安寢 睡好覺才能求長壽

睡眠少，是每個年長者都要面對的大問題。《靈樞．大惑論》說：「人體的衛氣不能按時退歸營陰而常常滯留於陽表，就會導致陰氣虛弱；陰氣虛弱了，人自然就不能閉目入睡。」衛氣是肺臟調節之氣，主要由來自脾胃的水穀精微（編註：中醫中指脾胃消化食物後所產生的營養物質、精華部分）所化生；在肺的作用下，它運行於經脈之外，布散於全身，有護衛肌表、防禦外邪入侵、溫養臟腑的功能。營氣也是脾胃中的水穀精微所化生，是水穀之氣中的營養物質；營氣分布在血脈之中，隨血液循環營運於全身，作用於臟腑。衛氣屬陽，主動；營氣屬陰，主靜。如果衛氣經常留在陽表，不能適時歸入營陰，陰陽不能相交，那麼陰氣就會虛弱，陰氣虛弱了，人自然就不能安寢了。

別讓「念頭」太多

人要如何安睡？醫書中所載的藥方很少聽說會有效。北宋哲學家邵雍，曾根據《易經》關於八卦形成的解釋，創立象數之學，即先天學。他表示，人若醒著，「神」就棲止在眼目上；如果睡著了，就歸入心中；又說：「一個人的『神』是被心所統攝的。」「神」是人體生命活動的外在表現，指人的精神、意識和思維活動。「神」是在先天之精的基礎上化生的，它蘊藏在五臟中，由心來主宰。「神」會隨著自然界陰陽的消長而變化：白天屬陽，陽主動，所以「神」營運於外；而夜晚屬陰，陰主靜，所以「神」退歸於心。

當「神」安靜地退歸於心時，人就能睡著，否則「神」就會遊蕩飛揚，而人就不能安然入眠。以上關於如何入眠的道理，基本上都強調以清心為根本，然而「心」實在是最難把握的。那麼，如何把握住「心」，將「神」退歸於心呢？首先應該心態平和、安居靜養。入睡時，將心中的一切想法都視作未來的打算，在一個念頭剛剛產生時，立即將它除去，這樣，「念頭」就愈除愈少，漸漸就沒有「念頭」了；沒有「念頭」，人的「神」就會歸入到心，人自然就可以安睡了。一個人如果成天被事務所干擾，各種欲望如火一般炙熱，難免輾轉反側，要想在短時間內安靜入眠，肯定是做不到的。

〔黃凱鈞談咽津助眠法〕
如果夜間遇到心火上炎，睡不著覺，可以鼓漱。即將舌頭在口中攪動三十六次，待津液滿口時，再分三次嚥下，吞嚥的同時要意指丹田。可以這樣反覆數次。──清．黃凱鈞《友漁齋醫話》

入眠有「操」、「縱」二法

莊周的《莊子》被道家尊為《南華經》。《南華經•齊物論》說：「入睡，是因為三魂相交而達成的。」養生家們說：「先使心睡眠，然後眼睛才睡眠。」這些都是不著實際的空話和沒有可操作性的計畫。我以為，想成功入眠，有「操」和「縱」兩種方法可以選擇。

所謂「操法」，就是集中精神，在腦海裡默數自己的鼻息，同時收回目光默視丹田，把心中所想集中在一點上，才不至於浮想聯翩，這樣便可進入睡眠狀態；所謂「縱法」，就是任憑自己的心思漫遊於無邊無際的宇宙之間，這樣也有助於逐漸進入朦朦朧朧的睡境。

心中急切地想要入眠，反而難以入睡，這是因為醒與睡的交界點絕非人的主觀願望所能涉及的，所以睡眠的最好方法就是忘記睡眠。這樣一來，不管用「操法」 或「縱法」，都可以通向睡鄉之路。克服失眠，還有一種方法很值得一用，就是古人發明的「心腎相交助眠法」。這個方法很簡單，就是用手心的勞宮穴去搓腳心的湧泉穴。腳心的湧泉穴是腎經的一個要穴，手心的勞宮穴是心包經上的一個要穴。平常坐著時，用左手的手心去搓右腳的腳心，用右手的手心去搓左腳的腳心；心腎相交，對緩解睡眠障礙非常有用，而且簡單易行，人人在家都可施行。另外，中國古人很早就總結出了睡眠的良辰，即「子午覺」。入眠講究方法，同時也要選擇良辰。所謂「子午覺」，就是每天在子時、午時入睡。古人將半夜十一點到一點的時候稱為子時，這個時間是一天中陰氣最重的時候。陰主靜，因而適宜睡眠。子時是膽經值班，膽是陽氣的初生狀態，還很微弱，需要特別保護，而保護的最好辦法就是睡眠，所以說子時睡覺可保護陽氣。午時指中午十一點到下午一點，這個時候是心經值班，陽氣最旺，若休息半小時到一小時，就可以調養心經。

