內心對話的力量：遠離自我批判，提升心靈自...

名人推薦：「艾美帶著你理解自己的創傷，讓你勇於回顧往事，以看出今日的你是如何形成的。她溫柔地引領你前進，讓你活出更自在的人生。」──帕洛瑪．費絲（Paloma Faith），英國才女創作歌手
「艾美總是帶給人溫暖又富有同理心。她教導讀者把注意力轉回自己身上，找出過去所受的傷害，因為它們就像牽絆的力量，會持續影響你現在的生活。若你現在活得充滿挫敗感，不妨讀一讀這本書。」──朱莉亞‧山繆（Julia Samuel），英國著名心理治療師，著有《悲傷練習》
「閱讀這本書，就像艾美張開雙臂一樣擁抱你，手把手帶你走上療癒的旅程，並學...

第一章明辨內心的聲音
許多人都已學會隱藏自己的某些部分，從不讓別人看見真貌，所以感到空虛又寂寞。
在一起踏上這段旅程之初，我們要先釐清目標，審視自己是否有某些惡性或失調性的行為模式，並探究什麼樣的「內在對話」驅使我們下決定與做出應對。一旦發現自己的惡性循環模式，應該會感覺有點不自在，但請別擔心。就我的經驗而言，深入瞭解各項決定背後的成因，絕對有所助益。各位會發現，掌控生命走向其實並沒有想像中那麼難。

跳脫自我毀滅的循環
我剛開始擔任臨床心理師那幾年，治療過許多飽受精神問題折磨的個案。我發現，飲食失調患者背負的傷，和苦於焦慮、憂鬱、人格障礙及成癮問題的個案並沒有不同。我也發現，傳統的治療方式並不能打開當事人的心。所以我開始認定，要想治好飲食失調症，光靠減重或培養穩定的飲食習慣遠遠不夠。前述的問題都和長期的自我憎恨密切相關，而造成當事人痛苦的那些「症狀」，其實只是為了生存而發展出的毀滅性機制。
我主要治療對象，包括身陷心理危機的個案，以及生活嚴重受到症狀影響的族群（體重太輕、成癮太久，身心嚴重失調）。多年下來，我發現身邊盡是痛苦的人。每個人心中都有傷，即使能努力維繫生活、關係與工作，不致陷入危機，但內心深處都有某些痛楚，只是不那麼明顯而已。
於是我開始深入探究，訪談身邊的同事、朋友和親戚。其中，許多人都不覺得自己「有問題」，所以自認沒資格尋求協助或治療：雖然經常有種不如意的「失敗感」，卻說不出到底有什麼困難需要找人幫忙解決。他們都抱著「捱過一天算一天」的心情生活，無法以喜悅、完滿的心享受人生。
有些人雖然發現自己有焦慮、憂鬱和飲食失調的症狀，卻也十分困惑。他們向家庭醫師或專業醫療人士求助後，得到的診斷往往是「一切正常」，或是「身體失調狀況並沒有嚴重到必須就醫」。這樣的遭遇我非常可以體會：痛苦無法得到旁人的認可或理解時，我們就會開始相信問題是出在自己身上。
和我談過的親友與同事都有一個共通點：他們心中都有所謂的「批判之聲」，而我自己也不例外。
批判之聲是一股惡毒又刻薄的內在聲音，會批評你的外表與言行，存心貶損你的人格、舉止與成就，令你做什麼都難以享受樂趣，而且總覺得自己不夠好、不夠格。
各位既然打開了這本書，並一路讀到現在，那我想，你們對這股聲音應該也不陌生吧？

