Chapter 1　健康新指數　礦物質

礦物質是人體必須的元素之一，約佔人體總重量的4％，被稱為「生命元素」和「無機營養素」，是衡量健康狀況的新指數。

什麼是礦物質？

　　關於礦物質，營養學中的定義是這樣的：人體中以有機化合物形式存在的碳（C）、氫（H）、氧（O）、氮（N）四種元素，可以組合成碳水化合物、蛋白質、脂肪和維生素，除此之外，其他各種元素，不管以何種形式存在，含量多少，統稱為礦物質。也稱為無機化學元素、灰分或無機鹽。

　　人體內的礦物質有些是人體必須的，稱為必須礦物質；有些到目前為止還沒有發現它們的必須性，稱為非必須礦物質。人體對必須礦物質的需求量各不相同，分為常量礦物質和微量礦物質兩大類。

　　常量礦物質，也叫做巨集量元素，指的是每日需要量在100mg以上的元素，這些元素有鈣、磷、鉀、鈉、氯、鎂和硫。

　　微量礦物質，也叫微量元素，每日需求量很少，在100mg以下，如鐵、鋅、銅、錳、鈷、鉬、硒、碘、鉻等元素。需求量低，並不等於對人體的作用小，不管哪種微量元素缺乏或者過量，同樣會帶來嚴重後果。

　　現在人體普遍存在礦物質缺乏現象，較容易缺乏的礦物質主要有：鈣、鐵、鋅、碘、硒等元素。

　　礦物質之所以缺乏，與自身的特點有關。它們在體內不能自己產生、合成，必須從食物和飲水中攝取。進入體內後，礦物質經過新陳代謝，每天都有一定數量透過尿液、糞便、汗水，或者隨指甲、皮膚黏膜脫落排出體外，造成體內含量減少，必須不斷從膳食中重新獲得。

　　由於現代科技發展，天然食品中礦物質含量大幅度下降，而各種加工讓其中的礦物質大量流失，加上人們越來越愛吃精緻食物，放棄了富含礦物質的糙米、堅果、蔬菜等，使得攝取的礦物質越來越少。

　　要想攝取足夠礦物質，滿足身體需求，就要先瞭解礦物質來源。

　　①礦物質存在多種食物中，既包括穀物、蔬菜等植物性食物，也包括肉類、奶、魚蝦等動物性食物。植物生長的土壤為它們提供了豐富的礦物質；而動物依靠吃植物為生，間接地獲得了多種礦物質。人類可以從動、植物身上攝取充足的無機鹽。所以說，土壤是人體中礦物質的終極泉源。

　　②除了食物外，飲用水、食品添加劑也會提供一定量的礦物質。比如食鹽，就是鈉的主要來源。膳食中留意這些途徑，是維持礦物質正常的必要方法。

　　在人體內，礦物質的分不和功能各有側重。比如鈣和磷主要存在骨骼和牙齒中，鐵分布在紅血球，碘集中在甲狀腺，鋅更傾心於肌肉組織。同時，礦物質之間互相影響，或者具有協同作用，或者存在拮抗現象。比如鈣和磷，一旦攝取的比例不合適，會相互阻礙對方吸收；再比如過量的鎂會干擾鈣的代謝。

　　不管哪種礦物質，都不是多多益善，攝取過多，會引起過剩，嚴重還會發生中毒。特別是某些微量元素，在人體內需求量很少，它的生理劑量與中毒劑量的範圍又較窄，十分容易產生毒性作用。

　　如果想保持體內礦物質均衡，最便捷、最安全的做法就是從日常飲食入手。下面，就讓我們具體瞭解一下食物中都含有哪些礦物質，這些礦物質又是如何被人體吸收利用的。

……

人體必須的「生命元素」

　　礦物質存在各種食物中，與人類健康息息相關。可是說起它的由來，以及人們對它的認識，卻有一個相當漫長的過程。

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礦物質存在於身體組織中，含量很少，在技術水準落後的過去，很難檢測得到，故此長期以來人們並沒有發覺到它與人體的關係。直到十八世紀才用科學方法證實鐵是血液的主要成分。鐵元素也因此成為了人類最早發現的必須礦物質。

