名人推薦：「從簡單整理冰箱開始，懂得吃對營養，反而越吃越瘦！」 ──晨光健康營養專科諮詢中心院長 趙函穎 享瘦推薦

臺北醫學大學附設醫院臨床營養組組長 李青蓉 強力推薦

p.27-30

冰箱不是「垃圾場」

我到目前為止看過了兩百多台冰箱，而我的感想是：許多家庭都把冰箱當作垃圾桶。

當然也有一些冰箱整理得非常整齊，但是幾乎所有的冰箱都塞滿了東西。

那些冰箱的主人似乎認為「不管怎樣，反正塞進冰箱就好」，因此冰箱裡塞滿了完全沒在用的東西、不知道該用來做什麼的東西、不知道已經放了多久的東西、用了一半就一直放在那裡的東西，以及別人送的東西……冰箱塞得滿滿的，全家沒有一個人知道放在最裡面的是什麼。

各位讀者有沒有因為隨便開別人家的冰箱而被罵過呢？或者是，當你邀請別人來家裡作客的時候，不太想在別人面前開冰箱呢？

如果你除了不想讓別人看見自己的壁櫥或衣櫃 ，更討厭讓別人看見自己冰箱裡的東西，那就是因為你一直以來都是抱著「不管什麼東西都放進冰箱」「一直對那個東西視而不見，直到過期」「反正只要放進冰箱就會有辦法」……這樣的態度來使用冰箱的。

