你的運動器官沒問題嗎？
自我評量是否罹患運動障礙症候群？
由骨頭、肌肉、關節、神經所組成的「運動器官」功能一旦衰退，需要照護的人或臥床不起的可能性也會隨之升高。因運動器官障礙導致需要旁人照護，或是需要旁人照護的風險提高時，就是所謂的「運動障礙症候群」（簡稱為LOCOMO）。根據日本骨科學會的報告，日本全國推估約有4700萬人是運動障礙症候群的潛在型患者。而且，五十歲以上的人口中，約有七成的人疑似罹患「運動障礙症候群」。
你是否也是運動障礙症候群患者？或是有可能患病？做了以下的自我評量表就知道結果如何。請檢視你的日常生活狀況，是否符合以下項目。

左頁項目只要一項符合，表示你的運動器官正在衰退中，也就是很有可能是運動障礙症候群患者。請從今天開始實踐P18介紹的「LOCOMO訓練方法」和第三章介紹的各種訓練運動，讓運動障礙症候群不會找上門。

［運動障礙症候群自我評量］
①無法單腳站立穿襪子
②曾在家中絆倒或滑倒
③上樓梯時一定要手扶欄杆
④過馬路時，綠燈的時間不夠你穿越馬路
⑤無法持續走路十五分鐘
⑥買了兩公斤的東西（約是一公升的牛奶兩罐），卻無法自己提回家
⑦無法做需要提重物的家事（使用吸塵器、整理床舖等）

1天只要10分鐘！「預防跌倒」「預防臥床不起」
兩項「LOCOMO 訓練方法」
在前一頁的「運動障礙症候群自我評量表」中，如果有項目符合，請從這兩項「LOCOMO訓練方法」開始做起。在所有的運動障礙症候群預房運動或體操中，這是最簡單的項目。一天只要十分鐘，可以邊看電視邊做，完全沒有壓力。不過，務必要配合自己的狀況，不要勉強，且在安全的環境下進行。

LOCOMO訓練方法①眼睛張開，單腳站立
因為太簡單，或許有人會問真的有效嗎？不過，相較於雙腳站立，單腳站立的荷重是它的2.75倍，左右腳各自單腳站立一分鐘，進行三回的話，效果等於步行53分鐘。這項訓練可以鍛練平衡感及骨頭，讓人不易跌倒、骨折。這個動作是張開眼睛，其實也可以閉著眼睛單腳站立，可以加深訓練平衡感。不過，絕對不要勉強自己。務必在桌子旁邊做，當失去平衡時，就可以手扶桌子，避免跌倒。

張開眼睛，單腳站立
（左右腳各站立一分鐘，一日三回）
①眼睛張開，單腳抬高，離地板約5cm。②保持這個姿勢一分鐘。為了勿跌倒，務必在有東西可抓的地方做。用手指或手扶物沒關係。

LOCOMO訓練方法②蹲步運動
人類從二十歲開始到七十歲的期間，肌肉量會減少大約一半。蹲步運動可以補充肌肉量，更能鍛練因年紀增長而肌力衰退的下肢。為了安全起見，請擺張椅子，前方最好有桌子，避免跌倒。無法半蹲的人，先坐在椅子上，再起身蹲下也行。

蹲步運動（一回5～6下，一天三回）
①運動時保持深呼吸。為了安全，請站在椅子或沙發前面，身體前方最好還有桌子，快跌倒時才有東西抓。②雙膝張開與肩同寬，腳尖朝外張開30度。然後慢慢蹲下，膝蓋不能在腳尖前面。③膝蓋朝第二腳趾（食趾）的方向彎曲覺得無法取得平衡時，請雙手扶著桌子做。

其他運動
除了上述量項運動，為了維持運動器官的功能，多做各種運動很重要。
運動的重要在於強化足腰的肌力、提升平衡感、減輕膝蓋軟骨和腰部椎間盤的負擔。伸展操隨時都能做，散步的話，最好每天固定時間。游泳是全身運動，相當推薦。坐在椅子上的抬腿、放下運動很簡單，且隨時能做。至於其他運動，請配合自己的運動障礙症候群程度，妥善訓練。

