人人都想當勝利組

我們先從一個簡單的問題開始問起：你曾為了有出色表現而覺得壓力很大嗎？

　　如果你的回答是否定的，或許你已經可以進入一種沉穩的淡定狀態；又或者，你只是不太在乎任何事情罷了。無論哪種情況，這本書可能不適合你。但如果你的回答是肯定的，那你幾乎跟每個人都一樣，請繼續閱讀下去！

　　無論是求學、職場、藝術工作，還是登上舞臺，多數人在人生的某個時點都會出現一種渴望，希望自己的表現能夠再升一級。有那樣的渴望是好事，把目標設在自己的能力範圍之外，有系統地追求目標，那種努力的過程是我們身為人最充實的一部分。想要提升自我也是值得慶幸，因為在這個競爭激烈的時代，我們比以前更別無選擇。

　　本書絕大部分是教你如何提升表現，但是在此之前，我們想先簡要地探討一下，為什麼這麼做比以往更加必要。

前所未有的壓力

　　如今人類面臨的績效標準達到歷史新高，每週都有人創下新的運動紀錄，大學入學的要求達到前所未有的水準。殘酷的競爭在全球經濟的各個角落幾乎變得稀鬆平常。吉姆．克里夫頓（Jim Clifton）在著作《未來就業戰》（The Coming Jobs War）中寫道，我們正處於「全球就業殊死戰」一觸即發的邊緣。如果這句話只是心懷不滿的員工在部落格發的牢騷，那就另當別論了，但克里夫頓可不是什麼無名小卒，他是全球知名市調公司蓋洛普（Gallup）的董事長兼執行長，蓋洛普以嚴謹和科學化的市調方式享譽國際。克里夫頓繼續解釋，最近蓋洛普的民調明確地顯示，全球競爭導致「優秀的人才找不到好工作」。因此，他寫道：「所以世界上有愈來愈多人感到悲慘、絕望、痛苦，陷入危險的憂鬱狀態。」

　　克里夫頓勾勒出一個可怕的情境，遺憾的是，他說的一點也沒錯。資料顯示，在過去十年間，美國人使用抗憂鬱藥物的人數增加了四倍，焦慮狀態達到了歷史新高。雖然這一切可能也有先天遺傳的因素在內，但主要是由克里夫頓所描述的那種大環境所引發。

　　想了解為什麼我們會生活在這種環境中，只需要看每天幾乎跟我們形影不離的電子裝置。數位科技讓我們只要點擊和滑動幾次螢幕就能觸及全世界，也大舉敞開全球人才庫。如今某個職缺可挑選的人才，以及可以完成某個工作的選擇地點都大幅增加了。人資專家丹．夏貝爾（Dan Schawbel）也是紐約時報暢銷書《自我宣傳》（Promote Yourself）的作者，他指出：「這不是十年前的職場，現在的職場有很大的壓力，競爭十分激烈，因為世界上任何人都可能以更低的價碼來搶你的工作，所以你必須比以前更拚命。」至於十年後的職場，我們不只要跟其他人競爭，還要跟永不厭倦、幾乎不需要自我照顧的超人物種競爭。

過勞倦怠

　　2014年，一項調查訪問了全球九十個國家逾兩千五百家公司。結果發現，對多數的現代雇主來說，最迫切的危機是「不堪負荷的員工」。員工可能擔心其他同仁隨時連線「待命」，所以自己不得不跟進，因而每天查看手機近一百五十次。每次他們刷新手機時，只看到資訊大量湧入。一項研究發現，半數以上的白領勞工認為自己已經達到崩潰邊緣：他們再也無法處理那麼多資訊，他們覺得那種崩潰感令他們心情低落。

　　即使努力追趕訊息，依然追趕不完，但我們還是覺得有必要繼續追下去。這種衝動在美國人之間特別常見。僅三分之一的美國員工表示，他們的午餐吃得很從容（亦即離開辦公桌），其他66％的員工是一邊吃午餐一邊工作，或是乾脆不吃。美國人不只午餐時間也在工作，連晚餐、深夜、週末也是如此。經濟學家丹尼爾．哈梅默沙（Daniel Hamermesh）和艾琳娜．史坦卡尼莉（Elena Stancanelli）合寫過一篇標題很貼切的論文〈美國人工時太長（而且往往在奇怪的時間加班）〉。他們在文中指出，27％的美國人常在晚上十點到早上六點之間工作；29％的美國人會在週末做一些工作。

　　如果我們下班後是以延長休息的方式來恢復元氣，以彌補平日的工作透支，那就另當別論了，但我們根本不是如此。每年到了年底，美國勞工平均還有五天的假沒休完。你把這些工作時間加總起來時（2014年蓋洛普這樣做了），會發現美國人每週的典型工時是47小時，而不是40小時。換句話說，美國人幾乎每週多上了一天班。在這種背景下，這也難怪53％的美國員工會感到過勞倦怠。

