前言 萬人成功見證，九○％不復胖
「慘了，再不減重不行了⋯⋯」
因為某些契機，相信大家心裡都曾浮現過這個念頭；然而，在心想「我要減肥！」之後，每個人採取的行動卻不盡相同。有些人會開始運動、有些人會禁吃零食、有些人會小心碳水化合物。換成您的話，您會怎麼做呢？
謝絕酒局？
餐後不吃甜點？
在公司不搭電梯？
每天晚上喝酒時改喝燒酎，不喝啤酒？
晚歸回家後再帶狗兒去散步？
試買減肥食品？
立志減肥的人會想去嘗試的方法，真的五花八門，每個人都是在取捨選擇之間，進行自我風格減肥法。再加上電視節目及雜誌上每天都會介紹諸如──零碳水化合物減肥、早上吃香蕉減肥、納豆減肥、黃豆粉豆漿優格減肥、只吃肉減肥、蘋果餐減肥、巧克力減肥、八小時盡情吃減肥、睡覺減肥……等各式各樣的方法。人們會嘗試每一種新公開的減肥法，然而卻很難持久。就算暫時獲得成功，最後還是會復胖……。
十二年前，我在北海道苫小牧開設了治療肥胖的診所，現在也繼續在全日本進行「肥胖治療」。這樣給人的印象可能是「體重很重的人來診所拼命減肥」，但其實，有些人是因為過年和中元節吃太胖，所以想減肥；有些人是想在夏天之間解決一下肉肉的體型；有些人是在老婆和醫生的命令下，心不甘情不願地來減肥的；有些人則是外表完全看不出來的隱藏性肥胖體型……諸如此類，大家的年齡、性別，以及處境，真的是全都不一樣。而且，據說現在每四名日本人當中，就有一個人處於肥胖狀態。
因此，來看診的患者並非全都是體重超過一百公斤的大胖子。例如有位病患就說：「我曾經嘗試過跑步、不吃碳水化合物減肥，甚至連地中海式減肥都試過了，但就是瘦不下來！」凡是像這樣企盼「我想瘦下來！」的人們，都會來減肥門診。大家幾乎全都經嘗試過某種減肥法，做了各式各樣的努力，但還是瘦不下來，只能把診所當作「最後的救命繩索」。
讓這種「不管利用什麼減肥法，都無法順利瘦身」的患者平均瘦十到二十公斤的方法，就是本書介紹的「瘦生活」。不只是讓你暫時瘦下來，還能順利維持減輕後的體重；另外一個特徵，就是能養成「不發胖」的習慣。
我們的方法不需限制飲食、不需運動，也完全不需要藥物或器材。到目前為止，已經有累計超過一萬人來我的診所，並有九〇％以上的人減肥成功。
聽到我這麼說明，有很多患者都會著急地說：「醫生，我想要趕快瘦下來。請您快點進行治療！我一開始要先怎麼做？！」而我也總是這麼告訴他們：「請等一下。能不能請您先靜下來，跟我一起思考呢？」
要開始減肥，「趕快」的確是正確答案。
但是，並非不分青紅皂白地急著開始減肥就能獲得效果。如果只是蒙著頭胡亂開始，就跟過去的自我風格減肥法沒兩樣，像在沒有地圖、沒有羅盤的狀態下，在沙漠中尋找綠洲一般。
本書要告訴各位讀者的，就是能讓大家花最少的力氣，平安抵達綠洲的方法，以及不讓成果只是黃粱一夢，讓大家能持續會瘦生活的秘訣。
說到底，促使人們想瘦的契機也是五花八門──
三個月後要參加朋友的婚禮，我想穿以前的漂亮衣服。
褲頭變緊了，皮帶孔的位置也得跟著改變，讓人覺得皮帶變很短⋯⋯
被女兒當面打擊：「拜託你不要用那副臃腫的身材來參加半年後的畢業典禮，太可恥了。」
彎腰的時候肚子全擠在一起，赫然驚覺：「我以前不是這樣的。」
即使沒運動，只是過著一般的生活，膝蓋還是會痛，讓我覺得糟糕了。
發胖、想瘦下來──這些煩惱當然會帶來外觀和健康的問題，而有時候還會造成精神性傷害，變成對自己沒自信的原因，是非常切身的煩惱。
正因為如此，我才寫了這本書，希望各位讀者學會能快樂持續的減肥方法，好讓人生更加光明、充實，而不是陷入減肥苦行。
