好萊塢頂尖教練的5-2鍛鍊計畫：5種鍛鍊動作...

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「如果沒有西門的幫助與指導，我絕對無法成功扮演詹姆士．龐德（James Bond）十五年」──丹尼爾．克雷格（DANIEL CRAIG）

「與西門合作是你最接近真正做個超級英雄的時候，從某種意義上來說，能讓人的身體健康達到絕對高峰。在某些極富挑戰的時刻，感受到難以置信的強大。」──班奈迪克．康柏拜區（BENEDICT CUMBERBATCH）

「西門與眾不同的地方不...

我的5-2健身訓練法
與我合作的大多數演員都使用這套「5-2 健身訓練法」，我喜歡把這個方法作為健身計劃中的終極追求目標，你也將在本書看到此方法的詳細介紹。

我喜歡這個健身法的原因是它可以在最短的時間內提供最好的成果，而且具有調整彈性，一旦你熟悉了，就可以在任何地方、任何健身房、室內或戶外設施運用它。

你可能會納悶為什麼要稱之為「5-2 訓練法」，因為它包含了五種不同的訓練動作，中間穿插了兩分鐘的爆發性有氧運動。

當我要制訂鍛鍊計劃時，我會直接寫在健身房的白板上，當然你要寫在紙上，或是記在你的手機裡，都是可以的。在下頁的表格中，我會在左欄寫下針對特定鍛鍊目標的五項訓練動作；在右欄裡，寫下有氧運動。

將五項訓練運作稱為A、B、C、D、E。從動作A開始，接著進行兩分鐘的有氧運動。然後你加入第二個動作（動作A和B），接著再做兩分鐘的有氧運動。依此類推，做訓練動作A、B、C，再做兩分鐘有氧；再來是運動A、B、C、D，加上兩分鐘的有氧，最後則是動作A、B、C、D、E，再兩分鐘有氧。

針對有氧運動，我喜歡跑步和間歇性衝刺、拳擊（打沙包），以及稱為增強式訓練（plyometrics）那種充滿爆發力和力量的動作，像是踏跳步、單腳跳與弓箭步。如果你有使用其他器具，像是戰繩，將能大大增加多樣性。只要那項運動能夠提升你的心跳速率並產生強度，幾乎都可以做。

根據我的經驗，5-2訓練法是高效健身和產生強度的絕佳方法，因為你唯一的休息時間就是當你迅速地由一個動作轉換到下一個，或是轉換到有氧運動時。

無論你做哪個運動，整個鍛鍊期間都屬於高強度的狀態。有時候我看到健身房中的人在跑步機上進行了半小時的高強度訓練，但是剩下的鍛鍊都是較低強度的運動，在不同運動之間還包含了大量休息。如果你期望的是較低強度的鍛鍊，這樣沒有關係，但是就我的計畫來說，關鍵永遠是效率和強度。5-2訓練法可以讓你以最小的代價獲得最大的收益，在鍛鍊肌力的同時，也進行了有氧運動，更有效利用時間和精力。

你的身體有兩種不同的肌纖維：快肌（fast twitch）與慢肌（slow twitch）。使用5-2訓練法，你可以訓練到快肌，它能幫助你從事像衝刺這種爆發性的活動；也能訓練到慢肌，它能幫助肌耐力，如跑馬拉松。透過鍛鍊這兩種類型的肌纖維，你的健身計畫不容易只有單一面向。你可以自行調整去進行更長的距離以及更短的爆發，非常適合融入日常生活中。當使用5-2訓練法時，請注意，你可以盡量使用阻力，包括阻力繩和自身體重，以增加多樣性。

打造個人專屬的健身計畫
接下來，我將與你們分享我替一些知名演員所設計並執行的健身計畫。我過去替每一位演員所制訂過的計畫仍然儲存在我的腦海中，我的大腦裡彷彿有座鍛鍊圖書館。如果你提到我所參與的一部電影，即使上映發行已經超過十年，我只要回憶動作、表演和美學，就能夠想起當時是如何訓練那位演員的。我希望你能夠從中得到啟發與鼓舞，從今天起，你將看起來像電影明星般運動、感受與生活。

本書最重要的一個重點，就是你應該創造一個適合自己的計畫。你可能做了本書中的某個訓練課表，覺得非常適合自己、深受啟發。也有可能根據自己的進度和當天的感受，使用了多個訓練課表，你可以星期一做布雷克．萊芙莉的訓練課表，星期三做蕾雅．瑟度的，然後星期五再從布萊絲．達拉斯．霍華的課表中汲取靈感。或者，也有可能在一週內，同時被丹尼爾．克雷格、克里斯．伊凡和約翰．波耶加的課表所激勵。