　　十八世紀以後，隨著科學檢測技術不斷提高，人們相繼發現了碘等礦物質，到二十世紀60年代，人們已經認識了九種人體必須礦物質，並對礦物質在生命活動中的意義、生理功能、代謝過程、缺乏症和中毒症等，都有了詳細的瞭解。特別是70年代後，在檢測手法進一步發展的情況下，人們對微量元素的認識逐步加深，此時，錫、釩、氟、矽和鎳相繼被發現，並被視為人體必須元素。

　　在對礦物質不斷發現的過程中，人們深刻地意識到這些元素對人體健康的重要性：

　　①礦物質參與人體組織的構成，比如鈣、磷、鎂是組成骨骼、牙齒的主要成分；沒有鐵，就無法合成血紅蛋白等。　

　　②礦物質對細胞膜的通透性有著調節功能，此功能可以左右細胞的滲透壓，進而影響體內酸鹼平衡。

　　③礦物質在維持神經和肌肉的興奮性上也有著重要作用，比如正常神經衝動，必須透過鈣的傳遞才能完成；肌肉的收縮和舒張，離開鈣、鎂、鉀，也無法做到。

　　從上述生理功能來看，礦物質在人體內扮演著傳媒的角色，可以更好地維持身體健康運行。所以，膳食中重視礦物質攝取，維持礦物質正常發揮作用，是不容忽視的。然而，重視礦物質營養，並不等於誇大它的作用，也不等於說任何情況下都必須補充礦物質。

　　礦物質與所有物質一樣，也具有兩面性，缺乏會造成危害，過量也會帶來嚴重後果。

　　人體是個有機體，只有各種元素處於均衡狀況下，才會正常運行。礦物質做為人體內含量較少的元素，生理需求量很少，也很固定，大多數礦物質在體內的安全範圍比較窄，稍不留意就會造成過多或者過少，引起一些不良甚至致命反應。比如缺鐵會引起貧血，適當補充有利於治療，但是如果補鐵過量，就會對胰腺、性腺產生影響，造成危害。

　　因此，要想維持體內礦物質正常劑量，維持身體健康運行，在膳食中一定要留意各種礦物質的情況，對它們的特點、劑量範圍和毒副作用有所瞭解。

　　對不同人群來說，礦物質需求情況差異很大。比如青少年處於身體快速生長期，所需各種礦物質較多，容易使某些礦物質缺乏，進而影響身體正常發育。這時，就需要適當、即時地補充足量的礦物質；再如老年人，隨著組織生理功能衰退，許多礦物質流失嚴重，如果進行針對性的補充，對身體健康很有好處。

……

孕期合理補充礦物質

　　孕期是十分注意營養攝取的階段，特別是懷孕早期，如果不注意營養攝取，很容易出現貧血、小腿抽搐、易出汗、易驚醒等情況。這時如果不即時補充礦物質，會增加胎兒先天性疾病的發病機率。

　　那麼孕期最容易缺乏哪些礦物質，又該如何進行合理補充呢？

　　孕期最易缺乏的礦物質有鐵、鈣、碘等。為了補充這些物質，孕婦在餐桌上必須注意以下幾點：

　　①適當增加魚和肉類的攝取。魚和肉類中含有豐富的鐵，這種鐵易消化吸收，還能幫助植物性食品中鐵的吸收。同時，孕婦可多吃些富含維生素C的蔬菜、水果，因為維生素C能增加鐵的吸收。

　　②多吃富鈣的食物，如牛奶、豆製品、蝦皮、綠葉菜、硬果類、芝麻醬等。

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孕期血液吸收鈣的能力增強，因此孕婦盡量不要服用鈣片和維生素D，以免血鈣過高，影響胎兒智力發育。