本書的內容就是觀察大家過去減肥不順利的原因，同時解說「要怎麼做才能持續瘦？」、「如何讓減肥成為日常生活中的自然過程？」。
希望各位讀者都能試著開始「瘦生活」。
●努力很難持久，當然復胖
「既然都要到醫院減肥了，我會努力的！」下定決心要瘦下來的時候，人會燃燒起熊熊的鬥志。我在門診時，也看過很多這樣雙眼閃爍著光芒的人。
然而，這種時候我都會先說：「不，請別努力！『照常』就好，能照常是最棒的。並不是光靠氣勢就能成功減肥的，請好好靜下心來，用放輕鬆的態度來面對吧。」
對說著「我會努力的！」的人說：「不要努力。」感覺好像在潑對方冷水，但這其實是非常重要的思考方式。舉例來說，試圖努力減肥的人會做出下列這些行動：
・「不吃晚餐」
・「完全不吃午餐」
・「完全不吃外食」
・「拒絕參加任何宴會」
・「每天走六公里」
・「每天早上四點起床準備全家人的午餐便當」……
實際訂定這類目標的人，在努力的期間也的確會使體重減低。
可是，不吃、跳過一餐、完全不做、拒絕、早上四點起來⋯⋯這都不是能輕易做到的事。根據我看過的患者來說，這樣的行為最長只能持續一個月左右，就無法繼續了。「有幾天因為暴風雨而無法走六公里」、「有無法拒絕的宴會」、「主管邀我，我不得不吃外食」、「平常去的超市正在改裝，暫時歇業，所以我買不到做便當的材料」⋯⋯等。一旦發生一次意外，減肥的挑戰就會在此終結。
「完全」、「每天」、「所有人」、「變成零」等，這些都是非常極端的想法。
「我正在努力減肥！」的感覺，有時候或許會讓人覺得很充實，但同時也是承受強大壓力的狀態。如此努力的期間，大腦會分泌名為「腦內啡」的快樂物質，可能會讓人覺得「很舒服」；不過只要承受強烈壓力的狀態長期持續，就會對身心帶來很大的負擔。
即使能在短期間瘦下來，事後復胖就沒意義了。減肥，不能持續就沒有作用。因此，為了一直保持健康瘦的體態，請各位完全捨棄「只要努力就能瘦下來」的心情。
沒錯，減肥不需要努力，要選擇輕鬆的方法。採用能完全融入日常生活中的減肥形式，才是讓減肥持久的秘訣。
●幕之內飲食法，一年減十五公斤
「每餐要吃得像幕之內便當一樣『少量、均衡、多菜色』」——每當我這麼建議，大家就會理所當然似的出現下面反應：「我不會煮菜，做不出來」、「我很忙，沒時間做那種東西，拜託你不要為難我！」……被工作、養育孩子追著跑……處在這些人生階段時，應該沒有時間每天都做好幾道菜吧。
這種時候，我就會說：「不，你不用覺得全都得自己做喔。」
當然，如果所有配菜都是自己親手料理，就能拿滿分了。不過，太努力是挫折的源頭，「輕鬆」做就好；不要全都想自己做，可以用買的──請大家把這一點當成基本的想法。
接下來以一位患者為例：「我去做健康檢查，結果醫生說我『膽固醇過高』，真是傷腦筋。」一邊這麼說，一邊在診察室坐下來的，是位二十幾歲的年輕男性。他留著當下流行的髮型，身形微微有點圓圓的。在問診之間，我知道他是從鄉下來的，在工廠工作。工廠宿舍的女性管理人會做各式各樣的料理給大家吃，所以他也老老實實地吃了一大堆，結果體重在五年內增加了十五公斤，健康檢查時也出現問題，所以才來接受診療。
「既然增加了十五公斤，就把這十五公斤減掉吧。」我建議了幕之內飲食法，他卻說宿舍沒有可以做菜的地方，所以「要做那麼多配菜可能有點困難」。於是我這麼告訴他：「不不不，別擔心，你可以買便利商店的配菜，只要學習幕之內便當來好好選擇菜色就行了。」學會巧妙利用便利商店和超市等的現成食品來改變飲食習慣後，他在一年後成功減掉十五公斤。
