▍第十二講

▍創造專注的空間

大腦在思考時，同時存在著兩個機制：增強訊號與抑制雜訊，面對新的開始，我們必須清除不必要的累贅，讓「腦力」更有效率的燃燒，該如何創造屬於自己的專注空間？

你是否曾經苦思一件事、怎麼樣也想不通，換了一個環境，便忽然想通了？你是否曾經心情很鬱卒，走到大自然，見到海闊天空，心情跟著開朗起來？

我們的思緒，跟身處的環境有絕對的關係，即便沒有意識到，你的感官時時刻刻蒐集各種訊號，也影響我們的思緒。

根據美國腦神經科學家的研究，大腦在專心時，必須同時做兩件事情：一是「增強訊號」（enhancement），讓大腦花更多資源在你需要專心的事物上面；二是「抑制雜訊」（suppression），讓大腦把不相關的訊息過濾掉，跟那些雜訊說「別來煩我」。

這套機制，也說明了為什麼我們在很吵的地方聊天，卻能聽到對方在說什麼？因為大腦隨時在把聽到的聲音與對方的嘴型兜在一起，同時抑制其他的雜訊，讓你在震天價響中仍能聽懂對方說的話。不過那是非常費神的，因此往往在酒吧或夜店聊天散場之後，身心格外疲憊……

反之，如果我們到安靜場所聊重要的事情，多出來的腦力，就可以用來「增強訊號」，更專注於彼此討論的話題中；有些人在深思的時候，會不自主把眼睛閉上、甚至把耳朵也摀，就是為了降低雜訊。

我們「燒腦」時，其實燃燒的是身體能量的來源──醣類，又稱為「碳水化合物」，從思考、工作、心肺運動等，都會消耗身體的醣類，科學家推算，大腦就算什麼也不想，每分鐘也得消耗0.1卡，若是面對較複雜的事情，每分鐘甚至會燃燒1到1.5卡；換句話說，並非只有思考「燒腦」，光是抑制那些雜訊，同樣在燒腦。

當你今日工作時，桌上放了一份文件，文件旁有一堆雜物，即便你知道那些雜物無關宏旨，但潛意識還是要費力去壓抑這些雜訊；相反的，如果桌子很整潔，審視文件時，腦袋運作起來，就更能夠聚焦。

隨著年齡愈大，腦力會逐步下降，回想一下，身邊是否有很多年長輩，當你在他耳邊隨意聊些什麼時，都會引來「好吵」的抱怨，因為他們愈來愈缺乏「抑制雜訊」的能力。

儘管有些人自豪於「一心二用」的能力很強，覺得對雜訊的容忍度高，但我相信，一旦衡量這些人的表現，雜訊仍會影響他們的表現。

科學家曾經做過一項「記憶實驗」，分別讓人處於三種不同的狀況：第一個狀況是面對繽紛的牆面；第二，則是面對一堵灰色的牆；第三，則是閉上眼睛──結果發現，當你面對繽紛牆面的時候，記憶測驗的表現上，不論是細節或記憶的正確性，都比面對灰牆或是閉上眼睛來得差。

因此，你如果覺得，環境亂七八糟也沒關係，反正習慣了，視而不見；你忽視的是：雜訊會進入到你的大腦，即使你沒有「意識到」，大腦還是要花力氣去抑制。

現在，我如果需要安靜工作，會走進屬於自己的「淨空區」。桌上除了我的電腦和文稿，其它啥都沒有，戴上耳機，不聽任何有歌詞的音樂，也不聽複雜的音樂，只有一點點具有「遮蔽」效果的聲音，讓我聽不清楚別人的交談，整理、整頓了實體空間，更容易為你的心靈創造空間。

也許你會反駁，比較亂的桌子（譬如愛因斯坦、馬克吐溫、愛迪生等人的桌子）可以激發創意？這是不同的腦思考路徑，當這些創意份子看到雜物時，雜物皆進入到他們的潛意識，使其比較容易聯想，也願意擁抱混沌。

