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【摘文1】隱蔽而難以覺察的內在敵人

「我們允許自己受到念頭和情緒的控制，不僅如此……我們允許負面衝動和其他煩惱左右我們的念頭和情緒……如果我們繼續讓這種情況發生，只會引發痛苦與折磨……凡是帶來苦難或傷害的都應該稱為敵人，這代表我們的終極敵人其實就在自己的內心。」 ──第十四世達賴喇嘛

有個即將發表演講的男子在想：「我一定會讓自己出糗、一定會講出蠢話，大家都會嘲笑我，誰會想聽我說什麼呢？」

有個準備去約會的女子對自己說：「你憑什麼認為他會喜歡你？你最好想點有趣的話題，否則他不會再打電話來了。」

有個在找工作的年輕人想著：「對這份工作來說，我太年輕又沒經驗，何必花功夫寫履歷呢？反正也應徵不上。」

有個在學校考試的孩子心不在焉的想著：「我好笨！什麼都不會，我一定會考不及格的。」

你有過這樣的想法嗎？它們對你的人生帶來了什麼影響？當你出現這些想法時，你有什麼感覺？你可以藉由「察覺」這些想法以及它們對你的行為和情緒造成的影響，更加掌控自己的人生。熟悉內在批判的各個面向，可以讓你的行為與真實的人生目標更趨於一致。

隱藏在我們內心、控制我們行為的內在批判

為什麼那個即將發表演講的男子，會打擊自己的信心，反倒把自己搞得更緊張呢？為什麼那個年輕人會預言自己找不到工作呢？為什麼他們會從負面的角度看事情，用一種不利於自己感受和行為的方式去預測未來呢？

這種破壞性思想，會嚴重影響我們的行為以及應對日常生活的方式。比方說，那個演講者後來真的講得結結巴巴，而那個遲遲沒有寫履歷的年輕人，最後也沒有得到他想要的工作。

我們大多數人就像那位演講者一樣，知道敵對想法會使自己更緊張、影響自己的表現，但往往低估了它們操控人生的程度。上述例子中那些自我嘲諷、自我輕視的內在批判，只稍微揭露了我們內心對自己的憤怒，而且只是比較顯眼的一小部分而已。其實，我們內心藏著一個由破壞性思想、看法和心態組合而成的強大敵人，它會控制我們的行為、妨礙我們追求個人和事業目標，導致我們在很多時候陷入負面情緒中。

你有個像這樣的內在敵人嗎？本章會幫助你辨識內在批判，並深入了解它們如何透過許多方式影響你的人生。具備這種覺知，正是戰勝內在批判的第一步。

我們為什麼會有內在批判？

為什麼我們這麼會跟自己作對？這個內在敵人是從哪裡來的？為什麼會有內在批判？這些問題的答案來自童年期，也就是我們還在努力學習應付日常生活的階段。

我們內在分歧的程度和性質，會因為父母的教養方式和早期的成長環境而有所不同。父母和所有人一樣，也存在著自我矛盾──他們有自我滿意的地方，也有自我批判的想法和感受。遺憾的是，父母常用相同的負面心態對待自己的孩子，因此儘管愛孩子，他們也會把批判性想法和負面感受加諸在孩子身上。當父母覺得自己不好，就很難相信自己可以當個好榜樣。除此之外，孩子往往會喚起父母兒時的感受──即使孩子什麼也沒做。如果父母兒時的創傷或失去經驗留下了尚未解決的情緒，那些情緒也會影響他們對孩子的反應。

每個人的童年都會出現「需求得不到滿足而引發挫折或痛苦」的狀況，我們都遇過被父母或主要照顧者排拒、忽略甚至敵視的經驗，無論發生的次數多或少，那些事件都在我們腦海中留下深刻的印象。

如果被問起父母失控的時刻，我們多半都能出乎意料的詳細描述出來。雖然我們通常不記得是什麼事惹父母生氣，但那時的感受一直鮮明的留在我們的記憶裡。我們不得不保護自己，避免經歷父母對我們發怒、使我們難堪、忽視我們的感受時所引發的恐懼、焦慮和痛苦──儘管他們是出於善意。

孩子學會按照父母對待他們的方式來對待自己，換句話說，他們會透過父母的教養方式來「自我教養」，父母如何安慰或懲罰他們，他們就如何安慰或懲罰自己。

童年的心理防禦機制，阻礙著成年的人生

心理防禦機制是我們應付壓力或痛苦狀況的方式。童年時期，我們發展出與在家中經歷的痛苦程度相應的防禦機制，這些機制為年幼的我們提供了幫助，但如今我們長大了，它們卻導致我們對自己設限、無法充分發揮潛能。心理防禦機制就好比人體對肺炎產生的反應：我們的免疫系統在偵測到肺部有細菌時，會產生抗體來抵抗細菌入侵，然而當這種免疫反應比受侵襲的程度更激烈時，就可能導致肺積水，對我們構成威脅。