此外，不要認為你得一成不變地遵守我訓練這些演員的方式。你可以按照自己的想法進行調整，讓這些健身計畫能更加鼓舞你，你也可以結合二或三種健身計畫的元素。我也會交給你一個工作箱，告訴你如何制定個人的健身計畫，幫助你實現個人目標。

在本書中，你將看到幾乎所有的健身計畫都包含五種訓練動作，這就是我的5-2訓練法。我的方法具有彈性，你可以自行調整數字，找出最適合自己的組合。

恢復與鍛鍊同樣重要
許多人幾乎把所有的重點都放在鍛鍊上，但在健身方面，恢復也同等重要。如果你沒有好好恢復，就不會有進步。確保你的恢復計畫與你的訓練計畫一樣足夠，才能有效恢復。

克里斯．普瑞特是一位完全理解這一點的演員。當我為《星際異攻隊》和《侏羅紀世界》電影做準備時，我看到他在鍛鍊和恢復方面是配合得多麼完美。很明顯地，他會聽從自己的身體，並且理解身體無法一
直受逼迫，特別是在你長時間工作又從事短暫、激烈、密集的鍛鍊情況下。他能夠認知到這一點，並且熱衷實行一個完整的恢復計畫，好再次工作和訓練，讓我留下了深刻的印象。

對於可能沒有體育背景的其他客戶，我必須更努力地教育他們恢復計畫的價值。舉例來說，當我為《星際大戰》訓練約翰．波耶加時，我們真的在這方面費了很多心力，我認為他從這些電影中獲得了非常實際的知識，即運動員在運動世界中一直面臨的問題，以及最終重要的不是你鍛鍊了多久或你鍛鍊得多努力，而是你恢復得如何。

你恢復得越快、越有效，你第二天的感覺就越好。鍛鍊是產生毒素和酸的催化劑，當你在正確的區域進行有效鍛鍊時，你的身體可以適應並可以將毒素排出。但是，一旦你開始負荷過重，工作超出你的能力時，就會產生更多的毒素，而身體將需要非常努力去擺脫它們，不然它們會停留在肌肉組織中，導致酸痛。身體產生毒素和酸是正常的，但重要的是能夠處理它們。如果你能在排除這些化學物質方面變得更有知識和效率，加上使用各種恢復方法，你就能準備好再次出發。恢復是擁有一個可持續健身計畫的關鍵。

我會確保丹尼爾．克雷格在《007：生死交戰》的鍛鍊計畫中，維持每週一天的「完全恢復日」。當他在蘇格蘭為這部電影拍攝動作場景時，他必須在不平坦的地面上大量奔跑，這使得正確的恢復平衡變得更加重要。

本書接下來，我將分享關於恢復的最佳方式，這些都是我的經驗，包括嘗試加快身體的自然恢復過程，以及為什麼在像孩子一樣訓練的同時，你應該像祖父母一樣的恢復。這裡還有一整篇關於睡眠的內容，因為我相信它是最重要的恢復工具，如果你睡得好，你可能也會恢復得好。我相信恢復訓練和治療對於你的頭腦和身體都有好處，因為你在幫助身體復原的同時，也擺脫了所有的精神疲勞。

我的5-2健身訓練法
與我合作的大多數演員都使用這套「5-2 健身訓練法」，我喜歡把這個方法作為健身計劃中的終極追求目標，你也將在本書看到此方法的詳細介紹。

我喜歡這個健身法的原因是它可以在最短的時間內提供最好的成果，而且具有調整彈性，一旦你熟悉了，就可以在任何地方、任何健身房、室內或戶外設施運用它。

你可能會納悶為什麼要稱之為「5-2 訓練法」，因為它包含了五種不同的訓練動作，中間穿插了兩分鐘的爆發性有氧運動。

當我要制訂鍛鍊計劃時，我會直接寫在健身房的白板上，當然你要寫在紙上，或是記在你的手機裡，...

推薦序
打造龐德的幕後推手
如果沒有西門的幫助與指導，我絕對無法成功扮演詹姆士．龐德（James Bond）十五年。清晨五點在潮濕風又強的松林製片廠（Pinewood Studios）開拍、在世界各地充滿異國風情的場景進行連續十二小時的夜景拍攝、冒險地懸吊在搖晃不穩的車輛後方⋯⋯，不管何時何地，西門總是在我身邊。

龐德身為祕密探員，理所當然會受到各種考驗，而西門總是會在一旁提供適時的幫助與支持。西門會做好一切準備，也會在我的膝蓋或手肘關節出現問題時及時修復，當這些無可避免的傷害發生後，他總是會花費許多心力幫我復健與治療。

