名人推薦：

原力復健科醫師、超級鐵人三項選手／侯鐘堡
美加脊骨神經醫師／黃如玉
物理治療師、肌力與體能專家／比爾‧法柏席尼（Bill Fabrocini）

名人推薦：原力復健科醫師、超級鐵人三項選手／侯鐘堡
美加脊骨神經醫師／黃如玉
物理治療師、肌力與體能專家／比爾‧法柏席尼（Bill Fabrocini）

背痛是躲在床下的怪物，它讓你總是得躺在床上或地板，痛苦的翻轉身體，像隻熱鍋上的魚。
多數的美國人都很清楚這種痛不欲生的感覺，消失一段時間後，又突然回復的不適感，迫使他們不得不取消計畫、失去工作。這種痛苦很難忍受，因此他們願意做任何事情來緩解，但什麼都試過了，仍然無效。
背痛患者每年平均花費約新臺幣 75,000 元，進行只能暫時緩解的「治療」，但他們得到的回報卻少得可憐。然而，如果那種治療真能奏效的話，他們會願意花更多的錢嘗試，但多數方法都沒用，或是效果無法持久。於是，人們盡其所能配合疼痛來安排自己的生活，但這也行不通，因為你永遠不知道它什麼時候會來襲。
它來的時候，不像肩痛或跛腳那樣，你沒辦法改用另一隻手就好，也不能拄著拐杖，依靠健康的那條腿，一拐一拐的走。當背部出現問題時，你的麻煩就大了。當背部受傷，你的生活也會跟著受創，什麼事情都做不了。
那麼問題有多嚴重呢？5人當中，就有4人有背痛問題，嚴重到必須向醫護人員求助。美國就花費約新臺幣3兆元試著解決這個問題，它令數百萬人的生活彷彿處在地獄。
對某些人來說，它是一個反覆出現的麻煩，帶走一整天、一週、一個月的快樂。而對多數人來說，這是一種間歇性的恐懼，當疼痛達到嚴重的程度時，我們根本無法動彈。有人打電話找你吃飯時，你太太得替你拒絕：「對不起，比爾現在躺在地上，我們可能得去醫院。」你不能出去吃飯、不能履行你的職責，甚至連起身都做不到！
它會毀掉事業、公司、婚姻，把所有事物搞得一團糟。對多數人來說，它來了又走，但當它再來的時候……簡直慘到極點。到目前為止，你能做的真的不多。傳統的服藥方式，在我們生活的許多方面都是仙丹，但對於治療背痛卻效果不彰。對於比較極端的案例（大約20％）可以手術，對他們來說手術可能是唯一的選擇。然而，手術對某些人來說或許能快速改善，卻不是多數人在尋找的答案。
舉例來說，美國醫師最常建議患者動的手術，是脊椎融合術（spinal fusion，將原本會動的上下節間脊椎關節，融合成一個不會動的關節）。這是一種很大型的手術，但通常沒有效果，或是緩解的時間不會太久。
傑洛米和許多傑出的外科醫師，都認為手術應該是最後的手段。還有像是藥物注射，也都只能暫時緩解，這些做法可能會有嚴重的副作用，而且注射的次數是有限制的。
西醫和背痛間的關鍵問題是，西醫不太關注姿勢問題和改變，但是背痛主要源自長期姿勢不良。這表示，到最後還是只有自己能修正。
這本書有幾個特色。首先，它有兩位作者，一位是超級嚴肅的專業科學家傑洛米，加上一個門外漢（我）。就像我以前形容我前幾本書的共著作者亨利那樣，現在也同樣用來形容傑洛米：「他年輕又聰明，我老又風趣。」這樣的搭配，應該會讓這本書讀起來更容易（並在閱讀時增添那麼一點點樂趣），同時又不會失去科學的完整性。
這本書更加具體說明：姿勢改變可以結束或從根本上減輕背痛。這個結果，正是背部疼痛患者最重視的。
最近我在和傑洛米共事時，有一位五十多歲的男性告訴我，在經歷一輩子的嚴重背痛後，去年他去找傑洛米：「我以前無法彎腰繫鞋帶，幾十年來都承受極大的痛苦，而傑洛米就這樣把我治好了，他把我的人生還給我。」傑洛米有超過1,000個類似的故事，我們希望在終極目標完成前，能累積到100萬個。
最後，由於這本書屬於《明年更年輕》系列（超過200萬人購買，全球有23種語言），意味著這本書有一定的完整性。
現在，讓我們談談這本書做不到的事。比如說，如果你只是把它塞在枕頭下，絕對不會起任何作用。你得拿起來讀，仔細的看。我們會盡量讓它變得簡單一點。接著，你必須自己去實踐這些方法。
剛開始的修復，你一定要自己去做。然後，你必須採用傑洛米精心制訂的運動養生法，讓修復的結果可以永久維持下去，這並不容易。當然，如果你知道怎麼做，就很容易了，我們會在書中教你。
最後，必須提醒你們，就像我之前說過的，這本書可能不適合你們當中的一些人。對此我真的很抱歉，因為大約有20％的人必須接受西醫的幫助，包括動手術。傑洛米會教你如何判斷自己是不是這20％的人，如果你的背痛主要是由肌肉激痛點（trigger points，骨骼肌上特別敏感的區域）引起的，你可能需要求助脊骨神經醫師或物理治療師，至少約診幾次，讓他們告訴你如何解決肌肉抽筋。然後你回到本書，專注於姿勢改變，使效果可以永久持續。