批判之聲
受批判之聲所影響，許多人認為自己是問題根源，不配獲得幫助。這股聲音是由恐懼與羞恥感所引發，會使人自我孤立，藏匿自己的許多面向，並認定真實的模樣如果曝光，肯定不會得到接納。所以，我們往往無法在他人面前展現真正的自己，也因而感到空虛又寂寞。
我回首人生中最孤獨的日子以後發現，在那些時刻，我都遺棄了自己，而且不願承認內心的痛苦。我可以正常生活，該出現、參與時也不會缺席，但就是不肯讓任何人走入我的世界，有時還會十分粗魯、戒心過重，對任何形式的親密關係都無法接受。現在我已經瞭解到，當時那些問題，其實都是批判之聲引發的防衛機制，而我藉此隱藏心中的脆弱。
多數人的批判之聲都出現在童年時期，並隨著從外界接收到的訊息及累積下來的經歷逐漸成形，讓你在面對現實世界時自我保護，並建構出一套核心思維，幫助你適應生長環境。批判之聲會強化某些行為與想法，使人拚命地想得到愛，為此養成不斷適應、改變的習慣，最後反而忘了自己的需求。譬如，有的人會說：「我爸不關心我、也不愛我，所以我在學業上必須很努力，交出他認可的好成績，這樣才有可能得到他的讚許。」
以這個例子而言，批判之聲的核心思維如下：

我不討人喜歡／不配／沒價值／不夠好。
我會與他人比較，以這種方式來強化不配與自卑的感受。
我現在會這樣，都是被別人的行為和選擇害的。如果他們不改變，我的人生也只能一直這樣下去。
任何事都只有好壞、對錯之分，沒有灰色地帶。

辨識出這股聲音後，我們可能會很痛苦，但知是行之始，接著你才能得到力量。以自身經驗而言，我不僅發現人生決策被批判之聲宰制，也驚覺自己竟然在惡性行為模式中受困了那麼久，除了拒我愛的人於千里之外，還一而再、再而三地追求不健康的關係。這樣的醒悟帶給我莫大的衝擊，也讓我瞭解到，要想改變，必須從內在做起。
接受事實並不容易，但我也因而能正視自己，得到改變人生走向的機會。我承諾自己絕不逃避，而且會誠實面對自我毀滅的行為，因為我知道越是閃躲，就越會被吞噬。
這條療傷之路，我們一起走，在旅途中，要有耐心和同理心，並願意探索新觀點，各位也要給自己空間，才能看出生命中既定的模式，並培養深度的自我意識。
對於你在人生各方面的所作所為，批判之聲全部都會不斷批評指教，減損你的自尊與自信，使你不敢實踐正向的改變，還會對自己與自身決策越來越沒信心。批判之聲常說：

「你很胖。」
「你不可能應徵上那個工作，沒有必要去面試。」
「不要主動開口，以免說出愚蠢的話。」
「你就是個怪咖。」
「你一點都不討人喜歡。」

批判之聲會越來越強烈，令人難以招架，所以我們會開始回應它的要求，設法平息它的不滿。許多人長期活在它的批判聲浪中。然而，生命如果被批判之聲宰制，我們就容易劃地自限，最終一事無成。
每個人聽見的批判之聲會有些許不同，但經過層層分解後，基本的調性差異不大。此外，自我批判的念頭都會連帶產生相應的自我傷害行為。
譬如：

我很胖∕節食
我沒什麼話好說∕自我孤立
我能力很差∕在職場上不求表現

不過各位也得注意，批判之聲通常狠毒又殘忍，但也會偽裝成甜言蜜語，以溫柔的口吻輕輕地說：「你都這麼累了，跟那些朋友見面只會讓你更煩而已，今晚就別出去了。」這話乍聽之下是關心，但其實深藏著孤立、負面的訊息。心裡有這種想法時，一定要繼續追問：「如果不去跟朋友見面，心情會不會更糟？」批判之聲會接著回擊：「你這麼廢，連出門都懶！就算你去參加活動，也只會惹人厭。」事實上，你會錯過歡聲笑語、談天時光以及和朋友親近的機會，喪失人生的一大樂趣。
簡單來說，對自己越殘忍，批判之聲就會越強。它企圖達成以下這些目的：

令人更加依靠他人的看法與外在經驗來建構自我意識；
令人不願回顧過去的痛苦事件；
令人甘於現況，只想從熟悉的模式中獲得安全感；
 強化童年時期就已存在的感受與想法；
 尋求特定的人事物來強化潛意識中對自己與世界的既定看法。
 內在小孩因此不願面對太痛苦的經驗。