　　③多吃富含碘的食物，如海帶、紫菜、海蜇、海蝦等，能維持胎兒的正常發育。

　　隨著胎兒發育迅速，到了孕中晚期，孕婦食慾增加，這時雖然需求量大增，但是只要合理調配食物，一般不會影響各種微量元素的攝取。

Chapter 6　鎂　主宰細胞老化的健康使者

鎂和鉀一樣，都是細胞內的陽離子，人體內的鎂大約有25g，其中99％的鎂在細胞內，只有1％在細胞外。在細胞內，鎂的地位僅次於鉀，位居第二。

和其他礦物質一樣，人體也是透過食物攝取鎂。鎂被吸收後，60％～65％存在於骨骼、牙齒，27％分布於軟組織。在這些組織中，鎂主要聚集在細胞內線粒體上，主宰著細胞老化的過程。當鎂含量正常時，細胞老化減慢；鎂不足時，老化會

加快。細胞加速老化，將影響組織的功能，導致出現各種慢性疾病。

　　鎂的這一功能對於記憶力影響突出。老年人容易記憶衰退，如果補充足量的鎂，他們的大腦會變得靈活起來。這是因為鎂刺激了大腦細胞，讓老化的細胞恢復活力。

　　那麼，人體需要多少鎂才能維持細胞所需，減緩衰老呢？

　　一般成年人每天對鎂的需求量，男性為350mg，女性為300mg。如果正常膳食，食物中提供的鎂足以滿足這一需求。然而，人體內的鎂不斷代謝，每天都會透過糞便排出大量鎂，也會透過尿液排出部分鎂，汗液和脫落的皮膚細胞中也有少量鎂，造成大約50 ～125mg鎂流失，約佔需求量的1／3。因此，只有不斷從膳食中獲取足量的鎂，才能維持身體細胞所需。

　　①為避免缺鎂，人們平時可多吃含鎂豐富的食品。紫菜是含鎂最高的食物，100g紫菜中含有46mg鎂，被稱為「鎂的寶庫」。豆腐也是含鎂豐富的食物，特別是鹵水豆腐，經常食用，會解決缺鎂引起的記憶衰退、反應遲鈍、肌肉抽搐等症狀。　　

　　②菠菜和綠葉蔬菜、豆類及粗穀類等也是富含鎂的食物。

　　③值得推薦的還有螺旋藻，做為一種海藻，它是大自然賦予人類的神奇食品，含有豐富的鎂，還具有清潔和營養作用，是十分優質的全面滋補品，能改善人體健康狀況。現在市場上推出不少螺旋藻（藍藻）藥丸，不失為補充鎂的有效途徑。

測一測：你有這樣的行為嗎？

　　你是一位很勤奮的人，不管從事腦力勞動還是體力勞動，工作總是很拼，經常超負荷工作。而你為了補充腦力或體力，認為多吃肉、蛋會很有幫助，於是很少吃果蔬和穀物。

　　妳是一位孩子的母親，為了給孩子補鈣，給他吃太多的蝦。

　　你為了減肥，或者別的原因，膳食中幾乎不吃蔬菜和穀物。

　　你喜歡精米細麵，膳食中很少有粗糧。

　　你嗜喝咖啡、茶，並且覺得越濃越好。

　　你喜歡高鈉飲食，覺得越鹹越有滋味。

　　你是交際場的名人，日日酒宴，常常喝多。

　　這些行為都在指向一個結果：身體無法攝取足夠的鎂，缺鎂讓身體的不適逐漸浮出水面。你變得精神緊張、焦慮，手會不自覺地抖動，身體越來越沒有力氣……

　　如果你沒有上述行為，可是無奈患有腹瀉、慢性腎衰、營養不良等疾病，或者長期服用利尿劑，這時身體也會出現同樣不適，甚至更為嚴重，這是怎麼回事？

很簡單，這些疾患讓體內的鎂大量排出，同樣造成了鎂減少、過低。

最好的減壓礦物質

　　鎂在體內有「第二信使」的美譽。這一稱號有什麼內涵呢？

　　在細胞中，有一個特殊的通路，這個通路是專為鈣準備的。如果此路不通，鈣就無法自由出入。而這個通路，主要的成分就是鎂。一旦體內缺鎂，通路不暢，鈣的代謝出現問題，就會引起鈣紊亂症狀。

