改變吃的東西，就可以改變我們的未來

具允成、崔銀貞夫婦培養出六名「品學兼優生」的子女；沒有私人教育，就順利考進首爾國際高中的蘊別；還有九歲的誠材能夠擁有比同齡小孩更優秀的專注力，他們的秘訣其實都有一個共通點。

這些孩子的父母一致強調，首要秘訣就在於家常飯。他們認為，與其當下背好一個英文單字、一則數學公式，不如充分提供啟動大腦所需的營養，增加腦部的容量，才是最重要的。為了讓孩子們享用家常飯，這些父母沒有送小孩到其他學生趨之若鶩的補習班，也沒有請家教，連「自主學習」也不當回事，甚至寧可遲到。從另一方面來看，英國的李（Lee）之所以變成具有暴力與攻擊性的兒童，原因就在於食物；而讓原本是問題兒童的李重新改變，並且燃起對未來的希望，同樣也是食物。

食物讓放牛班學生變資優生；食物讓充滿暴力的小孩變得乖巧溫和；食物讓孩子虛弱的身體變健康。

如今本書已向讀者傳達世界各國的研究結果與專家們的看法，即孩子攝取的食物，對身體、頭腦、情緒有決定性的影響。對於各種活化孩子頭腦的營養，以及破壞頭腦的食物，也都有詳盡的介紹。

不過，沒必要把事情想得太困難，以為每次準備家常飯時，都得默背健腦食物的清單。

簡單來說，健腦食物就是大自然贈送給我們的食物；損腦食物就是將大自然加工，改變大自然的食物，只要有這樣的概念即可。歌德說：「自然遠了，疾病就近了。」這句話也同樣適用我們的頭腦。

然而這裡還有一個讓父母傷透腦筋的問題，雖然千方百計讓孩子享用優質的食物，孩子卻不吃，這時究竟該怎麼辦才好？已經愛上加工食品與速食的孩子，又該如何改變他們的口味？

其實八○年代以後出生的兒童與青少年當中，許多人具有偏食問題。吃泡菜比死還痛苦，綠色蔬菜甚至不願意碰到嘴巴，除了這樣的情況外，還有一餐可以獨自一人嗑掉一整塊披薩的大胃王。也有整天冷飲不離身的孩子。在速食與即食食品、非天然食品大肆橫行的今日，最大的受害者就是我們的下一代。

已經習慣加工食品或即食食品，就不可能喜歡天然食材原有的風味。加工食品與速食中過多的糖、鹽、化學調味料，降低了味蕾感受食物微妙滋味的敏感度。因此偏好加工食品味道的孩子，就感受不到天然食品的原味，並且將不斷尋找味道更刺激的加工食品。不只是加工食品，多數市售的外食料理中，也使用過多的糖、鹽、化學調味料，同樣改變了孩子們的口味。那麼口味已經改變的孩子，該如何改善他們餐桌上的料理呢？

現在說到三餐多以糖醋肉與可樂、漢堡、炸雞便當、披薩等食物解決的九歲敏珍（化名）與六歲荷珍（化名），當製作小組前往拍攝時，兩姊妹的媽媽向製作小組訴苦說，不管如何使出渾身解數讓她們吃家常

飯，老二荷珍尤其固執倔強。不過就在拍攝即將結束時，荷珍媽媽說出了一段發人深省的話。

老大敏珍還小時，我們兩夫妻忙著做生意，把敏珍交給奶奶照顧。

奶奶不太買外面食物來吃，通常在家做涼拌菜給敏珍吃。也許是因為這樣，做飯給敏珍吃，她就照單全收，蔬菜也全都吃完。可是也許老二荷珍小時候是我帶大的，似乎原原本本複製了我的飲食習慣。我非常喜歡漢堡、杯麵等食物。孩子去學校和幼稚園後，我在家也時常吃泡麵代替正餐。 荷珍媽媽

孩子與父母的飲食習慣極為相近。不吃小黃瓜的媽媽，有很大的機率養出不喜歡吃小黃瓜的小孩；在喜歡辛辣、重鹹的家庭中長大的孩子，就會找又辣又鹹的食物來吃；從小家中常吃即食食品的孩子，日後肚子餓了，必定先想到即食食品。

