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黃瑽寧 馬偕醫院小兒科醫師

趙昭明 趙昭明皮膚科診所院長、前三軍總醫院皮膚部主任

詹怡宜 TVBS新聞部總監

詹慶齡 TVBS播報中心主任兼製...

第一章　懷孕初期(0-3個月) 的準媽媽經
首要調整生活作息：從十點下班，變成十點進入夢鄉

「砰砰、砰砰、砰砰……」終於聽到小小BABY 快速又強而有力的心跳聲了，這一刻除了感動和激動，更有一種即將當媽媽的強烈責任和使命感，「我要保護這個心跳聲，讓它好好的、繼續的跳下去」，怎麼做呢？首先，我必須面對的就是作息上的調整。這幾年工作上我一直身兼兩職，既是主播也是主持人，得主持下午兩點的節目〈健康兩點靈〉，又得播報晚上九點的黃金時段〈新聞最前線〉，不僅蠟燭兩頭燒，工作時間更是長達12 個小時。

觀眾朋友看到的是，凱云笑瞇瞇的在〈健康兩點靈〉節目上，跟醫師、營養師快問快答，幫觀眾朋友問出關鍵、切身的問題，不一會兒還要引導教練示範動作，再一會兒又請大廚奉上料理撇步，在觀眾眼中可能覺得「凱云主持起來輕鬆自在，如行雲流水一般自然暢快」，然而事實上卻是，事前的準備功課壓力沈重、每天都要死掉不少腦細胞。
因為自我要求，也因為在意節目品質，錄影前，我至少得花三、四個小時準備節目內容，思考「這裡應該要替觀眾問什麼問題？」、「今天要安插哪些小橋段？」、「來賓的故事都很精采，要放在哪裡最能製造亮點？」

別的節目主持人，有製作單位擬好的腳本照著做就好了，但〈健康兩點靈〉從第一集到我請產假之前，長達五年半、一千多集的日子裡，每一集的腳本都是我自己想、自己寫的。

因此，我得事先作功課，每集節目開始前都看厚厚一大疊資料才能反應敏捷地追問權威醫師問題，得想好每個環節怎麼串接，才能掌控節目的氣氛、節奏。

而晚間九點的〈新聞最前線〉，又是各家新聞台兵家必爭之地，當然也是我們公司極為重視的黃金時段，因此每天下午都得開編採會議，構思電視鏡面框板、編排主軸等。新聞選取也得一再跟編輯討論；上場前，還得花很多時間將每一則新聞消化吸收，用自己的方式，幫觀眾整理重點，再用自己的語句，說新聞給觀眾聽。每天就這樣從日正當中，忙到月娘高掛星空，下主播檯的那一刻，通常已經是深夜十點鐘了。




◎懷孕初期，規律的作息、足夠的睡眠很重要

除了作息太晚，還有一個問題是，懷孕初期的我很容易感到疲倦，才忙完第一階段〈健康兩點靈〉的準備工作，就已經哈欠連連了，一直勉強自己強打起精神，也不是長久之計，因此我鼓起勇氣走進主管辦公室，討論時段調整的可能性。

大學一畢業我就進入這家電視台，從最基層的助理編輯做起，跟這邊的主管，有太長太深的情感，新聞部總監詹怡宜和我的直屬主管詹慶齡小姐，都是一路協助我在工作上，從超級菜鳥到獨當一面；他們也參與我在生活上，從少女到成為人妻——知道我歷經流產之痛、知道我渴望孩子，但肚皮卻沒消沒息過了好幾個春秋，因此當他們聽到我懷孕的消息，不僅眼神發亮、嘴角上揚，甚至還把食指往嘴唇一靠，說：「還沒滿三個月，不能說，不能說，但調整播報班表的事，沒問題……」，就這樣，我幾乎從調整為正常班的那一天開始，我就從晚間十點鐘下主播檯，變成晚間十點鐘在床上躺平，進入夢鄉。因此，如果你也跟我一樣，有著工作時間方面的困擾，為了自己和孩子，勇敢走進主管辦公室，商量解決之道吧！

