關節可動範圍伸展＆訓練事典

～提高柔軟度與穩定度，打造會獲勝的身體！～
日本競技類訓練教練＋東京醫科名譽教授共同研究！
靠加強關節「柔軟度」及「穩定度」提升「關節力」，
再透過肌力訓練增加強度，便能讓成果出現明顯進步，
做出優美，全身融合為一、充滿能量的動作！

【本書特色】
◎實行書中內容：能明顯提升運動時的表現水準➜較不容易受傷➜加速消除疲勞。
◎超清晰3D解剖圖，點出透過訓練能產生明顯成效的部位、關節、肌肉！
◎用【NG】介紹容易出現的錯誤姿勢、【POINT】記載訓練時的重點！
◎提供訓練的建議次數、加重強度的動作變化、具體的競技動作資訊！

◆◆ 一流運動員VS.二流運動員，使用身體的關鍵差異 ◆◆
一流的運動員，能像是在操作道具一樣，自由掌握自己的身體。
例如游泳初學者在游自由式時，往往會仰賴手臂的力量來划動雙臂，很快地筋疲力竭。
反觀，一流者會運用背部肌肉，因此能長時間持續划臂動作。
分散對手臂的負擔，同時還能減輕對關節的負擔。
——是否能自如地運用肌肉，是一流與二流的關鍵差異！
本書由日本競技類訓練教練＋東京醫科名譽教授共同研究，
目標是透過強化關節活動度＋肌力的訓練，打造靈活度高、會奪標的身體！

◆◆ 三大主訴，提高柔軟度，使身體不搖晃，競技表現充滿力道 ◆◆
書中以【擴大活動範圍➜穩定關節作】、【上半身➜下半身】區分章節。
介紹的「關節活動度伸展＆訓練」項目中，
首先會提到如何透過伸展，擴大關節活動度。
接著會再藉由鍛鍊深層肌肉，讓活動度擴大後的關節狀態更加穩定，
達到下列三項目標：
①提升關節的活動柔軟度
②利用四周肌肉穩定鬆動的關節
③透過肌力訓練自我強化

◆◆ 依個人時間、賽程規劃選擇訓練項目，組合各人訓練菜單 ◆◆
PART1、3提到的伸展動作能在運動後或就寢前進行，如：
．讓肩胛骨像自動門一樣地開閉的【自動門式】，能鍛鍊肩膀後方、斜方肌、菱形肌
．身體呈弓狀，並朝正側面傾倒的【十字弓式】，能鍛鍊闊背肌、菱形肌、腹內＆腹外斜肌
PART2、4是能在起床後、出門前，或比賽、練習前進行的內容，如：
．像企鵝一樣上下抬降肩膀的【企鵝式】，能鍛鍊斜方肌、菱形肌、提肩胛肌
．像海獺一樣夾球的【海獺式】，能鍛鍊大腿內側，穩定髖關節的活動度
一般人則可參考PART6介紹的「起床後」、「早上出門前」、「夜間」練習項目。

將各競技項目的練習內容依喜好自由執行，視自己的狀態替換強度項目，
針對較弱的部分增加重點訓練，多方嘗試自己認為有效的練習內容，
最後將各種鍛鍊姿勢組合成自己的訓練計畫。
假以時日，必可登峰造極！

作者簡介：

▌中里賢一 監修者
1972年生。日本運動員支援協會代表理事。曾擔任廣島東洋鯉魚隊及中日龍隊等職棒球員自主訓練期間的專屬契約指導員、MIZUNO游泳隊、身心障礙選手專屬指導員等，擁有各項競技種類訓練經驗，目前仍相當活躍於相關訓練。此外，除了以運動員為服務對象外，更在東京目白經營Body Maintenance Salon MARKS，讓一般人也能輕鬆地諮詢身體狀況。另監修《パフォーマンスを上げる！DVD可動域ストレッチ&トレーニング》（西東社）。

▌奈良信雄 醫學監修者
950年生。現為順天堂大學醫學部教育研究室特任教授、東京醫科齒科大學名譽教授、一般社團法人日本醫學教育評估機構理事。1975年畢業於東京醫科齒科大學醫學部，其後更曾擔任放射線醫學研究所、加拿大多倫多大學安大略省癌症研究所研究員。專攻醫學教育學、內科學、血液病學。監修與著作書籍有《3DビジュアルDVD付 人体のしくみと病気がわかる事典》（西東社）、《内科診断学》（医学書院）等。

譯者簡介：

蔡婷朱
東海大學日文系畢。
譯作範疇多元，近期譯有《世界一周：跟著插畫環遊世界》、《東京神社最強參拜地圖》等。

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