名人推薦：

吳姵瑩　愛心理諮商所所長
洪仲清　臨床心理師
胡展誥　諮商心理師
蘇益賢　臨床心理師　
誠摯推薦

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內文試閱１

理解負面情緒背後的真實訴求

歲月會教我們如何接納自己

我有一個朋友小K。多年前，他將自己描述為一個「孤僻、自卑、傲慢、懷疑的男孩」，他的目標是成為一個散播「正能量」的男人。
但多年後的現在，他又說：「我現在很討厭別人說我正能量。我現在知道什麼都不是絕對的。」
貧寒、離異的家庭使他形成敏感的性格，可是現在我會在他寫給兒子的信中看到，他已經變換了想法，接受了自己所有的不完美。
正是隨著時間的流逝、更多經歷的發生，以及對自身的反思，他終於意識到：唯有接受自己的全部，才可能獲得真正的幸福。

尊重內心的負面情緒

很多人都樂於看到被好情緒充滿的自己，例如喜悅、開心等，討厭被沮喪、憤怒等情緒所籠罩。
實際上負面情緒是一個個訊息，借由它們，我們得以調整自己對待世界和他人的態度，並看到真實的自己。如果一味逃避或壓抑那些負面情緒，我們就會被衝突所左右，被細小的生活日常「撕裂」成碎片。
我們原以為逃離負面情緒會變得輕鬆、幸福，可是實際結果是帶來了更痛苦的體驗，讓這種掩耳盜鈴的事情停止發生吧！

我有個朋友最近經歷了憂鬱情緒。我問她發生了什麼，她把這幾天的事情講了一遍，我直覺地認為，她的憂鬱情緒和以下事情有關：

老家的表弟來她所在的城市出差，並打電話說過幾天要來家裡拜訪一下。
她很排斥這樣的事情，第一，她和表弟多年沒有聯繫，見了面也不知怎麼招待；第二，她很清楚表弟做的生意和她老公所從事的行業有很大關聯，表弟來家裡並不是看望她，而是想借老公開拓事業。
開拓事業也不是不可以，但作為親戚好像就有了特權：不必按照行規提前說定怎麼發展，收入怎麼分成。
但她不能拒絕表弟來家裡，甚至要收拾出房間給表弟住──家裡有四個房間，再去訂飯店未免讓親戚們認為見外。

她就這樣陷入了憂鬱中，每天萎靡不振，渾身無力。我跟她說：「如果你不喜歡，可以不讓表弟來家裡啊，至於生意的事，請他直接跟你老公聯繫不就行了？」
她說：「那不是很冷漠嗎？我平時一年回不了老家一次，本來跟大家接觸就少，人家來了都不見面，哪有這樣做姐姐的！」
我又說：「但他有覺得你是姐姐嗎？他要是當你姐姐、感情深厚的話，你早早就訂好餐廳，收拾好房間等他來住了，還會抗拒嗎？你說你冷漠，我倒覺得那是因被索取而產生的憤怒，這不是冷漠，這是捍衛自己好嗎！」
後來朋友推說孩子的補習班太忙，沒時間招待，請表弟直接和她老公聯繫。而她老公只和她表弟匆匆吃了頓午飯，而表弟也只要求她老公幫他找工作，再沒說別的。
事情過去後，朋友說她想明白了一個「道理」，那就是：接受自己對某些人就是很冷漠的事實，是很舒服的。以前她經常做著「冷漠」的事，卻又害怕自己是個「冷漠」的人。她深究原因發現，是她媽媽經常把親戚放在很高的位置，認為親戚的事情就是自己的事情，就算勉為其難也要去做。她認同了這一點，同時也擔心如果媽媽知道她沒有好好招待表弟，會埋怨她不懂事。她就這樣壓抑自己、滿足他人，而將自己推入了憂鬱情緒中。
現在她終於知道，接受負面情緒傳遞給她的訊息並尊重自己的感受，才是最人性化、最合理的方式，這讓她有真正活著的感覺。

