4週變女神！增肌減脂．自煮瘦身餐：專為運動...

名人推薦：健康又輕鬆的飲食控制規劃並不複雜

倍感榮幸有機會能為美麗人妻喬伊寫序，還記得第一次看到她的Instagram頁面就毫無猶豫的馬上追蹤，對她多才多藝又有一手好廚藝的印象很深刻，謝謝主編Lina的邀請，讓我有機會能夠為喬尹用心準備的食譜書寫推薦序。
在還沒踏入健身圈之前，自己就曾嘗試過各種減重方式，過程中也累積了不少失敗經驗，才深刻體會了成功有效且長久的減脂計劃，最重要的是建立在正確的飲食習慣和方式，其次才是對的健身計劃和足夠的睡眠品質等。
但說到「正確的飲食方式」，除了從我個人長期的多次飲食控制實驗...

不走捷徑，持之以恆是瘦身最根本的辦法

多年以前和老公過著只有工作的生活，沒有留意身體健康的問題，長期偏食與甜食上癮，隨著年紀的增長，代謝變差、肌肉流失身材逐漸走樣，也常出現大小病痛，為了減肥節食少吃，卻越來越胖，因此決定和老公一起改變飲食、運動、重訓。
原來的我不太會做菜，老公重口味我挑食，因為不是專業人士，所以花費了很多時間研究思考、做功課，並且經歷了一次又一次的失敗，也嘗試了許多不成功的料理，逐漸發現其實很多平常沒有注意到的食材，經過創意巧手料理之後，能夠成為美味又營養的餐點，過程中也體會到煮菜除了療癒以外，專注享受不同食材之間擦出的火花，彷彿在廚房跳一場華爾滋，優雅、陶醉～
能順利完成這本書，非常感謝老公的大力支持，家人和好友的鼓勵打氣，教練lala的專業知識、最重要的是Instagram、FaceBook上陪著我一起成長互相幫助的好夥伴們！
4週只是個數字，我希望每位朋友能享受做菜、運動的樂趣、以及感受身體轉變的成就感，給予身體什麼，自然會相對應的回饋自己，不走捷徑，持之以恆才是最根本的辦法，開心吃，認真運動，好好休息，任何事情不過多、不過少，找尋身心靈平衡。
正在看這本書的你不孤單，因為有我陪著你一起！

喬尹（Yin）

不走捷徑，持之以恆是瘦身最根本的辦法

多年以前和老公過著只有工作的生活，沒有留意身體健康的問題，長期偏食與甜食上癮，隨著年紀的增長，代謝變差、肌肉流失身材逐漸走樣，也常出現大小病痛，為了減肥節食少吃，卻越來越胖，因此決定和老公一起改變飲食、運動、重訓。
原來的我不太會做菜，老公重口味我挑食，因為不是專業人士，所以花費了很多時間研究思考、做功課，並且經歷了一次又一次的失敗，也嘗試了許多不成功的料理，逐漸發現其實很多平常沒有注意到的食材，經過創意巧手料理之後，能夠成為美味又營養的餐點，過程中也體會...

審訂者序：健康又輕鬆的飲食控制規劃並不複雜
作者序：不走捷徑，持之以恆是瘦身最根本的辦法


〈女神自煮計劃：４週纖美抗餓瘦身餐〉

【運動日增肌料理】

「早餐」
水果燕麥脆片＋奇亞籽牛奶布丁
牛肉豆腐起司烘蛋＋自製莎莎醬
照燒雞腿三明治
香煎檸檬雞腿餐
偽薯餅花椰菜起司餅餐
肉蛋花生全麥三明治
花生醬雞肉貝果
黑巧克力花生燕麥棒
洋蔥牛肩燒肉三明治
無花果牛肉法國
里考塔起司套餐

「中餐」
活力薑汁燒肉＋蒜炒黑木耳花椰菜＋鹹蛋筍絲紅蘿蔔炒蛋
蘋果打拋豬＋蒜炒玉米筍菠菜
鳳梨糖醋雞肉丸＋蒜炒玉米筍菠菜＋小黃瓜炒蛋
快速印度咖哩雞肉＋油醋生菜沙拉
快速番茄牛肉＋彩色花椰菜＋半熟蛋
味噌豆干韭菜絞肉＋蒜炒蘑菇波菜
蒜味咖哩烤雞肉串＋花椰菜溫沙拉
壽喜燒蒟蒻麵＋汆燙花椰菜
馬鈴薯黑巧克力咖哩飯＋汆燙彩色花椰菜
鹽麴雞肉豆腐蛋沙拉義大利冷麵
彩色豬肉捲＋蒜炒雙色花椰菜＋洋蔥玉米炒蛋
豆漿鮭魚雞肉丸＋汆燙花椰菜玉米筍＋番茄玉子燒＋蒜炒菠菜

「晚餐」
藜麥鮭魚蛋炒飯＋蒜炒地瓜葉
辣炒黃瓜腰果雞肉＋蒜炒蘑菇波菜＋半熟溏心蛋
韭菜起司蝦餅＋蒜炒玉米筍菠菜＋辣炒高麗菜
藜麥豆腐千層麵
檸檬椒麻雞＋辣炒香茅空心菜
彩椒起司雞肉捲＋香煎蘑菇油醋沙拉
紅燒香菇雞腿＋蒜炒鴻喜菇菠菜
快速獵人燉雞＋檸香花椰菜飯
蘋果腰內豬香蔥馬鈴薯＋香蔥優格奶油馬鈴薯泥＋烤球芽甘藍
山葵橙汁雞丁＋香茅空心菜＋辣炒高麗菜
三杯透抽杏鮑菇＋蒜炒空心菜＋番茄板豆腐
花椰菜豆漿鮭魚白醬義大利麵＋油醋生菜沙拉

