名人推薦：【各界專家感動好評】

FOX體育台人氣主播　田鴻魁

超馬媽媽　邱淑容

國際超級馬拉松選手　林義傑

我愛小馬克　馬克媽媽

國際超級馬拉松總會技術委員、中華民國超級馬拉松跑者協會副理事長　郭豐州

作家　飛小魚

作家、演員、長跑愛好者　歐陽靖

台灣大腳ㄚ長跑協會理事長　劉金書

知名運動網站　RUNiROUND 慢跑俱樂部

(依姓氏筆畫排列)



【國外盛讚】

「他是自我蛻變力量的活見證，而且他的故事極具渲染力。」──《跑者世界》(Runner's World)

「以前的他需要別人的啟發才能改變自己的生...

第二章　面對現實

　　不論你的問題是大或小，為了扭轉乾坤，都需要痛下決心：未來的一切就從這一刻開始。簡單的說，你需要採取行動。我的關鍵時刻在我開始跑步的時候來臨。如果你想要有所改變，也許閱讀這本書就是你的關鍵時刻。我真心希望是。

　　倘若腦筋沒有清醒，無法堅定的相信自己能夠改變生活，也沒有想出具體行動付諸實行的話，那麼墜入谷底只不過是一個新低點罷了。觸底是消極的，改變則必須是積極的。你需要把精力集中在一個受到啟發的正向意念上面，把這個意念化為具體的正向行動，才能真正做出改變。

　　我承認我在賭場災難之夜過後，並沒有馬上採取行動，反而在那個新低谷混了一陣子，心情前所未有的難過。我感覺自己好像在等待，可是在等什麼？英年早逝？等待有人把我從不幸當中解救出來？所幸，原來我只是在等奶奶啟發我愛上跑步罷了。

　　奶奶那年十一月打電話給我，問我要不要跟爸爸一起去她在新英格蘭的家過耶誕節。我小時候幾乎年年都去她家過耶誕節。當時我的日子過得很消極，冬天去新英格蘭度個假，打破單調的生活，聽起來挺不錯。我告訴她我會去，之後就沒有多想這件事。我當時渾然不知這趟旅程後來會讓我的生活有大刀闊斧的轉變。你在事前絕對不會知道哪段旅程、談話或冒險會對生活產生最大的影響，這就是為什麼你每次都必須參加，以防萬一。　　

　　我的父母不久前離婚。我妹妹要和我媽一起過耶誕節，大我五歲的哥哥傑德生活很忙，所以那一年就只有我和爸爸一起去。我父母的離婚相當和平。「我們離婚是因為離婚以後會比較快樂。」他們這麼告訴我們，就這樣，而我跟他們也沒有親近到知道更多內情。

　　耶誕夜，太陽雖然下山了，但是地上積雪反射出明亮的月光，我從小客廳的窗戶望出去仍然可以把後院看得一清二楚。我們吃完龍蝦大餐，爸爸在善後，廚房傳來盤子鏗鈴噹啷響的聲音，奶奶坐下來玩當天日報上的填字遊戲，壁爐裡的火劈劈啪啪作響。我轉向窗口，望著後面的森林。我小時候就在那座森林裡玩耍，那是傑德和我打雪仗、蓋樹屋的地方。那座森林裡的某個地方還埋著一顆時間膠囊，裡面有一些蠟筆膠水之類的，是我們十歲左右時埋的。我想我們永遠不會把它挖出來，但想到那個時間膠囊以及我的童年讓我覺得安心，有被保護的感覺。

　　奶奶打破沉默，把我拉出懷舊之情。「代表『新時代龐克音樂』的三個字母是什麼？」

　　我想了一會兒說：「『ska』(編按：曾在美國及歐洲各國風行的音樂風格) 可以嗎？」

　　「謝謝你。我從來不知道那些音樂題目的答案。」她回答。我挪了一下腿上的抱枕。對，一個「肥肥的抱枕」。當你為體重奮鬥的時間像我一樣久時，可能就會非常熟悉飽滿的抱枕，你會在腿上放一個抱枕遮住自己，不讓別人看到你的身軀到底有多龐大。我現在很確定，在腿上放一個柔軟蓬鬆的抱枕其實反而讓你看起來更顯肥胖，可是在那個節骨眼，我只求竭盡所能的把自己藏起來。面對生活、好好過日子，意謂被別人看見，這對一個意氣消沉而且胖得很病態的人來說實在很嚇人。我不想讓任何人看到真正的我，真是可悲和絕望啊。就連我自己也不想看到。

　　幾分鐘後，奶奶結束了字謎遊戲，把報紙放在茶几上。她填字謎遊戲的速度之快總是令我佩服不已。她摘掉眼鏡，準備就寢。我等待她開口道晚安，可是她卻面露笑容看著我。「耶誕快樂，班。」她說。

　　「耶誕快樂，奶奶。」我機械化的回答。

　　「班？」我看得出來她有事情要問我，而且不幸的是，她可能不是要問我的耶誕早餐想吃什麼。「你還好嗎？」

　　我的目光不安的游移。「很好啊，上課很順利，我很高興轉去唸新聞，我很喜歡。」我知道她不是真的要問我學業的事，但我還是試圖轉移焦點。

　　「哦，」她說：「那很好，可是你呢？你快樂嗎？」

　　我扭動了一下。事實上我有一點反感，一如那時塔拉問我在賭場的戰績如何。要是你在做好萬全準備之前，便被迫面對你的問題，說不定你的反應也差不多會是這樣。被一個了解你和愛你的人這樣問，卻完全不能否認的感覺很不舒服。

　　面對你的問題之所以那麼不舒服，原因之一在於這讓你知道原來自己有多麼的透明。肥肥的抱枕、那些笑話，還有所有把自己藏起來的努力顯然都沒有奏效，感覺就跟阿曼妲．葛雷對我說我很胖一樣。其實人人都知道，更慘的是，他們比我還早知道。而且，別人在我準備好面對之前，就告訴我問題在哪裡。我不想要面對它，我一如往常想走那條好走的路，待在我否認的舒適圈。