　　所以，我們說過補鈣須補鎂，它們就像一對孿生兄弟，只有成雙成對出現時，才有利於骨骼和牙齒發育，讓身體鎮靜、健康。

　　鎂和鉀的關係也很密切，做為細胞內離子，它一樣對心臟發揮著調節作用。鎂能夠抑制心肌，減弱心臟的節律和興奮傳導性，這一功能有利於心臟休息。如果鎂不足，供養心肌血液和氧氣的動脈缺乏調節，就會痙攣，這樣一來，心律失常、心肌缺血就發生了。嚴重時，會出現心力衰竭和心臟驟停的現象，非常危險。

　　不僅如此，鎂還有抗毒作用，能抵抗藥物或者環境中有害物質對心臟的損害。

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加拿大學者在研究心臟病死亡病因時，發現心臟中鎂含量的多少是病因之一。死於心臟病的人，心臟中鎂的含量遠遠低於正常人，比死於其他疾病的人也要低得多。

　　同樣道理，鎂也可以透過調節腦動脈收縮，影響到腦中風的發病機率。

　　鎂能降低血液中膽固醇的含量，防治動脈硬化；鎂可以幫助釋放胰島素，調節血糖濃度，這對於預防心腦血管疾病、糖尿病患者可是個好消息。

　　如今，心血管疾病是威脅中老年人的最大隱患，要想與之對抗，與鎂「交朋友」絕對是個好辦法。

　　①盡量在家中吃飯，每週有兩到三天吃素食，不沾葷腥，多吃豆類。

　　如果早餐時能夠選擇黑麵包，而不是白麵包，會讓人獲得很多鎂。當然，不是每個人都會習慣黑麵包的口感，但是一週吃2、3次就足夠了。

　　②多與新鮮蔬菜發展情誼，生菜、萵苣，這些一年四季都可以見到的蔬菜，不妨讓它們成為你的貼身夥伴，常吃常健康。

　　③喜歡喝茶的人士，可以適當關注中草藥茶。枸杞、酸棗仁、桔梗都是富鎂中藥，泡茶喝既方便，效果也不錯。

Chapter 1　健康新指數　礦物質

礦物質是人體必須的元素之一，約佔人體總重量的4％，被稱為「生命元素」和「無機營養素」，是衡量健康狀況的新指數。

什麼是礦物質？

　　關於礦物質，營養學中的定義是這樣的：人體中以有機化合物形式存在的碳（C）、氫（H）、氧（O）、氮（N）四種元素，可以組合成碳水化合物、蛋白質、脂肪和維生素，除此之外，其他各種元素，不管以何種形式存在，含量多少，統稱為礦物質。也稱為無機化學元素、灰分或無機鹽。

　　人體內的礦物質有些是人體必須的，稱為必須礦物質；有些到目前為止還沒有發現它們的...

編輯序

健康的秘密

　　礦物質是人體內無機物的總稱。它和維生素一樣，是健康不可缺少的元素。根據在人體內含量的多少，礦物質又分為兩大類：常量元素和微量元素。其中，含量大於體重的0.01％者稱為「常量元素」，主要包括鈣、磷、鈉、鉀、鎂、氯、硫；含量小於體重的0.01％者稱為「微量元素」，主要包括鐵、銅、鋅、錳、硒、碘、矽等14種元素。

　　礦物質又被稱為「生命元素」。它們一方面做為「建築材料」構成人體組織，另一方面，對維持人體正常的生理功能發揮著至關重要的作用。一旦缺乏或者過量，都會造成無法彌補的疾患。比如，人體缺鐵會引起貧血，但是鐵在體內過量時，必定累及肝臟，對免疫系統發生損害；缺鋅會導致食慾不振、厭食，甚至影響生長發育，而過量的鋅則會抑制吞噬細胞的活性，減弱它們的殺菌能力，反而使身體抗病能力減弱。