跟他有一樣困擾的患者很多。尤其是單身貴族、只有夫妻兩人一起生活時，我多半都會推薦用買的，不用全都自己做。如果自己隨便做，多半會超出一到兩人的分量，就忍不住想趕在料理壞掉前吃完。像這樣因為怕「浪費」而吃太多，結果反而讓很多人的體重增加了。
那麼，該買什麼樣的菜色呢？
舉例來說，在便利商店也會賣單盒豆腐、一日時蔬等食品，只要買一盒就能當成一道菜。此外，也可以購買分量較多的冷凍速食肉品、滷味、蒸煮或焗烤蔬菜等等，把這些菜色分成兩餐的量，也是個好方法。還有即溶湯包，只要加上燙好的高麗菜、胡蘿蔔、洋蔥、豆芽等便宜蔬菜，不就是一道料多味美的湯品嗎？另外，就算只買杯湯也可以。前面這些配菜，加上一個御飯糰、沙拉，就足以打造出幕之內式菜色了。
就算沒時間、不會做菜……你也不需要光吃泡麵、冷凍披薩、冷凍炒飯等無益健康也不適合減肥的食品。只要懂得選擇方式，光靠便利商店也能進行「少量、均衡、多菜色」的幕之內式飲食法。請大家到附近的便利商店看看，應該可以遇見用來打造「瘦生活」的食材。
●Q2：理想體脂肪率是多少？
A：不需要在意數字。
自從體脂肪儀器問世，人們就開始非常在意「肥胖」與「脂肪」等字眼，甚至有人會在門診時說：「我的體脂肪率好高喔！」
注意自己的身體狀態是非常棒的意識。不過，很多體脂肪計是採用「生物電阻分析法」（Bioelectrical Impedance Analysis）──讓微量電流從電極通過人體，並靠通過的難易反應值來推測脂肪含量。但是腳底和手掌容易因汗水等變數而影響電阻程度，實在很難判斷測出的數值有多正確。
也因為如此，一般的醫療機關不會進行體脂肪測定。意思就是說，靠體脂肪的數值來思考自己是否算肥胖，其實沒什麼意義。
也有些一看就知道跟肥胖沒什麼關係的人，臉色大變地對我說：「醫生！我的體脂肪測出來竟然有三十九％，嚇死我了，害我馬上來報到。」另一方面，有些身材明顯圓滾滾的太太們，在專心聽完我說話後，仍能一臉放心、相當游刃有餘地說：「但是呀……我的體脂肪率才十八％而已，應該還好啦。」這些都是不瞭解體脂肪率的測定誤差很大，只是盲從測定結果的案例。
利用體脂肪率的方法，與其看數字本身，反倒是透過每天的定時測量，觀察自己的體脂肪「增加或減少」傾向，對於健康瘦身才更為有效。
不過大家要注意：這只是一個參考罷了。
●Q3：需要計算食物熱量嗎？
A：只要大概瞭解熱量是高還是低即可。
我在本書中提過幾次熱量，大家喜歡計算熱量嗎？說實話，我不喜歡──這個食材加這個食材，大概是……這樣總讓我想放棄。
本來我認為治療肥胖當然應該要計算熱量，也曾導入這個方法，但還是發現有很多患者和我一樣，都不喜歡計算。雖然這樣加加減減，的確能自己監控熱量並瘦身沒錯，但也不能一輩子都堅持計算每次吃下去熱量，所以在偷懶不去算而且習慣後，患者就無法繼續瘦下去了。
這好像是因為被熱量佔據全副心思後，人們便養成了這樣的習慣——只監控數字，完全不理會比數字更重要的飽腹程度、是否享受食物的美味、用餐時的滿足程度……等等更應該重視的欲求。結果，不再計算熱量就會導致人們失去減重指標，並突然無法繼續會瘦的生活了。
因為這樣的情況，我的減肥門診便不再進行瑣碎的熱量計算。
當然，我不是要大家完全不在乎熱量。在便利商店或超市選購商品時，只要大概知道這項食品的熱量「偏高」或「還算低」就夠了。
實際開始「瘦生活」後，有一位年輕男性也曾這麼說：「我過去從來沒在意過熱量什麼的，不過現在則是連沙拉醬、調味料都會開始注意，有了各式各樣的發現。」
「哇，原來這項食品的熱量這麼高！」——請大家一定要累積這樣的知識。這種自主性行動，就能猛然提高減肥的成功率。
2024專利防護中