名人推薦：張文馨 中醫師（澄觀中醫診所 副院長）

◆其實你不是胖，而是浮腫！

只要是女性，大概都曾有過早晚站上體重計時，為了「好棒！我瘦了一公斤！」「咦？怎麼又胖了一公斤」而心情起伏的經驗吧？我也有每天量體重的習慣，有一天突然發現：體重明明減輕了，卻看不太出來變瘦的樣子。為什麼「明明不胖，看起來卻很胖」呢？原因是「水腫」。

「我的體重和二十幾歲時差不多，但現在看起來卻很胖」、「體重沒變，牛仔褲卻穿不下了」、「我沒吃很多，卻一下子就發胖」……這些原因多數都出在「水腫」。

「好想再瘦個兩、三公斤！」經常注意節食的人，一定很多人有這個想法吧？不過，其實你不需要再為減少體重而努力，因為：只要能夠消除「水腫」，看起來就能比你現在的外表瘦三成。

一提到「水腫」，或許多數人立即聯想到的是腳或臉等身體部位的水腫。

不過，水腫其實不僅出現在身體部位，也可以解釋成「神經性水腫」、「情緒性水腫」、「腸道水腫」等身心及體內的水腫。

本書要介紹的是藉由消除這些水腫，讓你變成「易瘦體質」。而且是能在每天的生活中立即實踐，極為簡單的方法。

若是能夠改善水腫問題，不僅能讓你的身體曲線更苗條，你會發現：贅肉在不知不覺中消失了，體重也減輕了三～五公斤，肌膚變得光滑有彈性，手腳冰冷、肩膀酸痛及疲勞、倦怠感也跟著減輕，心情變得更開朗，身心都變得更舒暢。你不再需要為減肥而受苦，因為消除「水腫」正是變得健康美麗的最佳方法。



◆為什麼體重沒變，看起來卻「肉肉的」？

「我的體重和二十多歲時差不了多少，為什麼現在看起來好胖？」、「體重明明沒變，牛仔褲卻穿不下了」、「我吃得並不多，就動不動就發胖」……你是否也有同樣的煩惱呢？

另一方面，也有人「怎麼吃就是不會胖」、「沒有特別減肥就自然瘦下來」，總是令人羨慕不已。兩者之間的差異究竟是什麼呢？問題就出在「血液循環」。

每當有人問到：「想要健康又美麗，什麼是最重要的呢？」我總是毫不猶豫地回答：「全身任何部位細胞的間隙，都流著質地良好、乾淨的血液。」

當血液循環不佳，血液就會骯髒黏稠。於是，原本應該運送到全身每一個細胞的「水分」，無法運送到細胞，而是流到細胞與細胞的間隙，也就是間質。

◎血液循環不良，是不斷發胖的主因

就像沒有人想喝汙濁的水，細胞也不希望骯髒的水分滯留。身體或臉部發生水腫，看起來「肉肉的」、「圓圓的」，就是細胞滯留水分，間隙滿溢著水分的關係。這時候，原本應該和水分一起被送至細胞的養分，也會不斷流向皮下脂肪及內臟脂肪。

「吃得並不多，就動不動就發胖」的人，就是這種類型。換句話說，不僅是血流不暢而引起水腫，而且還形成「沒怎麼吃也會發胖」、「怎麼都瘦不下來」的易胖體質。

◆不必痛苦減肥，消水腫就能瘦一圈

我在二十年前設立日本第一家「便祕門診」。在治療許多年齡層廣泛的患者中而發現某個現象。那就是為便祕而煩惱的患者，有非常多人身材整體給人水腫的印象。

尤其是女性患者，許多人因為很在意外表的肥胖，所以採用少吃幾餐或是減少每餐攝取的食物，甚至採用極端的減肥方式。對於這樣的患者，我總是會告訴她們：「沒必要減肥喔！」這是因為如果減少三餐的次數而使得腸胃沒有蠕動，自律神經平衡失調，反而會發胖的情況很多。

