從好脂╳控醣╳足量蛋白質的美味酮配方，
到帶便當、素食、超商和各式餐廳的外食全攻略，
更有幫助你度過適應期的生酮卡關突破術，
日日生酮，
吃出健康燃脂好體質！★「中華低醣生酮推廣協會」課程推薦用書
★要執行生酮飲食又不想做錯者的大福音
★臺灣在地的生酮飲食Life Style，葷素都有，中、西口味統統包，還給你外食攻略祕笈
★吃原型食物的食養藝術
★特別邀請張誠徽營養顧問、謝旺穎醫師審定，並現身解說生酮營養Q&A
★符合「脂肪＞70％，蛋白質＜20％，碳水化合物＜10％」的基本生酮比例
旅遊&美食部落客、《WECAMP 露營風尚誌》雜誌創辦人──花花老師，因為健康問題而在朋友、醫生的建議下開始了她的生酮之旅，並在親身體會到體重下降、體脂下降、血糖穩定、頭腦清晰、精力旺盛、情緒穩定等眾多好處後，以自身的生酮飲食心得和多年的烹飪教學經驗，整理出這本臺灣在地、實用上手、有系統的食譜工具書，並邀請醫師、專家把關，有足夠的專業度和精準度，絕對值得收藏！
本書中不只包含106道符合生酮比例的食譜，更從計算每日營養的實用小工具、過濾廚房地雷醬料和調味品、鍋具運用、食物組成說明、食材挑選原則、外食建議……等各方面，為你打造更容易上手的生酮Life，簡直就是練生酮的武功祕笈！
每道菜都符合生酮比例，新手也不失敗
書中設計的每道菜，都符合「脂肪＞70％＋蛋白質＜20％＋碳水化合物＜10％」的基本生酮比例，讓你怎麼搭都控制在安全範圍內，並得以進一步依個人的情況調整自己的營養比例（每個人產生酮體所需的脂肪量或碳水化合物耐受度都不同，需在飲食中找出最適合自己的比例）。
食譜並貼心標註總卡路里和脂肪、蛋白質、碳水化合物重量和比例，以及註明食譜形式（食材、主食、副食……）、食譜特色（常備菜、便當菜、素食種類、五分鐘快速上菜……），供讀者視所需情況挑選。
★讓「酮生活」更簡單的百變醬料：凱撒沙拉醬、古早味油蔥醬、生酮優格塔塔醬、生酮優格塔塔醬、綠咖哩醬、荷蘭醬、芥末美乃滋、泰式蝦醬……
★吃油燃脂的美味肉類料理：起司香蔥肥牛卷、滿足百分百麻香紅油牛肉湯、自製培根、港式燒肉、泰式椒麻雞、橄欖油封鴨腿、英式炸魚佐美乃滋、迷迭香鹽之花漬鮭魚佐酸豆……
★生酮不便祕的高纖蔬菜料理：泰式最搶手蝦醬空心菜、菠菜金菇溫沙拉、麻油杏鮑菇、蒜辣豆鼓炒山蘇、綠咖哩青花椰、焗烤紅醬培根櫛瓜……
★解飢、補能量的高機能飲品：椰香咖啡、抹茶奇亞籽、康寶藍、「補油好朋友」青花椰苗酪梨椰粉昔、「順暢幫手」高纖檸檬洋車前子昔……
★解饞限量享用的生酮乳製品：優油藍莓椰奶優格杯、自製希臘優格、自製酸奶油、番茄起司青醬沙拉、高達起司片芝麻葉卷……
★無麥、無米、不加糖的低醣無麩質甜點：如雲朵般輕柔的舒芙蕾鬆餅、檸檬瑪德蓮、軟綿有彈性的戚風蛋糕、法式奶油霜、貴氣奢華香伏特加玫瑰生巧克力塔……
出門在外也生酮，從帶便當到素食、超商和各式餐廳的用餐全攻略
雖然說健康生活很重要的基本原則就是儘量在家開伙，但是難免會遇到特殊節日、約會想在外面用餐，也有許多人因為上課、工作、廚藝不佳等原因，導致外食的機會偏高。這樣也可以執行生酮飲食嗎？當然是可以的。
★7-11、全家、全聯「酮餐排行榜」：「石安牧場」溏心蛋、「雅方羊肉爐隨意杯」、關東煮、天和鮮魚高湯、FamilyMart紐澳良雞翅、饗城酒藏冰醉蝦、元進莊醉雞腿、新東陽蒟蒻絲……花花老師實地調查嚴選。