◎少量多餐、中午小睡片刻、睡前沖澡讓孕媽咪更放鬆

規律的作息與足夠的睡眠，對孕婦來說十分重要，有好的睡眠品質，內分泌、荷爾蒙分泌正常，準媽媽的精神也會比較好。但如果嗜睡情形影響了工作或生活，建議準媽媽可以少量多餐，餓的時候吃點水果或小餅乾，讓血糖維持在一定濃度。此外，利用中午休息時間，小睡片刻或閉目養神，晚上睡前以溫水淋浴沖澡，或喝杯熱牛奶，都能讓你更放鬆、睡得更好。

◎懷孕後為什麼容易疲倦、嗜睡？

很多人好奇，究竟為什麼孕婦會容易疲倦，甚至嗜睡呢？
原來是因為我們的子宮，多了一個我們得保護的小嬌客，因此，媽咪的身體，得比以前更加辛苦地工作，新陳代謝速率大為增加，心臟得跳動得更快，才能把更多的血液供應到全身各個部位，呼吸速度也得加快，以便提供自己和寶寶所需的氧氣，甚至連體內熱量消耗的速度也變快了。

或因身體的工作量大增，或因有的時候血糖濃度不足，都會使孕婦媽覺得疲倦、想睡覺。而且還得開始擔心，孩子在子宮裡是不是會健健康康，自己的身材會不會變形走樣，心裡層面的焦慮和壓力，也會讓媽咪更加疲憊不堪。


◎專家應援團
孕期為什麼會血糖濃度不足？如何避免？
懷孕期間，母體會製造一些荷爾蒙，例如，人類胎盤泌乳素」（Human Placental Lactogen）。然而此激素會阻抗胰島素的作用，使血糖上升，以利於胎兒獲得更多營養。但同時，母體為了維持體內血糖的平衡，會分泌比平常更多的胰島素，胰島素會降低血糖濃度，因此孕婦經常會因血糖濃度不足而感到飢餓。

建議孕婦應該避免食用會造成血糖快速升高的食物，例如含糖飲料，如此較易維持血糖穩定；胎兒吸收營養的速度較母體慢，孕婦宜少量多餐，以免吃進過多食物造成母體過胖但胎兒體重卻沒增加。

此外，肝臟疾病、糖尿病、長期孕吐、進食過少等，都可能造成孕期血糖濃度不足，有上述現象宜就醫診治。




◎懷孕初期體重控制：養胎不養肉、易胖家族沒藉口

如果你以為我鄭．凱．云，在螢幕上看起來瘦瘦的，根本是遺傳好、基因好、是怎麼吃都是不會胖的體質，那你就大錯特錯啦！相反的，我從小就生長在一個胖胖家族，更殘忍的是，我是易胖體質！

打從一出生，我第一個認識的形狀就是──圓形！不管阿公、阿媽、外公、外婆，除了阿公是個瘦子，其他人都有圓呼呼、軟Q 軟Q 的肚子，笑起來腮幫子又是兩個圓形，像小彌勒佛一樣，福福態態的超卡娃伊。

◎胖胖家族，孕期體重更要小心控制
而我老爸、老媽的體形，當然是有過之而無不及。據說老爸、老媽剛認識的時候，兩個人都跟瘦竹竿一樣，老媽出嫁時只有四十幾公斤，比我現在還瘦，老媽一直留著一件深紫色風衣，這是他的嫁妝，前幾年他特地翻出來想讓我試試，我居然還塞不進去，可見他當時的身材有多窈窕！

話說老爸、老媽結婚後，過著幸福快樂的日子，孩子也一個一個一個一個來報到，老爸跟老媽就這樣跟著一直一直一直一直心寬體胖了起來。

我們家四個兄弟姐妹，我排行老三，不管哪一胎、不管是男寶寶還是女寶寶，老爸和阿公、阿嬤毫不偏心，在懷孕期間和在坐月子的關鍵時刻，各式各樣的補品一直送到老媽嘴邊，老媽吃不下的，老爸接著幫忙吃，這種「一人吃不只兩人補」的狀態，歷經了四次，你可以想像，瘦竹竿吹了氣，而且被連續吹了四次，會變成什麼樣子！

