憤怒管理的三大支柱
那麼，平息怒氣，將憤怒轉化為助力的憤怒管理，究竟是一種什麼樣的心理訓練法呢？
控制憤怒需要的支柱（概念）主要為以下三者：
1.六秒。
2.三重圈（「應該」的界線）。
3.岔路。
六秒？
三重圈？
岔路？
這些和憤怒有什麼關係？光是這樣實在看不懂對吧。
首先，所謂的「六秒」，指的是憤怒的MAX長度。
簡單來說，憤怒的頂點只能維持六秒，之後就會逐漸平息。
人類的大腦意外單純，一旦注意力從引發怒意的事物轉移到其他地方，立刻就能重拾冷靜。因此，學會如何撐過這六秒，就能迴避最糟糕的狀況，確實掌握最棒的未來。
為了達到這個目的，我們需要的是立即有效的技巧。這些將在本書的習慣一到習慣五中加以說明。
其次是「三重圈」。所謂三重圈，是將人類的情緒大致分為三種。其中，為了擴大憤怒管理最重視的「雖然價值觀不同但願意容許」的範圍，必須運用一些改善體質的技巧。這些將在習慣六到八中加以說明。
最後是「岔路」。岔路指的是，判斷解決問題時選擇哪一種方法較有利。如何做出正確判斷，將在習慣九中加以說明。
這三大支柱，正是平息怒氣時不可或缺的技巧。學會技巧，養成習慣，藉此讓自己的工作和人際關係順利進展，這就是最好的結果。
隨後本書將詳細介紹上述各項習慣與技巧。不過，在說明這些技巧前，請先讓我談談關於憤怒的基本知識。
這是因為，如果無法認清「憤怒的真面目」，就不知道自己為何發怒，也察覺不到自己到底哪裡做錯了。
所以，首先讓我們從「認清憤怒的真面目」開始吧！
何謂「憤怒」的真面目？
在學習平息怒氣，將憤怒轉化為助力的「憤怒管理」前，首先必須認清「憤怒」的真面目。
憤怒的真面目，包括憤怒的種類、性質、特徵與傾向。
追根究柢，憤怒有兩種──
「好的（必要的）憤怒」和「不好的（不必要的）憤怒」。
好的憤怒是什麼呢？
舉例來說，就像前言介紹過的，將在日本受到學歷歧視，在美國受到種族歧視時產生的，令人想破口大罵「王八蛋」的憤怒，轉化為持續研究的能量，終於在二〇一四年獲得諾貝爾物理學獎的中村修二先生，他的例子就是「好的憤怒」。
此外，像是升學考失利時，宣佈「明年一定要考上」，將怒意轉為用功的動力，或是被男朋友甩掉時，發誓「一定要變美，讓他悔不當初」，這些都可說是好的憤怒。
另一方面，不好的憤怒又是如何？
比方說，只不過是在車站月台與人肩膀擦撞，就把對方推下月台導致受傷，或是進公司時被老闆說了一句話（自己誤以為是難聽話）就懷恨在心，辭職時拿刀刺殺老闆（這是實際上發生過的社會事件），上述兩個例子就是典型的「不好的憤怒」。
還有，中高年離婚多半是太太提出的，原因在於年輕時對先生的不滿與壓力等「原始情緒」，隨著年齡的增長不斷累積，終於形成憤怒這種「衍生情緒」，又因為按捺不住憤怒而爆發的結果。關於原始情緒和衍生情緒，後面還會再做說明。
從年輕時便不為小事忍耐，想說什麼就當場說出來，不硬性規定彼此「應該怎麼做」的人，或許比較不容易陷入「不好的憤怒」。
從這些例子也能看出，憤怒是一種非常強烈的情緒。也難怪人家說「喜怒哀樂」中，最後留下來的會是「怒」。
喜怒哀樂中，最早消失的是「喜」和「樂」。高興和快樂等正面情緒，因為對外宣洩也不會有問題，又不會困擾自己，使自己痛苦，所以很容易遺忘（不容易持續）。
相較之下，「哀」與「怒」屬於負面情緒，因為會造成自己的痛苦，所以遲遲不會消失。
在這兩者之中，「怒」又和「哀」不同，具有波及他人的攻擊性，是一種非常麻煩的情緒，也因為這樣，「怒」的情緒總是留到最後才消失。
正因如此，我們如果在睡前「回想生氣的事」，總是會因為情緒太激動而睡不著。
憤怒會產生連鎖效應
憤怒不光是一種情緒。
憤怒最大的特徵就是「連鎖效應」。