同樣的，在幼小脆弱的童年時期，我們為了因應痛苦狀況而建立的心理防禦機制，可能會變得比最初受到的創傷更具破壞性，成為日後的人生問題根源。

第一道防線：幻想連結

羅伯特．費爾史東博士在一九八五年研究發現，我們在年幼時期建立最基本且強大的心理防禦機制（我們在經歷痛苦時，取得寬慰和安全感的心理防護方式），就是幻想「自己與母親或主要照顧者有著緊密的關係」。他把這種防禦機制稱為「幻想連結」（fantasy bond）。

人類用想像來減輕痛苦的能力是很驚人的，例如二次世界大戰期間就有研究發現，挨餓者確實能夠透過幻想食物來減少飢餓感。嬰兒也有自我安撫的本能，他們會靠著先前吃奶的記憶和印象來舒緩飢餓感、挫折感，以及與母親暫時分離的焦慮感。

當父母經常沒有時間滿足嬰兒的需要，或者時有時無，嬰兒就會愈來愈藉助於腦海中與父母緊密連結的幻想。如同大多數的情況一樣，這種幻想會取代真實的滿足感，成為孩子自我滿足的憑藉。如果嬰幼兒能夠表達這種「偽獨立」感，他們大概會說：「我不需要任何人，我可以照顧我自己。」

為了支撐這種自給自足的錯覺，孩子也會做出緩解緊張情緒的舉動，例如吸吮拇指、抱著小毯子，以及長大之後一些幫助自己麻痺痛苦感受的行為。事實上，幾乎任何行為只要做過了頭，都能滿足這個目的。很多時候，我們會依賴幻想連結和這些方式來安撫自己，而不是靠別人來滿足我們的需求。

嬰兒時期幻想與父母緊密連結的過程中，我們會「內化」父母對待我們的態度。很不巧的，除了正面態度，我們也內化他們的負面態度，這就構成了內在批判的基礎。

第二道防線：將憤怒的父母內化

各個年齡層的兒童對痛苦和負面氛圍都有敏銳的感知力，即使父母只是稍微不高興，他們都會注意到，並且深受影響。無論父母有沒有把怒氣發洩出來，他們可能都會有「生命遭受威脅」的感覺（在極端狀況下，他們的感覺可能很準確）。處於壓力情況下的兒童，經常覺得自己的生命受威脅，並且感到害怕。

面臨壓力和恐懼時，孩子不再認為自己是無助的一方，反而會認同責罵他們或體罰他們的父母。孩子會同化或內化父母當時的狀態，也就是情緒最糟時的狀態，而不是日常的狀態，他們往往會心懷憤怒、恐懼或自我憎恨──事實上，包括父母當時正在經歷的整個複雜情緒。

內在批判不是良知，也不是道德指引

內在批判並非良知或道德指引，雖然它有時似乎與我們的價值觀和理想相關，但是通常會在事後出現對我們不利的話語。

內在批判與良知最大的區別，是具有羞辱人格、懲罰性的特質。它的貶抑語氣往往使我們更憎恨自己，而不是激勵我們用建設性的方式改變不好的行為。這些破壞性的想法充滿矛盾──它們會先影響我們，引發自我挫敗行為，然後以此為理由譴責我們。此外，內在批判經常把人生中正常的欲望、願望和目標變成「應該」的事，也就是說，我們「應該」這樣做或那樣做才能成為一個好人。當我們沒能實現這些「應該」做到的事時，內在批判就會嘲笑和指責我們的失敗。



【摘文2】無所不在的恥辱、內疚和低自尊

「要迫使敏感的人對每件事感到內疚，實在太容易了。」──摩頓．厄文．賽登（Morton Irving Seiden）

恥辱和內疚，是導致「自尊感低落」的主要感受。事實上，我們大多數人的一生，都在受到恥辱和內疚束縛的個人關係與經驗中度過。

恥辱和內疚是可以區分的。恥辱是當我們認為自己在某方面天生不如人或者有缺陷時，會產生的感受；內疚則與我們的行為有關，比如當我們認為自己做錯事或者沒有實現自我理想和價值觀時，就會有這種感受。很多時候，內在批判會激起這些負面感受，並且在不切實際的情況下降低我們的自尊感、削弱自我重視感，使我們覺得自己沒有價值。在學習克服恥辱和內疚時，我們需要在這些感受出現時辨識它們，然後找出影響與強化它們的內在批判。

童年的心理防禦機制，卻讓成年的我們恥辱、內疚和低自尊

許多人在成長過程中，似乎都會認為自己是不好或不可愛的，而且成年以後，往往在許多情況下感到恥辱和內疚。但為什麼我們不與真正欣賞及喜愛我們的人建立新的關係、從正面的角度看待自己呢？為什麼我們在發現自我嚴重扭曲之後，不乾脆建立比較真實的自我觀感呢？答案是，這些負面信念組成了我們在軟弱、脆弱的年幼時期，所需要建立的防禦機制基礎。如同第一章所說，這些防禦機制能讓我們免於面對痛苦的感受、幫助我們在人生的關鍵時刻熬過情感的傷痛。