老、中、青各有睡道

晚上睡得不安穩時，容易反覆翻身；即使睡得很安穩，醒來時還是應當轉動身軀，使經脈得以通暢。否則，容易造成半邊身子僵直沉重，或腰部、肋部疼痛，或四肢關節酸痛。

按，佛家戒律，睡眠只能向右側臥，身體不得轉動，不得仰臥、俯臥及左側臥，應用右掌枕頭，左掌搭膝，右側而臥，這種姿勢名叫「吉祥睡」。佛教提倡獨榻，不得與人同榻，即使居士夫婦也不行。臨睡時，不得多思，多思則睡不能眠。應當先靜坐一小時，默念偈文，坐疲方睡。不得脫裡衣睡，不得笑語高聲。天未曉，宜早起。起而靜坐一小時，方下榻出舍。這是告誡人不要睡得過死，目的是使人早點覺醒，它與年長者的安睡之道正好相反，但頗適宜青年人和中年人採用。

飯後睡臥——向右側睡

如果一個人胃中剛納入了食物，脾臟還沒來得及消化，就因為疲倦而想睡覺時，這時必須強制自己忍住。宋代王逵所撰的《蠡海集》說：「眼眶屬脾，眼開眶動，脾應之而動。」這句話是說，眼睛屬脾，當眼睛睜開時眼眶就要轉動，這時脾臟也要與之呼應而動。書中又說：「脾聞聲則動，動所以化食也。」意思是說，脾臟感知到聲音就要蠕動，蠕動就開始消化食物了。

按：依人體的構造，脾臟與胃腑，位置都在身體中部，脾臟緊挨著一層膜而連結在胃的左邊，儘管胃的位置在右邊，但它要正常消化飲食還是要靠左邊脾氣的正常發揮。如果飯後一定要睡，也應該向右側臥，以舒緩脾臟之氣。晉朝李石《續博物志》說：「臥不欲左脅，也是說睡眠時不要壓迫到左側肋部。」如果已經吃完飯很久了，那麼向左側、右側睡臥都可以。

〔大醫家孫思邈談睡前不宜進食〕
飯飽後即睡，食物得不到消化而積聚腹中，便會百病叢生。飽食後仰臥會形成氣痞，引起頭風，若已受寒，寒未解又食熱食，會形成刺風。人最好不要夜食，或者說夜食不能過醉過飽。──唐．孫思邈：《千金要方》卷二十七

散步 暢通經脈的不二法門

家居更應常走動

人如果坐久了，就會引起縱橫交錯、網絡全身、無處不至的絡脈不流通。年長者平常在家閒居，無所事事，可以經常在室內緩步行走，每天來回走動幾十圈，使筋脈、骨骸得以活動，這樣人體的絡脈才能得以流通。練習久了，可以逐漸增加到千百步，這對增強腳力很有益處。運動是和筋骨是聯繫在一起的，多運動可以使筋骨舒展、四肢康健。一個人如果懶得走路，那麼筋脈就會攣急抽瘛，人也會因此而日益懶惰。偶爾走幾步，便覺力氣不支，不想動彈，也必然會出現久坐傷肉之弊。

