均衡飲食的訣竅，是集合主食、主菜、副菜的菜單

透過料理的組合來考量營養的均衡

我們已在第14∼15頁中介紹過理論上的「營養均衡的飲食」，但要依照此原則，組合成每日的餐點還是很困難。因此，要在實際的飲食生活中攝取均衡營養，要以料理的組合來做考量。

具體來說，首先要以日式料理的基本結構來考量每餐的架構，每餐皆由「主食、主菜、副菜」集合而成。

日式料理的架構，一般來說是以米飯為主食，加上烤魚、紅燒魚或是薑燒豬肉等菜餚，以及燉煮或涼拌蔬菜，並附上醃漬物等的形式為主。在這之中，烤魚等作為主角的料理就稱為「主菜」，通常是使用了肉類、魚類、蛋或豆腐等食材的料理，以營養層面來看，主要是含有大量蛋白質的食物。

而燉煮類、涼拌類等菜色則稱為「副菜」，副菜較常使用蔬菜，主要作為維生素、礦物質及膳食纖維的供給來源。而不光是蔬菜，以燉煮物來說，還會混入蒟蒻或洋棲菜，涼拌類則會加入油豆皮或海藻等，但基本上副菜還是以蔬菜為主的料理。

基本的一餐架構

將每日三餐（早餐、午餐、晚餐）每餐做成像插畫中的日式料理基本結構來看，自然就能了解營養的組成了。

主 食

●米飯、麵包、麵類等，為碳水化合物（澱粉） 的供給來源。

攝取過量會導致肥胖，但攝取不足時反而會因為飢餓而吃下較多零食。每餐設定符合自己食量的適當分量吧（請參照第36∼37頁）！

主 菜

●以肉類、海鮮類、蛋、大豆‧大豆製品為主，是菜單中的主角，為蛋白質的主要供給來源。

因大豆及大豆製品含有許多蛋白質， 也可作為主菜的材料之一每餐設定為只使用一項主材料的料理，並將分量控制在一道吧！另外，如果搭配大量蔬菜作為配菜的話，也可兼作「小品料理」， 可省去一道料理功夫。

副 菜

●以蔬菜為主的配角料理，以豆類、薯類、菇類、海藻等為主要食材，是維生素、礦物質及膳食纖維的供給來源。

以調理前約120g重的蔬菜（一日三餐共計約350g 以上），加上喜好分量的菇類、海藻、蒟蒻等來製作吧！

如果菜單中有加上「小品料理」的話， 則將副菜和小品料理的分量加總，設定為以上分量。

小品料理

●副菜的材料分量不足100g時，或者是稍嫌不足時可加上，是補足副菜的小盤料理（副菜），以主菜及副菜中未利用到的蔬菜、菇類、海藻為主材料

不需要每次都做，但為了能攝取到較多的食物種類，盡可能加上吧！ 不但可豐富菜單，也能更進一步均衡地攝取營養。

選擇如涼拌物、醋拌物或者醃漬物等，可讓口味稍做變換的料理較為適當。如果主菜中使用了大量蔬菜或加上了配菜，或是配上加了許多配料的湯品時，

也可將其視為小品料理。

湯 類

●味噌湯或清湯、濃湯類

根據調理方式的不同，可能會導致鹽分的過量攝取，因此並非每餐都必須飲用，一天一碗即可。湯類有著藉由攝取水分來增加飽足感的這項優點，

所以可減少鹽分（味噌等調味料），做巧妙的利用。另外，湯類中也有一些可當作副菜來計算。

可了解該吃什麼、該吃多少的均衡飲食指南

有項在實際改善每日營養均衡上非常方便的指南，就是由厚生勞動省、農林水產省所發表的「均衡飲食指南」。

這是一份詳細、清楚地介紹一天之中「吃什麼」「吃多少」才可攝取均衡營養的指南，其中不僅舉出食材，還列出符合日本人飲食的具體料理範例。這份指南是以陀螺的示意圖，搭配上「適當的1日攝取料理數」的表格組合而成。

陀螺示意圖中，分成5個組別，各組中將使用了含相同營養素的食材的料理，以下文的方式統整，也就是1主食（穀類）、2副菜（蔬菜類）、3主菜（海鮮類、肉類、蛋、大豆製品）、4牛奶及乳製品、5水果。接著將與這5個料理組別相對應的「適當的1日攝取料理數」標示出來（請參照下圖）。

