第一章、蔬菜藥膳基本觀念

食材的九大功效

◎食材的九大功效分類

或許很多人一聽到漢方或藥膳就會抱持這樣的印象，認為「專有名詞又多又難，很難了解」。但請各位放心，這本書會以淺顯易懂的語句說明，盡量不使用艱深的專有名詞。功效分類也不用「滋陰」及「利水」等術語，而以「滋潤身體」及「去除多餘水分」來呈現，讓大家都能一看就懂食材的作用。

此外，這本書還單獨將食材具備的功效分成9類。從下一頁起會詳細解說各個食材的效用，請先瀏覽一下。我們最好均衡攝取9大功效食材，在餐點中多多納入特別需要的食物。

另外，由於許多食材具備多種功效，因此在第2章的「食材事典」中，會以圖示的大小代表功效的強弱。

九大效能分類

◎幫助消化

想要促進消化吸收，將營養運送到全身，就需提升「脾胃」的機能。只要選用穀類和薯類為食材，即可幫助消化，改善胃脹及便祕等症狀。

◎改善血流

一旦「血」不足或「血」的循環差，就容易產生貧血、生理失調及落枕等症狀。番紅花、薑黃和青江菜等食材能夠改善血流。

◎滋潤身體

體內水分不足會引發上火、黏膜及皮膚乾燥，以及伴隨著免疫力低落和老化等出現的毛病，都可靠滋潤身體消除這些症狀。日本山藥及百合根是滋潤身體的代表性食材。

◎溫熱身體

能量不足就會減弱溫熱身體的能力，不只容易著涼，還會導致腹痛、腿痛及腰痛。生薑、大蒜、肉桂和辣椒等食材能夠溫熱身體。

◎穩定心情

要是「血液」不足，精神就會不穩。而惡化後則將頭痛或暈眩，還會引發失眠。牡蠣和紅棗能有效穩定心神，而芹菜則可以消散鬱悶能量。

◎補充能量

從漢方的角度來看，沒有朝氣、提不起勁及容易疲勞等症狀的原因是出在「氣血」不足。碳水化合物和肉類餐點是補充「氣血」的代表性食材。

◎解除燥熱

潮熱及夏日倦怠症會使體內燥熱，而冷卻身體的黃瓜、番茄及茄子等夏季蔬菜則有解除燥熱的功效。另外，粉刺及其他炎症也是燥熱引發的症狀，苦瓜能有效改善這些毛病。

◎去除多餘水分

體內水分長期滯留、凝縮後的產物叫做「痰」，會引發浮腫及生理期前的不適感。竹筍、芋頭和海藻類等食材能有效改善這些毛病。

◎恢復元氣

假如「氣」的循環變差，就會產生消化不良、噁心感、咳嗽及情緒焦躁等症狀。柑橘類、薄荷和茉莉花茶等香氣芬芳的食材能改善「氣」的流動，保持清爽心情。

滋潤身體

滋潤身體＝強「腎」

延緩老化的進行

一旦年齡增長，就容易引發皮膚及粘膜（眼睛、嘴巴及喉嚨等）乾燥，而這些毛病在漢方上都是由於體內「陰（水）」減少所致。「水」指的是體內所有的水分，包括細胞內外的水分、淋巴液及唾液等，而控制它的器官則是「腎」。

「腎」在漢方上也是重要的器官，與補充體內水分、生命力、生殖能力及增血能力有所關連。此外，「腎」與頭髮、耳朵和牙齒也有關係，要是「腎」因年紀一大而衰弱，就容易引發長出白髮，耳朵聽不清，牙齒脫落等症狀。所以老化＝「腎」功能低落，要思考如何保護及強化「腎」。

儘管無法制止老化，卻可以在生活中延遲並尋求平衡點。最為一蹴可幾的方法是「平時食用滋潤身體的食材」，而在漢方上則把這種滋補「陰（水）」的作法稱為「滋陰」。

藉由滋潤身體提升免疫力，

化解更年期上火、潮熱及夏日倦怠症

山藥、百合根和蓮藕是代表性的潤澤食材。這些食材能夠滋潤身體各處，包括皮膚、粘膜及大腸等，並改善乾燥肌膚、乾眼症及便祕等毛病。其中還有類似百合根和松子的食材，潤「肺」及遏止乾咳的局部效果格外良好。這些將在第2章的「救命食材事典」中詳細說明。