自律神經一旦失衡，血液循環會變差。於是，腸胃的消化吸收功能就會減弱，腸內環境惡化，只能製造出骯髒黏稠的血液。就如我先前說的：當血液汙濁時，隨著細胞與細胞間隙水分溢出而水腫，同時也會囤積皮下脂肪與內臟脂肪，形成易胖的體質。

◎百分之八十的人，消除水腫就能「瘦三成」

我告訴對方「不需要減肥」的患者，過了一個月後回診時，百分之八十以上，都比第一次見面時看起來瘦三成。這是因為只要注意規律的正常飲食，改善腸內環境，就能調整自律神經平衡，改善血液循環而消除水腫。而且，幾乎所有患者都比第一次見面時看起來更有活力，肌膚也更有光澤。

因為急著想變瘦，採取極端的飲食限制只會產生反效果。幾乎所有日本女性都沒有必要再減輕體重，只要消除水腫問題，絕大多數的人不僅能夠看起來瘦三成，還能變得健康又美麗。



◆天氣忽冷忽熱，會讓身體更浮腫──【神經性水腫】

你是否有過這樣的經驗：從春季進入夏季，或是從秋季進入冬季，身體不僅容易失衡，心情也會感到失落，缺乏幹勁，感到不安或焦慮呢？

大學新鮮人或剛進入社會的新人，為了適應新環境，發生囤積疲勞或壓力的「五月病」，也是和季節變化一樣出現的身心不適。在季節交替時，容易像這樣出現身心不適，是因為自律神經容易受到氣溫變化影響而失衡。

自律神經是負責血液循環及呼吸等生命活動中不可欠缺的生命線，自律神經由「交感神經」與「副交感神經」兩種神經構成。以車子來比喻的話，交感神經是油門，副交感神經則是剎車。

如同油門的交感神經作用上升時，身體處於興奮狀態。血管收縮、升壓上升、大腦及身體進入活動的模式；如同剎車的副交感神經作用上升時，身體則處於放鬆狀態，血管在適度狀態下放鬆、血壓下降、身心都能進入舒適平靜的狀態。

經過這樣的說明，或許有人會以為讓交感神經作用上升，使身體處在興奮狀態不是比較好嗎？其實並不是。當交感神經持續處於優勢狀態時，由於血管收縮，血液循環不佳，就容易發生水腫、肩膀酸痛、手腳冰冷等症狀。而且，由於養分容易流向皮下脂肪及內臟，容易因此變胖。

從秋天進入冬天氣溫一下降，身體為了提高體溫而加速血液循環，使得交感神經活躍而血壓上升；相反的，當春季進入夏季，氣候變暖時，為了避免體溫上升過度，副交感神經較活躍因而血壓下降。我們的身體就像這樣因應外部環境變化而產生作用，讓體內保持平衡的狀態。

◎急遽的氣候變化，容易使自律神經失調

然而，近年來的天氣異常，以為進入春天了，卻又連著持續好幾天有如夏天般炎熱的天氣，到了九月、十月仍然持續如盛夏般的高溫，或是突然就進入冬天。急遽的氣溫變化過多，使得自律神經疲於應對，因而失衡的人在增加當中。

另外，盛夏猶如蒸籠般悶熱的天氣時，辦公室的空調卻冷到需要穿外套，這樣的急遽溫度變化，也很容易使自律神經失衡。

當自律神經失衡，不僅會發生水腫、肌膚變差、肩膀酸痛等問題，也會引起莫名地低落、焦慮等精神方面的問題。自律神經失衡，克服容易引起身體水腫的日本現代氣候問題，平時就要養成調整自律神經平衡的習慣也是非常重要的。