倘若像這樣一直把冰箱當成「黑洞箱」來使用，不但瘦不下來，更有危害健康之虞。

冰箱本來就不是一個「囤積東西的地方」。

冰箱是一個「暫時保管所」，讓我們可以食用保持在高營養價值狀態的食品。

正因為是「暫時保管所」，所以放進去的東西，必須盡快拿出來使用才對。冰箱並不是用來長期保管東西的地方。

那麼，難道不要把食物放進冰箱裡就好了嗎？當然也不是。

因為只使用少數幾種食材製作的餐點，比營養均衡的餐點更容易讓人變胖。

簡單說，營養均衡的餐點，會在體內互相幫助，打造一個能大量消耗能量的身體。例如豬肉裡富含的維他命B1，就能夠幫助醣類轉換為能量。

因此，「只吃一顆飯糰」和「吃一顆飯糰加豬肉」，哪個比較容易變瘦呢？答案是吃飯糰和豬肉比較容易變瘦。

也就是說，只要飲食的營養均衡，營養素就會互相幫忙，提高新陳代謝，抑制血糖上升，使排便順暢。

但如果營養不均衡，就算吃下肚子，也不會完全轉換成熱量，而留在身體裡，最後形成脂肪。

「那個人明明吃得比我還多，為什麼不會變胖？」這種人之所以令人羨慕，就是因為他的飲食營養均衡。

當然，假如完全不考慮營養而一直攝取過量的食物，身體的代謝就會變差，愈來愈胖。肥胖和營養不均衡的飲食，都會影響健康。

倘若不整理冰箱，把冰箱當作「黑洞箱」來使用，不但瘦不下來，更會危害健康。

因此我想向各位介紹一種「能健康瘦身的整齊冰箱」。

把亂七八糟的冰箱變成「瘦身冰箱」的三個步驟

要讓家裡的冰箱變成「瘦身冰箱」，必須按照下列的步驟進行。

1把冰箱裡的東西全部拿出來

2判斷該丟掉還是留下

3把食材放回冰箱裡的固定位置

p.32-35

步驟1 把冰箱裡的東西全部拿出來

只要「全部拿出來」，就能掌握瘦不下來的原因

要讓冰箱變成「瘦身冰箱」的第一步，就是在地上鋪一張塑膠布，把冰箱裡的東西全部拿出來。

每一樣東西，一件不漏。

相信很多人都會被那些東西的數量嚇一跳吧。

冰箱裡的東西，其實多到讓你不禁訝異：「咦，有這麼多!?」我拜訪過的某一戶人家，從冰箱拿出來的東西，多到擺滿整個房間地板的一半。

把冰箱裡的東西拿出來，有四個好處。

1可以掌握全部的數量

只要把冰箱裡的東西全部拿出來，就能知道自己過去究竟在冰箱裡塞了多少東西。

「原來我在冰箱裡塞了這麼多東西啊！」「原來我不知不覺就買了這麼多、吃了這麼多啊！」只要親眼看見，就能接受這個事實。

2知道有多少重複的食品

把冰箱裡的東西全部拿出來，就能夠清楚掌握冰箱裡有多少重複的東西。

有一台冰箱乍看之下非常整齊，但主人竟然從裡面拿出了八塊起司、五條奶油、七瓶醬料、兩罐番茄醬、十瓶果醬。

連主人都驚訝地說：「真沒想到冰箱裡會有這麼多東西。」

現在的冰箱容量都很大，所以可以放進非常多的食物。假如不決定好固定的位置，隨便亂放，就不會發現冰箱裡某種東西其實已經有很多，於是又再去買。之後，在快過期之前趕緊吃掉一大堆。這就是「發胖冰箱」的計謀。

3可以知道營養是否均衡

把冰箱裡的東西全部拿出來排好，就能一眼看出自己攝取不足的東西以及攝取過量的東西。

不容易變胖又有營養的蔬菜、肉、魚、豆製品太少，而容易變胖的甜點、飲料、脂肪含量較高的燒肉醬料等調味料以及牛乳、優格、起司等乳製品太多。

這麼一來，就能透過親眼看見而清楚知道：「噢，原來我就是吃了這些東西，所以才瘦不下來的啊。」也就是說，可以掌握自己飲食生活中「會變胖的東西」和「不會變胖的東西」的比例。

我希望各位也能夠實際體會這一點。

請恕我重複強調，放在你冰箱裡的東西，就是你接下來準備要吃的東西，也是你一直以來所吃的東西。你的身體只會由你吃下的東西來打造。所以，你冰箱裡的東西，就是你的身體。

4只要摸摸看就可以知道是否應該吃

把冰箱裡的東西拿出來，自己摸摸看，就可以清楚掌握食物的「狀態」。食物可能已經結霜、變硬、變得黏黏的、變色或滲出水來。

放在冰箱裡的東西，若光是用看的，容易覺得「好像還能吃」，或是心想「再繼續留著好了」。可是，只要拿出來用手摸摸看，就能夠清楚地知道自己想不想用這個食品來打造自己的身體，或是應不應該繼續留著。

