運動，結果就更促進全身充滿活力，亦即對身體造成良性運作，如此一來，自律神經系統也能發揮最大功效，促使惱人的神經緊張、腰痠背痛、頭疼手抖……等身心症狀都能獲得緩解改善，甚至不藥而癒。

•功能(5) 解決飲食過盛問題，加快消化代謝反應
當身體中存有足夠的酵素量時，對於飲食過盛的狀況，也能適當的對應處理。因為酵素中的消化功能酵素不僅能加快腸胃消化液與食物之間的消化反應，還能促進消化液的分泌，讓消化液的份量足以進行食物消化的動作。這樣一來，食物被消化的速度和份量都得到提升，大大緩解了消化工作的壓力，也就不會導致消化系統需要「加班」了。同樣，對於代謝系統來說，酵素中的代謝功能酵素能加快身體的代謝反應，所以，體內多餘的營養及其他廢物、毒物，也就能順利被排出體外。



三大飲食原則，讓你非瘦不可！
吃的東西不對，吃的時間不對，都會造成身體的負擔。透過正確的食物選擇及攝取時間，就能有助代謝加速，進而藉由清除體內的毒素做好「體內環保」，不僅能遠離疾病，甚至身體也自然會更加窈窕。

「體內環保」基本上分為腸胃、血液、細胞三種，無論是哪一種層面的身體清掃工作，都需要透過「飲食」來做改變和調整，像是優酪乳有助於腸胃蠕動和協助腸道做大清除、卵磷脂可以清血油保健康等。但如何能讓體內環保的效率高？並且能讓吃進去的營養素真正達到完整的吸收？或是讓身體真的能達到好的代謝成效？這就一定要了解我們的「三•八體循環」。

•原則(1) 掌握「三•八體循環」，體重控制更Easy
所謂「三•八體循環」，就是人體在一天二十四小時中，會分為三個八小時，分別進行「攝取」、「同化」、「排泄」的工作，而這三個八小時，就決定了我們的身體變化。如果能清楚掌握身體的時間表，並將飲食併入這個自然流程，讓身體在對的時間做對的事情，自然就能事半功倍。

【一•八】：排泄
運作時間：早上四點至中午十二點
身體狀態：此時身體會將老廢物質以及從飲食中攝取後的廢物排出體外。換言之，一般人早上起床到中午的時間，身體的工作重點是在「清除」而不是「吸收」，如果排泄能做得好，那麼，身體自然就不會有負擔，對於有瘦身計畫的人來說，更能為自己的一天奠定良好基礎。
飲食建議：早餐真的很重要，但有別於過去認為的早餐要吃得很豐盛，甚至有所謂的「早餐要吃得像國王」的看法可就要調整了。由於早上是排泄階段，而酵素對於將老廢物質排出體外有著極大的貢獻，因此，早餐最好能以水果為主，尤其是含豐富酵素的水果。

【二•八】：攝取
運作時間：中午十二點至晚上八點
身體狀態：由於身體在這段期間多處於工作或運動的狀況，會消耗的能量通常也是一天之最，因此，身體也必須藉由「飲食攝取」來增加營養素。
飲食建議：最好攝取足夠的醣類和蛋白質，以應付足夠的活動需求。

【三•八】：同化
運作時間：晚上八點至隔天早上四點
身體狀態：這段期間身體會將營養素轉換成材料；但若沒有用完，也會累積在身體內。
飲食建議：由於這段期間身體多半是處於睡眠或是低活動狀態，因此，盡量不要有過多的飲食，以免造成身體的負擔和累積，而這也正是在這段期間進食之所以容易造成肥胖的原因。

•原則(2) 每天三餐這樣吃，減重才更有效率
在了解了身體一天當中分為「三個八小時」以進行不同功能的運作之後，更要了解這個「三•八體循環」基本上是建立在一個「日出而作、日落而息」的規則前提之上；也就是說，如果因為工作的特殊性，(例如需要職夜班的醫護人員、保全人員、便利商店店員、餐旅服務人員等)，而導致你的作息時間跟一般人不一樣，那麼，你的飲食選擇也得依照作息變化來做調整。舉例來說，若你的睡眠時間為早上四點到中午十二點，那麼，起床後的第一餐雖然是在一般人的午餐時間，但你的身體此刻反而是處於排泄階段，也因此，中午十二點的這一餐對你而言就是「早餐」，應該吃適合「早餐」時段攝取的食物。至於之後的兩餐，也應往後類推，如此一來，這樣的飲食才能符合因人而異的生理時鐘需求。