另外，假如要滋潤覆蓋在身體內側的粘膜，也就是支氣管及腸道時，也要防範從外而入的細菌、病毒及寒氣等外邪入侵體內。換句話說，這樣也會提升屏障功能＝免疫機能，因此強「腎」在保持健康上是很重要的。

再者，「陰（水）」不足也容易引發中暑及脫水症。預防中暑及脫水症的重點，就在於從平常起強化潤澤的能力，攝取食材發揮解除燥熱，補給水分的功效。這就叫做「清暑」。想要改善臉色發紅、潮熱及手腳發熱等更年期產生的症狀，滋補「陰（水）」也是很有效的。

代表性食材

＜滋陰＞蓮藕（P.43）、山藥（P.46）、百合根（P.47）、松子（P.97）、芝麻（P.100）、枸杞子（P.101）、牡蠣（P.103）、豬肉（P.118）、鴨肉（P.120）等。

＜清暑＞番茄（P.51）、苦瓜（P.58）、蘆筍（P.60）、蘋果（P.83）、無花果（P.87）等。

適用症狀

上火、潮熱、口渴、乾眼症、持續乾咳、慢性便祕、乾燥肌膚、夏日倦怠症。

恢復元氣

要是能量流動停滯，

就會阻塞身體各個部位而引發不適症狀

「氣」是生存所需的能量（參照第22頁），存在於體內各處，發揮維持生命活動的作用。將營養運到體內各個部位也是「氣」的職責。因此，要是「氣」的循環變差，能量就到不了末梢，引發身體不適。

「氣」的流動方式依場所而定。例如消化器官是從上往下流，只要運作順暢，食物就會消化吸收，排泄乾淨。但若「氣」的流動變壞或停止，也會導致消化不良、便祕及噁心感。另外，要是使用呼吸器時「氣」的流動不佳，喉嚨就會覺得遭到堵塞。從漢方的角度來看，要是沒有大口呼吸，就會覺得胸悶得像是空氣沒有進入體內，或是出現咳嗽及氣喘。

這種「氣」的流動停滯的狀態稱為「氣滯」，而改善的方法則叫做「理氣」或「行氣」。

「氣」的停滯也有可能肇因於壓力

攝取香氣怡人的食材恢復元氣

「氣」流停滯的原因五花八門，包括壓力造成的心情鬱悶、飲食生活紊亂、體內積存過多水分、長期暴露在寒冷中，以及受傷或其他因素而動彈不得等。尤其是現代人的癥結多半來自於壓力，會出現焦躁、易怒及胸悶等症狀。此外，生理期前的諸多症狀，也可以視為「氣」停滯的原因之一。

改善「氣」循環的食材，其特徵在於香氣強烈。就跟透過享受香氣以求身心平衡的芳香療法一樣，某些食材具備的香氣能有效舒暢心情。而其佼佼者為柑橘類水果，這種食材消除胸悶，增進食慾的功效也值得期待。

薄荷及紫蘇等香氣怡人的香草亦有同樣的功用，而我們也推薦各位飲用茉莉花茶及香草茶（參照第160頁）。

有效解除壓力的芳香療法

芳香療法是嗅聞從植物提煉的精油香氣，以改善身心不適的自我保健法。精油可在泡澡時使用，也可以稀釋後塗抹在皮膚上。芳香具有改善「氣」流的效用。詳請請參考橋口玲子監修的《醫師指導的芳香＆香草療法》（Mynavi出版，暫無繁體中文版）。

代表性食材

青椒／甜椒（P.53）、芹菜（P.67）、小松菜（P.69）、薄荷（P.75）、紫蘇（P.76）、橘子（P.82）、金橘（P.88）、豌豆籽（P.95）、茉莉花茶（P.136）、咖啡（P.138）。

適用症狀

消化不良、便祕、噁心感、胃脹、咳嗽、氣喘、胸悶、頭重感、易怒、生理期前的諸多症狀、焦躁。



第二章、救命食材事典

鱸魚

適合生理期不順及體力不足的人

鱸魚要選擇身軀鮮嫩具透明感，肉質緊繃的產品。

營養

鱸魚蛋白質豐富，蘊含維他命A和維他命D。動物性食品中的維他命A又稱為視黃醇，一旦不足，視網膜視覺細胞的感光能力就會降低而引發夜盲症。此外，維他命A還能強化黏膜，有效提升免疫功能。

