名人推薦：JudyYoga療癒瑜伽教學總監／Judy

心靈工作者兼作家／柚子甜

提高耐性與毅力　蹲大便姿勢

對小朋友來說很輕鬆，但大人卻不容易做到

最近，越來越少聽見蹲大便這種說法，不知道是否和蹲式馬桶正在大量減少有關，許多不習慣使用蹲式馬桶的年輕人，只要看見蹲式馬桶就會轉身離開。難道是因為人們對廁所的舒適度要求提高了？

雖然不常聽見蹲大便這個詞，但這個姿勢沒有就此消失在歷史中，它包含了人類所有的基本動作，對於鍛鍊身心也有顯著效果。只單看上頁的插圖，或許會覺得這個姿勢並不困難，反正只是瞬間蹲下，誰都可以輕易做到。但如果要一直維持這個姿勢，可就難了！

蹲大便姿勢，除了出現在蹲式廁所外，也會出現在其他場景中。你可能會猜是流氓蹲，但並不是，這邊所謂的蹲大便姿勢，與蹲在街邊的不良少年，概念上完全不一樣。這邊要說的是小朋友撿東西的姿勢，你猜對了嗎？

無論是小朋友們正在收拾玩具，或是在沙坑玩沙子，我們常會看見孩子們做出這個姿勢，最高可以長達幾十分鐘，都以同樣的蹲姿在玩耍。是不是很不可思議？按理說肌耐力比較高的大人，應該能蹲更久，結果卻慘不忍睹。這是因為孩子們跟大人有著決定性的不同，不論從哪個角度來看，孩子們的身體，都比大人健康（真是讓人羨慕）。小朋友們既沒有腰痛的毛病、腸胃也處於健康乾淨的狀態，更沒有因為長期的姿勢惡習而引發肩頸僵硬的問題，甚至連腳踝的筋骨也相當柔軟，所以持續維持蹲姿也毫無負擔。

有一種說法是︰腳踝僵硬的人，對事情比較無法堅持到底，這是因為腳踝僵硬與全身肌肉緊繃的話，代表身體處於緊張狀態。而在這種緊張狀態下，我們無論做什麼事情，都不會有耐心。所以做事情只有3分鐘熱度的人，不妨可以觀察一下自己腳踝的僵硬程度，並且試著做做看蹲大便姿勢。只要使用這個方法，就算不經過激烈訓練，也能讓腳踝變得更加柔軟，哪怕一開始會有些勉強，也請堅持下去。

這個姿勢也特別推薦給女性朋友，或是整天坐在辦公桌前處理文書的上班族。這個姿勢有類似「深蹲」的效果，所以能自然的鍛鍊到身體中，面積最大的肌肉群——大腿，而大腿正是我們用來支撐身體或維持姿勢的重要部位。透過這個姿勢，我們也能達到預防駝背、舒緩心肺等臟器承受負擔的效果，還能跟突出的小腹說再見，打造不容易感到疲倦的身體，好處多到說不完！這個姿勢還能推正腳踝與骨盆的連結，讓我們的身體可以更容易燃燒脂肪，自律神經也能得到調整，蹲大便姿勢，可以讓我們的身心元氣滿滿。

從源頭斬斷煩躁與怒氣　忍者姿勢

忍者用這姿勢保持平常心



一早搭捷運，發現車廂連一個座位也沒有，好煩好煩；到站後一下車，人潮多到幾乎無法順利走到手扶梯處，好煩好煩；剛抵達公司，就和討厭的主管單獨搭乘同一班電梯，好煩好煩；接著又被心情明顯不好的主管，碎念了與工作無關的小事，好煩好煩；下班後在回家的路上，才覺得「怎麼好像臭臭的？」才發現那是自己不小心踩到狗大便所傳來的臭味，好煩好煩；非常期待的連續劇，因為棒球比賽而暫停播出時，好煩好煩。這些好煩好煩的自己，也讓與自己同住的家人變得好煩好煩，於是好煩好煩就在家中蔓延開來。好煩好煩就像滾雪球般，一發不可收拾的越滾越大。