也就是標示出，要達到1日必需熱量（適當食量），從這5組料理分類之中攝取哪些料理、攝取多少量最佳。運用巧思使大家只要由各組別中選擇適當的料理數，就可確實攝取到1日所需的營養素。在這份「均衡飲食指南」中值得注意的是，各料理分組由上而下是以主食↓副菜↓主菜的順序所構成。

一般在設定菜單時，通常會以主食↓主菜的順序作安排，但透過將副菜的順位提前，可顯示出以蔬菜為主的副菜攝取量，要比油脂成分較多的主菜大的重要性。

但須注意的是料理的計算方式，關於這點，在第74頁會有詳細的說明。

只要了解以上所說明的事項，要活用這份指南一點都不困難，記住「大量蔬菜、減少油脂」，再組合各式料理即可。





營養均衡的飲食，前提是攝取足夠的食物

攝取對自己來說適量的飲食非常重要

營養均衡的飲食，前提是攝取足夠的食物。

為了維持健康，食量也就是由餐點中所攝取的熱量（＝熱量攝取量），不要超出太多是相當重要的。熱量即是所謂的「卡路里」，單位為㎉。

一天之中所攝取的熱量是多是寡，取決於一天所消耗的熱量。

如果攝取的熱量超出消費量過多，無法完全消耗，多餘的熱量便會囤積在體內形成體脂肪，而引起肥胖。

肥胖是引發生活習慣疾病的第一步，肥胖時，血壓、LDL低密度脂蛋白※、中性脂肪、血糖、尿酸等數值皆會上升，連帶容易引起動脈硬化、糖尿病及脂肪肝等生活習慣疾病。

另一方面，如果一天攝取的熱量在當天便消耗完畢，換句話說，即攝取的熱量和消耗量相同，相差為0就不會有任何問題。也就是說，適當的食量（攝取的熱量）就等同於自己所消耗的熱量。

雖說如此，應該有很多人並不清楚自己一天所消耗的熱量有多少。由於消耗掉的熱量是支持我們維持生命、得以活動的必需能量，所以也稱為「一日必需熱量」。因此，也可以說一日必需熱量即是最適合自己的食量。

先來了解符合自己需求的一日必需熱量吧

符合自己的一日必需熱量，會根據每個人的年齡、體格（身高、體重）、活動量及性別差異等而有所不同，參考的基準可由標準體重計算得知。

該計算法首先要先以自己的身高求出標準體重，標準體重並不是指現在的體重，而是最不會引發疾病的體重，也就是所謂的「健康體重」，現在世界上主要使用的標準體重計算法是BMI法則。

BMI（Body Mass Index）是用來判定是否肥胖的指數，被譯稱為體格指數。

※LDL低密度脂蛋白─Low-density lipoprotein，其所攜帶的膽固醇為俗稱的壞膽固醇，LDL低密度脂蛋白一旦氧化，會增加壞膽固醇的密度及數量，並造成粥狀動脈硬化等各種心血管疾病。

統計上來說，BMI在22時最不容易引發肥胖相關疾病，平均壽命也最長，因而將22定為標準值，標準體重即是將身高（單位為公尺）的平方乘以這個22的數值所求出的。

如此計算出來的標準體重（㎏），乘以「標準體重每公斤所需之熱量」，再將得到的數字四捨五入後，便是一般成人一天必需的熱量。

依每個人的情況，日常生活的活動量（生活活動強度）及熱量消耗效率會有所不同，因此也會與「標準體重每公斤所需熱量」有所差異。較常在外活動的業務或是體力勞動者這類較常活動身體的人，所需的熱量會較高，而行政職或是家庭主婦等比較沒什麼活動的人則會較低（請參照上方表格）。一般來說，每一公斤體重約為25∼30㎉。



為了能掌握最適合自己的食量，先照這樣調整自己每日的實際食量

其實，根據一日所需熱量攝取每日飲食並無法長久持續。計算出來的一日必需熱量畢竟只是參考，最重要的是，需要減重的人須以標準體重為基準，邊觀察體重的變動來同步調整每日食量，並掌握最適合自己的食量。要做到如此，與其掌握每日食量要吃多少（多少㎉），還不如以「比現在少一些」這種感覺來做細微調整。