　　各種礦物質在人體新陳代謝過程中，每天都會有一定數量隨各種途徑排出體外。因此，必須進行適量的補充。

　　本書就是從礦物質與人體健康的關係出發，針對不同人群對礦物質的需求， 全面介紹了如何科學合理地攝取礦物質，並提供每種礦物質的最佳攝取來源，以及預防礦物質失衡所致的各種疾病。

　　相對於同類的書籍，本書具有三大特色：

1、有系統地介紹了21種人體所必須的礦物質，並且對每一種礦物質的功效、缺乏及過量症狀、攝取方式等知識進行了科學的論述。

2、藥補不如食補，作者精心找出每種礦物質的最佳食物攝取來源，讓你隨時做最充分的補給。

3、依照不同的年齡層和不同生活及職業形態對礦物質進行針對性的補充，提供科學的全天然礦物質攝取方案。

　　相信你在讀完本書後，能瞭解和注意生活中礦物質的適量攝取，正確調理飲食，取其利而避其害，進而贏得健康。

作者序

量身打造 專屬健康

　　礦物質是人體內神奇的輕騎兵，快速反應的小分隊，哪裡發生了險情，哪裡就有它們的身影。這些元素有的潛伏在骨骼內，有的戰鬥在血液裡，有的駐紮在肌肉中，隨時保衛著生命的安全。

　　礦物質是人體的六大營養素之一，佔人體總重量的4％，被稱為「生命元素」。它們決定著人體的健康水準，一旦缺乏或者過量，都會造成無法彌補的疾患：鈣磷供給不足或比例不當時，會發生佝僂病、骨質疏鬆；鐵缺乏時則會引起貧血；碘是甲狀腺素的合成成分，與甲狀腺腫大密切相關；鋅會影響身體發育，還決定著一個人的性能力……

　　礦物質無法在體內生成，卻會隨著尿液、糞便、汗液大量排出體外。要想保持恆量，唯一的辦法就是不斷地從膳食中攝取。

　　然而，現代生活中太多的不良習慣浪費了大量礦物質——

　　有些人追求精細的食物，與粗糧的距離越來越遠，造成鎂、鉀、錳流失。

　　有些人為了滿足口感，不斷進食各類調味品，造成鈉鉀失衡。

　　有些人嗜菸酒、燒烤，在廚房準備飯菜的時間越來越短，更是讓硒、鐵等無法進入人體。

　　有些人整日飲用純淨水，並喜歡將各類食物深度清洗，使得礦物質「大出血」而流失。

　　有些人是嚴格的素食主義者，拒絕蛋、奶、肉，無法攝取足夠的鈣、鋅、鐵等元素。

　　還有些人大魚大肉，卻與蔬菜、水果更加陌生，或者與來自深海的食品無緣，讓多種礦物質失衡。

　　膳食中的種種不良習慣讓大量礦物質輕易地逃掉，無法進入人體為健康做貢獻。與此同時，環境污染越來越嚴重，許多微量金屬元素大量排放到空氣、土壤中，透過呼吸、飲食等途徑進入人體內，但是它們並非人體必須元素，會干擾身體礦物質的正常代謝。

　　在兩種因素的共同作用下，你會時常感到腰痠背痛、缺乏精氣神、容易感冒；變得精神緊張，焦慮，精力無法集中，失眠；皮膚過早地出現皺紋、黃褐斑、彈性降低，衰老悄悄爬上臉龐；頭髮乾枯、指甲脆弱，還出現灰指甲；孩子的發育遲緩，智力、身材都不如同年齡的人……

