名人推薦：【健康推薦】（依姓氏筆劃排序）

台大營養學博士 吳映蓉

台灣首席家醫科醫師‧林青榖家庭醫學科診所院長 林青穀

林黑潮診所院長‧《七天健康瘦不復胖》作者 林黑潮

【前言】改變用餐順序，就能輕鬆瘦身

現代生活豐衣足食、物質不乏，甚至到了食物過剩、供過於求的情形。話雖如此，你確定每天都有吃進「健康的食物」嗎？

人類透過攝取健康的食物，獲得活動所需的能量、維持生理的基礎代謝；反之，若長期攝取有害健康的食物，便會影響生理的代謝功能，輕則造 成肥胖、腸道疾病、糖尿病與高血壓，重則癌症等可怕疾病；其中，肥胖問 題，最為普及與嚴重。

肥胖不僅會影響外貌、體態，其所造成的生理性傷害，更是不可預知。在醫學上，早已將肥胖列為一種病徵，近來各大醫院也陸續增設「減肥門診」，可見肥胖問題之嚴重，不容小覷。相信各位身邊也不乏成天嚷嚷著要減肥，卻始終沒有成功的人吧？為什麼呢？根據筆者多年來擔任減肥門診醫師的經驗，我稱這些人為「習慣性減肥失敗」患者。

所謂的「習慣性減肥失敗」，就如同濫用抗生素產生抗藥性一樣，一旦身體反覆進行﹁減肥﹂行為時，身體就會漸漸習慣減肥，因而導致成效降 低，甚至越減越肥。一般而言，習慣性減肥失敗者，有以下四個特徵：

其一，未擬定明確的減肥計畫。由於沒有具體的目標或方法，以致無法確實執行，成效不彰；而減肥失敗的挫折感，也會打擊信心，使得減肥成功 率隨之降低。

其二，使用錯誤的減肥方法。尤其，被市面上各種號稱速效的減肥方法或產品迷惑，在未能正確掌握自己身體的狀態之下，隨意嘗試來路 不明的減肥偏方，不僅瘦不下來，甚至有害身心健康。

其三，好高騖遠、不切實際的減肥目標。過於嚴苛的減肥目標與方法，不但無法長久進行，還會使我們累積過多的心理壓力。一旦壓力爆發，短暫瘦下來的成果，就會被突如其來的暴飲暴食所摧毀。如此，非但復胖甚至會比減肥前更胖，陷入惡性循環的溜溜球效應。事實上，比起減肥失敗，溜 溜球效應的危險性更大，因為反覆出現忽胖忽瘦的生理刺激，會使身體漸漸 對減肥產生耐受性；這就是為什麼會越減越肥的原因。

最後，則是生活中的各種誘因，尤其是「食物的誘惑」。



◎從調整味覺開始，顛覆減肥的定義

減肥，給人最直接的印象，就是無法享受美食，必須天天吃淡而無味的食物，相當痛苦。然而，不知道各位可曾思考過，我們為什麼會喜歡吃東西？或者說為什麼會覺得食物美味呢？

「美味」是一個抽象形容詞，每個人對於食物的感受、偏好，各不相同。以「生魚片」為例，有人覺得它鮮甜可口；有些人則是難以下嚥。對肥胖者而言，它們的食物偏好就是喜愛甜食、高熱量、重口味等食物，以致味覺中毒麻痺，一旦要他們捨棄其「心中的美食」時，自然會感到痛苦萬分。 也就是說，我們之所以會覺得減肥很痛苦，是因為我們的「口味」被養壞了；然而，反向思考，只要「口味」本身健康，減肥其實就不那麼難受、痛苦了。因此「調整味覺」才是根本的減肥瘦身之法。

事實上，味覺中毒的影響比想像中更大。它擁有可怕的力量，會消磨我們的意志，奪取我們攝取健康飲食的權利。然而，大部分人在減肥時，都沒 有領悟「調整味覺」的重要性，以致只能忍受痛苦的減肥方式。

而本書所介紹的「2：1倒過來飲食法」，即是透過改變飲食習慣、分量與次序，以有效達到調整味覺、減肥瘦身的功效。

我本人就是藉由此方法，從七十四公斤瘦到六十二公斤，整整少了十二公斤，更體驗到身心明顯改善的驚人變化，是一段非常愉快的減肥經驗。請 相信我，只要稍微改變平日習慣的吃飯順序，味覺就會徹底改變，且過程中絕對不會感到難受，也絕對不會帶來挫折感。

