名人推薦：國際教練聯盟專業認證教練　楊世凡

第二課　

管理「情緒資料庫」，是打敗焦慮的最強武器

你知道為什麼你會無緣無故發脾氣嗎？每個人都有專屬的情緒資料庫，但不容易被發現。你能掌控哪些可能引起不良後果的情緒？哪些負面情緒不在你的控制範圍內？寫出這些情緒，讓清單告訴你如何釋放壓力。

■工作和生活充滿焦慮，怎麼控制情緒、擺脫壓力？

華盛頓州立大學工作心理學團隊的波特教授說：「為什麼收入越高、生活越好，人們的焦慮反而越嚴重呢？」

他針對全球二十座要城市、年齡介於二十一到二十八歲之間、收入介於溫飽與中產之間上班族，進行長期的追蹤調查。調查結果出爐後，儘管他早已預料到焦慮普遍存在現代社會，但是焦慮人群的比例遠遠超出他的想像。

「明顯持續焦慮感的人超過六五％，輕微焦慮感的人僅不足八％。」團隊成員尼古拉斯說：「剩餘超過二○％的人患有嚴重的焦慮症，長期處於強烈壓力之下。我在採訪中彷彿能感受到，他們的壞情緒隨時都會爆發。」

尼古拉斯在專案中主要負責收集、匯總資料、確認郵件、電話回訪等，他與上百名受訪者進行電話交流，對他們的心聲感同身受，因為他自己也遇過情緒管理的難題。

焦慮似乎成為這個時代無法消除的副產品，不管是身家百億的成功企業家，還是收入微薄的受薪階層，壓力如影隨形。這種焦慮並不是來自固定的物品或根源，只要生活和工作節奏越快，它的影響就越強。

什麼樣的壓力讓你輾轉難眠？

小吳已經失眠一年多，無疑是非常痛苦的折磨。雖然他睡前都會吃一顆安眠藥，但總是在深夜一點多突然醒來，輾轉反側無法入眠，直到凌晨五點左右，才能恍恍惚惚地再睡兩小時，然後爬起來上班。

在地鐵上，他總感覺天旋地轉、頭暈噁心，進入公司才能穩定下來。公司到處充滿競爭和廝殺的氛圍，容不得一絲喘息的時間。

他說：「讓我決定改變一切的，並不是突然的警醒，而是不久前升職，每天都有許多面對部屬談話與客戶溝通的機會，我可以更近距離地接觸業界權威，向他們學習，這種變化暫時緩解我的焦慮。但時間一久，我開始喪失自信，面對業界優秀的前輩，我對自己越來越不滿意，覺得必須改變現狀，希望自己從心理上解決問題。」

小吳聽從我的建議，為自己列了一張情緒清單，把所有的情緒都寫在紙上：

Ａ、自卑：感覺別人都比自己優秀。

Ｂ、不安全感：擔心事業的前景。

Ｃ、焦慮恐慌：總覺得時間緊張，害怕被人超越。

Ｄ、壓力大：工作太多，加班也做不完。

之後，我幫他逐條分析：

關於Ａ：有哪些人比你優秀？列出名單後，在與工作相關的人當中，包括同事和部屬，比你優秀的人占了多少比例？如果僅有一○％，表示你沒有太差，不需要擔心。

關於Ｂ：把重點放在提升自己的能力，不要在意公司內的生存危機。提高自身能力後，事業自然會有發展，不必擔心有人會超越你。

關於Ｃ：有上進心是好事，但人有時候應該向後看，看看被自己超越的那些人，心裡會平衡許多。當宣佈你升職時，有更多的人感到焦慮，應該恐慌的人並不是你。

關於Ｄ：在你用情緒清單找出焦慮根源之後，也可以用清單減輕壓力。工作永遠做不完，重要的是制定合理的工作規劃，按部就班完成每日計畫。

想要改變，首先要找出契機，例如升職、降職等可產生強烈刺激的事件。這時候決定改變，讓你對負面情緒有更深的認識，才能夠列出更全面的清單。

許多人對於焦慮的反應就是逃避，不敢正視問題。但是，逃避提供養分，成為焦慮的溫床，越是躲藏，積累在潛意識裡的負面情緒就越多。達到一定的量，突然爆發出來，後果往往難以收拾。

找出焦慮源頭，將問題可視化

採取行動之前，我們要找到焦慮來源。「我為什麼焦慮，為什麼擔憂？」小吳說：「我發現，清單上的四項情緒決定生活中八○％的不快樂。這張清單讓我知道，解決它們不會太難。」