為了徹底確認「我應該用這個食物來打造自己的身體嗎？」把它拿出冰箱，用手摸摸看，確認觸感，也是很重要的。

p.46-50

步驟3把食材放回冰箱裡的固定位置

「不會變胖的擺設方式」

決定好要留下的東西之後，下一步就是把食物放回冰箱裡。

現在我想再次提醒各位，放進冰箱裡的東西，就是會變成你身體的東西。

冰箱裡的東西＝你的身體。

在把東西放回冰箱時，請反覆思考這句話。

現在我手上拿的，是可以變成自己身體的東西嗎？—我想請各位再過濾一次。說不定在放回冰箱的這個階段，各位就改變了心意，決定「我還是不要吃這個好了」。

假如出現了猶豫，就把它丟掉。徹底下定決心，就能確實地變瘦。

而將東西放回冰箱時，該放在什麼位置呢？「瘦身冰箱」的重點，就是「空空．滿滿」和「放在固定位置」。

決定好固定位置，把放置「不會變胖的東西」的空間塞得滿滿的，讓放置「會變胖的東西」的空間保持空空的，就是「瘦身冰箱」最大的重點。

這就是「不會變胖的擺設」。也許各位讀者會覺得不可思議，但是隨著食物在冰箱裡的擺設方式不同，體重就會大幅變化。

什麼東西該擺在哪裡、怎麼擺，我會在第2章之後詳細說明，現在最重要的，是遵守固定位置。

決定固定位置的好處，就是不會再重複買相同的東西。

以前我造訪一戶人家時，從冰箱各處翻出了十二盒納豆。委託人驚訝地說：「怎麼會有這麼多！」其實只要決定好食物擺放的位置，就不會像這樣一直重複買相同的東西了。除此之外，還可以避免因為擔心最佳賞味期限，而不小心吃太多的情形。

決定固定位置的好處當然不止這些。

決定固定位置之後，冰箱裡「吃了不會變胖的東西」與「吃了會變胖的東西」就能一目了然。

「瘦身冰箱」會按照營養素來決定固定位置，把容易變胖的東西和容易變瘦的東西分開擺放。

清楚知道自己從哪一區拿了什麼東西來吃，也就是清楚掌握自己吃下的東西，「不知不覺吃太多而變胖」這種事情便不會再發生。

知道「今天吃了很多會變胖的東西」，就可以很簡單地想到「那明天就多用一些不會變胖的東西來做菜吧」，所以能瘦下來。

一位上過我的課程的學員這麼說：「我一直以為吃什麼都沒差，沒多想就買來吃的東西，原來全都是高熱量食物。但是當我將食材分開擺放，明確地分開『適合吃的東西』和『不適合吃的東西』之後，就可以在沒有任何壓力的情況下，抱著『既然吃什麼都沒差的話，就吃這邊吧』的心情，選擇比較健康的那一邊。」

另外還有一個很大的好處。

那就是更容易發現營養不均衡的情形，所以能在分量不變的狀況下，製作出容易變瘦的餐點。

由於食材是按照營養素分類存放的，所以能夠輕鬆分辨到底什麼食物和什麼食物擁有同樣的營養素。

比起從冰箱裡的同一區拿出相同營養素的食物大量食用，攝取多種不同的營養素當然比較容易變瘦。

盡量不要從冰箱的同一區拿出食材。只要做到這一點，就能瘦下來。

例如，假設你每天的早餐都是培根起司三明治、熱狗蔬菜湯、優格以及拿鐵。這份早餐乍看之下似乎很完整，然而假如把冰箱裡的食材改成「有助瘦身的擺設方式」，便能立刻察覺營養不均衡的情形。

培根和熱狗都是肉，就營養素來說，兩者皆為「蛋白質」，所以只需要從中擇一就夠了。明白這一點後，就可以去掉熱狗，改成純蔬菜湯，或是把培根換成酪梨，做成酪梨起司三明治，或是換成納豆，做成納豆起司三明治等等，花些巧思讓營養更均衡。除此之外，這份菜單還有另一種不均衡的東西。

各位覺得是什麼呢？

那就是乳製品。起司、優格和拿鐵裡的牛乳都是乳製品，所以這其實是一份攝取了過多乳製品、容易變胖的早餐。這個時候，只要把拿鐵改成黑咖啡，或是不要吃優格就可以了。這就是決定「固定位置」之後，便能輕鬆做到的事情。