正確走跑跳，背部不受傷

幾乎所有來找我的患者，我都知道是什麼姿勢造成他們的問題，因此我現在採取的方法，就是告訴所有人，停止這些姿勢。一開始必須如此，以後會有時間來解決特定問題（並讓你回去從事特定活動）。但是現在，我勸你先停止做以下的事情：

‧在電腦前坐好幾個小時。
‧瑜伽。
‧滑雪，包括單板或雙板。
‧所有肌力訓練（無論是否負重）。
‧高爾夫球。
‧雪上摩托車。
‧網球或其他球拍運動。
‧上坡健行。
‧皮拉提斯。
‧騎馬。
‧跑步。
‧騎自行車。
‧久坐，車上、飛機上或任何地方。
‧任何涉及彎曲、扭轉、捶打或壓迫背部的動作。

你可能會被這個列表嚇到，但別擔心，我們很快就會讓你再次從事這裡的活動，最後都能照常進行，但是動作要做一些調整，讓你不會傷到背。
在這些傻事當中最難解決的，就是在電腦前坐上好幾個小時。你會說你根本不能不坐，因為這是你的工作、是你謀生的方式、是你的生活……好吧，我當然明白。但不久前，就是它以極其痛苦的方式，狠狠傷了我的背。在電腦前工作也是我的生活，它差點結束我的職涯。
在電腦前坐上幾個小時是不可抗拒的事情。第一個解決辦法，一開始會很不容易，就是每隔20至30分鐘，就起來活動一下、走一走。光是做到這一點，就能造成極大的不同。
很多人會告訴我，他們不能經常起來走動，因為這樣會中斷思路、會變得神經質、行為怪異等，反正他們就是做不到。其實，絕對可以，而且必須這樣做，因為繼續久坐對你的身體沒有幫助。站起來、改變你的姿勢、做一些伸展運動、去找人聊聊天，什麼都好。根據我的經驗，一旦你稍微習慣，你的注意力會變得更集中。
改用升降式辦公桌可能會有幫助，但請記住，重點不是要站起來，而是要移動。如果你在升降式辦公桌前工作，就比較會四處走動的話，那很好。但別搞錯了，整天用同一個姿勢站著和坐著，是一樣糟的。解決方案是要移動和改變姿勢，而不是去買升降式辦公桌。有些人對此很認真，去買了跑步機辦公桌，一邊工作一邊走動（很緩慢的），我倒是沒試過。
坐在大型抗力球（運動用球，常用於物理治療和運動訓練）上也是一樣的道理，這件事本身沒有什麼好處，你的姿勢可能會變得更糟。但是用抗力球的話，你比較有可能移動。所以如果你喜歡，就試試吧。
最明顯也最有效的方法，還是每隔半小時左右，就站起來稍微走一走、動一動。另一個解決方法，是經常改變你的坐姿。我很不願意說這種話，但是，如果你的姿勢很好，那就時不時前傾個幾分鐘，改用「壞姿勢」一下；如果你的姿勢很糟糕，那就盡量保持良好的姿勢。
無論如何，移動一下都是好的，偶爾把腳交叉翹起也無妨。雙腿往前伸直，盡可能繃緊肌肉，維持個20秒，這樣做會很舒服，也很有效。身體先往後靠，雙腿張開，然後身體前傾，背部不要拱起來。只要能動一動，用什麼蠢藉口都可以。
為什麼移動如此重要呢？因為這是對抗「潛變」（Creep）的解方，而潛變是很嚴重的事情。