　　於是我這麼做了。

　　「我很快樂啊。」我回答：「一切都很好，都很順利。」奶奶心裡當然清楚得很，可是她很聰明，知道不要追根究底。她知道我終究必須自己走那一步。她可以幫我導正方向，她也一向如此，但是到頭來還是得由我自己選擇面對事實和採取行動。

　　她起身親吻我的額頭，她一向在睡前這麼做。「那就好，」她說：「我很高興。耶誕快樂，親愛的。」

　　她慢慢走上樓回房間，我繼續坐在那裡，覺得很懊惱。我沒有懊惱的理由，可我就是懊惱。我不想面對。她為什麼要逼我去面對？不久我也躺在床上，但沒有睡著。奶奶的話在我的腦海裡迴盪。我快樂嗎？當然不快樂，我知道我不快樂，我已經不快樂一年了，至少。那一年，到目前為止，是我過得最糟糕的一年。我終於失去了塔拉，我和家人完全疏遠，不再和朋友來往，太常賭博，一整年都關在房間裡打電玩。我知道我早已跌落谷底，而且還在谷底，陷在使我墜落的那個具有破壞性的循環裡。

　　我開始思考未來，但立刻感到煩躁不安。像現在這樣活著是一回事，但想到還要像這樣活一年就很嚇人。我沒有辦法想像這樣過一輩子，我會受不了。任何可以避免這麼淒慘過一輩子的事都值得一試。慢慢的，我躺在那裡，受到鼓勵的感覺湧上來，我已經很久沒有這種感覺了。

　　我到電腦前登入我的部落格，點下「建立新的部落格」，然後鍵入腦海裡浮現的第一個念頭：「班好活」(Ben Does Life)。我不是很確定這是什麼意思，但我要讓它變得有意義。我只知道自己當時並沒有好好的過日子，我沒有在過生活，我只是活著而已。這是我頭一次意識到，日子不是非得這樣過不可。我有力量改變生活，而現在就是開始的時候了。

　　我爬回床上，不一會兒就睡著了。

　　第二天早上，我們拆自己的耶誕禮物。奶奶送我一件 Ediie Bauer 的大號襯衫。「要是不合穿，可以拿去換。」她說。

　　「奶奶，小了三號。」我大笑說：「不過，喏，你看。」我把寫著我的新部落格網址的紙拿給她。「我的生活要回到正軌了。」我告訴她：「不用擔心，我已經把它加到電腦的我的最愛裡面。我不想去換這件襯衫……我要讓我自己穿得下這件衣服。」

　　我告訴她我的健康新計畫，告訴她我終於要永遠甩掉多餘的體重了。在我們聊天的時候，我意識到那天早上的感覺非常特別，不同於之前每一次失敗的嘗試剛開始的感覺。這一次重要的，不只是體重計上的數字或衣服的尺寸。那些只是問題的症狀，而不是真正的問題本身。我早已心裡有數，只是到現在才終於承認。這一次，是要找尋她問我的快樂。二十年來我大部分時間都可憐兮兮，現在該轉變一下了。我終於要掌握生活，把生活過得淋漓盡致。我向她保證，我一定會這麼做。

　　「你值得擁有這樣的生活。」她說。我長久以來頭一次這麼相信。這是第一步，是擺脫扯住我不放的惡性循環的唯一途徑。奶奶讓我相信我值得擁有更美好的生活，光是這一點就可以讓我做得更好。

　　耶誕節結束後，我決定踏上奶奶的體重計。這一次，我不在乎體重計怎麼說了，我要的只是一個起點。每一趟旅程都得從某個地方開始。今天所在的位置並不重要，重要的是一步步採取行動到達你要去的地方。我走到樓上的浴室，閉上眼睛踏上體重計。我把全身的重量放在體重計上時，這個可憐的東西痛苦的發出尖銳的一聲嘠。我慢慢從兩手後面偷偷察看體重計受損的程度。

　　體重計顯示我的體重是：「ERR（錯誤）。」

　　當然，這種情形我以前見過。肥胖了這麼多年，早就習慣一般的裝置不合用，像是飛機上的安全帶、血壓計的袖帶、最大體重只到一百六十公斤的體重計……換成是一年前、甚至是一個月前，我會崩潰或者厭惡自己，還沒有開始便立刻放棄自己。可是這一次真的不同，從這樣的低谷起步只會激勵我讓自己愈來愈好。我已經很久沒有受到鼓舞，這可能是從任天堂64馬利歐賽車上市以來的頭一遭。

　　說實在話，那天早上我不太確定這次是不是真的──終於要成功的改變生活了。說不定結果還是像多年來每一次節食失敗一樣，不過相信自己值得擁有成功，讓我從一開始就採取不同以往的做法。以前我一向是為減肥孤軍奮戰，但是這一次我靈機一動，打算找一個同伴。

　　這是我這輩子做過最聰明的事，也是我要特別強調的一個經驗。找一個同伴，建立一個團隊。別讓自己一直躲起來。只要有人期待你出現，那麼你出現的機率就會高出一百萬倍；當奶奶去看你的部落格有沒有新進展時，你堅持到底的可能性就高出五百萬倍。當別人注意你時，他們就會不斷激勵你前進。他們會在你忍不住想要放棄自己時推你一把，而你也會為他們做同樣的事。

那天早上是我頭一次領會到家人的重要性。要是家人能讓我覺得我值得擁有成功，說不定他們也會幫助我成功。如果「好活」意味著要打開自己，那麼或許我該去接觸別人。還有誰比認識我一輩子的人更值得接觸？我和哥哥傑德一向不太親近，兩人相差五歲，朋友圈和興趣都不一樣。傑德的體重也不輕，差不多有一百三十二公斤。或許這是我們兄弟倆可以一起做的事情。我完全不知道他對我隨便點名要他和我一起改變生活會有什麼反應，不過我很快就發現只要做對了，事情就會朝對你有利的方向發展。傑德彷彿在等著我的召喚似的，立刻說：「我已經幫我們報名參加五公里路跑。」