心理學中有許多戰勝焦慮情緒的方法，我們也有整理情緒的本能，例如：深呼吸、休息及娛樂等。清單可以替你整理方法。更重要的是，要有克服問題的信心，思考時不要含糊不清，下決定時不要優柔寡斷，否則會影響效率。

■充足的準備帶來自信，是打敗焦慮的最強武器

每天都會遇到許多不開心的事情，例如：明天要交報表，加班到晚上十點，完成卻還遙遙無期；後天要和客戶簽合約，卻還沒談妥價格；過幾天要交房租，卻還不到發薪日；女朋友的生日快到，結果兩人開始吵架和冷戰等。

負面因素經常出現在生活中，像是漫天飛舞的蚊蟲，在耳邊嗡嗡叫影響心情、製造壞情緒，讓你的生活和工作不快樂。

兩年前，我到聖地牙哥的一家公司參訪，進入大廳就看到牆的正中央刻了一行字：「When you are full prepared, you will be confident.」（當你準備充分時，就會充滿自信）這句話給我很大的啟發。

那段期間，我為工作跑遍世界各地，平均每週訪問兩家企業，工作強度大、旅途勞累，需要處理的事務一件接一件，而且一名助理也累倒了，讓我心情很差。那時候，我最缺乏的就是自信和快樂。

後來，我們在緬因州待了半個月，得到喘息的機會。我讓助理放假，自己待在飯店，將全部時間拿來整理情緒、恢復心情。我邊聽音樂邊喝咖啡，不慌不忙地整理這半年來的行程，把訪問過的公司和基本情況列成一份清單。最後，我用錄音筆錄下訪問心得，講一段就重播確認，將不滿意的地方修改到滿意為止。

儘管這樣做花費時間，但我知道時間是平復情緒最好的方法。隨著心情慢慢沉靜，我整理這段時期產生的負面情緒，激發內在的力量修復它，提高自己的修養。準備得越充分，效果越好。

找出問題來源，是解決焦慮的第一步

在助理休假回來後，我已列出造成負面情緒的全部因素：安排過度緊湊的行程表，一開始就造成緊張的情緒；沒有提前備妥客戶清單，讓部分工作無達到預期效果；管理的問題讓我的脾氣變得急躁；經濟形勢的下滑，讓我同時擔憂公司業務狀況。這些不斷地影響我的情緒。

此外，我還寫下這四個方面以外讓人煩心的原因，並寄電子郵件給史密斯。不久後，史密斯回覆我：「我和你一樣。」他在信件中附上自己的情緒清單，整整三頁，是他在這個月內遇到不順的事情，還有他的解決方法。他認為，不少負面情緒沒有方法擺脫，主要依靠時間自然平復。

最可怕的不是擁有多少負面情緒，或者你遇到多少難題，而是它們像毒氣一樣滲透你。它們無所不在，你卻沒有對症下藥。所以，我經常對學員說：「凡是能說清楚的問題都不是問題，但就怕你說不清楚。」

第二課　

管理「情緒資料庫」，是打敗焦慮的最強武器

你知道為什麼你會無緣無故發脾氣嗎？每個人都有專屬的情緒資料庫，但不容易被發現。你能掌控哪些可能引起不良後果的情緒？哪些負面情緒不在你的控制範圍內？寫出這些情緒，讓清單告訴你如何釋放壓力。

■工作和生活充滿焦慮，怎麼控制情緒、擺脫壓力？

華盛頓州立大學工作心理學團隊的波特教授說：「為什麼收入越高、生活越好，人們的焦慮反而越嚴重呢？」

他針對全球二十座要城市、年齡介於二十一到二十八歲之間、收入介於溫飽與中產之間上班族，進行長期的追蹤調查。調查結果出...

前言

生活充滿焦慮？用清單找出解決問題的最佳途徑！

每天早晨醒來時，你都會對自己說：「我今天一定要合理規劃工作和生活，按時交報表、按時完成廣告創意、按時去接女朋友下班。從今天起作息規律，生活有序，讓一切都井井有條，成為一個有效率的人。」這些並不是高難度的目標，但是到了晚上，你發現早上制定的目標不但一個都沒有實現，反而更加混亂！

毫無疑問，我們已經身處資訊膨脹的時代。人們因為不斷地接收大量資訊而感到焦慮，因為釋放不了壓力而忐忑不安，決策和行動均大受考驗。但是，為什麼仍有人能夠精神煥發、輕鬆愉悅地應對著日益龐大的訊息呢？他們彷彿只用一個小時，就能完成我們二十四小時都處理不完的工作，而我們對訣竅卻一無所知。