導致你背痛的主因：潛變

潛變字面上聽起來很可怕，實際上也是如此。潛變指的是身體因為你的靜態姿勢，而在很短的時間內變形。如果你讓背部組織因久坐而「靜態彎曲」，背部組織就會開始變形，導致脊椎不穩定，使有害的負重直接落在椎間盤和關節上。「重複彎曲」也一樣，意思是在一些活動中，一次又一次重複的彎腰（比如園藝或不當的舉重）。
同樣的，平時在保護脊椎的肌肉和其他組織，會鬆垮變形，引起當下的疼痛和長期損害。這也會讓你在站立時面臨災難，因為脊椎現在很不穩定，如果你在組織恢復前就舉重物，脊椎會受傷，導致更嚴重的後果。
想想你的身體在非潛變模式下，也就是當我們處於良好的姿勢。當你保持脊椎中立，脊椎周圍的肌肉、肌腱、韌帶和關節囊都是挺的，它們會撐著你。
支持脊椎的肌肉，尤其是脊椎骨裡面和周圍的小肌肉，被稱為「多裂肌」（multifidi，複數形），有很多機械式受器（小小的感覺器官），它們對物理、機械刺激會有反應，像是觸摸或承重等。這些小傢伙透過反射，幫助我們維持正確的脊椎姿勢。它們能觸發肌肉緊張和關節僵硬等變化，使脊椎位置和肌肉力量產生微小的改變，防止脊椎超重。這件事隨時都在身體裡上演。
你可以這樣想像潛變：一根橡皮筋被拉得太長，所以積滿灰塵、鬆馳、沒有作用。潛變時，你的肌肉就是這樣。此外，隨著肌肉變得不平衡，該區域的關節也會變得不穩定。最後，控制這些反射的神經系統也會受影響，發送錯誤的信號，或是不發送信號，這將導致更嚴重的變形。
潛變本身就會引起疼痛，這是因為關節周圍的小肌肉感到不對勁，它們會抽筋，藉此維持現狀，保護不穩定的關節，抽筋的話就會痛。此外，如果你在不穩定的關節上施加壓力，它不能承受，就可能出現嚴重的損傷，比如椎間盤突出或韌帶扭傷，這也會痛。
最後，潛變會設局，讓你做那個「突然」的動作，而你還以為它是導致背痛的原因。
這裡有一個很好的例子：想像一個消防員坐在消防局裡，10個小時一動也不動。他的姿勢很糟糕，而且他維持那樣的姿勢太久，潛變就發生了。現在，警鈴響起，他開車趕去火場。這時，他拿起一條很重的水管，或是扛起一個無意識的人，他的背部早已產生嚴重的潛變，試著承擔這些重量。就在這時他感到疼痛，當然很容易認為疼痛是他的劇烈動作造成的。某種程度上來說，這也沒錯，但真正的罪魁禍首是潛變。
你不需要坐在消防局一整天，然後扛起某個失去知覺的人，才會發生這種事。只要整天坐在電腦前，然後從地板上撿一些稍微重一點的東西，就會發生。然而，對你和那個消防員來說，造成疼痛的不是撿東西這件事，而是潛變，它是隨著時間累積而發生的。潛變可以在較短的時間內發生，像是在辦公桌前度過漫長的一天，維持一段時間，一定會發生。
那麼，該怎麼做才能避免潛變？就像我說的，最好的方法是每隔20至30分鐘，就站起來活動。這是短期的解決方案。長遠來看，你也會想要做一些運動，來增強你的核心肌力。在那之前，你必須學會讓脊椎保持中立，這點很關鍵。

你的屁股失憶了嗎？快點把它喚醒

關於背部疼痛，最容易被忽視的部位，可能是你臀部，尤其是臀肌。困難的地方在於，現在臀部的最大用途就是坐著，結果它們就萎縮了。從進化的角度來看，把臀部專門當成坐墊來用，是後期才出現的事，而且是一種糟糕的發展。但是，這不是它們的功能，為此我們付出慘痛的代價，最主要的就是背痛。
讓你的臀肌無所事事，會患有「臀肌失憶症」（因長期久坐，導致站立或運動時，臀肌仍然保持放鬆狀態），若是持續久坐，就會付出更多代價。記住，臀肌是你身體裡最大的肌肉，它們必須負擔很大的重量。如果它們「當機」，脊椎就得接棒，但它們不是為此而設計的，所以脊椎會產生疼痛來抗議，直到你讓臀肌去做該做的事。
對於健康的人來說，臀肌擔負著許多重要的作用。它們有這些功能：