「需要長期照護」「臥床不起」的新原因 ─ 運動障礙症群
骨頭、肌肉、關節等的運動器官功能會隨著年紀增長而衰退。第一個衰退的部分為伸展膝蓋的肌肉（大腿四頭肌），七十歲時，這個肌肉的肌力會比二十歲時衰退大約50％。關於骨頭，尤其是女性，四十五歲以後骨密度開始減少，導致骨質疏鬆，只要一跌倒就會脆弱性骨折。關節方面因變形性膝關節症，導致站立或行走有困難。

如上述因運動機能變差，使得移動能力惡化，需要支援或照護的人，或是高風險的人，都稱為運動障礙症候群。推估運動障礙症候群的人數為4700萬人（男性1200萬人、女性2600萬人）（2009年，吉村典子女士）。換言之，運動障礙症候群就是導致臥床不起的惡性循環元兇。
運動障礙症候群屬於新的健康指標，在超高齡社會的日本，這項指標的重要性愈來愈高。
「運動障礙症候群」名稱誕生於2007年，我所隸屬的日本骨科學會已經提倡五年多了，但是大家幾乎都是「未曾聽過這個名稱」。儘管近年來大家的健康長壽意識終於提升，但是對於「運動障礙症候群」的認知度還是偏低。

運動障礙症候群為什麼令人害怕？
當站立、走路等理所當然且稀鬆平常的日常活動出現障礙，你或許會認為自己得了某種特殊疾病。①平衡感變差、②肌力下降、③骨頭或關節方面的疾病是導致運動障礙症候群的三大原因，這三項原因彼此關聯密切，只要有一項，罹患運動障礙症候群的風險就會提高。

身體動起來＝關節動起來
關節是連繫骨頭的部分，身體在動，其實就是關節在動。
當我們從椅子上站起來時，膝關節、腳踝關節、上半身和手臂的關節都會動作，才能完成「站起來」的行為。
首先說明關節結構。請參考圖F，關節存在於骨頭之間，由關節囊包覆整個關節。再仔細看的話，關節囊是雙層結構。外側是纖維膜，內側是滑膜。內側滑膜具備分泌滑液的功用。當關節活動時，滑液就扮演著潤滑油的功能。滑液正常分泌時，關節才能順暢活動。
關節是因肌肉伸縮而動，因此，肌肉量會影響關節的活動範圍。人體關節本來就是活動範圍廣，可以進行所有的複雜動作。可是，當肌肉衰退，關節活動力也會變弱，關節原有功能受損，使得活動範圍縮小。

簡單的鍛鍊方法① LOCOMO體操

先前介紹過的LOCOMO訓練法是隨時隨地都能做的簡單訓練操，不過，人總是會以「待會再做」或「昨天做過了，今天就休息一下吧！」等理由來拖延。不瞞各位，我也會這樣。於是，決定發明一個讓大家都不會有藉口的體操，那就是「LOCOMO體操」，它的誕生可是有段故事呢！

在東北福址大學特聘副教授鈴木老師的協助下，加入了LOCOMO訓練法的單腳站立、蹲步運動兩個項目，創造了人人都能輕鬆運動的LOCOMO體操。地震前鈴木老師與學生一起研發了經濟艙症候群預防體操（三愛體操），因為這次的研究讓鈴木老師體認到肌膚相親及非語言溝通的重要性，在研發LOCOMO體操時，特別留意以下重點。

●透過運動的心靈支援
．順應參與者的心理狀態交談，並予以協助。
．為了讓對方歡心，必須設身處地為對方著想。
．以比對方的笑容更開心1.5倍的微笑回應對方。

●LOCOMO體操『打造靈活不生鏽的身體』的概念
1身體功能方面
．為了安全起見，首先透過輕微摩擦，檢測大家的疼痛程度。
．單腳站立（dynamic flamingo）數32下，目標是站滿15秒。
．分四小節完成一次的蹲步動作，就像深呼吸的時間長度。
．為了維持及改善姿勢，加入肩胛骨動作。
．加入可以預防跌倒的肌群──中臀肌、大腿四頭肌、腸腰肌的動作。
．加入快速動作，刺激速肌纖維。
．最後數32下，加入強力動作，刺激心肺功能。
．能確實照指示做以後，再增加強度。

