為什麼工作表現優異的人都不胖也不容易疲累？
因為他們知道「怎麼吃」和「自我管理術」！
日本第一減重中心「Asken」負責人親授
統合90多萬人、2億餐的紀錄
導出消除身心疲勞、提升體力、吃不胖的最強上班族飲食法
功成名就，關鍵在於「你怎麼吃？」
專為忙碌上班族量身打造的身體健康管理術！
就算加班晚吃、應酬多、假期胖……也不必斷糖、節食。
學會重置飲食法，就能重置體態，保持好身材！
90多萬人體驗有效的「吃不胖」秘訣
□「超商餐」這樣吃才不會胖 □加班、晚餐會晚吃，就「先吃點心」
□速食炒麵比速食麵更容易胖 □拒絕復胖必知的斷糖減重四大風險
□容易胖／不容易胖的飲食時間 □消夜吃拉麵不會胖的「體態重置法」
□應酬時，挑下酒菜的原則 □有效對抗嘴饞四招
□吃太多米飯和油炸物的補救方法 □健康吃烤肉的五大鐵則
作者簡介：
道江美貴子
營養管理師˙營養管理師諮詢網站「Asken」負責人
畢業於女子營養大學營養學系，進入大型飲食服務商Green House工作，擔任過一百多家公司的健康顧問。2007年與人合作創辦提供減重服務的「Asken」營養管理師諮詢網站，對用戶提供專業飲食建議，已經有90多萬名會員，是全日本最大的減重服務團體。目前擔任「Asken」負責人，經常受邀電視節目、雜誌專訪，提供民眾營養指導，在專業領域相當活躍。曾監製書籍有《想瘦，去超商就買關東煮》等。（營養管理服務「Asken」 http://www.asken.jp/）
譯者簡介：
李漢庭
畢業於國立海洋大學電機系。2003年進入專利事務所開始從事翻譯工作，2006年底開始從事書籍翻譯。譯作：《就因為「沒時間」，才什麼都能辦到》《哈佛商學院的宴會社交術》《TABATA之父揭開瞬間燃脂的秘密》等。
章節試閱
第1章 「吃不胖」是有原因的
工作表現好的最大關鍵，就是清醒的頭腦與操不累的身體。
要達成這些條件就少不了「飲食」，但有不少人對飲食多所誤解。
在切入正題前，先為大家點出常見的「誤會」，看清楚工作與「飲食」的關係究竟有多密切。
03‖「中年肥胖」從三十歲就開始了
「中年肥胖」不是四、五十歲的人才要擔心嗎……當然不是。其實很多人從三十歲之後體重就開始增加，肚子上的油也越來越厚。
原因之一就是前面提過的基礎代謝量降低了。基礎代謝量的高峰出現在十幾二十歲左右，之後逐漸下滑，以體重七十公斤的男性為例，二十出頭的年紀，單日基礎代謝量大約是一六八○大卡，但到了三十出頭就會降到一五六○大卡，一天差了一二○大卡，一個月就差了三六○○大卡，一年更高達四三八○○大卡。不要說四十歲，如果到了三十歲還像十幾二十歲那樣大吃大喝，當然會越來越胖了。
06‖消夜吃拉麵也不會胖的人都知道「體態重置法」
應酬或加班結束之後的深夜，忍不住就想吃碗拉麵，心裡明知道不可以嘴饞，但還是把麵吃下肚，隔天後悔莫及。其實你不需要這麼神經兮兮，偶爾吃過頭也沒關係，只要隔天開始調整飲食的熱量攝取就好。
如果每天都要計較「標準熱量」，長久下來難免會感到壓力沉重，而無法持久。其實熱量只要用「週單位」來調整就好，就算某天吃太多，也不會立刻轉化為體脂肪。
攝取過量的糖分會先被身體分解為葡萄糖（肝醣），儲存在肝臟與肌肉中，必要時會轉化為能量使用，也就是說不會馬上轉化為脂肪。但是長期攝取過多熱量的話，無法完全以葡萄糖的形式儲存，多出來的就會囤積成脂肪。
工作應酬、親友餐敘時，如果只有你一個人不敢大吃，肯定格格不入，旁人也覺得不是滋味。其實你什麼都可以吃，只要別過量就好。吃自己想吃的東西可以釋放壓力，真的不必勉強自己堅持高效率的飲食習慣。
第2章 破解無法控制「食欲」的原因
為什麼人明知道吃多會胖，還是繼續吃？
為什麼就是控制不了食欲？
本章將介紹控制「食欲」的關鍵：
