〈自序〉一個平凡媽媽的餐桌教養

我是一個普通人

我是個住在日本，有兩個混血兒男孩的媽媽。我不算料理達人，也不是專業的營養師。我只是住在不興盛外食文化的日本，宛若油麻菜籽，面對一天三餐，不得不煮飯的命運。

從懷孕到孩子現在青春期，每天最費心的事，就是早、中、晚不知道要吃什麼。不吃不行、吃壞不行、吃少不行、亂吃不行、不好吃不行。

我是一個旅居日本的台灣人

我的人生幾乎有一半是在日本過的。

我很隨緣地扎根，在食衣住行中，嘗到異鄉酸甜苦辣的況味。有幸體會到異國文化的差異，也不時思念家鄉的口味。小時候吃過的東西，在記憶中永遠是最美味的。

食物維持著生命運作，給我們包含味覺、視覺、嗅覺、觸覺、聽覺的完整感官經驗。我在日本相異的飲食習慣中，親身感受到涵跨歷史、文化、自然、美學等各層面的食育經驗。

我是一個中年女子

我是個四十歲俱樂部的會員。三十九跨入四十那天，已經入會的朋友，用一種莫名的微笑「Welcome to the 40s」！我漸漸體會箇中真意，大大小小、有的沒有的病痛，開始在自己的身體出現，在話題中環繞。

我眼睜睜看長輩們，以不可置信的速度老去，反覆交錯地，面對著死亡的不安和豁達。青春期的男生們，不可思議地長高變聲。朋友家年幼的孩子，毫無預警地發燒，然後奇快無比地恢復，宛若什麼都沒發生過。

中年的我，彷彿站在人生的展望台，清晰地俯視著過去與未來。

「過去」怎麼一下子就過去了，「未來」沒叫它來卻一直來。我求的不是長生不老，並不想跟嫦娥一起飛去住月亮，每天看玉兔搗藥和吳剛伐桂。

我只想要優雅地老去，身體沒有病痛，自由自在地不給子孫添麻煩。

扮演這幾個不同的人生角色，一位媽媽、一名異鄉客、一個中年女子，讓我領悟到，健康快樂最重要，因此食育自然就成了教養中最關鍵的事，關係著一輩子的事。

簡單，就能持續。

明天起，就從早餐開始。

因為早餐是最容易的，簡單就能天天持續。刻意、過度勉強自己是不會長久的。

就像算數學一樣，從基本再應用。融會貫通後，舉一反三。

熟能生巧，天天做早餐，越做越快、變化越來越多，接著就會很想煮晚餐。漸漸地，不論是瀟灑一人、浪漫兩人、溫馨一家人，餐桌都是一天下來，最溫暖的地方。

我在日本餐桌和廚房小天地裡，有許多成功與失敗交錯、委屈和歡笑交織的故事。期許能為各位添點健康好福氣，天天有元氣，快樂不生氣。



第一章　好好學飲食

1、食育是最重要的教養

食育是什麼？

前陣子遇到朋友時，不論是日本人或是台灣人，總會互相問一下，最近在忙什麼？

「考日本的食育生活講師。」

「哇！好厲害……考上請吃飯喔。」

「哈哈哈，沒問題。」

「不過，ㄕㄩ是什麼啊……我最近食慾不錯喔。」

我努力回想考古題的六大章節後，認真地回答：

「第一，健康的身心，是營養、疾病預防、減肥、運動、休養。

「第二是待客之道，節慶料理、當季的觀念、餐桌禮儀、配膳、調理、菜單設計。

「第三是聰明購物，包括認識食材、加工食品、有機食品、食品標示、環境問題。

「第四是料理順序，包括食物中毒、衛生管理、預防、食品化學、安全性。

「第五是聰明過生活，包括食品流通、物流、外食品販賣。

「第六是消費經濟、生活環境、消費者問題、社會、相關法規。」

「……」朋友禮貌地帶著霧煞煞的微笑點點頭。

我也曾經對食育似懂非懂。「食育」顧名思義就是飲食的教育。除了「德智體群美」五育並重外，對個人身體健康最直接有關的「食育」，最近受到各界的注目和重視。

學校裡的食育

我最早聽到「食育」這個詞，是當年在日本國中教英文時，發現教室牆壁貼著的營養午餐表，右邊欄有個「食育小廣場」，內容很有趣，是關於日本小橘子的由來、含有豐富維生素生素的故事。左邊欄「本月的目標」，畫著一個很有喜感的男生，信誓旦旦地說：「我一定不要感冒。」