2隨時因應現場需求
．為了讓男性參與，加入可以激發男性朋友興趣的動作。
．視對象安排可以配合旋律，沒有難度的動作。
．透過歌曲達到運動障礙症候群自我檢測及LOCOMO訓練的目的。
．配合輪椅人士或體力差的人的情況，加入他們也可以參與運動的動作。
．聽到旋律和歌詞就能想起動作。

3氣氛營造及心理層面
．大家手牽手，一起出聲喊，提振精神讓現場的人有一體感，且動作一致（姿勢、動作相同，更能提振氣氛）。
．隨時加入其他姿勢，製造歡樂氣氛。
．營造只是微笑、輕輕擺動身體，也能跟大家一起同樂的氛圍。

簡單的鍛鍊方法② 啞鈴體操
聽到啞鈴二字，也許你會聯想到正式的訓練運動。然而，本書介紹的啞鈴體操跟LOCOMO體操一樣，不論年輕人或老年人都可以輕鬆運動。因為使用幾乎感覺不到重量的啞鈴，日常生活中就可以簡單運動。
只要準備「一組啞鈴」和「幹勁」，可以邊看電視或邊聽音樂運動。散步時只要握著啞鈴，也能達到運動效果，不管你是想從事正式運動的人或平常很少運動的人，每個人都可以視自己的體力狀況來運動。
尤其是高鈴者，手握啞鈴可以刺激其指尖，達到活化大腦的效果。還可以鍛練握力及臂力，身體機能恢復了，就會有想自立的意識及好奇心。
啞鈴體操每天做十五分鐘即可，就能讓你擁有「不臥床的身體」，所以從年輕時養成運動習慣非常重要。如果搭配LOCOMO體操天天做，效果更加倍。不過，如果你覺得「每天兩種運動有點辛苦，也沒時間」的話，每天交互做一種，也一樣效果卓越。
選擇啞鈴體操時，第一重點就是要選擇方便握拿的啞鈴。用雙手握啞鈴，慢慢從肩膀往上推高，可以連續做30下，表示這組啞鈴適合你。本書使用自製的「玄米啞鈴」，一個啞鈴的玄米重量為300公克。

簡單的鍛鍊方法③方格踏步
目前為止介紹了LOCOMO體操及啞鈴體操等兩款運動障礙症候群預防體操。接下來介紹的第三款體操，乃是筑波大學大藏倫博副教授所研發的方格踏步運動。
我與大藏老師都是東日本重建支援企畫組成員，與鈴木老師一起在山元町及石卷市工作，而成為好朋友，我們都很擔心所有災民的健康。在震災發生前，大藏先生即為了讓高齡者遠離跌倒、需要他人看護的風險，並提升高齡者的認知能離和體力，研發了方格踏步運動。大藏老師與我和鈴木老師有著太多的共同點，三人會認識，真是一段奇妙的緣分。
方格踏步運動的預防跌倒效果，已經有非常卓越的結果呈現。具體結果是，連續三個月做方格踏步運動的人，一年後的跌倒機率為7％，相較於什麼都沒做的人，跌倒機率為25～30％。

關於失智症的預防效果，有做方格踏步運動的人相較於只是走路運動的人，一年後的精神集中力、記憶力、空間認知等認知功能明顯都維持在高水準。
剛開始指導老師會做踏步動作，看了以後就記起來，並反複跟著練習。基本上是六至八個人一組，彼此互相教導、確認動作是否正確，以輕鬆的心情運動。記動作的行為會用到記憶力、集中力、空間認知力。我們平常都是理所當然地交互跨出雙腳走路，橫跨和斜跨的動作可以培養集中力及注意力，刺激及活化大腦。