在我主演五部龐德電影期間，西門身為一位訓練夥伴兼教練，他總是在健身房中陪伴我進行所有他要求我的運動。因為西門一直在我身旁，所以他瞭解我為了塑造龐德身材所經歷的一切。

西門的好奇心、承諾、謙卑和樂於學習，使他成為了一位如此獨特又才華洋溢的教練。在龐德的電影中擔任主角是極其珍貴的經驗，我第一次與西門吃晚餐時，我們談到我希望這個角色看起來的外觀與動作，那天晚上認真做著筆記的西門，說我用了「令人印象深刻（imposing）」這個字。

為了扮演龐德，我需要大量的體能，而且每日都需要維持高度的精力，並保持此狀態好幾個月，還好有西門在一旁提供協助，在訓練我之前，他已經訓練過皮爾斯．布洛斯南（Pierce Brosnan）主演的龐德。

我拍攝第一部龐德電影《007 首部曲：皇家夜總會》當時是三十多歲，拍攝到第五部《007：生死交戰》時，已經五十多歲了。每一次西門都會透過緩慢且逐漸增強的前期訓練，來確保我具備扮演龐德所需要的條件。

雖然拍攝《007：生死交戰》前，西門給了我比前幾部龐德電影更長的時間準備（大概一年左右），但是我們兩人仍然像拍攝《007 首部曲：皇家夜總會》以及其他三部龐德電影一樣，戰戰兢兢、充滿野心。

我們不願意用年齡當作降低標準的藉口。事實上，我相信從拍攝的第一天起，我就如同以往一樣的健壯。每部龐德電影，我都希望盡我所能地做出驚險動作，這個目標因為西門的健身方法，以及他對於我的恢復、營養和訓練皆同等重視而化為可能。與西門一同共事是我的榮幸。
──丹尼爾．克雷格（DANIEL CRAIG）

推薦序
打造龐德的幕後推手
如果沒有西門的幫助與指導，我絕對無法成功扮演詹姆士．龐德（James Bond）十五年。清晨五點在潮濕風又強的松林製片廠（Pinewood Studios）開拍、在世界各地充滿異國風情的場景進行連續十二小時的夜景拍攝、冒險地懸吊在搖晃不穩的車輛後方⋯⋯，不管何時何地，西門總是在我身邊。

龐德身為祕密探員，理所當然會受到各種考驗，而西門總是會在一旁提供適時的幫助與支持。西門會做好一切準備，也會在我的膝蓋或手肘關節出現問題時及時修復，當這些無可避免的傷害發生後，他總是會花費許多心力幫我復健與治療。...

好萊塢明星一致推薦
推薦序　打造龐德的幕後推手──丹尼爾．克雷格
簡介　像電影明星般的動作、感受、睡眠與恢復

第一部分：訓練
第一章 期望放大，目標設小
第二章 離開你的舒適圈
第三章 像個孩子般訓練：獲得更多樂趣
第四章 活化和去活化
第五章 我的5–2健身訓練法
第六章 打造個人專屬健身計畫
5-2鍛鍊計畫──
《007：生死交戰》／丹尼爾．克雷格
《007：生死交戰》／蕾雅．瑟度
《美國隊長》／克里斯．伊凡
《星際大戰》／約翰．波耶加

第七章 不要過於苛求自己
5-2鍛鍊計畫──
《韻律真相》／布雷克．萊芙莉
《星際異攻隊》／克里斯．普瑞特
《波斯王子：時之刃》／傑克．葛倫霍
《星際大戰》／亞當．催佛

第八章 依賴自己而非機器
第九章 不要讓年齡成為你的絆腳石
5-2鍛鍊計畫──
《印第安納瓊斯：命運輪盤》／哈里遜．福特
《傑克．萊恩》／約翰．卡拉辛斯基
《奇異博士》／班奈迪克．康柏拜區
《金剛：骷髏島》／湯姆．希德斯頓
《侏羅紀世界》／布萊絲．達拉斯．霍華

第二部分：恢復
第十章 恢復與鍛鍊同樣重要
第十一章 成為一個高效睡眠者
第十二章 處理受傷與挫折

第三部分：營養
第十三章 為你的身體提供能量
第十四章 保持水分充足

結語

好萊塢明星一致推薦
推薦序　打造龐德的幕後推手──丹尼爾．克雷格
簡介　像電影明星般的動作、感受、睡眠與恢復

第一部分：訓練
第一章 期望放大，目標設小
第二章 離開你的舒適圈
第三章 像個孩子般訓練：獲得更多樂趣
第四章 活化和去活化
第五章 我的5–2健身訓練法
第六章 打...