一旁的學生見我看得入神，跑過來邊用手勢問我：「Joy sensei, today what eat?」典型的日式英文，動詞放最後。

我正要用英文回答時，有位長得有點像小丸子裡洋蔥頭的永澤同學說：「不要說，我會算命。」他口中唸唸有詞，然後道：「是咖哩飯！」坐在最後一排早熟的女生冷冷吐槽：「還用你算，我早就聞到了。」接著，教室立即被一陣咖哩歡呼聲蓋過。

「我最喜歡吃咖哩飯了。」小女生們高興地拉起我的手，我趕快藉機教一下英語會話：

「I like curry and rice, too. How about you, Suzuki-kun?」

營養午餐的話題，打破了我和學生之間的沉默。

食育的社會性目標

食育不單單只是食材的知識，而是藉由食物而發展推動的人際關係。結婚吃飯、生日聚餐、約會吃飯、喬事情也是吃飯，這正是食育中社會性的目標。

食育是培養社會協調性、國際觀。出去和朋友吃飯很愉快，和不同對象一起用餐時要注意哪些事情，才能把事情喬妥又不失禮，讓一頓飯吃得很放鬆有自信。不同國家的飲食文化和餐桌禮儀又是如何呢？世界各地有什麼名產和代表性的料理呢？

從家中餐桌上的食育啟程，為孩子的將來奠定扎實的社會性基礎。透過食物，培養感官經驗、統合感覺，發展人格的社會性。

為什麼需要食育？

食育是謝天

哥哥三歲上幼稚園時，第一句學到的日語是：「いただきます。」

日本在吃飯開動前說的這句，意思是謝謝所有食物的生命。蘊含了對大自然及人們的感謝。

一口飯，一片肉，一口蔬菜，在能送入口中前，必須很辛苦的經歷許多過程，靠許多無名的人的勞動和合作，要專門的知識和經驗。收成後需要物流商店販賣，煮飯的人、學校的調理師、媽媽要花心思把食材的特色發揮出來，做成一道道美味的料理上桌。

仔細想想，「一頓飯」真是不容易，必須牽連到整個社會運作的配合，真的只有感謝兩個字。我初次體會到國文課本陳之藩先生說的：「要感謝的人太多了，那就謝天吧！」

營養午餐裡的名字

我最後注意到營養午餐表有一排名字，原先以為是健康模範寶寶的表揚名單，仔細一瞧，才發現是農家的名字和所在地。我很好奇，為什麼要把生產農家的名字寫出來呢？我內心油然而生當媽的防衛本能：「很好，出問題客訴時，立即找他負責。」

原來是我以小人之心度君子之腹，學校希望孩子謝謝農夫們，珍惜食物不浪費。大太陽底下，風吹雨打的辛勞，是值得尊敬的。學校想潛移默化地想傳遞，能種菜給別人吃，是一件光榮的事。

這對農家人而言，是一種榮耀，品質保證的象徵。自己辛辛苦苦種植的蔬菜水果，能獲得青睞，端到未來主人翁的餐桌前。

當農夫知道自己生產的東西、作物，會被孩子們感謝，自己的職業是被尊重的，便更加有使命感，發揮良心道德，不會有黑心食物。

食育培養獨立精神

當孩子要離家展翅而飛，父母常語重心長地說：「要好好照顧自己。」偶爾打電話回家，簡單三兩句話，不停重複的是：三餐要記得吃、多喝水、多吃水果、不要熬夜、不要感冒等等。以前聽父母說，現在換自己跟孩子嘮叨，代代相傳的掛念。

朱自清的爸爸在〈背影〉中若有台詞的話，可能是：「好好保重，多吃點橘子，補充維生素C，比較不會感冒。」藉由一顆顆橘子，表達對孩子難以言語的親情和無盡的關愛。

仔細想想，父母最在意的大部分都跟食育有關。若孩子有強大的飲食教育基礎，知道要如何煮白飯，煮好吃的白飯，乖乖地每天吃早餐；知道要如何看消費期限、營養成分，一定會放下心頭千斤重的牽掛。當然，若能清楚蛋白質對身體的好處，從哪些食物中可以攝取，每天大約需要攝取多少的量，爸媽大概做夢都會笑了。