四年前，我和合夥人史密斯在華盛頓州立大學開設「潛能培訓」講座，旨在幫助人們激發「懶惰的頭腦」。講座中，史密斯向參加者講述了很多成功者的故事，介紹各行各業的傳奇大亨是如何發跡，並開創一個偉大企業的輝煌時代。並且介紹了多數成功人士都在使用的秘密工具：列清單。

「這真是一個老掉牙的方法！你沒聽錯。維珍集團（Virgin Group）創始人理查‧布蘭森（Richard Branson）就將筆記放在口袋中，只要有時間就會把它拿出來寫寫畫畫。台灣『流通業教父』徐重仁也會在一個巴掌大的本子記下突發靈感，於是有了台灣的統一超商及星巴克。

「它僅僅是一個筆記本嗎？它可以是你的創意清單、時間清單，或者是某些重要的工作清單。它是一種思考方式，是我們頭腦的延伸。」

日理萬機的成功者有什麼共同點呢？他們都具備清晰明確的「清單思考」，懂得利用清單思考問題，並利用相應的清單解決這些問題。筆記本不過是清單思考的載體。

成功就是這麼簡單！就像谷歌（Google）前副總裁雪柔‧桑德伯格（Sheryl Sandberg，現任Facebook營運長）說的：「別人的會議需要一個小時，我總能要求自己在十分鐘內結束。方法就是制定一份會議清單，寫出必須討論的要點和重要決策。每結束一個要點就把它劃掉。如此一來，會議簡短而有效。」

桑德伯格憑藉幾百字的會議清單，為自己贏得更高的決策效率。儘管她管理數百名員工，應付著來自全球各地的繁雜事務，但她每天不到六點就可以下班回家。

我們為什麼需要清單呢？桑德伯格已告訴你答案：只要在一張不起眼的表單上花費十分鐘，就可以為自己節省十小時，甚至幾個月的時間。這就是清單思考的巨大效果！

華盛頓州立大學工作心理學研究團隊提供的研究資料，現代上班族每天平均要處理的事務，高達一百六十七件。這些工作和生活的事務摻雜在一起，短時間內集中進入頭腦，人們既需要把事情做對，也需要合理分配時間，促使工作和生活的更有效率。如果你不能像桑德伯格一樣利用清單節省精力、保持專注，不但無法成為一流的工作者，反而會讓自己陷進焦慮的漩渦中。

焦慮體現人對現狀的不滿和對未來的茫然。當焦慮逐漸加重，將引發許多「戰爭」。根據我們委託一家調查公司進行的電話採訪，全加州有接近一半的離婚，是因夫妻雙方過於頻繁爭吵所引起。

爭吵的原因僅是家庭生活缺乏分工、磨合，甚至一次旅行沒有規劃好，就爆發激烈的衝突。彼此互相指責、製造壓力，最終忍無可忍而分道揚鑣。其實，只需一張小小的家務分工清單，或準備充分的出行清單，就足以消除這些隱患。

錯誤也擴大負面情緒，讓我們不但與別人發生戰爭，也與自己作戰。除了讓夢想無法實現，也讓工作一塌糊塗，就像我過去接觸過的案例。

吳昕言女士今年二十七歲，居住於北京。她大學畢業後，到美國舊金山發展，擁有遠大理想，但只工作半年就失業了。她說：「我突然不知道自己該做什麼！在學校學到的東西根本派不上用場。我就像木偶一樣，沒人推一下就不知該何去何從，也不知道應該如何邁出下一步。」

她每天都在跟自己賭氣，兩年內換了四份工作，每家公司對她的評價雷同。濃濃的挫敗感甚至讓她患了憂鬱症，不得不向我的機構求助：「為什麼能力不如我的人都成功了，我卻一點機會都沒有？」

她和一起來美國發展的幾名大學同學均出類拔萃，天資也相差無幾。從智力來看，他們的差別微乎其微，但從發展軌跡來看，他們的命運卻千差萬別。有人開設科技公司，變成小有名氣的ＩＴ富豪；有人成為當地華文媒體的專欄作家，活得多采多姿。只有她，不但事業上沒站住腳，感情生活也不順利，最後只能失落地回國。

過去的思考方式已經落伍，想在這時代取得成功，或者活得輕鬆，我們必須建立清單思維，加強思考速度和行動效率。清單的價值到底有多大？石油大王約翰‧洛克斐勒（John Rockefeller）對此深有體會。

洛克菲勒發現公司的效率很差，作為管理者難辭其咎，於是向管理諮詢機構尋求幫助。他出價十萬美元，購買一個讓公司效率提高五個百分點的建議。對方派了一名顧問到他的公司，觀察每天工作如何運行。一段時間後，顧問告訴他：

