10分鐘超有效燃脂瑜伽
塑造輕盈纖細的完美體態
10分鐘打造不敗性感曲線60分鐘高畫質
最快速、最簡便、最易學
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瑜伽作為一種獨特有效的健身方式正風靡全球。瑜伽是一種發源於印度北部喜馬拉雅山麓的古老運動,而瑜伽(yoga)一詞,則來源於梵語,有「一致」「結合」「和諧」之意。
經常練習瑜伽,能讓身體各方面的機能都得到鍛煉和提高,同時還可輔助治療或緩解一些身體不適。瑜伽還有高效燃脂瘦身、美體塑形的功效,譬如說瑜伽中的八萬四千多個體式,可有效幫助我們拉伸肌肉、按摩腹內臟器、刺激身體的腺體和淋巴,加快體內血液和淋巴循環,輕鬆排出毒素,提高體內脂肪代謝速度。
而且,在練習瑜伽體式過程中,我們每一個動作停留時的吐納,即呼吸,是瑜伽燃脂瘦身的秘訣之一。借由呼吸運動使肋骨擴張刺激內臟,加速熱量的消耗。對於容易精神緊張、有點神經過敏或肌肉過於僵硬的人來說,瑜伽的深沉呼吸不但能穩定情緒,避免因情緒不良而引起飲食失調,而且能夠調節內分泌,使易胖體質得到有效改善。
此外,瑜伽的冥想可以讓心靈得到平靜,使人漸漸學會控制自己的思想和行為,消除一些對減肥不利的負面情緒和行為,如心情不好時的暴飲暴食等,從而以輕鬆平和的心態將燃脂瘦身大計進行到底。
作者簡介:
主編 張斌
世界瑜伽協會中國總部主席,元泉瑜伽創辦人,元泉胎息瑜伽呼吸法創始人,中國瑜伽理療第一人,中國瑜伽界集頂級瑜伽養生術和道加胎息呼吸法瑜一身的高級瑜伽修行導師。
動作編排示範教練 鄔慶琳
世界瑜伽協會元泉瑜伽高級私人瑜伽教練,高級私人瑜伽理療師。氣質瑜伽類課程特別受學員歡迎。她嚴謹認真、語言柔和,指導學員聽從身體的感受並協調呼吸,享受在悠長呼吸間的心境與身體的變化,始終保持對生活的積極態度。
章節試閱
至關重要的10分鐘前後
瑜伽燃脂瘦身的關鍵是每天至少練習10分鐘。同時,每天練習瑜伽前的準備活動與練習後的收尾工作也至關重要,因為它們直接影響到動作的完成品質和身體健康。
注意空腹練習。練習瑜伽前2個小時、後半小時,最好不要進食,因為練習瑜伽時血液集中在局部的肌肉或器官中,減少了消化器官的血液分配,導致胃腸的血液較少,胃動力較差,從而影響對食物的消化和吸收。選擇適合體式,量力而為。應根據自身的身體情況,選擇適合的體式。例如身體受傷、患有疾病以及懷孕或經期女性,有些體式是不適合練習的。比如孕婦不適合做壓迫腹部的動作,
經期女性應避免倒立、伸展腹部和反轉型動作,而身體受傷的人更應事先瞭解某些瑜伽動作的宜忌,不要為了追求燃脂而對身體造成傷害。
養成健康的練習習慣。練習時手錶、眼鏡、戒指等飾物應全部取下;練習瑜伽後不要馬上洗澡,因為練習完瑜伽後,身體會處於較興奮的狀態,如果馬上進行洗浴會讓血管擴張,加重心臟負擔。
瑜伽呼吸 — 有效燃脂瘦身的關鍵
呼吸帶給人們生機和活力。正常呼吸可以維持人體的生命,一旦呼吸出現問題,或使用了錯誤的呼吸方式,都會讓整個身體的循環系統等受到影響,對健康產生巨大威脅。只有學會正確的呼吸方法,才能讓身體各個器官發揮正常功能,而且能讓我們吸取對人體有益的能量,將有害的物質儘快排除,達到淨化身體、排毒瘦身的目的。
● 腹式呼吸
坐著或仰臥皆可。將左手或右手輕輕地放在肚臍上,吸氣時,直接將空氣吸入腹部,此時你會發現你的手被腹部抬起。吸氣越深,腹部升起得越高,橫膈膜相應地下降。呼氣時,腹部將會朝著脊柱的方向收,用收縮的力量將空氣從肺部呼出去。
● 胸式呼吸
仰臥或伸直腰背坐著,深深地吸氣,注意不要讓腹部擴張,而是將空氣直接吸入胸腔。這時你的肋骨向外和向上擴張,而腹部卻保持平坦。呼氣時,肋骨向下並向內收。
● 完全呼吸
這種呼吸方式是將腹式和胸式呼吸法結合起來。先讓腹部最大程度地擴張,肩膀微微上抬,然後再擴張到胸部。呼氣時,先放鬆肩膀和胸部,然後放鬆腹
部,並且收縮腹部的肌肉,盡可能地將所有的廢氣排出體外。
至關重要的10分鐘前後
瑜伽燃脂瘦身的關鍵是每天至少練習10分鐘。同時,每天練習瑜伽前的準備活動與練習後的收尾工作也至關重要,因為它們直接影響到動作的完成品質和身體健康。
注意空腹練習。練習瑜伽前2個小時、後半小時,最好不要進食,因為練習瑜伽時血液集中在局部的肌肉或器官中,減少了消化器官的血液分配,導致胃腸的血液較少,胃動力較差,從而影響對食物的消化和吸收。選擇適合體式,量力而為。應根據自身的身體情況,選擇適合的體式。例如身體受傷、患有疾病以及懷孕或經期女性,有些體式是不適合練習的。比如孕婦不...