從美國賓州大學的研究結果來看，孩子繼承了父母的飲食習慣。調查常吃水果與蔬菜的五歲小孩後，證實了他們父母的確也常吃水果與蔬菜。

如果要讓孩子吃進健康的健腦食物，父母就必須帶頭改變飲食習慣。父母自己做不到，只是一味勉強孩子吃健康的食物，孩子肯定無法理解為何非得如此。父母若想改變餐桌上的料理，以下幾種方法可以提供一些幫助。

1.拒買損腦食物

改變家中的飲食生活習慣是首要任務。即食食品、肉類加工食品、罐頭食品、餅乾、冷飲等有害頭腦的食物，最好都不要買。

孩子在學校或與朋友相處時，其實已經攝取了過量的糖、鹽與食品添加物。除了一般家庭買來作為點心的玉米片、以進口麵粉製成的香甜鬆軟的麵包外，泡麵也不應該買來放在家中，才是最正確的。如果真的有非吃不可的情況，有需要再到社區附近的超市購買即可。

如果將家中的損腦食物妥善收藏，就不會和孩子上演一場戰爭了。

2.準備蔬菜、堅果類、種子類、水果等各式各樣的天然食品

試著對孩子攝取的食物持續發想創意吧。只是在家中，最好先備妥有益孩子頭腦與健康的食物。一開始要改變孩子的胃口，並不是一件容易的事。不過，就算是吵說沒有即食食品與加工食品的小孩，只要肚子一餓，仍舊會選擇身邊的食物來吃。

3.如果是飲食習慣需要大改造的家庭，務必一項一項慢慢來

如果是已經愛上加工食品與速食、外送食物，幾乎不吃家常飯，蔬菜攝取量又不足的家庭，並不容易一下子就矯正過來。如果忽然全面改造，不僅媽媽很快就筋疲力盡，孩子也不願意照辦。這時最好透過家庭會議，將需要立刻改善的事項一一列出，按部就班實施。好比增加食用家常飯的次數、將白飯換成糙米飯、肉類加工產品的食用量減半、逐漸減少餅乾或冷飲的攝取等，無論如何，先從容易達成的目標開始一一實踐吧！

4.與孩子談論健腦食物與損腦食物

試著不斷與孩子談論健腦食物與損腦食物，會對頭腦造成什麼樣的影響，也可以善加利用本書所舉的例子。沒有任何溝通，就忽然改變食物，反而會造成更嚴重的反抗，無法長久推動。孩子也是獨立的個體，有自我主見。尤其家中子女若是十幾歲的青少年，也可以讓他們閱讀父母親讀過的書。

5.別強迫或硬逼孩子吃東西

逃不了父母的強迫，哭得唏哩嘩啦後，最後勉強吃下芝麻葉，有過這種記憶的小孩，很難會喜歡芝麻葉的味道。即使這些孩子在父母身旁可以勉強吃下芝麻葉，轉過身便立刻皺著眉頭找其他食物吃。即使多花一些時間，父母也不要勉強小孩，發揮耐心，將自己吃得津津有味的模樣表現在孩子面前，才是較好的辦法。

6.別自行預測孩子的變化

曾有研究結果指出，兒童要熟悉一種新的食物，必須經過八∼十五次的接觸。有75%的父母提供孩子一種新的食物時，平均只試過五次就放棄。孩子就算拒絕某些食物，也要持續不斷的讓這些食物出現在家常飯中，並且說服孩子食用。

唯有說服八∼十五次，孩子才會親近它，接受它。不過這還不是真的喜歡上它。孩子的口味無法強迫而成，而是花時間培養出來的。

──更多改變餐桌上料理的方法請見《家常飯的力量：改變吃的東西，就可以改變我們的未來》

改變吃的東西，就可以改變我們的未來

具允成、崔銀貞夫婦培養出六名「品學兼優生」的子女；沒有私人教育，就順利考進首爾國際高中的蘊別；還有九歲的誠材能夠擁有比同齡小孩更優秀的專注力，他們的秘訣其實都有一個共通點。

這些孩子的父母一致強調，首要秘訣就在於家常飯。他們認為，與其當下背好一個英文單字、一則數學公式，不如充分提供啟動大腦所需的營養，增加腦部的容量，才是最重要的。為了讓孩子們享用家常飯，這些父母沒有送小孩到其他學生趨之若鶩的補習班，也沒有請家教，連「自主學習」也不當回事，甚至寧可遲到。從另一方...