「你讓部門主管每天花二十分鐘，把當天的工作按照重要性排列，設置工作清單，優先處理最緊急的前六項工作。」

「就這麼簡單？」

「就這麼簡單！」

這其實就是「待辦事項列表」，人人都可以在五分鐘內完成。在這個毫不費力的工序全面實行兩周後，公司的工作效率就提高了七％。隨後，洛克菲勒要求公司每一名員工都使用這個方法，並且讓它成為一項制度。

清單革命早在幾十年前就開始席捲全世界，涵蓋行政管理、金融、醫療乃至統計學等領域，很多先驅者藉此取得成功。本書向您介紹，卓越的成功者和一流的工作大師，如何利用清單分擔自己的工作壓力，更運用清單式思考能力，釐清管理和生活中的繁雜秩序，使自己保持專注在重要事項上。

如果你有一張正確的清單，它就能幫你做出對的選擇，讓你去做對的事情。

前言

生活充滿焦慮？用清單找出解決問題的最佳途徑！

每天早晨醒來時，你都會對自己說：「我今天一定要合理規劃工作和生活，按時交報表、按時完成廣告創意、按時去接女朋友下班。從今天起作息規律，生活有序，讓一切都井井有條，成為一個有效率的人。」這些並不是高難度的目標，但是到了晚上，你發現早上制定的目標不但一個都沒有實現，反而更加混亂！

毫無疑問，我們已經身處資訊膨脹的時代。人們因為不斷地接收大量資訊而感到焦慮，因為釋放不了壓力而忐忑不安，決策和行動均大受考驗。但是，為什麼仍有人能夠精神煥發、輕鬆愉悅地應...

前言 　生活充滿焦慮？用清單找出解決問題的最佳途徑！

第一課　為何EQ好的人，多半是清單控？
美軍使用長達60年，驗證確實可行的強效工具是……
你還在苦惱如何提高工作效率？試試清單吧！
點子不能光靠腦袋想，要用清單解放創造力
善用員工與管理者列出的承諾，讓團隊運作有效率
範例 信用清單

第二課 管理「情緒資料庫」，是打敗焦慮的最強武器
工作和生活充滿焦慮，怎麼控制情緒、擺脫壓力？
充分的準備帶來自信，是打敗焦慮的最強武器！
範例 壓力清單
若意志力控制不了情緒，會淪為員工眼中的壞脾氣主管
範例 意志力鍛鍊清單
研究結果顯示，思考的時間越長，情緒波動越激烈
清單只能管理實際事物？不！抽象的情緒也能這樣整理

第三課 建立「大數據社交模型」，有效處理人際關係
原本良好的人際關係，為什麼瞬間風雲變色？
事業成功的人，八○％的關鍵是良好的人際關係
範例 社交清單
火腿店老闆能跟萬豪酒店總裁成為朋友，關鍵是……
損友會帶來負能量，社交圈也需要用清單整理！
範例 損友清單
基於現實掌握人性，你得擬定清楚務實的社交清單

第四課　幸福也可以統計！讓家庭成為「正能量來源」
想與家人共同成長、規劃未來？讓清單來幫忙
範例 家庭回憶清單
列出吵架清單，即使發生爭執也有雙贏的結果
範例 家人吵架清單
追求極簡、戒掉物質依賴，讓生活更自由
他總是茶來伸手、飯來張口？你需要家務清單來分工
花錢容易、賺錢難，清單可以讓每一塊錢都花出效果

第五課 訂出「每日作息」，你就不再瑣事煩身
今天又是負能量爆表？清單幫你與瑣事劃清界線
健康才是本錢，想擁有規律的作息，你只要……
範例 每日作息清單
除了認真工作與生活，你怎麼玩樂才是真正享受人生
範例 假期清單
因為想帶回滿滿的回憶和紀念，旅行時輕裝上路吧！
範例 出國基本行李清單

附錄　活用10種清單，強化正能量思考

前言 　生活充滿焦慮？用清單找出解決問題的最佳途徑！

第一課　為何EQ好的人，多半是清單控？
美軍使用長達60年，驗證確實可行的強效工具是……
你還在苦惱如何提高工作效率？試試清單吧！
點子不能光靠腦袋想，要用清單解放創造力
善用員工與管理者列出的承諾，讓團隊運作有效率
範例 信用清單

第二課 管理「情緒資料庫」，是打敗焦慮的最強武器
工作和生活充滿焦慮，怎麼控制情緒、擺脫壓力？
充分的準備帶來自信，是打敗焦慮的最強武器！
範例 壓力清單
若意志力控制不了情緒，會淪為員工眼中的壞脾氣主管
範例 意志...