心理防禦機制就好比中世紀騎士在戰鬥時穿著的防護盔甲。想像一下你在沒有面臨生命危險，卻還穿著沉重盔甲的情況；雖然這副盔甲在你小時候提供了保護，但如果長大之後繼續穿著它，自由活動能力就會極受限制。然而，你要怎麼知道何時可以放心的脫掉盔甲呢？在卸下心防時，你必須先承擔摒棄盔甲的風險，甚至在發現自己很安全之前就要這麼做。由於這種情況會引發焦慮，許多人寧可繼續穿著盔甲，以策安全。

繼續堅守內在批判組成的防禦機制──缺乏信任感、抱持懷疑心態、將自己感到恥辱或內疚的事保密──對你造成的傷害，遠遠超過現在生活中任何的外來事件。當你還是個孩子時，你沒有能力積極應付壓力和痛苦，只好盡可能的在那些情況下保護自己，然而在兒時發揮作用的心理防禦機制會持續存在，如果你把它們套用到現在的生活中，就會帶來自我挫敗的結果。

為什麼我們需要把父母看成完美、無所不能的人？

許多人在成長過程中，會學到一種重要的自我防禦機制，那就是「把父母理想化，並且認為自己是不好的」。把父母和家庭理想化是一種基本的防禦機制，也是低自尊和負面自我意象的主要源頭。年幼的孩子需要相信父母是好的、是強大的，或至少是可以滿足需求的，因為他們確實要依賴父母才能生存，所以如果孩子遭到父母排拒或不受父母喜愛，通常就會認為是自己不好──因為比起認為父母不夠好或者不愛孩子，這種想法比較樂觀。孩子會一直滿懷希望，認為只要努力改變自己，成為一個「好」孩子，總有一天可以得到父母的愛。

把父母和家庭理想化，是造成我們強烈抗拒改善自我意象和接受愛的一項根本因素。我們的社會往往忌諱暴露父母的缺點、弱點、負面特質和行為，你有多少次聽見親戚朋友對孩子說：「你爸爸真的很愛你，他只是不知道怎麼表達。」但其實孩子並沒有得到關心或尊重？人們總是以保護孩子為藉口，不願在孩子面前批評父母，然而這卻造成孩子拒絕承認父母的錯誤和缺點，同時感覺一切都是自己的錯。

【練習5】學會用真實的觀點看待父母

為了增強「自我重視感」，你必須用比較真實的觀點看待父母。請記住，你的父母也曾經是孩子，他們可能和你一樣，對自己父母的不足之處和缺點感到困擾。這麼做不是為了怪罪父母，而是要試著探索小時候發生且至今仍然帶來負面影響的事件，以解釋我們為何對人生設限。此外，我們已經成年，而且有能力主導自己的人生，這是我們在童年時期無法做到的。當我們從比較真實的角度去看待父母並明白其長處和弱點時，我們就是正朝著「改善自我意象」邁出一大步。

請在這個練習裡回答：A部分（「描述父母的特質與行為」）和B部分（「父母所做出，可能導致你產生恥辱或內疚感的行為」）的問題。

A部分的前四個問題出自「仁慈育兒親職教育計畫」（請見費爾史東《仁慈的教養》一書）所使用的親職手冊。當為人父母者深入了解發生在童年時期的重要事件及其父母的教養方式，並且描述了上一輩的正面和負面特質之後，他們會用較仁慈的觀點看待自己，也會增強自我重視感。用比較真實的觀點看待自己的父母，可以幫助他們用比較真實和正面的觀點看待自己。

B部分的問題出自派瑞斯（C. Perris）等人編製的瑞典EMBU英文版問卷（EMBU為瑞典語Egna Minnen Betrdffande Uppfostram的首字母縮寫，意指「我記憶中的父母教養行為」），該問卷衡量的項目包括父母令孩子感到恥辱與內疚的行為和其他教養行為。這些問題可以用「是」或「否」來回答。

A. 描述父母的特質與行為

1. 你小時候是否與父母長期分開？例如父母去世、離婚或生病？如果是，請描述你當時的反應。

2. 你認為父母對你成年之後的人生帶來最寶貴的影響是什麼？請描述這些特質、價值觀或理想。

3. 你不喜歡父母的哪些缺點或弱點？請描述這些特質。

4. 父母對你和兄弟姊妹的管教方式，是否很嚴格或過於放任？



【摘文3】變調的親密關係

「愛也是好的，因為愛是艱難的。要一個人去愛另一個人──這或許是我們所受託最艱難的任務、最重要的任務、最後的考驗與證明，所有其他任務只不過是為此做準備罷了。」──萊納．瑪利亞．里爾克（Rainer Maria Rilke，德語詩人）

人生中，最有可能因為過去的內在模式而陷入負面命運的領域，莫過於緊密的親密關係。在或許最有價值的關係中，我們會因為執著於在原生家庭中形成的自我意象，而把愛拒於心門之外。這種自我意象通常由內在批判所控制的負面幻想與信念所組成，而改變負面的自我認同會引發很大的焦慮，矛盾的是，大多數人會不惜一切代價想要保留它。與別人建立親密關係，也會讓我們意識到生命很寶貴，但終究會結束。如果我們擁抱生命與愛，我們也必須面對難以避免的死亡。