內分泌、血糖相關知識，
以及維持苗條體態的「基礎飲食法」。
01‖控制食欲的關鍵在於「瘦體素」
其實有食欲並不是壞事，正常的食欲就是早中晚都會肚子餓，然後開心吃飯，這證明你很健康。
但是「一定要吃到爆炸才滿意」「不小心就吃過頭」，這就代表著食欲太過旺盛。為什麼有人無法控制過度的食欲呢？
關鍵之一就是名為「瘦體素」的內分泌。
我們的食欲受到大腦控制，當身體缺乏能量，大腦就會發號施令讓我們感覺饑餓；反之當能量補充完成，大腦就會讓我們覺得飽足。飽足感源自於瘦體素，當我們吃下食物，脂肪組織就會分泌瘦體素，刺激大腦的飽足中樞，降低食欲。瘦體素還能刺激交感神經活動，促進燃燒脂肪。
也就是說只要刺激瘦體素分泌，就能抑制過度食欲，避免吃過頭而肥胖。有三個方法可以刺激瘦體素分泌。
03‖能掌控血糖的人，就能掌握工作績效！
一般人聽到「控制血糖」或許會以為在討論糖尿病，但實際上血糖與商務人士關係密切，因為餐後血糖上升的速度，會影響脂肪累積的程度。
簡單來說，血糖就是血液中的葡萄糖濃度，人一吃東西，血糖就會上升，吃完兩個小時再恢復正常。血糖降低是胰島素的作用所致，只要血糖上升，胰臟就會分泌胰島素讓血糖保持正常。
胰島素的另一個功能，就是把多餘的葡萄糖轉化為脂肪儲存起來，所以胰島素分泌量越大，就越容易囤積脂肪。如果要減重，要保持苗條，就要避免血糖上升太快，胰島素才不會過量分泌。
04‖「蔬菜優先」！可以避免血糖快速上升
飲食順序減重法不僅可以控制血糖上升，還能降低熱量攝取。先從蔬菜吃起比較容易飽足，主菜與主食就會吃得比較少。
而且只要刻意控制飲食順序，自然就會多吃蔬菜，營養攝取也就更加均衡。
不過控制飲食順序會有個問題，就是最後「只剩白飯可以吃」，吃起來實在索然無味。吃飯不僅要吃得健康，也要吃得開心，所以我推薦只要一開始先吃蔬菜就好的「蔬菜優先」吃法。
只要先吃了蔬菜，那麼主菜（魚、肉、蛋類）跟主食（飯和麵）就可以混著吃，這樣就能夠有效控制血糖上升。
晚餐到早餐之間相隔時間較長，但只要遵守「蔬菜優先」原則，血糖就不會快速上升。對於認為「一早就要弄蔬菜來吃很麻煩」的人，建議可以先吃葡萄柚、蘋果、香蕉之類的水果，再來吃米飯麵等主食。
07‖從減重成功者的飲食發現「瘦身飲食法」的三大特色
我創辦的「明日更健康」營養管理諮詢中心，至今已經幫助超過九十萬名會員改善飲食習慣。我們從各個角度來分析減重成功的人怎麼吃，後來發現成功者的飲食內容都有以下三個共同點。
①吃大量各色蔬菜
蔬菜含有豐富的維生素與礦物質，是減重不可或缺的食品，幾乎所有減重成功的人，蔬菜吃得都比一般人多。
成人每天大約要攝取三百五十公克的蔬菜（黃綠色蔬菜一百二十公克＋淺綠色蔬菜、菇類、海藻類兩百三十公克），相當於五到六盤的小菜（如沙拉、燙青菜或炒青菜）。各位可以試著下點功夫增加一份的攝取量，例如煮一鍋很多菜的味噌湯，或者用微波爐加熱以減少蔬菜體積。
超商賣的沙拉中只有萵苣與高麗菜，餐廳定食也頂多配了燙青菜，可見外食會讓我們只吃到特定的蔬菜，最好能多吃各種蔬菜，吃的種類越多，能補充更多的營養。
攝取其他蔬菜的挑選原則是「顏色」。
．紅色或黃色蔬菜：如番茄、紅蘿蔔、南瓜
．綠色蔬菜：如菠菜、油菜、青椒、花椰菜
．白色蔬菜：如高麗菜、萵苣、洋蔥、青蔥、白蘿蔔
．黑色蔬菜：海帶、鹿尾菜（羊栖菜）、香菇、鴻喜菇、舞菇
建議大家每天要盡量攝取「五顏六色」的蔬菜。
08‖嚴守「十點前吃完晚餐」！容易胖和不容易胖的飲食時間
我想很多人都知道「深夜吃東西會胖」，卻不知道原因。事實上已經有研究找到明確的證據。
吃消夜會胖的最大原因之一就是「BMAL1」蛋白質，它存在於脂肪細胞中，可以調節生理時鐘並幫助囤積脂肪。