【無運動日減脂料理】

「早餐」
辣味蝦佐酪梨醬捲餅
牛腱肉起司蛋蔬菜墨西哥捲餅
辣味咖哩蝦捲餅
烤時蔬披薩
鮪魚起司全麥土司
鮭魚起司歐姆蛋
奶油菇舒芙蕾歐姆蛋
香草高蛋白鬆餅
鮮蝦優格＋花生蛋沙拉
香蒜蘑菇水波蛋佐清爽荷蘭醬
巧克力香蕉燕麥鬆餅
蘆筍蛋蝦沙拉＋活力綜合莓果優格果昔
起司菠菜蝦蒸蛋杯
全麥藍莓鬆餅
水果口味隔夜燕麥
花生奇亞籽隔夜燕麥

「中餐」
野菇糙米雞肉燉飯＋懶人水波蛋＋彩色花椰菜
泰式雞肉義大利冷麵
味增豬肉丼＋懶人水波蛋＋蒜炒黑木耳花椰菜
雞肉漢堡排＋彩色花椰菜
涮豬里肌佐檸檬鹽醬＋溫泉蛋＋蒜炒雙色花椰菜
一鍋到底枸杞紅棗雞肉義大利麵＋汆燙花椰菜
白菜奶油雞
辣味蒜香蝦義大利麵＋花椰菜炒蛋
雞肉餅皮披薩＋汆燙花椰菜＋香料烤薯條
日式雞胸肉沙拉＋番茄燉蛋
低脂烤排骨飯＋薑絲小白菜＋黑胡椒洋蔥彩椒鴻喜菇
烤鹽麴鮭魚佐菇菇醬＋溫泉蛋＋水煮菠菜
和風雞肉菇菇義大利麵＋水波蛋＋油醋生菜沙拉
清蒸檸檬蚵仔金針菇＋蒜炒雙色花椰菜＋番茄炒蛋
香蒜雞絲飯＋蒜炒紅蘿蔔高麗菜＋蒜炒玉米筍菠菜＋蔥花蛋
烤雞肉金錢蝦餅＋蔥花玉子燒＋蒜炒彩椒花椰菜

「晚餐」
波菜雞肉親子丼＋水煮波菜
豆腐豬肉三明治＋蒜炒紅蘿蔔高麗菜＋蒜炒鴻喜菇菠菜
味噌雞腿芥末籽丼＋蒜炒雙色花椰菜＋番茄炒蛋
剁椒蒸魚豆腐＋花椰菜炒蛋＋蒜炒鴻喜菇高麗菜
鹽麴鮭魚菇菇炊飯＋蒜炒鴻喜菇菠菜＋紅蘿蔔炒蛋
青醬蝦蝦義大利麵＋油醋生菜沙拉
和風雞肉豆腐＋溫泉蛋＋蒜炒玉米筍菠菜
日式雞肉鬆蒟蒻麵＋蒜炒紅蘿蔔高麗菜＋蒜炒杏鮑菇菠菜
青醬夾心烤雞胸＋花椰菜溫沙拉
空心菜炒牛肉＋蒜炒紅蘿蔔高麗菜
古早味烤鹽酥雞＋番茄炒蛋＋蒜炒紅蘿蔔高麗菜
花生檸檬香蒜雞肉
菇菇青江菜蝦燴飯＋蒜炒小番茄高麗菜＋蔥花蛋


「抗餓小點心」
無麵粉杏仁蛋塔
QQ地瓜格子餅
紫地瓜藍莓果昔
高蛋白乳清藍莓馬芬＋無糖蘋果醬


〈女神動感計劃：４週健身雕塑運動組合〉

【第一周：全身性訓練＋輕有氧】
【第二周：臀部和腹部加強訓練＋輕有氧】
【第三周：循環訓練初級班＋中有氧】
【第四周：循環訓練進階班＋中有氧】

「鍛鍊下半身」
基礎弓箭步
後弓箭步
負重弓箭步
深蹲
深蹲＋彈力帶或翹臀圈輔助
硬舉＋彈力繩輔助
橋式
單腳橋式
單腳橋式（可負重或踩球）
橋式＋彈力帶或翹臀圈輔助


「鍛鍊背部」
後收肩胛＋彈力帶輔助
划船＋彈力繩
肩胛後收上下平移＋彈力帶輔助


「鍛鍊胸部」
跪姿伏地挺身
簡單版跪姿伏地挺身

「鍛鍊腹部」
俄羅斯轉體
俄羅斯轉體（抱球）
船式
進階船式
棒式
棒式進階（抬腳）

「肢體伸展」
前側股四頭肌伸展
背闊肌伸展
腹直肌伸展
腿後腱伸展
臀大肌伸展
胸大肌伸展

審訂者序：健康又輕鬆的飲食控制規劃並不複雜
作者序：不走捷徑，持之以恆是瘦身最根本的辦法


〈女神自煮計劃：４週纖美抗餓瘦身餐〉

【運動日增肌料理】

「早餐」
水果燕麥脆片＋奇亞籽牛奶布丁
牛肉豆腐起司烘蛋＋自製莎莎醬
照燒雞腿三明治
香煎檸檬雞腿餐
偽薯餅花椰菜起司餅餐
肉蛋花生全麥三明治
花生醬雞肉貝果
黑巧克力花生燕麥棒
洋蔥牛肩燒肉三明治
無花果牛肉法國
里考塔起司套餐

「中餐」
活力薑汁燒肉＋蒜炒黑木耳花椰菜＋鹹蛋筍絲紅蘿蔔炒蛋
蘋果打拋豬＋蒜炒玉米筍菠菜
鳳梨糖醋雞肉丸＋蒜炒...