藥膳上的功效

鱸魚具有強「腎」功效，生理期不順及妊娠困難的女性可以積極攝取。這種食材也能改善多餘水分機存在體內而引發的症狀，包括腰部隨著年齡增長而無力、使不上勁、排尿困難、汗水滲出不止，梅雨季時四肢關節疼痛等。另外，鱸魚也適合罹患體力不足、頭暈、重心不穩及起立性暈眩等症狀的人食用。

DATA

．豐富的營養素

蛋白質、維他命A、維他命B2、維他命D。

．熱量／產季

123卡（每100克）／夏～秋

COLUMN

也能用鱸魚代替鯉魚

普通的鯉魚在日本都是先洗過再食用，具有改善母乳分泌，消水腫的效果。儘管鯉魚在中國會用在各種料理當中，然而膽囊撞傷後就會冒出苦味，因此日本的藥膳料理也會以功能較為相似的鱸魚代替。

建議食用法　加＋紅豆、辣椒

消除浮腫及梅雨期倦怠

鱸魚紅豆辣椒鍋

將泡開的紅豆和雞湯放進鍋內煮開後，就添加辣椒和切成容易入口大小的鱸魚，再用鹽巴調味。改善體內排水的鱸魚和紅豆搭配後，能有效消除下肢水腫及關節腫脹。而辣椒則能有效溫熱身體，去除多餘水分。



第三章、救命食譜

蔥香帶骨雞肉生薑鍋

感冒及受涼時能溫熱身體，促進發汗

■材料（2人份）

帶骨雞肉（翅膀上腕亦可）……200克

蔥……1條

生薑……1塊

鹽……適量

酒……適量

米粉、烏龍麵、拉麵等……依喜好適量

■作法

1將雞肉放進濾鍋內，繞圈淋上熱水後，再用流動的水清洗。

2將蔥斜切成薄片，生薑則切成絲。

3將步驟1和步驟2的食材放進鍋內，添加500毫升的水、鹽巴和酒，開大火熬煮。

4等沸騰後就去除澀味，蓋起來用小火煮15～20分鐘左右。

5依照喜好將煮過的米粉、烏龍麵或拉麵連湯一起食用。

■功效

這道鍋料理正好能在感冒發熱及感到寒氣時讓人暖起來。蔥和生薑可以溫熱身體，抑制咳嗽及化痰。雞肉好消化吸收，體力下降時就適合這種食材。



第四章、常見症狀

疼痛（頭痛、生理痛、肌肉酸痛等）

專治各大部位疼痛的食材

頭痛

邪氣從外部入侵而引發的頭痛是感冒的病因，可歸類為抗寒氣的寒性頭痛及抗發熱的熱性頭痛。這時就要分別攝取「溫熱身體」的食材或「解除燥熱」的食材，將邪氣散發出去。

至於伴隨壓力和緊張而起的頭痛，則是帶有熱度的「肝」的「氣」升到頭部所引發的毛病。其特徵在於容易伴隨頭暈、眼睛充血及耳鳴等症狀。這時攝取「恢復元氣」的食材即可發揮效用。而當疼痛變強時，則最好添加「改善血流」的食材。

另外，頭部長期持續感到沉重的頭痛，則多半伴隨胸悶及噁心感。這時只要攝取「化痰」的食材，即可有效去「痰」。

生理痛

生理痛的主要原因有兩種。第一種情況是「氣」的循環變差，結果造成「血」滯，以至於引發疼痛。而覺得疼痛的部位總在同一處，會產生強烈的痛楚也是其特徵。想要有效預防這種症狀，就需利用「恢復元氣」的食材和「改善血流」的食材。

第二種情況則是天冷造成寒性邪氣停滯，結果導致「血」流也跟著變壞而產生疼痛。尤其是胃腸虛弱的人容易著涼，無法產生足夠的體熱，因此要著重在防止寒邪入侵上。這時最好攝取「補充能量」的食材幫助消化，並加上「溫熱身體」的食材。

四肢關節痛、肌肉酸痛

漢方稱四肢、關節和肌肉等部位的慢性疼痛為「痺症」。其特徵在於症狀大多出現在上半身，疼痛部位會移動，包括頭部、肩膀痠痛和背部緊繃等。而當疼痛程度比較輕微時則多半伴隨寒意，因此「溫熱身體」的食材可以發揮效用。

