脊椎健康就能全身健康！
--跟著體適能教練強化核心、端正脊椎，從此站更挺、坐更穩、走更遠，全身無病痛！
我的姿勢惹的禍
◎姿勢與體態的關聯性
人的脊椎，從頸部到臀部，是由33塊圍繞著脊髓的脊椎骨所構成。脊椎連接身體四肢的骨骼，其上包附著許多肌肉及肌腱，深層肌肉使脊椎能夠挺直，支撐起整個身體；表層肌肉則輔助身體做出各種動作。
人的中樞神經系統是由大腦和脊髓所構成的，大腦透過腦神經與脊髓和身體其他部位聯
繫，透過控制深層及表層肌肉，來讓人體動作得以協調順暢，由此可知，脊椎與身體健康的關係是密不可分的。因此，如果你常在無意識的情況下，不當地使用脊椎，使脊椎承受不當的壓力而產生不正常的彎曲角度，就會慢慢影響外觀體態及身體健康狀況。
一般而言，造成脊椎不正常彎曲角度的原因，可分為先天、後天、突發、退化等四種：
1. 先天構造性不良—因為先天脊椎構造異常，脊椎骨發育不全、半椎體、不分節等；或是小兒麻痺、肌肉神經障礙導致肌肉無力支撐脊椎所引起的脊椎不正常彎曲變形。先天構造不良造成的脊椎不正常彎曲角度通常都大於10度以上，從外觀就可以明顯看出脊椎的異常變化。假如脊椎不正常彎曲的角度在20?25度以上，需考慮穿背架矯正，40?45度以上則須手術開刀矯正。
2. 後天功能性不足—因為後天姿勢不良，導致脊椎兩側肌肉發展不平衡、體態不端正，通常這種脊椎的不正常彎曲角度不超過10度，只要改正平日的不良姿勢，並且多運動強化肌力，
就可以得到明顯的改善。
3. 突發性的外力—因為巨大的外力造成脊椎彎曲角度改變，如車禍、撞擊、猛然彎腰取重物等原因，都可能影響脊椎曲線的正常角度。
4. 隨年紀增長而退化—因為年齡變大，身體構造機能跟著老化的結果，引起肌肉軟組織的
痙攣發炎與椎體關節的鬆動，使腰背疼痛或神經的壓迫造成上下肢的痠、麻、無力等。先天構造不良及突發性外力兩種原因造成的脊椎不正常彎曲，通常彎曲角度都非常大，只有靠外科手術或復健器材來幫助治療才會有明顯的改善。因此不在論述範圍，但後天功能性不足及隨年齡退化的脊椎不正常彎曲角度，卻可以靠矯正姿勢、端正體態、運動訓練達到事先預
防的目的。
本著「預防勝於治療」的觀念，其後的章節皆由改善後天功能不足，及預防身體機能提早老化的目的出發，提出端正體態的正確姿勢及運動建議，幫助維持脊椎的自然彎曲角度，常保身體健康，遠離病痛的困擾。
․換工作？不如換姿勢吧！
後天姿勢不良引起的腰痠背痛，多半是過度勞累、用力不當的原因，造成下背中央或側一邊痠痛，臀部、大腿後側到小腿，甚至到足部的麻痛等症狀。但這其實是脊椎受到不正常的壓迫後，身體發出的自然警訊，提醒你該適度的休息了。所以大部分的腰痠背痛，通常只要休息一
天，痠痛的情況就會復原，但如果休息之後痠痛的狀況仍然沒有好轉，就應該找醫師看診。
如果你的痠痛總是不斷重複發生，先想想是不是因為你的工作需要反覆做某種相同動作，使身體某部位肌群過度使用，而導致脊椎不正常彎曲，造成腰背部位的傷害。
․都是姿勢惹的禍！—五個常被誤解的身體困擾
愛睏、緊張、小腹凸、失眠等困擾，別以為只是壓力造成的影響，其實，很大的原因是姿勢不良而引起的。所以當你感覺身體不適、精神不濟時，檢視自己的工作姿勢，調整一下體態，再深呼吸幾次，或許你的困擾馬上就會迎刃而解。