•原則(3) 醣類、蛋白質分開吃，消化順暢更加倍
除了三餐的時間和食物的選擇有所不同外，想要讓天然食物酵素發揮更大的作用，或讓減重效果更佳，還有一個飲食上的祕訣，那就是：「醣類和蛋白質必須分開進食」。

為什麼醣類和蛋白質必須分開來吃？那是因為不同營養素在被消化時，所需的酵素種類也不相同。

以醣類為例，當我們吃下飯或麵時，唾液中的酵素（澱粉酶）就會被分泌出來消化其中的一部分；而食物到達胃部時，則停止活動；等到了小腸，才又會被再度消化成葡萄糖，並被吸收。

注意！「胖神」上身，都跟這3個現象有關！為什麼會胖？事實上，每個人的狀況不一樣，有受先天遺傳影響者，也有因後天飲食習慣不佳所致。尤其，現代人外食比例偏高，比較無法自行控制食物烹調的方式，往往在不知不覺中吃下過多精緻且容易造成肥胖的食物，再加上生活型態改變，像是上網、看電視的時間變多，開車、坐車的機率又大過走路、騎單車，相對之下，每天的活動量越來越少，也就會導致身體出現三種機能不良的現象，進而引發肥胖產生，而這致胖3大關鍵因素，一定要擺脫！(1) 吸收多→營養過剩我們每天都須從各種食物當中攝取足以維持身...

「吃得技巧，就能瘦得有效！」

生活型態的改變，導致現代人營養攝取不均，進而產生過度肥胖、代謝症候群的病例逐年倍增的可怕現象。身為醫師，加上自己曾經有過同樣困擾，所以，在歷經「減重之路」後，我經常以自身之經歷鼓吹大家「少吃多動」，並在「蘋果屋出版社」的邀請下，將運用毛巾進行瘦身、調養身體的技巧，公開分享給大家知道。一年多來，連續三本書的熱烈迴響，讓我深深體悟到一個事實，那就是：身受肥胖之苦的民眾，真的是太多了！

也正因為如此，當蘋果屋陳社長跟我談起要出版一本有關「酵素、代謝與減肥」的書籍時，我不但覺得非常有必要，而且，也認為正好可藉由這樣一本書籍的出現，來傳遞我對於「運動瘦身」之外的「飲食減重觀」──這本《吃對東西，有「酵」就能瘦！》所講述的，就是很關鍵的一個理念，那就是「在對的時間、吃對的食物，就能加速『代謝』機能，讓身體自然而快速的瘦到健康狀態！」

想減肥？吃得有「酵」是關鍵！

簡言之，「新陳代謝」涵蓋體內所有化學反應與生理活動，而「酵素」正是促進新陳代謝的重要物質；也正因為「新陳代謝速率」反應出熱量消耗的快慢，所以，想「瘦」就要靠酵素的正常運作，換句話說，「酵素」就是讓人變瘦、變美、變健康的原動力！

但是，想要讓酵素能夠在身體源源不斷地合成，就得靠正確的飲食習慣，包括吃下肚的食物種類、食用份量、吃的時間以及烹調方法等等。舉例來說，不少病患都會問我：「呂醫生，我已經有做運動、也吃得很少了，但為什麼還是瘦不下來？」事實上，減肥最忌諱的就是「不當節食」，因為吃得不夠、營養素缺乏，不但會造成新陳代謝的紊亂，甚至還會危害其他器官的機能，所以，就算一時之間體重有所下降，但很快的，你就會感到體力變差，甚至沒有多久就又會復胖回來！

吃蔬果，高纖低脂超有「酵」！

因此，我要強調「吃對東西」的重要性──本書中所談的「生食天然蔬果」，既符合「高纖維、低熱量」的健康飲食原則，加上富含大量未被破壞的「食物酵素」，可說是促進身體進行消化及代謝作用的最佳食物。因為酵素是維持細胞運作的最基本原料，但人體所合成的「消化酵素」及「代謝酵素」，不但會隨著年紀增長而降低產出，而且二者的總量也是有限的，因此，只要能從食物中取得酵素，透過「食物酵素」的運作，吃下去的東西可以更順暢的消化，這樣一來，不但能降低「消化酵素」的耗損，還能促進「代謝酵素」的運作，讓囤積在體內的脂肪有效燃燒、轉為能量，進而達到消除肥胖、加速排除老廢物質及毒素的功效。