★各式餐廳的生酮吃法：公開涮涮鍋、美式速食店、自助餐廳、西式餐廳、日式料理店、臺菜餐廳、客家菜餐廳、熱炒店、麵攤、麻辣燙、鹹水雞、鹼酥雞等的生酮飲食訣竅，讓你外食也不掃興。
★素食者用餐祕訣：素食者的生酮飲食需要更用心，本書菜單除了會標明植物五辛素、奶素、蛋素等小標籤，花花老師也分享素食者外食的三大原則，供需要的人當選餐參考……
★帶便當三原則：善用醬料輕鬆享用青菜和肉片＋冰箱常備菜＋放涼吃或加熱吃都美味的便當菜（花花老師書中都有標示），就能輕鬆準備美味的生酮便當啦！
解惑Q&A，幫你克服13個常見的「酮流感」問題
在身體從燃糖模式（以血糖為燃料）轉為燃脂模式（以酮體為燃料）的過程中，不論是身體反應、對健康或身形的改善程度、對新飲食內容的執行困難……等等各種狀況，有時會讓你焦躁、擔憂、壓力大，甚至感到灰心受挫。花花老師和張誠徽營養顧問、謝旺穎醫生聯手出擊，針對常見的十三大問題提出個人分享和專業提點，幫助你順利度過生酮飲食的適應期。
★狂掉頭髮：生酮飲食初期因為大量脂肪代謝需求而大量消耗生物素，導致供給給頭髮的生物素不足，注意多元飲食、選擇對的食物，當身體漸漸適應了「酮人」模式後，頭髮就會長回來囉！
★女性經期不規律：在從「碳人」轉為「酮人」的初期，飲食的大幅度改變會造成荷爾蒙突然變化，身體需要一段時間去習慣和反應，此時切忌貿然「補碳」──頻繁改變飲食習慣，會讓你長期處在荷爾蒙紊亂的狀態。
★小腿抽筋、晚上難以入睡：生酮飲食因為是利用脂肪酸代謝的酮體產生能量，會消耗更多鎂來幫助脂肪酸的利用，因此需要多補充離子態鎂。
★高油脂生活好膩啊：生酮飲食需要攝取高比例的脂肪，若因為椰子油好用而只靠一種油品，不只容易膩而產生抗性，也容易導致脂肪酸的不平衡，更何況不同油品營養素不同，最好多嘗試！
想要實踐生酮飲食不失手，又可以持之以恆，過上細緻的、高品質的、多變化的、在地化的超滿足生酮Life？本書將是你最好的指引工具之一。
作者簡介：
曾心怡（花花老師）
旅遊＆美食生活家、親子玩樂專家，期望將美學帶入美食及生命，讓優雅生活融入廚房的風景。
為眾多品牌設計食譜（O&Co、愛之味、S-26……），曾接受 Money、Fashion Queen、ELLE、 SMART、Sense、食尚玩家、樂遊時尚雜誌採訪，以及中廣、正聲、NES98、大千、城市等等各大廣播電臺專訪，亦受TVBS「黃金地球線」、八大「新聞交叉點」、年代「年代小確幸」、中天新聞、大愛「現代心素派」、公共電視臺「真情旅歷」邀約專訪及料理示範。
現職
「花。美學食堂」 美學總監
「楽朋手作」 客座講師
WeCamp Outdoor 雜誌 創辦人
親子天下 嚴選駐站作家
女人迷 womany 特約作家
「真食誠現」永齡基金會 專欄作家
Aso生活誌總編輯
「酮生活粉絲頁」 直播節目主持人
中華低醣生酮推廣協會 顧問
粉絲頁
花花的世界sunny's world
著作
《旅行餐桌》
《花式露營》
《第一次生酮就上手•完美燃脂菜單106道》
章節試閱
開始生酮飲食後，我體驗到很多健康「副作用」，所以才會希望透過我比較擅長且喜愛的料理，分享生酮飲食為我生命帶來的改變！