好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩好煩。這樣的好煩好煩簡直就像發生「完形崩壞」（Gestaltzerfall，是一種心理學現象，指人長時間重複盯著一個字或者一個單詞後，會發生突然不認識該字或該單詞的情況）般，一整天反覆感到煩躁。不過即便如此，就因為我們是大人，所以要壓抑那些憤怒，或是設法麻痺自己讓日子得以繼續。即使想用喝酒、狂吃甜點、去KTV甚至健走來抒壓，但心情還是無法放晴。想透過靜坐、冥想讓心情沉澱，但煩躁的雜念還是一直湧出，完全無法達到「空」的境界。

對於「受不了了！有夠討厭這樣的自己！」的你，在此要告訴你一個好消息。採用忍者結印的姿勢（又稱為童子拜觀音），來對抗人生中煩躁的宿敵，讓好煩好煩的情緒滾遠遠的。只要做這個姿勢，就能放鬆身體，注意力也能更加集中，也就能以開啟或關閉的方式來轉換心情。這是日本三重大學的小森照久教授所發表的研究內容。

回想你印象中的忍者，對忍者來說，最重要的事情就是要隱匿身形，不被敵人發現自己存在，才能執行各種祕密任務。而為了達成這個目標，就必須和忍者一樣，屏住呼吸，讓自己悄悄融入陰暗的角落。但所有人類（包括忍者）在煩躁時，都會被情緒怪物所控制，結果失去平常心，讓能簡單完成的事情反而出錯、脫口而出的話與心裡的真正想法南轅北轍。就像不小心發出聲響的忍者，不僅會招來危險，瞬間喪失冷靜的判斷力，更可能導致進退失據。

此時，只要結出忍者的手印，雙手交叉緊握，並集中精神凝視豎起的食指。這個姿勢能將我們的意識帶入時空彷彿凝結在此刻的瞬間，引領我們輕鬆的進入冥想狀態。如此一來，我們的情緒就能不被任何人事物與外境影響，得以保持平常心。這大概就是在許多文獻或歷史教科書中，忍者形象大多是做出這個結印動作的原因之一吧！

煩躁是個相當棘手的情緒，一旦出現了就難以消除，就像煮沸的熱水，無法急速冷卻一樣，一旦讓它超過臨界點，幾乎沒有任何祕訣可以處理。因此，才希望大家在獨處或空閒時，能養成做出忍者結印姿勢的習慣，此習慣一經養成後，不用特別的控制或壓抑，就能獲得不易煩躁的自己。也許有些人會說：「我現在就感到煩躁，根本等不到那個時候！」請各位稍稍冷靜一下，不要立刻就煩躁起來，我完全能了解這個感受。對於已經深陷憤怒風暴的你，可以試著將以下這個姿勢，當成緊急處理情緒的方法。試著想像：「把那些令人煩躁的事情，全部塞入氣球中，再用童子拜觀音的姿勢，以食指戳破氣球」，當心裡出現氣球爆破的畫面時，那些好煩好煩的感受，會稍微煙消雲散。我個人將這個姿勢命名為忍法．拜觀音術（抱歉，命名的品味有點¬¬……請別因此感到煩躁。）

提高耐性與毅力　蹲大便姿勢

對小朋友來說很輕鬆，但大人卻不容易做到

最近，越來越少聽見蹲大便這種說法，不知道是否和蹲式馬桶正在大量減少有關，許多不習慣使用蹲式馬桶的年輕人，只要看見蹲式馬桶就會轉身離開。難道是因為人們對廁所的舒適度要求提高了？

雖然不常聽見蹲大便這個詞，但這個姿勢沒有就此消失在歷史中，它包含了人類所有的基本動作，對於鍛鍊身心也有顯著效果。只單看上頁的插圖，或許會覺得這個姿勢並不困難，反正只是瞬間蹲下，誰都可以輕易做到。但如果要一直維持這個姿勢，可就難了！

蹲大便姿勢，除了出現在蹲...