生食法，正確「擇食」保健康！

不過，講到「生食」，許多人都有「要怎麼吃？」的疑問。而本書除了提供好用實用、營養均衡的生食食譜及外食應用選擇之外，更藉由詳盡的觀念解析及QA問答，讓大家對於「生食減肥」的醫學原理有所認知，並搭配「「三‧八體內循環時間表」的觀念，告訴大家「吃對時間」的重要性與效果性、幫助大家釐清常見的疑惑與誤解，可以說，這是一本全方位建構「有酵飲食」完整觀念的參考書，不但「想減重」的人應該看，我相信，只要是想「吃得健康」的人，都應該看！

在這裡，我謹將這本書推薦給每位讀者──「病人的健康，是醫生的首要顧念！」希望本書的出版，可以帶動正確的「擇食」習慣，並藉由身體力行的實踐，讓惱人的肥胖與疾病遠離你我的生活，從此擁有健康、快樂的人生！

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

呂紹達 謹誌

「吃得技巧，就能瘦得有效！」

生活型態的改變，導致現代人營養攝取不均，進而產生過度肥胖、代謝症候群的病例逐年倍增的可怕現象。身為醫師，加上自己曾經有過同樣困擾，所以，在歷經「減重之路」後，我經常以自身之經歷鼓吹大家「少吃多動」，並在「蘋果屋出版社」的邀請下，將運用毛巾進行瘦身、調養身體的技巧，公開分享給大家知道。一年多來，連續三本書的熱烈迴響，讓我深深體悟到一個事實，那就是：身受肥胖之苦的民眾，真的是太多了！

也正因為如此，當蘋果屋陳社長跟我談起要出版一本有關「酵素、代謝與減肥」的書籍時，我不但...

02編訂者序 吃得技巧，就能瘦得有效！ 呂紹達醫師
04實證案例 「生食」蔬果，讓我兩個月瘦40公斤！ 李浩宇



10 Part0【檢測篇】 吃得不對，一定胖！
──10個問題，快速查出讓你「瘦不了」的錯誤飲食習慣！


12 Part1【知識篇】 「酵素」是讓人變瘦、變美、變健康的原動力，而「生食」則是補充酵素的最佳方法！
──4大知識，建立你對「酵素」、「生食」以及「身體」的了解！

14 Must Know 1 「酵素」，正是促進身體「代謝」的關鍵物質！
‧酵素負責帶動人體各項作用；「新陳代謝」則是體內化學反應的總稱
‧「新陳代謝速率」反應熱量消耗的快慢，想瘦就要靠酵素正常運作

16 Must Know 2 人體製造的酵素總量有限，必須不斷補充！
‧酵素的生成，會隨著年紀增長而減少
‧關鍵三酵素，掌握你我的美麗與健康

18 Must Know 3 想要取得大量酵素，「生食」、「冷食」是最佳來源！
‧攝氏48度以上，「食物酵素」就被破壞殆盡
‧養成「生食」的習慣，就能增強身體供給酵素的能力
‧【酵素常識總整理】

22 Must Know 4 酵素具有5大功能，全面影響健康
‧(1) 分解食物產生能量，合成養分以供生長
‧(2) 加速熱量順暢燃燒，有助形成易瘦體質
‧(3) 促進毒素排出體外，淨化血液活化肌膚
‧(4) 驅動身體良性運作，改善痠痛消除倦怠
‧(5) 解決飲食過剩問題，加快消化代謝反應


