名人推薦：◎專家推薦——王子娟、林正常、索南東珠（依姓氏筆畫順序）◎

★專家推薦1 提供讀者健身、塑身最可靠之建議。

「本書最大特色就是作者奕豪是一位資深物理治療師，結合其醫學與動作科學之專業能力，讓近代研究實證推薦的核心訓練，經由此書中皮拉提斯動作的巧妙安排，提供讀者健身、塑身最可靠之建議。」

陽明大學物理治療暨輔助科技學系副教授 王子娟

★專家推薦2 超越單調體能操練，掌握運動訣竅的樂趣。

「本書11組超過50種核心訓練動作，讓它超越單調體能操練，掌握運動訣竅的樂趣，步驟與訣竅的解說也力求詳盡，注重運...

目錄
002專家推薦——王子娟、林正常、索南東珠（依姓氏筆畫順序）
003名人推薦——田壘、盧松青（依姓氏筆畫順序）
004作者序——每一個人都需要核心的力量
005引言——體態變正才會瘦！躺著做的骨盆瘦身操！
006親身體驗者的真誠分享：跟著朱教練的核心瘦身操，大家都瘦了，痠疼也掰掰了。

【PART I 概念篇】體態變正，隨時享瘦！
016★1.揪出肥胖三大元兇！苗條、健康一起到手！
●習慣懶散：動得太少讓你變胖
●觀念落伍：體重迷思讓你更胖
●錯誤減重：代謝不良註定復胖
●追求良好代謝力，不易發胖和衰老
●享瘦不復胖：追求「低體脂肪率」＋「高肌肉量」
019★2.少吃多動必定瘦？姿勢正確是前提！
●為什麼會愈來愈胖？
●肥胖，源自於錯誤體態
●日常生活的錯誤姿勢讓你胖
●日常生活的正確姿勢讓你瘦
BONUS：矯正姿勢，隨時享瘦
BONUS：正確起床步驟保護脊椎
●日常生活的錯誤姿勢傷到脊椎
●日常生活的正確姿勢保護脊椎
023★3.核心肌群均衡，才能躺著也會瘦！
●核心肌群無力，骨盆自然歪斜
●骨盆不正，肚子就會胖，身體也會胖
●骨盆歸位，要靠核心肌群hold住
●肌肉富彈性，才能瘦得漂亮
●躺著做，3分鐘搞定瘦身操
●躺著精準做，體態變正永遠享瘦
026★4.躺著做的骨盆瘦身操，專為12種人設計！

