Chapter 1、瞭解肥胖體質才能對症下藥！
為什麼會產生肥胖？當每日飲食攝取的熱量超過身體所需要的熱量時，多餘的熱量就會轉變為脂肪組織囤積在身體，過多的脂肪久而久之就造成肥胖。肥胖程度依照嚴重性還有不同的階級，想要判斷目前肥胖程度最簡單方式就是計算「身體質量指數BMI」（註解）來分析自己的肥胖程度。
大多數人通常只關心如何改善肥胖體質，而甚少關心形成體態走樣的原因，造成肥胖性體質的原因主要牽涉三個因素：(1)基礎代謝率高低(身體熱量消耗多寡)(2)生活飲食習慣(3)身體活動量的程度；換言之，身體基礎代謝率較慢，加上飲食暴飲暴食而且體能活動量少，這些都是造成肥胖性體質的根本原因。
減肥除了少吃、多運動之外，藉由「不同體質」找出造成肥胖的關鍵因素，對減肥才有事倍功半的效果。每個人的體質都不相同，並不是所有的人都是適合同一種減肥方式。所以說，想要有效果，還是要根據自身的體質才可以。根據調查發現亞洲人有5種最常見的肥胖體質分別是：「久坐水腫型」、「壓力過勞型」、「氣血虛弱型」、「貪吃胃熱型」與「中年代謝型」。無論是哪一種肥胖體質，其中共同特點大多都有生活飲食習慣、基礎代謝能力或是活動運動量有關，這三點可以說是基本的要素。
減肥首先要知道生活飲食上有哪些是容易造成肥胖的原因，接者審查個人肥胖體質類型，針對造成肥胖體質的原因做改善，配合飲食規劃管理、加強身體基礎代謝功能方式循序漸進，就能夠輕鬆瘦身甩肉，甚至進一步達到不易胖的體質。
註解：身體質量指數BMI= 體重 (kg) / 身高 (m2)
BMI結果分析
BMI結果分析 表格內容：
成人肥胖定義 身體質量指數(BMI)(kg/m^2) 腰圍(cm)
體重過輕 BMI<18.5
健康體位 18.5<=BMI<24
體位異常 過重：24<=BMI<27
輕度肥胖：27 <= BMI < 30
中度肥胖：30 <= BMI < 35
重度肥胖：BMI >= 35 男性：>= 90 公分
女性：>= 80 公分
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身體質量指數BMI快速計算網站(連接至衛福部國民健康署)
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1、造成肥胖體質的10大原兇
原因1、吃太油、太甜的食物，就像直接在身體裡堆脂肪
通常我們都知道，人體脂肪的堆積會使人變得肥胖，所以脂肪的吸收是減肥上的大忌，也就是說，為了防止發胖，就要少吃那些脂肪含量高的食物。一般的植物油和動物油其實都是脂肪，而植物油是純脂肪，動物肥肉的主要成分也是脂肪。一般人的日常生活可以說是離不開脂肪，人們吃的東西大多數都含很多的油，並且攝入高脂肪的食物，這都會導致脂肪的積蓄使人發胖。
另外，甜食幾乎是每個女生都喜歡的食物，即使肚子並不餓，但一看到製作精美的甜點就會情不自禁地走過去。要知道甜食中的糖分要比米飯和麵包中的複合糖質的消化速度更快，所以吃完後很快就會又感到饑餓，如果經常像這樣空腹食用甜食，就會造成惡性循環，使糖分在血液中不斷增加，造成生產脂肪的胰島素的增多，從而導致了肥胖。餅乾、糖果中常見的「高果糖糖漿」對你的肚子最危險，這種糖特別容易造成腹部脂肪囤積。
隨著大家夜生活的豐富，吃夜宵逐漸成為很多人的習慣，而就是因為這個習慣讓你的肚子越來越大。晚上吃夜宵不容易消化，而攝入的熱量就容易轉化為脂肪堆積在肚子上。此外，吃東西的速度太快，或是暴飲暴食，食量過大，也容易造成消化不良及食物囤積在胃部，容易將胃的容量撐大，長期下來胃的不為就特別凸出。