‧幫助你站立，並保持中立的姿勢。
‧當你走路或跑步時，防止你向前摔倒。
‧當你單腳站立，或是行進當中只有一隻腳著地時，能避免你的骨盆塌陷。
‧幫助你從坐姿站起來。
‧協助你撿東西。
‧輔助你爬樓梯、滑雪、跑步、划船等。

顯然，都是在生活中很重要的事，而它們就是你身體中最重要的肌肉。
當你讓臀部處在休眠狀態，它們會「忘記」所有重要的功能。當我們壓迫肌肉時，臀肌中的神經和血管就不能正常工作，大腦會失去與它們的連結，長期之下會產生臀肌失憶症。根據我的經驗，臀肌休眠和背痛之間有很高的關連性。
原因是這樣的，當強大的肌肉沒有發揮作用時，脊椎就會取而代之，它承受著本來是臀肌應該承受的壓力，結果承受不住就被壓垮了。
你不使用強壯的肌肉來做抱小孩這類的事，反而是先用脊椎周圍的小肌肉去做，而這些小肌肉招架不住，它們就會變得緊繃，引起疼痛。那些臀肌本來該處理的重量，會直接傳遞到椎間盤、關節、韌帶和肌腱上，而腰肌會施加更大壓力給脊椎。
想想看，每次你從椅子上起身、撿東西、綁鞋帶或爬樓梯，你都在給脊椎施壓，但那不是他們的工作。短時間還無感，但長期下來會累積成龐大的傷害。以地質壓力來說，在地質壓力作用下，山脈會被碾成石礫。如果臀肌沒有做它們該做的事，你的脊椎會在自己的地質壓力下被碾碎。
讓臀部進入休眠狀態很糟糕，逆轉這個過程並喚醒它們，就是治癒背痛的關鍵。一旦這些肌肉醒來，開始做它們該做的工作，那些對關節做相反動作的肌肉，也就是腰肌，就會放鬆下來。教你如何有效的處理這個問題，是本書的重要任務之一。

推薦序一
改變錯誤姿勢，從實踐行為改變理論開始

原力復健科醫師、超級鐵人三項選手／侯鐘堡

「對於背痛的解說，其完整程度令人嘆為觀止！」
「是我目前最推薦的背痛專書。」

我會以這兩句話來形容「養背，明年更年輕」這本書。書中對於背痛的各種內容寫得完善又詳盡，包含病因、案例、該如何做運動訓練、心態上要怎麼調整。其中，也提及我個人認為很重要的行為改變理論。

其實，對於醫師而言，看病、下診斷不難，但要能改變患者的錯誤行為，卻非常困難！要想改變一個人的錯誤行為，需要經由行為改變理論一連串複雜的步驟：

‧認知：首先，患者必須有自覺，能認知到自己的行為是不良、不正常的。例如，某些患者每天不斷對家人抱怨自己哪邊痠、哪邊痛，卻不願做任何治療，直到家人再也無法忍受，才被半強迫的帶來就診。患者並不覺得自己有什麼問題，反而會認為是家人不夠包容：「年紀大了，身體會痠痛是正常的吧。就是因為我老了，所以才會關節退化啊！」

關節退化，很大原因是運動量不足、核心肌群無力、長期姿勢不良，或是運動方式錯誤所造成，並不是年紀大，關節就一定會退化。

‧想法：患者自身必須要有想改善身體狀況的想法，而不是抱持著：「復健做治療好麻煩喔，原本的生活很好、很輕鬆啊！」這樣的心態。或是，將維護自身長期健康的責任，全部都被動的交給治療師、儀器，一週只去復健治療一次，卻期待病況會自動好轉。

一週共有168個小時，每週做一次復健，其實只占生活中168分之1。每週單靠這一個小時給儀器治療，就期待病況能好轉，是不太可能發生的事。

‧改變中：下定決心要改變，卻不知道該如何進行嗎？此時就需要有專人指導。最好是由專業醫療人員或教練協助，可以針對動作來評估與判斷，並且提供專業解析，對於錯誤行為能更有效率且準確的矯正與改變訓練。