⑴更認識每天供給能量的神奇食材：對我來說，執行生酮飲食的收獲不單單僅止於獲得健康、精神變好，最讓我感動的是，這個飲食生活方式引領我重新檢視每天提供我能量的食物，我認真研究它們的成分，瞭解它們對身體的幫助，並打從心裡感謝它們帶給我滿滿能量！這是生酮飲食帶給我最大的祝福。
⑵身體開始選擇有益的食物並排除負擔的食材：我不再一整天都感到嘴饞、想吃東西，只選擇對身體有益的食物，不再給身體太大的負擔。
⑶味覺變得靈敏：在少了糖的阻抗後，味覺變得敏銳，更能夠分辨對身體有益的食物並排除有害的化學添加。
⑷體重、體脂下降：透過燃燒脂肪產生酮體的機制，體重、體脂肪下降，身體更加輕盈。
⑸頭腦清晰：由於酮體是腦部運作最好的燃料，在身體燃燒酮體的運作下，頭腦會更加清晰、思考有效率、專注力也提升。
⑹精力旺盛：酮體是較有效率的燃料，因此適應酮症後會感到精神旺盛，像我之前每天要昏睡十小時以上，現在睡六小時就覺得精神奕奕。
⑺情緒穩定：戒糖後情緒開始變得穩定，不再容易暴躁發怒！
⑻血糖降低：我家有糖尿病史，為了執行生酮飲食，才發現原來自己的血糖值偏高，而在執行生酮飲食之後，我的血糖便得到穩定的控制，不必再擔心糖尿病找上我了！
然而話說回來，在生酮飲食過程中，我也並非全然沒有「撞牆」過。
我是在家庭醫生和朋友的推薦和鼓勵之下，為了解決暈眩問題並同時管理體重而執行生酮飲食的，只不過，我仗恃著自己的小聰明，沒有先仔細研究，就「自以為是」地吃起生酮飲食。
第一週我就瘦了三、四公斤，期間內暈眩都沒再犯，連空腹喝咖啡都不再有胃食道逆流的狀況。我好驚訝，這個飲食方式真是太神奇了！然而好景不常，第七天暈眩竟然又犯了，我有一點緊張地找上酮好社團發問。真的謝謝酮好裡眾多熱心的酮學們，他們分析我的飲食狀況後提出建議――原來我吃的只是低碳飲食，初期瘦下來，應該只是脫水；至於第一週暈眩沒發作，可能是吃了不少高膽固醇食物的關係，但由於我並沒有吃到基礎代謝率（身體在非劇烈活動的狀態下，維持生命所需消耗的最低能量）應有的熱量，暈眩才會又開始發作！
因為這樣，我才乖乖的去買《生酮治病飲食全書》這本生酮飲食界的聖經來研讀。書中的提醒讓我十分震驚，原來我從來沒有真正認識生酮飲食。發現到自己吃錯了之後，立馬開始調整飲食規劃與作息。另一方面，我本身就是烹飪老師，對於食材的運用及掌控度較高，因此很快的就掌握了高油脂料理的訣竅，讓自己可以快速而順利地進入「酮症」。
同時，我也常在酮好社團爬文，在看了酮學們的眾多經驗及疑問後，我才發現自己有多幸運！由於我用很快的速度讓自己穩定「生酮」，因此不適應的狀況（即俗稱的「酮流感」，例如：疲勞、頭暈、血糖驟降、便祕、渴望碳水化合物、肌肉疼痛、運動表現不佳……）並沒有持續太久。
正因為這樣，我誠心建議想要嘗試生酮飲食的朋友們：不要三心二意，並且好好展現出你的意志力！同時燃燒血糖又同時燃燒酮體的過程是最辛苦的了，不舒服及不適應的時間持續過久真的容易讓人萌生退意！因此，我在這裡針對新手常遇到的幾個狀況分享我的克服小撇步：
◎生酮飲食後常掉髮怎麼辦？
我在生酮飲食的第四個月開始發現掉髮的狀況愈來愈嚴重，但仔細觀察後，發現這個情況有點像是生產後的掉髮，細細的新髮也同時長出來了。這時候，我們更要注意攝取不同種類的蔬菜、肉類、脂肪，避免營養缺失，而且要攝入足夠熱量，此外，還要注意睡眠狀態，並盡可能降低壓力。不用太緊張，三到六個月會漸漸改善唷！
