完全不必在意熱量！「輕鬆減醣瘦身」。
「試過好幾種瘦身方法，總是無法持續下去」這樣的人應該不在少數。
導致瘦身半途而廢的最大理由是「不能吃好吃的東西」「肚子餓很難受」「計算熱量很麻煩」等等。
如果你也有這些煩惱，請試試看本書介紹的絕不失敗的「輕鬆減醣瘦身」！
最令人開心的是，完全不必在意熱量，可以攝取蛋白質與油脂，吃得很飽！而且，還能吃適量的米飯或麵包、麵類，開心吃美食，瘦身零壓力！
所以，想吃牛排或炸豬排的話，大口吃別擔心。搭配上適合主菜的配菜，增加飽足感。
不過，主食的含醣量高，請務必遵守攝取量！
1/2碗的飯＝70g。雖然量不多，由於配菜豐富，吃完還是會覺得很滿足。
不會因為不能吃飯而產生壓力，瘦身過程中能夠持續吃美味的料理是很大的魅力。就連葡萄酒＋油分多的下酒菜也能享用！還可以吃甜點喔！
喝酒就選低醣酒，像是不甜的葡萄酒等，甜點使用低醣的甜味劑，輕鬆搞定！減醣瘦身非難事。
詳細的飲食方式請參閱下頁。
控制醣類攝取，打造易瘦體質！
接下來簡單說明為什麼攝取過量的醣類會發胖，減量就能變瘦。了解變瘦的機制後，愉快展開你的輕鬆減醣生活。
吃高醣的食物會發胖！
血糖值是指血液中的葡萄糖濃度。攝取高醣的食物，當中的醣類會轉換成葡萄糖，使血液中的葡萄糖驟增＝血糖值急速上升。
為了降低血糖值，胰臟會分泌胰島素。胰島素將醣類轉化為能量儲存在肝臟或肌肉，但儲存的量有限，於是多餘的醣類會轉化為脂肪囤積於體內。
因此，高醣飲食容易累積脂肪。胰島素又被稱作「肥胖荷爾蒙」。
高醣飲食
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被血液吸收，血糖值上升
↓
為了降低血糖值，胰臟分泌胰島素
↓
多餘的醣類變成脂肪囤積於體內
↓
發胖！
進行輕鬆減醣就能變瘦！
採取輕鬆減醣的飲食方式，餐後的血糖值不會急速上升。
因此，「肥胖荷爾蒙」胰島素幾乎不會分泌，自然不會囤積脂肪。
而且，因為能量來源所需的葡萄糖不足，體內會開始分解脂肪當作能量來源。
進行輕鬆減醣瘦身後，身體的脂肪逐漸被消耗，成為易瘦體質。
低醣飲食
↓
「肥胖荷爾蒙」胰島素不會分泌
↓
分解體內脂肪，轉化為能量
↓
瘦身成功！
如果是輕鬆減醣，炸豬排也OK！
肉或魚等蛋白質食物的含醣量相當低。因為導致血糖值上升的原因是醣類，所以不管吃多少蛋白質或脂質都不會影響血糖值。而且，積極攝取還會成為製造肌肉的來源，養成易瘦體質。
肚子有點餓的時候，吃起司或水煮蛋
覺得餓的時候，建議各位吃在超商就能買到的起司或水煮蛋。兩者都是低醣、有飽足感的食物，能夠止飢。最近也有賣減醣的點心、麵包，不妨試一試。
餐後血糖值不上升！輕鬆減醣瘦身法
想讓輕鬆減醣成功，請選擇低醣食材，三餐正常吃。具體作法請見下文。
1天的醣類攝取量是70～130g
1天的醣類攝取量分為早、午、晚三餐各20～40g，點心是10g。為避免血糖值急速上升，即使1天的攝取量未超標，也不要一次攝取過多醣類，這點很重要。每餐控制在20～40g。據說1餐維持40g以內，餐後的血糖值就不會驟升。
攝取量請注意！
高醣食品
因為好吃忍不住吃太多的那些食品，請確認當中的含醣量。主食以外的高醣食品也很多，請務必留意。
【蔬菜】薯類、南瓜等。洋蔥、番茄、根莖蔬菜類要注意攝取量（詳細數值請參閱P76）
【主食】米飯、麵包、麵類（詳細數值請參閱P100～101）
【點心、水果】蛋糕、和果子、零食、香蕉等（詳細數值請參閱P148～149）
【酒】日本酒、啤酒、發泡酒（詳細數值請參閱P143）
減醣祕訣
有些人會有這樣的疑問：「1餐的醣類，具體來說是怎樣？」。以三餐為例，先試著減少含醣量高的飯、麵包或麵類的量。飯是半碗、吐司是6片裝的1片。主食減量，搭配充足且低醣的肉、魚、蛋、蔬菜等食物，增加整體的分量。
