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1 細數五穀雜糧
穀類
白米
促進消化、補脾清肺、調養氣血、調和五臟
白米是東方人的主食，富含碳水化合物、蛋白質和維他命B群等，被譽為「五穀之首」。中醫認為，白米性平，味甘，《本草綱目》記載其可健壯筋骨、益腸胃、通血脈、調和五臟。
經典搭配
白米＋豆類：豆類中的離胺酸、色氨酸可彌補穀類中氨基酸的不足，提高蛋白質營養價值。
白米＋山藥：山藥含黏液蛋白可健脾益胃，與白米搭配可和五臟、助消化。
人群宜忌
一般均可食用，尤其適合體虛者、產婦、老人、嬰幼兒等消化力較弱者。
糖尿病患者不宜多食。
這樣煮最營養
白米煮粥時不宜放鹼，否則會破壞所含的維他命B群。
營養含量表
（每100克可食用部分）
熱量 1,435千焦
蛋白質 7.7克
脂肪 0.6克
碳水化合物 77.4克
維他命B1 0.16毫克
維他命B2 0.08毫克
維他命E 1.01毫克
鈣 11毫克
鉀 97毫克
磷 121毫克
鈉 2.4毫克
鎂 34毫克
鐵 1.1毫克
鋅 1.45毫克
小米
滋陰補血、和胃安眠、健脾養胃、補充體力
小米是經典五穀之一，富含維他命B1、維他命B2、維他命E、蛋白質、煙酸、磷、鉀等。中醫認為，小米性涼，味甘、鹹，歸腎、脾、胃經。
經典搭配
小米＋牛奶：小米含有豐富的色氨酸，有安眠功效，與同樣可安眠的牛奶搭配能鎮靜催眠。
小米＋黃豆：黃豆所含的必需氨基酸較為均衡，而小米中的必需氨基酸不平衡，二者搭配可以互相彌補。
人群宜忌
一般人群均可食用，尤其適合產婦、老年人及失眠、身體虛弱者。
脾胃虛寒者不宜多食。
這樣煮最營養
小米煮粥時不宜放杏仁，否則容易引起嘔吐和腹瀉。
營養含量表
（每100克可食用部分）
熱量 1,498千焦
蛋白質 9.0克
脂肪 3.1克
碳水化合物 75.1克
維他命B1 0.33毫克
維他命B2 0.1毫克
維他命E 3.63毫克
鈣 41毫克
鉀 284毫克
磷 229毫克
鈉 4.3毫克
鎂 107毫克
鐵 5.1毫克
鋅 1.87毫克
糯米
健脾開胃、消炎消腫、滋補禦寒、緩解氣虛
糯米是糯稻脫殼的米，即中國北方常說的江米。糯米營養豐富，含有蛋白質、膳食纖維、碳水化合物、維他命B群、鈣、鐵、磷等。中醫認為，糯米性溫，味甘，歸脾、胃、肺經。
經典搭配
糯米＋山藥：山藥有收澀作用，與糯米搭配食用，對防治脾虛、腹瀉有好處。
糯米＋紅棗：糯米含有豐富的維他命B群，可以溫暖脾胃，祛寒、健脾胃。
人群宜忌
一般人群均可食用，尤其適合體虛多汗、脾胃虛弱、神經衰弱的人。
胃炎、十二指腸炎、消化道炎患者不宜食用。
這樣煮最營養
在煮糯米前最好先浸泡2小時，這樣煮出來的糯米營養更易被人體吸收。
糯米營養含量表
（每100克可食用部分）
熱量 1,456千焦
蛋白質 7.3克
脂肪 1.0克
碳水化合物 78.3克
維他命B1 0.11毫克
維他命B2 0.04毫克
維他命E 1.29毫克
鈣 26毫克
鉀 137毫克
磷 123毫克
鈉 1.5毫克
鎂 49毫克
鐵 1.4毫克
鋅 1.54毫克
糙米
補氣養陰、清熱涼血、保護血管、防癌排毒