在情緒裡發現真實的自己

很多人對憂鬱有著誤解和偏見，每說到憂鬱就會聯想到憂鬱症，畢竟憂鬱症是現今社會提及頻率比較高的一個詞。但實際上憂鬱是每個人都有可能遭遇的一種感受，但不是每一個人都有「症狀」的表現。現實生活中我們也許會聽到這樣的話：

你看起來性格挺開朗／善解人意的，怎麼還會憂鬱／有負面情緒呢！

如果你是當事人，你聽到這樣的話有什麼感受呢？也許更沮喪，更憤怒，因為被人丟進了「不應該有情緒」的處境，你與那些否認你有情緒的人之間，隔著厚厚一層看不見的東西。如果你也否認自己的感受，責怪自己「為什麼別人都能高高興興的，我怎麼就不會呢」，那無疑會對你的心理產生更壞的影響。
因此我們需要懂得，負面情緒是正常的心理反應，沒有好壞之分，重點在於我們如何對待它。覺察，是接受它的第一步。
比如你感覺到了憤怒，這也許是出於你想控制別人而不得，此時你就知道「我應該尊重對方的想法和選擇」；也許是他人侵犯了你的界限，就像對方沒有經你同意就把你的照片上傳到網路一樣，此時你應捍衛自己的權利，告訴對方「我不喜歡，請你立刻停止這樣做」；或者像我的朋友一樣偶爾經歷憂鬱，她應該察覺了自己在多大程度上沒有在意自己的感受，反而去關注了別人。
有情緒並不代表我們自己是不好的，它只是向我們傳遞訊息，我們可以從中得知應該如何對待自己。
接下來我們需要進行積極的心理暗示。心理暗示說的是一種內在信念，根據「吸引力法則」，一個人的內心相信什麼，他就會得到什麼。比如你告訴自己「雖然我現在很難過，但我知道我有能力走出去，我不會一直這樣的」，或者「我會處理自己的情緒，沒有人比我更瞭解自己」。
心理暗示一定要是正向的、肯定的，而不是帶有否定詞語的，比如你可以說「我要快樂起來」，而不要說「我不會再悲傷」。
中醫講究一句話：「通則不痛，痛則不通。」這句話放到情緒的疏通上一樣行得通。有了負面情緒，不發洩、不表達，它就永遠堵在那裡；事情看似過去了，但是身體知道，它還在那裡，輕則引起心理不適，重則帶來身體的疾病。
發洩包括自寫自話，自言自語，或找朋友傾訴，以及尋求諮商師的幫助。在我諮詢的過程中，經常會有案主起初情緒高昂，但說著說著自己就搞清楚了事情的來龍去脈。有一個案主曾這樣說：「我還以為是別人把我氣到了，實際上是自己找氣受！」
每一種負面情緒的背後都有一個真實的訴求，比如有人喜歡拿別人的長處比自己的短處，或者看著別人什麼都好，自己卻一無是處。看起來他是在自我貶低，但他真實的訴求不過是「我想得到你對我全身心的關愛」，或「求求你，抱抱我」！當他看見並懂得自己嚴重被忽視甚至被虐待的悲傷，他也就不會再透過自怨自艾的方式來表達他的不滿、憤怒和委屈了。
有一段話是這樣說的：如果你的處境充滿悲傷，那就容易被悲傷所觸動，但你本身並沒有這種悲傷；如果你的處境充滿恐懼，你就會被恐懼所觸動，但你並非生來就感到恐懼。在所有條件反射的背後，我們需要發現真實的自己。
「真實的自己」，看起來像一個哲學命題，但它是一個人的情感能否自如的基礎：他能夠清楚地感受到自己的情緒、情感或需要，可以接納自己所有的感受，也可以向他人和世界明確地表達自己。這就是真實。
和一個真實的人相處，哪怕他有各種各樣的缺點，你也會很喜歡他，這種喜歡表現的是人與人之間能量的流動，它能夠讓人享受到關係中的舒服和順暢。而一個不真實的人，哪怕渾身充滿了正能量，相處起來你也會覺得被什麼東西卡在了那裡，你會有逃跑的衝動。因此，希望我們都成為一個真實的人，在自己幸福的同時也給他人帶來幸福！