◆改善水腫，也能揮別悲觀及憂鬱──【情緒性水腫】

開設「便祕門診」後，每天接觸大量患者讓我感受的，是初診的患者通常都非常沮喪，表情很不開朗。然而，當他們復診時，每個人看起來都像換了一個人般，表情開朗看起來十分有活力。其中也有患者表示：「早上一打開窗簾，才發現天空竟然如此美麗！」

之後我還會詳細說明，腸道狀態惡化時，副交感神經的作用下降，全身將處於水腫狀態。這種時候，就會處於「天空很漂亮」、「飯好好吃」等理所當然的事卻無法感受的精神狀態（情緒性水腫）。

像這樣的患者再度來門診時，看起來完全像換了一個人般，表情變得開朗，是因為腸道變得健康，所以能夠消除全身水腫，「自律神經調整平衡」。

我時常收到腸道狀態及全身水腫改善的患者寫給我的信，信中表示「工作和戀情都變得順利了」。像這樣生活中的大小事都變得順利，是因為自律神經平衡，外在的肌膚及毛髮，及內在精神狀態（情緒水腫），都變化得健康而美麗。運動的世界中經常會說「心、技、體」。就醫學觀點來，最重要的是「體」。只要身體健康，就會帶來心的健康。

◆超過三天沒排便，代表腸道開始水腫──【腸道水腫】

我想每個人都有過吃了午餐後突然覺得很睏，無法發揮平時工作效率的經驗。吃過飯後想睡覺，是為了活化腸胃作用，因此副交感神經作用升高，使得腦部和身體進入放鬆的狀態。

事實上，我們的身體只有「腸胃」是在副交感神經作用升高時，活動變得旺盛。前面說明過女性以四十歲為分水嶺，副交感神經的作用一落千丈，在充滿壓力的現代社會，連許多二十、三十歲的女性，副交感神經的作用也會降低，導致自律神經失衡。

以前我曾針對在辦公室工作的二十～三十歲的女性進行過一項調查，其中發現「三天以上沒有排便的女性，高達百分之六十六點三以上」。當副交感神經作用下降，腸胃的作用將隨著減弱，因而容易便祕。三天以上沒有排便，就表示副交感神經作用下降，腸胃作用變弱而使糞便囤積在體內，腸道呈水腫狀態。

◎強化腸道機能，能成功減脂、改善手腳冰冷

事實上，像這樣「體內的水腫＝腸道水腫」比身體外觀的水腫更加可怕。這是因為「腸道」扮演調整自律神經平衡極為重要的任務。

自律神經和腸道有非常密切的關係，自律神經平衡良好的人，腸道狀態也良好，自律神經平衡不佳的人，腸道狀態也不佳；相反的，腸道健康的人自律神經也容易得到平衡，腸道不健康的人自律神經則不容易平衡。

換句話說，腸道不健康的人，副交感神經作用跟著下降，血管收縮，不僅身體容易水腫＝易胖的體質，皮膚容易粗糙、長黑斑，或是手腳冰冷、肩頸酸痛、全身有氣無力等不良循環。

反過來說，腸道作用能夠正常，副交感神經的作用就能提高，也就能打造不容易水腫＝易瘦的體質。因此，想消除全身水腫，從基礎變身為美麗的身材，消除「腸道水腫」是極為重要的。



◆想消除水腫，一定要多喝水

很多人可能都認為「喝太多水，身體當然會水腫」。請停止「因為討厭水腫」，所以忍耐不喝水的行為。即使水喝得過多，身體也不會水腫。相反的，水腫反而是「水分不足」的原因引起的。