糙米被視為綠色食物，富含膳食纖維、維他命B1、維他命B2、維他命E、蛋白質、鈣、磷等。《本草綱目》中稱糙米具有「和五臟、好顏色」的妙用；《名醫別錄》中稱糙米能「益氣止渴止洩」。
經典搭配
糙米＋紅薯：紅薯是一種鹼性食品，能調節人體的酸鹼平衡，二者結合可達到益氣養顏、調節酸鹼平衡的功效。
糙米＋排骨：排骨富含鈣質，糙米可健脾開胃，搭配食用能夠補鈣開胃。
人群宜忌
一般均適宜食用，尤其適合肥胖者。
胃潰瘍及胃出血者不宜食用。
這樣煮最營養
糙米質地緊密，不容易煮爛，所以在煮之前先將其淘洗乾淨，再用冷水浸泡10～12個小時。
糙米營養含量表
（每100克可食用部分）
熱量 1,387千焦
蛋白質 7.2克
脂肪 2.4克
碳水化合物 76.5克
維他命B1 0.11毫克
維他命B2 0.05毫克
維他命E 0.46毫克
鈣 11毫克
鉀 163毫克
磷 310毫克
鈉 5.0毫克
鎂 119毫克
鐵 1.2毫克
鋅 2.10毫克
薏仁
降血脂、消腫祛濕、降糖防癌、去斑美膚
薏仁又名薏苡仁、苡仁、苡米，富含氨基酸、薏苡素、薏苡酯、鎂、鈣、維他命B群、維他命E等，《本草綱目》記載，薏仁能健脾益胃，補肺清熱，祛風勝濕，養顏駐容，輕身延年。
經典搭配
薏仁＋紅豆：薏仁能促進體內血液循環和水分新陳代謝，與可以利尿的紅豆搭配能夠有效祛濕。
薏仁＋桂圓：薏仁中含有維他命E，可以使皮膚光澤細膩，與桂圓搭配能改善皮膚乾燥和粗糙。
人群宜忌
尤其適合體弱的人。
懷孕早期的婦女，汗少、尿多、便祕者不宜多食。
這樣煮最營養
煮粥時最好不要放入維他命C含量豐富的菠菜，否則會降低營養價值。
薏仁營養含量表
（每100克可食用部分）
熱量 1,494千焦
蛋白質 12.8克
脂肪 3.3克
碳水化合物 71.1克
維他命B1 0.22毫克
維他命B2 0.15毫克
維他命E 2.08毫克
鈣 42毫克
鉀 238毫克
磷 217毫克
鈉 3.6毫克
鎂 88毫克
鐵 3.6毫克
鋅 1.68毫克
燕麥
潤腸通便、減肥降脂、排毒美容、降低血糖
燕麥又稱為雀麥、野麥，富含蛋白質、澱粉、維他命B群、維他命E及鈣、磷、鐵、鉀、硒、膳食纖維等，《本草綱目》記載，燕麥可充飢滑腸，煮成汁飲用，主治女人難產。
經典搭配
燕麥＋牛奶：燕麥富含的膳食纖維可以幫助胃腸蠕動，與牛奶搭配可以清熱通便。
燕麥＋百合：燕麥含有維他命E可以保護肺部不受外界汙染，與百合搭配可以潤肺止咳。
人群宜忌
一般均可食用，尤其適合高血壓、血脂異常、動脈硬化、水腫、習慣性便祕者。
皮膚過敏者不宜食用。
這樣煮最營養
市場上有多種燕麥產品，其中燕麥片是最常見的一種。而多種燕麥片中又以純燕麥片最為理想，因為它是由100％的燕麥為原料製作加工而成。
此外，煮燕麥片也是有講究的。生燕麥片需要煮20～30分鐘，熟燕麥片則需要5分鐘。若是熟燕麥片與牛奶同煮，那麼只需要煮3分鐘即可，但中間最好攪拌一次。
燕麥營養含量表
（每100克可食用部分）
熱量 1,531千焦
蛋白質 12.2克
脂肪 7.2克
碳水化合物 67.8克
維他命B1 0.39毫克
維他命B2 0.04毫克
維他命E 7.96毫克
鈣 27毫克
鉀 319毫克
磷 35毫克
鈉 2.2毫克
鎂 146毫克
鐵 13.6毫克
鋅 2.21毫克
玉米
降膽固醇、健腦抗衰、護眼明目、防癌抗癌