【專家重點提醒】生物素（又稱維生素Ｈ、維生素B7）是代謝脂肪及蛋白質不可或缺的一種維生素。體內足夠的生物素，能維持正常成長、發育，維護頭髮、指甲及皮膚的健康。生酮飲食初期因為大量脂肪代謝需求，生物素消耗量大增，導致身體無法供應足夠的生物素，無暇顧及到頭髮。執行一段時間後，身體漸漸瞭解每日需求量，只要注意多元飲食、選擇對的食物，當身體調整好，頭髮就會長回來囉！
◎為什麼我小腿常抽筋、晚上難以入睡？
我在生酮飲食四個多月時突然增加了不少工作，承受著不小的壓力！除了不好入睡，睡到半夜小腿還抽筋，疼痛不已，詢問了謝旺穎醫生後，才知道這是缺鎂的症狀。補充了鎂之後，當天晚上抽筋的狀況就立刻改善，而且睡眠品質也大大提升。
【專家重點提醒】鎂是控制鈣進出細胞很重要的元素，過多的鈣如果存留在細胞內無法排出，就容易造成肌肉細胞收縮而無法放鬆，也就是抽筋，或肌肉痙攣。此外，白天過度運動而使身體肌肉過度疲勞，或是情緒緊張造成肌肉無法放鬆，也有可能突發抽筋現象。這時候，補充足夠的離子態鎂，會有很大的幫助。生酮飲食則因為是利用脂肪酸代謝的酮體產生能量，因此需要補充更多的離子態鎂來幫助脂肪酸的利用。（更多鎂的相關資訊可以卡洛琳•狄恩（Carolyn Dean）博士參考《鎂的奇蹟》。）
◎體重都沒瘦、體脂肪也沒降，再加上好想吃麵包，還是放棄吧……
根據我的經驗，一開始體重降下來其實只是脫水，不是真的變瘦了！我在第二週就瘦了六公斤，之後體重就沒有再下降，體脂肪則是一點一點慢慢的降，但真的讓朋友看到我都說「哇～你瘦了耶」，則是生酮飲食第八週的事了！生酮飲食第四週左右，我背部的肉變少了，比較不那麼虎背熊腰；第六週左右腰內肉捏起來變少、褲子明顯鬆了；到了第八週，連褲子的褲管也變鬆啦！這些都不是一夕之間就可以一步到位的！只是看網路上的分享，有時會讓我們很羨慕：怎麼可以瘦得這麼快？其實我要很誠實地說，「照片＝照騙」，拍攝角度、姿勢都會影響照片的呈現，最重要的是――健康是你自己的，何必跟別人比？如果你真心想往健康的路上邁進，就不要給自己任何藉口，不要讓別人影響你的心情，別人做得到，你一定也可以！
【專家重點提醒】組成身體重量與形成體型的主要成分有三：水分、肌肉與脂肪，這三者的密度跟體積都不同。在生酮飲食初期，因為減少碳水化合物的攝取、降低胰島素，所以身體會排除多餘不必要的水分，所以重量會減少得比較快，身形僅會有局部的改變，脂肪跟肌肉的重量變化不大。到了生酮飲食的第二階段，體內的水分穩定了，脂肪開始燃燒，身形就會開始有明顯的變化，因為脂肪的密度最低、體積最大，所以當脂肪被燃燒掉後，便能看到身體曲線明顯的改變。至於肌肉，在生酮飲食的階段中是不會減少，甚至會有些微增加的，如果能搭配重訓，可以達到更明顯的增肌效果。
→更多生酮卡關突破術和好用的食譜……請見《第一次生酮就上手•完美燃脂菜單106道》
開始生酮飲食後，我體驗到很多健康「副作用」，所以才會希望透過我比較擅長且喜愛的料理，分享生酮飲食為我生命帶來的改變！
⑴更認識每天供給能量的神奇食材：對我來說，執行生酮飲食的收獲不單單僅止於獲得健康、精神變好，最讓我感動的是，這個飲食生活方式引領我重新檢視每天提供我能量的食物，我認真研究它們的成分，瞭解它們對身體的幫助，並打從心裡感謝它們帶給我滿滿能量！這是生酮飲食帶給我最大的祝福。
⑵身體開始選擇有益的食物並排除負擔的食材：我不再一整天都感到嘴饞、想吃東西，只選擇對身體有益的食物，不再給身體太...