請看下頁圖，BMAL1蛋白質的另一個特色就是分泌量會隨著時間變動。所以BMAL1量少的時候不容易發胖，量多的時候則容易發胖。
從下頁圖觀察BMAL1分泌量的變化，發現上午六點到下午四點之間分泌較少，晚上十點到凌晨兩點之間分泌最多。也就是說晚上十點之後進食，會因為身體分泌較多BMAL1而容易囤積脂肪。
第3章 「吃不胖」的十六條原則
為什麼吃一樣的東西，
有些人會胖，有些人就是不會胖？
這是因為吃不胖的人懂得「怎麼吃」。
本章將針對應酬胖、過年胖等各種狀況，
提供實用的解決對策。
06‖嘴饞是有原因的！四招對抗「酒後拉麵」
「今天絕對不吃東西！」應酬之前發下毒誓，但黃湯下肚，回家路上聞到湯頭的香味就走進拉麵店……肯定有人有過這樣的經驗，應酬之後的拉麵就是這麼誘人。
其實這是有原因的。就營養學來說，人體攝取酒精之後會想吃東西，這是一種「喝酒之後肚子餓」的生理機制。
人體的肝臟會分解酒精，肝臟同時也是糖分的倉庫，當肝臟開始分解酒精，就會忙得沒空供應糖分，所以血糖會降低，人也就突然感到肚子餓。
也就是說你喝酒喝多了，自然就會想吃碗拉麵填肚子。為了避免這種情況，應該盡量減少酒精的攝取量，方法是前面提過的「喝酒加水或茶」「酒與水輪流喝」。
如果還是無法抵抗拉麵的誘惑，請記住下面四個原則。
08‖拒絕「假期胖」！如何避免吃過量而形成脂肪？
「過完年準備出門上班去，才發現西裝褲穿起來有點緊了。」你是否有過這樣的經驗呢？
應該很多人都有過「假期胖」的經驗，回老家或出遠門到處吃大餐，好久不見的親友聚會大吃大喝，或者在家無所事事……不只新年長假，各種假期都很容易讓人因大吃大喝，缺乏運動而發胖。
但如果說放假只能跟平時一樣控制飲食，每天還要重訓，就不算是享受假期，偶爾放鬆一下是OK的。
但放完假之後的兩三天，要安排「重置時間」。
如果沒有重置，過量食物會轉化為脂肪囤積在體內。想要甩脫脂肪，在重置期間內要比平時更加注意飲食的分量與內容，吃的熱量必須更低，具體的建議如下說明：
09‖實用的兩天重置菜單，外食加超商也能健康減重
前面已經解釋了「重置法」，可用來解決長假或應酬的吃過頭問題，但想必有不少人會想知道「究竟該吃哪些東西，又該如何搭配？」
這一節就要為大家介紹重置餐的範例。當你暴飲暴食，或者吃了太多點心，隔天請參考這份菜單搭配你的重置餐。
★重置餐第一天：超商版
→總計一三七三大卡（平時標準熱量二二○○大卡的六十二％）
①早餐（二百五十三大卡）
優格：四十一大卡
香蕉：七十七大卡
蔬果昔：一百三十五大卡
．一根香蕉大約有一公克的食物纖維，除了可以解毒，還含有利尿的鉀，可以消除水腫。
．蔬果昔（精力湯）的原料是蔬菜與水果，容易消化，對腸胃負擔較小，最適合吃過頭的隔天當早餐。
②午餐（八百二十二大卡）
飯糰（鱈魚子或昆布）：三百六十九大卡
雞肉沙拉：三百八十九大卡
料很多的蔬菜速食湯：六十四大卡
．午餐可以吃平常的分量，但是要多吃蔬菜，少吃油脂。
．料多的蔬菜湯很容易飽足，熱湯還能提升體溫，促進代謝。如果挑辣味湯，辣椒素更能提升代謝速率。
．沙拉要選含豐富蛋白質的，如雞肉沙拉或豆腐沙拉。
第1章 「吃不胖」是有原因的
工作表現好的最大關鍵，就是清醒的頭腦與操不累的身體。
要達成這些條件就少不了「飲食」，但有不少人對飲食多所誤解。
在切入正題前，先為大家點出常見的「誤會」，看清楚工作與「飲食」的關係究竟有多密切。
03‖「中年肥胖」從三十歲就開始了
「中年肥胖」不是四、五十歲的人才要擔心嗎……當然不是。其實很多人從三十歲之後體重就開始增加，肚子上的油也越來越厚。
原因之一就是前面提過的基礎代謝量降低了。基礎代謝量的高峰出現在十幾二十歲左右，之後逐漸下滑，以體重七十公斤的男性為例，二十出...