另外，包含早餐在內，三餐照常吃。有資料顯示，不吃早餐的人與三餐正常的人相比，午餐後、晚餐後的血糖值皆上升。請記住！血糖值上升是發胖的警訊。
多吃也沒關係！
低醣食材
輕鬆減醣的飲食是以肉或魚、蛋等蛋白質食物為主，搭配油脂獲得飽足感。選擇低醣的酒類或水果就不必擔心醣類攝取過量。
【肉】雞肉、豬肉、牛肉、羊肉等（詳細數值請參閱P12～13）
【海鮮】竹莢魚、沙丁魚、鮪魚等（詳細數值請參閱P40～41）
【蛋、大豆製品】蛋、板豆腐、油豆腐等（詳細數值請參閱P56～57）
【乳製品】鮮奶油、起司等（詳細數值請參閱P72）
【蔬菜】豆芽菜、小松菜、茄子、青椒等（詳細數值請參閱P74～75）
【菇類、海藻】鴻喜菇、舞菇、海帶芽等（詳細數值請參閱P77）
【酒】燒酒、威士忌、葡萄酒等（詳細數值請參閱P143）
【水果】酪梨等（詳細數值請參閱P149）
必知小常識！ 調味料的含醣量
因為熱量高被當作地雷食品的油或奶油等，其實是減醣調味料。必須留意的是添加大量砂糖的市售調味料。烤肉醬或炸豬排醬購買前先確認標示的含醣量。
料理的味道取決於使用的調味料，即使價格略貴，請選擇優質的產品（以下皆是1大匙的含醣量）。
建議使用的調味料
橄欖油等油類、奶油、美乃滋、鮮奶油
【其他】
鹽、咖哩粉、穀物醋、米醋
必須留意的調味料
上白糖、麵粉、番茄醬、伍斯特醬
【其他】
蠔油、甜味噌、市售烤肉醬、太白粉
烹調方式不限，油炸、拌炒、燉煮都OK！
限制熱量瘦身法不能吃以油烹調的炸物或熱炒，但輕鬆減醣瘦身基本上任何烹調方式都沒問題。油或奶油等油脂類是低醣食品，不會讓血糖值上升，請放心使用。
麵粉、麵包粉的用量請留意！
雖然能夠用油烹調，接合黏著用的麵粉、炸物麵衣用的麵包粉的含醣量高，請務必遵守用量。準確秤量麵粉的分量，薄薄刷塗在食材表面。
輕鬆減醣的強力幫手
只要把飯、砂糖換成這兩項就能輕鬆減醣，享受美食。
膳纖熟飯
高直鏈澱粉米和大麥、粳米以適當比例混合，醣類比普通的飯（精白米）少了36％，膳食纖維是9倍。
羅漢果代糖
甜度等同砂糖，醣類卻是0g。除了可攜式的咖啡用糖包，也有方便加進冷飲的糖液。／皆為SARAYA
營養成分請見碳水化合物的數值
醣類是碳水化合物扣除膳食纖維後的數值。除了膳食纖維多的蔬菜或海藻，醣類的數值幾乎等於碳水化合物。如果食品的營養成分未標示醣類，請參考碳水化合物的數值。
本書使用方法
PART 1是主菜
以食材分類，方便選擇！
當作主餐的料理，以食材分類介紹，如雞肉、豬肉、海鮮等。從想吃的食材或是家中既有的食材挑選。
含醣量一目瞭然！
減醣瘦身的重點就是含醣量。書中一律用加大的粗字清楚標示。
搭配菜色免煩惱！
搭配的料理都幫你想好囉！適合主菜的配菜及作法請參閱標示的頁數。
料理美照×容易製作的食譜！
「這真的是瘦身餐？！」，書中每道料理看起來都很豐盛，令人驚喜。作法簡單明瞭，容易製作。
減醣訣竅立刻知道！
減醣又兼顧美味的烹調訣竅，好好掌握這些重點。
PART 2是配菜
以烹調方式介紹！
分成沙拉、拌菜、煎炒料理、烤物、快炒、湯品。從中挑選適合搭配主菜的食材或調味。
PART 3是午餐
家常料理輕鬆做！
推薦給家庭主婦或假日午餐想吃的菜色。每道都是人氣料理，如炒飯、奶油培根義大利麵、蛋花烏龍麵等。
便當！
適合上班族或學生的便當。全都是主食分量少還是吃得飽的美味菜色，例如照燒雞肉便當等。
COLUMN
減醣早餐、常備菜、鍋物料理、
下酒菜、點心一應俱全！
集結各種「這個要怎麼做才能減醣呢？」的品項。知道就是賺到！好好學會那些美味的烹調訣竅。
2024專利防護中