我們的身體要是持續處在水分不足的脫水狀態，健康就會不斷惡化。細胞中多餘的水分難以順利排出，細胞本身會膨脹，引起身體的水腫。

而且，身體持續處在缺水的狀態時，血液會變得黏稠，血管將提前老化。自律神經也會失衡，容易變得煩躁、動不動就生氣，皮膚及毛髮等問題叢生，帶來的全是負面問題。

◎喝水有訣竅，定時定量可調整自律神經

因此，在意身體水腫問題的人，或是節食卻瘦不下來的人，明明沒吃什麼卻發胖的人，應該重新檢視喝水的方式。重點是「每天喝一點五公升的水」。

之所以必須勤奮地喝水，是因為「喝水」的行為本身，就能有效地調整自律神經。為了消除身體水腫，打造身體成為不易變胖的體質，儘可能注意以下的重點，勤奮地喝水吧！

‧早上起床立刻先喝一杯水。

‧出門時，務必在包包裡放一瓶水。

‧工作時，辦公桌上一定要準備水。

‧養成固定喝水的習慣。

只要養成勤奮喝水的習慣，就能使自律神經保持平衡、腸道功能及血液循環也能改善，身體的水腫就能自然消除。

◆每天做「一二呼吸法」，有效消水腫

近年來有關呼吸法的相關資訊特別多。以緩慢而長的呼吸來鍛鍊深層肌肉、打造代謝良好的節食法、腹式呼吸、胸式呼吸、丹田呼吸等。

不過，各位或許也有類似的經驗，如果方法過於複雜時，反而注意力完全集中在呼吸的方法，使得身心反而處於緊張狀態，以致破壞自律神經平衡。這麼一來，刻意練習呼吸方法，卻完全沒有達到預期效果。

我建議的呼吸法很簡單。基本重點只有一項：「一吸二吐」。我稱它為「一二呼吸法」。一是吸氣三～四秒鐘；二再以倍數緩慢吐氣六～八秒。尤其是吐氣時要集中意識，儘可能緩慢而長。因為緩慢吐氣有助於提高副交感神經作用。

「一二呼吸法」不論是站著或坐著都可以練習，上下班途中或工作當中片刻休息的時間，任何時刻都可以輕鬆練習。儘可能每天練習「一二呼吸法」三分鐘。這麼一來，就能使原本習慣淺短呼吸改變為深緩的呼及，自律神經將有脫胎換骨般的改變。而且，我開設的「便祕門診」，許多患者也表示，每天持續三分鐘練習這個呼吸法，就解決了便祕問題。

順帶一提，若是可以自然而然做得到，鼻腔呼吸比口腔呼吸更佳，因為鼻腔黏膜及鼻毛能夠阻擋空氣中的灰塵及病菌。不過，要是太刻意一定要用鼻腔呼吸，反而會使自律神經失衡，所以練習「一二呼吸法」時，不論是鼻腔呼吸或口腔呼吸都可以。

◆想消除虛胖，三餐一定要慢慢吃

你是否有過工作忙碌時，不知不覺就在用餐時囫圇吞棗的經驗？不過，就如同以前的人們常說「吃飯要細嚼慢嚥」一樣，用餐時過度匆忙，對於身體水腫也會帶來不良影響。

這是因為匆忙進食會使自律神經失衡、血液循環不佳，原本應該運送至全身細胞的養分，不斷流向皮下脂肪及內臟脂肪囤積下來。換句話說，就是會造成易胖、身體容易水腫的狀態。

近年來盛行的各式各樣的美容方法，都會強調「細嚼慢嚥」，成為令人注目的瘦身方式，這個方法對於消除水腫也非常重要。

用餐時，如果能「從容地細嚼慢嚥」，由於臉上的肌肉也能充分運動，進而能提高副交感神經作用。另外，由於充分咀嚼食物的節奏，同樣能提高副交感神經作用，讓自律神經得到平衡。這麼一來，腸道作用能夠改善，也就能轉變成沒有水腫，健康又美麗的狀態，不用說，便祕也能因此而改善。此外，「從容地細嚼慢嚥」還能防止暴飲暴食。

如果能做到「從容地細嚼慢嚥」，就能提升腸道作用，養分及水分能夠確實運送至全身細胞。養分在細胞中成為能量消耗掉，因此不易在體內囤積成多餘的脂肪，所以就能變身成「怎麼吃都不會胖」、「不需要特地減肥也能瘦下來」的易瘦體質。而且，由於改善血液循環，因此也能消除身體水腫。