透過分區，就能簡單做出有助瘦身的餐點。這便是最大的好處。

p.89-91

你說得出放在冰箱門的所有東西嗎？

在「瘦身冰箱」中，「冰箱門」其實掌握著重要的關鍵。

這是因為放在冰箱門的，大多是含有高糖分、高油分的調味料與甜的飲料、碳酸飲料等，許多變胖的元凶都集中在這裡。

另外，在因為過期而丟掉的「浪費排名」中，放在冰箱門的調味料正是第一名。囤積最多不必要的卡路里，同時又浪費最多金錢的，就是「冰箱門」。

冰箱門還有另一個特徵。

那就是幾乎沒有人能完全正確地說出冰箱門裡放了什麼東西。

請問你家的冰箱門裡放了什麼東西，你全都想得起來嗎？相信百分之九十八以上的人一定都想不起來。

冰箱門和正面的冷藏室不同，比較不顯眼，同時又有許多小隔間，靠近內側與上層的東西都不顯眼。

正因如此，許多人往往會把便當附的袋裝芥末或醬油、不知道內容物為何的小包裝食品，甚至連舊的眼藥水、化妝品都放在這裡，使這裡成為廢物的溫床，變得像黑洞一樣。

在我拜訪過的家庭中，出現最多的例子就是把開封後的調味料放在冰箱門裡就不管，一直放到過期。

假如一直把不需要的東西塞進冰箱，不但難以看清冰箱裡的物品，吃下放太久的食物也對健康有害。

如果想把這個黑洞變成「瘦身冰箱門」，就必須讓冰箱門裡的東西一目了然，確實做好「需要」「不需要」以及最佳賞味期限的管理。

尤其需要注意的就是「調味料」。

就算最佳賞味期限還沒過，但是已經開封過的食物會逐漸氧化，品質變差。最佳賞味期限基本上都是針對開封前所定的期限。因此開封過的調味料，請盡量在一個月內使用完畢。若是一個月用不完，就表示分量太多了，下次採購時請選擇小包裝的。

而「調味料」其實也和奶油、麵粉一樣，屬於不知不覺中使用的「會變胖的食物」。大部分的調味料，一大匙的熱量就高達八十大卡，要是沒有節制地大量使用，會在不知不覺中變胖。

總之，冰箱門往往存放著最多不必要的東西。只要改變這裡，不論是在金錢方面或是健康方面，都能獲得「瘦身」的效果。

p.100-102

◎把甜點放在冰箱門，就不會吃太多

這一區，我們可以用來當作放置「犒賞品」的區域。因為這裡的位置非常小，如果甜食放得下，就可以放著無妨。

要求戒除所有甜食的減重方法，會造成精神上非常大的壓力，而且也不容易持之以恆，最後可能導致復胖，因此我認為在這裡放一些給自己的「犒賞品」也無妨。

只是為了趕快瘦下來，當然盡量不要去吃它比較好。正因如此，我才會建議各位把甜點放在最不顯眼、隔間又比較小的這個區域。

我認為「健康的飲食：犒賞＝8：2」，因此大約是每三天可以吃一次「犒賞品」。

◎讓人變胖的「最強組合」是什麼？

甜點和蛋糕等甜食之所以會讓人變胖，就是因為它們除了含有大量糖分之外，還有許多脂肪。

糖分＋脂肪的這個組合，是讓人變胖的最強組合。我們平常無法大量地吃下單純的脂肪，可是當糖分和脂肪組合在一起的時候，就可以一次吃下很多。據說這是因為脂肪的存在感被糖分隱藏起來，使我們的大腦變得難以辨識脂肪的關係。