在我看診的經驗中，遇過許多患者堅持自己所做的矯正動作都是「對」的，但身體疼痛狀況仍然沒有好轉（許多民眾認為，只要照著網路影片上，那些舒緩的動作，就能輕鬆解決各種疼痛問題）。

其實，大部分的人，即使是專業醫療人員，在沒有專人一對一指導之下，單靠模仿影片來做運動，很容易產生錯誤的姿勢或使力方式，反而會延伸更多肌肉代償（為達到某個目標，卻因某種原因無法達成，而由其他動作代為﹝輔助﹞完成的過程）或痠痛問題。

我年輕時也曾因疼痛問題，嘗試許多矯正運動，但發現運動後，疼痛症狀根本沒有改善。在經過專人指導，才發現其中有許多重要的訣竅，是需要受過專業訓練的人才能察覺，並且立即糾正、矯正姿勢（許多影片為了能親民普及，其內容大多無法深究，只能提供一個概念）。

‧已改變：已經能用正確的姿勢開始運動，但動作還無法做得很純熟，偶爾還是會有錯誤發生。
恭喜你距離最後「完全改善」的狀態已經非常接近。這時你應該能體認到「正確」與「錯誤」之間的差異，甚至能為有同樣困擾的朋友或是家人提供簡單的指導。這時要持續練習，增加動作的熟練度，將正確的動作刻印在潛意識中，由身體來帶動，而不再需要一邊動作，一邊由大腦想著下一步該怎麼做。若還需要思考，就表示仍需要藉由大腦來思考何謂「正確」，尚未成為身體的自動化反應。好比鋼琴家在演奏時那飛舞的手指，已經將琴譜化作身體直覺動作，不需經由大腦來控制或思考。

‧改變完成：至此已完全擺脫疼痛困擾，並且深刻的體驗、信任這套行為改變理論，並且內化、實踐於生活中，甚至可以當個布道者或是促進者，將自身經驗分享給周遭的人。

最後，祝福各位讀者，藉由這本書的內容能獲得所需的幫助，並且和我一樣享受閱讀的時光。

推薦序二
改變生活方式，打造更有彈性的脊椎！

物理治療師、肌力與體能專家／比爾‧法柏席尼（Bill Fabrocini）

八年前，當克里斯第一次走進我的辦公室，為他那惱人的臀部問題尋求我的專業建議時，我根本沒有想到，彼此很快就會建立起友誼和工作關係，進而對許多人產生很大的影響。

我在健康和健身產業中工作30年，當然聽說過克里斯的大名，他是《紐約時報》暢銷書《明年更年輕》（Younger Next Year）系列的著名作家。和他交流幾個月後，他邀請我共同撰寫系列的續集，包括《今年更苗條》（Thinner This Year）和《明年更年輕：運動計畫》（Younger Next Year：The Exercise Program）時，我受寵若驚。

如今，此系列書籍在全球已發行超過200萬本，那些生活因此而改變的讀者們所寫的感言，依舊令我驚喜。如果這是你的第一本《明年更年輕》，你一定會喜歡。

克里斯有一種天賦，他能把複雜的醫學概念，以一種有趣、充滿想像力，又很實用的方式帶入生活中。本書中，他再次展現長才。這一次，與克里斯共同呈現的，是傑洛米博士的聰明才智。

我有幸與傑洛米在阿斯彭（Aspen，美國科羅拉多州的城市）共事多年。傑洛米是一位優秀的臨床醫生，雖然他有脊骨神經醫學的背景（chiropractic，運用手法或器材，矯正人體的肌肉骨骼系統），但他的治療方法並不局限於單一觀點。他的主要目標是為病患提供最豐富的資訊，以改善他們的健康狀況。傑洛米的職涯可說是在探索各種方法，以幫助那些承受背痛的人。

我認識很多他的病人，也聽過他們充滿感激的道謝，這令我很佩服。這些人從美國各地來到這裡，想要重新掌控自己的生活，而在傑洛米的幫助下，大多數人確實達成心願。傑洛米的熱情促成這本書，而這本書早就該問世，因為太多人的生活被慢性背痛所控制。