作者序
【前言】功成名就，關鍵在於「你怎麼吃？」
每個商務人士都希望自己在工作上有好表現。工作表現要好，身體就要維持最佳狀態。而你的身體狀態，取決於你的飲食。
「如何激發創意？」「如何培養整天跑業務的體力？」「如何戰勝壓力？」這些讓你成功的方法，關鍵幾乎都在於「你怎麼吃」。只是很遺憾，絕大多數的上班族都沒注意到這件事。
東方人的傳統觀念認為，胖一點才是福氣，但在現今西方社會，特別是商場上，普遍認為胖代表不及格，象徵「缺乏自制力」。
人在二十幾歲時還可以想吃什麼就吃什麼，但從三十歲開始，肚皮開始堆積贅肉，不知不覺褲子就穿不下了。
試問，你早餐是不是都吃甜麵包配易開罐咖啡？中午吃泡麵配超商飯糰，晚上吃牛肉飯配啤酒，然後以為喝罐「燃脂健康茶」就天下太平了？
三十歲以後想在各方面有最佳表現，就要講究自己的飲食，吃飯要吃身體所需要的營養。
我目前經營一項減重服務，名叫「Asken」（意為「明天更健康」）的營養諮詢網站，只要會員記下自己的飲食習慣提供給我們，就會有專業營養師提出改善建議。二○一六年九月的會員人數已經突破九十萬，九年下來累積了超過兩億餐的飲食資料。
分析這些飲食資料，就知道怎麼吃才會瘦，挑什麼吃才能打造理想的體態。減重成功的人都有某些共同點，所以大數據有助於我們得出最好的建議。
我們發現那些減重成功的人、維持理想體態的人，其實吃得很多，但是「吃得很聰明」，所以才能保持良好的體態。
本書名為《憑什麼他消夜吃拉麵也不會胖？》並不是說有人每天晚上都吃拉麵也不會胖。實際上，那些能幹的商務人士有強大的自制力，不可能每天晚上都吃拉麵，而且他們很清楚「吃不胖的技巧」與「飯前飯後的體態重置法」，所以才可能即使應酬大吃大喝，或是加班之後吃碗拉麵，也不會發胖。
這本書鎖定的讀者群是三十到四十歲之間的上班族，根據超過九十萬人的飲食資料推導出「正確飲食法」，即使是對吃毫無研究的人也能輕鬆執行。只要一點小知識，就能改變你選擇飲食的方法，讀者看了這本書肯定會大感意外：「怎麼這麼簡單？」
本書第1章會先指出大多數上班族對「飲食」的誤解；第2章與第3章將解釋「飲食的基礎」，解釋實際的「飲食法」；第4章幫助讀者建立「吃不胖的心態」，吃飯的心態也要正確；最後第5章是「推薦減重法」，請務必搭配飲食來試做。各位若是依序讀完本書，肯定能深入了解我們想闡述的內容。當然，也可以從有興趣的章節隨興瀏覽。
文章一開頭就說了，你現在的身體狀況，是你至今為止所吃下肚的飲食造成的，所以，你從現在起「吃什麼、怎麼吃」，將決定未來的你。
如果希望工作表現更好，請檢討自己目前的飲食習慣，稍微用心挑選飲食的內容。你並不需要做到完美，只要從自己的能力範圍出發，將來肯定會擁有更健康的身體。
【前言】功成名就，關鍵在於「你怎麼吃？」
每個商務人士都希望自己在工作上有好表現。工作表現要好，身體就要維持最佳狀態。而你的身體狀態，取決於你的飲食。
「如何激發創意？」「如何培養整天跑業務的體力？」「如何戰勝壓力？」這些讓你成功的方法，關鍵幾乎都在於「你怎麼吃」。只是很遺憾，絕大多數的上班族都沒注意到這件事。
東方人的傳統觀念認為，胖一點才是福氣，但在現今西方社會，特別是商場上，普遍認為胖代表不及格，象徵「缺乏自制力」。
人在二十幾歲時還可以想吃什麼就吃什麼，但從三十歲開始，肚皮開始堆積贅肉，...