　　就這樣，我摔回了現實。在此之前，我唯一的跑步經驗是在體育館裡，當時的我正在不太認真的嘗試減肥。我從來沒有想過跑步有可能改變我的一生，更別說是喜歡跑步了。我甚至連五公里路跑是什麼都沒聽過，是不是我星期六早上開車經過麥當勞得來速車道時，那些跑步的人在做的事？「賽跑」一詞比任何事情都讓我緊張不安。賽跑是適合跑得快的人，我心忖。跑步是適合跑者做的事，而我絕對不是跑者。我又回到了我是誰和不是誰的固有想法。

儘管傑德的體重也過重，但是他和爸爸一起跑過很多次越野賽跑，所以他對我們要做的事抱持比較實際的觀點。「我跟你說，」他說：「我們不必跑完全程，而且完全用不著擔心名次。只是我們現在有跑步的動機，所以必須付諸行動，必須有努力的目標。」

他說得再對不過。想法會影響生活裡的每個環節，是推動你採取健康或不健康行為的一個關鍵，但是若沒有行為，想法什麼也不是。你可以成天想一些自我感覺良好的事，但假使不改變日常生活習慣，空想完全無濟於事。我們必須立刻著手才行，就從五公里開始，管它五公里是什麼。我們感到害怕，不過我們已經做好準備，而且已經上路了。

對跑者和賽跑的錯誤觀念

　　我在開始跑步以前，認為跑步的人跟我完全不同。他們吃苦耐操，而且全是吃那些咔茲咔茲的食物和燕麥片的健康迷，從來沒有體重或自我形象的困擾，也從來沒有受到忍不住想打盹和偷懶不跑步的誘惑。當然，我的想法有誤。以下是一些我最常聽到有關跑者與跑步的迷思，以及背後的事實。

1. 如果你跑馬拉松的話，會在跑步時心臟病發而死

　　我跟不跑步的人說到我在跑步時，經常聽到這樣的反應：「我願意跑馬拉松，可是又怕中途心臟病發，就像隨時在新聞中看到的那樣。」

　　事實是，你之所以會在新聞裡看到那些心臟病發的報導，就是因為這種情形太少見。要是每一場比賽都發生這種情形，就不會有新聞價值了。這就跟飛機一樣，飛機失事之所以成為新聞，就是因為聳動又異於常態。飛機順利升空少說也有數百萬次，但是你絕不會在頭版的頭條新聞看到這些消息。《新英格蘭醫學期刊》(The New England Journal of Medicine) 在二○一二年一月刊出的一項研究報告指出，一項對一千一百萬名跑者進行十年的研究發現，只有五十九人在跑步時心臟病發。如果你還是不放心，那麼在開始鍛鍊以前先徵求醫師的同意吧。（所有跑步新手都可以考慮這麼做。）

2. 跑步之前必須花很多時間做伸展運動，以免受傷

　　在比賽開始之前，常常看到人們彎腰觸碰腳拇指，或是坐在地上張開兩腿，把肌肉伸展到極限，努力「鬆開」肌肉。然而，現在大部分專家鼓勵的做法是慢跑幾分鐘暖身，等跑步結束以後再做伸展動作，防止受傷。我發現果真是如此。我從來不在跑步之前做伸展運動，只在原地慢跑幾分鐘，結果跑起來總是比較舒暢。跑步結束後再做伸展運動也總是覺得很舒服。

3. 鍛鍊肌力對跑者不重要

　　簡單來說，是重要的。如果你每星期在跑步之外再做幾小時的肌力訓練，就會變成一個耐力更強的跑者。跑者的核心肌肉、肩膀、手臂使用量比你想像的大很多，如果你花時間做舉動訓練，不但不太容易受傷，還會喜出望外的發現跑步的成績有進步。

4. 跑步傷關節

　　我經常聽到反對跑步的人冷言冷語的說一些這樣的話：「長期跑步啊，祝你裝人工髖關節和膝關節愉快。」傳統觀念確實認為跑步會傷關節，可是這個觀念並不正確。最近的研究顯示，跑步和關節炎之間其實並無關連。更好的是，跑步可以預防關節問題的發生。

5. 跑步訓練會讓人沒有時間社交

　　這個說法根本就是數學不好。就算是在密集做馬拉松訓練的高峰期，跑者每星期跑五十到六十五公里左右，平均下來一天也不過跑四十五分鐘到一小時。要是你連這樣的時間都沒有的話，那也用不著去考慮社交生活了。

　

讀者的問題：「班，你最想給新手的建議是什麼？」

　　與人分享這個過程。在讓生活起重大變化之前，重要的是讓強力的支援系統就位。我有太多次不想運動，但因為有各種到位的責任制，所以被救了回來。我把我的社群分為朋友、家人、網友、健身中心的伙伴、跑步團體，他們都提供了一些不同的東西。親朋好友會跟你談這個過程中比較個人或情緒面的事情，也會不時來打聲招呼，問你情況如何，密切注意你的進展。當你大部分時間相處的人都和你一起關注你的進展時，是會起作用的。

　　上健身房或每週一次的健身課程也會提高成功的機率。我在開始的半年多裡，在健身課上交到一些朋友，鼓舞了我一直堅持下去，不論健身和節食都是。如果你只是每天悄悄走進健身房在跑步機上走三十分鐘，剛開始幾個星期你可能很興奮，但是那個表面的感覺會逐漸消退。讓自己置身人群之中，和他們聊天，一起奮鬥……這些事情都會不斷拉你回來。投入一件事，付費讓自己投入一件事。記得，你要讓自己覺得正在做的事比觀看三十分鐘的運動 DVD 更重要。重點不在於運動，而在於健康和生活的樂趣。