　　不停地狂熱工作不僅令人疲憊過勞，也對健康有害。一個極端的實例是二十一歲的莫里茲．厄哈特（Moritz Erhardt），他是美銀美林集團（Bank of America Merrill Lynch）的實習生，在連續工作72小時後，被發現在浴室中暴斃。驗屍報告顯示，他因癲癇發作而亡，可能是過勞引起的。厄哈特過世不久後，另一家知名的投資銀行高盛（Goldman Sachs）開始為實習生設下一天17小時的工時上限。

　　其他情況不像厄哈特的個案那麼極端，但更加普遍：工作量的累積及持續的緊張，導致焦慮、憂鬱、失眠、肥胖、不孕、血液異常、心血管疾病，以及許多對生活品質有害的生理後果。諷刺的是，過勞倦怠不僅在企業界很普遍，連在指導大眾注意健康或幫大眾達到健康的領域也存在。研究發現，57％以上的住院醫生和多達46％的執業醫生都符合過勞標準。另一份研究顯示，30％以上的教師也有過勞現象。

更好的方法

　　過去幾年，我們有幸能夠深入研究各界頂尖高手的日常實務做法。我們研究、採訪、觀察了這些菁英，甚至在某些情況下，與一些人共事。他們不僅正處於事業顛峰，更是該領域的人中之龍。貼近訪談及觀察的過程中，我們不免注意到這些卓越高手投入專業的方式竟然極其相似。事實證明，無論是想要獲得奧運參賽資格的選手、想在數學理論方面有所突破的學者，或想要打造出動人傑作的藝術家，在那些健康又持久的成就背後，他們秉持的許多原則都是一樣的。

　　那些原則都經過時間的考驗、安全合法、也合乎道德，而且數百年來許多登峰造極的行家已經沿用那些原則了。不過，直到現在，引人入勝的新科學才揭露出那些績效原則的運作原理。那番新的理解將使一般大眾也能效法大師，身體力行。本書的後續章節會逐一檢視那些原則，結合實例和科學，提供讀者具體又有證據的務實建議，幫大家提升自我。

　　這趟探索績效的科學與藝術之旅，需要我們串連一些傳統上各自山頭林立的領域。透過這種跨領域的連結，才能看出驚人的績效見解。套用作家兼創新專家艾瑞克．魏納（Eric Weiner）的說法：突破往往是發生在「大家意識到自身或自身領域在本質上過於武斷，因而開放心胸去接納各種可能的時候。一旦你發現有另一種方法可以做X或思考Y，頓時各種新的通路都為你敞開。」有了這番概念後，我們將透過本書來說明藝術家可以從運動員的身上學到什麼，知識分子可以從藝術家的身上學到什麼，運動員可以從知識分子的身上學到什麼。

　　我們將告訴大家，為什麼加強複雜問題的解題能力跟加強舉重能力是相似的；為什麼世上最卓越的思想家和世上最厲害的舉重好手是以相同的方式追求成長。我們會探究例常習慣和環境的影響力，解釋為什麼明星運動員、藝術家、公眾演說家的事前熱身準備如此相似又有效。我們甚至也會討論到時尚，並以科學論點來解釋為什麼以前的天才（例如愛因斯坦）和當今的天才（例如馬克．祖克伯）不在乎時尚。我們會探索為什麼那麼多卓越的高手在締造驚人佳績後（無論是畫出曠世巨作、寫出得獎小說，或是在體壇上刷新世界紀錄），往往把成就歸因於超乎自身的力量──可能是家庭、上帝或其他超然的力量。

　　如果我們解說得宜，你讀完本書時，將會徹底了解：

‧ 成長和發展背後的科學循環週期

‧ 如何為顛峰表現及日常生產力做準備

‧ 以使命感來提升績效

　　不過，更重要的是，無論你想追求什麼，你將會知道如何把這些概念活用在你的個人目標上。為了幫你做到這點，本書從頭到尾都有簡短的「高效表現的訣竅」摘要。這些摘要是為了再三強調重點，幫你融會貫通，以利實踐。



１　　長盛不衰的秘訣

壓力＋休息 ＝ 成長。無論你追求的是哪方面的成長，這個公式都成立。

　　試想，怎樣才能讓肌肉（例如二頭肌）變得更強而有力？舉重太重時，你可能奮力高舉一次就不行了。即使你勉強重複幾次，也很容易受傷。相反的，舉重太輕時，幾乎看不出成效，鍛鍊不了二頭肌。你得找出恰恰好適合自己鍛鍊的重量：一個差點就超出你的能耐，練起來會疲累，但練完又不至於受傷的重量。然而，找到那個理想重量只是成功的一半。如果你天天練舉重，一天舉好幾次，中間不太休息，那肯定不久就會筋疲力竭，產生倦怠。