另外，當關節腫脹而產生強烈的沉重感，疼痛部位固定之際，全身無力的症狀則會隨之而來。這時最好搭配「袪風溼」的食材及「去除多餘水分」的食材。前者能夠改善經絡的通暢度，消除疼痛。

第一章、蔬菜藥膳基本觀念

食材的九大功效

◎食材的九大功效分類

或許很多人一聽到漢方或藥膳就會抱持這樣的印象，認為「專有名詞又多又難，很難了解」。但請各位放心，這本書會以淺顯易懂的語句說明，盡量不使用艱深的專有名詞。功效分類也不用「滋陰」及「利水」等術語，而以「滋潤身體」及「去除多餘水分」來呈現，讓大家都能一看就懂食材的作用。

此外，這本書還單獨將食材具備的功效分成9類。從下一頁起會詳細解說各個食材的效用，請先瀏覽一下。我們最好均衡攝取9大功效食材，在餐點中多多納入特別需要的食物。

另外，由於許多...

時間快轉回悶熱的初夏假日中午，我們沖澡洗淨剛才遛狗所流的汗水。

浴後，我們忍不住大口喝水，再走到廚房去。

「接下來要煮什麼呢？喉嚨還很乾，胃部卻發出水聲……。」

我們看了看冰箱，裡面有洋蔥、番茄、茄子，以及昨晚剩下來的一些豬絞肉。

「那就來做番茄肉醬義大利麵吧！」

首先用大鍋子燒開水，加一撮鹽巴。將洋蔥切碎，番茄放進微波爐加熱後去皮，茄子去蒂縱切成薄片。然後把橄欖油塗在鐵氟龍加工的平底鍋上，拌炒切成碎末的生薑、大蒜和辣椒，添加蔬菜和絞肉乾炒，番茄肉醬就在轉眼間完成了。最後趁著鍋裡的水沸騰時放進義大利麵煮到軟，淋上夠多的醬汁，藥膳義大利麵就完成了！

或許各位會覺得驚訝，這種平凡無奇的午餐菜色竟然是藥膳，但這的確是有中醫根據的藥膳。

番茄和茄子都是解除身體燥熱的食材，而番茄還能滋潤喉嚨的乾渴。豬肉也有滋潤身體，化解乾燥的作用。溫熱身體的洋蔥、大蒜和辣椒具有防止身體冰冷的效用，而洋蔥和茄子還能排出體內多餘的水分。

換句話說，我們中午吃的番茄肉醬義大利麵，能消除天氣熱而導致的潮熱及口渴，改善胃部飲用過多冷水而發出水聲的毛病。

沒想到吧！這是貨真價實的藥膳！

這本書是以我們兩個人烹調食用的家常料理為基礎，用淺顯易懂的方式說明食材的功效、搭配方法，以及根據藥膳觀點研發的烹飪建議。所使用的食材幾乎都能隨手可得。此外，還收錄可以立即實踐的豐富食譜，做菜一點也不難。

各位要不要拿起這本書，展開快樂又美味的藥膳生活呢？

橋口亮＆橋口玲子

時間快轉回悶熱的初夏假日中午，我們沖澡洗淨剛才遛狗所流的汗水。

浴後，我們忍不住大口喝水，再走到廚房去。

「接下來要煮什麼呢？喉嚨還很乾，胃部卻發出水聲……。」

我們看了看冰箱，裡面有洋蔥、番茄、茄子，以及昨晚剩下來的一些豬絞肉。

「那就來做番茄肉醬義大利麵吧！」

首先用大鍋子燒開水，加一撮鹽巴。將洋蔥切碎，番茄放進微波爐加熱後去皮，茄子去蒂縱切成薄片。然後把橄欖油塗在鐵氟龍加工的平底鍋上，拌炒切成碎末的生薑、大蒜和辣椒，添加蔬菜和絞肉乾炒，番茄肉醬就在轉眼間完成了。最後趁...