沒錯，他們兩個人的體重，一路從四、五十公斤，急速攀升到七、八十公斤。而家裡的第一個男娃娃──我老哥，更是長輩們捧在手心的寶貝，從小就是小胖哥的他，現在更是有上百公斤的大胖哥，加上姐姐也一度在產後發胖；老實說，我對能不能在懷孕期間把體重控制好，一點把握也沒有。

◎懷孕初、中、晚期，增重不超過2、5、6 公斤
因此，我再度借重我的醫療團，除了看書、上網查資訊，更詢問婦產科醫師和營養師等，最後歸納出孕期體重增加的兩大重點，首先，每個孕期體重增加的範圍不一樣，其次，總共能增加多少公斤，還得視你的BMI 身體質量指數而定。先來看不同孕期的體重增加原則。

懷孕初期（1 ∼ 3 個月） 媽咪全身體重以不增加超過2公斤為原則，因為這個時候，體重增加的部分幾乎都在媽媽身上，寶寶所占的比例非常非常的少，懷孕初期就胖太多，很容易造成產後贅肉。

懷孕中期（4 ∼ 6 個月） 寶寶的器官開始逐漸形成了，體重也曾加得比較快，媽咪每天大概要多攝取300 大卡，才能讓孩子頭好壯壯，但千萬別恣意亂吃，因為懷孕中期，體重最好別增加超過5 公斤。

懷孕後期（7 個月∼出生） 寶寶長得更快，體重也快速增加，媽咪注意營養攝取的同時，還得提醒自己，每週增加0.5公斤就好，因為懷孕晚期，體重增加最好控制在5 ∼ 6 公斤，千萬不能胖太多。

精算BMI，為寶寶及自己做好體重管理至於整個孕期到底可以胖幾公斤呢？現在就拿出計算機，跟凱云一起算算BMI 吧！

BMI 身體質量指數，是判定一個人是否在標準體重的重要指標。如果算出來你的BMI 小於18.5，代表你體重過輕，為了寶寶的健康，懷孕期間你得努力加餐飯，總重可以增加13 ∼ 18公斤。
BMI= 體重(kg)

第一章　懷孕初期(0-3個月) 的準媽媽經首要調整生活作息：從十點下班，變成十點進入夢鄉「砰砰、砰砰、砰砰……」終於聽到小小BABY 快速又強而有力的心跳聲了，這一刻除了感動和激動，更有一種即將當媽媽的強烈責任和使命感，「我要保護這個心跳聲，讓它好好的、繼續的跳下去」，怎麼做呢？首先，我必須面對的就是作息上的調整。這幾年工作上我一直身兼兩職，既是主播也是主持人，得主持下午兩點的節目〈健康兩點靈〉，又得播報晚上九點的黃金時段〈新聞最前線〉，不僅蠟燭兩頭燒，工作時間更是長達12 個小時。觀眾朋友看到的是，凱云笑瞇...

第一章　(0-3個月) 懷孕初期的準媽媽經
．終於盼到大好消息：聽到小小BABY心跳聲才安心
．首要調整生活作息：從十點下班，變成十點進入夢鄉
．選信賴的產檢醫師：經驗、設備、遠近、時間都得考慮
．懷孕初期症狀改善：皮膚乾癢、孕吐、頻尿等
．懷孕初期飲食重點：少喝咖啡因飲品、補充葉酸非鐵質
．懷孕初期體重控制：養胎不養肉、易胖家族沒藉口
．懷孕初期享瘦孕動：練呼吸提升帶氧量，不建議增加過多運動
．妊娠霜跟我這樣擦：慎選天然複方精油，舒服又舒壓

第二章　(4-6個月) 健康懷孕中期的準媽媽經
．買孕婦裝精打細算：特賣會撿便宜、好姐妹二手裝
．令人超感動的胎動：小魚兒輕輕游，初為人母的悸動
．孕期超音波聰明選：2D非照不可！3D、4D可依需求決定
．懷孕中期飲食重點：高鐵、高鈣、孕補錠、DHA高的魚油
．懷孕中期享瘦孕動：快走、飛輪、水中有氧、瑜伽
．出遠門要趁好體力：穩定期趴趴走，出國散心調整心情
．凱云的胎教法分享：看圖、念經、聽音樂、聽故事……
．開始評估月子中心：衡量人力、時間與預算，及早規畫不倉促