萌生憤怒情緒的人，為了讓怒氣有得以發洩的出口，往往會去找尋下一個遷怒的對象。那個成為遷怒對象的人，又得找尋另一個出口發洩這股怒氣……就這樣，憤怒形成了不斷延續的連鎖效應。
舉例來說，爸爸在公司裡遇到不開心的事，把暴躁的情緒帶回家，發洩在媽媽身上，媽媽又遷怒到孩子身上，孩子到了學校，把這股怒氣發洩在比自己弱小的同學身上，就成了霸凌。如果沒有人阻止，這樣的連鎖效應將永無止境。
斬斷憤怒的連鎖，需要的是平息怒氣，將憤怒轉化為助力的技巧。這就是憤怒管理。
再強調一次，憤怒管理並非否定憤怒。必須生氣的時候，也需要好好生氣才行。不過，若是沒必要生氣，或是憤怒反而會招來不必要下場時，倒不如把憤怒轉化為運用在職場、運動、教育、育兒或照護等領域的能量，這樣要健康多了。再說，放任情感衝動行事，也只會造成貶低自己的後果，最好還是加強紮實的心理訓練，學會控制憤怒更重要。
如果你常因憤怒而忘我，做出後悔莫及的事，請務必學習與實踐這套技巧。
憤怒的四個傾向
發洩怒氣的方式有四種類型，同樣都會為周遭帶來不良影響。
這四種類型分別是：
①高頻度。
②高強度。
③具有持續性。
④具有攻擊性。
以下我將分別說明這四種類型。
①高頻度：指的是只因「交文件上來的態度不好」之類的小事，動不動就對別人發怒，毫不掩飾不高興的表情，隨時都處於焦慮暴躁情緒中的憤怒類型。
②高強度：指的是一旦生起氣來就無法控制自己，放任怒意暴漲的類型。一邊說著「我沒生氣，只是很正常地在說話」，一邊卻不斷加重自己的怒氣，不但已經在生氣，還氣上加氣的人，就屬於這種。
③具有持續性：指的是一生氣就會有好一陣子無法平息怒意。比方說，「不管跟那傢伙說什麼，他都會回答『是、是、是』，這是在瞧不起我嗎！」像這樣對下屬的行動感到火大，一直氣到晚上都睡不著，連吃飯時都會想起來而不甘心，無法好好享用眼前美味的食物，這種人就屬於此一類型。有時，這種類型的人光是想起過去的事，憤怒的情緒就會湧現。
④具有攻擊性：指的是說著「你老是這樣，不管做什麼都一樣」之類的話，一生氣就指責對方，說出傷害對方的難聽話，甚至暴力相向，將憤怒發洩在其他人事物身上。另一方面，這種人的憤怒矛頭一旦對準自己，又會陷入自責，容易做出飲酒過量或藥物成癮等傷害自己身心的行為。
包括人類在內，動物只要產生恐懼反應，就會做出選擇Fight（攻擊＝戰鬥）或Flight（逃避）的「ＦＦ行為」。換句話說，人類感受到強烈憤怒時，心跳就會加速，血壓上升，肌肉緊繃，進入準備「戰鬥」或「逃離」的模式。
憤怒管理是矯正上述四種憤怒類型的技巧，在進入具體說明前，希望大家能先知道以下這件事。
人類有「原始情緒」（primary emotion）和「衍生情緒」（secondary emotion）兩種情緒。
原始情緒是負面情緒，像是焦慮、難受、痛苦、抗拒、疲倦、寂寞、壓力、悲傷……等。與此相對的，憤怒則屬於衍生情緒。若將原始情緒視為水，將裝水（承受情緒）的杯子想成「心」，杯中完全無水時，就是平靜無波的心理狀態。
當負面的原始情緒愈來愈多，承受情緒的杯子愈來愈滿，終於爆發（溢出杯外）時，就會產生衍生情緒。
那就是「憤怒」。
憤怒管理，也可說是針對爆發的憤怒，處理溢出的衍生情緒。為此，該做的不只是減少注入杯中的水，更重要的是改善體質，排出累積的多餘水分。
不過，一定很多人搞不清楚「生氣」和「訓斥」的不同。接下來，我將就此一項目稍作說明。
「生氣」與「訓斥」的不同
所謂「生氣」，乃是自己的不滿或憤怒等屬於自身的情緒（正確來說應該是衍生情緒），「訓斥」則是為對方著想而做出的理性發言。
也有人把以上概念總結為一句話――「生氣是為自己，訓斥是為對方」。