也就是說，依據微調後的分量來攝取，若能接近自己的標準體重，或能夠繼續維持，即是適當的量；但如果感覺會超過標準體重，那就是超量了。為了降至標準體重，請減少每日食量吧！一旦降回標準體重，便繼續攝取能夠維持體重的量，維持標準體重對於預防生活習慣疾病來說，也是相當重要的一環。

如果現在的體重大幅超過標準體重，就按照下列方式階段式地進行食量調節。

【Step1】

體重持續增加的階段

邊確認體重，邊一步一步減少當前食量，調整到體重不會增減為止。

【Step2】

體重不會增加的階段

體重不會增加之後，接著便是在體重減下來以前，邊確認體重，邊減少甜食、油脂較多的食物以及酒精飲料等多餘的食物分量。

【Step3】

掌握適當食量的最後階段

如果減少多餘的食物分量體重仍無法降低，便參考自己一日所需熱量，一邊確認體重，一邊漸漸地減少整體食量直到達成標準體重。到達標準體重後，能夠繼續維持體重的食量，便是最適合自己的食量。



均衡飲食的重點，是一日攝取350g以上的蔬菜

蔬菜是維生素、礦物質及膳食纖維的寶庫

大多數現代人於日常飲食中都有充分攝取主食（白飯等碳水化合物）、蛋白質（魚類或肉類）及脂質（油脂類）等，與這些嚴格來說算是攝取過多的食物相比，蔬菜的攝取卻不充足。因此，要維持均衡的飲食生活，最大的關鍵便在於蔬菜了。

蔬菜中含有豐富的維生素及礦物質，不僅在代謝能量上缺之不可，也可防止身體衰退。

另外，蔬菜也富含能維持各種健康效果的膳食纖維，不只能預防改善便祕，在預防各種生活習慣疾病上也有很大的功效（請參照第63頁）。

蔬菜同時也是抗氧化成分（胡蘿蔔素或多酚類等）的重要供給來源，具有提高免疫力以預防癌症、延緩身體老化、阻礙動脈硬化等功能，加上蔬菜熱量低可大量攝取，也有嚼勁，能夠提高食用時的飽足感。

為使如此優良的食物不致缺乏，每餐一定要確實攝取蔬菜喔！

綠黃色蔬菜、淺色蔬菜及富含碳水化合物的蔬菜

蔬菜可大致區分為綠黃色蔬菜及淺色蔬菜兩大類別。綠黃色蔬菜是指菠菜、紅蘿蔔、青椒這類不只是外表，連中心也是綠色或橘色、紅色等較深色的蔬菜。顏色會較濃是因為含有胡蘿蔔素這種色素成分，也就是說，綠黃色蔬菜即是富含胡蘿蔔素的蔬菜。

胡蘿蔔素在體內會依需求轉變成維生素A，可維持眼睛、皮膚及黏膜的健康。此外，胡蘿蔔素雖然有三種類別，但蔬菜中含有的幾乎都是β-胡蘿蔔素這一類。

另一方面，像白蘿蔔、洋蔥、高麗菜、小黃瓜等，外表看起來帶著白色或淡淡的黃綠色等顏色較淺的蔬菜，即為淺色蔬菜。淺色蔬菜主要富含維生素C及膳食纖維。

綠黃色蔬菜及淺色蔬菜兩種所含的有效成分不同，因此記得兩種都要平均攝取。

另外，薯類、豆類（大豆除外）及南瓜等通常被歸類於蔬菜類，但其碳水化合物（澱粉）含量較多，熱量比蔬菜高，因此攝取時要與蔬菜作區隔。薯類及豆類料理就如同第26頁所說明的，盡量一日攝取一次，而南瓜也與這類蔬菜相同。