如想步行，應先站起來，整理好衣服，調整好呼吸，用立功（站立動腿臂）的諸種方法，慢慢走第一次。然後再從容邁步，這樣人就會精神飽滿，雙腳有力氣，感覺也倍加爽健。《荀子》說：「安然閒居，這樣氣血就不會惰怠。」說的就是這個意思。飯後，食物停留在胃中，必須緩步而行數百步，將胃氣散去，以輸送至脾中，這樣食物在胃中經過磨化就容易消化了。所以《內經》中有「飲入於胃，游溢精氣，上輸於脾，脾氣散精，上歸於肺」的說法。另一方面，《蠡海集》說：「脾和胃在五行中都屬土，土地經過耕鋤，植物才能生長；如果不耕鋤土地，那麼它就是一片荒土，所以用散步的辦法，可以翻動脾胃之『土』。」而《瑯嬛記》則說：「古時，年長者飯後必散步，是想藉運動身體來消化食物，所以後人將散步稱為『逍遙』。」


散步，意在養神

高濂在《遵生八箋》中說：「在步行時，不要與人說話。如想說話，必須停住腳步，否則就會使人失氣。」意思是說，步行時氣血在體內運動會加快，如果再開口說話，肺氣就會因為斷續宣散出去，氣血的運動在體內就得不到平衡，呼吸就會失去原有的正常節奏。雖然這不是非常重要的事，但在寢臥、飲食之外，不隨意說話也須增加散步時這一條。

散步，就是散但也不拘泥的意思。且行且停，且停且行，必須要有一種閒暇自如的狀態。盧綸詩「白雲流水如閒步」，說的就是這個意思。《南華經》說：「本性不渾濁的水就是清水，閉塞而不流動也不能清，這也是養神之道，這正是散步能夠養神的原因。」

偶爾想步行到遠處去，必須考慮自己的腳力，不要勉強。回到家，就在便榻上躺一會兒，再飲一些湯水來調和體內之氣。元稹詩說：「僶俛還移步，持疑又省躬。」這樣做，就未免太勉強了。春天探梅，秋天訪菊，是很高雅的事。在風清日和的時候，偕同二三老友，安步當車，拄杖步行一里左右。應該注意的是，乘興縱步行走，一時間因為客氣謙讓，相互間都忘記了疲困，坐下來後才覺得過於勞累，這時後悔已經來不及了。

〔大醫家孫思邈談緩行養生之法〕
每次飯後，以手擦臉和腹部，使津液暢通。飲食後應慢行數百步，以手按摩腹部數百遍，以消食暢氣，不但使人能食且百病不生，有所修為而精神愉快。──唐．孫思邈：《千金要方》卷二十七

四季散步吐氣養生法

年長者在春天散步吐氣時發「噓」音可養眼明目，夏日散步吐氣時發「呵」音可抑制心火，秋季散步吐氣時發「呬」音可以潤肺養肺，冬天散步吐氣時發「吹」音可滋養腎氣。在四季散步時，吐氣的同時都發「呼」音可健脾養胃。這是因為「噓」、「呵」、「呬」、「吹」、「呼」五音與肝、心、肺、腎、脾五臟相對應。

清朝江慎修在《河洛精蘊•圖書為聲音之源說》中說：「人之言出於喉，掉於舌，觸擊於牙、齒、唇，以應五行。喉音為土，舌音為水，牙音為木，齒音為金，唇音為水。」而「呼」為喉音，在五行中屬土，與脾相對應；「呵」為舌音，五行屬火，與心相對應；「噓」為牙音，五行屬木，與肝相對應；「吹」為唇音，五行屬水，與腎相對應；「呬」為齒音，五行屬金，與肺相對應。因此，吐氣時常發「噓」、「呵」、「呬」、「吹」、「呼」便可修養五臟。

•「噓」字
用鼻孔勻細地吸氣，再用「噓」字吐出。無病常發「噓」音可養肝，若肝臟有病，可用力大「噓」三十遍，接著再細「噓」十遍來消除肝臟的虛熱。
•「呵」字
用鼻漸漸地長長地吸氣，再「呵」字吐出。無病常發「呵」音可養心，若心臟有病，可用力大「呵」三十遍，接著再細「呵」十遍來消除心臟的勞熱以及一切煩悶。
•「呬」字
用鼻孔勻細地吸氣，直到胸腹內充滿後，再用「呬」字吐出。無病常發「呬」音可養肺，若肺臟有病，可先張大口用力以「呬」字吐氣三十遍，再微微細「呬」三十遍來消除肺臟的勞熱上氣，以及肺熱引起的咳嗽、皮膚瘡癢、四肢勞煩、鼻塞等症狀。
•「吹」字
用鼻孔勻細地吸氣，再用「吹」字吐出。無病常發「吹」音可養腎，若腎臟有病，可先用力大「吹」三十遍，接著再細「吹」十遍來消除腎虛、腰痛、膝冷、腰腳沉重不能久立、耳中蟲鳴等症狀。