但無論如何，如果覺得人生卡卡的，先為自己鑿出專注空間吧！專注不難，就從動手整理自己的書桌開始。

:::Action 行動練習12:::

｜設計專注角落 ｜

環顧身處的空間，你的房間是不是堆滿了雜物？你的辦公桌，是不是充斥著文件？你的電腦桌面，是不是有很多密密麻麻的小圖案？

如果把人腦視為「電腦」，大腦每秒最多處理40位元的訊息，而必須從感官接收到的1100萬位元訊息中做選擇，如果現狀是一種選擇，你是否選擇了一個能充分發揮，藉此獲得成功和成長的現狀？

你需要一方空間，讓你能夠身處其中、心無雜念，回歸專注的狀態。在此狀態下，你才更易於思考：什麼是重要的？什麼又是不重要的？

或許，你跟很多人一起住，不太可能有一個專屬的空間，那麼，請你找一個容易可以抵達的地方，一個乾淨又安靜的空間──可以是附近安靜的圖書館，或是一間小小的咖啡店，這個空間必須乾淨整齊，減少大腦因為「抑制」而消耗能量。當你整理好思考空間後，可以拍下來，時常提醒自己，要維持這樣的環境。

▍第十二講

▍創造專注的空間

大腦在思考時，同時存在著兩個機制：增強訊號與抑制雜訊，面對新的開始，我們必須清除不必要的累贅，讓「腦力」更有效率的燃燒，該如何創造屬於自己的專注空間？

你是否曾經苦思一件事、怎麼樣也想不通，換了一個環境，便忽然想通了？你是否曾經心情很鬱卒，走到大自然，見到海闊天空，心情跟著開朗起來？

我們的思緒，跟身處的環境有絕對的關係，即便沒有意識到，你的感官時時刻刻蒐集各種訊號，也影響我們的思緒。

根據美國腦神經科學家的研究，大腦在專心時，必須同時做兩件事情：一是「增強訊號」...

▍給未來的邀請函

在人生當中有兩個日子，是你最重要的日子：第一個是你出生的那一天，另外一個，是你找到自己為什麼出生的那一天。

─馬克吐溫（Mark Twain）

2000 年6 月，當哈佛舉辦五年一度的校友同學會時，我還在那裡唸研究所。我從哈佛大學畢業就直接進了那裡的博士班，連續將近10 年在美國劍橋鎮這個小地方，我已經是地頭蛇了。

母校舉辦同學會，我應該很興奮，是吧？

錯。當大家玩得不亦樂乎的時候，你知道我在哪裡嗎？我躲在房間裡。

為什麼呢？我覺得，我比不上他們。

《校友近況報告》（Reunion Class Report）是一本平裝書，書皮是哈佛招牌的深紅色，內容是校友們自己投書，向學校報告過去5 年的生活變化和進展。學校集結成冊，發給該屆的同學們，隨便翻開一頁：

「過去幾年我在上海居住，大部分時間都在探索新的商機。5 年前，我創立了一家專門從事亞洲另類投資的精品基金管理公司，該公司總部位於上海，我們是最早在當地設立的海外投資公司之一。目前，我們有兩檔對沖基金，並繼續擴大我們的產品範圍和資產管理……」

「在舊金山的一家dot-com 擔任CEO 之後，我重新回到紐約創辦了一個智囊團。事實證明，這是一個非常好的時機。我現在與全世界的思想家和首席執行官們進行諮詢，而且我也很幸運地找到了一個能讓我不只是想一天到晚飛來飛去的另一半。莎莉是一位極具天賦的模特兒和演員，目前正在主演一齣百老匯音樂劇。我們現在正在紐約市準備購買我們的第一棟房子，歡迎校友們來找我！哎呀，一轉眼就5 年了！日子似乎過得越來越快，你說是不是呢？」

