找回愛與尊重的自尊課：擁有安穩的自尊，安心成為自己，在關係裡自由自在 (二手書贈品) -TAAZE

◆透過外在掌聲，才能肯定自己

──【當我們能陪伴自己完成目標時，就會懂得完成的本身，就是對自己最好的回饋，而不是依賴某人的鼓勵贊同。】

自尊偏低的人，因為內在對自己的看法和評價是低落的，無法自己肯定自己，以致更需要時刻外求別人的讚美與認同，才能感覺不那麼心虛和心慌。這種內在空洞的無價值感，時常讓低自尊者無法接受「任何」不同的建議或意見。因為，在低自尊者的內建翻譯系統裡，不同的意見或建議，都等於是對自己的「批評」、「否定」，並會被轉譯成：「是我不夠好」。

這樣想實在是逼自己走進死胡同，因為在這世界上，我們不可能無時無刻、每分每秒，都活在被贊同、被肯定及被讚許的情境裡。他人會有意見或是想提供些許建言，是再自然不過的事。但偏偏對於低自尊者來說，他人的建議或意見，都像是在對他表示：「你怎麼沒想到？」、「你看，被挑出問題和毛病了吧！」因此，他們才會幾近強迫的想要時時刻刻收到讚美和認同。

低自尊的人失去客觀現實感的幻想著，希望自己身旁有一個人，能在任何時間、任何情境，為他們鼓掌拍手。就像是三歲的小孩一樣，不論在嘗試什麼事情，只要轉頭看向媽媽（或主要照顧者），他都能得到掌聲和讚美。

需要有一個鼓勵者和認同者在旁引導，這是一個孩子在建立自信過程的階段性需要。但若一個成年人仍迷戀於無時無刻的讚美和掌聲，這正好代表他的自尊建立基礎不夠穩定、強健。同時，他可能在成長歷程中，對於被讚美、認可產生了扭曲的需求：以為只有透過別人的讚美和掌聲，才代表自己夠好。

♦只是被詢問，卻感到被質疑

在工作中，加惠總不由自主的希望有人關注她的努力，並且對她說：「你做得真好！」、「你好厲害喔！」雖然這樣的期待，偶爾會被滿足，但不是每一次都會出現，所以加惠常會陷入莫名低落或是不知所措的感覺之中。

如果加惠向上級提出了計畫或報告，在收到主管的回覆時，若她沒有得到明確的肯定，只是簡單的「閱」、「可行」或是「通過」，她就會來回審視報告的每一行敘述、每一個字，心想，我究竟是哪裡寫得不夠好、不夠精彩或專業？或者有沒有可能這不是主管要的風格？總之，加惠會花好多時間讓心情七上八下，讓自己魂不守舍地，好像活在另一個時空裡。

倘若在加惠執行計畫的過程中，主管再加上一兩句詢問：「順利嗎？」、「怎麼進度有點慢」或是：「有沒有遇到什麼問題？」她就會無法抑制的感到有把怒火在心中燃燒。那團熊熊烈火在她心中不斷的OS說：「你這麼問是什麼意思？是不相信我、不放心我的辦事能力，還是你覺得我做不好，在暗示什麼？」只要沒有獲得主管的正面評價，加惠就很容易惱羞成怒，同時將對方妖魔化，認為主管為人吝嗇挑剔。她絲毫沒有意識到自己對於被人肯定的執著有多強烈，甚至到了有些強人所難的地步。

♦【修復自尊】戒掉讚美安慰劑，發展自我評價能力

穩定的高自尊者，對外具有客觀現實感，凡事不會以自我中心為導向，希望環境、他人都順應自己的觀點和需求來滿足自己。因此他們能客觀的就事論事，以達成事情的目標和彼此共識為主，而不是以「個人主觀感受的好壞」為主。

如果，我們想維持穩定的高自尊狀態，就須發展出獨立思考和自我評價的能力。若像小孩或小學生一樣，事事都要被老師改考卷一樣被打勾，再寫上嘉許美句，才覺得自己過關及表現良好，如此的依賴別人的稱許和認可，就容易使自尊隨著他人的評價七上八下。