食育是能懂得飲水思源

食育的學習是跨越時空地理的，去追溯哪個時代開始有味噌湯？跨越不同的地理區域，長野縣的味噌是紅的、京都的味噌是白的。就像台灣南北的粽子包不一樣的料，肉圓有炸的和蒸的。米苔目在台北是吃鹹的，中部是甜的。只有台中人會吃大麵羹……因為了解生長的土地，知道它的好，人就會快樂滿足，生活也變得有趣。

日常即食育

在都市叢林找一塊田叫孩子種菜也許難度有點高。其實，每天的生活日常，就是食育最好的教材。從眼前的一頓營養午餐、從手上的一塊麵包、從湯麵上頭被撥到一旁的蔥、從喝的一口牛奶、從夜市裡的一塊香雞排、從不曾在乎的燙青菜與隨口叫的豆乾海帶，都有許多食物故事等我們去發掘。

我們要知道自己吃的是什麼東西、有什麼樣的營養、對身體帶來什麼樣的好處；認識食材，認識自己的身體。

食育有立竿見影的成效，讓生活更加豐饒、如魚得水。「健康好福氣，天天有元氣，快樂不生氣。」

2. 食育是建立和食物的美好關係

「旬」：當季的概念

在台灣，冬天要進補，元宵節吃湯圓、端午節吃粽子、中秋節吃月餅。

同樣地，日本也會因氣候節慶去吃特定的食物，夏天吃鰻魚飯、過年吃年糕湯（お雑煮）、節分吃惠方壽司（恵方巻き）、有喜事時吃紅豆飯（赤飯）。日本很在意「旬」的概念，認為豐收的季節是最甜美的，不想亂了大自然時序的步伐，破壞了季節風情。

對日本人來說，吃當季的最高境界就是陶冶性情，享受大自然的況味。但還有個世俗的理由是，當季量產的食材又便宜、又好吃。草莓控的我，每年第一次在超市看到草莓時，都會很興奮，好想一嘗為快，但總是拿起來又放下。我是因為太貴了，弟弟是因為台灣阿嬤說剛出來的「不夠分」──不甜不好吃。我曾忍不住誘惑，吃了幾次還不夠甜的草莓後，就漸漸學乖了，等到當季再買來開心地吃。

俳句中的「季語」

名月を　とってくれろと　泣く子。──小林一茶

（看到中秋明月，孩子吵著想要拿下來。）

「旬」的概念，洋溢在日本傳統文學裡。四季的風情變化，是日本文學俳句的靈魂。在短短的五－七－五，總計十七個字，一定要涵蓋「季語」，點出季節。春夏秋冬、星辰日月、山川流水，都有不同的風貌。像秋天的季語就有許多是當季的食物。

哥哥和弟弟在念小學時，常常要創作俳句。五年級時的秋天，他們迷上俳句，寫了好幾首跟秋刀魚有關的詩，還用毛筆以草書風寫出來，旁邊附插圖秋刀魚一尾，煞有其事地貼在自己的書桌前。應該是從那一陣子開始，原本不吃秋刀魚的兩位小兄弟會叫我買，餐桌上一人一尾，開開心心地自己挑刺吃得乾乾淨淨。

秋刀魚是家庭料理經典的代表，日本著名導演小津安二郎的電影《秋刀魚的滋味》，想藉由題名傳達最難忘、最平常的滋味，就像是秋刀魚，豐美但略帶苦澀。

秋天除了秋刀魚之外，還有茄子、柿子、梨子、栗子、新米、生蠔，是豐收與美食的季節。秋高氣爽、楓葉漸轉紅時，正是所謂「食欲.秋」的來臨，令人食慾大增。

我和哥哥查了一下，日語中其他典型秋天「季語」還包括：

秋空．秋扇．賞月．紅葉．紅蜻蜓

新米．秋刀魚．南瓜．柿．栗．梨

但是，不知為何，我們家兩兄弟對秋刀魚情有獨鍾，詩裡都是秋刀魚。

〈自序〉一個平凡媽媽的餐桌教養

我是一個普通人

我是個住在日本，有兩個混血兒男孩的媽媽。我不算料理達人，也不是專業的營養師。我只是住在不興盛外食文化的日本，宛若油麻菜籽，面對一天三餐，不得不煮飯的命運。

從懷孕到孩子現在青春期，每天最費心的事，就是早、中、晚不知道要吃什麼。不吃不行、吃壞不行、吃少不行、亂吃不行、不好吃不行。

我是一個旅居日本的台灣人

我的人生幾乎有一半是在日本過的。

我很隨緣地扎根，在食衣住行中，嘗到異鄉酸甜苦辣的況味。有幸體會到異國文化的差異，也不時思念家鄉的口味。小時候吃過...