2011年3月11日，日本發生了史上最嚴重的東北大地震，並造成史無前例的重大傷害。這場地震造成宮城縣內9536人死亡、1302人失蹤（時間點是2013年3月21日、警察廳整理的資料），長期避難難者達21100人。從社會心理環境層面來看，對這些災民而言，因避難所生活的生活環境驟變，恐怕會因為缺乏活動造成健康障礙和心理創傷症候群（PTSD）。最讓我擔心的是，受災區避難所可能會出現經濟艙症候群。

我想許多人都聽過「經濟艙症候群」這個名詞，一般說來是因為旅行中長時間坐著不動，導致腿部深層靜脈形成血塊（血栓），引起深層靜脈血栓症（Deep Venous Thrombosis），當人突然起立或走路時，這種靜脈血栓會順著血流跑到肺部，堵住肺動脈，引起肺栓塞（Pulmonary Embolism）。「經濟艙症候群」是一般通稱，醫學名詞叫作「靜脈血栓症」。

提到「經濟艙症候群」，大家總會與飛機等交通工具聯想在一起，然而並不是所有的交通工具都會引發經濟艙症候群。其實避難所的生活活動量少，幾乎很少走路，可以說是經濟艙症候群發作高風險的地區。

發生災害時被指定為避難所的場地多數是學校體育館或教室、公共設施的一個房間，災民必須許多人擠在狹窄的空間裡。無法擁有自我或家人的私人空間，過著極為克難的生活。在這樣的場所，想要自由活動身體幾乎是不可能。還有，在剛發生災害的時候，大家也不會有心情想要活動身體或運動。

當長期不運動，身體一直處於不動狀態，很有可能會出現經濟艙症候群。或許有人覺得就算症狀出現，也不會到致死的地步，可是一旦症狀惡化，可是會引發死亡，大家千萬不能掉以輕心。

很遺憾地，2007年7月發生的新潟縣中越沖地震中，確認有災民死於經濟艙症候群。在眾多災民聚集的避難所裡，有人因為沒有活動身體的空間而發病；沒待在避難所，窩在自家車內睡覺過夜的人因為長期保持相同的姿勢，也有人經濟艙症候群發作。在害怕餘震、不便的避難生活中，根本無暇，也無法再花心思來預防經濟艙症候群。在不知明天會如何的恐慌不安狀態下，就算告訴災民「要活動身體」，應該也沒有這方面的意願。可是，雖然躲過地震的危及生命之劫，如果後來在避難所因經濟艙症候群而喪命的話，真的讓人惋惜，因此絕對要避免這樣的悲劇發生。

我想將中越沖地震學到的經驗活用於這次的東北大地震。對於逃過地震和海嘯之劫，平安待在避難所生活的災民們，我的第一個考量就是不能讓他們罹患經濟艙症候群。這次的震災中，有14％的避難所災民被判斷有深層靜脈血栓症，但很幸運地，並沒有出現因肺梗塞而死的案例報告。

災害期間的避難所生活在精神上、物質上都與日常生活差異甚大。這次地震發生後，不得不在避難所生活的災民們也處於不尋常的精神狀態下。在避難後的初期因內心充滿不安及擔心，很難讓自己提起精神，更遑論會有想要活動身體的意願。

像這樣的避難所生活狀況，除了留意經濟艙症候群，還必須小心「運動障礙症候群」（Locomotive Syndrome）。運動障礙症候群（簡稱為運動障礙）又可稱為「運動器官症候群」，乃是因骨頭或肌肉等運動器官變衰弱，一旦惡化恐會導致臥床不起結果的疾病。將於第一章以後針對運動障礙症候群詳細說明，尤其是高齡人士，想維持健康狀態活得長久的話，需要做好確實的預防對策。

從長久眼光來看，這次震災後實施的預防經濟艙症候群對策，也能有效地預防運動障礙症候群。

在避難生活初期就進行具體行動。所謂具體行動就是東北福址大學特聘副教授兼健康運動指導老師的鈴木玲子老師於各災區所推廣的預防經濟艙症候群體操「三愛體操」。暱稱是「咕嚕咕嚕動起來體操」、「活力體操」。步驟跟啞鈴體操一樣非常簡單，人人都能做，最棒的就是即使在狹隘的場所也能運動。