　　獲取礦物質，最便捷有效的辦法就是與富含礦物質的食物發展友誼，讓它們回到餐桌，回到你的腸胃中去。

　　本書不僅給讀者提供了各種礦物質的知識、功效，以及缺乏和過量時的症狀，還因人而異列舉了補充和減少礦物質的種種科學方法，更提供給讀者每一種礦物質最佳的攝取方式。此外，本書還明確給出每種礦物質的一日攝取量，這樣你能清楚地知道應攝取多少營養才剛剛好；而最佳攝取來源更是告訴你哪些食物中含有的礦物質更豐富。

　　筆者以年齡、職業形態，以及依各種症狀為各類型的讀者量身打造，用輕鬆易懂的文字說明，配合簡單實用的食譜，為你精心找出每種必須元素的最佳攝取來源，讓你隨時可以輕鬆補充礦物質。

　　為了健康，請在第一時間搶救人體必須的礦物質吧！有了這些「無機營養素」，幸福將永遠伴隨著你。

編輯序

健康的秘密

　　礦物質是人體內無機物的總稱。它和維生素一樣，是健康不可缺少的元素。根據在人體內含量的多少，礦物質又分為兩大類：常量元素和微量元素。其中，含量大於體重的0.01％者稱為「常量元素」，主要包括鈣、磷、鈉、鉀、鎂、氯、硫；含量小於體重的0.01％者稱為「微量元素」，主要包括鐵、銅、鋅、錳、硒、碘、矽等14種元素。

　　礦物質又被稱為「生命元素」。它們一方面做為「建築材料」構成人體組織，另一方面，對維持人體正常的生理功能發揮著至關重要的作用。一旦缺乏或者過量，都會造成無法彌補的疾患。比如，...

目錄
編輯序 ／002
作者序 ／004
Chapter1　健康新指數——礦物質 ／009
Chapter2　鈣——構築牙齒和骨骼的「鋼筋混凝土」／025
Chapter3　磷——人體的增高素 ／045
Chapter4　鉀——心臟的興奮劑 ／055
Chapter5　鈉——體液緩衝劑的主角 ／065
Chapter6　鎂——主宰細胞老化的健康使者 ／079
Chapter7　氯——自然形成的消食片 ／093
Chapter8　硫——身體排毒的原料油 ／105
Chapter9　鐵——血紅蛋白的輸送工具 ／117
Chapter10　銅——免疫力系統的保鑣 ／133
Chapter11　鋅——性功能的裁決者 ／147
Chapter12　錳——骨結構、中樞系統的鎮靜劑 ／163
Chapter13　鈷——人體內電子傳遞員 ／177
Chapter14　鉻——人體的守護神 ／191
Chapter15　鉬——鐵的好助手、代謝的積極分子 ／205
Chapter16　錫——體內的散熱器、抗腫瘤先鋒 ／217
Chapter17　釩——天然的避孕藥 ／229
Chapter18　氟——牙齒的保護傘、骨骼組織代謝的參與者 ／241
Chapter19　鎳——身體內酶的啟動源 ／255
Chapter20　硒——癌症剋星、排毒尖兵 ／269
Chapter21　碘——甲狀腺的必須物質、人體的智力元素 ／285
Chapter22　矽——骨骼與組織的「磚石」／295
Chapter23　微量元素與人體健康 ／307
Chapter24　礦物質的理療和美容作用 ／319

目錄
編輯序 ／002
作者序 ／004
Chapter1　健康新指數——礦物質 ／009
Chapter2　鈣——構築牙齒和骨骼的「鋼筋混凝土」／025
Chapter3　磷——人體的增高素 ／045
Chapter4　鉀——心臟的興奮劑 ／055
Chapter5　鈉——體液緩衝劑的主角 ／065
Chapter6　鎂——主宰細胞老化的健康使者 ／079
Chapter7　氯——自然形成的消食片 ／093
Chapter8　硫——身體排毒的原料油 ／105
Chapter9　鐵——血紅蛋白的輸送工具 ／117
Chapter10　銅——免疫力系統的保鑣 ／133
Chapter11　鋅——性功能的裁決者 ／147
Chapter12　錳—...