話雖如此，實際上「生氣」和「訓斥」有什麼不同，有時實在很難分辨。
舉例來說，上司對在工作上犯下失誤的部下說：
「為什麼總是做不到我要求的事？」
「你真的有用心做事嗎？」
「才剛說明過，怎麼又不懂了？」
說這些話時，上司的語氣多半粗暴激動。
這是要讓對方明白「我正在生氣！」的發言，同時也有發洩自己壓力及指責對方的隱藏目的。充其量只是以自我為本位的思考。
這就是「生氣」。
相較之下，「訓斥」是為對方著想，希望提醒對方注意時做出的理智行為。
「你認為那位客戶為什麼會生氣？」
像這樣，刻意用強烈的語氣指出對方的問題和應該改善的地方，就是「訓斥」。
以育兒為例稍作說明吧。
假設，你遇到孩子用蠟筆在家中牆壁塗鴉的狀況。這種時候，你會對孩子說什麼？
「你在幹嘛？快給我住手！」
隨即搶走孩子手中的蠟筆，這就是「生氣」。孩子一定會被你怒吼的聲音嚇得當場哭起來，逃回房間。
「咦？你在畫圖嗎？可是，畫圖時不該畫在牆壁上，應該畫在圖畫紙上才對吧？來，我們把牆壁擦乾淨，在圖畫紙上畫漂亮的圖吧。」
這種說法才是「訓斥」。
美輪明宏先生也曾說過：「訓斥和生氣不一樣。訓斥是壓抑憤怒情緒，將對孩子有益的事（對孩子的感情），用孩子能理解的說法（理智）說服孩子。育兒需要的是感情與理智。」
這樣各位應該能理解「生氣」和「訓斥」的不同了吧。
不過，這裡的「訓斥」行為，和「讚美」一樣困難，尤其對日本人來說，更是一件不擅長的事。
為什麼日本人不擅長訓斥呢？
這是因為「訓斥」這種行為，很容易變成「上對下的態度」。原本必須站在對等的立場，採取平等的態度，一旦成為上對下施壓的狀況，對方聽進去的機率就很低了。若對方的情緒也愈來愈激烈，自己自然愈發衝動，這麼一來，只會陷入惡性循環的迴圈。
比方說：
「不知道該如何接觸現在的年輕人。」
「現在年輕人到底在想什麼，實在無法理解。」
「我年輕的時候明明是……」
「現在的年輕人一點毅力都沒有。」
就像這樣，社會上有很多這種將自己的價值觀強加在別人身上的人。
這就是典型的「上對下態度」。
另外「不用多嘴，跟我做就對了」，也是上對下態度的一種，用這種態度說話，對方根本不可能聽得進去，更別說願意一起做事。
不過，「反正像我這種老一輩說的話，你們也不會聽」這種故作卑微，妄自菲薄的「下對上態度」，和上對下態度一樣討人厭，溝通當然還是不會順利。
「我可以保證！如果別人不幫我，我根本活不下去！」這是漫畫《航海王》中主角魯夫的名言，巧合的是，這句話秉持的正可說是「對等的態度」。
比起「廢話少說」的上對下態度，魯夫這句話更能打動人心，引起共鳴，也更重視人與人之間的對等交流。
就某種意義來說，像這樣的「對等態度」，或許也可視為「平等對話」或「共享決策」吧。
相信大家都看過幼稚園老師和小朋友說話時，蹲下來使兩人視線等高的景象。用對方容易接受的姿勢和地位進行溝通，這就是「對等的態度」。
相對地，一味要求孩子「反正照我說的做就對了」，強制做不到的人服從，當狀況不如自己預期時還克制不住情緒動手打人，這種行為應該稱為「體罰」。很顯然的，體罰就是一種「上對下」的行為。
請將這點謹記在心，接下來我將說明錯誤的訓斥方法與正確的訓斥方法。
◆錯誤的訓斥方法
①隨心情好壞訓斥……同樣一件事，因為昨天心情好就放對方一馬，今天心情不好就毫不留情地加以訓斥。這種隨心情好壞改變的做法，只會讓對方混亂，無法讓對方聽話。
②翻舊帳……「這個上次也說過了吧」、「事到如今我就直說了」等故意翻出舊帳來追究的斥責方式，最容易令聽的人火大。訓斥時最重要的原則就是以前沒指責的事，這次也不能拿出來指責。
③追究原因……「為什麼做不到？」、「為什麼做這種事？」等追究原因的做法，和「揪出犯人」、「公審」沒什麼兩樣。只會傷害對方，讓對方賭氣不認輸而已。