此外，糖分＋脂肪的組合，是大腦覺得最美味的「幸福滋味」。一旦大腦記住了這種「幸福滋味」，就會像毒品成癮一樣，動不動就想尋求這個味道。

我們雖然不會一次吃下大量的砂糖，卻能吃下很多蛋糕，這就是因為蛋糕是糖分＋脂肪所構成的食物。

為了避免甜食成癮，請盡量減少放在冰箱裡的甜點和蛋糕。請要求自己遵守「只要是這一區放不下的甜點，就不要買」的規定。

有一位直接接受「瘦身冰箱」指導的委託人，則是將起司放在這一區。正如前述，起司含有許多脂肪，食用過量也會變胖。

這一位委託人經常把起司當作零食吃，所以他故意將起司放到「犒賞品」區，藉此限制自己。

像這樣，假如自己喜歡的食物當中，有一些容易變胖的東西，就可以善加利用這個小隔間，做出物理性的限制，規定自己「只能吃放在這裡的東西」，也不失為一個好方法。

P.121-123

你家冰箱的蔬果室是不是空蕩蕩的？

許多瘦不下來的人都有一個共通點，那就是「蔬果室空空的」。

為了讓減重成功，大量地食用蔬菜也是相當重要的。

蔬菜中富含的維他命和礦物質可以扮演潤滑劑的角色，幫助人體中最重要的三大營養素—醣類、蛋白質和脂質順利代謝。

一旦缺乏蔬菜裡所含的維他命及礦物質，體內的酵素與荷爾蒙便無法發揮正常的功能，使得血液或體液的平衡失調，也會影響骨骼和組織的形成。這麼一來，代謝就會變差，累積的糖分和脂肪也比較容易變成體脂肪。

此外，蔬菜裡富含的食物纖維，也有將老廢物質排出體外的功能。如果蔬菜攝取不足，代謝就會變差，排便量也會減少。如果攝取了足夠的食物纖維，便能減緩糖分的吸收速度，使得脂肪不容易囤積。

換言之，蔬菜可以說是減重時絕對不可或缺的食物。所以我們可以把冰箱的蔬果室當作一個「瘦身專用空間」。如果這個空間空空如也，就表示能讓人變瘦的食物太少了，當然瘦不下來。

為了減重，我們必須在這個「瘦身專用空間」，也就是蔬果室裡放進滿滿的蔬菜。

蔬菜的建議攝取量是一天三百五十公克。三百五十公克的量，大約是用雙手捧起來的量。各位每天有沒有吃到這麼多蔬菜呢？

請讓蔬果室隨時保持滿滿的狀態，準備各式各樣的蔬菜，每天都吃到用雙手捧起來的分量。

只要看蔬果室，就能知道變胖的原因

我在看過了許多人家的冰箱之後，印象最深刻的，就是有許多家庭把蔬菜以外的東西也放在蔬果室裡。

比方說，有些家庭會把白米或是兩公升裝的寶特瓶、紅酒等放在蔬果室，有些家庭會把大瓶裝的沙拉醬或米糠味噌放在這裡。

的確，如果想把五公斤的白米放進冰箱，大概也只有蔬果室有足夠的空間了吧。寶特瓶裝的飲料如果囤積太多，冷藏室也放不下，只好放進蔬果室。

我發現各位的冰箱都有一種傾向—糖分和脂肪含量較高的「會變胖的東西」總是從上面的冷藏室滿出來，結果只好移動到蔬果室裡去。

然而蔬果室是「瘦身專用空間」。本來應該放置蔬菜的空間，現在卻沒有蔬菜的容身之處，反而放置了會變胖的白米、飲料、調味料等等。

會變胖的東西佔領了瘦身專用的蔬果室，這就是怎麼也瘦不下來的原因。

p.27-30

冰箱不是「垃圾場」

我到目前為止看過了兩百多台冰箱，而我的感想是：許多家庭都把冰箱當作垃圾桶。

當然也有一些冰箱整理得非常整齊，但是幾乎所有的冰箱都塞滿了東西。

那些冰箱的主人似乎認為「不管怎樣，反正塞進冰箱就好」，因此冰箱裡塞滿了完全沒在用的東西、不知道該用來做什麼的東西、不知道已經放了多久的東西、用了一半就一直放在那裡的東西，以及別人送的東西……冰箱塞得滿滿的，全家沒有一個人知道放在最裡面的是什麼。

各位讀者有沒有因為隨便開別人家的冰箱而被罵過呢？或者是，當你邀請別人來家裡作客的時候...