　　參加網路社群的人多得不得了，這幾年這些社群大受歡迎。沒道理不參加各種網路論壇或留言板，它們幾乎是適合每一種旅程的媒介。讓自己去嘗試，有付出就會有收穫。你在網路上會發現自己和很多人有了連結，用一種便利的形式交流成功和挫折的經驗。我也建議寫部落格以及參加部落格世界裡的健康與健身社群。我知道部落格不是人人適合，但我也知道社群的力量和助益有多強大，所以還是把它當成福音來傳播。

　　跑步團體是無價之寶。上網做一些簡單的搜尋，就可以找到你所在城鎮的跑步團體。只要你向某些特定的人承諾會經常參與以及加入團體跑步或比賽，你堅持跑步的可能性就會提高很多。這些人會成為你的朋友，也會使每一次的長跑看起來不費吹灰之力，而且跑步很快就會變成你真正期待的社交活動，這難道不是根本的目的嗎？努力使你的健身活動感覺不那麼像是一件差事，你的收穫就會比你想像的更多。

儘管傑德的體重也過重，但是他和爸爸一起跑過很多次越野賽跑，所以他對我們要做的事抱持比較實際的觀點。「我跟你說，」他說：「我們不必跑完全程，而且完全用不著擔心名次。只是我們現在有跑步的動機，所以必須付諸行動，必須有努力的目標。」

他說得再對不過。想法會影響生活裡的每個環節，是推動你採取健康或不健康行為的一個關鍵，但是若沒有行為，想法什麼也不是。你可以成天想一些自我感覺良好的事，但假使不改變日常生活習慣，空想完全無濟於事。我們必須立刻著手才行，就從五公里開始，管它五公里是什麼。我們感到害怕，不過我們已經做好準備，而且已經上路了。

讀者見證

　　我小時候一直是個大胖子，總是被消遣、成為箭靶、被嘲笑，這就是吃太多餅乾和花生醬的人通常會受到的懲罰。我成長的歲月有一大部分和死亡有關（爸爸在我三歲時去世，爺爺奶奶在我十歲、外公在我十六歲時離開），我的青春期只有痛苦傷心。我被診斷罹患了憂鬱症、焦慮症、恐慌症，而且被貼上有自殺傾向的標籤。我的體重是一百二十五公斤，真的很悲慘。

　　因為藥物作用彼此衝突，我的生活失控。我在這裡省略細節，不過後來我住進了醫院。在醫院那段人生最黑暗的時期，我決定要克服這些障礙，我出院時整個人脫胎換骨，受到激勵改變自己。我做舉重，踢足球，跑步，用健身器材震動我的臀部，重建和家人朋友的關係。我高中畢業時，體重是八十九．五公斤。我永遠忘不了媽媽含著眼淚看著我說：「我找回了我的兒子。」

　　我心滿意足，上大學後又恢復從前的飲食習慣，然後搬家，唸研究所，繼續吃個不停。唸研究所時，我發現自己達到有史以來最重的體重，一百二十九公斤。我跟一個朋友提到，我懷疑自己是不是食物上癮，而恐怖的是我真的不知道有什麼辦法可以解決。於是我去跑步，剛開始是跑八百公尺，接著慢慢的（真的很慢），我有了進步。我跑了第一個五公里，而且一跑就上癮，停不下來。今年七月我又搬家，從此真的愛上（有時候還是會討厭）了跑步。過去這一年半來，我完成十九場比賽（全是五公里到十公里），甩掉快三十公斤，是我人生中第二次朝甩掉三十五公斤以上的新目標接近。

　　下一個星期天，我要去跑我的第一場半程馬拉松。只要有再多一點的瘋狂衝動，我可能就會去報名十月份舉行的馬拉松，跑我的第一場全程馬拉松。我重新找到快樂，以及我這輩子前所未有的信心。不過最棒的是，我的生活裡有很多人跟我說，我鼓舞了他們。在我努力的過程中有太多人幫助我，但我從來沒有想到自己對別人也可以有同樣的影響力。對我來說，這就是最棒的禮物。──艾倫．P

第二章　面對現實

　　不論你的問題是大或小，為了扭轉乾坤，都需要痛下決心：未來的一切就從這一刻開始。簡單的說，你需要採取行動。我的關鍵時刻在我開始跑步的時候來臨。如果你想要有所改變，也許閱讀這本書就是你的關鍵時刻。我真心希望是。

　　倘若腦筋沒有清醒，無法堅定的相信自己能夠改變生活，也沒有想出具體行動付諸實行的話，那麼墜入谷底只不過是一個新低點罷了。觸底是消極的，改變則必須是積極的。你需要把精力集中在一個受到啟發的正向意念上面，把這個意念化為具體的正向行動，才能真正做出改變。

　　我承認我在賭場...

推薦序　1

找到支持自己的力量

洋基守護神Mariano Rivera，在2012年的春訓期間，因為接一個外野的飛球，意外的撕裂了他的膝蓋前十字韌帶以及半月骨，同年四月份，芝加哥公牛隊球星Derek Rose在季後賽第一戰就因為切入的急停，導致韌帶斷裂。兩人都經過了手術以及隨後長達近一年的復健，才再度回到球場上。

在我近十年的體育賽事轉播生涯中，看過無數球場上的球星，無論是在關鍵賽事中強忍傷痛上場，或是因為嚴重受傷被迫接受治療跟休養。但最後能讓他們留名青史的，都是憑藉著那股過人的毅力，還有堅強的信念，跌倒了再爬起來。他們的故事，成為運動場上的美麗篇章，不但激勵隊友，也感動了電視機前的你我。

在轉播中，我們常常會分析選手的心態。一個成功或是偉大的運動員，總是有著過人的鬥志，才能達到最終的成就。但多數的我們，並不是運動員，也都跟偉大扯不上關係，常常會懷疑，自己跟那些職業運動員的差距好遠，我們怎麼可能會有那樣堅韌的毅力呢?