其他富含碳水化合物的蔬菜還有慈菇※、玉米、山藥豆、百合根、蓮藕等。

※ 台灣市面上較不常見，可於大型市集和部分超市買到。

盡量一日攝取350g以上的蔬菜

一天最少需攝取總計350g以上的蔬菜，因此每餐約需攝取120∼150g，利用副菜或者小品料理，確實地攝取。

在新鮮未烹煮的狀態下，參考分量是以兩手手掌捧起一大捧；而經過川燙等加熱處理後的，則是單手手掌捧起一捧。順帶一提，食用300g蔬菜，可攝取到10g的膳食纖維。

至於一日應攝取的350g蔬菜中，綠黃色蔬菜約佔13（120g）以上，且淺色蔬菜約佔23（230g）以上，是較為理想的，如此便能確實攝取各種維生素。

但是也不用太過拘泥於綠黃色蔬菜及淺色蔬菜的比例，攝取的總量超過350g也無所謂，無論如何，最重要的還是避免蔬菜攝取量不足。

此外，攝取多種蔬菜也相當重要，因為即使每樣都只有少量攝取，但只要蔬菜的種類豐富，就能夠攝取到各種有效成分。

但要在一天之內攝取總計350g的蔬菜，而且種類又要多樣，其實是件相當困難的事。對於常吃外食的人來說，更是難上加難吧。

為了解決此問題，最好的方式還是將蔬菜添加在一日三餐不可或缺的副菜或小品料理中，大口大口地吃，確實攝取足夠的分量。同時，也不要忘了加入海藻和菇類等食材喔！



主菜2 海鮮類 聰明調理，每日攝取一餐以上

有優良的健康效果，脂質成分也相當豐富

魚類與肉類同為優質蛋白質的供給來源，因此也是每天餐桌上必備的食材。

魚的脂肪中富含IPA（二十碳五烯酸，EPA）及DHA（二十二碳六烯酸）等健康效果良好的不飽

和脂肪酸，可減少血液中的中性脂肪，進而降低LDL（壞膽固醇），同時使血液流通順暢。因此，

會引發心肌梗塞或腦梗塞的血栓（血塊）不易形成。

此外，IPA及DHA也具有降血壓的效果，在體內有各式各樣的作用。尤其是DHA可幫助神經傳

導，提升記憶力。

在魚類中，又以沙丁魚、鯖魚、秋刀魚及竹筴魚等，背上帶有青色的「青背魚類」的IPA及DHA

含量最為豐富。

但帶有脂肪的青背魚類雖然IPA及DHA含量極高，卻同時帶有極高的熱量。和鰈魚及鱈魚等白肉魚相比，青背魚的熱量本來就較高，若再加上覺得對身體很好就過度食用的話，就會攝入過多熱量，造成反效果。以切片魚肉來說，以每餐1片（淨重70∼80g左右）為基準，每日攝取一餐以上吧。

巧妙又有效率地攝取魚肉的脂質成分吧

IPA及DHA比肉的脂肪成分（飽和脂肪酸）容易氧化，而氧化後會轉變成過氧化脂質，不但原有的效果會降低，甚至還會變成有害物質。而新鮮度減低的同時氧化會隨之進行，因此盡可能選擇新鮮的魚肉，儘早食用完畢為佳。

另外，IPA及DHA富含在魚頭的部分，因此完整食用整尾魚，可毫無浪費地攝取這些脂質成分。

而要有效率地攝取魚肉中的IPA及DHA，便得採用脂肪不會流失的調理法，因此較不適合使用會去除脂肪的網烤或者油炸方式。順帶一提，DHA的含量在燒烤時會流失20%，沾粉油炸會流失50∼60%。

而鱈魚、鰈魚等白肉魚雖然脂肪含量低又較為清爽，卻也因此欠缺濃郁風味，透過使用油脂來調理，如油煎、裹粉油炸或作成天婦羅等方式，也可品嚐到濃郁的風味。

海鮮類最推薦的食用方式，是生食生魚片，以醋漬鯖魚等這類用醋醃漬的方式食用，既不會折損有效成分，又可以吃到更清爽的口感。

煮成魚湯等湯類或者燉煮類，將燉煮的湯汁也一同飲用，也是較有效率的吃法。青背魚類在烹煮前，為了除去腥味會淋上熱水（稍微過一下熱水），但如果夠新鮮的話，直接燉煮也無所謂。為了避免攝入過多鹽分，重點在於調味要較為清淡，若透過勾芡等方式，使湯汁能夠確實沾附的話，即使調味較清淡也會很美味。