我跟你說，如果你想要打擊自己的自信心，閱讀這本哈佛大學的《校友近況報告》準沒錯！

外人的眼裡看來，我這個「哈佛教育學院心理系博士候選人」頭銜聽起來蠻厲害的，但我只覺得自己像個留級生。同學們都已經涉足全球了，我還在原地踏步；他們在董事會上呼風喚雨，我還在課堂裡呵欠連連⋯⋯

為了面子，我都想好了，萬一遇見熟人，我會如此報告近況：

「我每天睡到自然醒、買杯咖啡、在校園裡蹓躂蹓躂、天氣好的話，就坐在戶外咖啡店曬太陽想事情，天氣不好就去圖書館看研究報告，偶爾跟教授碰面、討論論文進度和教育的未來；每周當幾次助教，帶幾堂心理學的課，誰能想到這麼快就能被哈佛大學生稱為導師，哈！」

這超欠揍的說法，僅止於內心台詞而已。其實我根本沒見到同學們，因為擔心聽到大家精彩的豐功偉業時，會很難忍受心中的自卑感。於是我躲在房間裡，活動都沒參加，從窗戶眼看著街上路過許多熟悉身影。

多傻啊！但你沒辦法跟自己的情緒講道理。

當一個人覺得身邊的人比自己優秀，而自己只是假裝優秀；覺得之前的成就是因為走運，但遲早會被揭穿；深怕被揭露是個山寨品，而因此死愛面子。這種心態，在心理學研究中有個很傳神的名字，叫「冒牌者症候群」（Imposter Syndrome）。根據研究，高達7 成的人在一生當中，或多或少都經歷過這樣的心理狀態（註①）。

冒牌者症候群雖然不算是心理病，但它可能會讓人做出不明智的行為，例如為了避免讓自己露餡，而拒絕明明對自己很好的機會；或是為了保護自己的玻璃心而裝得氣勢凌人，因此搞砸了人際關係；或是成為一個工作狂，讓大家看到你天天加班，覺得這樣才算是「對得起」你的職位。

對得起職位，但對得起你自己嗎？

心理學告訴我們， 意義感來自於「自我實踐」（Selfactualization），關鍵在於認識自己的潛能，並且有效的發揮潛能，創造正向的改變，幫助自己，也幫助別人。「成功」則是自然跟隨而來的結果。

問題是，絕大部分的人，都沒有充分自我實踐：他們很努力，很能吃苦，卻永遠在應付、處理、執行別人給予的任務、追求別人所定的目標，甚至以別人的獎勵模式來取悅自己，把生活填得很滿，卻沒有空間做整理。於是，他們的夢想、擔憂、慾望、和各種未完成的計畫只能在自己的腦袋裡打轉，變成一種說不上來的「煩」和「厭世」。

我覺得這是一件非常可惜的事，我無法忍受自己是這個樣子，你呢？

研究所之後，我進入社會，也從美國東岸搬回台灣。十幾年來，忙碌的日子給了我踏實感，成家立業讓我有了「重量」，這時再回顧過去所學的理論，就更清楚哪些適用於生活，進而開始理出一套「成長方法論」。

剛好，心理學這些年來有了巨大變化，從過去注重在研究病理，現在越發注重在優化人生。這種新興的「積極心理學」成為我的理論基石，也為我自己的生活帶來了相當大的幫助。

現在的我，跟當年不一樣了。我有了意義和使命感，知道自己要做什麼。我看到眼前有許多挑戰，但不會因此而退縮；我很投入生活，迫不及待想要嘗試各種新的體驗、學習新知。

回頭看2000 年的自己，我幾乎無法相信那是同一個人，也很難想像我曾經在資源那麼好的環境裡，竟然有那麼消極的態度。

是哪一部分的「我」改變了呢？

改變的，是我的心態。心態是看待世界的濾光鏡，心態影響了我們的感覺，感覺影響了判斷，判斷影響了行為，行為影響了後果，而後果則決定了我們的未來。

瞻望未來，則要從心態開始。調整心態，則要付出行動。

這本書的三十講，是我以現代心理學的研究為基礎，所組成的一套自我訓練系統。從第一講開始，我將一步步帶領你認識自己，並教你一些很容易練習的心理調適技巧。沿途，我也將揭露一些往事，分享我的心路歷程，但終究，這本書的主角是「你」；我希望這套方法能夠幫助你整理思緒，給你能量、讓你更樂於接受自己，不再糾結，勇於改變。