當我們冒險嘗試在親密關係中實現自己的人生目標時，通常會經歷不同程度的焦慮。如果戰勝恐懼並接受對方的愛，我們就能抓住幸福。但如果我們不願冒險在親密關係中表現出脆弱的一面，而是縮回自己的保護殼裡，就會在無意間懲罰了那些愛我們、尊重我們的人。我們的行為會導致愛情變調，使伴侶如同我們看待自己那樣，用負面的眼光看待我們。而大多數人仍然沒有意識到親密關係中的這種重要變化。

本章的目的是幫助你辨識可能在親密關係中造成衝突、疏遠或不滿的自我攻擊聲音。藉由遵循本章的建議，揭開特定的內在批判，以及對伴侶產生的敵意和批判性想法，你可以學會敞開心胸去理解你所愛的人，並開始修正可能存在於親密關係中的欺騙性溝通模式。這些指引和練習，也能幫助你和伴侶進行更深度的溝通。

內在批判如何干擾親密關係

感情失和的主要原因，是伴侶雙方都把自己的內在批判以及受這些聲音控制的防禦行為，帶進親密關係之中，並且聽從內在批判的指示。從某方面來說，伴侶雙方都在透過一種負面觀點進行溝通，這種負面觀點不僅扭曲了看待自己的角度，也扭曲了看待伴侶的角度。他們通常會利用內在批判合理化自己的憤怒和疏遠行為，不願接受對方愛的回應，而且往往將自我批判想法投射到對方身上，產生好像「自己受到伴侶批判」的反應。

許多人會聽從那些反對或嘲笑自己追求愛情，或者警告自己不要對他人投入感情的內在聲音，因而受到影響。比方說，如果你發現自己喜歡某個人，你可能會告訴自己：「當心！不要陷得太深。」或者：「你為什麼要在乎他（她）？」或者：「等等！你真的那麼喜歡他（她）嗎？快踩剎車，事情進展得太快了。」或者：「你真傻，居然相信有真愛存在。」有些內在批判則充滿猜疑，預言將來會遭到拒絕或傷害：「你一定會被拒絕。男人（女人）都是一個樣，他們遲早會把你扔到一旁，他們才不在乎！」

當我們學會忽視那些看似在保護自己的聲音，就會發現它們根本不合邏輯或不正確，因為只憑我們喜愛和信任另一個人，這些聲音就給我們貼上愚蠢的標籤。我們會明白愛一個人是值得的，因為它會帶來幸福感。我們還會發現，以關愛和仁慈之心對待伴侶，可以增強我們對自己的正面觀感。

害怕感到脆弱，讓我們抗拒愛

人類世界裡有個不幸的真相是：被愛的一方經常會忍不住懲罰另一方。當某個人用不同於我們看待自己的方式看待我們，就會使我們的防禦機制受到威脅，並且擾亂我們在人生早期形成的負面自我意象。許多人執著於自我批判心態，不願接受正面的自我觀感以及經歷足以改變負面自我意象的愛，因為光是感受到自己的真實面目、獲得欣賞和喜愛，就會引發對人生早期缺憾所產生的深沉感傷。被愛的感覺也會提醒我們生命的脆弱與珍貴，使我們對死亡終將帶走所愛的人（和我們自己）感到悲傷難過。

因為害怕感到脆弱，許多人會對建立親密感心生退卻，並且在幾乎不自覺的情況下，逐漸放棄親密關係中最有價值的部分。當情感、性吸引力和友誼與過去不快樂和遭到拒絕的經驗形成對比時，人們就會無意識的試圖消弭這種差距。

三種無意識方式，讓我們不斷重現原生家庭的狀況

在意識層面上，我們可能認為自己想要擁有甜蜜的親密關係，但在無意識層面上，我們往往還是會透過「選擇」、「扭曲」和「激怒」這三種方式，在目前的關係中重現原生家庭的狀況。

方式❶：選擇

我們傾向選擇與父母、兄姊或其他家庭成員相似的人成為伴侶，因為和他們在一起很自在。當對方的防禦機制和相處方式與我們一致，就會使我們感到放鬆。

方式❷：扭曲

選擇與父母截然不同的人成為伴侶，會讓我們發現自己進入了全新而陌生的領域。不過，我們可能會藉由扭曲伴侶的言行舉止──換句話說，刻意誤認對方與我們生命中的某個人很相似──來紓解緊張焦慮的情緒。舉例來說，愛倫有個經常對她冷嘲熱諷的父親，幸運的是，她選到了一個好伴侶。她的未婚夫布魯斯恰巧有著隨和又風趣的個性，而且不會猜疑或批判別人。當布魯斯向愛倫求婚時，她感到相當興奮，不過她很快就開始在腦海中扭曲布魯斯出於善意和幽默感，對兩人關係所說的許多話（其實那些話非常肯定她真實的一面），並認為它們聽起來帶有諷刺、否定和批評的味道。