在東北大地震發生前，鈴木老師就一直在研究避難所的預防經濟艙症候群的運動，她與學生一起討論「在避難所生活時，可以做什麼樣的運動？」的問題，思考不需要準備運動，可以在狹窄空間輕鬆運動，還有坐著或睡著時可以刺激小腿的動作，並與以肩胛骨為主、能活動上半身運動器官的體操結合，想出來這個體操方法。

三愛體操除了具備運動功能，對於提神、刺激活動也有莫大功效。體操步驟中還有跟隔壁的人手牽手、對看微笑的部分。人就算精神多麼不安，只要看到溫柔的微笑，也一定會以微笑回報。看到自己的笑容帶給他人活力，就算只是短暫的瞬間，在那一刻壓力也全部釋放了。在說出「鄰居你好嗎？」台詞時，與隔壁的人手牽手、對看微笑，心裡自然會這麼想：「我們並不是孤單一人。」當我看著住在避難所或臨時組合屋的災民們開心作體操的樣子，即使只是短暫瞬間，也不得不讓人佩服鈴木老師的先見之明。

我也到鈴木老師的運動教室，開始體操訓練的指導及推廣作業。在地震發生過的兩個月，也就是2011年5月，阪神．淡路大地震受災戶、住在神戶的歌手兼作曲家的Repeat山中先生來到災區慰問並鼓勵災民。同行的我親眼目賭歌聲舒緩了人們心理及生理的緊張感，讓避難所重拾活力，人們臉上都掛著笑容。因為歌聲中充滿提升非語言溝通（Non-verbal Communication）效能的力量。

Repeat山中先生自己作詞作曲，創作了《加油！胰臟先生》、《再見！代謝症候群》等勵志歌曲，也親自演唱，他非常擅長創作以健康或疾病為主題的歌曲。所以我想拜託他創作以預防運動障礙症候群為主題的歌曲。於是大約一年後，《打造靈活不生鏽的運動器官》這首歌誕生了。鈴木老師配合朗朗上口的輕快曲風，想出了這套體操。

在地震發生後的一年四個月，開始向受災區的災民們推廣「預防運動障礙症候群體操」。詳細情形會於第三章介紹，在Repeat山中先生及鈴木老師協助下誕生的這套體操，將具有預防運動障礙症候群效果的運動搭配音樂，做的時候仿若在跳舞。

相較於之前的生活，災區生活的運動機會大幅減少，運動器官功能因而降低的風險極高。為了預防運動障礙症候群，決定開始在災區推廣這套體操。

預防運動障礙症候群體操是配合簡單易記的旋律活動身體，Repeat山中先生的歌詞也很幽默，能讓聽者會心而笑。這套體操是配合音樂運動，又能讓人自然微笑，當然能讓低落的心情一掃陰霾，我認為是非常適合災區的運動。這套體操還加入方格踏步運動，以石卷市和山元町的臨時組合屋為首，在各地災區推廣這套體操，除了能適當地活動運動器官，應該也能讓災民們稍微重拾笑容吧？

不過，並非只有災區或避難所會出現運動障礙症候群的問題。我將會在第一章詳述，在當今日本，不需要照護、能健康生活的年齡的「健康壽命」與一般餘命標準的「平均壽命」之間有長達十年的差距。也就是說，「稱不上健康的生活」有長達十年的時間。「稱不上健康」當然涵蓋了臥病不起的情況，而其主要原因就是運動器官症候群，也就是運動障礙症候群。

換言之，為了延長「健康壽命」，就跟其他重大疾病的保健一樣，每個人都要留意運動障礙症候群，必須從日常生活中做好預防對策。

為了讓大家健康長壽，本書將因運動障礙症候群而跌倒或臥床不起的原因、相關常識、預防方法做了總整理。內容一點都不艱澀，人人都可以從今天就開始實踐。如果本書介紹的體操和運動能讓大家健康生活，「充滿活力迎接人生最後一天」的話，我會非常開心。