【PART II 骨盆歸位篇】不到3分鐘！腰．腹．臀．腿．馬上就開始瘦
★週一瘦肚子：暖身、放鬆與骨盆穩定性練習★
030●骨盆瘦身操基本姿勢1︱滾動骨盆的基本姿勢︱打好瘦的基礎
032●骨盆瘦身操暖身運動1︱腹式呼吸︱會瘦的呼吸法
034●骨盆瘦身操暖身運動2︱滾動骨盆︱暖身、伸展與骨盆穩定性練習
036●週一指導1︱屈膝抱胸︱骨盆歸位美化臀形
038●週一指導2︱雙手畫圓︱穩定核心腹肌瘦小腹
040●週一指導3︱橋式︱翹臀放鬆腰椎、促進排便
042●週一指導4︱滾動脊椎坐起︱縮腹、鬆脊椎、美背
★週二瘦大腿前、後側：鍛鍊大腿力量、回復肌肉彈性★
044●週二指導1︱單腿屈膝抱胸︱伸展腰臀回復柔軟度
046●週二指導2︱直腿上抬1︱伸展腿後側鬆下背
048●週二指導3︱平躺屈膝畫弧︱骨盆穩定瘦肚子，學會運用腹肌瘦大腿根部
050●週二指導4︱直腿上抬2︱強化大腿前側肌力，緊實腿部的線條
★週三瘦大腿根部與美腿：調整髖關節位置，漂亮腿部線條★
052●週三指導1︱翹腿扭轉︱伸展側腰臀，削馬鞍肉
054●週三指導2︱平躺單腳開腿1︱瘦大腿肌肉，修飾臀外側線條
055●週三指導3︱平躺單腳開腿2︱練習髖關節旋轉，瘦大腿根部
056●週三指導4︱體側延伸︱脊椎減壓放鬆側腰肌肉
BONUS︱伸展肌肉回復彈性︱肌肉不緊繃，血液循環也會比較好
★週四翹臀：髖關節與大腿的控制與活動，端正走路姿態！★
058●週四指導1︱平躺腳踏車︱修長腿部線條消水腫
060●週四指導2︱單腿橋式︱翹臀緊實大腿強化腿力
062●骨盆瘦身操基本姿勢2︱四足跪姿︱緊實強化初進階
064●骨盆瘦身操暖身動作3︱四足跪姿：滾動骨盆︱骨盆歸位鬆脊椎
065●週四指導3︱四足跪姿：屈膝後抬︱縮腹翹臀力超強
066●骨盆瘦身操暖身運動4︱嬰兒跪姿：背呼吸︱伸展背部肌肉舒緩腰痠
★週五平腹纖腰：上腹、下腹與側腹的腹肌重現★
068●骨盆瘦身操暖身運動5︱側胸呼吸法︱鬆開側胸、解除胸悶
070●週五指導1︱側躺上抬腿1︱緊實腰、腹、臀
071●週五指導2︱胸口抬起︱上腹訓練消腹突
072●週五指導3︱抬腿推腰︱強力緊實下腹
★週六養出漂亮好肌肉：提升代謝兼美背★
074●週六指導1︱四足跪姿：抬手腳1︱瘦肚翹臀漂亮好肌肉
075●週六指導2︱四足跪姿：抬手腳2︱平衡肌力、美背
076●週六指導3︱板式︱鍛鍊全身力量、緊實美肌
078●週六指導4︱低弓箭步︱矯正骨盆後傾、鬆開緊繃的大腿前側
BONUS︱靜態與動態伸展的好處︱ 配合呼吸，提升身體的燃脂力。
★週日側腹強化：燃燒腹部脂肪，削掉最難瘦的側腹肉★
080●週日指導1︱側躺開腿︱緊實上臀
081●週日指導2︱側躺：抬大腿內側︱緊實大腿根部
082●週日指導3︱側板式1︱腰部曲線再現
083●週日指導4︱臀部走路︱整圈腰都瘦了
084●週日指導5︱平躺伸展臀部︱伸展臀部深層肌肉不結球
BONUS︱正確地延伸拉長︱身體姿態對了，才能強化瘦身效果。