24 Part2【觀念篇】
利用「天然酵素飲食」，你可以瘦得又快又健康！
─3大觀念，讓你自然減重無負擔 ！

26 Concept 1 天然食物，就是從自然食物中取得的酵素！──2大正確主張，攝取酵素有保障！
‧主張1. 天然食物，就是酵素最佳來源！
‧主張2. 補充酵素，務必慎選市售產品！
‧【市售酵素可能隱藏的5大風險】

28 Concept 2 想要速瘦，就要在對的時間吃對的東西！──3大飲食原則，讓你非瘦不可！
‧掌握「三‧八體循環」，體重控制更Easy
‧每天三餐這樣吃，減重才更有效率
‧醣類、蛋白質分開吃，消化順暢更加倍

36 Concept 3 自己動手，掌握食物酵素最有效──７個要領Tips，準備生食超輕鬆！
‧Tip1.食物保鮮，減少與空氣接觸
‧Tip2.切法變換，味覺也大不同
‧Tip3.形狀一致，幫助受熱平均
‧Tip4.涼拌料理，吃之前再調拌
‧Tip5.利用鹽巴，軟化生硬蔬菜
‧Tip 6.牛肉海魚，燒烤半熟就好
‧Tip 7.利用調料，增加生食風味

40 Concept 4 積極力行，就能發現酵素飲食驚人功效──生食６大優點，促進速瘦、持久、又漂亮！

‧優點1. 最易執行維持
‧優點2. 絕對不會復胖
‧優點3. 不需抑制食慾
‧優點4. 不用禁食肉類
‧優點5. 不用戒吃甜食
‧優點6 皮膚連帶變美



44 Part3【預備篇】 實施「天然酵素減重飲食法」之前，請先檢測自己的肥胖狀況！ ─是全身胖？還是局部胖？你的身體到底有什麼問題？

46 Check1 你算「胖」嗎？──胖不胖？且看這3項指標！
‧「BMI(身體質量指數)」/「標準腰圍與腰臀比」/「體脂肪率」
‧「胖」有什麼不好？

47肥胖 3項指標怎麼算？公式速查解析！
‧指標(1). BMI（Body Mass Index）身體質量指數＝組織脂肪佔比
‧指標(2). 標準腰圍及腰臀比(Waist To Hip Ratio)
‧指標(3). 體脂肪率（Body Fat Ratio）＝脂肪佔體重的百分比

50 Check2 你有局部肥胖的困擾嗎？──一條皮尺，量出你的身材哪裡不完美！
‧體重明明很標準，但為什麼該大的地方不大、該小的地方不小？
‧想知道自己「局部肥胖」的嚴重程度，請掌握S曲線黃金7數據！

52 Check3 你為什麼會「胖」？──「胖神」上身，都跟這3個現象有關！
‧注意！致胖3大關鍵因素，一定要擺脫！
‧必讀！你了解自己每天需要多少「熱量」嗎？
‧熱量攝取公式算法
‧「每人每日應攝取熱量」速查表

54【速看！ 你是否具有「肥胖型」體質特徵？】
‧人體三大體型與飲食建議對照表
56 Part4【實踐篇】 讓你快速看到瘦身效果的3大類「天然酵素飲食」！ ─56道營養素均衡、酵素量超高的每日減重料理食譜！


58有酵飲食 1 好吃又好喝的水果瘦身餐
58哪些水果有大量酵素？
‧不同酵素，可滿足不同分解需求
‧4種水果，含有大量分解酵素
‧除了酵素，水果還有好多營養！

62水果應該怎麼吃最有「酵」？
‧選法 當令當季，養分最高
‧時間 早餐時段，在飯前吃
‧吃法 不要削皮，營養完整
‧份量 每天三種，每種一份
‧42種常見水果每日攝取份量對照表

64 最適合早餐喝的12種果汁食譜
‧自製超美味酵素果汁的秘訣，就是這四種果菜！
‧隨手利用家中食材，讓果汁喝起來更有變化！
香蕉蘋果胡蘿蔔汁 / 雙蔬果菜汁/ 四季紅蔬果汁 / 台灣三寶水果豆奶 / 奇異果蘋果汁 / 雜果起司帕菲 /
香蘋巧克力豆奶 /蜜棗蘋果豆奶 / 草莓蜂蜜優格 / 芒果優格豆奶 / 橘柚氣泡果汁 / 高麗菜雙果豆奶

76 適合搭配果汁食用的早餐食物12種
水煮蛋 / 蘿蔔糕 / 全麥吐司 / 原味優格 / 蒸地瓜 / 貝果/ 雜糧饅頭 / 五穀飯糰 / 燕麥片 / 菜包 / 蛋餅 / 三明治