我是一名專門研究運動醫學傷害的物理治療師，在職涯中，我治療上萬名有各種肌肉骨骼疾病的患者，其中最常見也最令人困擾的，就是背痛。對許多患者來說，背痛嚴重影響生活，完全限制他們想做卻不能做的事。由於我也曾努力克服自己的背部問題（從6歲開始，持續幾十年的冰上曲棍球生涯，使得我的椎間盤突出），我能理解這些患者每天忍受的痛苦。

誰想得到，脊椎和所有支撐它的肌肉組織和韌帶，竟會如此脆弱？人體的設計很精巧，可以表達各種形式的活動。那麼，是什麼讓脊椎這麼脆弱呢？

從結構和進化的角度來看，脊椎比人體中任何一組關節都重要。它包覆脊髓，脊髓與大腦共同組成中樞神經系統。

脊髓對我們的日常生活很重要，同時，對生存來說也不可或缺。如果傷到膝蓋或肩膀，你依然可以活動，當然可能會因為疼痛感到不方便，但你仍然可以設法爬樓梯、提東西，完成日常活動。但如果今天受傷的是脊椎或其周圍的軟組織（連接、支撐、包裹其他身體器官的組織），那麼你面臨的狀況就完全不同。整個身體沒辦法正常運作，有時候，光是從床上爬起來就很艱辛，更別說要起身進行各種日常活動。

光用想的就已經筋疲力盡，難怪背痛的人會憂鬱。隨著移動、運動和簡單享受樂趣的能力被剝奪，絕望、痛苦、沮喪等負面情緒都會湧現。任何經歷過劇烈背痛的人，都能深刻體會到恢復脊椎健康的急迫性。

如果你曾試著解開背痛之謎，你就會知道，它通常是一條充滿困惑的路。我的背到底出什麼問題？要怎麼修復？需要多少時間才能痊癒？我應該做什麼樣的運動？該動手術嗎？我可以重新擁有正常生活嗎？在這個醫療專業不斷擴張的世界裡，我們有很多選擇。

有一些來找我的患者，幾乎已經嘗試所有能想到的治療和運動方法，但他們仍然苦於持續的疼痛和復發。背痛問題耗費他們的精神，不知該如何解決這些問題，使他們既沮喪又困惑。要是能有個指南，讓他們理解該做什麼才能停止痛苦的循環，或是有個能看到進展的規畫就好了。這不只是一個康復計畫，更是一種生活方式的計畫（如果你的背痛很嚴重，你當然需要改變生活方式）。

這本書的目的就是提供你方法，讓你重回自由的狀態、奪回先前被背部疾病搶走的主控權。請放心，本書提供的方法都有科學依據，這些資訊來自研究人員和臨床醫生，經過整理成簡單易懂的概念。我個人早已把書中內容融入到生活中，而且也把它們教給我所有的患者，無論是職業運動員還是一般的上班族，效果都很顯著。

由於傑洛米和克里斯的努力，你現在也有一份完整的脊椎健康指南──一個將改變你人生的計畫。

這本書說得沒錯，對於任何希望矯正或預防背痛的人來說，這是一本必讀之書。它收錄的核心概念和糾正措施，對於打造更有彈性的脊椎，是必不可少的。

努力做書中的練習題，並且特別留意傑洛米強調的習慣，那麼你絕對有機會得到解脫！

推薦序一改變錯誤姿勢，從實踐行為改變理論開始／侯鐘堡
推薦序二　改變生活方式，打造更有彈性的脊椎！／比爾．法柏席尼
第1章背痛不是病，靠自己就能痊癒
第2章我十幾歲就受背痛所苦，但現在再也沒有復發
第3章養背的關鍵，不要駝背！
第4章超過80%的背痛，可以自癒
第5章規則1：正確走跑跳，背部不受傷
第6章別讓地心引力壓垮你的背
第7章規則2：不要駝背，不管站著或坐著
第8章規則3：增強你的核心肌群
第9章規則4：縮肚子就對了！
第10章 10%的背痛來自情緒問題
第11章我今年83歲了，天天花10分鐘練習
第12章規則5：你的屁股失憶了嗎？快點把它喚醒
第13章肌肉與背痛的關連：激痛點
第14章規則6：站穩了再走，走穩了再跑
第15章規則7：站挺，坐挺，才撐得久
第16章鬆動運動與伸展運動
第17章如果你有這些特殊情況
第18章肌力訓練不能忽視的細節
第19章 1,000個人成功改善了，你也可以
後記
致謝