當別人讚許和認可自己時，我們可以真心謝謝他人的欣賞，甚至進一步也學會回饋他人肯定的話語；而不是將他人的贊同或讚美，當成一種保證自己夠好的補給品，或是舒緩自己不安情緒的安慰劑，這樣才不會造成強迫性的上癮行為。

♦【給自己力量】完成，就是對自己最好的回饋

讓我們為自己建構內在中心的價值體系，知道自己為人處事的準則，清楚什麼可為、什麼不可為。了解在自我的價值體系中，可以涵納的彈性是什麼，什麼是自己想堅持的、什麼是自己可以妥協及商量的。

越是擁有自己準則的人，就不會時時刻刻都需要一個權威者或位高權重者認同和肯定自我，卻無法讓自己歷練如何決策和承擔。當我們能從內在安穩的陪伴及引導自己完成目標時，就會懂得完成的本身就是對自己最好的回饋，而不是依賴過程中某人的拍手點頭、鼓勵贊同，以安撫那顆徬徨不安的心。

♡ Shift Thinking

我們越有自己的準則，就不必時時刻刻都需要別人的認同。

♦別人總是很幸運，我就是沒那種命

──【有時候，我們寧可羨慕別人就好，也不想激起企圖心和任何成就自我的動機，讓自己費勁的拚命。】

如果每個人身上都有擁有和缺乏之處，那麼低自尊者幾乎都只專注到自己缺乏的一面，而看不見擁有的那一面。他們會完全否認自己擁有的一切，他們眼中看見的自己，就是一個貧乏的匱乏者。

但有些低自尊者性格較溫和、內向、秀氣，不會像之前提到易妒的低自尊者一樣那麼具有攻擊性和敵意。他們只是會羨慕：羨慕別人的擁有，羨慕別人擁有許多好棒的部分，也羨慕別人的得天獨厚，輕易就能得到很美好的人生。

他們當然也希望自己的人生，有很多自己想要的美好和精彩，但他對自己的能力和才智沒有那麼看好，只好接受自己做不到的部分，以免心中不平衡。

他們也會說服自己不要去爭，壓抑自己的企圖心。事實上，他們更害怕要爭、要搶時的衝突感，那會令他們的身心很不舒服。所以，寧可羨慕就好，也不想激起企圖心，或什麼成就動機，來讓自己費勁的拚命。

相較那些拚命想滿足高自尊需求的低自尊者，已完全接受自己是低自尊的人，反而有種不再掙扎的認命感：沒有就沒有吧！他們心中會這樣說服自己，來習慣自己無法擁有，而別人總能輕易擁有的複雜感覺。

♦羨慕別人的成就，自貶身價

秀雅，人如其名，總帶著秀氣溫柔的微笑，和大家都處得很好。她時常正面誇獎別人，又懂得不搶別人風采，大家都非常樂於和她接近。但其實秀雅之所以會如此，是因為她眼中的所有人各個都比她優秀、出色，而她覺得自己身上什麼優點都沒有，如果再不夠親和，不懂得討人開心，搞不好就沒有什麼人願意跟自己作朋友了。

秀雅覺得自己的命，是那種大小姐身邊丫鬟的命，只能羨慕著別人的風采和得天獨厚。她還會提醒自己，不要不知道自己是幾兩重，去妄想那些永遠不屬於自己的東西。

秀雅有一群閨蜜，再加上她共有四個人。雖是閨蜜，但秀雅心中總是覺得自己不如她們優秀，當她說起閨蜜的時候，就像是在獻寶一樣，覺得有這三位好朋友，真是自己的福氣。

秀雅是家中的老二，大姊從小無論功課、外表都是備受誇獎，個性活潑大方，又是家中第一個孩子，所以父親特別喜歡大姊。而老么是家中獨生子，那是母親的心肝寶貝，從小弟弟要什麼就有什麼，只有秀雅夾在優秀的姊姊和受寵的弟弟之間，是那麼渺小、不重要，在家中毫無存在感。

因此，秀雅內心怎麼也無法相信，自己是可以被人喜歡和被人欣賞的。自己似乎像命中注定般的只能遙望著其他女孩的亮眼和風姿，遠遠的羨慕，或者自己在她們身邊當個陪襯，也就可以了。