〈審定序〉媽媽食育師的生活教養

輔仁大學營養科學系副教授／劉沁瑜

閱讀這本書，有一種和作者相見很晚的感覺，有一種身為觀察者與實踐者之間對答案的一種暢快感。

這兩年因為關心臺灣學校午餐的議題，和富邦文教基金會與大享食育協會一起去日本參訪了兩次全國午餐甲子園比賽，前年參訪過程中有幸遇見了第一屆日本全國學校營養士協議會的會長田中女士，八十幾歲的奶奶身體硬朗而熱情，當天也剛好是營養師們的年度在職教育，文部科學省的給食調查官、食育調查官也在現場，可見食育在日本被重視的高度。當天我們由現任的會長長島女士以高規格接待，在訪談的最後，我們問說：『協會工作的目的是什麼？』她說：『日本是一個老年化社會，唯有從小吃健康的飲食、培養健康的習慣，才有辦法健康的老化』。日本學校午餐的一直被大家稱讚不光只是好吃與否，而是以國家為支柱，後面還有一群有這樣的眼光和高度的先行者在奮鬥與支撐著。

臺灣的學校事務最高的指導單位是教育部，學校營養教育的管轄在國教署，關於食品安全由衛生福利部的〈食品安全衛生管理法〉、〈食品良好衛生規範準則〉所規範，農產品採購由行政院農委會。對應在日本的主管機關，是分別由文部科學省主管食育教育、厚生勞動省主管醫療健康，和農林水產省管理食材生產。差不多的組織架構，但忍不住讓人思考是什麼力量拉開了兩國之間的學校午餐的距離？

一、營養工作的人力：在日本全國有一萬兩千名營養師，平均一～二校就有一位營養師，營養師除了負責管理廚房供餐之外，也負責全校師生的營養和飲食教育。相對於臺灣，根據學校衛生法，四十班以上的學校才有可能設置營養師。試想，三、五間學校「分享」一位營養師的狀態怎麼可能有足夠的時間陪伴孩子們在飲食生活中學習呢？

二、營養午餐的經費：就算是給食中心（類似臺灣的團膳中央工廠）也是接受政府補助的。舉例來說，去年參訪的府中給食中心，都有依照學校給食法由公部門編列預算來支付所有行政人員、營養師和廚師的薪資。日本父母僅需支付孩子的午餐食材費（約二百五十～三百日幣），而臺灣父母依照各縣市不同，所支付的公立學校午餐價格約四十～五十元之間，為日本的一半，但卻包含了設備、人事和食材三大部分的費用。

三、和食給食的文化：近年來日本受西化的影響很深，和食文化漸漸式微，孩子們對於食物從何而來的感受也漸漸減少。聽日本營養師松丸先生說，有些東京的孩子甚至以為海裡的魚長得就像生魚片一樣是一片一片的樣子。學校可以給的飲食教育有限，最重要的還是從家庭日常做起，因此NPO法人食育協會在二○○四年成立，以家庭主婦為主要會員，經過一天五小時的上課和考試便可以成為「食育指導士」。小林會長認為，家庭主婦具備了飲食的科學知識，才能將健康的飲食與和食文化落實在生活中。

我很喜歡作者提出食育教育的觀點，這些也是我平日會盡可能在生活中落實的，像是孤食問題，盡可能地陪伴孩子吃飯。有陣子家裡的老二得在課後補習，七點半之後才能回家，我會先將她的飯菜盛出來保溫，讓老大和老三跟爸爸一起先吃，我接她回家的時候再陪她一起吃飯。現在也有學者觀察，一人吃飯搭配3C產品，恐會多攝取超過四分之一的熱量，對身心都不健康。吃飯時候盡量不看電視，抬頭挺胸、眼睛要看碗裡，還有一起吃飯的人。吃飯不出聲、以碗就口，孩子們得收拾餐桌，這些都是我平日在家的嘮叨話。