目錄
好評推薦｜生酮飲食必備祕笈
專家介紹｜張誠徽醫學顧問、謝旺穎醫師
自序｜超幸運！第一次生酮飲食就上手
原來我膽固醇過低！
醫生也建議我生酮飲食看看
你根本不是在生酮飲食!?
不要被「酮流感」打敗了！
展開生酮新生活新生命
Part 1 啟動生酮開關
Chapter 1 生酮飲食前應先瞭解的六大基本原則
Rule 1〉讓我們一起翻轉飲食金字塔
Rule 2〉吃好油
Rule 3〉只吃對身體有幫助的好食材
Rule 4〉沒有不能吃的食物，關鍵在於攝取量
Rule 5〉養成細讀營養成分的好習慣
Rule 6〉體重與體脂肪不代表生酮的成效
Chapter 2 如何利用方便小工具計算每日營養？
採購一個小型食物秤
準備一份用餐的餐盤
下載MyFitnessPal
善用食品藥物消費者知識服務網：食品營養成分查詢
Chapter 3 外食者如何開始生酮飲食？
超市、超商採買指南
如何選擇餐廳？
如何帶飯盒？
素食者如何進行生酮飲食？
Part 2 打造好用的生酮廚房
Chapter 4 過濾家裡的常備醬料具調味品
淘汰地雷調味品
增加優質油品
增加各式好鹽
增加各式香草、香料
Chapter 5 生酮料理建議常備器具
鍋具部分
料理器具
Chapter 6 食材挑選基本原則
當季時令蔬菜
購買新鮮的優質肉品
花花的廚房常備品
海鮮類建議小量購買並儘速吃完
Chapter 7 從食物的組成到挑好食材
水
蛋白質
碳水化合物
脂肪
Chapter 8 食譜使用方式簡介
Part 3 生酮料理常備菜
Chapter 9 冰箱不能缺的醬料大集合
生酮優格塔塔醬→炸雞佐塔塔醬
凱撒沙拉醬→豬肉火腿凱撒沙拉
泰式蝦醬→蝦醬燉白菜
古早味油蔥醬→古早味油蔥拌時蔬
油醋醬→水煮蛋火腿油醋沙拉
基礎美乃滋→水煮蛋毛豆沙拉
芥末美乃滋→芥末美乃滋烤鮭魚排
檸檬香蒜美乃滋→萵苣火腿三明治
青醬美乃滋→炸蝦球佐青醬美乃滋
青醬
生酮白醬
辣橄欖油→辣橄欖油時蔬
綠咖哩醬→綠咖哩青花椰土魠魚
麻辣醬→麻辣炒秋葵
蔥油醬
荷蘭醬→菠菜鮭魚班尼迪克蛋
Part 4 生酮食材變變變
Chapter 10 肉類
【牛肉】
泰式醬爆酸辣牛小排｜起司香蔥肥牛卷｜最完美碳烤牛小排｜普羅旺斯蔬菜牛肉湯｜冬瓜牛腩清湯｜滿足百分百麻香紅油牛肉湯｜酸白菜牛五花片｜無敵邪惡牛肉漢堡排｜薑汁牛肉燒｜波隆尼肉醬焗烤菠菜｜煙燻牛肉火腿｜白醬瑞典牛肉丸
【豬肉】
清爽第一名生菜夾韓式烤肉｜綠咖哩松阪豬蒟蒻麵｜酸白菜五花肉小火鍋｜義式臘腸起司脆片｜臘腸生菜漢堡｜焗烤菠菜臘腸｜三杯松阪豬｜港式燒肉｜自製培根｜嫩煎鮮蔬松阪豬｜當歸豬腳湯｜德國豬腳