原因2、年齡過30 ，食量沒變大也會胖
人體的身體機能，約從30歲以後開始，體內的生長荷爾蒙就會開始慢慢減少，肌肉流失，使新陳代謝能力變差。40歲以後情況更明顯，平均年齡每增加10歲，身體一天能消耗的熱量就會減少50～100卡。因為此時身體機能開始走下坡，所以新陳代謝速度也逐年下降。此只要連續幾天吃的比較多，很快就會反映在體重上了。
男性一樣會因年紀而減緩新陳代謝，只是時間發生較晚。一般男人的體內有大約300億個脂肪細胞，隨著年齡的增長，這些細胞就會增重一些。因此，幾乎每一個男人在35歲以後總是要比以前重一些，並且他的基因、荷爾蒙和減慢了的新陳代謝都開始對他的腹部產生影響，但通常會等到進入更年期後情況才會比較明顯。
因此，人屆中年，幾乎都有腹部變大的現象。可能此時事業、家庭都已相當穩定，心寬體胖，缺乏運動或營養過剩，造成過多脂肪沉積在皮下及腹部網狀組織內，使得腹部往外鼓起。其膨出部位在腹部中央，躺下時，不會往兩側腰際垂下。以手敲打時呈現鈍、濁音而非如打鼓聲，也沒有轉移性濁音，這都是新陳代謝變慢造成肥胖所導致的腹圍變大。
原因3、應酬時的菸、酒是造成多數男人肚子圓的兇手
喝啤酒會有「啤酒肚」，是因為酒精主要成分是醣類，只要沒有消耗掉，就有機會轉化為脂肪，過多還會囤積在內臟變成脂肪肝。
酒是能夠產生高熱量的飲料， 1公克的酒精能產生7千卡的熱量，相比，它僅次於脂肪產的熱量。酒類中，啤酒中的酒精度數雖僅有3%左右，但它還有11%的含糖度數，而且在數量上，喝啤酒的量要比白酒大得多。你知道嗎？一瓶啤酒產的熱量約等於100克糧食產的熱量。所以，喝酒就等於多吃飯，喝酒攝入的多餘的能量，還會變成以脂肪的形式儲存起來。尤其是攝入過多啤酒的男人，他們一個個挺大肚子，就像是翻版孕婦。
男人挺起「啤酒肚」的原因不同。一般來說，青少年有「啤酒肚」的往往是因營養過剩，而對於中年人而言，睡眠品質問題是引起「啤酒肚」的主要原因。
伴隨著年齡的增長，男性深睡眠階段隨之變得減少，由於睡眠品質差，荷爾蒙的分泌就會隨之減少。荷爾蒙的缺乏會使人體內的脂肪組織增加並聚集於腹部。而且年紀越大，這種影響就越明顯。
此外，很多中年人長時間坐著辦公，平常不愛運動，又喜歡喝酒、吃油炸、燒烤與重鹹口味的大魚大肉，會阻礙經絡氣血運行，降低新陳代謝能力，所以體脂肪高，腹部脂肪比例也高，容易造成腹部脂肪囤積，於是整個肚子就圓滾滾的。
原因4、緊張壓力大，讓身體拚命製造脂肪
歸咎大肥肚的兇手，來自於上班族因為緊張壓力和超時工作，加上缺乏運動、飲食不正常，影響器官運作與新陳代謝功能而提早老化，肚子當然也就日益壯大了。
「壓力」，會使人的體內釋放出一種「壓力荷爾蒙」（又稱為可體松），它會將身體多餘的血糖結合成為脂肪，並讓大腦對「飽」的敏感度變得遲鈍，讓人不知不覺吃得比平常更多。
但現代人的壓力，多半是來自長期且不需要消耗體力的工作，熱量無從消耗，只好囤積下來，形成過多脂肪。美國一項研究發現，長期處在社會壓力下的猴子，體內脂肪細胞會較大，腹部的脂肪也囤積的較多。近年來醫學界也發現壓力會誘發大腦神經分泌一種神經勝肽脢Y（Neuropeptide Y, NPY）物質，讓人格外想吃高糖、高碳水化合物的食物，因此所產生的脂肪也容易儲存在腹部。
原因5、愛吃冰品，直接讓腹腔自動增加脂肪
凡低溫食物包括冰棒、、霜淇淋、冰冷飲料……都是屬於「冰品」的食物。
我們腹部的肌肉類型是屬於平滑肌。平滑肌的主要負責工作範圍是以保護身體內臟為前提。