玉米被譽為「食物中的黃金」，因為它含有多種「抗衰劑」，如鈣、穀胱甘肽、鎂、硒、維他命E等。中醫認為，玉米性平、味甘，入胃、大腸經。中醫典籍《本草綱目》中記載，玉米可調中開胃，其根可治小便淋漓。
經典搭配
玉米＋優酪乳：玉米可以促進腸胃蠕動、調中開胃，與助消化的優酪乳搭配可增強胃腸動力。
玉米＋燕麥：玉米富含膳食纖維，可降低膽固醇，與同樣富含膳食纖維的燕麥搭配可以加強功效。
人群宜忌
大多數人都可以食用，尤其是糖尿病患者。
容易腹脹的人不宜食用。
這樣煮最營養
1.煮玉米的時候，加入少許的鹼，可以促進煙酸的吸收。
2.煮粥時可直接用鮮玉米粒，也可用玉米。玉米就是乾玉米加工後所得的。
玉米營養含量表
（每100克可食用部分）
熱量 1,402千焦
蛋白質 8.7克
脂肪 3.8克
碳水化合物 73克
維他命B1 0.21毫克
維他命B2 0.13毫克
維他命E 3.89毫克
鈣 14毫克
鉀 300毫克
磷 218毫克
鈉 3.3毫克
鎂 0.48毫克
鐵 2.4毫克
鋅 1.7毫克
高粱米
和胃消積、減輕痛經、補充鈣質、緩解脾虛
高粱俗稱蜀黍，是中國人的傳統主食。高粱有紅、白之分，紅高粱多用於釀酒，白高粱主要用於食用。中醫認為，高粱米性溫，味甘、澀，歸脾、胃經。
經典搭配
高粱米＋紅棗：紅棗和高粱米都有補脾和胃的功效，搭配食用特別適合脾胃功能不佳的人食用。
高粱米＋小米：具有和胃、消積、溫中、澀腸胃的功能，與小米搭配可以輔助治療脾胃失和引起的失眠。
人群宜忌
適宜小兒消化不良時服食；適宜脾胃氣虛、大便溏薄之人食用。
大便燥結者應少食或不食；糖尿病患者應少食。
這樣煮最營養
高粱米煮粥時，用大火不易煮爛，最好在用大火燒開後轉小火再熬煮一會兒。
高粱米營養含量表
（每100克可食用部分）
熱量 1469千焦
蛋白質 10.4克
脂肪 3.1克
碳水化合物 74.7克
維他命B1 0.29毫克
維他命B2 0.10毫克
維他命E 1.88毫克
鈣 22毫克
鉀 281毫克
磷 329毫克
鈉 6.3毫克
鎂 129毫克
鐵 6.3毫克
鋅 1.64毫克
蕎麥米
抗菌消炎、降膽固醇、降糖降脂、抑制癌症
蕎麥又稱為烏麥，富含蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、維他命E、煙酸以及鉀、鈣、鎂、鐵等多種礦物質，《本草綱目》記載，蕎麥可益氣力、續精神、利耳目、降氣寬腸、磨積滯。
經典搭配
蕎麥＋白米：白米可以彌補蕎麥中離胺酸含量不足的劣勢，而且白米還可以緩解蕎麥的粗糙口感。
蕎麥＋薏仁：蕎麥富含膳食纖維，可改善葡萄糖耐量，薏仁中的薏仁多糖能調節血糖濃度。二者搭配可以抑制飯後血糖升高。
人群宜忌
適宜食慾不振、飲食不香、腸胃積滯、慢性泄瀉者食用。
脾胃虛寒、消化功能不佳、體質敏感者不宜食用。
這樣煮最營養
煮蕎麥粥時一次不宜煮太多，否則容易引起消化不良。
蕎麥米營養含量表
（每100克可食用部分）
熱量 1,356千焦
蛋白質 9.3克
脂肪 2.3克
碳水化合物 73克
維他命B1 0.28毫克
維他命B2 0.16毫克
維他命E 4.40毫克
鈣 47毫克
鉀 401毫克
磷 297毫克
鈉 4.7毫克
鎂 258毫克
鐵 6.2毫克