推薦序一

解放拘謹的身體，就能找到情緒的宣洩口

JudyYoga療癒瑜伽教學總監／Judy

來上瑜伽課的同學，許多都有肩頸僵硬和姿勢不正的問題，坐在瑜伽墊上，能夠挺直腰背的人少之又少。太多人都是低頭族，因此坐不挺，很正常。但這樣的姿勢，其實是很自我的，也就是說，彎腰駝背的姿勢其實是最省力的，沒錯，因為不用抵抗地心引力，背肌不用出力，當然就很舒服，但這是你的心在騙你。

心，是一個詭譎的傢伙，但同時也是正義的化身。記得，你的心會告訴你，這樣的姿勢最爽快，但久而久之，開始腰痠背痛時，你的心又會告訴你，要多運動，否則一直腰痠背痛也不是辦法。

心，總是叨叨絮絮的向你訴說著一切，就像內心的小劇場，但這樣的內心世界在明眼人的眼裡，已經能看出你的內在世界，因為姿勢露了饀。

不要懷疑，你的姿勢正在傳達著你內在的情緒；那麼，我們可不可以反過來 ，利用姿勢去改變內在的情緒呢？ 當然可以！紐西蘭的橄欖球隊「毛利黑衫軍」（Maori All Blacks）的戰舞，就具有這種神奇的力量。台灣原住民的豐年祭，除了慶豐收之外，更重要的是族人彼此之間的心靈交流，凝聚情感，找到內心的歸屬感，才是最重要的。

本書作者楠戸太臣，他發想了26個姿勢，能帶你進入內心平靜的世界。在日本，他被稱為療癒系動作大師。 這點，我一點也不訝異。日本，是一個多禮的社會，但人們內心其實為了順應禮數必須壓抑自己的想法，懂得求生存的人，會懂得找尋放鬆的方法，所以日本人的居酒屋文化很盛行，下班小酌一下，或是去球場聲嘶力竭為自己的球隊歡呼，這都是為了讓自己的情緒找到一個出口。 發洩情緒很重要，就像水庫必須時時洩洪來調節水量是一樣的道理。

我仔細看了書中的26個姿勢，覺得十分有趣，很多動作也是我在課堂上常教的動作，例如：芭蕾舞者踮腳尖的動作，作者認為可以紓緩緊張的情緒，他認為壓力大的人步伐都是沉重的，因為全身力量放積壓在腳跟上，若能將踮起腳尖將重心往前，就能伸展小腿肚的肌肉，放鬆壓力。

這點，我也十分認同。你去看看一個內心平靜的人，步伐也一樣輕盈；若一個人心情是沉重的，他走起路來是用拖行的方式，那是因為他沒有啓動踝關節，因此腳踝就無法有力的做屈伸動作。現在，不妨勾起你的腳踝，那是足背屈的動作，你的小腿前側的足三里穴會運動到。現在，踮起你的腳尖小腿肚會變硬，那是足底屈的肌肉群正在工作，努力運送下肢的血液回流到心臟。

一勾一伸，小腿肌肉不斷縮放，循環變好血液回流到大腦，再坐下來喝杯咖啡，看看外面的風景，我相信，你的心情一定會變好。原因在於你已經將注意力放在腳踝的屈伸上，而這個動作其實也在考驗著一個人的平衡感，你必須全神貫注在保持平衡上，自然就會忘了壓力這檔事；另一個原因在於，當下半身循環變好時，走起路來會比較輕盈，腦袋也會比較靈光。

想要改變心情，不用出門呼朋引伴，現在就可以學學書中其他的姿勢，一起來做吧！

推薦序二

改變情緒的百寶箱

心靈工作者兼作家／柚子甜

這本書，是調整情緒的百寶箱。

身體和心靈是互相連結的，很久以前我曾注意到，窩在電腦前打字的時候，明明沒發生什麼事，自己卻垮著嘴角，一整天情緒都變得很憂鬱。但某一次我刻意提醒自己，把嘴角輕輕往上提，神奇的事發生了，明明是同樣的一天，心情卻莫名的變輕快，可以說是我的情緒因為身體的牽動，而發生微妙的轉化。