【家禽類】
橄欖油封鴨腿｜煙燻鴨胸｜鴨胸油醋醬沙拉｜泰式椒麻雞｜醉雞腿佐蔥油醬｜南薑椰汁雞腿湯｜白蘭地雞肝慕斯｜
【海鮮類】
迷迭香鹽之花漬鮭魚佐酸豆｜鮭魚蘆筍韃靼｜檸檬奶油醬鸚哥魚佐青花椰｜香煎舒肥香料塔塔醬鮭魚排｜蒜油藍紋鸚哥魚佐白蘭地奶油蕈菇醬｜英式炸魚佐美乃滋
Chapter 10 蔬菜類
【葉菜類】
泰式最搶手蝦醬空心菜｜菠菜金菇溫沙拉｜水炒莧菜｜蒜辣豆鼓炒山蘇｜先燙後炒蒜香芥蘭菜
【菇類】
麻油杏鮑菇｜橄欖油醋漬百菇｜酸辣金菇
【青花椰菜】
簡單最美味焗烤白醬花椰菜｜泰式酸辣花椰菜｜綠咖哩青花椰
【瓜類】
青醬櫛瓜麵 ｜櫛瓜蘑菇西班牙烘蛋｜焗烤紅醬培根櫛瓜
Chapter 11 堅果種籽類
熱烘胡桃、夏威夷果｜奇亞籽飲
Chapter 12 飲品
【各式優油飲品】
老虎堅果奶咖啡（優油咖啡）｜椰香咖啡｜金沙棒果可可｜抹茶奇亞籽｜康寶藍｜可可康寶藍
【蔬菜堅果精力湯】
「補油好朋友」青花椰苗酪梨椰粉昔 ｜「順暢幫手」高纖檸檬洋車前籽昔｜「美白漂亮」草莓檸檬奇亞籽昔｜「清熱夥伴」瓜類花椰檸檬昔
Chapter 13 簡單自製生酮乳製品
【DIY乳製品】
「低蛋白」椰奶優格｜優油藍莓椰奶優格杯｜自製希臘優格｜自製酸奶油
【起司料理】
番茄起司青醬沙拉｜高達起司片芝麻麻葉卷
Part 5 誰說生酮不能吃甜甜
Chapter 14 生酮甜點必備食材
Chapter 15 AMAZING的生酮甜蜜滋味
檸檬瑪德蓮｜覆盆莓卡士達慕斯｜如雲朵般輕柔的舒芙蕾鬆餅｜法式奶油霜｜軟綿有彈性的戚風蛋糕｜如夏天般陽光的檸檬塔｜巧克力榛果杯子磅蛋糕｜貴氣奢華香伏特加玫瑰生巧克力塔
好評推薦｜生酮飲食必備祕笈
專家介紹｜張誠徽醫學顧問、謝旺穎醫師
自序｜超幸運！第一次生酮飲食就上手
原來我膽固醇過低！
醫生也建議我生酮飲食看看
你根本不是在生酮飲食!?
不要被「酮流感」打敗了！
展開生酮新生活新生命
Part 1 啟動生酮開關
Chapter 1 生酮飲食前應先瞭解的六大基本原則
Rule 1〉讓我們一起翻轉飲食金字塔
Rule 2〉吃好油
Rule 3〉只吃對身體有幫助的好食材
Rule 4〉沒有不能吃的食物，關鍵在於攝取量
Rule 5〉養成細讀營養成分的好習慣
Rule 6〉體重與體脂肪不代表生酮的成效
Chapter 2 如何...
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