第三章　(7-9個月)健康懷孕後期的準媽媽經
．懷孕後期症狀改善1：呼吸急促、消化不良、腰酸背痛
．懷孕後期症狀改善2：下肢抽筋、下肢水腫、頻尿
．懷孕後期飲食重點：少油、少鹽，多鐵多鈣、蛋白質、維生素不可少
．懷孕後期享瘦孕動：水中有氧，活化胎兒細胞、幫助順產
．寶寶的臍帶血保存：認識臍帶血銀行，衡量用途、預算再決定
．能自然生產的最好：依媽媽、寶寶狀況，評估適合的生產方式

第四章：產後調養 (寶寶出生0-3個月)媽媽經
．專家教我產後飲食：月子餐來者不拒、蔬果挑溫性的吃
．老祖宗的月子智慧：凱云經驗：不洗頭、洗澡，注意保暖
．母乳寶寶哺乳秘訣：凱云經驗：正確含乳、勤哺餵、多吃多喝
．寶寶的吃喝拉撒睡：溢奶吐奶不必慌，從便便看寶寶健康
．產後憂鬱BYE-BYE：積極找幫手、對外求援，我的產後不憂鬱
．照顧寶寶老公不缺席：換尿布、餵奶、洗澡親子甜蜜互動
．產後六個月享瘦運動：比生之前更瘦！三管齊下，產後瘦身非夢事
．申辦各種生育津貼：別跟錢過不去，生育好康別忘了申請！
．陪寶寶做復健運動：凱云經驗：請育嬰假、陪孩子斜頸做復健
．陪寶寶玩互動遊戲：親子遊戲媽媽寶寶共享親密時光

〔次目錄〕醫師專家傳授養胎不養肉的飲食＆運動

．陳亮萌主廚傳授：產前營養＆產後補氣食譜
懷孕初期營養食譜：1.酪梨壽司／2.豆奶蔬菜濃湯／3.核果奶茶
懷孕初期體重控制食譜：1.甜薯沙拉／2.美莓嘉年華
懷孕中期高蛋白／高鈣食譜：1.奶香焗鮭魚筆管麵／2.芝麻魩仔魚
懷孕後期高鐵／高鈣食譜：1.香煎蔬菜牛肉捲／2.綠花椰佐奶香起司醬
坐月子期補氣食譜：1.杏鮑菇麻油麵線／2.桂圓米糕
坐月子期泌乳食譜：1.鮑魚花生豬腳／2. 酒釀湯圓

．吳明珠中醫師傳授：產前＆產後養身茶飲＆發乳藥膳
助舒緩孕吐／便秘茶飲：1.小半夏加茯苓湯／2.白朮麥芽茶
坐月子期發乳藥膳：1.三鮮絲瓜湯／2.青木瓜鳳爪湯
產後安神茶飲：疏肝玫瑰飲

．李筱娟老師傳授：產前調養＆運動瘦身運動
懷孕初期運動示範：1.自然呼吸法／2.脈輪單邊呼吸法／3.脈輪交替呼吸法
懷孕中期運動示範：1.飛輪有氧運動／2.抗力球核心訓練
懷孕後期運動示範：1.水中漫步／2.水中跑步和掰掰手訓練／3.水中踢水加美人肩運動／4.太 極拳升降椿／5.太極開合／6.太極雲手

第一章　(0-3個月) 懷孕初期的準媽媽經
．終於盼到大好消息：聽到小小BABY心跳聲才安心
．首要調整生活作息：從十點下班，變成十點進入夢鄉
．選信賴的產檢醫師：經驗、設備、遠近、時間都得考慮
．懷孕初期症狀改善：皮膚乾癢、孕吐、頻尿等
．懷孕初期飲食重點：少喝咖啡因飲品、補充葉酸非鐵質
．懷孕初期體重控制：養胎不養肉、易胖家族沒藉口
．懷孕初期享瘦孕動：練呼吸提升帶氧量，不建議增加過多運動
．妊娠霜跟我這樣擦：慎選天然複方精油，舒服又舒壓

第二章　(4-6個月) 健康懷孕中期的準媽媽經
．買孕婦裝精...