只要依照營養素分開存放，就會變瘦！

只要將冰箱裡的食物依照營養素分類存放，就會變瘦。

這就是村山彩式減重的「瘦身冰箱」。

到目前為止，我看過大約兩百台冰箱，針對冰箱的使用方法、存放的物品以及冰箱主人的體型進行調查。於是，我明白了就算不運動，就算不節食，只要「改變冰箱物品的擺設方式」，就能減重。

只要看一眼冰箱裡的模樣，就能掌握你身體的狀態。

因為你的身體，是由你吃下去的東西構成。

人類體內約有六十兆個細胞，平均每半年就會替換一次；而這些細胞都是由你吃下的東西製造的。你的皮膚、頭髮、肌肉、細胞，全是由你吃下的東西製造的。

你的身體＝你吃下的東西。

冰箱裡的東西＝有一天你會吃下的東西。

也就是說……你的身體＝冰箱裡的東西。

只要改變冰箱裡的東西，冰箱主人的體型也會改變。減重的關鍵，其實就在於「冰箱」。只要改變冰箱裡的東西，就算沒時間運動，就算無法持續控制飲食，也沒有關係。

我是一名「食慾顧問」，多年來，我指導過許多人如何透過運動和飲食，打造健康的身體與瘦身。在這段過程中，我發現許多人都有「沒時間運動」的煩惱。再加上我自己懷孕之後，便無法再繼續以前的運動，必須只靠飲食打造不會變胖的身體，這就是促使我開始認真思考「不用運動的減重方法」的契機。

在思考許久之後，我想到的就是「瘦身冰箱」。老實說，對於過去嘗試過許多減重方法都失敗的我來說，「瘦身冰箱」是一個連我自己都感到驚訝的體驗—「原來有這麼簡單的方法啊……」。

冰箱裡的東西和擺設的方式，和冰箱主人的身體是一樣的。所以，只要改變冰箱裡的東西，就算不節食、就算不運動，也能夠健康地瘦下來。當發現這一點之後，我陸續看過了超過兩百台的冰箱，不停研究要「放什麼」「怎麼放」才能變瘦。

實踐了「瘦身冰箱」的人，全都得到驚人的成果。

「我完全沒有節食，一個月就瘦了三•六公斤。」

「我兩個月減了五公斤。這是我這輩子第一次快樂地變瘦。」

「我穿上好久都穿不下的褲子，腰帶的洞也退了一個。」

「連我先生也變瘦了。」

除了這些感想之外，

「我再也不會買太多東西，每個月的餐費節省了兩千七百元。」

「煮晚餐的時間大幅縮短了。」

「冰箱變得清爽乾淨，我不會再把蔬菜放到壞掉了。」

「冰箱變得整齊後，家人都誇獎我。」

還額外得到了這些令人開心的好處。

「瘦身冰箱」的重點只有一個。

那就是：只要把冰箱裡的東西依照營養素分開存放，就會變瘦！

就是這樣而已。只要記得這一點就夠了，從今天開始就能做到。

效果我可以保證。

接下來，我將在這本書裡詳細說明。

只要依照營養素分開存放，就會變瘦！

只要將冰箱裡的食物依照營養素分類存放，就會變瘦。

這就是村山彩式減重的「瘦身冰箱」。

到目前為止，我看過大約兩百台冰箱，針對冰箱的使用方法、存放的物品以及冰箱主人的體型進行調查。於是，我明白了就算不運動，就算不節食，只要「改變冰箱物品的擺設方式」，就能減重。

只要看一眼冰箱裡的模樣，就能掌握你身體的狀態。

因為你的身體，是由你吃下去的東西構成。

人類體內約有六十兆個細胞，平均每半年就會替換一次；而這些細胞都是由你吃下的東西製造的。你的皮膚、頭髮、肌肉、細胞，全...

