名人推薦：此書綜合了俄羅斯科學的精華，導出增強肌力與復原力的最佳實踐方式。在運動員的世界中，有太多人被其背部疼痛所抑制，總是過度訓練、疲憊不堪。我引導他們就帕維爾的訓練方式，架構出治療性與增強表現的課表，並以最小但最佳的劑量實現此目標，這些方法確實有效。

——斯圖亞特．麥吉爾（脊椎力學專家，《麥吉爾腰背修復手冊》作者）

如果你已經是壺鈴的愛好者，如果你是肌力的愛好者，在這本書，你將會以耳目一新、嶄新與簡化的方式，看到你過去看過的東西，讓你確信，自己正走在正確的道路上。

如果你是壺鈴新手，沒有比這...

競技「精緻化」（或是所謂看似精緻實為複雜）會帶來壞處，專業人士追求的是理想的簡化

——納希姆．尼可拉斯．塔雷伯於《反脆弱》一書中提出。

壺鈴訓練計劃就和壺鈴本身一樣，單純又兇狠。

首先用這個名字來描述本訓練系統的人，是一位美國反恐特務。

他現在已經退休了，所以我可以公布這位勇士兼紳士的名字，並公開向他致謝。他的名字是：卡爾．安格奈利。

從這個訓練系統開始以來，我一直試著讓它變得更單純，同時始終保持兇狠。

十四世紀時，奧坎的威廉所提出的奧坎剃刀其實就是最好的訓練建議：「切勿浪費多餘功夫去做本可以較少工夫完成之事。」我們單純又兇狠（S&S）計畫將所有訓練動作簡化成兩個，能帶來最大的益處、易於學習、執行起來也很安全。這是一套相當防呆的訓練計劃。

「單純又兇狠」就是我們俄羅斯人所謂的「一般準備計畫」。

- S&S能讓你的身體準備好面對人生任何挑戰，包括將鋼琴搬上樓或在街頭與人打架。

- S&S會讓你練出格鬥選手的體魄，因為身體的外型會反映身體的功能。

- S&S會讓你具備執行任何運動所需的肌力、體能、以及柔軟度，甚至足以讓你在這些運動表現良好。

- 如果你是一位認真訓練的運動員，S&S會是你專項訓練的絕佳基礎。

- 如果你是一位認真的健力或舉重選手，S&S不會干擾肌力，反而會讓你的肌力提升。

「單純與兇狠計畫」除了有上述好處之外，更能讓你有足夠的時間精力來照顧家庭、工作、練習運動技巧、並享受人生。

*****

S&S計畫不是……

本訓練計畫的目的並非將任何一項體能指標練到最強，也不是針對任何一個專項。如果你的目標是想推起最重的壺鈴、連續做1,000下壺鈴擺盪、或打破自己的硬舉最佳紀錄、或是在某項賽事贏得冠軍，S&S計畫並不適合你。要達到上述這類目標，就應該執行專項訓練計畫；但是前提是你必須先有基本的身體素質，否則你將只能看到短期進步，最終將無法達到該有的水準，甚至可能受傷。

除了競技運動員或專項運動程度很好的人以外，多數人都不需要這種專項訓練；他們只需要花最少的時間精力，好好利用S&S這類一般訓練計畫，就能得到最大的好處。

簡單來說，S&S訓練計劃就是：

只有壺鈴擺盪和起立這兩個動作，因為沒有其他動作可以用如此簡單的方式帶來這麼全面的效果。約克槓鈴的鮑勃．霍夫曼曾說：「要練成超人般的身體素質，緩慢和快速的動作都需要訓練。」起立是最棒的緩慢動作，而壺鈴擺盪是最佳的快速動作。兩個動作都練的話，就把光譜的兩端都照顧到了。



SFG的教官馬克．瑞福凱德認為壺鈴擺盪是所有訓練動作中最有效益的一個，帶來的好處包括絕佳的體能、快速減脂、髖部的爆發力、超人般的握力、維持背部健康、而且不會對膝蓋帶來太多負擔。瑞福凱德也認為， 70歲的老太太到20歲的超級運動員，都可以訓練壺鈴擺盪。

以前的大力士都很喜歡做起立，這個動作可說是「功能性訓練之王」。很多人都口口聲聲說自己在做功能性訓練，但如果沒有做起立，就很難得到最好的效果。如果搭配足夠的重量，起立對於我們移動身體的能力會帶來非常大的效果，遠大於使用大球、彈力帶、迷你小啞鈴等娘炮訓練動作。只要你掌握了起立技巧，你就能真正掌握自己的身體。

起立對於強化肩膀的效果非常好，可以大幅提升肩膀承受巴西柔術關節技以及大重量握推的能力，同時也是最佳的腹部訓練動作之一。搭配壺鈴擺盪一起訓練，起立可以讓你練成相當強壯的背部和肩膀。