因為秀雅在家中時常被忽略，也讓她更看重和閨蜜的感情，只要是閨蜜想做的事，她都會擺第一；只要閨蜜提出的活動，秀雅無論如何一定會相陪。可是，這麼重視朋友的秀雅，心中還是很羨慕閨蜜，她想無論自己生在哪一個閨蜜的家庭裡，應該都會很幸福吧？總比生在她那樣的家庭好太多了。

秀雅羨慕閨蜜A可以出國玩，好像她隨時想去旅遊都沒有困難；常羨慕閨蜜B有個好寵愛她的男友，把她當公主一樣的呵護照顧；常羨慕閨蜜C工作一直升遷，才出社會五年已經是小主管了。可是，當她看向自己，就覺得自己什麼成果都沒有，沒有錢、沒有男友，也沒有工作成就。

「唉∼」秀雅常在心中嘆氣。像自己這麼沒優點的人，一定要做好一個幫襯的角色，紅花已經讓別人當了，自己更要做好旁邊安靜的小草，不然連可以待的位置也沒有了。

「好羨慕啊……」每當秀雅看著閨蜜們臉書和IG的動態分享時，就不由自主地這樣嘆聲連連。

♦【修復自尊】善待他人，更要善待自己

認命的低自尊者，雖然看似不再掙扎，接受自己的「一無是處」，但這不是來自高自尊者喜歡自己及接受自己的狀態。即使會讓人感覺到他們的穩定感，但這穩定感是來自他們完全把自己視為無物（nothing）的低自尊心態。

他們之所以習慣屈就自己，也總是習慣以別人為中心、配合對方，這是因為他們心中已經完全忽視自己，自然也不會關心自己的感覺、需求和渴望。

認命的低自尊者，其實不需要過度去認同他人的忽略和漠視。就算得不到他人的重視和肯定，我們也可以學習重視自己的存在，從簡單的接納自己的感覺開始，認識及傾聽自己內心的感受，這也是我們尊重自己這個個體存在的重要作法。

雖然對認命的低自尊者來說，眼中看出去的別人都那麼棒、那麼好，得天獨厚的優點是那麼的多，但也練習轉向這樣看自己吧！用你欣賞及肯定別人的眼光（別忘了你有正面肯定他人的能力），轉而對自己說，轉而向自己回饋，讓自己也聽到、知道自己有哪些很好的方面及部分。請記得善待他人，更要善待自己！

♦【給自己力量】看見自己的獲得，創造屬於你的精彩

羨慕別人雖然不是什麼太糟糕的感覺，也較嫉妒感溫和許多，但終究還是帶有比較的部分。雖然這種想法沒有攻擊力，也沒有破壞性，但羨慕的感覺，仍容易將自己擺放在不足、缺乏的位置上，心中所湧現的失落感及空虛感，稍不留意，也可能侵蝕我們的自尊。

自尊，就像是自我的安全網，讓我們在日常生活的墜落之時，也不會粉身碎骨，能確保我們的完整及獨立，也讓我們不迷失自我。與其時常羨慕別人所擁有的美好及精彩，不如更加看見自己的獲得及經驗，肯定自己身上也有得天獨厚的長才及能力，加以培養及累積，創造屬於自己的精彩。

♡ Shift Thinking

用我們欣賞及肯定別人的眼光，轉而向自己回饋，看到自己的長處。

你是否常覺得自己不夠好？

你是否時常覺得自己不夠好？不自覺的害怕自己的不夠好會被人識破？或是有種抑制不住的自卑感，覺得不論怎麼看自己，都是比別人差，看不見自己身上有任何優點，值得被自己和別人喜歡？

你是否時常在環境中搜尋別人認同的眼神或贊同的語句，如果沒有別人的附和及同意，幾乎無法肯定自己的想法或意見是沒問題的，甚至，時常有一種以自己為恥的感覺？

你是否不喜歡內心虛空的感覺？更特別害怕被別人覺得自己沒有本事、沒有價值，會因而不受重視及喜歡，那會讓你覺得自己好丟臉，好希望自己消失，所以你總是拚命想表現好、表現完美，以此證明自己是夠好的，值得存在及被肯定的。