④使用強烈的措辭……不能使用「總是」、「絕對」、「一定」、「百分之百」等強烈措辭。因為「總是」、「絕對」、「一定」、「百分之百」只是你自己的認定，沒有客觀性。
◆正確的訓斥方法
很多上司會在朝會等員工聚集的場合，將業績不好的部下叫到眾人面前批判指責，或是用誇張的口吻誇讚業績好的部下，這種作法，只會招來員工私下抱怨「為什麼老是針對我」，或「那傢伙就會拍上司和客戶馬屁，囂張什麼」，讓職場氣氛變得劍拔弩張。其實無論是斥責或讚美，都還有很多其他方法可以選擇。
總而言之，如果想做到正確且切實的訓斥，最重要的是當場（當下）清楚明瞭地告知對方被訓斥的原因，這種時候，建議可以按照以下幾個要點。
‧不流於衝動。
‧清楚說明原因。
‧簡單扼要。
‧不針對個人特質。
‧不與他人比較。
‧不翻舊帳，不記恨。
‧個別訓斥。
簡單說明如下：
一旦流於衝動，口不擇言地回應或訓斥，只會加深彼此的怒氣。因為怒氣是一種連鎖效應。請提醒自己保持平靜和氣的口吻，好好說出「訓斥」的原因。
此外，花時間長篇大論的訓斥會收到反效果，正確的訓斥應該是直截了當，簡單扼要。
個人特質指的是對方身體或性格上的特徵。訓斥時一定要避免使用人身攻擊或傷害對方心理的措辭。
沒有人喜歡被拿來與他人比較，尤其是在遭受訓斥時。被拿來和同事或同學比較是很多人最痛恨的事，請務必避免。
不翻舊帳，不記恨，不要把過去的事重新拿出來說。
最後，訓斥和嘉獎一樣，請嚴守一對一的原則，這樣效果最好。
松井秀喜效命洋基隊時的教練喬．托瑞（Joe Torre），是大聯盟唯一在選手生涯中擊出兩千支安打，在擔任教練後又帶領球隊打下兩千場勝仗的人。他堅持徹底的個別主義，絕對不會在更衣室置物櫃前訓斥或稱讚球員，無論訓斥或誇獎，都會將球員請到教練室，以一對一的方式進行。
大聯盟選手的自尊心都很強，其中尤以堪稱精英集團的洋基隊，球員們的自尊心都是別人的兩倍。因此，在眾人面前訓斥任何球員，都會嚴重傷害被訓斥的球員自尊。相反地，若在大家面前稱讚特定球員，又會讓其他沒被誇獎的球員心裡不是滋味，對教練產生叛逆心，變得不願服從教練指示。正因喬．托瑞懂得掌握這種微妙的心理，才能帶領球隊打下輝煌的戰績。
至此，「憤怒的真面目」究竟是什麼，相信大家都有一定程度的理解。接下來，我將進一步說明實際上如何養成平息怒氣，將憤怒轉化為助力的習慣。
習慣1
倒數數字【憤怒的高潮只維持六秒】
[使用倒數技巧，幫助自己冷靜下來，將注意力拉到離發怒對象很遠的地方。]
本書開頭已說明過，人的憤怒頂點最多只維持六秒。
只要六秒，憤怒的高潮就過了。最多就是六秒。
如何？是不是覺得意外的短？
所以，絕不能在這六秒內做出「反射動作」。
所謂反射動作，指的就是「口不擇言」、「回嘴」、「不假思索做出什麼」、「還手」。
「你總是這樣。」「你才總是○○吧？」
「再也別和我聯絡了！」「好啊，不聯絡就不聯絡！」
相信很多人都說過上面這種話。
日語有句話說「你怎麼對我，我就怎麼對你」，這句話正可說是典型的「反射動作」。
想平息怒氣，就看如何撐過這六秒。
如果無法撐過這六秒，可能招致最嚴重的後果。
怒氣一上升，臉就會脹紅，心跳也會加速，出現生理上的變化。這是因為分泌神經傳導物質「去甲基腎上腺素」所引起的作用。去甲基腎上腺素在體內引發的情緒激動狀態需要六秒才會平息。
換句話說，只要能忍住這六秒，情緒激動狀態就會逐漸趨於平靜。
倒數數字的技巧具體來說，是透過在腦中倒數數字的行為，把注意力從憤怒情緒上轉移，避免自己口不擇言或不假思索做出反射動作。
運用這個技巧，讓注意力瞬間跑到另一個地方，就能避免一時衝動造成無可挽回的後果。