我也很佩服日本在學校午餐的比賽中，堅持食材來源地產地消的原則，在配分評比上佔了很大的比重，在食育教育演示的比賽中，也必須充分說明食材來源的特色。我參觀的學校廚房門口有營養師和廚師的名字、菜單下面有農夫的名字，從生產到消費，孩子們收到的知識是連貫的。營養師用孩子的話語跟孩子們對話，關於營養與飲食的點滴，讓他們知道食物與自己身體之間的關係。這種在臺灣「不會考」、看似微不足道的知識，卻對人的一生有恆長的影響。

媽媽食育師在家庭裡扮演的色，就像學校裡的營養師一樣重要。午餐只佔了一週二十一餐中的五餐，其他的飲食生活理應發生在家庭中。學習了營養知識、領受了食物對身體的對話，食育不只是吃的科學，也是人格教養的基礎，很樂見作者傳達了日本食育的面貌給大家。



〈推薦專文〉早晨媽媽在廚房切蔥的聲音

知名作家／王文華

慶玉和我是在二○一四年認識的。當時我在做廣播，她到我的節目中聊她的新書《日式教養不一樣》。

我們很有緣，那時我剛好在學日文，於是她回到日本後，成為我線上的日文老師。

二○一六年夏天，我想到日本學語言、烹飪、和長照。便請她幫我設計了專屬課程。她很認真地幫我找老師、設計內容。最後還做了一張Excel表，把每堂課的時間、主題、老師、機構，和她是否能一起參加，都列得清清楚楚。那張表，就像菜單。她是我，日本文化的主廚。

那趟行程的最後一天，是在慶玉家吃飯。那天剛好是慶玉小兒子的生日，所以我親身體會了日本媽媽如何為兒子慶生。餐桌上有健康的沙拉、清爽的玉米，也有重口味的咖哩，和討喜的奶油蛋糕。慶玉平衡健康和好吃，兼顧大人和小孩的需求。看似家常的食物，準備起來千頭萬緒。而做為兩個孩子的媽媽，慶玉每一天，都得張羅這樣陣仗的食物。

這本書，就是慶玉張羅了這麼多年的心得。

這本書，也像一個菜單。只不過這回，她是所有讀者的，日本文化主廚。

慶玉嫁給日本人，長年住日本，特別適合為台灣讀者寫日本文化。一方面，她熟悉日本主流的文化。另一方面，她可以從台灣人的觀點，反思這些文化中，值得台灣人學起和放下的部分。這應該是少數寫日本的書中，會提到「甘蔗無雙頭甜」和管仲與齊桓公的一本。

看這本書的樂趣，是發現雖然我們常吃日式食物，常去日本旅遊，但對他們的飲食習慣，還是不太了解。比如說：日本人吃火鍋時要先放肉再放菜，不喜歡肉旁邊有菜；煮過麵和水餃的熱水都會喝下肚；吃拉麵也會配白飯；會用納豆配義大利麵；保特瓶不對著瓶口直接喝；東西不必趁熱吃；不喝豆漿；不吃稀飯（除非生病）；電車上其實可以吃東西（但沒有人真的會這樣做）……

這些習慣，背後都有原因，慶玉一一解釋。原因，比習慣本身，更有助於我們了解日本。

除了說明日本的飲食文化的歷史、規矩，和意境，慶玉也在書中傳授很多實用烹調技巧。我複習了味噌湯、烤秋刀魚、醬油煮魚、奶油燉鮭魚、煮馬鈴薯、各式炊飯等家常菜的做法，平凡卻美味。

這本書最甜美的部分，是從慶玉栽種食物、烹調食物的過程，體會到飲食，其實是人生的象徵。她寫的這些句子，句句讓我讀到人生：

「乾涸的艱辛環境下，番茄才會甜。」

「邊煮邊收，人生才會彩色的。」

「米和不一樣的食材炊煮，會有不同風味，喚起不同的喜怒哀樂。」

「選對土壤才能茁壯。」

「最難忘的、最平常的滋味，就像是秋刀魚，豐美略帶苦澀。」

……

細膩的日本人，總是用各種貼心的發明融化我們的心。慶玉在書中提到日本人發明了一種鬧鐘，鬧鈴是模仿早晨媽媽／太太在廚房切蔥的聲音，「在這聲音中醒來，會覺得倍加溫暖幸福。」