烘烤、鋁箔燒（以鋁箔紙包起的燒烤方式）或平底鍋煎烤等方法，不會使脂質成分流失，也是相當推薦的調理方式。不管哪種方法，共通的重點都在於短時間內烹煮完成，並連滲出的湯汁一同吃下。

搭配綠黃色蔬菜及油脂食用，也是一大訣竅

IPA及DHA是非常容易氧化的成分，其在體內的氧化速度比在空氣中還要更快。為了防止在體內的氧化，也有相對應的吃法，也就是與富含具有強力預防氧化作用（抗氧化作用）的β-胡蘿蔔素及維生素E的綠黃色蔬菜作搭配。

β-胡蘿蔔素具有不溶於水但易溶於油脂的特性，因此以油炒等調理方式，可使其更有效率地為人體吸收。

另外，竹筴魚或鯖魚、秋刀魚等作成魚乾雖然美味，但這類魚乾中的脂肪很有可能已經氧化，因此須多加注意。以鹽漬的一夜干為限，盡可能選擇新鮮的魚，並盡早食用為佳。烤好後可添加含有大量具

抗氧化作用的維生素C的檸檬或蘿蔔泥一同食用。

花枝及蝦子為富含牛磺酸的優良食材

海鮮類中富含的營養成分之一即為牛磺酸。牛磺酸是含有硫的胺基酸之一，具有各種健康效果，如可維持肝臟健康、減少血中膽固醇含量、抑制交感神經緊張以防止血壓上升、抑制膽固醇的吸收等各種

效果。

雖然青背魚類也富含牛磺酸，不過牡蠣、扇貝、蛤蜊等貝類，以及花枝、蝦子、螃蟹、章魚等的牛磺酸含量更為豐富。這些低脂、高蛋白，又富含鐵質、鋅等礦物質及維生素，是相當良好的食材。

牛磺酸會溶進湯汁中，因此很建議作成馬賽魚湯等海鮮的湯類料理或海鮮火鍋等，這類連湯汁一起食用的料理。

均衡飲食的訣竅，是集合主食、主菜、副菜的菜單

透過料理的組合來考量營養的均衡

我們已在第14∼15頁中介紹過理論上的「營養均衡的飲食」，但要依照此原則，組合成每日的餐點還是很困難。因此，要在實際的飲食生活中攝取均衡營養，要以料理的組合來做考量。

具體來說，首先要以日式料理的基本結構來考量每餐的架構，每餐皆由「主食、主菜、副菜」集合而成。

日式料理的架構，一般來說是以米飯為主食，加上烤魚、紅燒魚或是薑燒豬肉等菜餚，以及燉煮或涼拌蔬菜，並附上醃漬物等的形式為主。在這之中，烤魚等作為主角的料理就稱為「主菜...

看了就能立即應用的基礎知識篇
Part1 這麼做便能夠攝取均衡營養
Part2該吃什麼、要吃多少？告訴你方向
Part3值得矚目的食材的巧妙攝取法
Part4便於確認營養均衡的均衡飲食指南利用法

只要將推薦料理組合起來就能取得均衡營養的實踐菜單篇
▲主菜：使用肉類、海鮮類、大豆製品及蛋等食材，均衡飲食的中心料理
肉類料理
海鮮料理
蛋料理
豆腐．大豆．大豆製品料理
▲副 菜：以富含維生素及膳食纖維的蔬菜為主的料理
▲小品料理：還差一點時可以補足副菜的小份料理
▲附錄1 　藉由營養均衡的飲食，預防、改善生活習慣病的訣竅
▲附錄2 　即使外食也能補充均衡營養

看了就能立即應用的基礎知識篇
Part1 這麼做便能夠攝取均衡營養
Part2該吃什麼、要吃多少？告訴你方向
Part3值得矚目的食材的巧妙攝取法
Part4便於確認營養均衡的均衡飲食指南利用法

只要將推薦料理組合起來就能取得均衡營養的實踐菜單篇
▲主菜：使用肉類、海鮮類、大豆製品及蛋等食材，均衡飲食的中心料理
肉類料理
海鮮料理
蛋料理
豆腐．大豆．大豆製品料理
▲副 菜：以富含維生素及膳食纖維的蔬菜為主的料理
▲小品料理：還差一點時可以補足副菜的小份料理
▲附錄1 　藉由營養均衡的飲食，預防、改善生活習慣病的訣竅...