這本書的作者班，只是一個平凡人，但他帶給我們的啟發，可能會更貼近你我，也更真實。堅強的心智不是運動員的專利，只要一個想法，加上一個行動，你的決心不會輸給名人堂的運動員，你的人生也會同樣光彩。

班是一個比NBA前球星俠客歐尼爾還要胖的大胖子，肥胖經常伴隨而來的就是自我否定，以及遭到旁人異樣眼光或甚至歧視的惡性循環。這本書最珍貴的地方在於，他不僅僅教導你如何藉由慢跑達到減重的效果，更提醒你，一個人的意志力跟毅力有限，但是經由一些團體力量的協助，成員間彼此鼓勵，更能達到意想不到的成果。

想要擁有驕傲的「人魚線」？抑或是自暴自棄的「鮪魚線」？ 端看你的一個想法跟一個行動。就算你原本只是一個速度其慢的「烏龜」，最後也可能變成輕快活潑的小兔子。改變想法，或是改變行動；做到其中一項，也許就是你改變的開始。但光有開始還不夠，《改變人生，從跑步開始》告訴你如何在漫長的改變過程中，找到支持自己的力量──那就是夥伴關係。

我自己也是一個長跑的愛好者，這幾年在繁忙的轉播工作之餘，也喜歡靠跑步健身，同時參加路跑比賽，去年也首度體驗了半程馬拉松的滋味。過去我會認為，跑步是一個人的事情，一雙跑鞋，一套運動服，就隨時可以出發，無拘無束。但這本書帶來不同的啟發，當你設定目標，按部就班的將目標擴大時，夥伴的鼓勵是過程中不能缺乏的養分。無論是減肥、慢跑、克服憂鬱症，作者都羅列出一些優質網站，讓你能輕易的找到志同道合的夥伴，一起對抗，一起享受持之以恆帶來的成果。跟夥伴的互動讓你的人生變得更多采多姿，看似一個人無法達成的目標，卻能在團體的力量下，發揮到極致。

而這本書不單只是在講減肥，談慢跑。當你有了正面的想法，有了積極的行動之後，還要有耐心，找到對的人跟你互相扶持，積極加入正在跟你做同樣事情的社群團體，互相分享心得。現在的網路世界如此發達，你可以很輕易的找到對的方向，諮詢到正確的觀念，來協助自己或是鼓勵自己。只要你的想法正面，永遠有一群人在向你招手。

於是，從5公里路跑、半馬到全程馬拉松，甚至擴大到鐵人三項運動，班的目標逐步達成。他蒐集了正確的訓練守則，以及實際參賽的體驗，在書中鉅細靡遺的跟讀者分享，整本書也等於是他一年以來的跑步日記。

跑步或減肥都只是一個起點，將你在這些事情上的決心，應用在生活上，很多看似棘手的目標都可以迎刃而解。Do Life, but don’t do it alone.

撰文／FOX體育台人氣主播　田鴻魁



推薦序　2

運動是我人生的一部分

　　過去常有人問我，怎麼跑步的？

　　我回答：就是左腳、右腳、左腳、右腳，千萬不要兩隻腳一起跑，這樣會跌倒。

　　雖然截肢後我不再跑步，但我仍維持每天的運動──踩腳踏車，因為運動已經是我人生的一部分，跟跑友的情誼也是我這一輩子最重要的資產。

　　我因為跑步改變了人生，你也可以！

撰文／超馬媽媽　邱淑容

編註：

超馬媽媽邱淑容，三十五歲開啟跑步人生。在2008年，參加「穿越法國」十八天、一千一百五十公里越野賽之後，因為腳底破皮引發敗血症而截肢。雖然失去雙腿，但她的步伐卻沒有因此停止。這位勇敢的生命鬥士，她永不放棄的故事於2013年拍成紀錄片《看不見的跑道》。



推薦序　3

可以用跑步看世界，是多麼的幸運

我從小就喜歡跑步，甚至為了跑步鬧出家庭革命，但是我總告訴自己不能放棄，如果你放棄，就只能在旁邊觀看。因為堅持與愛挑戰的個性，至今我徒步世界超過六十個國家，用自己的雙腳跑出屬於自己的天地。

跑步，讓我改變了人生。每當展翅翱遊天空，或許感覺到孤單，但是「熱忱」讓我沒有辦法停止繼續飛翔。偶爾停在樹梢看看群眾，撿了顆果實給需要幫助的人，畫面，令想繼續飛翔的心有了感動。

《改變人生，從跑步開始》這本書將會給你一點啟發與感動。這並不是一本運動指南。在閱讀之前，請找一個好伙伴一同參與，並為自己擬訂目標，然後逐一實踐這項「改變」運動。當然，這不只適用於跑步或減重，而是適用於人生的每一個目標。如果你想換一個不同領域的新工作？也許應該先從上課開始，再更新你的履歷表，然後每天至少應徵一個工作。將目標明確分割成小的目標，當你一步一步的達成，你會有意想不到的成就感與快樂，這是來自態度的微妙變化，來自生活的改變。

我與作者班‧戴維斯一樣，從我開始跑步的那一刻起，我的人生每個部分都變得美好。和我一起感受跑步所帶來的愉悅感，你會發現改變的不只是你的身體，還有更快樂的人生。

撰文／國際超級馬拉松選手　林義傑



推薦序　4

體驗跑步單純的本質

　　開始跑步是退伍之後的事，學生時代最害怕跑步了。記得高中時打一下午球也不覺得累，體育課要考1500公尺，卻擔心到前幾天睡不好覺。開始跑步時的動機是很單純的想要健康，自己覺得很慶幸，到現在還是如此，不會被外在因素扭曲跑步的初衷。每次跑步時總是滿懷感恩，感謝上蒼賜給我健康的身體，感謝我的生活中還能勻出時間來運動休閒！

　　本書作者以減重為動機開始跑步，改變了他的命運，走出封閉和頹廢的環境，跑出亮麗的人生。值得我們效法的是他在期間如何面對恐懼與猶疑，如何克服超越這一切。從本書可以體驗到跑步單純的本質，就因為它單純，所以容易吸引人們跟隨與聚集，共享跑步運動的樂趣。