前言——2
第一章、蔬菜藥膳基本觀念
何謂「藥膳」——8
飲食塑造我們的身體——10
藥膳和漢方的關係——12
蔬菜藥膳生活建議——14
蔬菜藥膳生活重點——16
食材的九大功效——18
滋潤身體——20
補充能量——22
恢復元氣——24
改善血流——26
穩定心情——28
去除多餘水分——30
幫助消化——32
溫熱身體——33
解除燥熱——34

第二章、救命食材事典
1、蔬菜篇
紅蘿蔔——37
蘿蔔——38
牛蒡——40
蕪菁——42
蓮藕——43
馬鈴薯——44
番薯——45
日本山藥——46
小芋頭——47
百合根——47
獨活——48
竹筍——49
黃瓜——50
番茄——51
茄子——52
青椒／甜椒——53
青花菜——54
花椰菜——55
南瓜——56
玉蜀黍——57
苦瓜——58
冬瓜——59
蘆筍——60
蠶豆——60
酪梨——61
洋蔥——62
蔥——63
白菜——64
高麗菜——66
芹菜——67
萵苣——68
油菜花——68
小松菜——69
菠菜——70
青江菜——71
山茼蒿——72
韭菜——72
黑木耳——73
香菇——74
舞菇——75
薄荷——75
紫蘇——76
香菜——76
大蒜——77
生薑——78
2、水果篇
梨子——81
橘子——82
蘋果——83
草莓——83
桃子——84
柿子——84
葡萄——85
奇異果——85
石榴——86
枇杷——86
無花果——87
金橘——88
西瓜——88
藍莓——89
香蕉——89
3、榖物‧豆類‧堅果篇
米——91
小麥——92
大麥——93
大豆——93
紅豆——94
綠豆——94
豌豆——95
四季豆——95
蓮子——96
銀杏——96
松子——97
栗子——97
胡桃——98
落花生——99
杏仁——99
芝麻——100
棗子——101
枸杞——101
4、魚貝‧海藻篇
牡蠣——103
花蛤／蛤蠣——104
扇貝——105
烏賊——106
章魚——107
蝦子——108
鰻魚——109
鮪魚——110
沙丁魚——111
竹筴魚——111
鱈魚——112
鮭魚——112
鱸魚——113
羊栖菜——114
青海苔——114
昆布／海帶芽——115
5、肉‧蛋‧大豆製品篇
雞肉——117
豬肉——118
牛肉——119
羊肉——119
鴨肉——120
雞蛋——121
豆腐——122
納豆——123
6、調味料‧辛香料篇
味噌——125
醬油——125
黑糖——126
蜂蜜——126
黑醋——127
梅乾——127
肉桂——128
八角——129
茴香——129
鬱金——130
山椒——130
小荳蔻——131
胡椒——131
辣椒——132
番紅花——132
其他香草及辛香料——133
7、茶類‧飲料篇
綠茶——135
紅茶——135
烏龍茶——136
茉莉花茶——136
普洱茶——137
可可亞——137
咖啡——138
牛奶——139
日本酒——140
洋酒——140

第三章、救命食譜
餃子——142
沙拉油、涼拌菜——146
咖哩——148
炒蔬菜——150
小鍋燉煮——152
湯——154
麵——155
米飯——156
茶——158

第四章、常見症狀
咳嗽——162
乾眼症、眼睛疲勞——164
皮膚乾燥及發癢——164
頭暈、耳鳴——165
疼痛（頭痛、生理痛、肌肉酸痛等）——166
浮腫——168
上火、潮熱、多汗——169
失眠——170
心悸、不安——171
消化不良、腹脹、食慾不振——172
容易疲勞——173
下痢、腹痛、嘔吐——174
便秘——175
容易著涼——176
排尿障礙、頻尿、殘尿感——177
癌症——178
肥胖——179
新陳代謝症候群——180
糖尿病——181
高脂血症——182
高血壓——183
術語解說——184
蔬菜藥膳功效一覽表——186

前言——2
第一章、蔬菜藥膳基本觀念
何謂「藥膳」——8
飲食塑造我們的身體——10
藥膳和漢方的關係——12
蔬菜藥膳生活建議——14
蔬菜藥膳生活重點——16
食材的九大功效——18
滋潤身體——20
補充能量——22
恢復元氣——24
改善血流——26
穩定心情——28
去除多餘水分——30
幫助消化——32
溫熱身體——33
解除燥熱——34

第二章、救命食材事典
1、蔬菜篇
紅蘿蔔——37
蘿蔔——38
牛蒡——40
蕪菁——42
蓮藕——43
馬鈴薯——44
番薯——45
日本山藥——46
小芋頭——47
百合根——47
獨活——4...