二○一六年後，我就沒機會再去日本了。曾經發奮學習的日語，也日漸生疏。慶玉這本書，就像媽媽在廚房切蔥的聲音，剁……剁……剁……，讓我從睡夢中醒來，覺得神清氣爽，然後發現幸福，就在不遠的地方。



〈推薦專文〉飲食革命，從教育開始

聯合文創董事長／李彥甫

「你分得清楚絲瓜和胡瓜嗎？」台灣大多數的孩子應該都答不出來。

飲食革命，從教育開始。

我所任職的聯合報系願景工程計畫近幾年持續關心飲食革命，從食育、食安、剩食……一路追蹤報導。二○一五年更推出「兒童飲食革命宣言」，從孩子的角度提出需求，期待能更了解食物的來源與常識，並從教育開始。

其中，日本是一個很重要的參考對象，二○○五年訂定〈食育基本法〉，從家庭、社區、企業、幼稚園到大學，都規範飲食責任。

認識慶玉並與她合作多年，她具備非常細微的觀察能力，並可以把它轉化為易讀的文字，特別是她親身經歷過的生活經驗，裡面有體驗和感情，更有知識與思考。

特別謝謝她，從媽媽、中年女子、異鄉客等多重角色，分享她的廚房及心得，非常系統性地介紹日本食育進展，這是一本適合各種角色、各種角度閱讀的好書。

期望此書能推進台灣的飲食革命，我們都有責任，也可以讓台灣更好。



〈推薦專文〉食育可以很簡單日常

作家與創意教學工作者／洪震宇

我每天和孩子們都在家裡吃早餐。傍晚接兩個女兒練完桌球回家時，她們第一句話就問：「晚上吃什麼？」週三中午孩子上半天課，一家四口也會在家吃午餐。

在餐桌上，我們都會討論食材、產地、節氣與料理方式，例如來自嘉義布袋邱經堯的虱目魚、洲南鹽場的霜鹽，還是高雄美濃的水蓮。這些都是我們到各地旅行親自體驗認識的食材。

太太為了餵飽我們，每天都在思考要煮什麼。她經常晚上上網研究食譜，找食材，試做各種菜單，一早起來先幫孩子做午餐便當，接著準備早餐，緊接著每天下午四點開始準備晚餐。每天時間很緊湊

就像我現在正在寫這篇推薦序時，太太正在切蔥，砧版傳來「都都都」的聲音，因為晚餐要準備椒鹽腐乳燉排骨、鹽麴雞腿肉，晚一點我去學校接女兒回家時，就能回答她們「晚上吃什麼」的問題了。

太太這麼堅持，唯一的想法就是，飲食是我們生活的一部分，也是健康重要的來源。

我們家的日常飲食生活，就跟《日本食育師媽媽物語》作者蔡慶玉領悟的飲食之道一樣，「食佔了生活一大部分。不吃不行，吃壞不行、吃少不行、亂吃不行、不好吃不行。」

這是一本輕鬆有趣的飲食教育書。慶玉細膩地用自己的料理經驗，透過跨越時間與空間的連結，將台灣與日本的飲食生活巧妙的串聯。例如從飲食成語、諺語，到不同節氣、節慶的飲食習俗，再結合自己的料理心得、生活觀察與感觸，很簡單素樸的實踐與傳達「食育」的價值。

這本書也是跨文化的交流與學習。慶玉透過她的日常生活，觀察與探索台灣與日本的文化脈絡。例如我們台灣愛吃的苦瓜炒鹹蛋，在日本苦瓜卻是用來攀藤遮陽的，比較少入菜。只有沖繩知名鄉土的料理，「ゴーヤチャンプル」苦瓜炒蛋才跟台灣類似。當然，慶玉還是認為台灣的苦瓜炒鹹蛋最好吃。