　　以我們參與極限運動多年的角度來看，書中主人翁「才」跑了八場馬拉松和兩個超級鐵人賽，比起我們剛結束的2013國際環台超馬賽，參賽者們用14天跑完26個馬拉松、總共跑了1100公里來說，他只是「入門者」。但是書中若干觀念很好，例如「設定目標，達到目標給自己犒賞」，有助於建立運動的習慣。對跑者的建議也不賴，例如「比賽時把ipod留在家中」，為了安全也為了融入賽事，都值得讀者參考。至於作者羅列的訓練課表，我可就要提醒讀者訓練內容是很個人化的，因為每個人的身體條件都不同，沒有一套課表適合每一個人。有心的跑者不妨多看工具類的跑步書籍，瞭解練習方式，再擬出屬於自己的訓練課表。至於以健康為目標的跑者群，一年報名幾場路跑賽，賽前幾個月紮實的練習，便能在準備的過程當中獲得身體的健康。比賽當下不慌不忙，以自己的節奏前進，微笑通過終點，張開雙手充分享受美好的人間！

　撰文／國際超級馬拉松總會技術委員、中華民國超級馬拉松跑者協會副理事長　郭豐州　



推薦序　5

Go！一起來御風奔跑

　　不跑步就落伍了，不潮了，跟不上時代了？於是，人心漸漸被鼓動，騷得心癢癢的，這年頭非得要別上號碼布，在千（或萬）人鑽動擁擠的人潮裡奔跑，才是一種時尚，才能夠有共通的語言。你是打從心底喜歡上跑步，或者，就只是被這股新潮流給制約了，於是也跟著趕流行去跑步？

　　《改變人生，從跑步開始》的作者班‧戴維斯，在跑步中找到自己的火花，從最初是為了減肥，後來徹底找到樂趣和全新的生活態度，讓他變成一個有自信的人，甚至發光發熱去影響很多人，開啟一趟全新的人生旅程。跑步之於他不再只是單純的跑步而已，意外有了奇妙的「好活」（Do Life）事業！

　　跑步好好玩，真的，這也是我意外變成「馬拉松小魚」最真摯又深刻的感觸，它帶來改變的力量實在太強大了。當然，如果你不是被太多外在的因素干擾或迷惑，而是發自內心體會到跑步的樂趣，從跑步當中所獲得的喜悅與快樂，絕計不是一般世人「無聊、痛苦、枯躁、單調、難過、不好玩」這樣刻板的印象了。

　　跑步之於我而言，會帶來溫暖、希望、愛與能量，它甚至串聯起太多不可能的相逢。在賽道上，每個人忘了年齡，拋開身份，沒有距離，有的就只是同樣一雙腳，用著不同的速度與心境在奔跑著──你可以奔馳疾如風追求更好的成績，也可以悠閒愜意欣賞沿途的好風好景；競速也好，休閒娛樂也好，完全取決於你自己。如果可以放掉更多目標與期望的話，或許會有更多意想不到的豐厚收穫。單純的喜歡與無欲無求，反而更能恣意享受跑步所帶來的人生風景。

　　一直到22歲以前，班的人生是黯淡無光的，165公斤的巨大身驅讓他離群索居，跟外界隔離，墜入人生谷底。直到遇上跑步，他義無反顧馬上投入5公里路跑賽，就這樣踏上一段嶄新的旅程。他從沒想過原來自己也可以成為一名跑步「選手」，甚至還成為鐵人。但真正叫他開心的是，「開始全新的生活，包括健身、健康的飲食、冒險、還有愛。」唯有親身去經歷過與體會過，才會有如此深刻的感觸。跑步重新建構了他的生活，逆轉過去那個負面的、自卑的、憂鬱的、自暴自棄的自己。

　　我的人生，也因為跑步而有了一段不可思議的奇幻旅程。現在的邀約與連結幾乎都跟跑步脫離不了關係，我明明是個文藝女青年，嗜文字、熱愛旅行、喜歡啃書、貪吃愛玩、喜歡藝文，可怎麼生活圈突然蛻變成跑步領域？如同班所說的一樣，「一天24小時都跑步是不可能的事，但是我們時時刻刻都需要有火花，否則這個火花可能會熄減。」跑步是我活力的來源，我從中汲取到源源不絕的能量，用一顆更寬容、更溫暖、更執著的心，去把我心中的愛，透過文字與雙腳，傳遞出去。就只是單純的喜歡，我愛御風奔跑的那股暢快感，多愉悅啊！

撰文／作家、廣播節目主持人　飛小魚



推薦序　6

生命的歷程不可預測，但重點在於完成它



「我在低潮中看見一線希望，所以奮不顧身的往那個方向走去，就算那希望渺茫如中央區地面可見的線狀天空，我沒有懷疑考慮的時間跟權利，只能提著最後一口氣往光明處前進，這就是所謂毫無理由的執著。」──歐陽靖《吃人的街》，2009年



　　我原本是一個極度討厭跑步的人，因為我從小運動神經就很差，運動對我來說非常沒有成就感，每次體育課都是我最痛苦的時刻，所以我常常蹺課。老師常罰我跑操場，所以對我來說，跑步＝處罰。但在2011年10月，陪伴了我13年的愛貓譚大寶突然因病去世，牠對我來說甚至是我媽之外最重要的家人。即使心中有多大的不捨與悲傷，翌日我依然必須隻身前往日本東京工作。我在行李箱中放了一雙跑鞋，在氣溫 6 度，下著小雨的南青山邁開大步的跑著，沒錯，『跑著』，我從來沒想過自己會『跑著』──生命是如此不可預測。

　　當晚，我立下決定，我要完成全程馬拉松。那夜是2011年10月，剛好是一年半之前。

　　短短一年半之內，我從一個連一公里都走不動的人，成為全程馬拉松的跑者。黑暗陰鬱的那個歐陽靖消失了嗎？不，她還在。就因為那份曾跌落谷底的『不甘心』，支持著我繼續跑下去。謝謝大家看著我成長、謝謝大家不放棄我，我也一直都沒有放棄自己。