冰冷、寒性食物會損傷五臟六腑的陽氣，影響脾胃運作，妨礙全身的代謝循環。所以當我們吃了冰冷的食物後，身體為了不讓這些器官受到刺激，便會增加脂肪的累積來幫忙保暖。
原因6、胃酸過多或體內氣體過多，造成腹部腫脹
很多情況下，人體會不知不覺吞下空氣，例如：嚼口香糖時、吃東西時狼吞虎嚥、邊吃東西邊說話、喝汽水、可樂、啤酒等碳酸性飲料時、或吃一些容易產氣的食物等。
正常人每天所吞下的空氣大約有500～1000西西左右，腸子的氣體約有90%是人經由自己的嘴巴吞入。空氣中的主要成分為氧和氮，人體吞下空氣到小腸時，氧氣會被吸收，而氮氣則跑到大腸成為「大腸氣」的主要成分。還有一些人緊張時會不自主的作出吞口水的動作，這些因素都會導致腸內氣體的增加而引起「腹脹氣」。此外，胃中過多的胃酸和胰液中和後會產生二氧化碳，而造成脹氣、打隔。
原因7、排便不暢、便秘，所造成的腹部肥胖
辦公室靜坐一族，由於長時間保持坐姿而很少運動，會導致腹部血流速度減慢，胃腸蠕動不充分，易造成腸胃不適或便秘等症狀。正常人就算每天都排便，體內還是會堆積宿便，而不少人又深受便秘困擾。
便秘是女性的大敵，不少女性都有便秘的困擾。一旦長期便秘，糞便在腸道內滯留時間過長，人體的廢物會堆積在腸子裏，腸子表面就像篩檢程式，濾孔被塞阻後，就會形成慢性腹脹，這樣就會導致腹部肥胖現象的產生。
便秘症狀嚴重時，還會引起其他症狀，如腰痛等，同時會合並其他新陳代謝不健全的症狀，如水分代謝不當而發生「浮腫」現象，此浮腫現像是指皮下組織囤積水分，導致身體發寒。下腹部出現的浮腫會逐漸擴及下半身，而使腳部冰冷，久了會影響你的整體精神，令人總覺得渾身無力、無論做什麼事都覺得很煩，老是覺得倦怠，造成情緒不穩定，精神無法集中，沒有耐心。
原因8、穿低腰牛仔褲，導致腹部贅肉上身
低腰牛仔褲是許多人的喜好穿著，流行又性感，不過現在開始可要注意了，最近發現到許多人，由於長期穿著低腰牛仔褲，導致腹部贅肉上身。
低腰牛仔褲露出小蠻腰好性感，不過穿低腰褲問題可不少！陰毛的上緣稱為「比基尼線」，褲腰如果愈接近比基尼線，愈容易導致雙腰及脂肪位移。低腰牛仔褲擠壓式的穿法，很容易讓骨盆腔以上、恥骨以下腹腔部位的血液循環變差，出現皮膚過敏、便秘等代謝症候群症狀，或是因為大腸挪動空間變小導致「腸燥症」，有些還合併「胃食道逆流」等症狀。
低腰牛仔褲穿久了，容易導致脂肪往上位移，造成游泳圈上身。因為低腰褲是卡在小腹上面，靠近骨頭附近，褲子沒有卡住腹部，所以常常使得腰圍已經增加了卻還不自知。
「小腹婆」長期穿了低腰牛仔褲之後，經過擠壓的結果，除了會讓腹部的脂肪往上位移，腹部脂肪會被迫往上推擠，導致脂肪貯積，造成腹部兩圈脂肪。低腰褲不僅不適合肥胖的人，瘦的人也不適合，因為瘦的人骨盆相對突出，穿緊身低腰褲時，股外側皮神經會被勒住，大腿外側容易出現麻痛，一碰骨盆處附近皮膚，就會感覺好像被電電到般痛麻。
原因9、 常減肥，腹部脂肪越減越多
現代女性以「紙片身材」為美的象徵，有超過70%的女性都為了保持輕盈的身材，而實施減肥計畫，更有不少人為了快速減肥，不惜一切代價實行斷食、埋線等等減肥方案，反正胖了就減、減完又胖，如此反覆。
其實這樣忽胖忽瘦只會讓體內的脂肪不斷增長，這種情況被稱之為「隱形肥胖」。通常情況是身體的肌肉會跟著脂肪的減少而一同減少，而當體重再度增長之後增多的卻只有脂肪，所以，像這樣反復減肥只會讓身體內的脂肪越來越多。
原因10、更年期雌激素降低，脂肪增加