這本書也是家庭主婦的聖經。除了晚餐食譜之外，這本書最特別的是早餐方程式。現在已經很少有媽媽準備早餐了，但仍有許多努力的媽媽（包括我太太）也跟慶玉一樣，每天都在煩惱要準備什麼營養的早餐。慶玉有個天天做早餐的方程式，和洋風交替，各種應用變化，營養健康省荷包，又不會吃膩。

明天早餐要吃什麼呢？先來翻翻這本書吧！

〈審定序〉媽媽食育師的生活教養

輔仁大學營養科學系副教授／劉沁瑜

閱讀這本書，有一種和作者相見很晚的感覺，有一種身為觀察者與實踐者之間對答案的一種暢快感。

這兩年因為關心臺灣學校午餐的議題，和富邦文教基金會與大享食育協會一起去日本參訪了兩次全國午餐甲子園比賽，前年參訪過程中有幸遇見了第一屆日本全國學校營養士協議會的會長田中女士，八十幾歲的奶奶身體硬朗而熱情，當天也剛好是營養師們的年度在職教育，文部科學省的給食調查官、食育調查官也在現場，可見食育在日本被重視的高度。當天我們由現任的會長長島女士以高...

〈審定序〉媽媽食育師的生活教養　　　　輔仁大學營養科學系副教授　劉沁瑜
〈專文推薦〉早晨媽媽在廚房切蔥的聲音 知名作家　王文華
〈專文推薦〉飲食革命，從教育開始 聯合文創董事長　李彥甫
〈專文推薦〉食育可以很簡單日常 作家與創意教學工作者　洪震宇
〈自序〉一個平凡媽媽的餐桌教養

第一章　好好學飲食
1. 食育是最重要的教養
食育是什麼？／食育的社會性目標／為什麼需要食育？
2. 食育是建立和食物的美好關係
「旬」當季的概念／俳句中的「季語」／日本的飲食諺語／台灣的飲食諺語
＊豆知識：新米
※邊欄：主題式食育學習：お餅（Omochi）
3. 「地產地消」
食物里程（Food Mileage）／「地產地消」／食物自給率／世界糧食問題
4. 豬、牛、雞在日本的地位
名牌肉／牛の物語／現切的肉／沒有鵝肉的遺憾／我家日本男人的火鍋堅持
5. 健康飲食的基本
減鹽、糖、脂質／多補充鈣和鐵／爲零食洗刷清白／細嚼慢嚥／健康三條件：飲食、運動、休息／細嚼慢嚥
※邊欄：筷子的禁忌
6. 日本小學的營養午餐
不只是菜單／從營養午餐中學習國際文化理解／超市放學校菜單
※邊欄：牛奶的爭議
7. 日本電車上可以吃東西嗎？
寶特瓶飲料不直接喝／自己帶水壺／日本人不習慣邊走邊吃喝？！
8. 番茄和黃瓜教我的事
選對土壤才能茁壯／番茄需要支撐指引／番茄的斷捨離／乾涸的艱辛環境下，番茄才會更甜
※邊欄：日本文部省的食育理念

簡單就能持續──我們家的早餐故事
第二章　料理的故事：和風篇
1. 經典烤魚和味噌湯的手記
熬昆布高湯／接著來烤魚／備味噌湯料／味噌主角出場／我的燒魚定食步驟Step By Step
2. 味噌湯應用題
依味噌湯料不同而變化／依味噌種類不同而變化／豆腐的種類及切法的變化
※邊欄：蔥的故事
※邊欄：沒有豆漿的日子
3. 魚的應用題：煮魚定食
醬油煮魚的作法／鯖の味噌煮／鯖魚罐頭／
※邊欄：練戀刀工──魚頭的故事
4. 來碗熱湯
標準的和食／富有台灣精神的湯──料多味美／湯品的應用題／有fu的台式雞湯／轉骨方／五行湯／什麼時候喝湯？
5. 日本米飯的故事
名牌米／分量的精準度／米飯的應用題
6. おにぎり（御飯糰）
Soul Food／塩おにぎり
＊豆知識：日式手工飯糰的做法
7. 炊き込みごはん（什錦炊飯）
應用變化題：栗子、鴻禧菇、櫻花蝦、鮭魚、鯛魚連番上陣／喜慶滿月／「わかめご飯」（海帶芽飯）／醋飯／地瓜飯的共同回憶
※邊欄：鰻魚飯
＊豆知識：七味粉
8. おかゆ、雑炊、お茶漬け
愛情粥／茶泡飯／禁忌的味噌湯飯
9. 會呼吸的湯
湯底的應用題／吉祥的昆布／和食的精神：だし
＊豆知識：昆布的食育教室
※邊欄：神奇日光浴──干物
10. 蕎麥麵、日式炒麵、中華涼麵
蕎麥麵（そば）／日式炒麵（焼きそば）／日式涼麵
11. 拉麵
點拉麵會話金句／吃拉麵配白飯／
※邊欄：蔥花的故事
12. 烏龍麵分手事件
煮烏龍麵要看說明書？／吃硬不吃軟／伊勢うどん
13. 從一顆蛋開始
蛋的應用題
14. お新香（漬物）
「ぬか漬け」營養價值／漬物DIY
15. 茶
「焙じ茶」（焙じ茶）／夏天喜歡喝麥茶的日本人／櫻花茶
＊豆知識：典型的茶室
16. 調味料
六劍客打天下／日本料理的特徵／日本糖
※邊欄：記得多攝取鹽分防中暑？