1. 老是昏昏欲睡沒有精神
昨天晚上明明睡了八小時，怎麼今天一早又是哈欠連連，感覺昏昏欲睡？可能是工作時的座
椅太低，使你整天伸長著脖子工作，導致腦部缺氧，因此老是覺得沒精神，一直想睡覺。
2. 常常覺得胸悶、心悸
工作中常覺得莫名奇妙地緊張起來？可能是你彎腰駝背的坐姿搞鬼。當你肩膀僵硬、胸部凹
陷時，呼吸也會變得較短淺，吸入的空氣只到胸腔就回吐，缺乏深呼吸的結果，讓你產生胸
悶、心悸的不舒服感。
3. 小腹總是減不掉
嘗試了各種偏方及運動，小腹卻總是凸凸的減不下來？可能是坐姿不良的影響。習慣性的斜
躺在椅子上工作，腹部總是鬆垮的擠成一團，缺乏活動、伸展及深呼吸的結果，小腹的脂肪
自然難以消除。
4. 晚上失眠睡不著
想睡但是睡不著，總是輾轉難眠？可能是你的思緒混亂不夠放鬆，也可能是你的睡姿有問
題。側睡時過度蜷曲身體壓迫胃部，手枕在頭部下方，雙腳交叉等不良姿勢，都會影響你的
睡眠品質而導致失眠。
5. 走路總是斜向一邊
走路的時候常常越走越靠近馬路或牆壁？可能是因為你的骨盆傾斜不平衡，使你有輕微的
長短腳症狀，因此走路時總是無法直線行進，會往腳較短的體側偏行。
◎四大警訊，馬上就醫！
脊椎問題如果可以在早期發現，經由適當的藥物治療、配合復健運動和姿勢調整，大部分的人都可以得到相當程度的改善。但是問題是，一般脊椎病痛並不容易在早期發現，進行診斷與治療，而且常常會被認為休息一下就好了，而忽略了可能引發其他併發症的嚴重性，所以平常應隨時注意自己的身體狀況，如果腰痠背痛的情況沒有因為休息而復原，或是出現以下四種情況之一，一定要盡快尋求專業醫師協助，以免延誤病情而加重健康的負擔。
1. 局部疼痛
背部脊椎周圍產生局部的痠痛感，在適度的休息過後沒有恢復，反而持續很久或是更加疼
痛，這個時候就應該要看醫生找出疼痛的真正原因。
2. 疼痛、痠麻、無力感
不管是否曾有脊椎部位的疼痛，如果手腳軀幹持續出現疼痛、痠麻或是無力等現象，很可能
是因為脊椎不正常彎曲壓迫到神經所引起，一定要及早就醫找出原因。
3. 痛得睡不著覺
通常睡眠時是平躺的狀況，可以減輕脊椎的壓力，多數疼痛也可以因為平躺休息而得到舒
緩，但如果是因為腫瘤或感染等原因所造成的脊椎病變，平躺休息時反而會更加疼痛，甚至
晚上會痛得睡不著覺。這種特殊反常的現象出現時，一定要及時就醫。
4. 大小便功能失調
如果有持續性的大小便功能失調，但腸道和泌尿系統的檢查卻沒有異樣，此時很有可能是你
的脊椎出了問題，請盡快就醫。
․紓解痠痛—如何判斷該熱敷或冷敷？
搞不清楚什麼時候該熱敷，什麼時候該冷敷嗎？其實很簡單，記住「熱脹冷縮」道理就對了！如果是外力撞擊，疼痛的症狀剛產生的急性期，要讓被撞擊而腫脹發炎的部位消腫，此時應該用「冷縮」的原理，讓腫脹發炎的部位縮小，所以應使用冷敷。冷敷時不要直接用冰塊敷在傷口上，應隔一層棉布避免凍傷傷口，冷敷的時間也不能過久，如果皮膚表面出現麻的感受就可以停止，待麻的感受恢復再繼續冷敷，直到傷口腫脹的情況較緩和為止。
如果是姿勢不良造成的筋骨肌肉痠痛，感覺肌肉緊繃、僵硬，此時應使用「熱脹」的原理，用熱敷幫助痠痛的肌肉部位血液循環暢通，紓解痠痛的情況。熱敷時應注意溫度不要太高，以免燙傷皮膚，可反覆熱敷1?3次，每次以10?15分鐘為限。