散步注意事項

•飯後不宜馬上散步：吃完飯，胃部正處於充盈的狀態，若在此時立刻散步會引起部分血液集中到運動系統中去，這樣便沒有充足的血液供應胃腸，容易延緩消化液的分泌，誘發功能性消化不良。年長者可在飯後三十分鐘再出門散步。

•散步不等於遛彎：年長者散步時若隨意走走停停，會因運動量太小而達不到有氧代謝，無法達到鍛鍊的效果。身體健康的年長者，每週要散步五次，每次走三千公尺，每次運動時間不要超過三十分鐘。散步時，保持呼吸順暢，可以稍微出點汗，這樣就能達到鍛鍊效果。

•年長者不要在日出前出門散步：因為早晨太陽未出來前氣溫低、濕氣重，空氣中的污染物不易擴散，此時空氣不清新，最好不要出門散步。

•散步要選擇含氧量高之處：人在運動時需要較多的氧氣，因此年長者散步最好選擇庭院等空曠處，或者公園深處靠近水面的地方，因為那裡的空氣清新，含氧量較高。

•夏季宜在傍晚時散步：夏季氣溫高、濕度大，運動時體溫便會急劇升高，若短時間內身體無法透通過大量流汗散熱，便會中暑。而年長者體質稍弱，運動更易發生中暑的現象，所以年長者夏季最好在傍晚時散步，並隨身攜帶中暑藥物。

•冬季散步首重保暖：年長者體質較弱，體溫調節能力差，因此冬季散步時，要注意防寒保暖，最好戴上能夠護住脖子和後腦的帽子，並戴上護膝等。

•患病年長者帶藥救命：患有慢性疾病的年長者，散步時最好隨身攜帶急救藥品，並盡量結伴同行，以防不測。

襪 膝蓋、足部都要顧

長應護膝Z

襪子要用細針密密縫製，這樣才能使棉絮結實耐用。這樣的襪子雖然均勻美觀，但還沒有達到完全實用的程度。必須裡面用綢，外面用棉布，縫成夾層，然後將夾層翻過來，往裡面塞入棉花或者絲絮，這樣的襪子穿起來才柔軟合腳。

白居易有詩曰：「老遣寬裁襪」，大概襪子寬鬆，穿脫起來才方便，而且寬了之後會加倍溫暖。襪子的長度應超過膝蓋一寸多，使膝蓋能被遮護住，這樣就不用再做護膝了。護膝也叫蔽膝，《黃帝內經》說：「膝是諸筋的聚集地。」膝不可受冷，如果受冷，就會造成氣血運行不暢，產生筋攣、轉筋的疾患。

絨襪子很暖和。選擇那些質地非常軟滑的，只是大小不一定恰當，更不提尺寸正好合腳的襪子了。而且這些襪子的上口薄，不能保護人的膝蓋，初冬時節還可以穿，但是太冷的天氣就不行了。如果要防寒，可以購買寬大的襪子，縫製上皮裡子，這樣就能增加溫暖，也可以保護膝蓋。

有一種「連褲襪」，在褲腳下，按照襪子的樣式裁製，裡面裝上薄絮。外面仍然穿上襪子，這種襪子不僅比一般的襪子來得溫暖，襪子內也沒有褲腳堆疊的弊端。

暖足，以暖陰脈

《黃帝內經》說：「陰脈，即少陰經的支脈，起於足內踝的下方，居於然谷穴之後，上行於
內踝的上方；然後沿下肢內側上行，因此陰脈大都集於足下，而聚於足心。」意即經脈的運行，足太陰、少陰、厥陰經這三條經脈都在腳上聚集。所以即使盛夏穿著厚襪子，也不會覺得熱不可耐，這就是證據。人的雙腳四季都應保持暖和。

熱水泡腳勝過服食補藥

氣血是構成機體的基本物質，而經絡是氣血運行的通路。人體的氣血只有依靠經絡的溝通，才能布散到各臟腑組織器官發揮作用，而各臟腑經絡也必須依賴氣血的溫煦濡養，才能維持正常的生理活動。