讀這本《改變情緒的姿勢》時，我好奇的把自己當成實驗品，每一個動作都親自嘗試，並且觀察內在的變化，現在我可以肯定的掛保證，它們真的非常有用！

舉例來說，我是一個很容易感到緊張的人，也經常在事情結束時，只看到自己的沒做好的地方，而陷入自我譴責，甚至導致自己好幾天都情緒低落。就在收到書稿後的幾天，我剛好受邀參加一個活動，由於是比較陌生的主題，我非常害怕出錯，一直到上台前都焦慮的盯著講稿，反覆背誦。這時候我忽然想到書裡的「擁己入懷姿勢」，於是偷偷把手伸進外套裡，做出擁抱的動作，並對自己輕聲說：「沒關係哦！」，來安撫自己的不安。就在那一刻，我意識到肩膀的肌肉神奇地鬆了下來，原本一直躁動的心跳也開始變緩；原本負面的思緒，也像雨後的烏雲般慢慢散去，我甚至能呼出一口氣，反過來安慰自己說：「其實妳準備已經夠好了，就照著平常那樣表現就好，沒關係的！」

而之後那場活動，在放鬆的心情下，算是相當順利的結束了。不過就在我踏出會場那一刻，內心的陰影又浮起來，因為習慣性批評自己剛剛哪邊口條不順，某個例子舉得不夠完美，時間抓得不夠精確，於是又慢慢變得垂頭喪氣，懷疑自己是不是表現很差，心情又開始打悶雷，轟隆隆地準備下起雨來。

不過就在這時候，我想起書上的「FINISH！終點勝利姿勢」，於是我找一個角落，假裝伸懶腰，舉起雙手擺出Y字型，用力把上半身往後延伸。非常神奇的是，心情在那一秒忽然放晴了，明明上一刻還嗅得到陰雨的霉味，下一刻卻全身灑滿陽光，還會鼓勵自己「哎呀！其實我表現得還不錯啊！以第一次講這個主題來說，我表現超得超棒！」腦中也因為情緒轉換，而浮起了幾個剛剛聽眾猛點頭的表情。我才發現，原來困在自我厭惡的迴圈裡，人會下意識的忽略別人的肯定，放大他人的批評，而在透過姿勢調整情緒之後，我們開始看見自己的好，不是一味批評自己糟。

這本書雖然教我們「改變情緒」，但我相信它原本的用意，並不是要我們否認或是逃避情緒，而是因為我們太常落入負面情緒裡，很難單靠頭腦「想通」，但用一個姿勢把情緒拉起來，相對容易很多。對於總是困在死胡同裡的你，這本書絕對是一帖改變情緒慣性的良方。

推薦序一

解放拘謹的身體，就能找到情緒的宣洩口

JudyYoga療癒瑜伽教學總監／Judy

來上瑜伽課的同學，許多都有肩頸僵硬和姿勢不正的問題，坐在瑜伽墊上，能夠挺直腰背的人少之又少。太多人都是低頭族，因此坐不挺，很正常。但這樣的姿勢，其實是很自我的，也就是說，彎腰駝背的姿勢其實是最省力的，沒錯，因為不用抵抗地心引力，背肌不用出力，當然就很舒服，但這是你的心在騙你。

心，是一個詭譎的傢伙，但同時也是正義的化身。記得，你的心會告訴你，這樣的姿勢最爽快，但久而久之，開始腰痠背痛時，你的心又會告訴你，要多運動，...

前言

在我們日常生活中，存在著快樂、愉悅、悲傷、羨慕等數不清的情緒。然而，無論是眼角彎彎的笑著、還是發怒的握拳等。這些情緒總是無意間的與那些動作（姿勢）緊緊相連。這些動作就像是「內心」的感受，直接被「展現」出來，所以就我所知，至今還沒見過在悲傷時，能做出歡呼姿勢的人。

所以，「姿勢」就像是傳達出「情緒」的一面鏡子。「姿勢」與「情緒」總是相互連動。

正因如此，如果這兩者會相互影響的話，實際上不論是哪個「先」出現，應該都是可以的。所以不一定要在「情緒湧現後，才做出姿勢」先讓自己做出動作，讓自己「為了配合身體的動作，所以出現相對的情緒反應」這樣應該也是可行的。這個理論有確切的科學根據。（詳見內文）

並不是因為開心，才做出歡呼的姿勢，而是因為做出了歡呼的姿勢，所以變得開心；並不是因為覺得快樂，才放聲大笑，而是因為笑了，所以變得快樂。在讓自己隨著情緒起舞之前，先暫停一下吧。因為，人生是屬於你的，能主導情緒就等於掌握了人生的舞台。