　　但是，如果你幾乎不去健身房，又無法經常挑戰個人極限，你也無法變得更強健。鍛鍊二頭肌及任何肌肉（無論是實體肌肉、認知或情感方面）的關鍵是，適量的壓力搭配適度的休息。壓力＋休息＝成長。無論你追求的是哪方面的成長，這個公式都成立。

週期化訓練

　　在運動科學領域中，這種壓力搭配休息的循環常被稱為「週期化」（periodization）。壓力可以挑戰身體，在有些情況下把身體逼到接近疲乏。這裡所謂的壓力，不是指你跟伴侶或老闆吵架的那種壓力，而是指某種刺激，例如舉重。這種流程往往緊接著是出現功能輕微下滑，你可以想想努力練舉重一段時間後手臂沒力的感覺。但承受壓力一段時間後，只要讓身體好好休息，恢復元氣，身體會馬上適應並變得更強，讓你以後可以更進一步提高訓練的強度。隨著時間的推移，那個循環如下所示：

1. 找出你想鍛鍊的肌肉或能力。

2. 對它施壓。

3. 休息和恢復元氣，讓身體適應。

4. 重複流程──這次施壓比上次再強一點或再久一些。

　　世界頂尖的運動員都是這種循環鍛鍊的高手。從微觀層面來看，他們的訓練是在高強度（例如做間歇訓練，直到瀕臨肌肉疲乏和筋疲力盡）與低強度訓練（例如競走）之間切換。最優秀的運動員也會把躺下休息列為優先要務，他們把休息看得跟上場或上健身房鍛鍊一樣重要。從宏觀層面來看，優秀運動員往往在強效訓練一個月後，緊接著做一週輕度訓練。他們刻意設計鍛鍊季節，裡面只安排幾個重要賽事，賽事結束後緊接著安排身心恢復期。運動菁英的每日、每週、每月、每年作息，乃至於整個職業生涯，就是在壓力和休息之間持續更迭。在壓力與休息之間無法拿捏平衡的人，要不是受傷，就是陷入倦怠，黯然退出（壓力太多，休息不足），或是流於自滿、停滯不前（壓力不夠，休息太多）。那些能夠拿捏平衡的人，才能成為常勝不墜的贏家。

人人都想當勝利組

我們先從一個簡單的問題開始問起：你曾為了有出色表現而覺得壓力很大嗎？

　　如果你的回答是否定的，或許你已經可以進入一種沉穩的淡定狀態；又或者，你只是不太在乎任何事情罷了。無論哪種情況，這本書可能不適合你。但如果你的回答是肯定的，那你幾乎跟每個人都一樣，請繼續閱讀下去！

　　無論是求學、職場、藝術工作，還是登上舞臺，多數人在人生的某個時點都會出現一種渴望，希望自己的表現能夠再升一級。有那樣的渴望是好事，把目標設在自己的能力範圍之外，有系統地追求目標，那種努力的過程是我們身為人最...

目錄
各界推薦
前言　　真的有健康又持久的顛峰績效？
導讀 人人都想當勝利組
第一部：成長方程式
1　長盛不衰的祕訣 壓力＋休息 ＝ 成長。無論你追求的是哪方面的成長，這個公式都成立。
2 善用壓力 壓力可以刺激成長，要培養新能力，必須下苦功。
3　巧妙的刻意練習 頂尖高手之所以與眾不同，並不是靠經驗的累積，而是靠刻意練習。
4 更拚命不會更成功 高手不只比一般人更努力，也更擅長休息。
5 像頂尖高手那樣休息 努力需要搭配休息才能創造出持久的精進。
第二部：事前準備
6 設計讓身心就位的最適習慣 頂尖高手不會只是希望上場後展現最佳狀態，而是積極營造可以充分發揮的特定情境。
7 管理每一天，凡事從簡 為了締造極大成效，你必須是極簡主義者。
第三部：驅動使命
8　超脫自我 少想點「自我」是讓自己精進的有效良方。
9 規劃使命 寫下你的目標，把它貼在你可能需要加油打氣的地方。
結語
謝辭
參考書目

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各界推薦
前言　　真的有健康又持久的顛峰績效？
導讀 人人都想當勝利組
第一部：成長方程式
1　長盛不衰的祕訣 壓力＋休息 ＝ 成長。無論你追求的是哪方面的成長，這個公式都成立。
2 善用壓力 壓力可以刺激成長，要培養新能力，必須下苦功。
3　巧妙的刻意練習 頂尖高手之所以與眾不同，並不是靠經驗的累積，而是靠刻意練習。
4 更拚命不會更成功 高手不只比一般人更努力，也更擅長休息。
5 像頂尖高手那樣休息 努力需要搭配休息才能創造出持久的精進。
第二部：事前準備
6 設計讓身心就位的最適習慣 頂尖高...