從負面情緒中發現真實的自己：
‧覺察自己的情緒，盡量探究它的源頭。
‧進行積極的心理暗示，告訴自己「我有能力處理好自己的負面情緒」。
‧透過合理有效的途徑發洩負面情緒。
‧學會表達負面情緒背後的訴求。

內文試閱２
你的人生不是命中註定的死局

突破你既有的心理模式

我們都會意識到自己想要追求幸福，但潛意識中的我們都是在追求自己已經習慣的既定模式，無論那是不是好的。這是致命的誘惑。
我的朋友越越跟我說，她被朋友拉去聽了一場名人演講，這位名人是位女性，很年輕，有很多響亮的頭銜。這位名人的生活和工作一般是這樣的：早上四點起床，晚上十一點結束工作，即便在嘈雜的人群中也能迅速進入忘我的工作狀態，休息時間則用打太極拳的方式增加體能。
越越說，名人就是名人，她能感覺到這位名人的生命力是那麼旺盛，精力那麼充沛。她也想擁有那位名人的生活和工作方式，讓自己高效運轉起來，而不是像現在這樣做著枯燥、半死不活的工作，拿著微薄的薪資。
我和她說：「那你就去啊，你不用早晨四點起床，六點起床就足夠了，四十分鐘用來做早餐、吃早餐，八點上班，你還有一個多小時的時間可以掌握。」
她說：「時間擠一擠都會有，但是我要用那些時間做什麼？」
我說：「你的英語不是學得很好嗎？你不是打算考翻譯證照嗎？趕早不趕晚。」
她說：「這個提議蠻好的，但是我總有一個很隱隱約約的想法，我覺得我不能這麼勤奮，這樣很可怕你知道嗎？」
後來我們就這個問題聊了很多，她終於說出，只有「笨人」才需要勤奮，勤奮也代表著「不是那麼聰明」，既然不聰明，就不會取得多麼高的成就，她很害怕自己努力了一番最後效果不理想，那不就更證明自己的確很「笨」嗎？所以她一方面很想去有效率地學一下有關英文翻譯的課程，一方面又有一股力量在阻止她那麼做。這些想法搞得她很難受。
如果說真有什麼力量在阻止她做想做的事情，那也只是她自己，因為她正經歷著一種致命的誘惑，那種誘惑隱而不發，祕而不宣，很多年來她都不曾察覺。
我問她，「只有笨人才需要勤奮」，這種想法是怎麼來的？你是在說全世界有頭有臉的人都很笨嗎？因為人家都很勤奮。她說，那不一樣，對方已經成功了就不算「笨」了。她想了想又說：

我記得小時候我爸經常說「聰明的小孩不需要努力，成績就會很好」，我也是不怎麼用功學習的學生，成績也還可以。但是後來讀大學甚至工作以後，我發現整個需要學習的系統根本不再是小時候的那種學習方式，我心裡一下子沒了把握，又不敢太努力太勤奮，這個狀態真是讓我蠻抓狂的。

因為擔心自己太努力了，萬一得不到意料中的結果，就不再是一個「聰明小孩」了，所以乾脆不努力、不勤奮，這樣的話即便沒有多少成績，至少不會讓自己崩潰。
好吧，有時候我們非常渴望的事物不是誘惑，我們不曾察覺的心理模式才是誘惑。