◎我的痠痛該找誰幫助？
許多人發生肩頸痠痛的情況，都是忍一忍就過去了，除非到不能工作，痛到受不了時，才會想要就醫，此時如果尋求沒有正式執照的民間拳頭師父推拿，可能會造成反效果，因此你應該簡單判斷自己的狀況，尋求一般外科、家庭醫學科、骨科或神經內科的專業醫師診治；或者你也可以透過曾經患過類似症狀的親朋好友介紹醫生，或諮詢各醫院的服務台找到適合的醫生治療，如此你的病情才能得到最大的幫助。
․你的痠痛是哪種情形？
重複性動作造成的腰痠背痛→
一般內科、家庭醫學科、骨科、神經內外科、住家附近的診所
用力過度、姿勢不當引起的痠痛→
骨科、神經科、復健科
有麻木感、肌肉萎縮無力等神經症狀→
神經內科
有神經根壓迫或腫瘤、腕隧道症候群等，需要開刀處理脊椎問題時，由主治醫師轉介→
神經外科
整脊→
有執照的中西醫傷科
․什麼是脊骨矯治
脊骨矯治是一項相當專門的學科，跟一般民俗療法的推拿有很大的不同。脊骨矯治是需
要受過嚴謹訓練、持有合格醫師執照的醫師才能做的治療，透過各式各樣的手勢調整脊椎，讓不正或彎曲的脊椎回復到較正常的位置。但通常脊椎的問題還牽涉到肌肉，所以進行脊骨矯正的同時也要加強運動訓練，要不然過不了多久肌肉的拉力又會把脊椎拉回不正常的角度！所以一般脊骨矯治的醫療內容，通常是結合脊椎手法治療，加上姿勢調整及運動訓練等的複合式課程。
生活小細節，健康大影響
◎端正體態，從日常生活中做起！
體態問題並不是一朝一夕造成的，大部分的不良體態都是因為日常生活中的不良姿勢所
引起，這些長期累積而成的體態壞習慣，日積月累的結果造成了身體骨骼結構改變、肌肉運用不平衡，最後又反應回你的外在體態形象。
從前一章節中，你已經充分了解人體骨骼的構造、肌肉及關節的全身連貫關係，及扮演連結全身骨骼的中心支柱—脊椎的重要性，本章則要協助你找出自己目前的脊椎狀況，以及可能對健康產生的影響。
在健康的人體上，脊椎是呈現自然微微彎曲的S型、骨盆平衡居中，但有些人會因為天生關節的鬆弛（包括脊椎），產生一些不良的姿勢；而另一些人是因為不良姿勢的日積月累，而造成脊柱的不正常彎曲，但無論是何種原因造成，一旦脊柱彎曲角度過大，都會造成某些身體的病痛。
一般而言，姿勢不良的壞習慣絕大部分會影響骨盆位置、脊椎曲線等，對外會顯現在四肢的高低，核心軀幹的正斜，而對內則會造成內部器官的擠壓與功能上的問題，進而影響你的健康。
後天姿勢不良累積而成的脊椎不正常彎曲，最常發生在腰椎部分，連帶使得骨盆前傾或
後傾，使體態變得不端正，影響身體健康。最常見的不良體態有四種，前兩種是由後天導致；
後兩種較多為先天引起：
1. 挺胸翹臀J型：骨盆的前傾導致腰椎前彎的角度更大，而胸椎後彎的角度反而變小。
2. 彎腰駝背C型：骨盆的後傾導致腰椎前彎的角度變小，而胸椎後彎的角度變大。
3. 鬆關節大S型：骨盆的位置雖然中正，但因重心的前移導致脊椎向後，腰椎前彎的角度因此變大；為了平衡，胸椎擴大了自然的後彎，而頸椎包括頭部則增加了前彎的角度。
4. 脊椎側彎Z型：左右骨盆高低不平，脊椎因此側彎，方向因人而異。