本書完整地記錄我的個人經驗與專業知識，也明確介紹實踐方法，如何有效地運用在每一個人身上。我敢斷言，各位讀者肯定能比我更輕鬆、更愉快打造完美體態。準備好跟著我一起透過2：1倒過來飲食法，調整味覺，接受全新的驚人改變嗎？現在，是時候與永無止盡的減肥道別了，人生中最後一次的減肥，正式開始！

【內文節錄】

◎胡亂減肥，會產生大量活性氧

減肥，幾乎是每個現代人都曾面對的課題，或許，現在正在閱讀本書的你，也有減肥的困擾吧？但是你知道嗎？任意採用錯誤的減肥法，不但無法成功瘦身，也會讓體內的「活性氧」越來越多，危害健康。

所謂的活性氧，係指使細胞受損的變形氧，它會造成細胞的氧化還原反應，進而受傷。我們透過呼吸氧氣，得以延續生命；而原本處於安定狀態的氧氣，因為「某些原因」失去電子而變得不安定，進而搶奪周遭的電子，使其周圍細胞 同步氧化，以求讓自己恢復原來的穩定狀態；而這個過程會造成健康細胞損壞、老化，甚至生病，這就是「活性氧」對人體的傷害過程。

至於為什麼會產生活性氧呢？其成因很多：例如壓力、過度疲勞、細菌感染、長期暴露在電磁波中或活性氧過高的環境等；其中，錯誤的減肥法， 也是原因之一。例如：過度的節食減肥、單一食物減肥或過度的肌力訓練 等，都會讓我們的身體變成製造活性氧的工廠，破壞健康。這就是為什麼有 些人在減肥過後，會皮膚乾枯、佈滿皺紋，那就是因為使用了不正確的減肥 法，造成體內產生大量的活性氧所致。

因為，當活性氧大量堆積在體內時，細胞就必須負擔使其保持穩定的運作狀態；每日不停的運作，身體自然會感到疲勞、不堪負荷。換言之，錯誤的減肥法，會腐蝕我們的身體。

除此之外，錯誤的減肥法也會破壞身體的平衡，引發不可預期的可怕疾病，適得其反。

◎放慢用餐速度，至少吃十五分鐘

我在治療肥胖患者時，花費最多精神和時間的地方，就是訓練患者調整「吃的速度」，因為「吃太快」，也會強化味覺中毒的嚴重性。

也就是說，就算是吃相同的成癮食物，吃得慢，其中毒危險性較低，吃得快，其中毒危險性較高。為什麼呢？差異在於吸收速度。因為吃得快的人，其吸收速度也會暫時變快，進而使他吃下更多為危險性的食物，提高味覺中毒的風險。

若以尼古丁舉例，就更容易理解。雖然同樣是尼古丁，戒菸貼片裡的尼古丁是用來治療中毒的，香菸裡的尼古丁卻是強化毒癮的角色；前者的尼古 丁吸收得很慢，後者的尼古丁卻會在十幾秒間傳遞到大腦，讓我們的身體中毒。同樣地，食物吃得越快，大腦的食欲中樞就會越快被滿足，這樣的滿足 感就容易演變成中毒。

然而，味覺中毒的人通常都會有強烈欲望，想快點把食物吃掉，這是因為吃得越快就會想吃越多。實際上，食物吃下肚到真正感覺到飽足，至少要十五～二十分鐘的時間；可是味覺中毒者卻往往在比這更短的時間內，用力把自己喜歡的食物塞進肚子。不僅無法滿足大腦的飽食中樞，吃完飯後反而會覺得吃了好像沒吃一樣地空虛，因而在沒有飽足感的情況下，繼續吃。當這樣的狀況不斷反覆出現時，身體就會長期處於食欲沒有被滿足的狀態，以致越吃越快、越吃越多，味覺中毒的情況愈加嚴重。

◎反覆減肥失敗，導致身體的耐受性降低

減肥失敗大致有兩種狀況：一是瘦不下來，二是瘦下來了又馬上復胖。前者是減肥失敗，後者則是溜溜球效應。

過去，減肥失敗並不常見，因為只要下定決心嘗試減肥，能夠減下三～四公斤的人不在少數。然而，現代社會的誘因過多，一旦時間越久，減肥失 敗而受挫的人就越多。我認為，減肥本身已成為一種社會現象擴散，沒有做 好準備就隨意嘗試減肥的人增加，導致成功率降低；不過最重要的還是因為 阻礙減肥的誘因越來越多。