扭曲的想法不見得都是負面的。很多時候，我們會從展開全新關係且具有重要意義的人身上，看見父母或兄弟姊妹的正面及負面特質，而且通常會如同把父母理想化那樣，誇大新伴侶的正面特質、把對方想得很美好。此外，我們也會因為希望自己受到呵護，而把伴侶看得比實際上更堅強。當我們這麼做時，只要伴侶表現出任何脆弱的跡象，我們可能就會感到不滿。

方式❸：激怒

重現人生早期情境的第三種方式，是利用一些行為迫使伴侶做出我們熟悉的反應。我們可以藉由操控伴侶的反應，來喚起童年時期時常經歷的行為，有時甚至還能把伴侶惹惱到大聲說出「我們對自己的內在批判」。通常，這種激怒情況會伴隨著伴侶最深情溫柔的時刻，在親密關係中製造距離。

【摘文1】隱蔽而難以覺察的內在敵人

「我們允許自己受到念頭和情緒的控制，不僅如此……我們允許負面衝動和其他煩惱左右我們的念頭和情緒……如果我們繼續讓這種情況發生，只會引發痛苦與折磨……凡是帶來苦難或傷害的都應該稱為敵人，這代表我們的終極敵人其實就在自己的內心。」 ──第十四世達賴喇嘛

有個即將發表演講的男子在想：「我一定會讓自己出糗、一定會講出蠢話，大家都會嘲笑我，誰會想聽我說什麼呢？」

有個準備去約會的女子對自己說：「你憑什麼認為他會喜歡你？你最好想點有趣的話題，否則他不會再打電話來了。」

有個...

【推薦序】看見童年內傷、擺脫內在束縛

文／派翠西亞．洛夫（Patricia Love）

婚姻諮商專家及《愛在高潮》（The Truth About Love）作者

你現在正過著夢想中的美好人生嗎？如果是，那麼你肯定遵循了本書概述的原則。如果你時常感到失望甚至灰心，請振作起來吧，因為本書是為你而寫的。書中有一套強大的計畫，會按部就班帶領你覺察那些操控人生、壓抑活力的內在批判、揭開你能力不足的原因，並給予清楚的指引，幫助你改掉一直「自我設限」的習慣。

本書對我產生了極大的影響。儘管我從事心理治療工作、做研究、寫書、擔任訓練師已經二十多年了，但我也有跟內在批判搏鬥的時候。這個變化多端的怪物會以多種形式出現，包括憂鬱、焦慮、過勞、感情問題、虛榮、精神委靡，以及造成思考麻痺的習慣，例如沉迷於看老電影和電子郵件。令我驚訝的是，本書很快就拆解我的心理防禦機制，並且仁慈的揭露內在批判與我作對的真相。當我照著書中的指示做練習時，我可以感覺自己的心情變好了，對事情的看法也更樂觀。我從這個經驗中得到的結論是，本書帶來了希望；它以親切的方式描述人類的兩難困境，並且解釋內在批判，最重要的是，它提供簡單易用的步驟，幫助我們擺脫內在的束縛。

閱讀本書會帶給你豐富的收穫。你可以藉著這個機會面對內在批判，並且認清自己和許多人一樣低估了「負面思考模式操控人生」的程度。你會獲得新的見解，了解為什麼你的工作和感情生活不如人意。（我特別喜歡書中探討親密關係的章節，而且光是描述理想伴侶六大特質的表格，就讓我覺得花錢買這本書是值得的！）

最後，我想建議你給自己充分的時間來實踐書中的計畫。我發現先讀完一個章節，接著做練習，然後重讀那個章節，會帶來很大的幫助。如果你照著建議的方式來進行，我相信你會很滿意的發現，這套計畫能夠逆轉你的負面思考模式。你的內在敵人再也無法躲起來破壞你的成就，而且最後，你會更熟悉真實的自己──你原本可以成為的那個親切仁慈的人。我知道這不是一件容易的事，但我的經驗告訴我，這本書可以幫助我們辦到。

【推薦序】看見童年內傷、擺脫內在束縛

文／派翠西亞．洛夫（Patricia Love）

婚姻諮商專家及《愛在高潮》（The Truth About Love）作者

你現在正過著夢想中的美好人生嗎？如果是，那麼你肯定遵循了本書概述的原則。如果你時常感到失望甚至灰心，請振作起來吧，因為本書是為你而寫的。書中有一套強大的計畫，會按部就班帶領你覺察那些操控人生、壓抑活力的內在批判、揭開你能力不足的原因，並給予清楚的指引，幫助你改掉一直「自我設限」的習慣。

本書對我產生了極大的影響。儘管我從事心理治療工作、做研究、寫書、擔任訓練師已經二十...