一再重複的情緒模式

我的案主F，她經常被吃飯問題搞得筋疲力盡。原因是她認為自己不能照顧自己，只能求得他人，比如媽媽、婆婆、老公、姑姑，做飯或訂餐給自己吃。她的理由很充分：

我不喜歡吃自己做的飯；餓了不馬上吃就會吐；吃得不舒服也會吐；有時候我光想想「吐」這個字，也會吐；我不能允許自己吐，因為吐了會控制不住地渾身發抖，那太可怕了！

所以吃飯這個事情使她不能離開家，不能離開可以照顧她的人。但她對生活環境又非常不滿意，她想到一個陌生的地方重新開始她的工作和生活，可每每燃起這個希望，某些限制性因素又會狠狠地將她打回憂鬱狀態。
曾有一段時間我對她充滿了憤怒，因為我們總是在意識層面上玩「思辨遊戲」：我努力讓她接受我的說法，但她有一百種理由讓我認為自己的觀點不足信。後來我意識到自己的反移情，原來在她的生活中，她就是這樣被迫接受「別人以為正確」的觀點的。人人都想改造她，想讓她按照自己認為對的方式去行動。而且她媽媽是個絕對不能接受負面情緒的人，一旦她表現出任何害怕、焦慮、頹廢的情緒，媽媽的反應要嘛是厭惡、不屑，要不就是也被嚇到的樣子。於是她的情緒就沒有了宣洩的出口。她由此發展出的信念是：有情緒是不好的，甚至因自己的利益受損害而產生的發洩行為也會遭報應。
由此可知，她的「吐」代表了什麼：不好的東西一定要吐出來。當情緒沒有出口的時候，胃就代替了發洩的功能。
在她的生活中，「不被理解」是一個主要模式。這像一個咒語，一再使她做出不被理解的行為。比如她認為自己嫁得不好，一生都毀了，她常因此覺得委屈、憤怒，卻又不敢公然表示什麼，只好在父親面前痛哭。她祈求父親能夠可憐她，至少可以安慰她一下。以前她生病都是父親帶她去看醫生的，但是那一次，父親非常厭惡和惱火，大概是父親實在不清楚她想要什麼吧。但是父親的反應又印證了她的信念：我都已經這麼痛苦了，你還一副冷漠的樣子，我就知道你們不會對我好！
似乎，不敢表達要求，只能用痛哭的形式發洩不滿，就是為了完成一個模式──這個世界沒有人可以理解接納我！
「沒有人可以理解接納我」，這種凍寒的感受從早年就被植入了她的內心，雖然這種感受很不好，但是它很熟悉，所以在之後會被一再重複。重複是因為，熟悉感是一種誘惑。

脫離熟悉感的誘惑，開展新道路

熟悉的東西帶給人安全感。因熟悉而進行的自動選擇有一個別稱，叫作「命運」。
當你說「我命不好」的時候，也許會有一種深深的無力感充斥你的內心，外部世界也會因不好的暗示而給你的生命帶來嚴重阻礙。於是你愈發認定自己命運不濟，也懶得去抗爭些什麼。
在我看來，一個人身處的環境並不是理所當然的命運安排，往往是對待環境的無意識態度，才導致了生活中的困苦。當我們懂得自己的心理模式或內在信念是什麼時，我們就漸漸遠離了那種致命的暗示，新的可能性也就展現在面前了。
如果你問：「如果我找到自己的內在模式是什麼，就能夠改寫自己的命運嗎？」多數情況下是這樣的。人的無意識是個很神奇的存在，它無時無刻不在努力地幫助人們適應環境、發展自我。但它需要被理解、被看到。當你能夠準確地理解它，這本身就是一種能量，這種能量會給你的意識帶來靈光一閃，讓你瞬間開悟。
一如本文開頭提到的越越，她意識到看起來是「聰明」限制了她，但其實是她害怕和事物真正去連結，害怕將自己真正投入事物中，因為她沒有這種正向的體驗。隨後她恍然大悟，原來勤奮的含義指的是「有目標、有興趣，從而持續投入精力」這樣的一個過程。當她意識到這一點的時候，她很興奮，很自覺地改變了一些行為方式，比如她買了一批床邊系列英文名著，配合錄音每天早上聽四十分鐘。
如果你說：「我理解了自己的內在模式是什麼，但還是不能做出改變。」那麼極有可能是你理解得不準確，或者你深信自己太弱小，不想承擔改變帶來的痛苦和責任。就像我的案主F，她的內心有太多恐懼，那些恐懼像四面不通風的牆將她緊密而嚴實地包圍，以致她看起來是個成人，但恐懼卻讓她一直停滯在孩童時期。
有一個詞叫作「幻想式崩潰」，它帶來的感受是這樣的：「我一輩子也就這樣了」「事情沒法辦」「還能怎麼樣啊」「等我過完這個生日／過幾天／做完這件事就去死」，等等。我們因為崩潰的體驗而不敢對生活有任何期待，也不敢對生活進行任何探索。
我很想說，人都是一體兩面的，比如陰和陽，現實和幻想，物質和精神，意識和無意識。我們不能只揪住一面而忽視另一面。就拿現實和幻想來說，實踐是在現實中的通行證，如果沒有實踐，整個人會掉入幻想中，這也是恐懼的來源。
如果我們對自己多一點信任，哪怕戰戰兢兢地將一隻腳跨出舒適圈，也許就離今後的開疆闢土不遠了。在這個過程中，我們的自我價值感會被一再確認，這又會反過來增強自己的勇氣。