女性一到更年期時，一般都會有明顯的發福現象，根據調查，台灣50～59歲女性半數腰圍大於80公分。其實這跟荷爾蒙的變化有很大的關係。
更年期時，女性雌激素的分泌會大量減少，於是身體就會開始大量囤積脂肪，好讓足夠脂肪細胞能製造雌激素。而囤積脂肪最多及最快的部位，莫過於腹部了。
年輕時，女性脂肪容易長在臀部跟大腿上，但進入更年期後，體內的雌激素分泌變少、雄性激素相較變多，造成脂肪分佈的位置改變，逐漸像男性一樣容易胖到肚子上。
2、肥胖性體質的類型有哪幾種？
(1)、久坐水腫型肥胖（西洋梨身材）
經常有人抱怨，臉看起來腫腫的，手腳也是脹脹的，尤其是大腿、臀部和腹部，搞不懂自己到底是單純水腫還是肥胖？那麼你很可能就屬於「水腫型肥胖」體質，主要原因是因為身體消化系統的運作功能不足，導致身體多餘的水分無法排除而累積在體內。很多女性都有水腫問題，大多數都是因為不良生活習慣造成的排毒不暢，例如長時間久站或久坐、飲食過鹹、上廁所的次數過少等，自然無法有效將多餘水分排除體外，造成靜脈循環不佳，導致局部出現水腫性的肥胖。
肥胖型態：
下半身肥胖，四肢容易浮腫，下半身看起來像梨子樣子又稱為西洋梨身材，脂肪多堆積於腹部臀部及大腿內外側。
主要造成原因：
1、飲食中攝取過多鹽分(吃太鹹)，或是睡前水喝太多而導致水分滯留體內
引起水腫。
2、經常吃冰冷飲料或是冰品，常吃甜食或重口味的食物。
3、身體新陳代謝不好，就容易讓身體的一部分廢物和毒素轉變成脂肪囤積在大腿和臀部。
4、長期吃生菜沙拉或是寒性食物當主餐。
5、過度節食導致身體的熱量不足，就沒有辦法將身體中多餘的水分代謝排
走，造成水分屯積在體內。
產生的症狀：
四肢沉重、腹部經常有飽脹感、肢體沉重倦怠、懶得動、提不起精神、白天嗜睡、失眠、記憶力衰退、怕熱、頭暈頭脹，容易脹氣、喉嚨有痰、手足麻木、舌體胖大、口淡無味、排便不順或腹瀉、手腳冰冷等。
常見族群：
產後的婦女、久坐久站型態的上班族、長期節食的減肥者。
(2)、壓力過勞型肥胖(蘋果身材)
形成壓力型肥胖原因在於當感受到壓力時，大腦會接收到你正處在危機中，就會分泌大量腎上腺素來提高人體的反應能力，此時肌肉會緊繃開始大規模工作，使人體進入備戰狀態，血液中的葡萄糖會快速下降，這時體內的可體松會激增，告訴身體要補充熱量來對抗危機，這就是你處於壓力狀態下時，即便並沒有任何活動消耗熱量，還是會感到飢餓的原因。
當壓力持續來臨時，負責管理情緒壓力的腦內血清素，也會因為壓力的增加而減少，導致精神上產生焦慮，為了抒解焦慮不安的情緒，就會想攝取醣份來補充例如巧克力、蛋糕、冰淇淋等甜分較高的食物來穩定神經，因此只要壓力持續存在，生理機制會促使身體攝食更多的熱量，導致人體感覺食欲大增，因此容易不自覺當中囤積過多的脂肪，就稱為「生活壓力型肥胖」。
肥胖型態：
腰腹部肥胖(胃凸、鮪魚肚、水桶腰)，看起來像蘋果樣子又稱為蘋果型身材。
主要造成原因：
1、長期壓力及緊張或是情緒起伏過大。
2、飲食不規律，作息不正常，導致肝功能下降代謝失調。
3、三餐不定時，經常靠吃宵夜來補足整天的熱量。
4、壓力過大影響到腸胃系統，導致消化不良。
產生的症狀：
煩躁易怒、鬱悶寡歡、失眠多夢、神經質、容易緊張、會有一直想吃東西的衝動，腸胃消化不良、脹氣、便秘、血壓偏高、高血脂(三酸甘油脂、膽固醇偏高)、脂肪肝失眠、女性月經失調等。失眠、頭痛、腹瀉或便秘、胸悶、心悸
常見族群：
長時間工作壓力大的上班族、工程師等、家庭工作兩頭燒的職業婦女、經常熬夜或輪夜班護士、媒體工作者、長時間工作的服務業。
（3）、氣血虛弱型肥胖（冬瓜型身材）