008前言

第1章 「瘦身冰箱」由三個步驟構成

027 冰箱不是「垃圾場」
030 把亂七八糟的冰箱變成「瘦身冰箱」的3個步驟
032 步驟1　把冰箱裡的東西全部拿出來
032 只要「全部拿出來」，就能掌握瘦不下來的原因
036 步驟2　判斷該丟掉還是該留下
036 為什麼不要讓冰箱塞得滿滿的比較好？
038 學會捨棄無用之物的八個重點
044 只要打造「瘦身冰箱」，就能減少不必要的開銷
046 步驟3　把食材放回冰箱的固定位置
046 「不會變胖的擺設方式」
050 避免食材壞掉的「擺設方式」
052 冰箱和廁所，你比較常打掃哪裡？
053 不會復胖的採購秘訣

第2章 冷藏室變得清爽，自然就會變瘦

分成十二區
057 1不會變胖的飲料區
060 ◎只要擺進氣泡水就會變瘦
061 2高度較低的東西區
061 ◎一旦冰箱的燈被擋住就會變胖!?
063 3酒類區
064 ◎一定要放在啤酒旁邊的東西是什麼？
064 4不會變胖的食材區
064 ◎「大豆製品」必須塞得滿滿
065 ◎一定要放在顯眼處的2種東西
066 5雞蛋區
066 ◎雞蛋要放在冰箱的「正中間」
068 6早餐區
068 ◎只要三分鐘就能做好早餐的「早餐組合區」
069 ◎要怎麼做到每天攝取營養均衡的早餐？
070 隨時能吃又不會變胖的東西區
070 ◎冷藏室的「瘦身救世主」
071 ◎如何隔絕冰箱外的誘惑
073 ◎把水煮蛋放進冰箱裡
074 8剩菜（小）區
074 ◎再也不會說「忘記吃」了
075 9保存期限將至的東西區
075 ◎不會再浪費食物的簡易菜色設計法
076 10肉．海鮮類區
076 ◎人體僅次於水分最需要的是什麼？
078 ◎只要打造「爸爸空間」、「小孩空間」，冰箱就會變整齊
078 11剩菜（大）區
075 ◎只要有多餘空間，食材的更換率就會提昇
079 12乳製品區
079 ◎只要「把乳製品集中在一起」就會變瘦
081 ◎乳製品最多「一天兩份」
082 分清楚「空空」和「滿滿」

第3章 利用冰箱門的「隔間」來減少熱量

089 你說得出放在冰箱門的所有東西嗎？
091 分成左右六區
094 1容易變胖的調味料區
094 ◎注意「胖X胖」的組合！
095 ◎美乃滋、蕃茄醬、醬汁都是「會變胖的調味料」
096 ◎「專用調味料」是肥胖的根源
097 ◎咖哩是「變胖三重奏」
099 ◎沙拉醬會把生菜沙拉變成多油料理
100 2犒賞品區
100 ◎把甜點放在冰箱門，就不會吃太多
101 ◎讓人變胖的「最強組合」是什麼？
102 3容易變胖的飲料區
102 ◎喝了就會變胖的東西，要放在不顯眼的地方
104 4不容易變胖的調味料區
104 ◎不可以把調味料橫放的原因
106 5麵包抹醬區
106 ◎把果醬放在冰箱門
107 ◎恐怖！不知不覺中早餐攝取了高熱量!?
109 6不會變胖的調味料和飲料區
109 ◎把有助瘦身的東西放在顯眼的地方
111 ◎「高湯」最適合減重的原因
114 [Column]對冷藏室．冰箱門的建議

第4章 把蔬果室塞滿就不會變胖！
121 你家冰箱的蔬果室是不是空蕩蕩的？
122 只要看蔬果室，就能知道變胖的原因
123 分成七區
125 1剩餘蔬菜區
125 ◎用剩下的蔬菜＋保存期限將至的調味料來設計菜單
127 2提味蔬菜區
127 ◎只要使用提味蔬菜就能輕鬆變瘦
129 3蕈菇區
129 ◎蕈菇是減重良伴
130 4大型蔬菜區
131 ◎冰箱裡一定要放高麗菜或白菜
131 5容易變瘦的蔬菜區
131 ◎讓容易變瘦的蔬菜成為「固定班底」
132 ◎補足五色五味的寶物──蕃茄
134 ◎小心「會變胖的蔬菜」
135 6葉菜區
135 ◎葉菜就是變瘦的原因
137 7當季蔬果區
137 ◎當季蔬菜要放在最前面
137 不可以在冰箱裡放太多水果