人體經絡中的十二經脈是氣血運行的主要通道。十二經脈通過手足陰陽表裡經脈的連接而逐經相傳，構成了一個循環灌注的系統。氣血通過經脈可內至臟腑，外達肌表，營運全身，構成十二經脈的氣血流注，即十二經脈的流注。
經脈中運行的氣血，是由脾胃水穀精氣所化，經脈在脾胃受氣後，上布於肺。因此，十二經脈的流注次序是從手太陰肺經開始，順次傳至手陽明大腸經、足陽明胃經、足太陰脾經、手少陰心經、手太陽小腸經、足太陽膀胱經、足少陰腎經、手厥陰心包經、手少陽三焦經、足少陽膽經、足厥陰肝經，最後再回到手太陰肺經。人體十二經脈中的六條都經過足部。足是足三陰經（足太陰脾經、足少陰腎經和足厥陰肝經）的起始點，又是足三陽經（足少陽膽經、足陽明胃經和足太陽膀胱經）的終止點。中醫理論認為，人體是一個有機整體，身體的各個腑臟、器官和四肢是相互依存、相互制約的，對某個組織部位施加作用會影響到其他臟腑器官。因此，用熱水泡腳，通過溫暖雙足、解表散寒，可促進全身氣血在經絡中的運行，舒經活絡，溫煦腑臟，從而達到強身健體、祛除病邪的目的。

泡腳的熱水溫度要適中，一般以攝氏三十八至四十三度為宜。水溫過高會灼傷皮膚，而且也不利於人體熱量的散發，容易導致虛脫；水溫過低會使血管收縮，也對健康不利。

＊泡腳的時間以三十至四十分鐘為宜。如果泡腳時間過長，身體和四肢的血管大幅度擴張，大量血液便會流向周圍血管，可能會引起短暫性缺血，產生頭暈、眼花、噁心等症狀，有時甚至會發生昏迷和猝死。

＊泡腳時不要用力搓擦皮膚。泡腳用力搓擦皮膚，會造成足部表皮細胞損傷，甚至出血，這會降低身體的抗禦力，而細菌或病毒也會乘虛而入。

＊飯前和飯後三十分鐘不宜泡腳。由於泡腳時身體會消耗很多熱量，而飯前身體貯藏的糖原較少，若是在此時泡腳人易因血糖過低而發生低血糖性休克。飯後泡腳時，足部血管會因溫度的刺激而擴張，血容量會增加，胃腸中的血液會相對減少，從而影響胃腸的消化功能，妨礙食物的消化和吸收。

＊泡腳時不宜當風。熱水泡腳通常會引起全身出大汗，若此時當風，人不僅容易感冒，而且還會引起腰腿疼痛，長期演變將會發展為長年不癒的慢性病。

＊泡腳過程中若出現頭暈目眩等症狀時，可用冷水洗足。熱水泡腳時，足部和下肢血管擴張，血容量增加，可能會引起頭部急性貧血，出現頭暈目眩等症狀，此時宜用冷水洗足，使足部血管收縮，血液流向頭部，從而消除頭部急性貧血，緩解頭暈目眩的症狀。患有嚴重心臟病、血栓者，腦溢血未治癒者，出血性疾病、敗血病等患者；足部有炎症、皮膚病、外傷或皮膚燙傷者；對溫度感覺遲鈍者，都不適宜泡腳。

安寢 睡好覺才能求長壽睡眠少，是每個年長者都要面對的大問題。《靈樞．大惑論》說：「人體的衛氣不能按時退歸營陰而常常滯留於陽表，就會導致陰氣虛弱；陰氣虛弱了，人自然就不能閉目入睡。」衛氣是肺臟調節之氣，主要由來自脾胃的水穀精微（編註：中醫中指脾胃消化食物後所產生的營養物質、精華部分）所化生；在肺的作用下，它運行於經脈之外，布散於全身，有護衛肌表、防禦外邪入侵、溫養臟腑的功能。營氣也是脾胃中的水穀精微所化生，是水穀之氣中的營養物質；營氣分布在血脈之中，隨血液循環營運於全身，作用於臟腑。衛氣屬陽，主動；...