【作者序】覺察自己的童年內傷，才能釋放自己、做出改變

「我們的想法塑造了我們的人生。」──馬可斯．奧理略（Marcus Aurelius，羅馬帝國皇帝）

本書提出了許多重要的問題：「你究竟過著誰的人生？」「你現在正充滿幹勁的追尋自己的人生，還是不經意的過著別人設定的人生？」「你是真的在追隨自己的命運，還是在重複父母的人生？」這些是每個人都要認真思考的問題。覺察內心的自我對話、意識到自己可能正在用負面思考模式過日子，是相當重要的。明白自己跟所有人一樣有個分歧的內在世界（從某方面來說，就是有個「內在敵人」在攻擊自己）並不好受，這是可以理解的，但卻對你有益。當你有了這種覺察，就能釋放自己，然後開始做出改變。

本書的目標是為你提供這二十五年來從內在批判的研究中獲得的見解，並運用方法幫助你擺脫這種破壞性過程造成的危害。你愈明白自己內心確實有個敵人，就愈有機會克服它對人生帶來的負面影響。書中的指引與練習會帶領你辨識內在批判、了解它從何而來，然後採取反制行動，活出更好的人生。許多參與研究者的親身經歷已經證明，你可以利用這些資訊來增進個人發展、擁有更滿意的親密關係、在事業上有所成就。

本書著重於認識內在批判的各個層面，包括相關的情緒反應以及對我們日常生活造成的衝擊。書中的章節說明了如何辨識和減輕內在批判帶來的深遠影響，使你能夠發揮自己的理想和價值觀、建立優先順序、探尋生命的意義，活出更滿意的人生。書中的建議、指引和技巧，是以臨床心理學家羅伯特．費爾史東研發的「話語治療法」（voice therapy）為依據。羅伯特．費爾史東博士擁有多本著作，包括（以下書籍尚未有繁體中文版）：《幻想連結》（The Fantasy Bond）、《話語治療法：自我毀滅行為的心理治療法》（Voice Therapy: A Psychotherapeutic Approach to Self-Destructive Behavior）、《仁慈的教養》（Compassionate Child-Rearing）、《戰勝破壞性思考模式》（Combating Destructive Thought Processes）、《自殺與內在聲音》（Suicide and the Inner Voice），以及與喬伊絲．卡勒特合著的《日常生活中的心理防禦機制》（Psychological Defenses in Everyday Life）和《親密恐懼》（Fear of Intimacy）。

本書架構

本書分為三大部分：

第一部分〈源自童年的內在傷痕〉描述了日常生活中最常經歷的內在批判和敵對聲音，這些聲音在意識層面發生作用，而且幾乎普遍存在。第一章解釋這些聲音從何而來，包括它們最初如何形成，以及如何在童年時期得到強化。該章也提供日誌範例，協助區分這些負面想法，並且從比較真實且仁慈的觀點看待自己。第二章說明內在批判如何貶低自尊，使人們對真實存在或想像出來的缺點感到恥辱，還有如何加深內疚感，導致人生經驗無法向外擴展。該章節也提供建議和練習，藉由辨識內在批判來幫助減輕內疚和恥辱感。

第二部分〈受傷的內在、受限的自我〉的各個章節，具體描述了在各種日常狀況下阻礙我們達成特定目標的負面想法或聲音，同時提供指引和練習，減少那些聲音並改變受它們操控的行為。

在第三章指出造成工作效率低落的負面想法，解釋為何許多人會做出「不利於成功」的反應，並針對如何改變行為及建立良好工作習慣提出建議。第四章談到讓我們在最緊密的親密關係中陷入苦惱的內在批判，以及這些聲音如何犧牲真實的愛和親密關係來換取愛的幻覺。第五章說明為何幾乎沒有人倖免於家庭、同儕和社會對性與身體的態度帶來的傷害。該章節也提供練習，幫助伴侶辨識對性生活造成阻礙的負面聲音，重新找回性欲和親密感。

第六章揭開隱藏在各種自我挫敗行為背後的聲音，特別是與成癮有關的思考模式，也針對這些矛盾的內在聲音提出辨識和反制之道。第七章探討憂鬱問題，並指出自我毀滅的想法如何演變。這些自我毀滅的想法輕則使人生受限，重則導致嚴重的自毀行為。書中的練習可以幫助辨識引發憂鬱的負面想法，並針對「如何改變受到這些想法所影響的行為」提供建議。

第八章討論選擇治療師或諮商師時需要尋找的特質，以及如何找到一位好的治療師。這些資訊可以提供給想要追求個人發展，或在人生特定領域尋求專業協助的讀者作為參考。

第三部分〈擺脫過去、擺脫童年內傷〉，第九章可以幫助父母了解內在批判如何在童年時期形成，以及令人遺憾的是，這個社會如何支持孩子從小養成這種負面的思考模式。沒有什麼比孩子的未來更重要，因此該章節會提供指引和建議，幫助父母用正向、仁慈的角度善待自己，進而為孩子帶來正面的影響。

第十章提到許多人如何持續辨識、挑戰及反制內在批判，展開自我探索之旅。為了補充先前章節的方法、建議和練習，作者也提供由費爾史東博士研發出來的額外步驟，讓讀者可以透過它們邁向更美滿的人生。由於領悟到許多內在及外在力量會使人生受限、受害及受挫，費爾史東博士在另一本著作《創造有意義與仁慈的生活》（Creating a Life of Meaning and Compassion，無繁體中文版）中，針對有益於個人福祉及個人發展的經驗類型，提出了他的觀點。這一章也會指出培養友誼、擁有寬大心胸、建立自己的價值觀、勇於在親密關係裡表現脆弱的一面、學習面對痛苦問題而不自我防禦的重要性。