鋅 3.62毫克
紫米
滋陰補虛、保護血管、防止早衰、健脾和胃
紫米，俗稱「紫珍珠」，《紅樓夢》中更是將其稱為「御田胭脂米」。中醫認為，紫米性溫，味甘，歸心、脾、腎經。《本草綱目》記載：紫米有滋陰補腎、健脾暖肝、明目活血等作用。
經典搭配
紫米＋薏仁：紫米含有多種生物活性物質，能夠提高人體抵抗力，與薏仁搭配可以抗病防癌。
紫米＋椰汁：紫米所含黃酮類化合物能維持血管的正常滲透壓，與椰汁搭配可以防治動脈粥樣硬化。
人群宜忌
暫無明顯禁忌，一般人均可食用，糖尿病患者尤其適宜。
這樣煮最營養
泡過紫米的水中含有黑色素，因此煮粥時可將泡米水一起煮，但是紫米一定要洗淨後再浸泡。
紫米營養含量表
（每100克可食用部分）
熱量 1,435千焦
蛋白質 8.3克
脂肪 1.7克
碳水化合物 75.1克
維他命B1 0.31毫克
維他命B2 0.12毫克
維他命E 1.36毫克
鈣 13毫克
鉀 219毫克
磷 183毫克
鈉 4.0毫克
鎂 16毫克
鐵 3.9毫克
鋅 2.16毫克
黑米
補血明目、保護心臟、防癌抗癌、延緩衰老、烏黑秀髮、開胃益中
黑米是米中珍品，素有「世界米中之王」的美譽，富含花青素、生物鹼等生物活性物質。中醫認為，黑米性溫，味甘，歸脾、胃經。《本草綱目》記載，黑米能健脾胃、滋腎水、止肝火、烏鬚髮。
經典搭配
黑米＋黑豆：中醫認為，黑色入腎，黑米和黑豆同食可以補益腎臟。
黑米＋紅棗：紅棗中維他命C 的含量很高，能夠抗衰老，與黑米搭配食用可以防癌抗衰。
人群宜忌
適於少年白髮、婦女產後虛弱、病後體虛以及貧血、腎虛等人食用。
脾胃虛弱的兒童及老人不宜多食。
這樣煮最營養
用黑米和黑豆煮粥之前，提前將黑豆浸泡一晚，這樣更有利於黑豆的營養吸收。
黑米營養含量表
（每100克可食用部分）
熱量 1,393千焦
蛋白質 9.4克
脂肪 2.5克
碳水化合物 72.2克
維他命B1 0.33毫克
維他命B2 0.13毫克
維他命E 0.22毫克
鈣 12毫克
鉀 256毫克
磷 356毫克
鈉 7.1毫克
鎂 147毫克
鐵 1.6毫克
鋅 3.8毫克
大麥
消渴除熱、健脾消食、防治慢性腸胃炎、益氣寬中
大麥是兼具食用和藥用價值的穀類，富含蛋白質、膳食纖維、維他命B群、煙酸等。中醫認為，大麥性涼，味甘、鹹，歸脾、胃經。《唐本草》記載：「大麥麵平胃，止渴，消食，療脹。」
經典搭配
大麥＋糯米：糯米營養豐富，為溫補強壯食品，與大麥搭配食用，可健脾益氣。
大麥＋牛肉：牛肉富含蛋白質、氨基酸，可補虛暖胃，與大麥搭配可以益氣和胃、消積。
人群宜忌
適宜胃氣虛弱、消化不良者食用。
有回乳功效，因此懷孕期間和哺乳期的婦女忌食，否則會使乳汁分泌減少。
這樣煮最營養
煮粥前，先將大麥用水浸泡，更利於營養的吸收。
大麥營養含量表
（每100克可食用部分）
熱量 1,284千焦
蛋白質 10.2克
脂肪 1.4克
碳水化合物 73.3克
維他命B1 0.43毫克
維他命B2 0.14毫克
維他命E 1.23毫克
鈣 66毫克
鉀 49毫克
磷 381毫克
鈉 **毫克
鎂 158毫克
鐵 6.4毫克
鋅 4.36毫克
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