第5章 擺脫「塞得滿滿的冷凍室」吧
143 五年前的蔥還在冷凍室!?
144 遇到「緊急狀況」時，請使用緊急存糧
146 只要改成「直立收納」，就能讓冷凍室變得更好用
148 你家的冷凍室有沒有被保冷劑侵蝕？
148 解決「搞不清楚冷凍室裡放了什麼」的問題
149 分成八區，加速食材的替換
151 1必須立即使用的東西區
151 ◎只要打造VIP室，就再也不會忘記
152 2形狀特殊的東西區
152 ◎將無法直立的東西收在一起，以防找不到
153 3市售的冷凍食品（配菜類）區
153 ◎冷凍食品該買哪些？
153 4市售的冷凍食品（麵飯類）區
154 ◎培根蛋奶和蕃茄義大利麵，哪個熱量比較低？
155 5主食區
155 ◎將飯和烏龍麵分成少量冷凍
156 6蔬菜˙蕈菇區
156 ◎蔬菜趁新鮮冷凍，就能保存營養
157 ◎製作村山式「原創綜合蔬菜」
158 ◎能夠快速做好晚餐的魔法紅醬
159 7肉．海鮮類區
159 ◎就算沒時間買菜也不必擔心！
160 ◎只要注意挑選肉的部位，就能將熱量減半
161 ◎不可以將五花肉放進冷凍室
162 8「一個步驟」菜單區
162 ◎準備「只要一個步驟就能吃」的東西，就能減少外食的次數
163 ◎「鋁箔紙燒烤組合」是安心的好夥伴！
165 [Column]對蔬果室．冷凍室的建議

第6章 會變胖的採買與有助瘦身的採買
171 採買在冰箱裡早已開始
172 想變瘦，最重要的就是「列2次清單」
174 在超市使用小籃子
175 把店家當作一個大冰箱
176 不必忍耐也能變瘦的「置換」祕訣
178 村山式置換清單
185 只要先想好「要放在哪裡」再買，就不會變胖
186 把買回來的東西放進冰箱，採買才算完成

附錄 用「瘦身冰箱」打造的瘦身餐桌
189 香草蒸雞胸肉
190 莎莎醬燜豬肉
191 鮭魚鬆什錦丼
192 鹽麴煮青甘魚
193 白蘿蔔漢堡排
194 村山式綜合蔬菜
195 豆漿火鍋
196 西洋風八寶菜
197 常備紅醬
198 花枝蕈菇紅醬飯
199 清蒸剩餘常備食材佐胡蘿蔔醬
200 快速上桌方塊關東煮
201 辣炒蒟蒻白蘿蔔
202 咖哩炒蒟蒻
203 蒟蒻絲義大利麵與梅子海髮菜湯
204 洋蔥黃甜椒醋漬章魚

211 後記

008前言

第1章 「瘦身冰箱」由三個步驟構成

027 冰箱不是「垃圾場」
030 把亂七八糟的冰箱變成「瘦身冰箱」的3個步驟
032 步驟1　把冰箱裡的東西全部拿出來
032 只要「全部拿出來」，就能掌握瘦不下來的原因
036 步驟2　判斷該丟掉還是該留下
036 為什麼不要讓冰箱塞得滿滿的比較好？
038 學會捨棄無用之物的八個重點
044 只要打造「瘦身冰箱」，就能減少不必要的開銷
046 步驟3　把食材放回冰箱的固定位置
046 「不會變胖的擺設方式」
050 避免食材壞掉的「擺設方式」
052 冰箱和廁所，你比較常打掃哪裡？...