第三章　料理的故事：洋風篇
1. 鬆餅
形象良好的鬆餅／親子鬆餅／鬆餅科學教室／鬆餅粉的應用題：比利時鬆餅、馬芬蛋糕
2. 吐司麵包的變化
吐司的創意組合／法國吐司／自己做麵包／持續的祕訣：「Project-based收納法」
3. 優格
日本優格的種類／優酪乳、優格的營養／用喝的比較快
※邊欄：日本的水果
4. 人氣馬鈴薯
馬鈴薯的種類／馬鈴薯的維他命C／新馬鈴薯／種馬鈴薯／煮馬鈴薯的祕訣／奶油馬鈴薯／「奶油醬油」地瓜、南瓜／「日式醬油」南瓜
※邊欄：料理與清理
5. 義大利麵
各式各樣的義大利麵／和風義大麵／我的生日大餐
6. 咖哩
鈴木一朗早餐吃咖哩／咖哩烏龍麵、咖哩湯、咖哩炒飯
7. 熱呼呼的燉一鍋
香雅飯（ハヤシライス）／西式燉牛肉（ビーフシチュー）／奶油燉（シチュー）／奶油燉鮭魚──應用題

第四章　生活中的食育
早晨，從燒一壺水開始
1. 我的圍裙
各式各樣的漂亮圍裙／型男的圍裙／沒有帶圍裙的我
※邊欄：配膳「白衣」的執著
2. 美味的祕訣
舌頭要聽大腦的／為什麼會覺得好吃？／吃飯看電視／氣氛歡樂的營養午餐／孩子食堂（子ども食堂）
3. 日本的食器
我的最愛：備前燒／夏天的清涼玻璃碗盤／木製手工食器的溫暖／厚重樸實的南部鐵器／高尚黑紅漆器分男女
※邊欄：和食的左左右右
＊豆知識：日本食器分類表
4. 買東西的高手
賞味期限和消費期限／營養成分標示／「有機的」／「特別栽培農產物」
＊豆知識：條碼的秘密
5. 食物過敏
學校過敏調查／過敏攸關性命
6. 食物中毒與食品安全
細菌和病毒／預防食物中毒：「熱湯」消毒／預防中毒的基本三大原則
※邊欄：日本關於食的法律
7. 天然的輕鬆打掃法
「馬上丟」、「馬上洗」心法／天然打掃用品／讓人生更幸福的打掃本領
8. 零剩菜主義
從廚房開始的Only One斷捨離革命／Only One主義／最簡單的人生，最自在的生活
致謝

〈審定序〉媽媽食育師的生活教養　　　　輔仁大學營養科學系副教授　劉沁瑜
〈專文推薦〉早晨媽媽在廚房切蔥的聲音 知名作家　王文華
〈專文推薦〉飲食革命，從教育開始 聯合文創董事長　李彥甫
〈專文推薦〉食育可以很簡單日常 作家與創意教學工作者　洪震宇
〈自序〉一個平凡媽媽的餐桌教養

第一章　好好學飲食
1. 食育是最重要的教養
食育是什麼？／食育的社會性目標／為什麼需要食育？
2. 食育是建立和食物的美好關係
「旬」當季的概念／俳句中的「季語」／日本的飲食諺語／台灣的飲食...