必須留意的是，一旦你質疑批判之聲，它便會覺得受到威脅，接著開始強烈反擊。在它憤怒而失控的責罵下，你為了保護自己，便會更加封閉。
如果你心中湧現這些情緒，請先退一步，然後答應自己，往後會以關懷的態度去看待人生的所有經歷，並下定決心，繼續挖掘真實的自己。

鼓勵之聲
相反地，人的心裡也有「鼓勵之聲」。它會發自善意地出言安撫，或鼓勵你向外界求助。有些人喜歡把它想像成智慧女神或心靈導師在說話，當時感覺不對或需要改變時，會指引你的方向。
有些人的鼓勵之聲既明亮又清楚，不過對多數人而言，那股聲音都只是輕柔的耳語，需要鼓勵它多講一點，音量才會放大。每個人心中都有鼓勵之聲，一開始聽非常細微，但它始終都在同理與關懷你的處境。舉例來說，你會打開這本書，或許就是聽到它的呼喚。
我會幫助你培養並強化鼓勵之聲，不過讀者得耐著性子慢慢來，畢竟我們都習慣傾聽惡性的批判之聲，要想轉到正向的頻道，不是一件簡單的任務。
聽見批判之聲時，我會請案主們好好想想，鼓勵之聲會如何回應，通常大家都很快就說「不知道」。我會再接著問：「你都怎麼安慰受苦的朋友？」這時，他們都會突然文思泉湧，短短一分鐘內就想出許多善良又體貼的回應。想培養出鼓勵之聲，這是個很好的起點：自我批判的念頭湧現時，請想像你在和親朋好友或所愛的人說話，畢竟療傷的目的，就是要讓你開始對自己溫柔。
漸漸地，你會越來越能分辨批判之聲與鼓勵之聲。一開始會有點辛苦，但相信我，之後會越來越容易。質疑內心的羞恥感，看重自己的目標，把不想要的一切拋在腦後，才能得到力量。記下鼓勵之聲，並預測它在某些情況下會說些什麼，久而久之，它就能適時地給予回應。在練習過程中，批判之聲會變得非常憤怒，這是因為它感覺受到威脅，也代表你做得很好，方法正確！

多認識內在之聲
在自我療癒的路上，第一步就是承認批判之聲和鼓勵之聲共存於腦海中，並試圖強化後者，使它成為你的主宰，指引你思考及行動的方向。我也會帶著你前進，讓你獲得力量，還能跟著感覺走，自信地做出每一個決定，而不是處處被恐懼箝制、劃地自限。
我知道，各位可能壓根兒不相信心態和感受是可以改變的，但請相信我，你一定辦得到，畢竟你並不是生來就對自己抱持負面的觀感與想法。請把這趟旅程當做契機，藉此喚醒並挖掘出你對自己的同理心。
擺脫不掉惡性的行為模式，或不敢展露脆弱之處，那代表你內心有傷。而越熟悉批判之聲、越瞭解自己做決策時背後的負面動力，就更能依據鼓勵之聲來做決定。要想達成這項目標，第一步就是要和鼓勵之聲建立連結。
在復原前期，各位必須覺察各種念頭，並判別它們的來源，看是來自於批判之聲或鼓勵之聲。許多案主一開始會覺得這種區分很詭異，但如果能去探尋思緒的源起與當中的意圖，就會慢慢發現它們經常在腦海中拉扯。有了這份認知以後，你就可以對批判之聲已讀不回，奪回人生的主控權。
下次心裡有什麼念頭時，請問問自己，這樣的想法會令你傷害自己嗎？
批判之聲會驅使你在身心靈上戕害、處罰自己，還會不斷阻止你做出最有益的選擇。自我懲罰、毀滅與傷害有許多種形式，以下列舉幾個例子：

情緒傷害：以負面的方式與自己對話，因而感到難過、寂寞、不值。
身體傷害：節食、割腕、過度運動、睡眠不足、濫用酒精或藥物。
有害行為：和有虐待傾向的人交往、性生活放縱、偷竊或說謊。