受引誘動搖，而中途放棄的短暫減肥，就像濫用抗生素導致抗藥性一樣，身體對減肥的耐受性會逐漸累積。一旦身體對減肥產生耐受性，溜溜球效應發生的頻率便會增加。那些無法一次成功，像例行公事般減肥的人，大都有這樣的問題。

如果想要減肥成功，就要先釐清現有減肥方式的問題所在。就我的觀察，減肥失敗最大的原因，仍舊在於飲食習慣，而我將容易減肥失敗的飲食習慣，歸類為以下八點：

（1）吃太多、暴飲暴食。

（2）用餐速度過快。

（3）愛吃的東西吃很多，不喜歡吃的東西則完全不吃。

（4）喜愛速食、加工食品。

（5）三餐不正常，經常少吃一餐。

（6）偏好單一食物，飲食不均衡。

（7）食物中缺鈣。

（8）纖維攝取不足。

為此，我所發明的「2：1倒過來飲食法」就是針對現代人以上八大不良的飲食習慣，所提出的合理解決知道。其五大飲食守則與優點，如下：

（1）先吃能提升飽足感的蔬菜，以減少總體進食量。

（2）多攝取低GI食物，以降低血糖波動的幅度，能減少糖尿病的風險。

（3）多攝取富含纖維的食物，提升腸道健康。

（4）先吃要咀嚼很久的蔬菜，自然能放慢用餐吃飯，避免吃太快。

（5）因為是不熟悉的用餐順序，吃飯時更能體會健康的重要性，提高健康飲食的意識。

現在，請一起加入倒過來飲食法的行列吧！藉由此方法，能快速調整你過去吃太快、吃太多、纖維攝取不足的飲食壞習慣，一起戰勝減肥，加油！

◎多吃粗食，不僅能瘦身，還能預防癌症

然而，習慣精製軟棉食物的現代人，要再請他們重新吃較粗硬的食物絕非易事。但，我由衷的建議各位，只要多點耐心慢慢咀嚼這些食物，就會發現那未曾品嘗過的甜美原味。事實上，碳水化合物也具有這樣的功效，例如 粗糙的米食、穀物，多半越咀嚼越甜。其次，能感覺食物粗糙且有韌性的主 因就是膳食纖維，因此，粗食吃的越多，纖維質的攝取自然就會增加。如此，每天必須吃三十克以上的纖維質的守則，也就越容易達成。

雖然咀嚼的東西很重要，但咀嚼這件事本身也相當重要。不僅能促進牙齒和下顎健康，也能適當地刺激腦部，具有預防失智症的效果。但無論再怎麼好的方法，無法確實實踐的話都是沒用的。如果無法一下子就適應粗食，那就用﹁三層食品﹂訓練開始吧！這原本是美國癌症研究所開發的理論，是將能有效預防癌症的食物分為幾個階段；利用這些食品來熟 悉粗食的過程，被我稱為「三層粗食訓練」。而這三層的食品，分別為：

第一層：蔥、馬鈴薯、香草類、小黃瓜、莓類、菇類、海藻類、奇異果、哈密瓜

第二層：綠茶、玄米、全麥麵包、洋蔥、花椰菜、檸檬、柳丁、葡萄 柚、番茄、茄子、青椒

第三層：大蒜、白菜、生薑、花生、紅蘿蔔、芹菜

請每週至少要吃一次各層的食物，而且要不重複的均勻攝取。這個訓練法的優點，在於可以均勻攝取多種食物，且不會讓人感到膩，非常適合初嚐粗食的人。此外，這些都是具有抗癌效果的食物，對健康也十分有益。

◎利用錯視滿足大腦，降低食欲

碗盤，並不只是用來盛裝食物的器皿而已，將其中的食物襯托得更加美味，才是其原本的任務。因此，對於正在減肥的人而言，需要的是能以「少量食物」滿足自己的碗盤。

我我曾經做過一個和碗盤大小相關的有趣實驗。我將實驗對象分成兩組，一組提供適量的食物，另外一組則是提供超過正常分量的兩倍食物。當然，盛裝食物的盤子大小是一樣的。其結果很有趣，食物較多的那一組所吃的分量，比另外一組多了二十五%～六十%不等。也就是說，裝得越多吃得越多，可見碗盤大小的影響力。