序 02
你的運動器官沒問題嗎？自我評量是否罹患運動障礙症候群？ 16
1天只要10分鐘！「預防跌倒」「預防臥床不起」的兩個小撇步 18

第一章高齡者容易跌倒及臥床不起的原因
日趨「高齡化」的日本現況與未來 24
平均壽命與健康壽命之間相差9年～12年 26
需要支援．需要長期照護的原因為何？ 30
「需要長期照護」「臥床不起」的新原因 ─ 運動障礙症群 32
運動障礙症候群為什麼令人害怕？ 34
一般民眾對運動器官的認知太少 37
被忽視的運動器官卻是延續健康壽命的重點
運動障礙症候群的主要三個原因 42
原因①關於平衡感變差 43
重心落在腳後跟的問題，最好趁年輕就要開進 45
平衡感從日常生活就可以鍛鍊 47
原因②關於肌力衰退 48
下肢的肌肉衰弱的話，移動能力就會產生問題 50
為什麼跌倒是一件可怕的事？ 52
無微不至的照護反而可能會讓肌力減少 55
獨居的高齡者更需要加強自己的運動能力 57
原因③關於骨頭、關節的疾病 59
骨質疏鬆症惡化，會是什麼情況？ 63
每個人都可能罹患運動障礙症候群 65

第二章認識「運動器官」，戰勝運動障礙症候群！
隨著年紀增長，運動器官功能會日益減弱 70
話說從頭，人類的運動是怎麼進行的？ 73
人類的動作容易對身體造成負擔 78
關於運動器官「骨頭」，你應該知道的事 81
何謂「骨量」？ 82
何謂「骨質疏鬆症」？ 86
你是否得了骨質疏鬆症？骨質疏鬆症自我檢測表 88
骨頭吸收與骨頭形成 89
因為骨質疏鬆症導致脆弱性骨折 91
預防骨質疏鬆症引起的經常性骨折 95
八成的人得了骨質疏鬆症卻未治療 97
「肌肉的力量」讓身體動起來 99
肌肉的功能 101
肌肉減少症導致的運動機能低下 103
為什麼會「肌肉衰弱」？ 105
肌肉減少症的原因來自於運動和飲食 106
鍛鍊肌肉的方法 108
身體動起來＝關節動起來 110
關節「生鏽」引起的運動功能低下問題 115
年長者要注意！讓關節的可動範圍變狹窄的「變形性膝關節症」 116
變形性膝關節症的人口推估約有2500萬人以上 118
變形性膝關節症發病者的特徵與對策 119
神經系統問題所導致的運動障礙症候群 120
脊髓神經損傷的話，就無法對肌肉下指令 122
五十歲歲開始就要注意脊椎管狹症 124
三種脊椎管症 125
若覺得身體不適，應該盡快就醫，不該自己判斷病情 126
脊椎管狹窄症的原因 127
「步行」與老化的關係 128
銀髮族的運動障礙症候群可以事先預防 131

第三章從今天開始的簡單鍛鍊方法
預防運動障礙症候群的簡單有效方法 134
簡單的鍛鍊方法① LOCOMO體操 134
《打造靈活不生鏽的身體》歌詞 139
《打造靈活不生鏽的身體》樂譜 140
LOCOMO體操的動作 143
簡單的鍛鍊方法② 啞鈴體操 152
玄米啞鈴的製作方法 154
啞鈴體操的五個重點 155
啞鈴體操的步驟 156
簡單的鍛鍊方法③ 方格踏步 168
一起來挑戰方格踏步吧！ 170
方格踏步的注意事項 173
方格踏步的步驟 174

第四章災區支援與今後的運動障礙症候群對策
住在避難所期間得了運動器官障礙，算是第二次災害 180
需要長期照護的人已增加了兩成 181
寄居避難所的問題點 183
災民必須保持運動習慣的理由 185
在災區進行的實際支援行動 193
隨著時間演變也要更改支援內容 196
未來可能會發生的災害對策 199
第二次健康日本21　本方針 201

結語 204

１天１０分鐘！舒筋活骨操

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