【PART III 下半身強力雕塑篇】一週4天照著做，打造易瘦體質！纖腰．瘦腹．翹臀．美腿，狂瘦下半身！
Section1★瘦腹平坦更緊實★瘦肚子強化！上腹＋下腹同時緊實，練出漂亮腹肌！
088●平腹指導1︱一百式︱強化緊實核心腹肌
090●平腹指導2︱抬身坐起︱強化腹肌漂亮線條
092●平腹指導3︱滾球︱勻稱背肌線條平衡身體力量
094●平腹指導4︱雙腳直腿擺動︱平腹、瘦大腿根部
096●平腹指導5︱雙手畫圓坐起︱縮腹滾出脊椎柔軟度
BONUS︱骨盆穩穩貼在地上︱現在做不到完美，做半套也可以。
Section2★美腿修長好勻稱★小腿有肚、大腿根部好粗？修長美腿看這裡！
099●美腿指導1︱平躺單腳繞圈︱修長腿部線條 瘦大腿根部
100●美腿指導2︱單腿交換伸展︱燃脂有氧消水腫修長雙腿
102●美腿指導3︱直腿交換伸展︱修長緊實雙腿線條
104●美腿指導4︱板式抬腿︱緊實修長全身線條
106●美腿指導5︱雙手雙腿伸展︱超強緊實核心增進大腿力量
Section3★翹臀緊實更渾圓★能躺著就不坐著？久坐寬臀福星，翹臀瘦骨盆側邊肉！
108●翹臀指導1︱側躺上抬腿2︱消外擴梨形臀肉
110●翹臀指導2︱趴姿：雙腿互拍︱翹臀漂亮臀線
112●翹臀指導3︱橋式腳踏車︱微笑曲線重現完美腿部曲線
114●翹臀指導4︱側身腳踏車︱修飾臀外側削掉梨形馬鞍肉
116●翹臀指導3︱側躺單腿畫圈︱翹臀塑形緊實有彈性
Section4★纖腰S形漂亮曲線★平腹、纖腰、翹臀、美背、美腿一次OK!
118●纖腰指導1︱趴姿頸部畫弧︱伸展肩頸又纖腰
120●纖腰指導2︱天鵝︱圓背救星漂亮肩線美背
122●纖腰指導3︱側躺雙腿上抬︱狂削側腹肉
BONUS︱心情也好平靜︱躺著做的骨盆瘦身操，意想不到的放鬆感受
124●纖腰指導4︱側板式2︱打造腰臀S曲線
126●纖腰指導5︱游泳︱漂亮腰、腹、臀，完美背影魅力

【PART IV 日常生活實用篇】輕鬆維持體態，放鬆緊繃與消水腫的急救法！
特別規劃〔功能別速查表〕，骨盆前傾後傾扭轉歸位，下背痛與閃到腰的舒緩，生理痛的緩和，髖關節退化與活動度不足，坐骨神經痛緩和等27種常見痠疼，都可以在本書找到對治的骨盆瘦身操！
130●實用指導1︱下背痛放鬆法︱舒緩下肢腫脹
132●實用指導2︱推牆伸展下背︱下背痠疼放鬆姿勢，鬆開背部脊椎
BONUS︱坐姿滾動骨盆︱隨時隨地滾動骨盆，保持正確骨盆位置。
134●實用指導3︱高跟鞋後的舒緩操︱舒緩痠、腫、疼，伸展臀腿不結球
136●實用指導4︱網球深層按摩︱放鬆深層肌肉壓力、回復肌肉彈性
BONUS︱功能別速查表︱27種日常生活常見痠疼的改善與舒緩。
【功能別一】改善骨骼與肌肉的痠痛、退化與修復
矯正骨盆歪斜（前傾、後傾與扭轉）。改善髖關節退化與活動度不足、改善膝關節退化、改善脊椎退化。強化全身關節（肩、膝、踝）、柔軟脊椎並增加脊椎活動性。緩和生理痛、緩和坐骨神經痛、緩和下背痛與閃到腰。大腿小腿拉傷後的復健、鼠蹊部拉傷後的復健。
【功能別二】改善體質與體態、增進身體與肌肉彈性
核心訓練1與2：穩定與強化核心力量、柔軟伸展下背部（回復肌肉彈性並調整脊椎位置）、伸展柔軟腿部肌肉、鍛鍊與強化腿部與手臂肌力、改善便秘促進腸胃蠕動、最輕的動（大病初癒身體虛弱後恢復體力）、消下半身水腫、調整彎腰駝背、穩定及活動髖關節。

目錄
002專家推薦——王子娟、林正常、索南東珠（依姓氏筆畫順序）
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005引言——體態變正才會瘦！躺著做的骨盆瘦身操！
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【PART I 概念篇】體態變正，隨時享瘦！
016★1.揪出肥胖三大元兇！苗條、健康一起到手！
●習慣懶散：動得太少讓你變胖
●觀念落伍：體重迷思讓你更胖
●錯誤減重：代謝不良註定復胖
●追求良好代謝力，不易發胖和衰老
●享瘦不復胖...