目錄
前言 功成名就，關鍵在於「你怎麼吃？」
第1章 「吃不胖」是有原因的
01 明明吃很少卻熱量破表？無知造成你的脂肪增加
02 食量驟減會讓「肥胖體質」惡化
03 「中年肥胖」從三十歲就開始了
04 你打算一輩子不吃米飯？控糖減重的四大風險
05 立刻停止沒效率的「二流吃法」
06 消夜吃拉麵也不會胖的人都知道「體態重置法」
07 散漫的人先從「每天量體重」開始就好！
Column 01 「精疲力盡的跑者」越來越多！關鍵是「起步慢，不拖欠」
第2章 破解無法控制「食欲」的原因
01 控制食欲的關鍵在於「瘦體素」
02 早餐到底是該吃？還是不該吃？
03 能掌控血糖的人，就能掌握工作績效！
04 「蔬菜優先」！可以避免血糖快速上升
05 碳水化合物要「棕」優於「白」，才不容易升高血糖
06 「適量」應如何計算？掌握「自己一天該攝取多少熱量」
07 從減重成功者的飲食發現「瘦身飲食法」的三大特色
08 嚴守「十點前吃完晚餐」！容易胖和不容易胖的飲食時間
第3章 「吃不胖」的十六條原則
01 確定要加班、來不及吃晚餐，請「先吃點心」！
02 半夜嘴饞非吃點什麼不可，真的忍不住就靠它！
03 應酬吃不胖的人，「事前準備」暗藏玄機
04 光看「第二杯喝什麼？」就知道你會不會胖
05 烤肉的重點是「鹽」！這樣挑下酒菜就不胖
06 嘴饞是有原因的！四招對抗「酒後拉麵」
07 一大匙就有一百大卡！小心調味料的熱量
08 拒絕「假期胖」！如何避免吃過量而形成脂肪？
09 實用的兩天重置菜單，外食加超商也能健康減重
10 吃太多米飯和油炸物該怎麼辦？學會「重置」和「抵銷」熱量的對策
11 只要吃對方法，天天「超商餐」也不怕胖
12 很想吃雞排、炸蝦、炸豬排飯時，要這樣吃，並注意重置
13 真的很想吃烤肉時，請依照這五大鐵則來享用
14 「牛肉飯」還是「炸蝦飯」，哪一個比較容易胖？
15 別被「○○沙拉」的名字給騙了！吃壽司應該點什麼配菜呢？
16 減重成功的人都愛吃零食！？三分之一塊巧克力片沒問題
Column 02 光靠健康食品不會瘦，有七成使用者感覺「無效」
第4章 這樣「調整心態」成為吃不胖的人
01 肥胖的人普遍都有「胖心態」
02 抗壓性低，容易受影響而產生「假食欲」，要如何控制「胖心態」？
03 減重成功的第一步：打開「鬥志開關」
04 如何避免減重挫折？「持之以恆」「養成習慣」的技巧
05 調整心態飲食法①：壓力沉重的時候
06 調整心態飲食法②：注意力降低的時候
07 調整心態飲食法③：缺乏鬥志的時候
Column 03 胖子容易得憂鬱症！？肥胖與憂鬱症的關係
第5章 一定能堅持到底的無挫折減重法
01 減重法檔案①：紀錄減重
02 減重法檔案②：五比二減重
03 減重法檔案③：八小時減重
04 減重法檔案④：無麩質減重
05 減重法檔案⑤：溫開水減重
06 減重法檔案⑥：火鍋減重
07 光靠飲食無法減重，運動才能打造「瘦體質」
08 有效鍛鍊「軀幹」的簡單訓練
09 熱門的三種瘦身成分：綠原酸、薑烯酚、左旋肉鹼
前言 功成名就，關鍵在於「你怎麼吃？」
第1章 「吃不胖」是有原因的
01 明明吃很少卻熱量破表？無知造成你的脂肪增加
02 食量驟減會讓「肥胖體質」惡化
03 「中年肥胖」從三十歲就開始了
04 你打算一輩子不吃米飯？控糖減重的四大風險
05 立刻停止沒效率的「二流吃法」
06 消夜吃拉麵也不會胖的人都知道「體態重置法」
07 散漫的人先從「每天量體重」開始就好！
Column 01 「精疲力盡的跑者」越來越多！關鍵是「起步慢，不拖欠」
第2章 破解無法控制「食欲」的原因
01 控制食欲的關鍵在於「瘦體素」
02 早餐...
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