本書可以幫助讀者揭開並戰勝損害自我意識、活力、達成人生重大目標能力的破壞性思考模式。我們在人生中受到的限制有很多是自己造成的，而且原因是來自透過不切實際和負面的角度，看待自己和他人。因此，本書希望指出內在的負面力量如何導致人們在人生遇到難題時，產生許多不必要的痛苦和煩惱，同時提供方法，幫助人們反制並改變這些力量，進而發揮自己的獨特潛能。

【作者序】覺察自己的童年內傷，才能釋放自己、做出改變

「我們的想法塑造了我們的人生。」──馬可斯．奧理略（Marcus Aurelius，羅馬帝國皇帝）

本書提出了許多重要的問題：「你究竟過著誰的人生？」「你現在正充滿幹勁的追尋自己的人生，還是不經意的過著別人設定的人生？」「你是真的在追隨自己的命運，還是在重複父母的人生？」這些是每個人都要認真思考的問題。覺察內心的自我對話、意識到自己可能正在用負面思考模式過日子，是相當重要的。明白自己跟所有人一樣有個分歧的內在世界（從某方面來說，就是有個「內在敵人」在攻擊自己...

【目錄】

│國際專家推薦│
│推薦序│看見童年內傷、擺脫內在束縛
│作者序│覺察自己的童年內傷，才能釋放自己、做出改變
│致謝│

Part 1 源自童年的內在傷痕　
◆1 隱蔽而難以覺察的內在敵人　
隱藏在我們內心、控制我們行為的內在批判
仁慈友善的「真實的自我」，以及負面敵意的「內在批判」
我們為什麼會有內在批判？
童年的心理防禦機制，阻礙著成年的人生
【案例】對儀式成癮的凱拉
【案例】完美主義的華特與總是苛責自己的吉米
學會分辨「內在批判」與「真實的自我」
【練習1】試著想像真實的自我
【練習2】找出內在批判、看見內心的攻擊話語
【練習3】寫日誌：學會分辨內在批判與真實的自我
如何覺察生活中的內在批判
【案例】對離婚感到焦慮的瑪莉
拒絕傾聽、採取對我們有利的行動，進而改變內在批判的影響
【練習4】從受內在控制的行為，轉變為反映出真實的自我的行為
【案例】被弟弟批評而引發自我批判的瑞克

◆2 無所不在的恥辱、內疚和低自尊
學會辨識增強恥辱或內疚的內在批判
童年的心理防禦機制，卻讓成年的我們恥辱、內疚和低自尊
【練習5】學會用真實的觀點看待父母
神經質內疚，讓我們放棄追尋自我目標與需求
【案例】對父親感到內疚的克里斯
【案例】覺得自己不配也不該活著的辛西亞
存在性內疚，讓我們放棄活出真實的自我
戰勝恥辱、內疚和低自尊，自由的追求人生目標
【練習6】費爾史東評估表❶：學會辨別恥辱和內疚的聲音
【練習7】學會在恥辱與內疚中，仁慈且真實的對待自己
【案例】賴瑞薄弱的自信與高自尊
【案例】因為「正面」想法而嚴厲自責的安
【練習8】費爾史東評估表❷：辨識「看似正面」的虛榮聲音
【練習9】分辨父母對你，以及你對自己的看法
【練習10】了解你的限制是真實的還是想像出來的？
學會真實的看待自己，才能自由的追求人生

Part 2 受傷的內在、受限的自我　
◆3 被限制的工作能力與創造力　
心理防禦機制，如何限制了你的工作能力
【案例】將怨恨情緒投射到同事與老闆身上的安德莉亞
【案例】陶醉在成功角色的湯姆
【練習11】看見你的職涯目標，如何被內在批判限制
【案例】覺得自己懶惰無能的布萊德
【案例】用怠惰來發洩怒氣的翠西
【練習12】看見你的內在批判如何引發怠惰行為
辨識並克服阻礙創造力的內在批判
【練習13】從事創意型工作前，學會辨識阻礙你工作目標的內在批判
【練習14】費爾史東評估表❸：看見干擾職涯的內在批判
學會擺脫內在批判，找回職場上的成就與愉悅

◆4 變調的親密關係　
內在批判如何干擾親密關係
幻想連結，讓愛與友誼變調的最大因素
內在批判和幻想連結，如何共同破壞親密關係
察覺關係裡的幻想連結跡象
【案例】恐懼離婚的戴夫
從扮演父母或孩子角色，回到平等的立場
害怕感到脆弱，讓我們抗拒愛
三種無意識方式，讓我們不斷重現原生家庭的狀況
【案例】覺得伴侶疏遠的蘿拉
如何破除親密關係中的幻想連結
【練習15】費爾史東評估表❹：看見影響親密關係的內在批判
【練習16】看見親密關係中，你最常經歷的內在批判
【練習17】看見你對伴侶產生的內在批判
【練習18】對於親密關係，你的內在批判與真實的自我感受
【案例】決定不聽從內在批判的珍娜
【練習19】記下你在親密關係中想要實現的目標