你的訓練計畫將會相對彈性，一週訓練五至六次，每次包含100次壺鈴擺盪和10次起立，這是相當適中的訓練量。前保加利亞體操國家隊教練艾文．伊瓦諾夫曾說：「訓練帶給你的效益應該要大於你付出的成本。」

每一組壺鈴擺盪做10下、每一組起立都做1下，以確保兩個動作都能維持足夠的爆發力輸出和完美的技術。完成一組後不要急著做下一組，因為這個計畫的重點是爆發力、肌力、以及動作品質。

S&S訓練計畫可以讓你身體的油箱充滿燃料，以備不時之需。我有一位朋友曾經寫道：「今天晚餐前打獵比較晚，我觀察到了一件事：最聰明最厲害的策略型運動員每天都會努力訓練，但他們永遠不會耗盡自己油箱裡面的燃料。他們靠著每天努力訓練卻又不練到過度痠痛，來延續彼此的運動生涯。」

不過，你偶爾也可以用某種形式來測試自己的身心極限。

***

你可以在我死後從我冰冷的手上將壺鈴撬開

——無名氏

讓我借用一下一款知名瑞士手錶的廣告台詞：「你從未真正擁有一顆壺鈴，你只是幫你的下一代保管而已。」如果你的壺鈴品質夠好且維護得好，他們會活得比你久。所以別猶豫了，買好一點的就對了。

俄羅斯壺鈴的重量一般都用「普特」來測量。普特是俄羅斯古老的測量單位，大約等於16公斤，也就是35磅左右。要執行S&S計畫，你需要以下幾種壺鈴：

你需要的壺鈴：

現在 不久之後

肌力水準一般的女性 18、26、35磅 44磅

強壯的女性 26、35、44磅 53磅

肌力水準一般的男性 35、53磅 70磅

強壯的男性 53、70磅 88磅

如果你不確定「強壯」是什麼意思，表示你大概還不算強壯。

女性朋友需要的壺鈴數量較多，因為上下肢肌力的比例和男性不一樣；而女性與男性在壺鈴擺盪和起立的目標重量也因此不同。雖然要購買較多的器材，看起來好像當了冤大頭，但妳要知道壺鈴的價格是以磅數來算的，所以其實妳還是賺到了。

壺鈴男人是不講磅數的，就算在美國和英國也一樣，所以請開始用公斤來記住你的壺鈴重量。下面這個表格和上面的表格一樣，只是單位變成公斤：

現在 不久之後

肌力水準一般的女性 8、12、16公斤 20公斤

強壯的女性 12、16、20公斤 24公斤

肌力水準一般的男性 16、24公斤 32公斤

強壯的男性 24、32公斤 40公斤

競技「精緻化」（或是所謂看似精緻實為複雜）會帶來壞處，專業人士追求的是理想的簡化

——納希姆．尼可拉斯．塔雷伯於《反脆弱》一書中提出。

壺鈴訓練計劃就和壺鈴本身一樣，單純又兇狠。

首先用這個名字來描述本訓練系統的人，是一位美國反恐特務。

他現在已經退休了，所以我可以公布這位勇士兼紳士的名字，並公開向他致謝。他的名字是：卡爾．安格奈利。

從這個訓練系統開始以來，我一直試著讓它變得更單純，同時始終保持兇狠。

十四世紀時，奧坎的威廉所提出的奧坎剃刀其實就是最好的訓練建議：「切勿浪費多餘功夫去做本可以較...

第一部分：壺鈴
俄羅斯壺鈴—一顆在手用處無窮
單純又兇狠
你的壺鈴工具箱
隨時準備好訓練
不要「運動」—要練習
將你的力量徹底釋放
硬舉—最基本的肌力訓練技術
壺鈴擺盪—能燃脂又能提升運動表現
起立—你的大力士導師

第二部分：單純
永遠不要忘記最簡單又最有效的計畫：極簡計畫
有證據、有效果、最精煉
工人和農人教我們的事
打開瘋狂的開關
積少成多
等到可以講話再開始做動作
以階段式負荷達到最穩定狀態
重量的改變—信念之跳
經時間檢驗過的精簡重點

第三部分：兇狠
進階訓練拿200
硬派
越硬越好
硬派慣性的祕密
關鍵是速度的持續時間
完美呼吸的訣竅
死了都要練
單純與兇狠的精簡重點
還想更兇？

第一部分：壺鈴
俄羅斯壺鈴—一顆在手用處無窮
單純又兇狠
你的壺鈴工具箱
隨時準備好訓練
不要「運動」—要練習
將你的力量徹底釋放
硬舉—最基本的肌力訓練技術
壺鈴擺盪—能燃脂又能提升運動表現
起立—你的大力士導師

第二部分：單純
永遠不要忘記最簡單又最有效的計畫：極簡計畫
有證據、有效果、最精煉
工人和農人教我們的事
打開瘋狂的開關
積少成多
等到可以講話再開始做動作
以階段式負荷達到最穩定狀態
重量的改變—信念之跳
經時間檢驗過的精簡重點

第三部分：兇狠
進階訓練拿200
硬派
越硬越好
硬...