目錄
Part 01
簡單、快速、超高效,
10分鐘瑜伽瘦身
●來自古印度的傳奇瘦身法
快瘦不復胖,每天瑜伽10分鐘就好 9
道具有神力,燃脂瑜伽效果加倍 10
●至關重要的10分鐘前後
瑜伽呼吸有效燃脂瘦身的關鍵 12
瑜伽冥想快速進入瘦身新境界 13
瑜伽坐姿穩定身心,打好瘦身基礎 14
Part 02
快速燃脂瑜伽,
10分鐘瞬變曲線美人Part 02
●晨起10分鐘
—提高新陳代謝,喚醒美肌全天活力
晨起瑜伽小提醒 18
山式 19
樹式 20
前屈式 21
眼鏡蛇式 22
聖哲瑪裏琪第一式 24
拜日式 25
●午間10分鐘
—緩解疲勞,隨時打造完美身形
午間瑜伽小提醒 28
戰士一式 29
鳥王式 30
貓伸展式 31
舞王式 32
頸部練習 34
●傍晚10分鐘
—全身舒暢,超有效減脂減熱量
晚間瑜伽小提醒 36
單腿背部伸展式 37
船式 38
牽引腿肚式 39
三角伸展式 40
肩倒立式 42
王式 43
●睡前10分鐘
—一夜好夢,輕鬆打造永瘦體質
睡前瑜伽小提醒 44
炮彈式 45
坐角式 46
蜥蜴式 48
鴿子式 49
大雁展翅式 50
雙腿背部伸展式 51
脊柱扭動式 52
Part 03
10 分鐘燃脂塑形瑜伽,
局部速瘦成就完美曲線
●10分鐘重塑精緻小臉
鏟鬥式 54
獅子式 55
叭喇狗式 56
●10分鐘打造氣質美頸
烏龜式 58
鴕鳥式 59
花環式 60
魚式 61
●10分鐘鍛鍊性感美背
搖籃式 62
蛇王式 64
展背式 65
牛面式 66
搖擺式 67
●10分鐘輕鬆甩掉蝴蝶袖
鷲變化式 68
固肩式 69
手臂迴旋式 70
蛇擊式 71
●10分鐘快速平坦小腹
輪式 72
磨豆式 74
拱橋式 75
弓式 76
上抬腿式 77
●10分鐘成就魔鬼腰身
加強側伸展式 78
三角扭轉式 79
孔雀式 80
兩側搖擺式 81
●10分鐘瞬變迷人翹臀
駱駝式 82
虎式 83
毗濕奴式 84
後抬腿式 85
●10分鐘360度緊實大腿
踩單車式 86
臥英雄式 87
鷺式 88
神猴哈努曼式 89
●10分鐘小腿輕鬆變纖細
騎馬式 90
V字式 91
半蓮花站立前屈式 92
半腳尖式 94
幻椅式 95
Part 01
簡單、快速、超高效,
10分鐘瑜伽瘦身
●來自古印度的傳奇瘦身法
快瘦不復胖,每天瑜伽10分鐘就好 9
道具有神力,燃脂瑜伽效果加倍 10
●至關重要的10分鐘前後
瑜伽呼吸有效燃脂瘦身的關鍵 12
瑜伽冥想快速進入瘦身新境界 13
瑜伽坐姿穩定身心,打好瘦身基礎 14
Part 02
快速燃脂瑜伽,
10分鐘瞬變曲線美人Part 02
●晨起10分鐘
—提高新陳代謝,喚醒美肌全天活力
晨起瑜伽小提醒 18
山式 19
樹式 20
前屈式 21
眼鏡蛇式 22
聖哲瑪裏琪第一式 24
拜日式 25
●午間10分...
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