然而，不論你如何努力再努力，你總是陷落在一種強迫式的循環：覺得自己不夠好，要自己更努力，努力後還是覺得自己不夠好，因此更低落沮喪，更加覺得自己不夠好……

或是出現另一種極端的表現，不停的炫耀自己身上有的行頭或是物質條件，以掩藏你內心感覺不到自己存在價值、重要性的空虛感及慌張？

若是你有出現以上這些現象，並開始意識到這已成為你生活中的困擾，使你每日活得心神不寧，不僅時不時出現疲憊厭煩、低落沮喪的心情，更讓你在人群裡，常常恐慌及焦慮，無法感受到與群體相處時的連結及融合感，那麼，你可能正面臨：「低自尊障礙」。

處於低自尊障礙的人，內心往往是渴求高自尊的；渴望自己值得被愛與被尊重的感受和評價，但他的行為反應和情緒表現卻因為低自尊的障礙而時常不穩定，不但為自己的生活引發許多困擾，也讓人際關係產生若即若離的不安全感。因此，即使想獲得穩定的高自尊，實際上卻反而造成無法提升自尊的情況，也就難以發展出穩健的高自尊。於是，想要穩定的認同自己是值得被愛與被尊重的個體，就變得難上加難。

這一本書除了帶你認識及了解「低自尊」如何影響一個個體的存在，我們也會從低自尊的行為反應特徵，探討職場的困境，以及從情感的反應特徵，探討關係中容易出現的困擾及問題。最重要的是，希望以系統化的方式讓你學會辨識及意識到自己的生活問題，是否是來自低自尊的影響，使你在建立穩定高自尊的過程，出現了不少困難及障礙。

自尊，並非固態，它會隨著我們生活的狀態是否有成就感、能力感、自愛感及價值感而變化，高低起伏、上下流動。

雖說如此，倘若我們無論遇到順境或逆境，都能維持穩定的自我觀感，相信自己是值得愛及尊重的人，那麼，我們的內在還是可以維持在一個波動較少，較能隨情境彈性適度調節、安然自在的狀態。如果我們擁有安穩的自尊，即使遇到挫敗或失落，內心受到的衝撞力和破壞性也會較低自尊時減緩很多，更大幅降低自我破碎、心理受損的危及程度。

自尊，是可以建立，也可以學習修復的。你可能從一個完全不喜愛及不懂尊重自己的人，因為開始願意逐步建立自尊、維護自尊及修復自尊，慢慢的像儲蓄一樣，讓你的自尊實力堅強、豐盈富足，不再覺得自己是渴求愛與尊重的乞丐，總是向外乞討認同及喜愛。也不需要強迫自己打腫臉充胖子，假裝自己過的很好。

當你擁有一份安穩實在的高自尊，就能了解如何成為一個真正愛及尊重自己的人。

我們的社會時常把「高自尊」誤解為「自我感覺良好」、「自大自負」或是「自尊心好強」……等等偏向負面觀感的解釋，然而，高自尊並不是如此，而是對於自己的喜愛及尊重都能如實發揮，也更懂得對自己滿意。

但只有高自尊卻不穩定的話，那麼你可以想像得到，一個人的內在狀態，會因為那些對自己的看法觀點及感受的變化，而常上下起伏、忽好忽壞，無法處於一個安穩且富有能量（正向情感資源）的狀態，那麼，他仍會在遇到挫折、打擊、不如意及失落的時候，瞬間跌落，修復艱難。

因此，維護穩定的高自尊會對我們的生活、關係以及自我表現，帶來好的正向影響。

現在，就讓我們準備好，開始學習如何維護原本脆弱的自尊，不論外界環境如何變化，都不會再成為你擊潰自己、瓦解自我、否定自己生命不夠好的攻擊，而是給你機會，使你鍛鍊自我肯定、建立自我價值，以及在人我關係中，相信自己是值得被愛及被尊重的一個人最好的養分。

♦【總結】對自己安心了，就能在關係裡自由自在

在自尊和自卑議題的研究中，我們總能發現人際之間許多微妙的角力，存在於各種關係中。不論是什麼關係，都可能出現有人因為自尊的低落和自卑心作祟下，背地裡道人長短，有意無意的嘲笑別人的弱處或不堪，藉此提高自己的心理地位，縮短自己和別人之間的距離。