◆5 痛苦的性生活　
衝突與對立的兩種「性」觀點
父母、同儕和社會如何影響我們對性的態度
對性的看法，影響我們如何看待自己的身體
【案例】將性視為生命全部的凱西
父母的過度反應，讓孩子對自慰產生罪惡感
社會對性的態度，沉重的影響了孩子與同儕的關係
【案例】被同學用有色眼光看待的琳達
【案例】壓抑了性正常感受的羅納德
內在批判，讓我們將性視為需要評判的表現
【練習20】費爾史東評估表❺：影響性關係的內在批判
【案例】覺得做愛是邪惡的事的吉姆
【案例】覺得性生活出現問題的艾倫和喬治
【練習21】了解內在批判如何看待你的性生活
光譜兩端的性愛模式：健康而親密vs.依賴性愛滿足自我需求
【案例】試圖控制婚姻的史蒂芬妮
【案例】對親密關係感到不自在的史蒂芬妮
【案例】感受不到夫妻激情的傑瑞
【練習22】寫下與性有關的假想對話，學會區分自己與父母的想法
學會維持情感親密度，擺脫干擾親密關係的內在批判

◆6 不再自由的思想和行為　
為了逃避痛苦和焦慮，我們會對童年時期的防禦機制成癮
為了自我撫育，我們依賴提供「自給自足錯覺」的防禦機制
【案例】被父母訓練為成癮者的愛德華
內在批判，讓成癮行為與負面情緒形成惡性循環
引誘我們飲食失調、藥物濫用和酗酒的內在批判
【案例】無法擺脫毒癮控制的凱伊
為了麻痺痛苦和煩惱，而不斷重複的強迫性活動
【案例】看見父親工作成癮的成年兒女
四大練習，讓我們擺脫內在批判引發的成癮行為
【練習23】費爾史東評估表❻：與成癮行為有關的內在批判
【練習24】擺脫成癮的內在批判，看見你的感受與真實的自我
【練習25】辨識「觸發成癮行為」的事件
【練習26】追求你想要達成的目標
學會活在不斷開拓生活經驗的世界裡，而不是一再重溫過去

◆7 憂鬱與內在批判的痛苦循環　
看不見盡頭的憂鬱狀態
你是不是開始覺得每件事都是你的錯？
【練習27】看見引發憂鬱情緒的生活事件
體會悲傷，反而讓我們的內心更強大
【練習28】探索你的憂鬱情緒
內在批判如何從自我批評，逐漸演變為想要傷害身體
【練習29】看見你的自我毀滅想法以及其如何演變
看見你的負面想法和自我批判，才能戰勝憂鬱
【練習30】費爾史東評估表❼：找出自我否定的內在批判
【練習31】看見荒謬的內在批判、學會為自己辯解
【練習32】費爾史東評估表❽：找出導致自我孤立的內在批判
【練習33】辨別導致自我孤立的內在批判、學會看見真實的想法
三大練習，克服你的憂鬱情緒
【練習34】費爾史東評估表❾：看見引發憂鬱情緒的內在批判
【練習35】用真實的想法，對抗引發憂鬱情緒的內在批判
【練習36】為你喜歡的活動擬定計畫，對抗你的負面想法
不斷的練習，讓你回歸活躍的生活模式

◆8 選擇適合你的治療師　
選擇治療師時，你需要考慮哪些問題
治療師的哪些特質，可以增進治療成效
找到理想的治療關係

Part 3 擺脫過去、擺脫童年內傷
◆9 從我們開始，培養健全發展的孩子　
我們為什麼會不斷複製父母的教養行為
【案例】覺得自己是個負擔的莎曼珊
【案例】無法與兒子親近的泰德
我們為什麼會愧疚於無法時時感受到愛
重新檢視你的童年經歷，用更適當的方式面對孩子
【練習37】費爾史東評估表❿：看見影響教養模式的內在批判
【練習38】想想看，當你對孩子生氣時，你的想法是什麼？
【練習39】從內在批判與真實的自我，看見你如何看待身為父母的自己
努力實現自我，才是幫助孩子最佳的方式

◆10 擺脫受限的人生　
對你來說，什麼是「活出美好人生」？
擺脫負面思考、持續讓自己成長
在親密關係中，讓自己學會「給予」與「接受」愛
【練習40】檢視理想的伴侶特質
擺脫防衛心、不再隔絕自我感受，才能更珍惜生活與生命

【目錄】

│國際專家推薦│
│推薦序│看見童年內傷、擺脫內在束縛
│作者序│覺察自己的童年內傷，才能釋放自己、做出改變
│致謝│

Part 1 源自童年的內在傷痕　
◆1 隱蔽而難以覺察的內在敵人　
隱藏在我們內心、控制我們行為的內在批判
仁慈友善的「真實的自我」，以及負面敵意的「內在批判」
我們為什麼會有內在批判？
童年的心理防禦機制，阻礙著成年的人生
【案例】對儀式成癮的凱拉
【案例】完美主義的華特與總是苛責自己的吉米
學會分辨「內在批判」與「真實的自我」
【練習1】試著想像真實的自我
【練習2】找...