換句話說，「從容地細嚼慢嚥」是健康美麗不可欠缺的要件。希望你務必從今天開始用餐時就能養成細嚼慢嚥的習慣。



◆選擇適合腸胃的優格，打造瘦體質

來我便祕門診的患者，我一定會大力推薦的食品是「優格」。優格是用於整腸極為推薦的食品之一，不過對於消除水腫，打造易瘦體質也非常有效。

優格中的乳酸菌，具有整頓腸道環境，促進排泄的作用。當腸道環境改善，自律神經平衡也能改善，體內流動的血液自然會變得乾淨。因此能使水腫消失，身體變成易瘦體質，不再容易感冒，能夠改善手腳冰冷等各種效果。

現在市面上販售的優格種類很多，各位必須先確認哪一種優格適合自己。如果吃了優格後，肚子持續三～四天以上腹漲的症狀，就是其中含有的乳酸菌不適合自己的腸道，應該更換其他品牌。

選擇適合自己的優格以後，每天攝取一百～兩百公克。優格可以搭配能增加乳酸菌數的寡糖、礦物質豐富具整腸作用及消除疲勞、抗菌、消毒作用的蜂蜜食用。混合食物纖維豐富的奇異果一起食用，效果更佳。建議可作為早餐或晚餐後甜點，積極攝取優格。另外，近年來很流行在家中自行製作蔬果汁，建議可以搭配優格、蜂蜜、寡糖食用。

◎想消除水腫，自製優格飲最好

★蘋果香蕉纖果優格（兩人份）──蘋果（一個）、香蕉（一根）、奇異果（一個）、優格（兩百克）、蜂蜜（一小匙）、水（依個人喜好添加）

★小松菜香蘋整腸優格（兩人份）──蘋果（一個）、胡蘿蔔（一根）、香蕉（一根）、小松菜（半把或三～四株）、優格（兩百克）、蜂蜜（一小匙）、水（依個人喜好添加）

★蜂蜜黃豆健胃優格（兩人份）──優格（兩百克）、黃豆粉（兩大匙）、蜂蜜（一小匙）、水（依個人喜好添加）

◆其實你不是胖，而是浮腫！

只要是女性，大概都曾有過早晚站上體重計時，為了「好棒！我瘦了一公斤！」「咦？怎麼又胖了一公斤」而心情起伏的經驗吧？我也有每天量體重的習慣，有一天突然發現：體重明明減輕了，卻看不太出來變瘦的樣子。為什麼「明明不胖，看起來卻很胖」呢？原因是「水腫」。

「我的體重和二十幾歲時差不多，但現在看起來卻很胖」、「體重沒變，牛仔褲卻穿不下了」、「我沒吃很多，卻一下子就發胖」……這些原因多數都出在「水腫」。

「好想再瘦個兩、三公斤！」經常注意節食的人，一定很多人有這個想法吧？不過，其...

【作者序】其實你不是胖，而是浮腫！
第1章　你是「虛胖」不是「肥胖」！消水腫，成功打造易瘦體質
「水腫」，讓你無法變瘦的元凶
「吃很少，卻還是發胖」，為什麼？
為什麼體重沒變，看起來卻「肉肉的」？
腳部常水腫，可能是「易胖體質」
不必痛苦減肥，消水腫就能瘦一圈
為什麼女性容易水腫？
一旦自律神經失調，更容易水腫
三大水腫現象，是疾病的前兆