Part 1　打造前1％的頭腦－－ 家常飯的秘密
010後段班學校成績提升的秘密
018對孩子未來最明智的投資－－健腦食物
024想要培育出聰明的孩子？
030答案就在粗食中
036健腦食物的寶庫－－家常飯
043每天必須按時攝取三餐的原因
049沒有全家一起吃飯，只成功了一半

Part2　餐桌上的健腦食物
054千萬別錯過健腦食物
061六個月內追上平均成績的學習障礙兒童：omega-3酸
067預防不良少年的捷徑：卵磷脂
071提供孩子「學習礦物質」：鋅
074學齡兒童最佳的安定劑：鈣
079幫助排解課業壓力的七種健腦食物

Part3　問題食物製造問題兒童
086每吃一次外食，就變得更暴力的孩子：英國少年李的故事
096飯長大的孩子 VS 吃外食長大的孩子
108比毒品問題嚴重的速食
115被食品添加物騙了
129健腦食物權威口中的損腦食物
135保護孩子的頭腦，拒絕冷飲
142日本少年感化院飲食調查結果的警告

Part4　要讓孩子的腦袋泡在鹽裡嗎？
152人體沒有可分解鹽的器官
159要讓孩子的腦袋正泡在鹽裡嗎？
163學習障礙與注意力不足過動症，問題出在食物
169一碗炒碼麵的秘密
175麵包與冰淇淋中隱藏的鈉
178日本長野縣的長壽秘訣
185輕鬆少鈉的九項原則

Part5 不可或缺家常飯特別食譜
191穀類：番薯米奶粥｜宮廷炒年糕｜豆腐蔬菜炒飯｜海帶珍珠年糕湯｜黑豆松子麵｜鮮蔬炒米粉｜養生飯｜南瓜餃｜蔬菜煎餅｜煎米餅｜南瓜丸子
203蔬菜與菇類：糖醋什錦｜萵苣雞絲料理｜爆炒茄子｜涼拌馬鈴薯｜清蒸南瓜豆腐｜南瓜煎餅｜香酥黑芝麻桔梗｜中華蔬菜炒豆腐｜南瓜烘蛋｜拔絲地瓜
214豆類與乳製品：黑豆濃湯 ｜ 紅燒黑豆蒟蒻｜ 橡實凍豆湯 ｜ 黃金豆腐 ｜ 酥炸三色豆 ｜ 清麴醬煎乾菜 ｜ 黃金豆腐佐咖哩醬 ｜ 義式番茄乳酪沙拉 ｜ 烤布蕾 ｜ 豆腐海帶捲
225肉類：雞肉捲｜高麗菜雞肉捲｜溜豬肉片捲蔬菜｜烤梨捲牛里肌｜年糕燉牛腱｜馬鈴薯燉牛肉｜菲力牛排佐蘑菇葡萄醬｜雞絲豆腐沙拉｜韭菜白肉｜蔬菜炒牛肉
236魚貝類：清蒸紅目鰱｜海鮮豆腐串｜山藥豆腐魷魚煎｜酥炸鯷魚｜紅燒韭菜蛤蜊豆渣｜涼拌鮭魚｜醬燒魷魚捲｜花枝生菜佐低鈉大醬｜炒海鮮｜明太魚咕咾肉
247水果類：酪梨豆腐沙拉｜水果凍｜蜜桃冰霜｜燉水果百匯
252【結語】 改變料理就可以改變孩子的10件事

Part 1　打造前1％的頭腦－－ 家常飯的秘密
010後段班學校成績提升的秘密
018對孩子未來最明智的投資－－健腦食物
024想要培育出聰明的孩子？
030答案就在粗食中
036健腦食物的寶庫－－家常飯
043每天必須按時攝取三餐的原因
049沒有全家一起吃飯，只成功了一半

Part2　餐桌上的健腦食物
054千萬別錯過健腦食物
061六個月內追上平均成績的學習障礙兒童：omega-3酸
067預防不良少年的捷徑：卵磷脂
071提供孩子「學習礦物質」：鋅
074學齡兒童最佳的安定劑：鈣
079幫助排解課業壓力的七種健腦食物

Part3　問題食物製造...