＊　　＊　　＊

因此，當我們想說「我的命不好」時，不必相信這個謊言，要相信自己的真實存在。想一想從此刻開始，我能夠為自己做點什麼？我有什麼？我怎麼利用已有的資源？我可以承擔的方式又是什麼？如果你肯換個看待問題的角度，也許現狀就變成了實現自由的雙翼。

當我們發現總是事與願違時，試著：
‧找到我們的內在模式是怎麼運作的，比如我們的信念，或我們通常是如何應對困難的。
‧從實踐開始，改變不合理的信念或模式，想想可以為自己做點什麼。
‧不要因為改變太小而否認這種成功，相反地，要及時獎勵自己。獎勵的內容應是自己真正認同和喜歡的。

第一章壞情緒的祕密：發現負面感受裡藏著的傷痕

理解負面情緒背後的真實訴求
迷茫：對未來的期許會用「偽焦慮」綁架你
煩悶：生活的麻煩多少次讓你不知所措
委屈：為什麼你的心總是容易受傷
孤獨：冰封關係，始於冷漠的心
自責：羞恥感是讓你不斷墜落的深坑

第二章壞情緒的消解：深度清理錯誤思維裡的頑疾

你的人生不是命中註定的死局
集體思考的枷鎖正在反覆拖累你
自視醜陋的人看不到自己的價值
向內審視，方能擺脫外在框架的限定
接納平庸的自己，活出不落俗套的人生
從原諒中釋放，還原更好的自己

第三章好情緒的起點：守住界限來穩定內心的秩序

數算感恩，鍛鍊重新快樂的能力
說出你的介意，給歉意表達的機會
瞭解他人和自己共通的人性軟弱
真正的成熟就是守住情緒的界限
處理好情緒，等於照顧好身體
在當下的時光裡主動投入一份愛

第四章好情緒的持續：自由傾聽內在驅動力的指引

允許自己做自由且「無用」的人
放棄對他人的期待，獨自成長
傾聽內驅力的指引再出發
自信自尊，你的人生更值得
不屬於你人生的東西要放手
為你真正熱愛的事情而努力

第五章親密關係溝通：享受真情互動的滿足

當今社會，婚姻只是一種選擇而非必需
好的伴侶關係是「愛而知其惡」
親密關係中，講道理是必要的
滿足我們對愛和「需要別人」的渴望
溝通：你的傷心是能被允許的
懂得幸福婚姻的良性運轉比例

第六章正向感情建立：培養收穫幸福的能力

珍惜每個當下，幸福就如約到來
重建安穩生活的秩序感
在生活的洪流裡穩住自己的格局
正能量的朋友是一盞明燈
朋友是我們主動選擇的親人
幸福是一種能力，不是一種狀態