從這個結果來看，就可看出只吃半碗飯的減肥法非常不好，但現在下結論還太早，讓我們再來看看另一個實驗結果。

最近，康乃爾大學的研究團隊，在露營地做了一個有趣的實驗。將等量的食物裝在不同大小的盤子中，提供給受試者。結果顯示，用大盤子裝東西 的人，比用小盤子裝東西的人多吃了十六%的食物。研究團隊說這是因為「錯視」所致。

也就是說，裝在大盤子裡的食物看起來相對較少，也就讓人更安心、吃得更多。相反地，裝在小盤子裡的食物，會讓人覺得食物滿出來了，也就會 特別在意吃得太多，還是吃得少。

這項研究結果，可以帶給減肥者一個很大的啟示：如果想吃得少，那就要用小碗吧！

【前言】改變用餐順序，就能輕鬆瘦身

現代生活豐衣足食、物質不乏，甚至到了食物過剩、供過於求的情形。話雖如此，你確定每天都有吃進「健康的食物」嗎？

人類透過攝取健康的食物，獲得活動所需的能量、維持生理的基礎代謝；反之，若長期攝取有害健康的食物，便會影響生理的代謝功能，輕則造 成肥胖、腸道疾病、糖尿病與高血壓，重則癌症等可怕疾病；其中，肥胖問 題，最為普及與嚴重。

肥胖不僅會影響外貌、體態，其所造成的生理性傷害，更是不可預知。在醫學上，早已將肥胖列為一種病徵，近來各大醫院也陸續增設「減肥門診」，可見肥...

【前言】改變用餐順序，就能輕鬆瘦身

第一章 不節食、不算熱量！改變用餐順序、速度，就能瘦身
●胡亂減肥，會產生大量活性氧
●肥胖與糖尿病盛行的世代
●正確的飲食習慣，從小開始培養
●胰島素的可怕惡性循環
●為什麼努力節食，無法瘦身？
●砂糖的致命誘惑
●鹽巴，一天吃五克就夠了
●味覺中毒，是不容輕視的問題
●馬鈴薯GI值高，不宜多吃
●放慢用餐速度，至少吃十五分鐘
●肥胖，其實是營養不良
●偏食，身體失衡的元凶
●少吃、不吃的減肥，一定會失敗
●現在，開始最後一次的減肥

第二章 2：1的驚人減重祕密！？「菜＋肉」和「飯」的份量比例
●改變人生的「倒過來飲食法」
●給現代人的五種飲食建議
●「倒過來飲食法」這樣吃，最有效
●「2:1」的驚人減重祕密
●先吃開胃菜，喚醒腸胃活力
●多吃蔬菜，能降低膽固醇
●芽菜的神奇瘦身功效
●碳水化合物的致命陷阱
●戒吃加工品，享受食物的原味
●茶、咖啡，無法補充水分
●吃越快，就容易吃越多
●改用小碗吃飯，滿足飢餓的大腦
●適當飢餓，能延長壽命
●多接觸大自然，身心更健康

第三章 名醫親證！「2：1倒過來飲食法」的十大功效
●2：1倒過來飲食法是真理
（1）降低血糖
（2）延長壽命
（3）美白肌膚
（4）改善過敏
（5）調整味覺
（6）健胃整腸
（7）提升專注力
（8）消除憂鬱、煩躁
（9）提高基礎代謝率
（10）促進發育成長

第四章 名醫開菜單！改變人生的7日食譜
●運動不足、家事繁忙的四十歲女性
●應酬很多，身心疲勞的四十歲男性
●討厭喝水、忽胖忽瘦的二十歲女性
●有掉髮問題、啤酒肚的三十歲男性
●愛吃甜食、腹部肥胖的三十歲女性

【前言】改變用餐順序，就能輕鬆瘦身

第一章 不節食、不算熱量！改變用餐順序、速度，就能瘦身
●胡亂減肥，會產生大量活性氧
●肥胖與糖尿病盛行的世代
●正確的飲食習慣，從小開始培養
●胰島素的可怕惡性循環
●為什麼努力節食，無法瘦身？
●砂糖的致命誘惑
●鹽巴，一天吃五克就夠了
●味覺中毒，是不容輕視的問題
●馬鈴薯GI值高，不宜多吃
●放慢用餐速度，至少吃十五分鐘
●肥胖，其實是營養不良
●偏食，身體失衡的元凶
●少吃、不吃的減肥，一定會失敗
●現在，開始最後一次的減肥

第二章 2：1的驚人減重...