從前兩章的內容中，你已經知道不良的體態是什麼，也知道不良體態會對身體健康造成
的影響，但是，究竟該怎麼坐、怎麼站、怎麼走、才是端正的體態？生活或工作中，又有哪些該注意或是避免的動作，才能確實保護脊椎？接下來的內容將有以上問題的解答，並且一步一步教你如何調整自己的姿勢成為端正的體態，只要你能牢記底下的正確姿勢，將其養成習慣落實在日常生活中，別忘了還要找時間做第四章的核心肌群鍛鍊全計畫，要不然每天至少也要騰出10分鐘，做站姿、坐姿、呼吸、冥想、放鬆訓練，幫助自己可以維持脊椎健康，並且預防身體器官機能提早老化。
․怎麼坐，坐更好！
先做2次深呼吸！
坐下之前先做2次深呼吸，幫助自己集中精神在即將做的坐姿動作，提醒自己隨時保持正確坐姿。
夾膝訓練！
如果你以正確坐姿入座，總是覺得一下子就又回到斜靠在椅背上的彎腰駝背，骨盆後傾的懶散姿勢，可能是因為你的軀幹部位肌力不足所導致，試著在兩膝中間夾一張紙或一塊紙板，訓練大腿內側肌群及軀幹部位肌群的肌雙腳腳掌平放在地面 力，同時也能維持正確坐姿。
․怎麼站，站更挺？
保持愉快心情及自信心
外在的體態就是情緒的肢體語言，不用說話就能告訴別人你現在的心情狀況，通常心情
不好、害怕、覺得自卑缺乏自信時，坐姿、站姿就是懶洋洋、縮頭縮腦、沒精打采的；但當
你心情愉快、勇敢、充滿自信時，自然就會呈現抬頭挺胸、神采奕奕的體態，所以有時候體
態的訓練也跟心理層面有關。讓自己保持愉快且充滿自信的心情，有助你維持端正的體態。
一腳踩踏在較高處
如果需要長時間站立，可以將其中一腳踩踏在箱子上或較高處，但注意單腳站立時仍需保持骨盆居中平衡，左右腳輪流交換踩踏在箱子上，可以減輕久站對肌肉造成的僵硬感。
夾腿訓練
拿一條摺起來的小毛巾或是文具店的小皮球，夾在雙腳的大腿內側，練習以大腿內收肌群將毛巾或皮球夾緊，並感覺骨盆底肌群的輕微收縮，同時也將肚臍向內縮（縮腹），此動作可以明顯的感覺到位於身體軀幹部位的肌群正在收縮用力，記得這種感覺，下次等公車時，可以偷偷練習，幫助自己端正體態並且加強軀幹部位的肌力。
․怎麼走，走更遠？
行進間的走路及跑步動作，常常會因為一昧顧著向前走或跑而忘了維持正確姿勢，記住
以下動作的重點，行進時就能更輕鬆省力。
正確的走路姿勢—
腳跟先著地，兩腳不同時離地以正確站姿站立，然後向前跨步，腳跟先著地，接著整個腳掌再著地，兩腳不會同時離開地面。行進間保持抬頭挺胸縮小腹，以維持軀幹的穩定，兩手自然微握，邁開步伐大步走。
腳跟先著地，接著再以腳掌整個著地。
骨盆維持平衡穩定。
腳尖朝前，不可外八或內八。
如果是在沙地上走路，可以發現走路的腳印
是很完整的，且左右腳印互相平行。
正確的跑步姿勢—
腳跟著地，兩腳同時離地正確的跑步姿勢也是以腳跟先著地，跑步的時候運用全部的腿部肌群，使整個人從地面上躍起，兩腳同時離開地面，注意動力是往前而非往上。行進之間同樣也要保持抬頭挺胸縮小腹，以維持軀幹的穩定，手肘彎曲置於身側自然擺動，輕快地向前跑步。
腳板的前半部先著地。
軀幹維持平衡穩定。
跑步中整個人躍起，兩腳同時離地。
如果是在沙地上跑步，可以發現跑步的腳印是不完整的，可能只出現前半部的腳印，且左右腳印一前一後，約略呈現S型的曲線。
2024專利防護中