　　我的人生正要開始；如果你／妳願意，請與我一同站在起跑線上。

　　生命的歷程是不可預測的，但就跟馬拉松一樣，重點在於完成它。

　　我是歐陽靖，往後我會繼續堅強的跑下去，請與我一同感受跑步帶來的正面力量。



撰文／作家、演員、長跑愛好者　歐陽靖



推薦序　7

不平凡的跑步人生

不管是任何的運動，跑步是訓練體力的基礎。我也可以這樣說：不管您從事任何職業，健康就是事業的基礎，若想要擁有健康，養成跑步的習慣是成功的最佳捷徑。我願意把我跑步的好處告訴大家，讓所有的好朋友都能夠得到健康，因為分享的快樂，遠勝過獨自的擁有。

跑步是一件既簡單又平凡的活動，這是每一個人都知道的，但要去身體力行卻是不容易的事，沒有毅力和耐力就無法製造體力。養成每天跑步的習慣，是培養毅力和耐力的好方法。學校曾經推廣過快活教育，讓學生每天運動30分鐘，這是最實際且有效的好政策。在亞洲國家中，台灣學生的體力明顯落後其他各國。所謂體力就是國力，若台灣要立足世界，養成跑步習慣，目標就容易達成。

正確的跑姿，要使看者愉快，跑者輕鬆，這是一位跑者的基本訓練。我跑了那麼多年來，身體的體型一直都沒有改變，既沒有啤酒肚也沒有彎腰駝背，臉上永遠帶著一股年輕氣息，這就是跑步時的姿態所養成的。不像時下一些年輕人，受速食文化影響又不喜歡運動，常導致肥胖多病。若能養成生活好習慣：早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少，零食消夜都不要，每天去跑跑，一杯開水清腸道的話，好身材勝過買名牌，瘦身美容都不用花錢，經濟又有效，何樂而不為！

自從加入跑步社團和參加許多比賽後，跑步變得更有趣了。一群喜愛跑步的朋友，不管您來自哪裡，從事任何職業，只要大家跑在一起，好事總是會發生。煩惱變不見了，生活壓力也消失了，歡樂聲取代了一切，整個人感覺神清又氣爽！以跑會友變成一次又一次快樂的期待，而美好的時間總是過得特別的快，如此良性的循環，生活變成美滿又幸福，無痛無病好健康喔！

人生的方向就是改變自己的氣質和體質，跑步讓我達成了我人生的理想，我願意付出更多，讓更多的下一代也能擁有跑步人生。雖然它只是平凡簡單的跑步，但若能把平凡的事做好就是不平凡，把簡單的事做好就是不簡單，這就是一級棒的跑步人生！

《改變人生，從跑步開始》這本書很值得大家去閱讀，您可從中得到很多作者的親身經驗，讓您瞭解跑步，喜歡跑步，進而改變人生。

撰文／台灣大腳ㄚ長跑協會理事長　劉金書



前言／卡拉‧古查爾　(奧運馬拉松選手)

　　你永遠不曉得自己什麼時候會得到一點點啟發。

　　一年前我老公寄給我一支YouTube的影片，是班．戴維斯前兩年的生活歷程。他的故事深深打動了我。我看著影片，渾身起雞皮疙瘩，淚流滿面。班的日子並不好過，體重一百六十五公斤的他頹喪消沉，有強烈的挫敗感，一點也不快樂。他的生命在一點一點消逝，而他就快要溺斃了。

　　班了不起的地方在於他鼓起勇氣面對恐懼，找到力量掌控自己的生活。他開始主動出擊，但是他沒有用任何花招，也沒有用立竿見影的方法，就只是走出家門，邁開步子奔跑。把一隻腳移到另一隻腳前面，這個簡單的動作給班帶來了希望，他跑得愈來愈遠，接著去挑戰五公里路跑，然後是十公里、半程馬拉松，最後是馬拉松。班甚至還做了一件我僅止於夢想的事：完成鐵人三項的比賽。

　　所有的人在生活中都有自己恐懼的事。我的恐懼是當不了一個好媽媽、好妻子和好運動員。最近在我的職業生涯中，我經歷了一段不愉快的日子；我只是在做表面功夫虛應故事，而不是真正在生活。找藉口搪塞了幾個月之後，我終於不得不面對心中的恐懼，換了一位教練。我壓力非常大，但是這個過程非常值得。

　　最後促使我轉變的是什麼？就是像班．戴維斯這樣的人。平凡的人做神奇的事，這就是班所做的。他都能夠鼓起勇氣展開一段很痛苦、讓人身心俱疲、而且非常漫長的旅程，為什麼我還要躲避我的恐懼？班的旅程困難度比我的高太多，但是他找到了力量開始，所以我知道我也必須展開自己的旅程。

　　如果你在字典裡查inspire（啟發，激勵）這個字，你會看到字典上寫「激發特別的行動」。班找到了扭轉生活的契機，一點點的啟發就使他拿回主控權，過著原本和他無緣的生活。他只是一個平凡的人，但他決定要走少有人跡的那條路。他選擇要過生活，但不是過安逸舒適的生活。我希望你可以在他身上找到你想要的啟發，而且希望這個啟發可以帶領你做出「非常之舉」。我知道這個啟發對我來說是如此。在鼓起勇氣換一位新教練之後三個月，我入選了二○一二年奧運馬拉松代表隊。

　　班啟發了我。他會如何啟發你呢？

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　



自序

　　我經常被問到讓我不斷前進的動力是什麼。是什麼原因讓我一直跑不停，什麼原因使我想要吃健康食物，什麼原因讓我想要跑五公里、十公里，有時候甚至是二十公里？為什麼我要讓自己經歷那樣的苦難（我找不到更好的字眼可以形容了）？簡單來說，是因為這麼做非常值得。四年前我決定把握我的人生，要奪回主控權。我稱之為「好活」（Do Life），可是那是什麼意思？