78有酵飲食 2 有魚也有肉的沙拉減重餐
78肉類和蔬菜裡的酵素含量高嗎？
‧新鮮生魚，酵素含量
‧豐富植物嫩芽，也是酵素寶庫
白蘿蔔 / 高麗菜 / 山藥 / 甘藍菜

80沙拉應該怎麼吃最有「酵」？

‧食材一定要新鮮
‧蔬果搭配要均衡
‧色彩愈豐富愈好
‧白肉海鮮很速配
‧醬汁絕對要清淡
‧發酵食品超解脂

82最適合午晚餐吃的12種美味沙拉食譜
‧減少沙拉醬汁下肚的4個妙招
香蘋雞柳沙拉 / 檸檬洋蔥生鮭魚沙拉 / 柚香青檸花枝 / 橄欖油醋生鮪魚沙拉 / 無花果木瓜火腿卷 / 黃芥茉竹筴魚沙拉 /
鮮蝦蔬果優格沙拉 / 香蔥鮪魚納豆沙拉 / 優格小黃瓜嫩牛肉沙拉 / 三色雞絲沙拉 / 藍紋起司木瓜沙拉 / 雞蛋鮮蔬酪梨醬沙拉

94一定要會！讓沙拉吃不膩的12種醬汁作法
芥末黃瓜千島醬 / 黑芝麻千島醬 / 酪梨千島醬 / 蘿蔔泥柚醋醬 / 黃芥末優格醬 / 芝麻柚醋醬 /
中式油醋醬 / 地中海風情醬 / 南洋風味醬 / 日式味噌醬 / 和風海苔醬 / 鄉村起司優格醬

96適合搭配沙拉的主副食選擇12種
法國麵包 / 吐司 / 糙米飯 / 蕎麥麵 / 蒟蒻麵 / 豌豆粉 / 冬粉 / 小米粥 / 馬鈴薯 / 綠豆湯 / 薏仁 / 水煮玉米

98有酵飲食 3 味美酵素多的泡菜瘦身餐
98為什麼泡菜能夠幫助減重？
‧泡菜屬於生食，食物酵素豐富→增強代謝作用
‧泡菜熱量極低，纖維素含量高→防止脂肪囤積
‧泡菜經過發酵，富含乳酸益菌→消除便秘肥胖
‧泡菜含辛香料，維生素效能強→活化身體機能

99吃什麼樣的泡菜才有「酵」瘦身？
‧富含具膳食纖維的蔬菜 → 延緩腸道對糖的吸收
‧採用天然無添加的辣椒、薑、蒜 → 加速體內脂肪的代謝
‧經過完整良好的乳酸發酵 → 促進多餘養分的排出

100加入美味泡菜的三餐激瘦食譜
韓式大白菜泡菜 / 韓式麻辣小黃瓜 / 韓風涼拌韭菜 / 泡菜番茄豆腐片/ 泡菜生魚片涼麵 /
辣味韭菜烏龍涼麵 / 麻辣小黃瓜拌蒟蒻絲 / 泡菜五穀壽司捲


Part5【附錄篇】 超實用！天天都用得到的「有『酵』飲食」隨身秘笈！ ─完全QA、一周食譜、外食建議、瘦身運動，一次全收錄！

110實用附錄 1 關於「有『酵』飲食瘦身」的13個Ｑ&Ａ！
專家指導，一次解決你對「生食」的疑問！

116實用附錄 2 外食也要很有「酵」的35種餐點！
‧主食類
‧沙拉類
‧海鮮類
‧小菜類
‧醃漬類

120實用附錄 3 讓有酵飲食更有效的3招瘦肚子毛巾操！
‧V型塑腹──塑造S腰，緊實鮪魚肚
‧仰躺起坐──刺激穴道位，鍛鍊腰腹肉
‧扭腰擺臀──強化腹肌群，肚子一定瘦

02編訂者序 吃得技巧，就能瘦得有效！ 呂紹達醫師
04實證案例 「生食」蔬果，讓我兩個月瘦40公斤！ 李浩宇



10 Part0【檢測篇】 吃得不對，一定胖！
──10個問題，快速查出讓你「瘦不了」的錯誤飲食習慣！


12 Part1【知識篇】 ...