有些人特別會對有名聲或受人尊敬喜歡的對象，時不時進行挑釁、冷嘲熱諷，譏笑輕蔑，來顯示自己的優越或地位不差，以此說服自己才是比對方好，比對方有地位、優越的人。

自尊穩定的人，會專注於好好做自己，用心建立自己的成就，也樂於看見別人做他自己，擁有他自己的成就。但是，低自尊的人，一看見別人的好（富、有）就渾身不自在，好像照映到自己的不堪和缺乏，為了掩飾和防衛自尊低落的難受，就會破壞對方名聲或被人肯定的地方，來顯示自己才是比對方地位更上一層的人。

若你遭受過他人對你進行人身攻擊的負評（特別是輕蔑和貶抑），或進行許多背地裡的指指點點，你可以了解到兩件事：

1.對方是低自尊者，害怕自己比不上你、會輸給你，而必須散播對你的破壞和負評。甚至，對你直接進行言語貶抑和羞辱的言詞。

2.事實上，你擁有了對方渴望擁有、卻擁有不了的才能或某方面成就，他害怕承認自己「沒有」，也害怕看見你「有」，更顯出他的失落和缺乏，以致他竭盡所能的想拉你下來，踢你一腳。

當你發覺有人想射箭中傷你時，你只需要繼續專注的做自己的本分和事情，關於那人的不安和低落，還是交給他自己去克服及面對，畢竟，那是他需要調適的內在失衡及衝突，跟你究竟怎樣是無關的。你也不必因此怪罪自己，怎麼讓別人難過或不悅了，責備自己很不應該。貶低自己換來的友誼或任何關係，都是不健康的。誇大自己、抬高自己，來控制或壓制關係，也一樣是不健康的。這樣的關係，可能會因為一時的各取所需，而勉強形成，但日子久了，還是會走到山窮水盡，分道揚鑣。

忽視自尊狀態的人，會在無意識中讓自己的低自尊傾向去摧毀關係和自我，卻可能毫無覺察。不關心自身的自尊狀態的人，也會把自尊的建立和修復視為空泛無聊的事，然而，它卻是一個人能否邁向安穩及幸福的重要底蘊。

人有安穩的自尊，才能安心的成為自己。而安心的自己，才能在關係裡自在。

即使短時間內我們不知道自己會成為什麼樣的一個人，但接受「自己就是自己」，才能安心在生命中成長，靜待一切的發生。就像孩子誕生、會翻身、會爬、會走、會跑跳，生命的成長和成熟，都有適當的時程。而我們需要做的，就是好好照顧、關懷、餵養，給予自己安心成長的機會和空間，不催逼、不延宕，不破懷生命該成長的每一個契機。

當你願意把自己視為「最重要的一個人」時，需要的就是這樣的態度，不焦慮、不急切，只要安穩的陪伴自己及等待。因為對生命價值的肯定及確信，就沒有任何原因或因素，可以否定你生命的存在價值。

任何人的誕生，都不是以完美及全能的型態來到，相反的，我們是以完全對世界的無知來到這世界。每一天的成長，透過我們的身體、心理寫下親自體驗人生的記錄。這些體驗再交會而成我們的情感和思維路線，形成我們的人格性情，也長成獨特的一個我。

若是你用心回看，更能深深體悟生命存在的大不易，眼見一路上出現的各種關卡及挑戰，你怎能不讚嘆任何一個生命的存在，都是奇蹟。

我們不只在創造自己存在的奇蹟，也在共同建構這世界轉變的奇蹟，雖然不能具體言說你的存在，對人類世界的哪一部分具有貢獻，但是你每天的存在，都因此影響了某個人、某件事，讓世界的推動，持續的進行、持續的發展。

你從來就不需要是完美的，才有資格存在。就像是天空飛的一隻小鳥、路旁生出的一朵小花，或是一棵在森林裡的大樹，即使那些既有的存在不曾引人注目，或獲得任何掌聲，都不能抹滅他存在的事實。