方法很簡單，只要先選一個大一點的數字，再以等距間隔的方式陸續減掉固定數字即可。
比方說，選擇從一百開始，逐步減去三（一百、九十七、九十四、九十一……），或是從九十開始，逐步減去二；從八十開始，逐步減去六等等，隨自己高興怎麼做。
如果不喜歡數字，也可以從自己支持的棒球隊中按順序舉出上場打擊的球員。第一棒○○○、第二棒△△△、第三棒□□□……愈麻煩效果愈好。
總而言之，只要能撐過這六秒，就能避免陷入最糟糕的事態。
倒數數字、默念所有朋友的名字等方法為什麼能有效平息怒氣，原因在於透過這種方式，能將注意力拉到離發怒對象很遠的地方。
前面也提過，人類會出現ＦＦ行為（攻擊．逃避反應）。換個說法，就是當眼前出現危機時，身體會製造出立即反應的狀態。所以才會經常有「回過神時已經出手揍了對方」，或「不知不覺大聲喊叫起來」的行動。
據說大腦杏仁核從掌握怒意到做出反應的時間只有○點二五到二秒。換句話說，只要能順利撐過這段反射時間，就能控制自己的憤怒了。
另外，憤怒反應與包括杏仁核在內的大腦邊緣系統有關。由於倒數數字必須仰賴具備高等功能的大腦新皮質做出判斷，能為我們爭取冷靜下來的時間。不要小看「花六秒時間數數」，或以為這是很簡單的事。事實上，處於憤怒的狀態下，要忘卻情緒，轉而將注意力放在數字上並不容易。主要的原因是，如果沒有養成這種習慣，在抓狂的狀態下自己都不知道自己在做什麼。
舉例來說，棒球賽中難免出現觸身球。只是，球若擊中身體某些特別危險的部位，甚至可能造成令球員斷送運動生涯的後果。因此，被觸身球擊中的球員一定會生氣。尤其是被打到頭部等特別危險的部位時，更不是抱怨兩句就能了事，有時還可能壓抑不住怒氣，演變成毆打對方或多人互毆的混亂情況，導致強制退場或遭處罰金的下場。
這種時候就可以使用前述的倒數技巧，幫助自己冷靜下來，即使被觸身球打到也絕對不發怒，笑著表示「沒關係、沒關係，這也是沒辦法的事」，走到一壘。按照人之常情，只要看到這樣的表現，對方投手也會提醒自己「下次絕對不能再打到對方」。
日本棒球史上連續出賽紀錄保持人，亦有「鐵人」稱號的衣笠祥雄（原屬廣島東洋鯉魚隊），以及連續出賽全場及連續先發世界紀錄保持人金本知憲（曾效力廣島東洋鯉魚隊及阪神虎隊），都是擅長利用投手的這種心理，達到在下一次站上打擊區時以極高機率擊出全壘打的球員。
「說來簡單，做來卻不容易」，因此我建議大家利用憤怒程度較淺時，反覆練習倒數數字的技巧，增加對憤怒狀況的免疫力。畢竟「養成習慣比學習方法更重要」。
憤怒管理並不否定憤怒，允許發怒的條件如下：
①確實是對方的過失，且確實因對方的過失造成自己的損失。
以及
②上述過失必須為預料之外的過失。
重點是這裡的「以及」。
在公司也會有明明並未善盡職務卻愛抱怨別人的人，或是不管提醒幾次，還是滿不在乎犯下同樣錯誤的人。周遭的人對他們「不爽」、「火大」，也常聚在一起罵他們。然而，站在憤怒管理的觀點，那種人其實不在「允許發怒」的範圍。換句話說，不該對那種人生氣。
因為他們平常就已經做出惹人生氣的事了，某種程度預測得到，說起來是足以養成免疫力的事態，所以不該把怒氣發在這種人身上。對他們感到憤怒時，正是要搬出「倒數數字」技巧的時候。
「一百、九十七、九十四、九十一……」，在心中如此倒數，讓自己重拾冷靜，避免因憤怒而衝動，轉換情緒。
或許有人會說：「要是能辦得到，早就這麼做了。只有特別優秀的人才做得到這種事吧！」不過，其實不用擔心。
只要運用下面說明的技巧，各位也能辦得到，不光是撐過憤怒頂點，還能將憤怒的情緒轉化為正能量。
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