這類型的人本來基礎代謝能力就比一般人低上許多，如果又為了想減肥而使用「節食」的方式，飲食熱量不足的情快下，會導致身體會進入高度節能狀態，基礎代謝和血液循環因為缺少熱量來運作就會產生失常甚至是停擺，代謝能力變得更差，這時即使吃很少甚至是不吃也很難瘦下來。造成這一類型態的原因除了天生體弱之外，大多數都是以往長期錯誤減肥方式所造成的後遺症，導致基礎代謝機能失常，自然就很難瘦下來。
肥胖型態：
全面性肥胖，臉部浮腫、手臂和大小腿也都有肥肉，身材幾乎沒有曲線。
主要造成原因：
1、天生身體就不好容易生病感冒。
2、經常性或是長時間的過度節食。
3、飲食中過度挑食導致營養不良。
產生的症狀：
經常感到疲倦、頭暈、低血壓、容易心悸、臉色蒼白甚至萎黃、指甲或嘴唇色淡無血色、下眼瞼蒼白、四肢無力、手腳發麻，甚至手腳冰冷、掉髮多、說話有氣無力、脂肪鬆軟、有氣無力等。
常見族群：
體質虛弱、節食過度的減肥者、挑食族、缺乏運動的上班族、產後的婦女等。
(4)、貪吃胃熱型肥胖(芭樂型身材)
這類型的肥胖者，因為食慾好飲食又不忌口，愛吃麻辣鍋、鹹酥雞等高熱量又重口味的食物，容易引起胃火上升、更加刺激食欲，然而胃火常將腸道的津液燒乾，會讓體內缺水，就會想吃冰品或是冷飲來消火，腸胃在冷熱交替之下自然會形成大量的脂肪來維持腸胃的溫度，就會導致肥胖產生。
肥胖型態：
腰腹部肥胖、胃凸，看起來像芭樂樣子又稱為芭樂型身材。
主要造成原因：
1、胃口超好，食量大、狼吞虎嚥，喜愛吃到飽類型的餐館。
2、平時喜食辛辣炸烤，油膩肥厚之物，如麻辣鍋、鹹酥雞、炸雞、肥肉 。
3、經常喝飲料、愛吃冰品。
產生的症狀：
面部常常滿臉通紅，牙齦有時浮腫疼痛容易嘴破，口鼻乾燥甚至流鼻血，口臭，體味重怕熱，口渴喜冷飲打嗝、排氣、脹氣容易長青春痘，尤其是膿皰型囊腫型痘痘，皮膚容易出油大便乾硬或黏滯不暢，甚至痔瘡、便血 。
常見族群：
正值發育期小孩或愛吃油炸重口味的男女。
（5）、中年代謝型肥胖(米其林身材)
大多數人到中年以後，身材就會突然無法控制，啤酒肚、中廣型身材顯露無遺。吃不多還是會胖，中年肥胖困擾著許多人，原因是身體的基礎代謝率降低，體內器官代謝功能會隨者年齡增長而不斷的降低、漸漸變差，身體所需的熱量需求降低，多餘的熱量就囤積成脂肪，就會導致中年肥胖體質。
更年期之後卵巢、睾丸功能逐漸衰退，而指揮它們正常工作的大腦垂體卻還是大量分泌促性腺激素，從而打亂體內激素的平衡，影響代謝而就更容易肥胖。
肥胖型態：
肚子、臀部越來越大，虎背熊腰，下半身肥胖肌肉鬆垮，吃的不多卻一直發胖，體重不容易減下來。
主要造成原因：
1、年齡增長導致體內器官代謝能力變差，身體臟腑機能減弱、新陳代謝減緩以及荷爾蒙減少就容易肥胖。
2、人一旦到了中年後活動量下，體力會大不如從前，運動量也不如以往年輕時大，加上沒有規律的運動習慣，消耗熱量的速度比不上補充進來的熱量，自然就容易發胖。
3、中年時期是許多人拼事業的時候，飲食上容易攝取到過於精緻或油膩食物，加上交際應酬飲酒不斷，這些高熱量食物，自然形成脂肪在身上堆積成了一層層。
產生的症狀：
臉頰泛紅、有烘熱慼、夜間盜汗、口乾、心悸、容易失眠、煩躁易怒、情緒不穩定、胸悶呼吸不暢、耳鳴、記憶力不佳、視力衰退模糊乾澀、骨質疏鬆或關節痠痛退化便秘，頻尿等。
常見族群：
常見於40、50歲的熟齡男女性朋友們；或是罹患有高血壓、糖尿病等慢性病的人。
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