第2章　消除三大類水腫，變瘦、變美、變年輕！
消除水腫後，人一定會變年輕
【神經性水腫】
「慢生活」能開闊心胸，告別水腫
天氣忽冷忽熱，也會讓身體更浮腫
壓力大，是「神經性水腫」的主因
想抗老，要先消除「神經性水腫」
改善水腫能提高免疫力，讓你不生病
消除神經性水腫，專注力、人緣都會變好
【情緒性水腫】
「常焦慮」的人最容易水腫
改善水腫，也能揮別悲觀及憂鬱
消除「身心水腫」，工作、生活都順利
不再因水腫煩惱後，思考更正向
【腸道水腫】
腸道水腫讓你長年便秘，更容易發胖
維持腸道健康，成功瘦身不復胖
消除「腸道水腫」，打造吃不胖體質
清腸排水毒，是最佳抗老對策
手腳冰冷，起因竟是「腸水腫」

第3章　不必痛苦減肥了！23個生活習慣讓你遠離水腫
【消除「神經性水腫」的生活習慣】
01想消除水腫，一定要多喝水
02早起空腹喝水，輕鬆解便沒煩惱
03早上曬太陽，重設失衡的生理時鐘
04泡澡水別太熱，避免水腫
05走路抬頭挺胸，也能調整自律神經
06夜晚進行和緩健走，血管更年輕
07一夜好眠，讓你更容易瘦下來
08「深沉睡眠」是代謝良好的關鍵
09每天做「一二呼吸法」有效水水腫
10運用「香氣」排水毒，療癒身心
【消除「情緒性水腫」的生活習慣】
01放慢生活步調，身體不再鬧水災
02調整自律神經，首重「時間管理」
03「從容地說話」，預防自律神經失衡
04想消除虛胖，三餐一定要「慢慢吃」
05常說「您先請」，平撫焦慮心情
06凡事愛抱怨，會讓血液變濃稠
07深呼吸，消除負面情緒
08寵物可療癒心靈，讓身心更健康
【消除「腸道水腫」的生活習慣】
01每餐七分飽，瘦身效果更加倍
02均衡攝取蛋白質，避免全身水腫
03想消除虛胖，一定要吃早餐
04選擇適合腸胃的優酪乳，打造瘦體質
05每天只做兩件事，七天瘦三公斤

第4章　按摩‧漢方‧飲食，天天都能做的消水腫強化對策
「一個動作」，消除腳部水腫
穿對色彩，可刺激自律神經、增加能量
規律性的搖滾樂，能安定自律神經
按摩淋巴能促進代謝，排除老廢物質
依順序按摩淋巴，可消除內臟脂肪
只是按摩淋巴，大肚腩馬上小一號
漢方藥帖改善水腫，提高身體自癒力
「攝取過多鹽分」是水腫大敵
【四季消腫對策】春暖花開時，要特別注意「情緒性水腫」
【四季消腫對策】梅雨季最容易水腫，改善血液循環是關鍵
【四季消腫對策】夏天手腳冰冷，身體排汗即可改善
【四季消腫對策】秋冬之際，以「規律生活」強化血液循環

第5章　終結虛胖人生！最有效的「消水腫體操」
只要四個動作，有效排毒、消水腫
早晨消水腫體操
辦公室‧居家消水腫體操
沐浴消水腫體操
睡前消水腫體操

【結語】消水腫終結虛胖人生，一輩子不發胖

【作者序】其實你不是胖，而是浮腫！
第1章　你是「虛胖」不是「肥胖」！消水腫，成功打造易瘦體質
「水腫」，讓你無法變瘦的元凶
「吃很少，卻還是發胖」，為什麼？
為什麼體重沒變，看起來卻「肉肉的」？
腳部常水腫，可能是「易胖體質」
不必痛苦減肥，消水腫就能瘦一圈
為什麼女性容易水腫？
一旦自律神經失調，更容易水腫
三大水腫現象，是疾病的前兆

第2章　消除三大類水腫，變瘦、變美、變年輕！
消除水腫後，人一定會變年輕
【神經性水腫】
「慢生活」能開闊心胸，告別水腫
天氣忽冷忽熱，也會讓身體更浮腫
壓力...