如果能改變姿勢，就能改變情緒；如果能改變情緒，就能改變眼界；如果能改變眼界，那麼看到的世界也將全然不同。

而最讓人感到開心的是，只要將平常的「姿勢」與「動作」，做一點小小的改變就能見效、用姿勢來引導情緒，人生就會大大的好轉！

接下來，本書將以「操控情緒的26種姿勢」介紹出具體的做法。不妨當作被騙一次，

試著做做看書中的某一個姿勢。結果將會令你大吃一驚，為什麼心情竟然能因此瞬間放晴？

各位讀者準備好了嗎？

我們現在就開始……

前言

在我們日常生活中，存在著快樂、愉悅、悲傷、羨慕等數不清的情緒。然而，無論是眼角彎彎的笑著、還是發怒的握拳等。這些情緒總是無意間的與那些動作（姿勢）緊緊相連。這些動作就像是「內心」的感受，直接被「展現」出來，所以就我所知，至今還沒見過在悲傷時，能做出歡呼姿勢的人。

所以，「姿勢」就像是傳達出「情緒」的一面鏡子。「姿勢」與「情緒」總是相互連動。

正因如此，如果這兩者會相互影響的話，實際上不論是哪個「先」出現，應該都是可以的。所以不一定要在「情緒湧現後，才做出姿勢」先讓自己做出動作，讓自己「為了...

推薦序一　解放拘謹的身體，就能找到情緒的宣洩口／Judy
推薦序二　改變情緒的百寶箱／柚子甜

前言　姿勢就像是傳達出情緒的一面鏡子
序章　姿勢能馬上改變情緒，科學家早已證實

第一章　讓心情瞬間撥雲見日的姿勢
騙過沮喪讓情緒放晴　GOOD POSE比「好」的姿勢！
瞬間舒緩身體的緊張感　芭蕾舞者姿勢
5秒內瞬間感到放鬆！　吐舌頭
給你真正的解放感　大字型姿勢
從源頭斬斷煩躁與怒氣　忍者姿勢
讓自己充滿幹勁　度假姿勢
保證一夜好眠　嬰兒姿勢
自信心油然而生　鼓臉頰姿勢

第二章　提升戰鬥力的姿勢
營造出效率良好的高度專注狀態　雙手抱胸
瞬間抓到直覺與靈感　覺醒姿勢
能在人前充滿自信的大聲說話　OH MY GOD姿勢
接納那個討厭的事情　FINISH！終點勝利姿勢
讓衝腦的焦慮可以冷靜下來　WHY？姿勢
打造出讓人覺得「這個人ok啦！」的背影　跨下看姿勢

第三章　提升人生防禦力的姿勢
長時間案頭工作的戰力　遠眺尋人姿勢
斬斷慣性低潮與莫名低落　眉開眼笑姿勢
化懊惱挫敗為力量　甲子園姿勢
提高耐性與毅力　蹲大便姿勢
將煩惱先放在一旁　上架姿勢
把壓力反彈回去！　POWER UP姿勢
放下執念與怨恨　我好恨，幽靈作祟姿勢

第四章　絕對能獲得幸福的姿勢！
讓自己HIGH起來　想像自己是搖滾巨星
擺脫對自己、對當下的厭惡感　「變身」姿勢
讓心志不輕易動搖　紅鶴姿勢
嫉妒別人的同時，失去幸福感　祈願姿勢
創造絕對的安全感　擁己入懷

後記
參考文獻

推薦序一　解放拘謹的身體，就能找到情緒的宣洩口／Judy
推薦序二　改變情緒的百寶箱／柚子甜

前言　姿勢就像是傳達出情緒的一面鏡子
序章　姿勢能馬上改變情緒，科學家早已證實

第一章　讓心情瞬間撥雲見日的姿勢
騙過沮喪讓情緒放晴　GOOD POSE比「好」的姿勢！
瞬間舒緩身體的緊張感　芭蕾舞者姿勢
5秒內瞬間感到放鬆！　吐舌頭
給你真正的解放感　大字型姿勢
從源頭斬斷煩躁與怒氣　忍者姿勢
讓自己充滿幹勁　度假姿勢
保證一夜好眠　嬰兒姿勢
自信心油然而生　鼓臉頰姿勢

第二章　提升戰鬥力的姿勢
營造出效率...