存在，既不是取代，也不是模仿，而是安心成為你自己。你只需要成為真實的你，完成你的一生，就是你此生最重要的價值和意義。好好的成為你自己，這只有你做得到。

別再把自己困在競爭和較量的競技場裡，日日焦慮徬徨、無助驚慌，恐慌自己的存活不安全，這是自我欺騙的假象。你若被焦慮不安的情緒綑綁，無論你今天在什麼樣的生活處境，活在什麼樣關係裡，你都只會感受到焦慮不安。問題不在於到底你跟誰在一起才對，也不是你應該活在什麼環境才正確，而是你與自己之間無法形成有意義的關係，無法對自我的存在，確實的肯定，這樣的狀態，讓你不論身處在什麼環境和關係裡，都一樣會感到卑微、辛酸、孤單和悲傷。

請做自己此生的安全堡壘，成為自己生活得力的助手，在你的內在國度裡，為你想要的安居樂業，做一位內外政賢能的明君。你想要的自我實現，請允許自己有資格去爭取、擁有和建立。不要再說自己不夠好，不要再看低自己，不要再讓自己困流在低自尊的流沙中，任憑低自尊耗竭你的生命力。

只要你願意，即使昨日的你是低自尊者，明日的你，都能成為穩定的高自尊者，成就屬於自己的生命價值，踏實安穩的享受生活、感受人與人關係的幸福。

只要你願意。

♦自我檢測：我有低自尊人格嗎？
♦作者序：你是否常覺得自己不夠好？

Chapter 1
▎低自尊者的工作困境 ▎事情沒做好，等於我不好？
身處於職場中，當我們犯了錯，
往往浮現在腦海裡的聲音，
不是「我做的不夠好」，
而是「我不好」。

01工作不順，一切都是我造成的
02害怕失敗，而逃避新事物
03面對位高權重者，敢怒不敢言
04自誇，其實是一種自我補償
05透過外在掌聲，才能肯定自己
06對外表的追求，源於對自我的否定
07藉由擁有金錢及地位，提昇自尊
08人生好累，對工作和生活好無力
09為了維持形象，而耗盡心力
10把小事情看成巨大任務，寸步難行

Chapter 2
▎低自尊者的情感困境 ▎愛與不愛，都害怕受傷害
身在愛情中的低自尊者，
出於害怕被傷害的心態，會啟動心理的防衛機制，
這時感情關係就容易陷入彼此相互傷害的惡性循環。

11對關係過度焦慮，形成惡性循環
12把他人回應，當作對自己的負評
13過度承擔，時常背負罪惡感
14即使在群體中，仍感到孤立
15經常處於怕做不好或做錯的壓力中
16因無助感，放棄對愛的希望與努力
17把別人的拒絕，視為否定和輕視
18害怕失去所愛，禁不住善妒及比較
19別人總是很幸運，我就沒那種命
20 希冀完美的感情，最終都成了遺憾

Chapter 3
▎低自尊的成因 ▎原來不幸都是我們主動選擇的？
低自尊者總在不知不覺中，為自己選擇其次的人事物，
對於真正「好」的人事物，反而不敢接近與接受。
這都會讓自己在生命的重要時刻，背離了自己真正意願的方向，
做出錯誤或不幸的選擇。

21真正的自己，從未被接納
22在無法理解下，被羞辱或處罰
23曾成為別人情感操縱的對象
24習慣收下否定自我的訊息
25為了保護自己不受傷，自我設限
26被僵化的信念，所綁架的人生
27害怕自己輸給別人
28太看重對方，又太看輕自己
29對於如何保護自己，沒有概念和能力
30幼年時，被過度檢討的「灰姑娘」

Chapter 4
▎超越低自尊 ▎不卑不亢，活出不被外界影響的人生
當你願意把自己視為「生命中最重要的人」，
就沒有任何人事物，足以否定你的存在。

31從求好心切的陷阱解脫
32為自己多點設想，未必對別人沒有貢獻
33守護內在的情緒空間
34試著跟這個無法控制的世界相處
35安撫及改寫負面信念
36駁斥負面標籤
37辨識出對自己真正「有用的訊息」
38勇敢肯定自己，並如實傳達
39以愛為本，找到與自己舒適的相處經驗
40讓成功更發揮效能，讓失敗不再損傷人生

♦總結：對自己安心了，就能在關係裡自由自在

找回愛與尊重的自尊課：擁有安穩的自尊，安心成為自己，在關係裡自由自在(二手書贈品)

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