務必要注意，千萬別和批判之聲討價還價。我年輕時，在這場戰役中掙扎了好幾年。所以我知道你會很想與之爭論，可是這反而會使那股聲音更強大、更自傲。舉例而言，批判之聲會說：「你既然這麼焦慮，就不該去跟朋友見面，以免讓大家不自在。」而我則會反駁道：「哪有，他們知道我不好過，都很關心我。」但任何一絲的質疑或自我憐惜，都會激怒批判之聲，進而引發更劇烈的批評。我也發現，要是刻意忽略，那股聲音只會越來越喧囂，於是我瞭解到，中庸的回應才是正解。
所以請別和批判之聲討價還價、交換條件，也不要言聽計從或完全忽略不管，只要承認你有聽見就好。我知道這很不容易，有些人早就習慣對那股聲音百依百順，很難脫離魔掌，不過改變習慣及思考模式本來就很辛苦，只要多加練習，你一定能辦到。
先練習忍受批判之聲，不予回應，那各位就已跨出了一大步。這樣做不僅能削弱那股聲音的力量，也能展開復原之旅，逐步找回人生的主控權。療傷與復原的過程能幫助你：

以平靜的態度與清晰的思緒尋找方向。
與自己和他人建立親密、有益的關係。
認知到自身想法只是個人觀點，不一定是事實。
發掘創意、盡情揮灑人生的色彩。
原諒自己與他人。
接受批評，但不會把他人的意見內化成對自己的看法。
為自己注入力量，開始掌控人生。

復原之旅充滿挑戰，曲折的路途會有許多困難與挫折，促使你反思，繼續成長、前進。有時你狀況不錯，隔天卻馬上陷入困境，但這時，仍必須勇往直前，通過層層關卡。這是療傷之路上必經的試煉。
在此我要提醒各位，療傷的路途很漫長，所以在進度上請別太苛求。一段時間過後，你才會開始察覺並深度感受到自己所歷經的轉變。起初的變化會顯得微不足道，但長期累積下來，終究能帶來巨大的蛻變。
多想想，自己在復原之路上付出了多少，而不要太在意你得到了什麼。漸漸地，你會發現努力都有回報，心境也會變得快樂又平靜。

第一章明辨內心的聲音
許多人都已學會隱藏自己的某些部分，從不讓別人看見真貌，所以感到空虛又寂寞。
在一起踏上這段旅程之初，我們要先釐清目標，審視自己是否有某些惡性或失調性的行為模式，並探究什麼樣的「內在對話」驅使我們下決定與做出應對。一旦發現自己的惡性循環模式，應該會感覺有點不自在，但請別擔心。就我的經驗而言，深入瞭解各項決定背後的成因，絕對有所助益。各位會發現，掌控生命走向其實並沒有想像中那麼難。

跳脫自我毀滅的循環
我剛開始擔任臨床心理師那幾年，治療過許多飽受精神問題折磨的個案。我發現，飲...

前言：勇於踏出第一步

第一章 明辨內心的聲音
第二章 瞭解自己的應對策略
第三章 感恩的心，感謝有你
第四章 其實妳是神力女超人
第五章 常有莫名的羞愧感，但錯不在你
第六章 學習渡邊直美的自信
第七章 跟隨復原的光前進
第八章 焦慮是大魔王
第九章 來一片心靈的Oreo
第十章 回到未來
第十一章 愛與和平、耶穌與佛祖

結語：改變就趁現在
延伸閱讀

前言：勇於踏出第一步

第一章 明辨內心的聲音
第二章 瞭解自己的應對策略
第三章 感恩的心，感謝有你
第四章 其實妳是神力女超人
第五章 常有莫名的羞愧感，但錯不在你
第六章 學習渡邊直美的自信
第七章 跟隨復原的光前進
第八章 焦慮是大魔王
第九章 來一片心靈的Oreo
第十章 回到未來
第十一章 愛與和平、耶穌與佛祖

結語：改變就趁現在
延伸閱讀