　　我當然不是一直都知道答案，我這輩子大半時間都飽受嚴重的暴食成癮之苦，陷入心灰意冷、暴飲暴食、嫌棄自己、最後導致病態性肥胖的惡性循環裡，並因此感到孤單、空虛、悲哀，開始獨來獨往，這樣就不會有人看到我變成什麼樣子。我的戀情也因而遭殃，女朋友離我而去。我避開僅存寥寥無幾的朋友並對他們睜眼說瞎話，但其實主要是在欺騙我自己。因為面對現實太痛苦，所以在我的整個生活連同健康一起瓦解之際，我陷入了絕望。

　　幸好幸運之神還眷顧我，因為還是有愛我的人把我從冥頑的否認與堅持一切都「很好」的假象中搖醒。等到不得不面對這個殘酷的事實時，我才痛下決心嘗試不同的生活方式──充滿未知、令人害怕的新生活。漸漸的我醒悟過來，日子未必得這麼過，當然也不應該這麼過。我開始跟別人接觸，慢慢的重新開始跟人來往。起初會碰一些釘子，但是我再接再勵，找到自己的步調和信心，繼而便用這個步調跑了起來，盡我可能跑得愈來愈遠。

　　不到兩年，我從一個體重超過一百五十九公斤，生活苦悶寂寞、成天坐著不動的人，在哥哥、爸爸的陪伴之下正式成為一個鐵人。現在我已減輕五十九公斤，而且這輩子從來沒有這麼快樂過。在那兩年之中，我採取行動，積極投入全新的生活方式，掙脫了多年來使我退縮的消極思維與行為循環。

　　起初「好活」意謂著公開自己的事情，容許別人參與，把我的這個歷程與愛我的人分享。只是我完全沒有想到這個歷程後來竟會變成眾所週知。而今，「好活」的意思就是淋漓盡致的過日子，離開沙發，把一切拋在腦後，找一件可以激勵你、讓你綻放笑容，並且能讓世人和你一起露出笑容的事情來做。

　　我花時間走遍美國各地，和從未見過面的人一起跑步，聽他們的故事，並對人們演講，告訴大家我如何讓自己的生活有這樣大的轉折。自從決定「好活」以來，我的生活從離群索居、勉強做做表面功夫應付，變成完全開放且盡情揮灑──這樣的生活是我以前無法想像的，我從來不知道原來這樣的生活一直在等著我。而這樣的生活也在不遠處等著你。

　　這本書的主題當然是跑步，但也與生活有關，是關於我在愛上跑步以後如何學習「好活」的故事。希望這本書可以激發你開始跑步，不論是為了好玩、為了減肥、還是為了讓生活脫胎換骨都好。書裡的篇章代表走出黑暗、邁向光明的歷程（這個歷程是我的，也有可能是你的），從步履艱難的行進一直到在人生所有層面挑戰自己。我是經由跑步找到那道光，或許你也會如此，不過跑步只是對生活本身的一個比喻，而這本書裡的經驗之談可以廣泛適用。也許你已經在跑步，而且想要跑得更遠或是更好，我也會教你怎麼做。沒有什麼神祕不可測的方法，也沒有什麼祕密武器，可以一步就把你從今天的處境帶到你最想要的生活。你需要的只是一點點鼓勵，以及認為自己可能做到的信念。希望這些是我可以給你的。

　　我會話說從頭，從我決定讓生活大逆轉之前最黑暗的時期開始，一步一腳印的帶領你，面對事實，然後積極投入。當中我偶爾會後退一步，最後成功的挑戰自己。這是我的故事，而你的故事可能截然不同。有的人可能與這些高低起伏產生共鳴，但有的人卻從未經歷過那樣的低潮。不論你是哪一種情況，在說我自己的故事的同時，我都會盡我所能的幫助你寫下你自己的故事。

　　「好活」運動的特點是公開、可靠，並以團體為特點。本著這樣的精神，每一章都包含了讀者勵志的故事，我也會回答讀者最常提出的一些問題，同時也針對我參加過的每一種比賽提供一些訣竅、術語、以及跑步的指導。本書的最後還附上跑步用語簡介。

　　你現在已經具備把握當下、找回生活並開始行動所需要的一切。所以，你還在等什麼？你未來的生活正要開始。讓我們行動吧。

推薦序　1

找到支持自己的力量

洋基守護神Mariano Rivera，在2012年的春訓期間，因為接一個外野的飛球，意外的撕裂了他的膝蓋前十字韌帶以及半月骨，同年四月份，芝加哥公牛隊球星Derek Rose在季後賽第一戰就因為切入的急停，導致韌帶斷裂。兩人都經過了手術以及隨後長達近一年的復健，才再度回到球場上。

在我近十年的體育賽事轉播生涯中，看過無數球場上的球星，無論是在關鍵賽事中強忍傷痛上場，或是因為嚴重受傷被迫接受治療跟休養。但最後能讓他們留名青史的，都是憑藉著那股過人的毅力，還有堅強的信念，跌倒了再爬起來。...

前言
自序
第一章：表面功夫
第二章：面對現實
第三章：開跑
附錄：五公里訓練指南
第四章：保持適當的速度
附錄：十公里訓練指南
第五章：撞牆期
附錄：半程馬拉松訓練指南
第六章：轉危為安
附錄：短程鐵人三項訓練指南
第七章：自我考驗
附錄：馬拉松訓練指南
第八章：推向極限
附錄：超級鐵人三項訓練指南
第九章：維持生活方式
第十章：把笑容傳出去
跑步的用語
跑者日誌
資源
謝辭

前言
自序
第一章：表面功夫
第二章：面對現實
第三章：開跑
附錄：五公里訓練指南
第四章：保持適當的速度
附錄：十公里訓練指南
第五章：撞牆期
附錄：半程馬拉松訓練指南
第六章：轉危為安
附錄：短程鐵人三項訓練指南
第七章：自我考驗
附錄：馬拉松訓練指南
第八章：推向極限
附錄：超級鐵人三項訓練指南
第九章：維持生活方式
第十章：把笑容傳出去
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