讓我們一起出發吧！在未來的聚會上，有你的一席之地！

——劉軒



（註①）：

尤其在「高成就人士」中，更是出奇地普遍。這不難理解：當你的人生有機會三級跳，你自己知道多少靠的是實力，多少靠的是狗屎運和關係，所以爬得越高，也就越可能感到心虛。

Sakulku, Jaruwan Alexander, James (2011). "The Impostor Phenomenon." International Journalof Behavioral Science. 6 (1): 73–92.

▍給未來的邀請函

在人生當中有兩個日子，是你最重要的日子：第一個是你出生的那一天，另外一個，是你找到自己為什麼出生的那一天。

─馬克吐溫（Mark Twain）

2000 年6 月，當哈佛舉辦五年一度的校友同學會時，我還在那裡唸研究所。我從哈佛大學畢業就直接進了那裡的博士班，連續將近10 年在美國劍橋鎮這個小地方，我已經是地頭蛇了。

母校舉辦同學會，我應該很興奮，是吧？

錯。當大家玩得不亦樂乎的時候，你知道我在哪裡嗎？我躲在房間裡。

為什麼呢？我覺得，我比不上他們。

《校友近況報告》（Reunion Class Report）是一本平...

作者序｜給未來的邀請函

Step 1. 擦亮心態這面鏡子
｜第一講 向啟航致敬
｜第二講 挖掘自己看世界的角度
｜第三講 習得性樂觀
｜第四講 轉念，就轉運
｜第五講 讓心，動起來

Step2 潛意識的隱藏劇本
｜第六講 人生就是腳本
｜第七講 說出「你」的故事
｜第八講 健康的心理時間觀
｜第九講 把平凡當成新的起點
｜第十講 說故事的威力

Step 3 專注於重要的事
｜第十一講 騰出生活中的空間
｜第十二講 創造專注的空間
｜第十三講 跳出急迫性的陷阱
｜第十四講 尋找那「高槓桿」的收穫
｜第十五講 如何聰明拒絕別人

Step 4 管理你的身體能量
｜第十六講 時間的機會與陷阱
｜第十七講 解剖你的決定
｜第十八講 讓身心跟著動次動次
｜第十九講 別讓自己壞掉
｜第二十講 行雲流水的能量

Step 5 正向，不簡單
｜第二十一講 你值得做夢
｜第二十二講 聰明達陣
｜第二十三講 障礙預報：放手學
｜第二十四講 你今天WOOP了嗎
｜第二十五講 讓「呸呸呸」變「嘿嘿嘿」

Step 6 相信你的超能力
｜第二十六講 幸福恆久遠
｜第二十七講 發覺你的性格優勢
｜第二十八講 接受自己的性格優點
｜第二十九講 用性格優勢達成目標
｜第三十講 幸福宣言

附錄｜VIA性格優勢列表

作者序｜給未來的邀請函

Step 1. 擦亮心態這面鏡子
｜第一講 向啟航致敬
｜第二講 挖掘自己看世界的角度
｜第三講 習得性樂觀
｜第四講 轉念，就轉運
｜第五講 讓心，動起來

Step2 潛意識的隱藏劇本
｜第六講 人生就是腳本
｜第七講 說出「你」的故事
｜第八講 健康的心理時間觀
｜第九講 把平凡當成新的起點
｜第十講 說故事的威力

Step 3 專注於重要的事
｜第十一講 騰出生活中的空間
｜第十二講 創造專注的空間
｜第十三講 跳出急迫性的陷阱
｜第十四講 尋找那「高槓桿」的收穫
｜第十五講 如何聰明拒絕別人
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